Hoe kun je gezond eten met een klein budget?
Veel mensen willen graag gezond eten, maar hebben simpelweg het geld niet voor duur superfood zoals gojibessen, ongebrande noten, kokosvet en chiazaad.
Als je de media moet geloven kun je écht niet zonder deze producten.
Zelf heb ik echt wel wat over voor gezonde voeding; mijn gezondheid is me erg dierbaar. Bovendien denk ik altijd maar: als ik nu gezond leef zal mijn toekomst hopelijk vrijer zijn van ziektekosten en zal ik langer kunnen doorwerken.
Maar ik schrik soms echt van de prijzen als ik zie wat er gevraagd wordt voor superfood. En vaak valt de hoeveelheid ook tegen; voor je het weet is het weer op.
Wie geen geld heeft moet slim zijn! Soms zal je net even iets meer tijd moeten investeren maar dan kun je echt voor een zacht prijsje je dagelijkse boodschappen doen.
In dit artikel geven we je 9 tips om lekker, gevarieerd en gezond te eten met een klein budget.
Tip 1. Goedkope superfoods
Het verschil in prijzen in superfoods is behoorlijk groot. Dure producten zijn bijvoorbeeld ongebrande noten, zaden als hennepzaad, chiazaad en lijnzaad, en bessen zoals gojibessen, moerbeien en incabessen.
Als je een wat kleiner budget hebt kun je bijvoorbeeld kiezen voor kiemgroenten, zoete aardappel, avocado, kiwi, bosvruchten en cranberries.
Vind je dit ook te duur dan zijn er nog genoeg producten die relatief goedkoop zijn en toch verrassend veel voedingsstoffen bevatten.
Alfalfa is bijvoorbeeld al veel goedkoper dan de kiemgroenten die nu erg populair zijn. Met boerenkool kun je heel veel lekkere recepten maken (niet alleen maar stamppot) en het zit boordevol vitaminen en mineralen. Spinazie en postelein geven eveneens een boost aan je weerstand en energielevel.
Quinoa en speltbrood zijn helemaal hip en dat merk je aan de prijs. Zilvervliesrijst en volkorenbrood zijn in wezen net zo gezond en een stuk goedkoper. Ook havermout is een superfood en je blijft zeker voor 3 uur verzadigd. In vergelijking met granola (waar vaak veel suiker in zit) is havermout veel goedkoper.
Vergelijk de prijzen en kijk vooral ook naar de aanbiedingen. Kijk wel goed in welke periode de aanbieding geldt. En let op: er staan vaak andere producten bij die ook in de aanbieding lijken te zijn maar dit niet zijn!
In het weekend kun je in plaats van chips ook je favoriete superfood kopen bij wijze van traktatie. Vergelijk merken en de prijs per kilo.
Tip 2. Eet minder vlees
Vlees is een enorme kostenpost. Je kunt natuurlijke kiezen voor kiloknallers, maar dit is vaak vlees van treurige kwaliteit.
Buiten het feit dat deze dieren onder miserabele omstandigheden worden gefokt en geslacht, krijgen wij als mensen ook veel van de groeihormonen binnen die de dieren hebben toegediend gekregen.
Ook zitten in vlees veel ongezonde onverzadigde vetten.
Probeer vlees eens te vervangen door peulvruchten, bonen of vegetarische producten als quorn. Quorn is gemaakt van een schimmel-soort (klinkt gek maar is gezond). Een ander uitstekend plantaardig alternatief voor vlees zijn producten gemaakt van lupine.
Als je echt graag vlees wil eten, kies dan voor goedkopere vleessoorten zoals kip, gehakt of tartaar, en varieer met de bereiding.
Tip 3. Recepten aanpassen naar budget
Zelf houd ik erg van koken en van verrassende combinaties. Wel merk ik dat ik met recepten vaak dure producten moet aanschaffen die ik daarna ook vaak niet meer gebruik. Ik bedenk dan vaak alternatieven die net zo lekker zijn.
Bijvoorbeeld gewone olijfolie (die ik altijd in huis heb) in plaats van sesamolie. Of perzik in plaats van mango. Of gewone azijn in plaats van rode wijnazijn. Het recept wordt dan misschien anders, maar is net zo lekker en soms zelfs lekkerder!
Tip 4. Kies voor seizoensgroenten
Kies voor seizoensgroenten. Je kunt een lijstje printen van internet en dit ophangen of in je boodschappentas doen. Zo weet je altijd wat er in een bepaalde maand of seizoen het meest vers is en daarmee ook gezonder en goedkoper.
Boerenkool bijvoorbeeld is een groente die in Nederland zelf wordt geoogst van september t/m maart. Als je producten koopt van eigen bodem steun je ook nog eens de boeren in eigen land en ben je milieubewust bezig.
Als je een grote vriezer hebt kun je natuurlijk ook groenten invriezen en ze nuttigen op het moment dat jij wilt. Een vriezer is sowieso goed om te hebben omdat je minder zal weggooien.
Ga je weleens naar de markt? Dat scheelt ook in prijs; marktlui hebben minder kosten en nemen vaak genoegen met minder winst. Probeer tegen 'sluitingstijd' langs te komen, dan doen ze vaak hun producten goedkoper van de hand. Vraag ook altijd of je mag proeven, dan weet je zeker dat het van goede kwaliteit is.
Als je bij de boeren/telers zelf koopt, dan is de kans op een goede prijs-kwaliteit verhouding al helemaal groot.
Je kunt ook pakketten bestellen bij services zoals 'Hello Fresh'. Je krijgt dan voor een schappelijke prijs pakketten met verse seizoensproducten thuisgestuurd. Zo hoef je niet na te denken over wat er precies in het seizoen is en kun je gevarieerd blijven koken.
Tip 5. Voedingssupplementen
Voedingssupplementen zijn erg duur. Het heeft niet zoveel zin om goedkope voedingssupplementen te kopen; hier zit vooral veel vulstof in en niet de juiste hoeveelheid van de betreffende stof.
Als je jonger bent dan 50, niet zwanger bent of zwanger wilt worden en geen last hebt van een bepaalde aandoening kun je in principe zonder voedingssupplementen, indien je de juiste voeding in de juiste proporties eet.
Helaas is dat voor veel mensen niet haalbaar. Veel mensen eten bijvoorbeeld vaak alleen 's avonds een beperkte hoeveelheid groente. En wie eet er voldoende peulvruchten en vette vis? Als je vegetariër bent, dien je sowieso al te zorgen voor voldoende alternatieven voor vlees.
Als je toch voedingssupplementen wilt kopen, denk dan aan vitamine D (in Nederland is te weinig zon om voldoende vitamine D aan te maken), magnesium en visolie (liefst krillolie; dit is beter dan gewone visolie). We krijgen binnen onze westerse eetgewoonten te weinig omega 3 binnen.
Wat ik zelf ook vaak doe is afwisselen. Als mijn potje spirulina op is, koop ik weer een potje tarwegras, enzovoorts. Dan hoef ik niet alles tegelijk te kopen en ben ik toch goed bezig.
Per persoon is de werking van voedingssupplementen ook verschillend. Dit kan je dan ook gelijk testen.
Tip 6. Koop online
Als je de juiste sites weet te vinden, kan online superfood inkopen je veel voordeel opleveren. Koop gelijk groot in, dan hoef je geen extra verzendkosten te betalen.
Zoek naar de aanbieding van de week en koop liefst grote potten, die zijn vaak relatief goedkoper.
Vlees kun je ook in grote hoeveelheden goedkoop inkopen en thuis invriezen. Als je op de site kan zien waar het vandaan komt en hoe de dieren leven, weet je meer over de kwaliteit van het product.
Tip 7. Doe het zelf
Zelf voeding bereiden is altijd goedkoper. Het lijkt misschien niet veel te schelen, maar in verhouding zijn voorgesneden groenten bijvoorbeeld veel duurder.
In bewerkte, kant-en-klare voeding zitten bovendien vaak veel suikers en toevoegingen.
Het kost meer werk, maar je kunt best je favoriete serie opzetten en tegelijkertijd boontjes doppen (old school!).
Vaak maak ik bijvoorbeeld zelf sausjes, dressings, soepen en dips met mijn keukenmachine (beste aankoop van de laatste jaren). Daarvoor hoef je niet eens alles te snijden; je gooit het er zo in.
Ik maak zelf graag hummus met kikkererwten, crème fraîche, knoflook en kruiden. Je hebt dan een hele bak in plaats van een klein bakje waar je soms wel 3 euro voor betaalt.
Water met citroensap is een goede en gezonde vervanger voor dure en ongezonde frisdranken.
Tip 8. Blik, pot en diepvries
Groenten uit blik, pot en uit de diepvries hebben een slechte naam gekregen door de tijd heen. Echter blijken deze groenten evenveel voedingsstoffen te bevatten als de groenten van de groenteafdeling.
Vanaf het moment dat groenten of fruit geplukt wordt verliest het al voedingswaarde. Conserven en producten uit de diepvries worden vaak direct na de oogst verwerkt en daardoor blijven de voedingsstoffen bewaard.
Bonen, erwten en linzen zijn mijn favorieten als het gaat om conserven. Als je deze droog koopt is het vaak een heel gedoe om ze te weken. In pot zijn ze qua prijs prima te doen.
Let wel op dat er aan de conserven of diepvriesproducten niet teveel toegevoegd is voor het conserveren (e-nrs) en koop bijvoorbeeld geen fruit op siroop. Na het openen van blik moet je de inhoud niet bewaren in het blik, maar in een apart bakje.
Ingevroren fruit is vaak een stuk goedkoper en langer houdbaar dan vers fruit. Denk aan mango, aardbeien en bosvruchten.
Tip 9. Kruiden en kiemen
Kruiden geven smaak aan gerechten en maken het speciaal. Verse kruiden zijn vaak erg duur. Je kunt ze vaak bij een toko al veel goedkoper krijgen.
Helemaal handig is om ze zelf te kweken in je tuin of op je balkon, of gewoon in je huiskamer. Een moestuin is voor veel mensen omslachtig, maar kruiden kun je heel makkelijk zelf kweken. Er gaat niet snel iets mis en ze hebben niet overdadige verzorging nodig.
Ook kiemen (in de winkel erg duur) zullen niet snel mislukken. Watten, water, zaadjes erop, veel of juist weinig licht, en klaar.
Simpele gerechten krijgen een luxer gevoel met verse kruiden of kiemen.
Tot slot
Als je een keer uit eten gaat voelt het misschien gek om te vragen om een doggybag. In het buitenland, met name in de V.S. is dit echter volkomen normaal. Voel je dus niet gegeneerd en geniet thuis nog na van je gerecht!
Als je op vakantie gaat, kijk dan of je misschien wat mee kunt nemen uit de supermarkt. Vrienden van mij gaan in Frankrijk altijd nog even naar zo'n enorme supermarkt en laden daar voor de terugreis hun auto nog even vol met goede producten die hier een stuk duurder zijn.
Zo, dit waren onze 'gezond eten met klein budget tips'.
