Foliumzuur (of folaat), oftewel vitamine B11, is nodig voor de groei, goede werking van het lichaam en de aanmaak van witte en rode bloedcellen. In sommige landen wordt foliumzuur ook vitamine B9 genoemd.
Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine en belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Daarom moeten zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden, elke dag 400 microgram foliumzuur slikken tot de 10e week van de zwangerschap.
Vitamine B9 komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, evenals in de vorm van foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen. Het wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen ten minste 400 mcg foliumzuur per dag te krijgen om een tekort te voorkomen. Bronnen van foliumzuur zijn:
- Peulvruchten: een kopje (177 gram) gekookte kidneybonen bevat 131 mcg foliumzuur, of ongeveer 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Asperges: 90 gram gekookte asperges ongeveer 134 mcg foliumzuur, of 34% van de ADH
- Avocado: de helft van een rauwe avocado bevat 82 mcg foliumzuur, of ongeveer 21% van de ADH
- Verrijkt graan: veel soorten graan, zoals brood en pasta, zijn verrijkt om het gehalte foliumzuur te verhogen. 140 gram gekookte spaghetti levert ongeveer 102 mcg foliumzuur, of 25% van de ADH
- Eieren: één groot ei bevat 22 mcg foliumzuur, of ongeveer 6% van de ADH
- Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola
- Bieten
- Citrusvruchten
- Spruitjes
- Broccoli
- Noten en zaden
