Rugpijn na het slapen

Wanneer je ’s morgens wakker wordt met pijn en stijfheid in je rug kan dit komen door een slecht matras of bedbodem. Maar er zijn veel meer oorzaken die de rugpijn kunnen verklaren, zoals problemen met je rug door overbelasting of door te lang in een houding te zitten.

In dit artikel bespreken we de mogelijke oorzaken van rugpijn na het slapen. Ook geven we je een aantal tips die je kunnen helpen om rugpijn na het slapen te verminderen en mogelijk te voorkomen.

Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Professor Bink, Vertegenwoordigt gezondeten.nl

Een juiste slaaphouding is belangrijk

Goede slaaphouding

Een goede slaaphouding is essentieel om rugklachten na het slapen te voorkomen. Bij rugklachten is het advies om te slapen op je zij. Dit voorkomt de pijn het meest.

Je kunt kleine dingen veranderen om een groot verschil te maken in je slaaphouding. Kussens kun je bijvoorbeeld gebruiken om je op een bepaalde manier  te ondersteunen.

Kussens voor extra stabiliteit

Wanneer je op je zij ligt kun je een extra kussen onder je arm leggen. Hiermee komt er minder spanning te staan op de rib-wervelverbindingen. Dat is erg belangrijk, omdat spanning in dat gebied ook zorgt voor een stijve nek waardoor je bijvoorbeeld moeilijker achterom kunt kijken.

Voor extra stabiliteit kun je een kussen plaatsen tussen je knieën. Wanneer je knieën op een lijn blijven liggen blijft het bekken ook stabiel. Het bekken is de basis voor de wervelkolom.

Tot slot kun je bij lage rugklachten nog een dik kussen leggen onder je knieën. Hierdoor zal je rug minder snel hol trekken.

Tip

Je ligt dan helemaal ingepakt in kussens maar blijft op die manier wel stabiel liggen met minder kans op rugklachten.

Een matras gaat acht tot tien jaar mee

Controleer je matras

Een matras gaat ongeveer acht tot tien jaar mee, afhankelijk van je gewicht en lengte. Na een bepaalde tijd gaat het matras in het midden inzakken en kom je in een scheve houding te liggen. Je gaat ook vaak meer woelen tijdens het slapen.

Het is dan tijd voor een nieuw matras en/of bedbodem. Een goed matras is prijzig maar is voor je gezondheid de investering dubbel en dwars waard.

De keuze van een nieuw matras is afhankelijk van je situatie. Laat je goed voorlichten door een speciaalzaak over het matras dat het beste bij jou past. Als je een partner hebt is het een idee om voor een bed twee verschillende matrassen te kopen. Een goed matras moet de druk verdelen en verlichten, de nek en rug op één lijn houden en de bloedcirculatie stimuleren. 

Het ligt er ook aan of je een buikslaper bent of juist altijd op je rug of zij slaapt:

  • Slaap je meestal op je rug? Dan kun je het beste kiezen voor een matras die je nek en rug goed ondersteunt.
  • Slaap je meestal op je buik? Schaf dan een stevig matras aan die je buik goed ondersteunt en rugpijn voorkomt. Combineer dit met een zacht kussen.
  • Slaap je meestal op je zij? Dan zoek je naar een matras die de contouren van je heup en schouders volgt.

Is je matras nog niet zo oud? Het regelmatig keren van je matras kan dan een oplossing zijn. Check ook even of er geen gesprongen veren in zitten en of je bedbodem nog goed is.

Wist je dat...

...sommige mensen zweren bij een waterbed omdat er minder druk komt te staan op de gewrichten en spieren. Dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Controleer of je kussen nog goed is

Controleer je kussen

Als het kussen waar je op slaapt niet (meer) goed is, is het mogelijk dat je gedraaid gaat liggen. Hier kun je hoofdpijn, rugpijn en nekklachten van krijgen. 

Je kussen heeft een levensduur van ongeveer drie tot vijf jaar, daarna verliest het z'n veerkracht en hygiëne. en kan te slap of juist te hard geworden zijn.

Zorg ervoor dat je eerst een nieuw matras koopt en daarna je kussen hierop aanpast. Een zacht matras gaat meestal in combinatie met een zacht kussen (en andersom).

Bij de aanschaf van een goed kussen moet je erop letten dat je hoofd in een lijn ligt met je wervelkolom en het hoofd goed ondersteunt, zodat de nekspieren zich kunnen ontspannen. Het maakt niet uit of het kussen voorgevormd is of dat je het moet opschudden, zolang het maar goed ventileert.

Tip

Als je niet in je eigen bed slaapt is het aan te raden om je kussen mee te nemen.

Overbelasting van de rug

Als je een zwaar beroep beoefend kan goed zijn dat je je rugspieren behoorlijk overbelast. Rust en warmte kunnen je pijn verminderen.

Heb je een zittend beroep? Ook dan is je rug misschien overbelast. Door meer te bewegen kun je de spieren soepel houden en versterken om de druk op je wervelkolom te verminderen. Ga in de avonduren eens lekker naar de sportschool in plaats van op de bank te hangen. Of maak een lekkere wandeling.

Stretch voor en na het slapen

Stretch-oefeningen tegen rugpijn na het slapen

Bij rugpijn heb je snel de neiging om heel rustig aan te doen. Het is inderdaad goed om bijvoorbeeld geen zware dingen te tillen en niet te vaak te bukken, te springen of te gaan hardlopen.

Het is echter wel heel goed om 's ochtends na het opstaan en 's avonds voor het slapen gaan vijf tot tien minuten stretchoefeningen te doen om je rug flexibel te houden. Houd elke stretch steeds ongeveer twintig seconden vast. Buikspieroefeningen werken ook goed om je rug te ontlasten.

Met pilates of yoga kun je je rug eveneens versterken. Het is wel verstandig om dit onder begeleiding te doen als je al langer rugklachten hebt. 

Tip

Als je al langer rug- of nekklachten hebt dan is het wel handig om met je fysiotherapeut of chiropractor te bespreken welke oefeningen geschikt zijn voor jou.

Pak een kruik om de pijn te verlichten

Warmte tegen rugpijn

Een elektrische onderdeken kan helpen om je bed even voor te verwarmen. Laat je elektrische deken niet aan staan als je slaapt want het is belangrijk dat je lichaam 's nachts zelf zijn werk kan blijven doen en door de warmte niet teveel vertraagt.

Ook een warm bad voor het slapen gaan, een warme kruik of warmtepleisters helpen de pijn te verlichten.

Fysiotherapie bij rugpijn

Je zou eens langs de fysiotherapeut kunnen gaan om je rug na te laten kijken. Je rugspieren hebben namelijk grote invloed op je wervelkolom. Aangepaste training en versterking van je spieren kunnen veel rugproblemen verhelpen.

Misschien kan een manueel therapeut of chiropractor een scheefstand of blokkade van je wervels ontdekken die de rugpijn zou kunnen verklaren. Er zijn meer oorzaken voor rugpijn, zoals bijvoorbeeld:

  • spit
  • spierscheuringen
  • osteoporose (botontkalking)
  • zenuwpijn
  • scheefstand (zoals scoliose)
  • hernia
  • reuma
  • vernauwing van het wervelkanaal
  • ontstekingen van de wervels
  • tumor op de wervels
  • versleten tussenwervelschijven
  • verkramping van de spieren
  • ziekte van Bechterew (ontstekingsreuma)
  • artritis
  • artrose
Neem niet altijd pijnstillers

Pijnstillers voor het slapengaan

Het is niet verstandig om elke avond pijnstillers te nemen om beter te kunnen slapen. Gebruik pijnmedicatie zoals ontstekingsremmers of antibiotica alleen als de pijn te hevig is en niet met andere oplossingen te bestrijden is.

Daarentegen kunnen pijnstillers je wel helpen om tijdelijk soepeler en zonder pijn te bewegen en in dat geval kan het gunstig zijn. Blijf wel luisteren naar je lichaam; pijnstillers kunnen het signaal dat er iets niet goed zit camoufleren waardoor je te ver kan gaan.

Rugpijn na het slapen door buikvet of zwangerschap

Als je wat steviger bent kan er meer druk op de onderrug komen te staan. Je onderrug krijgt zowel ’s nachts als overdag meer gewicht te dragen. Als het lukt om wat kilo's kwijt te raken kan dit gunstig zijn voor je rug, schouders en nek.

Vrouwen die zwanger zijn krijgen ook te maken met meer druk op de wervelkolom. Daarbij is er ook nog sprake van verweking van het kraakbeen. Meestal heeft een zwangere vrouw meer last van de verweking door de hormonen dan van het gewicht van de baby.

Uit bed komen met rugpijn

Als je uit bed wilt komen is dit de juiste methode: rol op je zij naar de rand van het bed, buig je knieën en hang je onderbenen alvast horizontaal naast het bed. Door je bovenlichaam zijwaarts op te drukken en tegelijk met je benen naar beneden te gaan kom je in zitpositie op de rand van je bed.

In dit geval blijft je bovenlichaam volledig recht en door ondersteuning van je armen ben je als een tuimelaar rechtop komen te zitten. Er is nu minder druk geweest op je wervelkolom.

Algemene tips bij rugpijn

Bij een zittend beroep is het verstandig om regelmatig even een wandeling te maken. Lang zitten geeft een hogere belasting op de rug. Probeer in ieder geval rechtop te zitten met voldoende steun in je rug en ook met je voeten goed steun te zoeken. Zorg ook voor een goede bureaustoel.

Let op met zwaar tillen dat je door je knieën zakt en met je benen tilt in plaats van met een voorover gebogen rug. Bij het dragen van boodschappen is het verstandig om het gewicht van tassen te verdelen aan de linker en de rechterkant van je lichaam zodat je niet scheef loopt.

Loop op goede schoenen, zeker als je last hebt van een beenlengteverschil of een doorgezakte voetwreef. Als je benen niet gelijk staan, gaan ook je bekken scheef staan en dat trekt uiteindelijk door naar je rug.

Bij het staan is het handig om je buikspieren heel licht aan te spannen. Blijf wel goed doorademen. Let erop dat je je knieën niet overstrekt en daardoor je rug hol trekt.

Bericht bewaren
Beoordeel
Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Niet kunnen slapen? Bekijk deze goed-slapen-tips!

Niet kunnen slapen? Bekijk deze goed-slapen-tips!

Er kunnen een heleboel redenen zijn waarom je niet goed kunt inslapen of slecht doorslaapt. Onderzoek naar het hoe en wa...

Slecht slapen - oorzaken en tips tegen slaapgebrek

Slecht slapen - oorzaken en tips tegen slaapgebrek

Als je dit leest heb je waarschijnlijk last van slecht slapen. Lig jij wel eens uren naar het plafond te staren? Tel jij...

Pijn in de onderrug: 5 oorzaken

Pijn in je onderrug: 5 mogelijke oorzaken

Heb jij vaak last van pijn in je onderrug? Dan ben je niet de enige. Maar liefst 80% van alle Nederlanders heeft hier we...

Stress verminderen door voeding

Stress verminderen met gezond eten? Dat kan!

Wanneer je stress hebt, ervaar je spanning of druk. Vroeger moest je lichaam snel kunnen reageren op een levensbedreigen...

Prikkelbare darm syndroom (PDS): symptomen, oorzaken en behandeling

Prikkelbare darm syndroom (PDS): symptomen, oorzaken en behandeling

Prikkelbare darm syndroom is het één van de meest voorkomende aandoeningen van het spijsverteringsstelsel. Er wordt mome...

Toon meer (72)