Rugpijn na het slapen

Wanneer je ?s morgens wakker wordt met pijn en stijfheid in je rug kan dit komen door een slecht matras of bedbodem. Maar er zijn veel meer oorzaken die de rugpijn kunnen verklaren, zoals problemen met je rug door overbelasting of door te lang in een houding te zitten.

In dit artikel bespreken we de mogelijke oorzaken van rugpijn na het slapen. Ook geven we je een aantal tips die je kunnen helpen om rugpijn na het slapen te verminderen en mogelijk te voorkomen.

Kussens voor extra stabiliteit

Wanneer je op je zij ligt kun je een extra kussen onder je arm leggen. Hiermee komt er minder spanning te staan op de rib-wervelverbindingen. Dat is erg belangrijk, omdat spanning in dat gebied ook zorgt voor een stijve nek waardoor je bijvoorbeeld moeilijker achterom kunt kijken.

Voor extra stabiliteit kun je een kussen plaatsen tussen je knieën. Wanneer je knieën op een lijn blijven liggen blijft het bekken ook stabiel. Het bekken is de basis voor de wervelkolom.

Tot slot kun je bij lage rugklachten nog een dik kussen leggen onder je knieën. Hierdoor zal je rug minder snel hol trekken.

Het is dan tijd voor een nieuw matras en/of bedbodem. Een goed matras is prijzig maar is voor je gezondheid de investering dubbel en dwars waard.

De keuze van een nieuw matras is afhankelijk van je situatie. Laat je goed voorlichten door een speciaalzaak over het matras dat het beste bij jou past. Als je een partner hebt is het een idee om voor een bed twee verschillende matrassen te kopen. Een goed matras moet de druk verdelen en verlichten, de nek en rug op één lijn houden en de bloedcirculatie stimuleren. 

Het ligt er ook aan of je een buikslaper bent of juist altijd op je rug of zij slaapt:

• Slaap je meestal op je rug? Dan kun je het beste kiezen voor een matras die je nek en rug goed ondersteunt.
• Slaap je meestal op je buik? Schaf dan een stevig matras aan die je buik goed ondersteunt en rugpijn voorkomt. Combineer dit met een zacht kussen.
• Slaap je meestal op je zij? Dan zoek je naar een matras die de contouren van je heup en schouders volgt.

Is je matras nog niet zo oud? Het regelmatig keren van je matras kan dan een oplossing zijn. Check ook even of er geen gesprongen veren in zitten en of je bedbodem nog goed is.

Zorg ervoor dat je eerst een nieuw matras koopt en daarna je kussen hierop aanpast. Een zacht matras gaat meestal in combinatie met een zacht kussen (en andersom).

Bij de aanschaf van een goed kussen moet je erop letten dat je hoofd in een lijn ligt met je wervelkolom en het hoofd goed ondersteunt, zodat de nekspieren zich kunnen ontspannen. Het maakt niet uit of het kussen voorgevormd is of dat je het moet opschudden, zolang het maar goed ventileert.

Overbelasting van de rug

Als je een zwaar beroep beoefend kan goed zijn dat je je rugspieren behoorlijk overbelast. Rust en warmte kunnen je pijn verminderen.

Heb je een zittend beroep? Ook dan is je rug misschien overbelast. Door meer te bewegen kun je de spieren soepel houden en versterken om de druk op je wervelkolom te verminderen. Ga in de avonduren eens lekker naar de sportschool in plaats van op de bank te hangen. Of maak een lekkere wandeling.

Het is echter wel heel goed om 's ochtends na het opstaan en 's avonds voor het slapen gaan vijf tot tien minuten stretchoefeningen te doen om je rug flexibel te houden. Houd elke stretch steeds ongeveer twintig seconden vast. Buikspieroefeningen werken ook goed om je rug te ontlasten.

Met pilates of yoga kun je je rug eveneens versterken. Het is wel verstandig om dit onder begeleiding te doen als je al langer rugklachten hebt. 

Fysiotherapie bij rugpijn

Je zou eens langs de fysiotherapeut kunnen gaan om je rug na te laten kijken. Je rugspieren hebben namelijk grote invloed op je wervelkolom. Aangepaste training en versterking van je spieren kunnen veel rugproblemen verhelpen.

Misschien kan een manueel therapeut of chiropractor een scheefstand of blokkade van je wervels ontdekken die de rugpijn zou kunnen verklaren. Er zijn meer oorzaken voor rugpijn, zoals bijvoorbeeld:

• spit
• spierscheuringen
• osteoporose (botontkalking)
• zenuwpijn
• scheefstand (zoals scoliose)
• hernia
• reuma
• vernauwing van het wervelkanaal
• ontstekingen van de wervels
• tumor op de wervels
• versleten tussenwervelschijven
• verkramping van de spieren
• ziekte van Bechterew (ontstekingsreuma)
• artritis
• artrose

Daarentegen kunnen pijnstillers je wel helpen om tijdelijk soepeler en zonder pijn te bewegen en in dat geval kan het gunstig zijn. Blijf wel luisteren naar je lichaam; pijnstillers kunnen het signaal dat er iets niet goed zit camoufleren waardoor je te ver kan gaan.

Rugpijn na het slapen door buikvet of zwangerschap

Als je wat steviger bent kan er meer druk op de onderrug komen te staan. Je onderrug krijgt zowel ?s nachts als overdag meer gewicht te dragen. Als het lukt om wat kilo's kwijt te raken kan dit gunstig zijn voor je rug, schouders en nek.

Vrouwen die zwanger zijn krijgen ook te maken met meer druk op de wervelkolom. Daarbij is er ook nog sprake van verweking van het kraakbeen. Meestal heeft een zwangere vrouw meer last van de verweking door de hormonen dan van het gewicht van de baby.

Uit bed komen met rugpijn

Als je uit bed wilt komen is dit de juiste methode: rol op je zij naar de rand van het bed, buig je knieën en hang je onderbenen alvast horizontaal naast het bed. Door je bovenlichaam zijwaarts op te drukken en tegelijk met je benen naar beneden te gaan kom je in zitpositie op de rand van je bed.

In dit geval blijft je bovenlichaam volledig recht en door ondersteuning van je armen ben je als een tuimelaar rechtop komen te zitten. Er is nu minder druk geweest op je wervelkolom.

Algemene tips bij rugpijn

Bij een zittend beroep is het verstandig om regelmatig even een wandeling te maken. Lang zitten geeft een hogere belasting op de rug. Probeer in ieder geval rechtop te zitten met voldoende steun in je rug en ook met je voeten goed steun te zoeken. Zorg ook voor een goede bureaustoel.

Let op met zwaar tillen dat je door je knieën zakt en met je benen tilt in plaats van met een voorover gebogen rug. Bij het dragen van boodschappen is het verstandig om het gewicht van tassen te verdelen aan de linker en de rechterkant van je lichaam zodat je niet scheef loopt.

Loop op goede schoenen, zeker als je last hebt van een beenlengteverschil of een doorgezakte voetwreef. Als je benen niet gelijk staan, gaan ook je bekken scheef staan en dat trekt uiteindelijk door naar je rug.

Bij het staan is het handig om je buikspieren heel licht aan te spannen. Blijf wel goed doorademen. Let erop dat je je knieën niet overstrekt en daardoor je rug hol trekt.