Gezond afvallen wordt makkelijker met een eetschema

De strijd met de overtollige kilo’s ga je het beste goed voorbereid aan. Wil je afvallen? Dan krijg je vaak het advies om minder te eten en meer te sporten. Maar wat eet je dan precies? Met behulp van een op maat gemaakt voedingsschema is afvallen net wat makkelijker.

Hoe stel je een voedingsschema op? En wat moet je per dag eten om af te vallen? Hier ontdek je hoe afvallen met een voedingsschema werkt. Ook vertel ik je over de voordelen van een op maat gemaakt eetschema.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

moeilijke keuzes afvallen

Waarom is een eetschema voor afvallen zo belangrijk?

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. En dat kan soms best lastig zijn.

Een goed voedingsschema voor gewichtsverlies kan je helpen.

Klik hier om te zien hoe een voorbeeld voedingsschema eruitziet.

Met een voedingsschema voor afvallen bepaal je vooraf wat je gaat eten. Je plant je maaltijden en tussendoortjes in. Zo weet je precies wat je eet en welke voedingswaarden dat heeft.

Tip van Gezondeten.nl

Met onze professionele eetschema's hoef je nooit meer na te denken wat je gaat eten of calorieën te tellen. Klik hier voor meer informatie.

Een eetschema dat past bij jouw doelen

Afvallen met een voedingsschema ziet er voor iedereen net iets anders uit. Zo probeer je misschien vet te verliezen om van overgewicht af te komen. Je wilt dan een gezonde leefstijl ontwikkelen die je levenslang volhoudt. Zo blijven die overtollige kilo’s ook weg.

Probeer je af te vallen om droog te trainen? Dan heb je misschien al een gezond vetpercentage. Je wilt gewoon dat je spiermassa beter zichtbaar is.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Wist je dat...

...je gemiddeld 200 eetkeuzes per dag maakt? Met een goed voedingsschema voor afvallen hoef je al die keuzes niet meer te maken. Dat verkleint de kans dat je zwicht voor een ongezonde maaltijd.

Daarom ziet een eetschema voor cutten er anders uit dan een eetschema tegen overgewicht. Je wilt dan namelijk ook je spiermassa behouden.

Je geeft altijd eerst jouw doel door wanneer je een eetschema laat maken. Zo kan de samenstelling van het schema helemaal worden afgestemd op je behoeftes. Het eetpatroon is dan ook makkelijk vol te houden. Je komt namelijk niks tekort.

voedingsschema maken

Zelf een voedingsschema voor afvallen maken of niet?

Er zijn een aantal factoren van belang als je een voedingsschema maakt.

Natuurlijk wil je alle voedingsstoffen binnenkrijgen en niet te veel calorieën eten.

Tip

Het is belangrijk dat je schema past bij je leefstijl.

Kortom, het is een ingewikkelde puzzel. Daarom kan het waardevol zijn om te afvallen met een eetschema op maat. Je weet dan zeker dat je niets tekort komt.

Het schema bevat alle belangrijke voedingsstoffen en gezonde recepten. Zo hoef je niet na te denken over wat je eet. Een op maat gemaakt eetschema wordt afgestemd op jouw voorkeuren.

Kun je niet tegen lactose? Of eet je graag vegetarisch? Je ontvangt een schema dat hier rekening mee houdt. Je hoeft dus niet zelf uit te zoeken wat je wel of niet wilt eten.

Tip

Wil je met een eetschema afvallen? Dan is er niet één universeel schema om te volgen. Het gaat om maatwerk waarmee je jouw persoonlijke doelen haalt.

stappen voedingsschema

Hoe werkt een op maat gemaakt voedingsschema voor afvallen?

Je maakt het jezelf een stuk makkelijker wanneer je op maat gemaakte voedingsschema’s laat opstellen.

Maar hoe werkt dat nou in de praktijk? Ik leg het je uit aan de hand van de stappen die je doorloopt.

Stap 1: Je persoonlijke gegevens en gezondheidsdoel

Simpel, je begint altijd met het invullen van je gegevens en je doelstelling. Wil je afvallen, aankomen of op gewicht blijven.

Vervolgens geef je aan wat je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau zijn. 

Stap 2: Je persoonlijke voorkeuren

Heb je bepaalde voorkeuren? Dan geef je deze ook gewoon aan. Kies voor een koolhydraatarm dieet of geef aan hoeveel tussendoortjes je dagelijks wilt eten. Ben je ergens allergisch voor of zijn er producten die je echt niet lust? Ook dat kun je doorgeven.

Het resultaat: Iedere week een compleet nieuw schema

Gezond eten draait om variatie. Daarom wil je niet iedere week hetzelfde eetschema volgen.

Laat je bij ons een op maat gemaakt voedingsschema voor afvallen opstellen? Dan ontvang je iedere week een compleet nieuw schema

Je hebt ook de ruimte om maaltijden aan te passen. Misschien heb je komende week helemaal geen zin in een ovenschotel en eet je liever een frisse salade. Met één klik is het aangepast en krijg je een gezond alternatief.

Wist je dat...

je zelfs je boodschappen kunt bestellen met een op maat gemaakt eetschema? Zo kun je gezond afvallen zonder denkwerk, en met gemak genieten van heerlijke maaltijden.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
eetschema caloriebehoefte

Zelf aan de slag gaan met het opstellen van een eetschema

Bij het opstellen van een eetschema voor afvallen begin je altijd bij je caloriebehoefte.

Waarom? Afvallen betekent eigenlijk dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt.

Het is dus goed om te weten hoeveel calorieën je verbruikt.

Je hoeft je caloriebehoefte niet zelf te berekenen. Wij hebben een handige tool waarmee je je caloriebehoefte berekent. Zo weet je je startpunt voor je eetschema voor afvallen.

Vervolgens zie je precies welke behoeftes jouw lichaam heeft. Hoeveel calorieën heb je nodig om gezond af te vallen? En hoeveel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten wil je eten om je lichaam te ondersteunen? Je hoeft het zelf niet meer uit te rekenen.

Tip

Ga ook als je wilt afvallen niet te ver onder je caloriebehoefte zitten. Probeer bijvoorbeeld 200 tot 400 calorieën onder je behoefte te eten. Ga je nog minder binnenkrijgen, dan volg je een crashdieet. Dat is ongezond en biedt geen oplossing voor de lange termijn.

Tips om zelf een goed voedingsschema voor afvallen op te stellen

Ga je toch liever zelf aan de slag met het maken van een eetschema en wil je gezond afvallen?

Dan is het belangrijk dat je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom bevat een op maat gemaakt eetschema voor afvallen vooral eiwitrijke en voedzame producten.

Wat kun je beter niet eten tijdens het afvallen? Met name producten met een lage voedingswaarde en weinig toegevoegde suikers vermijd je in je eetschema voor afvallen.

En wist je dat er producten bestaan die je metabolisme verhogen? Die wil je natuurlijk ook opnemen in je eetpatroon.

eiwitten eetschema

Tip 1: Voeg voldoende eiwitrijke producten toe

Het is bewezen dat eiwitten je helpen wanneer je gewicht wilt verliezen. Dat heeft verschillende redenen.

Zo zorgen eiwitrijke producten ervoor dat je je langer verzadigd voelt.

Je krijgt minder snel trek en grijpt daardoor ook minder snel naar ongezonde snacks.

Daarom zijn ze onmisbaar in je dieet schema.

Tegelijkertijd ondersteunen eiwitten de spieropbouw. Daarom is het tijdens het cutten nog belangrijker om veel eiwitten te eten. Je verliest vetmassa, maar behoudt je spieren. En die spiermassa verbruikt ook weer veel energie.

Tip 2: Voeg voldoende voedzame producten toe

Tijdens het afvallen wil je je calorie-inname beperken. Tegelijkertijd wil je wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen. Dat kan met een wekelijks voedingsschema gevuld met voedzame producten.

Dat zijn bijvoorbeeld:

  • Fruit
  • Groenten
  • Volkoren producten, zoals volkorenbrood of crackers 
  • Producten met gezonde vetten, zoals zalm of avocado.

Maar hoe maak je van deze voedzame producten een lekkere maaltijd? Dat wordt helemaal voor je uitgestippeld wanneer je een eetschema laat maken. Zo eet je gezond én lekker.

Wist je dat...

...voedzame producten (zoals ongezouten noten en vette vis) je langer verzadigd laten voelen? Je krijgt veel gezonde voedingsstoffen (zoals vezels, gezonde vetten en eiwitten) binnen, waardoor je minder snel honger krijgt.

Tip 3: Vermijd producten met toegevoegde suikers

De supermarkt ligt vol met producten waar suiker aan is toegevoegd. Niet alleen snoep, koekjes en gebak bevatten toegevoegde suikers. Je vindt ze ook terug in kant-en-klaar producten, zoals soepen en sauzen.

Welke producten wil je in je voedingsschema vermijden? Toegevoegde suikers. Deze suikers zorgen alleen maar voor extra calorieën. Je lichaam heeft ze niet nodig. Lees hier meer over de nadelen van deze suikers.

Gelukkig zijn er genoeg gezonde alternatieven voor deze kant-en-klaarproducten. Laat je een persoonlijk voedingsschema voor afvallen opstellen? Dan krijg je ook suggesties voor simpele maaltijden en snelle, gezonde snacks.

bewerkte producten tomatensaus

Tip 4: Vermijd (sterk) bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte producten zijn vaak makkelijk en lekker.

Toch kun je ze beter vermijden.

Deze producten zijn vaak een stuk calorierijker en ongezonder dan wanneer je ze vers zou maken. 

Denk aan tomatensaus. Zelfgemaakte saus bevat lekker veel tomaten, kruiden en misschien een beetje zout. De versie uit de supermarkt bevat vaak te veel zout en toegevoegde suikers.

Tip

Leer je favoriete kant-en-klaar producten zelf te maken. Ga bijvoorbeeld zelf guacamole maken of maak chili con carne zonder pakjes en zakjes.

Tip 5: Voeg producten die je metabolisme verhogen toe

Wanneer je wilt afvallen is een eetschema waardevol, maar een goed metabolisme ook. Je metabolisme bepaalt hoeveel energie je lichaam verbrandt. 

Wil je dus meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt? Dan is het slim om je metabolisme te verhogen. Met bepaalde voedingsmiddelen kun je je metabolisme verbeteren.

chilipepers metabolisme

Metabolisme boost 1: Chilipepers

Pepers zoals chilipepers geven niet alleen je eten een kick, maar ook je stofwisseling.

Ze bevatten het stofje capsaïcine. Uit onderzoek blijkt dat deze stof je metabolisme net wat versnelt.

Je kunt zo dagelijks 50 calorieën extra verbranden. Pittig eten is dus goed voor je.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Metabolisme boost 2: Koffie

Van een kopje koffie krijg je energie, maar je verbrandt er ook meer energie mee. De cafeïne in koffie versnelt je metabolisme. Drink je drie kopjes koffie per dag? Dan kan dat al voor een verschil van 150 calorieën per dag zorgen.

Metabolisme boost 3: Gember

Gember past perfect binnen een eetschema voor vetverlies. Je kunt dagelijks tot 43 extra calorieën verbranden wanneer je gember eet. Het heeft bovendien een verzadigende werking. Je krijgt dus minder zin in eten.

Tip

Er zijn ook dingen die je kunt doen (naast bepaalde voeding eten) om je metabolisme te verhogen. In dit artikel vind je er al een aantal. 

Afvallen op een manier die bij jouw leefstijl past

Afvallen met een voedingsschema kan heel nuttig zijn. Maar alleen wanneer het schema ook goed bij jou en jouw leven past. Dat is soms een echte uitdaging. Hoe eet je op een manier die bij je past, maar die ook gezond is? 

Ik geef je een paar tips die gezond afvallen makkelijker maken.

agenda voedingsschema

Tip 1: Houd rekening met je agenda

Kijk altijd naar je planning bij het samenstellen van een voedingsschema om mee af te vallen.

Wanneer heb je een snack voor onderweg nodig? En wanneer heb je de tijd om uitgebreid te koken.

Deze informatie kun je ook doorgeven wanneer je een eetschema laat opstellen.

Sport je? Ook dan is het slim om daar rekening mee te houden wanneer je wilt afvallen met een eetschema. Dat kun je als volgt doen.

Eet een uur voordat je gaat sporten iets licht verteerbaars dat je energie geeft, zoals een banaan. Na het sporten is het juist belangrijk om eiwitten te eten. Die ondersteunen je spierherstel.

Wist je dat...

...een eetschema op maat rekening houdt met jouw activiteitsniveau? Doe je drie keer per week krachttraining? Dan ontvang je recepten die je lichaam daarbij ondersteunen.

Tip 2: Kies voor producten die je lekker vindt

Afvallen betekent niet dat je niet van eten mag genieten. Er zijn genoeg gezonde, lekkere dingen om uit te kiezen. Vind dus verantwoorde producten die jij met plezier eet. 

Je hoeft geen bakken kwark te eten wanneer je dat niet lekker vindt. Een volkoren cracker met kipfilet is misschien meer aan je besteed. Kies voor eiwitrijke snacks als ongezouten noten of groenten die je in hummus dipt. Of geniet je juist van yoghurt met vers fruit?

Je eetvoorkeuren geef je ook gewoon door wanneer je een voedingsschema voor afvallen laat maken. Zo staat er nooit iets op het menu dat jij niet lekker vindt.

gezonde vleesvervangers

Tip 3: Vind de juiste alternatieven

Ook als vegetariër, vegan of met een bepaalde allergie kun je gezond afvallen. Er zijn genoeg gezonde vleesvervangers.

Eet je geen vlees? Linzen zijn een perfecte vervanger voor gehakt.

Geroosterde kikkererwten zijn een eiwitrijke, vegan snack.

Je hoeft dus ook niet meteen naar kant-en-klaarproducten te grijpen. Maak je eigen hummus, bijvoorbeeld met dit recept. Of voeg een ei aan je avondmaaltijd toe in plaats van een kant-en-klare vleesvervanger.

Vond je het moeilijk om met gezonde alternatieven te komen? Je kunt ook een wekelijks eetschema laten opstellen dat helemaal plantaardig of glutenvrij is. Zo hoef je zelf niet na te denken over hoe je aan alle belangrijke voedingsstoffen komt.

Tip 4: Maak het jezelf gemakkelijk

Afvallen kost ontzettend veel wilskracht. En wilskracht kost je energie. Helaas heb je maar een beperkte hoeveelheid wilskracht op een dag.

Je kunt wilskracht zien als een batterij. Aan het begin van de dag is deze vol. Je hebt dan nog voldoende energie om dingen te ondernemen. Ook ‘nee’ zeggen tegen ongezonde voeding in bijvoorbeeld de supermarkt gaat dan nog gemakkelijk.

Hoe meer keuzes je maakt op een dag, hoe minder wilskracht je overhoudt. Kies daarom voor gemak. Met een kant-en-klaar eetschema hoef je een stuk minder na te denken of keuzes te maken. Zo vergroot je de kans dat je je afslankdoelen behaalt. 

Tip

Lukt het je maar niet om gewicht te verliezen? Met onze eetschema's maken we afvallen makkelijker en leuker. De recepten zijn eenvoudig, smakelijk én gezond. Hou je van gemak? Dan bestel je je boodschappen met één druk op de knop.

Conclusie

Inzicht in je voeding is ontzettend belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen. Maar wat moet je elke dag eten om af te vallen? Eiwitrijke en voedzame producten zijn het belangrijkste. Bewerkte en suikerrijke producten laat je beter staan.

Je wilt met heel wat dingen rekening houden wanneer je een voedingsschema opstelt. Daarom kan een voedingsschema op maat zo waardevol zijn. Je ontvangt dan elke week een gloednieuw eetschema waarmee je gezond afvalt.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13511 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'