Guacamole: Voedingswaarde, Voordelen en Bereiding

Misschien vraag je het je wel eens af: is guacamole gezond? Welke voedingswaarden biedt deze saus? En wat is een gezond recept voor lekkere guacamole? Na het lezen van deze blogpost weet je alles van deze heerlijke, groene dipsaus.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist i.o

Guacamole is een saus op basis van avocado

Wat is guacamole?

Guacamole is een saus op basis van avocado, afkomstig uit Mexico. Guacamole wordt als bijgerecht aan veel Mexicaanse gerechten toegevoegd.

Er zijn veel verschillende recepten het te maken, maar meestal voeg je ui, knoflook, tomaat, limoen- of citroensap, chilipeper, koriander en overige kruiden toe aan geprakte avocado. 

Wist je dat...

...de naam guacamole afkomstig is uit het Nahuatl, de taal van de oorspronkelijke bewoners van het huidige Mexico? Ahuacamolli betekent avocadosaus.

Een avocado is een peervormige vrucht

Wat is avocado?

Avocado is geen groente, zoals vaak wordt gedacht, maar een peervormige vrucht. De donkere, leerachtige schil omvat groen vruchtvlees en een grote, ronde pit. Feitelijk is de avocado een bes, waarvan je alleen het vruchtvlees eet.

De avocado of persea americana behoort tot de Lauraceae. Deze boom uit de Laurierfamilie komt oorspronkelijk uit Mexico en Centraal-Amerika, maar avocado wordt tegenwoordig op veel meer plekken verbouwd. Zo is de Verenigde Staten met meer dan 5000 avocado-boerderijen wereldwijd de grootste producent. 

Deze voedingsstoffen zitten er in guacamole

Voedingsstoffen in guacamole

Welke voedingsstoffen vind je in guacamole? Om die vraag te beantwoorden gaan we uit van een basisrecept guacamole met avocado, tomaat, ui, knoflook, koriander en limoensap. 

Bedenk dat het toevoegen van allerlei extra ingrediënten van invloed is op de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van guacamole.

Macronutriënten

Je lichaam heeft dagelijks veel macronutriënten nodig, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. In tegenstelling tot veel soorten fruit, bevatten avocado’s relatief veel vetten. Guacamole bevat per 100 gram: 

  • 111 kcal 
  • 7,9 gram koolhydraten
  • 2,2 gram eiwitten 
  • 9 gram vetten
  • 4,5 gram vezels

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vezels is 30 gram. Een volkoren boterham bevat 3 gram, een appel 2. Als je een hele avocado eet, krijg je al zo’n 13 gram vezels binnen. Dankzij deze vezels profiteer je ook langer van een voldaan gevoel. 

De vrucht is wel erg calorierijk en rijk aan vetten. Daarom is het verstandig om niet te veel avocado’s en guacamole per dag te eten.

Wist je dat...

Schrik je van de hoeveelheid vet in avocado? Dan kunnen we je geruststellen: avocado’s bevatten onverzadigde vetten. Dit zijn juist ‘goede’ vetten die het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Toch kun je beter maximaal een halve avocado per dag te eten.

Micronutriënten 

Guacamole is ook een prima bron van de micronutriënten die je nodig hebt. Zo bevat 100 gram guacamole onder meer de volgende vitamines en mineralen:

  • 393 mg kalium
  • 88,8 mg natrium
  • 44,9 mg fosfor
  • 22,5 mg magnesium
  • 12,1 mg vitamine C
  • 11,2 mg calcium
  • 1,6 mg vitamine E
  • 0,8 mg selenium 
  • 0,6 mg ijzer
  • 0,2 mg vitamine B6
  • 58,4 μg folaat
  • 21,6 μg vitamine K

Is kant-en-klare guacamole gezond?

Je kunt kant-en-klare guacamole kopen in de supermarkt, maar is dat wel gezond? Uit een publicatie van de Consumentenbond bleek dat er in een potje guacamole-dip slechts 0,7% avocadopoeder werd aangetroffen. En dat voor een saus die gemaakt zou moeten worden op basis van deze heerlijke vrucht! 

Je krijgt met kant-en-klare guacamole vaak minder calorieën binnen dan met een zelfgemaakte, maar je loopt daarmee ook allerlei gezondheidsvoordelen van guacamole mis. Denk alleen al aan de gezonde vetten en micronutriënten in avocado’s. Maak deze avocadosaus daarom altijd zelf om te profiteren van alle voedingswaarden.

Gezondheidsvoordelen van guacamole

Het eten van zelfgemaakte guacamole biedt verschillende gezondheidsvoordelen:

De knoflook in guacamole kan bijdragen aan het voorkomen van verkoudheid en griep

De knoflook in guacamole kan bijdragen aan het voorkomen van verkoudheid en griep

Knoflook bevat weinig calorieën, maar veel voedingswaarden zoals magnesium, vitamine B6, vitamine C, selenium en vezels. Deze dragen onder andere bij aan het voorkomen en bestrijden van verkoudheid en griep, helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk en kunnen bijdragen aan een lager cholesterol.

Avocado boost je immuunsysteem 

Zoals je hebt gezien bevat guacamole veel vitamines, mineralen, onverzadigde vetten en vezels. Vitamine C, B6 en E uit avocado’s dragen bij aan een gezond immuunsysteem. Een halve avocado levert maar liefst 30% van de ADH vitamine B6. Onvoldoende B6 inname kan leiden tot een verlaagde werking van je immuunsysteem, waarmee je vatbaarder wordt voor ziekte.

Vezels dragen bij aan gezonde vertering

Guacamole bevat veel vezels, die essentieel zijn voor je verteringssysteem. Zo geven de vezels in de ui goede bacteriën de kans om te groeien in je darmen. Avocado’s bevatten met name veel onoplosbare vezels, die helpen om afvalstoffen door je lichaam te verplaatsen. Zo verlaag je de kans op obstipatie. 

Guacamole draagt bij aan het beschermen tegen hart- en vaatziekten

Guacamole draagt bij aan het beschermen tegen hart- en vaatziekten

Onder meer vanuit avocado en tomaat zit er kalium en magnesium in guacamole. Deze mineralen dragen bij aan vitale functies zoals je zenuwstelsel en bloeddrukregulatie.

Je bloeddruk gezond houden is erg belangrijk ter voorkoming van hart- en vaatziekten. De stoffen lycopeen en bètacaroteen in tomaten helpen in de bescherming van de bloedvaten, het verlagen van cholesterol en het verlagen van de kans op een hartinfarct. 

Antioxidanten werken ontstekingsremmend

Veel felle, diepgekleurde voeding zit boordevol antioxidanten, zo ook guacamole. Antioxidanten spelen een rol in het bestrijden van vrije radicalen en werken ontstekingsremmend. Vrije radicalen ontstaan in je lichaam als gevolg van stress, ongezonde voeding of ontstekingen, en kunnen leiden tot ziektes. 

Antioxidanten zoals vitamine C en carotenoïden worden daarnaast ook geassocieerd met betere cognitieve functies. 

Guacamole kan bijdragen aan een gezond gewicht

Guacamole is dan wel rijk aan calorieën, toch past deze saus - afhankelijk van de ingrediënten die je toevoegt - wel degelijk in een gezond eetpatroon. De hoeveelheid vezels en gezonde vetten kunnen zelfs bijdragen aan het verliezen van gewicht. De vezels in guacamole zorgen voor een vol gevoel, waardoor je minder snel opnieuw trek krijgt.

Avocado’s zijn een bron van folaat 

Avocado’s vormen een goede bron van folaat (foliumzuur). Wanneer je zwanger bent, heeft je lichaam maar liefst 600 mg folaat per dag nodig. Folaat speelt een grote rol in het voorkomen van zwangerschapscomplicaties. Ook je behoefte aan vitamine C en kalium stijgt flink tijdens je zwangerschap. Daarom past het eten van guacamole goed in je eetpatroon als je een kindje verwacht.

Tip

Het eten van één avocado zorgt al voor 27% van je ADH folaat tijdens je zwangerschap.

Avocado draagt bij aan een gezonde huid

Avocado draagt bij aan een gezonde huid

Vitamine C en E in guacamole leveren een belangrijke bijdrage aan de gezondheid van je huid. UV-straling, rook en vervuiling kunnen leiden tot het ontstaan van rimpels en huidbeschadigingen. Vitamine C en E in avocado helpen je huid hiertegen te beschermen. 

Tip

De natuurlijke kleurstof lycopeen in tomaten kan ook helpen tegen verbranding door de zon. 

Avocado allergie?

Heb je last van latexallergie? Dan bestaat de kans dat je vergelijkbare symptomen ervaart na het eten van guacamole of avocado. 

Avocado’s bevatten een vergelijkbaar eiwit als latex, het sap van de rubberboom. Latexallergie komt vaak tot uiting als allergische reactie rondom je ogen, neus en mond. Het eten van avocado’s kan resulteren in vergelijkbare reacties. 

Twijfel je of je hier last van hebt? Neem dan contact op met je arts en vermijd avocado’s en guacamole tot die tijd.

Hoe maak je guacamole? 

Ben je op zoek naar een lekker guacamole recept? Guacamole maken is ontzettend eenvoudig: met het vermalen en vermengen van avocado’s en zout ben je al een heel eind. Vervolgens voeg je ingrediënten en kruiden naar smaak toe. Vaak wordt er ui of knoflook, tomaat, koriander en limoen- of citroensap aan de avocadosaus toegevoegd. 

  1. Snijd alle ingrediënten die je wilt toevoegen, zoals ui, knoflook en tomaat
  2. Prak de avocado met een vork of mix de avocado tot een saus 
  3. Voeg de overige ingrediënten naar smaak toe
  4. Eindig met het toevoegen van limoen- of citroensap
Tip

Snijd eerst alle overige ingrediënten, voordat je de avocado’s opensnijdt. Avocado wordt namelijk snel bruin, maar dat kun je voorkomen door het toevoegen van limoen- of citroensap. 

Houd je guacamole gezond!

Wil je een gezonde guacamole maken? Volg dan het basisrecept met avocado’s, ui, knoflook, tomaat, koriander en limoensap. Voeg je crème fraiche of mayonaise toe? Dan maak je de saus natuurlijk meteen een stuk vetter en ongezonder.

Een avocado snijden en ontpitten

Het snijden en ontpitten van een avocado kan gemakkelijk tot verwondingen leiden, als je niet voorzichtig bent. Een avocado veilig opensnijden en ontpitten doe je zo: 

  1. Leg je avocado horizontaal op een snijplank en plaats je hand bovenop de vrucht.
  2. Snijd horizontaal met het mes door de avocado, totdat je de pit tegenkomt. 
  3. Snijd voorzichtig om de pit heen. 
  4. Draai je avocado een kwartslag en herhaal deze stappen. 
  5. Je mes mag nu aan de kant: je hebt vier kwarten gesneden. Pak de helft van de vrucht in je linkerhand, de andere helft in je rechterhand. 
  6. Draai je handen in tegengestelde richting, je kunt de vier kwarten nu lostrekken.
  7. Verwijder de pit met je hand.
  8. Snijd het vruchtvlees nog in de schil in blokjes of reepjes, schep het vruchtvlees daarna uit de schil met een lepel. 
Voor het maken van guacamole wil je graag rijpe avocado’s gebruiken

Een rijpe avocado herkennen

Voor het maken van guacamole wil je graag rijpe avocado’s gebruiken. Maar hoe weet je wanneer de avocado perfect rijp is? Een avocado verkleurt van groen naar bruin en donkerbruin tijdens het rijpingsproces, maar de kleur van de schil kan je soms bedriegen.

De beste methode om de rijpheid te bepalen, is het lostrekken van het steeltje bovenaan de vrucht. Trek je het steeltje van de avocado eenvoudig los en zie je een mooi, geelgroen holletje? Dan is de avocado eetrijp. Als het steeltje lastig los komt is de vrucht nog niet rijp, en een bruin holletje betekent dat je avocado overrijp is.

Guacamole bewaren

Guacamole bewaar je in de koelkast. Je zult zien dat de avocadosaus zelfs als je citroen- of limoensap hebt toegevoegd, vaak toch bruin wordt. Wanneer guacamole is blootgesteld aan lucht, droogt en verkleurt de saus. 

Bewaar overgebleven guacamole daarom in een afgesloten bakje, waarbij je een klein laagje water of citroensap aan de bovenkant toevoegt. Zo voorkom je dat lucht de kans krijgt om de avocadosaus uit te drogen, met een bruin laagje als resultaat. Het water vormt zo een natuurlijke barrière tegen de lucht. Voordat je gaat eten, giet je het laagje water er gewoon vanaf. 

Bewaar guacamole op deze manier niet langer dan 3 dagen in de koelkast. Het ongekoeld bewaren van guacamole kan leiden tot het ontstaan van bacteriën en salmonella.

Guacamole is gezond

Guacamole is gezond!

Het antwoord op de vraag of guacamole gezond is, hangt natuurlijk helemaal samen met de ingrediënten die zijn verwerkt in de avocadosaus. Volg je ons basisrecept guacamole met avocado’s, ui, knoflook, tomaat, koriander en citroen- of limoensap? Dan heb je met deze guacamole een heerlijke, gezonde toevoeging aan de meest uiteenlopende gerechten en snacks. Eet smakelijk! 

Bericht bewaren
Beoordeel
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Jackfruit gezond

Jackfruit, een perfecte vleesvervanger?

Ga je op zoek naar vleesvervangers, dan is de kans groot dat je uiteindelijk bij jackfruit uitkomt. Jackfruit vleesverva...

Ashwagandha: de 7 voordelen en risico's op een rij

Ashwagandha: de 7 voordelen en risico's op een rij

Een plant die goed is tegen stress, hartproblemen kan verminderen, je bloedsuikerspiegel verlaagt en de kans op kanker v...

Koolhydraatarme lunch ideeën

5x Koolhydraatarme lunch ideeën waar je blij van wordt!

Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, ma...

Granaatappelpitjes: de gezondheidsvoordelen op een rij

Granaatappelpitje­s­: de gezondheidsvoorde­l­e­n op een rij

Granaatappelpitjes zijn een bron van antioxidanten, gezonde vitaminen en goede mineralen. Het is dus niet voor niets dat...

6 gezondheidsvoordelen van amandelmelk

Amandelmelk: De 6 Belangrijkste Gezondheidsvoorde­l­e­n

Wanneer je door het zuivelpad in de supermarkt loopt, ontgaat het je vast niet dat er vandaag de dag ontzettend veel keu...

Toon meer (147)