Guacamole: Voedingswaarde, Voordelen en Bereiding

Misschien vraag je het je wel eens af: is guacamole gezond? Welke voedingswaarden biedt deze saus? En wat is een gezond recept voor lekkere guacamole? Na het lezen van deze blogpost weet je alles van deze heerlijke, groene dipsaus.

De avocado of persea americana behoort tot de Lauraceae. Deze boom uit de Laurierfamilie komt oorspronkelijk uit Mexico en Centraal-Amerika, maar avocado wordt tegenwoordig op veel meer plekken verbouwd. Zo is de Verenigde Staten met meer dan 5000 avocado-boerderijen wereldwijd de grootste producent. 

Macronutriënten

Je lichaam heeft dagelijks veel macronutriënten nodig, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. In tegenstelling tot veel soorten fruit, bevatten avocado?s relatief veel vetten. Guacamole bevat per 100 gram: 

• 111 kcal 
• 7,9 gram koolhydraten
• 2,2 gram eiwitten 
• 9 gram vetten
• 4,5 gram vezels

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vezels is 30 gram. Een volkoren boterham bevat 3 gram, een appel 2. Als je een hele avocado eet, krijg je al zo?n 13 gram vezels binnen. Dankzij deze vezels profiteer je ook langer van een voldaan gevoel. 

De vrucht is wel erg calorierijk en rijk aan vetten. Daarom is het verstandig om niet te veel avocado?s en guacamole per dag te eten.

Micronutriënten 

Guacamole is ook een prima bron van de micronutriënten die je nodig hebt. Zo bevat 100 gram guacamole onder meer de volgende vitamines en mineralen:

• 393 mg kalium
• 88,8 mg natrium
• 44,9 mg fosfor
• 22,5 mg magnesium
• 12,1 mg vitamine C
• 11,2 mg calcium
• 1,6 mg vitamine E
• 0,8 mg selenium 
• 0,6 mg ijzer
• 0,2 mg vitamine B6
• 58,4 ?g folaat
• 21,6 ?g vitamine K

Is kant-en-klare guacamole gezond?

Je kunt kant-en-klare guacamole kopen in de supermarkt, maar is dat wel gezond? Uit een publicatie van de Consumentenbond bleek dat er in een potje guacamole-dip slechts 0,7% avocadopoeder werd aangetroffen. En dat voor een saus die gemaakt zou moeten worden op basis van deze heerlijke vrucht! 

Je krijgt met kant-en-klare guacamole vaak minder calorieën binnen dan met een zelfgemaakte, maar je loopt daarmee ook allerlei gezondheidsvoordelen van guacamole mis. Denk alleen al aan de gezonde vetten en micronutriënten in avocado?s. Maak deze avocadosaus daarom altijd zelf om te profiteren van alle voedingswaarden.

Gezondheidsvoordelen van guacamole

Het eten van zelfgemaakte guacamole biedt verschillende gezondheidsvoordelen:

Avocado boost je immuunsysteem 

Zoals je hebt gezien bevat guacamole veel vitamines, mineralen, onverzadigde vetten en vezels. Vitamine C, B6 en E uit avocado?s dragen bij aan een gezond immuunsysteem. Een halve avocado levert maar liefst 30% van de ADH vitamine B6. Onvoldoende B6 inname kan leiden tot een verlaagde werking van je immuunsysteem, waarmee je vatbaarder wordt voor ziekte.

Vezels dragen bij aan gezonde vertering

Guacamole bevat veel vezels, die essentieel zijn voor je verteringssysteem. Zo geven de vezels in de ui goede bacteriën de kans om te groeien in je darmen. Avocado?s bevatten met name veel onoplosbare vezels, die helpen om afvalstoffen door je lichaam te verplaatsen. Zo verlaag je de kans op obstipatie. 

Je bloeddruk gezond houden is erg belangrijk ter voorkoming van hart- en vaatziekten. De stoffen lycopeen en bètacaroteen in tomaten helpen in de bescherming van de bloedvaten, het verlagen van cholesterol en het verlagen van de kans op een hartinfarct. 

Antioxidanten werken ontstekingsremmend

Veel felle, diepgekleurde voeding zit boordevol antioxidanten, zo ook guacamole. Antioxidanten spelen een rol in het bestrijden van vrije radicalen en werken ontstekingsremmend. Vrije radicalen ontstaan in je lichaam als gevolg van stress, ongezonde voeding of ontstekingen, en kunnen leiden tot ziektes. 

Antioxidanten zoals vitamine C en carotenoïden worden daarnaast ook geassocieerd met betere cognitieve functies. 

Guacamole kan bijdragen aan een gezond gewicht

Guacamole is dan wel rijk aan calorieën, toch past deze saus - afhankelijk van de ingrediënten die je toevoegt - wel degelijk in een gezond eetpatroon. De hoeveelheid vezels en gezonde vetten kunnen zelfs bijdragen aan het verliezen van gewicht. De vezels in guacamole zorgen voor een vol gevoel, waardoor je minder snel opnieuw trek krijgt.

Avocado?s zijn een bron van folaat 

Avocado?s vormen een goede bron van folaat (foliumzuur). Wanneer je zwanger bent, heeft je lichaam maar liefst 600 mg folaat per dag nodig. Folaat speelt een grote rol in het voorkomen van zwangerschapscomplicaties. Ook je behoefte aan vitamine C en kalium stijgt flink tijdens je zwangerschap. Daarom past het eten van guacamole goed in je eetpatroon als je een kindje verwacht.

Avocado allergie?

Heb je last van latexallergie? Dan bestaat de kans dat je vergelijkbare symptomen ervaart na het eten van guacamole of avocado. 

Avocado?s bevatten een vergelijkbaar eiwit als latex, het sap van de rubberboom. Latexallergie komt vaak tot uiting als allergische reactie rondom je ogen, neus en mond. Het eten van avocado?s kan resulteren in vergelijkbare reacties. 

Twijfel je of je hier last van hebt? Neem dan contact op met je arts en vermijd avocado?s en guacamole tot die tijd.

Hoe maak je guacamole? 

Ben je op zoek naar een lekker guacamole recept? Guacamole maken is ontzettend eenvoudig: met het vermalen en vermengen van avocado?s en zout ben je al een heel eind. Vervolgens voeg je ingrediënten en kruiden naar smaak toe. Vaak wordt er ui of knoflook, tomaat, koriander en limoen- of citroensap aan de avocadosaus toegevoegd. 

1. Snijd alle ingrediënten die je wilt toevoegen, zoals ui, knoflook en tomaat
2. Prak de avocado met een vork of mix de avocado tot een saus 
3. Voeg de overige ingrediënten naar smaak toe
4. Eindig met het toevoegen van limoen- of citroensap

Houd je guacamole gezond!

Wil je een gezonde guacamole maken? Volg dan het basisrecept met avocado?s, ui, knoflook, tomaat, koriander en limoensap. Voeg je crème fraiche of mayonaise toe? Dan maak je de saus natuurlijk meteen een stuk vetter en ongezonder.

Een avocado snijden en ontpitten

Het snijden en ontpitten van een avocado kan gemakkelijk tot verwondingen leiden, als je niet voorzichtig bent. Een avocado veilig opensnijden en ontpitten doe je zo: 

1. Leg je avocado horizontaal op een snijplank en plaats je hand bovenop de vrucht.
2. Snijd horizontaal met het mes door de avocado, totdat je de pit tegenkomt. 
3. Snijd voorzichtig om de pit heen. 
4. Draai je avocado een kwartslag en herhaal deze stappen. 
5. Je mes mag nu aan de kant: je hebt vier kwarten gesneden. Pak de helft van de vrucht in je linkerhand, de andere helft in je rechterhand. 
6. Draai je handen in tegengestelde richting, je kunt de vier kwarten nu lostrekken.
7. Verwijder de pit met je hand.
8. Snijd het vruchtvlees nog in de schil in blokjes of reepjes, schep het vruchtvlees daarna uit de schil met een lepel. 

De beste methode om de rijpheid te bepalen, is het lostrekken van het steeltje bovenaan de vrucht. Trek je het steeltje van de avocado eenvoudig los en zie je een mooi, geelgroen holletje? Dan is de avocado eetrijp. Als het steeltje lastig los komt is de vrucht nog niet rijp, en een bruin holletje betekent dat je avocado overrijp is.

Guacamole bewaren

Guacamole bewaar je in de koelkast. Je zult zien dat de avocadosaus zelfs als je citroen- of limoensap hebt toegevoegd, vaak toch bruin wordt. Wanneer guacamole is blootgesteld aan lucht, droogt en verkleurt de saus. 

Bewaar overgebleven guacamole daarom in een afgesloten bakje, waarbij je een klein laagje water of citroensap aan de bovenkant toevoegt. Zo voorkom je dat lucht de kans krijgt om de avocadosaus uit te drogen, met een bruin laagje als resultaat. Het water vormt zo een natuurlijke barrière tegen de lucht. Voordat je gaat eten, giet je het laagje water er gewoon vanaf. 

Bewaar guacamole op deze manier niet langer dan 3 dagen in de koelkast. Het ongekoeld bewaren van guacamole kan leiden tot het ontstaan van bacteriën en salmonella.