Avocado, de 5 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van de avocado

Er zijn weinig vruchten die in zo’n korte tijd zo’n grote sprong in populariteit hebben gemaakt. Dat is niet voor niets: de avocado zit bomvol gezonde voedingsstoffen en is een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Toch zitten er ook nadelen aan de vrucht.

een avocado is een fruitsoort

Wat is een avocado?

Een avocado is een groene vrucht met een grote pit en een leerachtige schil. De fruitsoort groeit aan de avocadoboom.

De vruchten van deze boom komen oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika, maar worden tegenwoordig voornamelijk geïmporteerd uit Zuid-Amerika, Kenia en Israël.

Avocado; fruit of groente?

Ja, dat lees je goed; een avocado is botanisch gezien een fruitsoort! Toch wordt deze vrucht vaker gezien als groente. Daarom wordt de avocado ook een vruchtgroente genoemd.

Wist je dat...

...de avocado officieel een eenzadige bes is?

Soorten avocado’s

Er zijn wel honderden soorten avocado’s. In Nederland koop je doorgaans een Hass avocado. Je herkent deze soort aan de geribbelde schil die donker wordt wanneer deze rijp is. Andere populaire avocadosoorten zijn:

  • Lamb Hass dit is het grotere broertje van de ‘normale’ hass avocado
  • Bacon je herkent deze soort aan de lichtgroene schil met gele stipjes
  • Fuerte deze avocadosoort is diepgroen van kleu
  • Reed deze soort lijkt het meest op een kleine ronde courgette
  • Slimcado de slimcado is een stuk minder vet dan de Hass variant. Ook is deze een stuk groter, met een gladde groene schil

Gerechten met avocado

Een avocado heeft een zachte nootachtige smaak. Hierdoor is deze vruchtgroente breed inzetbaar. Je kunt je eetrijpe avocado op verschillende manier gebruiken, denk aan:

  • Guacamole
  • Avocadotoast
  • Desserts, zoals avocadomousse of -cheesecake
  • Toevoeging op een bestaand gerecht, zoals op een burger

Voedingsstoffen in avocado’s

In je dagelijkse voeding heb je macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels nodig. Een avocado van ongeveer 200 gram bevat:

  • 322 kilocalorieën 
  • 4 gram eiwitten
  • 17 gram koolhydraten
  • 30 gram vetten
  • 14 gram vezels

Daarnaast bevatten avocado’s ook belangrijke vitamines en mineralen. Hieronder vind je de belangrijkste micronutriënten uitgedrukt in een percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). 

Een avocado van 200 gram bevat:

  • Koper: 42% van de ADH
  • Foliumzuur: 41% van de ADH
  • Vitamine K: 35% van de ADH 
  • Vitamine E: 28% van de ADH
  • Vitamine C: 22% van de ADH

Daarnaast is de vrucht een goede bron van kalium, magnesium, mangaan en veel belangrijke B-vitamines. Geen wonder dat deze vrucht vaak een ‘superfood’ genoemd wordt! 

Er zitten gezondheidsvoordelen aan de avocado

De gezondheidsvoordelen van de avocado

Avocado’s zijn dus een mooie toevoeging aan je voedingspatroon. Ze zijn niet alleen voedzaam, ze bieden ook verschillende voordelen voor je gezondheid. We zetten ze voor je op een rij.

Een eetpatroon rijk aan avocado:

1. Draagt bij aan een gezond spijsverteringssysteem

Voedingsvezels dragen bij aan een gezond spijsverteringssysteem. Zo stimuleren avocado’s de groei van gezonde bacteriën in je darmen.

Tip

Voedingsvezels vind je in veel fruit, groenten en noten. Het is belangrijk dat je een verscheidenheid aan vezelrijke voeding eet. Zo werk je aan een gevarieerd voedselpatroon waarbij je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Avocado's beschermen je hart en bloedvaten

2. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Er bestaan verschillende soorten vetten. Avocado’s bevatten oliezuur, dit is een onverzadigd vet. Dit soort vet verlaagt het slechte (LDL) cholesterol. Hierdoor dragen avocado’s bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Daarnaast bevat de vruchtgroente hoge gehaltes van kalium en magnesium. Deze mineralen zorgen voor een betere bloeddrukregulatie en verminderen daarmee ook het risico op deze ziektes.

3. Heeft een antioxidatieve werking

Niet alleen zit een avocado vol met gezonde voedingsstoffen, de vrucht barst ook nog eens van de antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen oxidatieve stress. Deze vorm van stress kan veroorzaakt worden door een ongezonde levensstijl. 

Avocado’s kunnen dus helpen om oxidatieve stress te verminderen en daarmee het risico op chronische ziekten te verkleinen.

Avocado's vullen je goed

4. Beïnvloedt je lichaamsgewicht positief

Avocado’s bevatten relatief veel vetten en calorieën, toch kunnen ze bijdragen aan een gezond gewicht. De grote hoeveelheid vezels en gezonde vetten zorgt voor een langdurig gevoel van verzadiging

Met name vezels hebben een positieve invloed op je lichaamsgewicht. Verschillende studies hebben aangetoond dat je met een vezelrijk dieet, met bijvoorbeeld veel groenten en fruit, gemakkelijker een gezond gewicht behoudt.

Tip

Eet niet te veel van deze heerlijke vrucht. Het hoge vetgehalte, ook al zijn het gezonde vetten, kan bij te veel consumptie alsnog zorgen voor een toename in lichaamsgewicht. 

5. Biedt de juiste aanvullende voedingsstoffen bij zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je meer voedingsstoffen nodig, zoals foliumzuur, kalium en vitamine C.

Een avocado van ongeveer 200 gram biedt je als zwangere vrouw al bijna 30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur. Bovendien haal je een goede hoeveelheid kalium en vitamine C uit deze vrucht. 

Niet alleen tijdens de zwangerschap, maar ook tijdens het geven van borstvoeding kan een avocado een goede aanvulling zijn op je voedingspatroon.

Avocado’s zijn dus heel gezond. Ze zijn voedzaam en helpen je lichaam bij de bestrijding van verschillende ziekten. 

Illegale ontbossing voor avocado's

De impact van de avocadoteelt op het milieu en de lokale bewoners

Avocado’s zijn in de laatste jaren erg gegroeid in populariteit. Dit zorgt voor een enorme toename van de vraag.

Deze plotselinge verandering op de handelsmarkt creëert voor onrust bij de boeren. Gebieden worden grootschalig (illegaal) ontbost om plaats te maken voor avocadobomen.

Deze bomen groeien alleen in warme landen en daar stellen ze veel eisen. Ze hebben namelijk veel water nodig. Om één avocado te laten groeien gebruikt een avocadoboom zo’n 70 liter water.

Wist je dat...

...avocadobomen in de meest droge gebieden in totaal tot wel 320 liter water per vrucht nodig hebben?

Waternood

De wortels van avocadobomen groeien horizontaal onder de oppervlakte. Dat betekent dat de wortels kunnen werken als een soort omgekeerde paraplu: (regen)water komt daardoor eerder bij de boom dan in het grondwater terecht. 

Voor het grondwaterpeil, en daardoor dus voor de watervoorziening van plaatselijke bevolkingen, kan dit negatieve gevolgen hebben. Minder grondwater betekent ook minder drinkwater in veel gevallen. 

Bovendien worden avocadobomen vaak besproeit met pesticiden. Wanneer een boom vervolgens bewaterd wordt, verdwijnt een deel van deze gifstoffen met het water in de bodem. Daardoor raakt het grondwater dat er nog wel is ook nog eens bevuild. De plaatselijke bevolking heeft daardoor slechtere toegang tot schoon drinkwater.

Avocado, het nieuwe goud?

De avocadoteelt heeft zelfs de aandacht van drugskartels heeft gewonnen. Drugskartels hebben veelal macht in de gebieden waar avocado’s goed groeien en zien ook dat avocado’s in een korte periode meer waard zijn geworden en dat er meer vraag naar is. 

Daarom eigenen deze kartels in sommige landen als Mexico en Chili hele boerderijen of avocado-oogsten op. Dus als jij een avocado eet, kun je per ongeluk financiële steun bieden aan Mexicaanse kartels. 

Gelukkig slaan Mexicaanse avocadoboeren de handen ineen; ze bekostigen samen een gewapende burgerwacht die kartels en corrupte lokale politie buiten de plantages houdt.

Tip

Wil je een ethisch verantwoorde en milieuvriendelijke guacamole? Probeer dan een recept met knolselderij (uit Nederland) als basis!

Hoe kies je een rijpe avocado?

Wil je toch van alle gezondheidsvoordelen van een avocado genieten? Neem dan de volgende tips mee bij je bezoek aan de supermarkt of groenteboer.

In dit geval gaan we uit van de avocadosoort die het meest te vinden is in Nederland: de Hass-avocado.

Om te weten of een avocado rijp is kijk je naar de kleur. Je kunt ook voorzichtig aan de vrucht voelen. Doe dit op de volgende manier: Plaats de avocado in je handpalm en duw zachtjes met de aanzet van je duim tegen de vrucht. Zo kun je de inhoud goed voelen, maar beschadig je het vruchtvlees niet.

Tip

Knijp niet in iedere avocado voor aankoop. Met het bekijken van de kleur kom je al een heel eind.

Is de kleur wat meer aan de lichtgroene kant en voelt de avocado hard aan? Dan is deze vrucht nog niet (volledig) rijp. Wil je vandaag al guacamole maken, dan kun je deze het beste laten liggen. Binnen enkele dagen zal de vrucht volledig rijp zijn.

Bij een rijpe avocado is de schil wat donkerder van kleur. Bovendien kun je de vrucht lichtjes indrukken. Je kunt deze direct gebruiken voor op je toast of bagel!

Voelt de binnenkant van de avocado té zacht? Dan is de kans groot dat je een overrijpe vrucht te pakken hebt. Je kunt kijken of er nog delen te ‘redden’ zijn, maar anders moet deze avocado helaas de groenbak in. 

Wist je dat...

...de manier van bewaren invloed heeft op het rijpingsproces van de avocado? Naast een banaan zal de vrucht sneller rijpen. In de koelkast gaat het rijpingsproces langzamer.

Hoe ontpit je een avocado?

Je hebt de perfect rijpe avocado te pakken, en nu? Lekker op je brood doen natuurlijk! Je kunt op verschillende manieren te werk gaan. Wij delen de meest veilige en efficiënte methode om de avocado te snijden. Bij deze methode gaan we uit van een reguliere Hass-avocado.

Voorkom een avocadohand

Voorkom een ‘avocadohand’!

De afgelopen jaren zien handchirurgen steeds meer gevallen van een ‘avocadohand’. Dit is een niet-medische term die gebruikt wordt om aan te duiden dat iemand een ongeluk heeft gehad tijdens het snijden of ontpitten van een avocado.

Bij het verwijderen van de pit kun je een mes gebruiken, maar wanneer je de pit mist en je hand raakt, wordt dat een ‘avocadohand’ genoemd wordt. Dit is een verwonding die je makkelijk kunt voorkomen door de juiste methode te gebruiken.

De veilige methode om een avocado te snijden

Met de volgende acht stappen zul je niet snel door jouw avocado-avontuur op de EHBO terechtkomen. Voor deze methode heb je een scherp mes nodig. Wees daarom uiterst voorzichtig.

  • 1. Leg je avocado horizontaal op een snijplank.
  • 2. Leg je hand bovenop de vrucht.
  • 3. Nu snijd je met het mes, horizontaal, onder je hand door, in de avocado totdat je de pit tegenkomt.
  • 4. Snijd vervolgens voorzichtig om de pit heen.

Let op: Dit is het punt waarbij je normaal gesproken misschien gewend bent om de twee helften van elkaar te halen om de pit met een mes te verwijderen. Dat doen we nu niet. Vervolg de volgende 4 stappen om veiliger te werk te gaan.

  • 5. Draai je avocado een kwartslag.
  • 6. Herhaal stap 2 tot en met 4.

Nu heb je je avocado in kwarten gesneden. Leg je mes neer voor de volgende stappen; je gaat de pit met je handen verwijderen.

  • 7. Haal de kwarten uit elkaar door een helft van de vrucht in je linker hand te nemen en de andere helft in je rechter. Draai je handen in tegengestelde richting. Maak daarna de kwarten los.
  • 8. Verwijder vervolgens de pit met je hand.

Nu heb je vier mooie delen. 

Wist je dat...

...net onder de schil vind je een grote hoeveelheid voedingsstoffen, die je uiteraard binnen wilt krijgen. Daarom kiezen we ervoor om de schil te verwijderen met je vingers en niet met een mes of lepel. 

Hoe bewaar je een avocado?

Als je wel eens een avocado in huis hebt gehaald weet je hoe snel een eetrijpe avocado overrijp kan worden. Zeker wanneer een je een deel van de vrucht bewaart. Wij geven je de beste tips om je avocado’s te bewaren.

Een onrijpe avocado kun je het beste buiten de koelkast bewaren. Na een aantal dagen is deze vrucht heerlijk rijp en klaar voor gebruik! Heb je een eetrijpe avocado, maar wil je deze toch nog een dagje bewaren? Leg deze dan in de koelkast.

Een aangesneden avocado bewaren kan een uitdaging zijn, maar niet met de juiste tips: 

  • Je kunt de pit laten zitten. Hierdoor voorkom je dat het vruchtvlees bruin uitslaat. 
  • Bewaar de vrucht in een afgesloten zakje of bakje. Zo voorkom je dat er meer zuurstof bij de vrucht kan komen. Hierdoor kleurt het vruchtvlees minder donker.
  • Het helpt om citroensap op het vruchtvlees te besprenkelen. Citroensap gaat het oxidatieproces tegen. Door oxidatie, aanraking met zuurstof, verkleurt de vrucht en kunnen belangrijke antioxidanten, zoals vitamine C, verloren gaan. 
  • Vul de bodem van je bakje met gesnipperde rode ui en leg je avocado erbovenop. Wanneer je het bakje sluit en in de koelkast zet, zullen de zwavelgassen afkomstig van de ui zich verspreiden en zo de oxidatie tegengaan.
Kweek je eigen avocadoplant

Je eigen avocadoplant kweken

Ben je wel fan van een kamerplant? Dan is het je vast niet ontgaan dat je een plantje kan laten ontkiemen uit je avocadopit. 

Helaas moeten we je wel teleurstellen; jouw zelfgekweekte avocadoboom zal hoogstwaarschijnlijk geen vruchten dragen. Een boom zal pas vruchten dragen als deze bestuifd is en dat is helaas een lastig verhaal.

Hoe kun je je avocadopit laten ontkiemen?

Laat dat zeker je pret niet bederven: een avocadoplantje is nog steeds leuk om te zien. Bovendien heb je hier ook geen groene vingers voor nodig! Wij helpen je op weg met de volgende tips:

  1. Laat de pit goed drogen.
  2. Verwijder het buitenste ‘velletje’ van de pit.
  3. Vul een glas met water.
  4. Laat de pit het water raken, maar dompel de pit niet onder water.
    1. Om dit voor elkaar te krijgen prik je vier tandenstokers aan de zijkant van de pit in tegenovergestelde richting van elkaar. Hierdoor zullen de tandenstokers de pit op de rand van het glas dragen.
  5. Zet het glas op een lichte en warme plek.
  6. Ververs het water om de zoveel tijd, en zorg ervoor dat de onderkant van de pit het water blijft raken.

Na een aantal weken komen de eerste kiemen tevoorschijn. Nadat er stevige wortels zijn ontstaan in het water kun je de pit verpotten in potgrond. 

Wist je dat...

...je de pit met kiem ook op water kunt laten staan? Hier doet de plant het ook prima.  

Verzorging

De verzorging van je avocadoplant is niet al te lastig. Het is wel belangrijk dat je je plant op een warme plek zet. De plant kan namelijk geen temperaturen onder de 5 graden overleven. Zorg er ook voor dat de aarde vochtig blijft. Verdrink de plant echter niet; te veel water kan wortelrot veroorzaken! 

Zodra de stengel een aantal centimeter lang is (zo’n 15 à 20 cm), is het tijd om je snoeischaartje tevoorschijn te halen. Knip ongeveer de helft van de plant weg. Het lijkt misschien vroegtijdig, maar de stengel zal er steviger door gaan groeien. 

Uiteindelijk zullen er ook bladeren aan de stengel groeien. Je kunt na elke nieuwe set bladeren weer beslissen of je ze eraf snoeit. Er zullen hierdoor vertakkingen ontstaan en de stengel zal steviger worden. Onthoud: Snoeien doet groeien!

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

NEVO, RIVM (link)

ncbi (link)

ncbi (link)

Pubmed (link)

Businessinsider (link)

ethicalbutcher (link)

NRC (link)

Journalist Marijn Burggraaff

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

10x cholesterolverlagende voeding

10x cholesterolverlag­e­n­d­e voeding

Wij hebben in dit artikel de belangrijkste cholesterolverlagers op een rij gezet. Gelukkig is het ook nog eens heel smak...

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt voor de meest uiteenl...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

3 gezondheidsvoorde­l­e­n van kurkuma

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in...

Pinda voordelen en pinda-allergie

De Pinda: het Gezonde buitenbeentje onder de Nootjes

Grond-, olie- of aardnootje? De pinda heeft veel verschillende namen. Hoewel deze allemaal op nootje eindigen, is de pin...

Toon meer (128)
Volg ons