Avocado, de 5 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van de avocado

Er zijn weinig vruchten die in zo’n korte tijd zo’n grote sprong in populariteit hebben gemaakt. Dat is niet voor niets: de avocado zit bomvol gezonde voedingsstoffen en is een heerlijke toevoeging aan je maaltijd. Toch zitten er ook nadelen aan de vrucht.

Avocado; fruit of groente?

Ja, dat lees je goed; een avocado is botanisch gezien een fruitsoort! Toch wordt deze vrucht vaker gezien als groente. Daarom wordt de avocado ook een vruchtgroente genoemd.

Soorten avocado’s

Er zijn wel honderden soorten avocado’s. In Nederland koop je doorgaans een Hass avocado. Je herkent deze soort aan de geribbelde schil die donker wordt wanneer deze rijp is. Andere populaire avocadosoorten zijn:

• Lamb Hass dit is het grotere broertje van de ‘normale’ hass avocado
• Bacon je herkent deze soort aan de lichtgroene schil met gele stipjes
• Fuerte deze avocadosoort is diepgroen van kleu
• Reed deze soort lijkt het meest op een kleine ronde courgette
• Slimcado de slimcado is een stuk minder vet dan de Hass variant. Ook is deze een stuk groter, met een gladde groene schil

Gerechten met avocado

Een avocado heeft een zachte nootachtige smaak. Hierdoor is deze vruchtgroente breed inzetbaar. Je kunt je eetrijpe avocado op verschillende manier gebruiken, denk aan:

• Guacamole
• Avocadotoast
• Desserts, zoals avocadomousse of -cheesecake
• Toevoeging op een bestaand gerecht, zoals op een burger

Voedingsstoffen in avocado’s

In je dagelijkse voeding heb je macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels nodig. Een avocado van ongeveer 200 gram bevat:

• 322 kilocalorieën 
• 4 gram eiwitten
• 17 gram koolhydraten
• 30 gram vetten
• 14 gram vezels

Daarnaast bevatten avocado’s ook belangrijke vitamines en mineralen. Hieronder vind je de belangrijkste micronutriënten uitgedrukt in een percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). 

Een avocado van 200 gram bevat:

• Koper: 42% van de ADH
• Foliumzuur: 41% van de ADH
• Vitamine K: 35% van de ADH 
• Vitamine E: 28% van de ADH
• Vitamine C: 22% van de ADH

Daarnaast is de vrucht een goede bron van kalium, magnesium, mangaan en veel belangrijke B-vitamines. Geen wonder dat deze vrucht vaak een ‘superfood’ genoemd wordt! 

1. Draagt bij aan een gezond spijsverteringssysteem

Voedingsvezels dragen bij aan een gezond spijsverteringssysteem. Zo stimuleren avocado’s de groei van gezonde bacteriën in je darmen.

3. Heeft een antioxidatieve werking

Niet alleen zit een avocado vol met gezonde voedingsstoffen, de vrucht barst ook nog eens van de antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen oxidatieve stress. Deze vorm van stress kan veroorzaakt worden door een ongezonde levensstijl. 

Avocado’s kunnen dus helpen om oxidatieve stress te verminderen en daarmee het risico op chronische ziekten te verkleinen.

5. Biedt de juiste aanvullende voedingsstoffen bij zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je meer voedingsstoffen nodig, zoals foliumzuur, kalium en vitamine C.

Een avocado van ongeveer 200 gram biedt je als zwangere vrouw al bijna 30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur. Bovendien haal je een goede hoeveelheid kalium en vitamine C uit deze vrucht. 

Niet alleen tijdens de zwangerschap, maar ook tijdens het geven van borstvoeding kan een avocado een goede aanvulling zijn op je voedingspatroon.

Deze bomen groeien alleen in warme landen en daar stellen ze veel eisen. Ze hebben namelijk veel water nodig. Om één avocado te laten groeien gebruikt een avocadoboom zo’n 70 liter water.

Waternood

De wortels van avocadobomen groeien horizontaal onder de oppervlakte. Dat betekent dat de wortels kunnen werken als een soort omgekeerde paraplu: (regen)water komt daardoor eerder bij de boom dan in het grondwater terecht. 

Voor het grondwaterpeil, en daardoor dus voor de watervoorziening van plaatselijke bevolkingen, kan dit negatieve gevolgen hebben. Minder grondwater betekent ook minder drinkwater in veel gevallen. 

Bovendien worden avocadobomen vaak besproeit met pesticiden. Wanneer een boom vervolgens bewaterd wordt, verdwijnt een deel van deze gifstoffen met het water in de bodem. Daardoor raakt het grondwater dat er nog wel is ook nog eens bevuild. De plaatselijke bevolking heeft daardoor slechtere toegang tot schoon drinkwater.

Avocado, het nieuwe goud?

De avocadoteelt heeft zelfs de aandacht van drugskartels heeft gewonnen. Drugskartels hebben veelal macht in de gebieden waar avocado’s goed groeien en zien ook dat avocado’s in een korte periode meer waard zijn geworden en dat er meer vraag naar is. 

Daarom eigenen deze kartels in sommige landen als Mexico en Chili hele boerderijen of avocado-oogsten op. Dus als jij een avocado eet, kun je per ongeluk financiële steun bieden aan Mexicaanse kartels. 

Gelukkig slaan Mexicaanse avocadoboeren de handen ineen; ze bekostigen samen een gewapende burgerwacht die kartels en corrupte lokale politie buiten de plantages houdt.

Om te weten of een avocado rijp is kijk je naar de kleur. Je kunt ook voorzichtig aan de vrucht voelen. Doe dit op de volgende manier: Plaats de avocado in je handpalm en duw zachtjes met de aanzet van je duim tegen de vrucht. Zo kun je de inhoud goed voelen, maar beschadig je het vruchtvlees niet.

Is de kleur wat meer aan de lichtgroene kant en voelt de avocado hard aan? Dan is deze vrucht nog niet (volledig) rijp. Wil je vandaag al guacamole maken, dan kun je deze het beste laten liggen. Binnen enkele dagen zal de vrucht volledig rijp zijn.

Bij een rijpe avocado is de schil wat donkerder van kleur. Bovendien kun je de vrucht lichtjes indrukken. Je kunt deze direct gebruiken voor op je toast of bagel!

Voelt de binnenkant van de avocado té zacht? Dan is de kans groot dat je een overrijpe vrucht te pakken hebt. Je kunt kijken of er nog delen te ‘redden’ zijn, maar anders moet deze avocado helaas de groenbak in. 

Hoe ontpit je een avocado?

Je hebt de perfect rijpe avocado te pakken, en nu? Lekker op je brood doen natuurlijk! Je kunt op verschillende manieren te werk gaan. Wij delen de meest veilige en efficiënte methode om de avocado te snijden. Bij deze methode gaan we uit van een reguliere Hass-avocado.

Bij het verwijderen van de pit kun je een mes gebruiken, maar wanneer je de pit mist en je hand raakt, wordt dat een ‘avocadohand’ genoemd wordt. Dit is een verwonding die je makkelijk kunt voorkomen door de juiste methode te gebruiken.

De veilige methode om een avocado te snijden

Met de volgende acht stappen zul je niet snel door jouw avocado-avontuur op de EHBO terechtkomen. Voor deze methode heb je een scherp mes nodig. Wees daarom uiterst voorzichtig.

• 1. Leg je avocado horizontaal op een snijplank.
• 2. Leg je hand bovenop de vrucht.
• 3. Nu snijd je met het mes, horizontaal, onder je hand door, in de avocado totdat je de pit tegenkomt.
• 4. Snijd vervolgens voorzichtig om de pit heen.

Let op: Dit is het punt waarbij je normaal gesproken misschien gewend bent om de twee helften van elkaar te halen om de pit met een mes te verwijderen. Dat doen we nu niet. Vervolg de volgende 4 stappen om veiliger te werk te gaan.

• 5. Draai je avocado een kwartslag.
• 6. Herhaal stap 2 tot en met 4.

Nu heb je je avocado in kwarten gesneden. Leg je mes neer voor de volgende stappen; je gaat de pit met je handen verwijderen.

• 7. Haal de kwarten uit elkaar door een helft van de vrucht in je linker hand te nemen en de andere helft in je rechter. Draai je handen in tegengestelde richting. Maak daarna de kwarten los.
• 8. Verwijder vervolgens de pit met je hand.

Nu heb je vier mooie delen. 

Hoe bewaar je een avocado?

Als je wel eens een avocado in huis hebt gehaald weet je hoe snel een eetrijpe avocado overrijp kan worden. Zeker wanneer een je een deel van de vrucht bewaart. Wij geven je de beste tips om je avocado’s te bewaren.

Een onrijpe avocado kun je het beste buiten de koelkast bewaren. Na een aantal dagen is deze vrucht heerlijk rijp en klaar voor gebruik! Heb je een eetrijpe avocado, maar wil je deze toch nog een dagje bewaren? Leg deze dan in de koelkast.

Een aangesneden avocado bewaren kan een uitdaging zijn, maar niet met de juiste tips: 

• Je kunt de pit laten zitten. Hierdoor voorkom je dat het vruchtvlees bruin uitslaat. 
• Bewaar de vrucht in een afgesloten zakje of bakje. Zo voorkom je dat er meer zuurstof bij de vrucht kan komen. Hierdoor kleurt het vruchtvlees minder donker.
• Het helpt om citroensap op het vruchtvlees te besprenkelen. Citroensap gaat het oxidatieproces tegen. Door oxidatie, aanraking met zuurstof, verkleurt de vrucht en kunnen belangrijke antioxidanten, zoals vitamine C, verloren gaan. 
• Vul de bodem van je bakje met gesnipperde rode ui en leg je avocado erbovenop. Wanneer je het bakje sluit en in de koelkast zet, zullen de zwavelgassen afkomstig van de ui zich verspreiden en zo de oxidatie tegengaan.

Hoe kun je je avocadopit laten ontkiemen?

Laat dat zeker je pret niet bederven: een avocadoplantje is nog steeds leuk om te zien. Bovendien heb je hier ook geen groene vingers voor nodig! Wij helpen je op weg met de volgende tips:

1. Laat de pit goed drogen.
2. Verwijder het buitenste ‘velletje’ van de pit.
3. Vul een glas met water.
4. Laat de pit het water raken, maar dompel de pit niet onder water.
   
   1. Om dit voor elkaar te krijgen prik je vier tandenstokers aan de zijkant van de pit in tegenovergestelde richting van elkaar. Hierdoor zullen de tandenstokers de pit op de rand van het glas dragen.
5. Zet het glas op een lichte en warme plek.
6. Ververs het water om de zoveel tijd, en zorg ervoor dat de onderkant van de pit het water blijft raken.

Na een aantal weken komen de eerste kiemen tevoorschijn. Nadat er stevige wortels zijn ontstaan in het water kun je de pit verpotten in potgrond. 

Verzorging

De verzorging van je avocadoplant is niet al te lastig. Het is wel belangrijk dat je je plant op een warme plek zet. De plant kan namelijk geen temperaturen onder de 5 graden overleven. Zorg er ook voor dat de aarde vochtig blijft. Verdrink de plant echter niet; te veel water kan wortelrot veroorzaken! 

Zodra de stengel een aantal centimeter lang is (zo’n 15 à 20 cm), is het tijd om je snoeischaartje tevoorschijn te halen. Knip ongeveer de helft van de plant weg. Het lijkt misschien vroegtijdig, maar de stengel zal er steviger door gaan groeien. 

Uiteindelijk zullen er ook bladeren aan de stengel groeien. Je kunt na elke nieuwe set bladeren weer beslissen of je ze eraf snoeit. Er zullen hierdoor vertakkingen ontstaan en de stengel zal steviger worden. Onthoud: Snoeien doet groeien!