Foliumzuur, een onmisbare vitamine voor mensen mét en zonder kinderwens

Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. In dit artikel vertel ik je waarom ook jij dit stofje nodig hebt. Deze vitamine is namelijk een onmisbare voedingsstof voor ieder mens.

Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, zorgde namelijk al voor je toen je nog ongeboren in de baarmoeder zat. Het speelt een belangrijke rol voor je centrale zenuwstelsel. En inderdaad, zwangere vrouwen hebben het hard nodig voor hun ongeboren kindje.

Wil je weten waarom iedereen deze vitamine nodig heeft? Ontdek wat het allemaal voor je doet en in welke voedingsmiddelen het zit.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

foliumzuur wateroplosbare vitamine

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een vitamine die ook bekend staat als vitamine B11. Het is een wateroplosbare variant, wat betekent dat je lijf de vitamine niet kan opslaan. Een teveel verlies je via je urine.

Je kunt dus niet een voorraadje foliumzuur in je lichaam aanleggen. Daarom moet je zorgen dat je het regelmatig met voeding binnenkrijgt.

Wist je dat...

...de naam foliumzuur afstamt van het Latijnse 'folium', dat blad betekent? Vitamine B11 werd namelijk voor het eerst ontdekt in spinaziebladeren.

Wat doet foliumzuur?

Foliumzuur heeft verschillende belangrijke taken in je lichaam. De vitamine is onder andere betrokken bij een goede werking van je immuunsysteem. Ook heb je vitamine B11 nodig voor de aanmaak van witte en rode bloedlichaampjes.

Verder speelt foliumzuur al in een heel vroeg stadium van het menselijke leven een belangrijke rol. Vitamine B11 draagt namelijk bij aan de vorming van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

Hoeveel foliumzuur heb je nodig?

Foliumzuur is een vitamine die je dagelijks moet eten. Hoeveel je iedere dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en of je zwanger bent. In dit overzicht zie je per leeftijdscategorie de dagelijkse aanbeveling voor foliumzuur.

  • 6 tot 11 maanden oud: 60 microgram per dag
  • 1 tot 3 jaar oud: 85 microgram per dag
  • 4 tot 8 jaar oud: 150 microgram per dag
  • 9 tot 13 jaar oud: 225 microgram per dag
  • Ouder dan 13 jaar : 300 microgram per dag
foliumzuur zwanger borstvoeding

Foliumzuur: zwangerschap en borstvoeding

Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven kunnen het beste minimaal 400 microgram foliumzuur per dag binnenkrijgen.

Bovendien wordt aangeraden om tijdens de zwangerschap extra foliumzuur te slikken. Het advies is om dan dagelijks een supplement van 400 microgram te nemen.

Ook als je plannen hebt om zwanger te worden, is het goed om al te beginnen met foliumzuursupplementen. Vitamine B11 is namelijk het belangrijkste in de eerste periode van je zwangerschap. Het beste is als je vier weken voor je zwangerschap extra foliumzuur neemt en dit in ieder geval volhoudt tot in de tiende week.

Tip

Wil je zwanger worden? Begin dan met het slikken van foliumzuur zodra je stopt met voorbehoedsmiddelen. Zo weet je zeker dat je op tijd begint. 

foliumzuur voedingsmiddelen

Waar zit foliumzuur in?

Foliumzuur vind je in allerlei soorten voedsel. Het zit onder andere in groenten, fruit, noten, bonen, eieren, vis en vlees.

Hieronder vind je een lijst met verschillende voedingsmiddelen die vitamine B11 bevatten

ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezond mens. Het percentage is per 100 gram product.

  • Runderlever (gekookt): 84% van de ADH
  • Spinazie (rauw): 64% van de ADH
  • Asperges (gekookt): 49% van de ADH
  • Pinda's (zonder olie geroosterd): 48% van de ADH
  • Kidneybonen (gekookt): 43% van de ADH
  • Avocado: 27% van de ADH
  • Spruitjes (gekookt): 20% van de ADH
  • Ei (hardgekookt): 14% van de ADH
  • Sinaasappels: 10% van de ADH

Zoals je ziet, zijn runderlever en spinazie zeer goede voedingsbronnen van foliumzuur. Maar ook zie je dat je door gevarieerd te eten eenvoudig aan je dagelijkse dosis vitamine B11 kunt komen.

Tip

Als je zoveel mogelijk foliumzuur uit je groenten wil halen, kun je het beste voor de groene varianten kiezen. Deze zijn het rijkste aan vitamine B11.

Gezondheidsvoordelen foliumzuur

Gezondheidsvoordelen van foliumzuur

Foliumzuur staat vooral bekend als de vitamine die je helpt om een gezonde baby te krijgen.

Daarnaast heeft vitamine B11 nog meer mogelijke gezondheidsvoordelen. Ik beschrijf de drie belangrijkste functies van foliumzuur.

Foliumzuur kan aangeboren afwijkingen bij baby's helpen voorkomen

Een hazenlip, open gehemelte, open schedel of open ruggetje zijn aandoeningen die onder de zogenaamde neuralebuisdefecten vallen. De neurale buis is de start van de aanleg van het centrale zenuwstelsel van het ongeboren kindje. Hieruit worden de hersenen en het ruggenmerg ontwikkeld. Wanneer dit niet goed verloopt kan er dus een neuraal buisdefect ontstaan.

Omdat er foliumzuur nodig is voor de vorming van het centrale zenuwstelsel, kan het slikken van foliumzuur neuralebuisdefecten voorkomen. Het is echter geen garantie voor een gezonde baby, omdat deze gezondheid defecten ook door andere omstandigheden zoals erfelijkheid kunnen ontstaan.

Foliumzuur hersenen gezond

Foliumzuur kan helpen om hersenen gezond te houden

Foliumzuur is belangrijk voor een goede werking van je cognitieve functies. Op de lange termijn zou foliumzuur je kunnen beschermen tegen Alzheimer.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat met extra foliumzuur hersenfuncties vooruitgaan.

Foliumzuur kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen

Vitamine B11 verlaagt de lichamelijke waardes van homocysteïne. Wanneer er een teveel van dit aminozuur is, vergroot dat de kans op een hartaandoening of een beroerte. Foliumzuur kan dit risico dus verlagen.

Wist je dat...

...in Nederland ook producten te koop zijn waaraan foliumzuur is toegevoegd? Dit gebeurt bijvoorbeeld bij verschillende ontbijtgranen. Fabrikanten doen dit om een product beter te kunnen verkopen. Zo kan er bijvoorbeeld geadverteerd worden dat een product gezonder is omdat er foliumzuur in zit.

Foliumzuur te laag: oorzaken en gevolgen

Doordat vitamine B11 in veel voedingsmiddelen voorkomt, bestaat er een grote kans dat je foliumzuurwaarde in orde is. Toch kan er een tekort aan foliumzuur ontstaan, bijvoorbeeld wanneer je een ongezond eetpatroon volgt. Ook alcoholisme en spijsverteringsproblemen kunnen het opnemen van foliumzuur in de weg staan, waardoor je een tekort kunt ontwikkelen.

Wanneer je foliumzuurwaarde te laag is, kan er bloedarmoede ontstaan. Dat merk je onder andere aan vermoeidheid, zwakheid, concentratieproblemen of hoofdpijn. Ook hartkloppingen en kortademigheid kunnen optreden. Verder kun je zweertjes in je mond krijgen of last hebben van spijsverteringsproblemen.

Foliumzuur supplementen

Foliumzuur: de maximale hoeveelheid voor supplementen

Je zult niet snel te veel foliumzuur in je lichaam hebben. Dit komt doordat vitamine B11 het een wateroplosbare vitamine is.

Toch is er een aanvaardbare bovengrens ingesteld voor supplementen met foliumzuur.

Synthetisch foliumzuur heeft namelijk een andere samenstelling. Hierdoor kan het bij een hoge inname de ontdekking van een vitamine-B12-tekort verhinderen. Hieronder lees je hoeveel foliumzuur uit supplementen je dagelijks maximaal mag innemen: 

  • Kinderen van 1 tot 3 jaar: 200 microgram
  • Kinderen van 4 tot 6 jaar: 300 microgram
  • Kinderen van 7 tot 10 jaar: 400 microgram
  • Tieners van 11 tot 14 jaar: 600 microgram
  • Tieners van 15 tot 17 jaar: 800 microgram
  • Volwassenen van 18 jaar en ouder: 1000 microgram (dit geldt ook voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven)
Wist je dat...

...foliumzuur invloed kan hebben op de werking van medicijnen? Wil je dus supplementen met vitamine B11 gaan slikken en gebruik je medicatie? Overleg dan eerst met je arts.

Conclusie

Foliumzuur is voor iedereen een onmisbare voedingsstof. Niet alleen voor aanstaande moeders. Vitamine B11 is bij veel lichaamsprocessen betrokken. Het stofje is goed voor gezonde hersenen en kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Ook zorgt het voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van je ongeboren kind.

Heb je plannen om moeder te worden? Dan is het raadzaam om je foliumzuurwaarde te verhogen. Raadpleeg je arts als je al andere medicatie gebruikt.

Wanneer je geen kinderwens hebt, hoef je geen extra vitamine B11 te slikken. Dit belangrijke stofje is namelijk van nature al in diverse voedingsmiddelen aanwezig.

 

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Vitamine D: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Vitamine D: Gezondheidsvoorde­l­e­n en Tekorten

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je lichaam. De vitamine helpt bij het opnemen van calcium, maar ook bij het ...

vitamine a

Vitamine A: de functie, gezondheidsvoorde­l­e­n en de risico's van een tekort of overschot

Je lichaam heeft dagelijks vitaminen uit voeding nodig, omdat je lijf niet of onvoldoende in staat is om ze zelf aan te ...

vitamine b

Vitamine B: functie, soorten en tekorten herkennen

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam w...

vitamine c

Vitamine C: de 5 belangrijkste gezondheidsvoorde­l­e­n van ascorbinezuur

Denk je aan je weerstand, dan denk je misschien wel aan vitamine C. Maar wist je dat deze bekende vitamine een rol speel...

Toon meer (486)