Foliumzuur, goed voor iedereen met én zonder kinderwens

Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. Maar deze vitamine is onmisbaar voor ieder mens. 

Vitamine B11 zorgde namelijk al voor je toen je nog ongeboren in de baarmoeder zat. Het speelt een belangrijke rol voor je centrale zenuwstelsel. En inderdaad, zwangere vrouwen hebben het hard nodig voor hun ongeboren kindje.

Wil je weten 'Kan je foliumzuur slikken als je niet zwanger bent?' en 'Kan een teveel aan foliumzuur kwaad?' Je leest het hier. 

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

foliumzuur wateroplosbare vitamine

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een vitamine die ook bekend staat als vitamine B11.

Het is een wateroplosbare variant. Je lijf kan de vitamine niet opslaan.

Je kunt dus niet een voorraadje van de stof in je lichaam aanleggen. 

Kan een teveel aan foliumzuur kwaad? Nee. Een teveel aan deze vitamine verlies je via je urine. Daarom moet je zorgen dat je het regelmatig met voeding binnenkrijgt.

Wist je dat...

...de naam foliumzuur afstamt van het Latijnse 'folium', dat blad betekent? Vitamine B11 werd namelijk voor het eerst ontdekt in spinaziebladeren.

De werking van foliumzuur

Waar is foliumzuur goed voor? Het heeft verschillende belangrijke taken in je lichaam. De vitamine is onder andere betrokken bij een goede werking van je immuunsysteem.

Daarnaast heb je vitamine B11 nodig voor de aanmaak van witte en rode bloedlichaampjes.

Verder speelt de vitamine al in een heel vroeg stadium van het menselijke leven een belangrijke rol. Vitamine B11 draagt namelijk bij aan de vorming van het zenuwstelsel van de ongeboren baby.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Hoeveel foliumzuur heb je nodig?

Foliumzuur is een vitamine die je dagelijks moet binnenkrijgen. Hoeveel je iedere dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en of je zwanger bent. In dit overzicht zie je per leeftijdscategorie de dagelijkse aanbeveling:

  • 6 tot 11 maanden oud: 60 microgram per dag
  • 1 tot 3 jaar oud: 85 microgram per dag
  • 4 tot 8 jaar oud: 150 microgram per dag
  • 9 tot 13 jaar oud: 225 microgram per dag
  • Ouder dan 13 jaar : 300 microgram per dag
foliumzuur zwanger borstvoeding

Zwangerschap en borstvoeding

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je het beste minimaal 400 microgram van de stof per dag binnenkrijgen.

Het advies is om tijdens je zwangerschap foliumzuur te slikken. Het beste slik je dagelijks een supplement.

Ben je van plan om zwanger te worden? Dan is het goed om al te beginnen met foliumzuursupplementen.

Vitamine B11 is namelijk het belangrijkste in de eerste periode van je zwangerschap. Het beste is als je vier weken voor je zwangerschap extra foliumzuur neemt en dit in ieder geval volhoudt tot in de tiende week.

Tip

Begin met het slikken van foliumzuur zodra je stopt met voorbehoedsmiddelen. Zo weet je zeker dat je op tijd begint. 

foliumzuur voedingsmiddelen

Waar zit foliumzuur in?

Je vindt de stof in allerlei soorten voedsel. Het zit onder andere in groenten en fruit.

Ook noten, bonen, eieren, vis en vlees zijn goede bronnen van de stof.

Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen die vitamine B11 bevatten.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

ADH staat voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezond volwassen persoon.

Waar zit de meeste foliumzuur in? In deze producten zit veel foliumzuur. De ADH is uitgedrukt per 100 gram: 

  • Runderlever (gekookt): 84% van de ADH
  • Spinazie (rauw): 64% van de ADH
  • Asperges (gekookt): 49% van de ADH
  • Pinda's (zonder olie geroosterd): 48% van de ADH
  • Kidneybonen (gekookt): 43% van de ADH
  • Avocado: 27% van de ADH
  • Spruitjes (gekookt): 20% van de ADH
  • Ei (hardgekookt): 14% van de ADH
  • Sinaasappels: 10% van de ADH

Zoals je ziet, zijn runderlever en spinazie zeer goede voedingsbronnen van foliumzuur. Maar ook zie je dat je door gevarieerd te eten eenvoudig aan je dagelijkse dosis vitamine B11 kunt komen.

Tip

Wil je zoveel mogelijk foliumzuur uit je groenten halen? Dan kun je het beste voor de groene varianten kiezen. Deze zijn het rijkste aan vitamine B11.

Gezondheidsvoordelen foliumzuur

Gezondheidsvoordelen 

Het stofje staat bekend als de vitamine die je helpt om een gezonde baby te krijgen.

Daarnaast heeft vitamine B11 nog meer mogelijke gezondheidsvoordelen.

Ik beschrijf de drie belangrijkste functies van foliumzuur.

Voordeel 1: Het kan aangeboren afwijkingen bij baby's helpen voorkomen

Een hazenlip, open gehemelte, open schedel of open ruggetje zijn aandoeningen die onder de zogenaamde neuralebuisdefecten vallen.

De neurale buis is de start van de aanleg van het centrale zenuwstelsel van het ongeboren kindje. Hieruit worden de hersenen en het ruggenmerg ontwikkeld. Wanneer dit niet goed verloopt kan er dus een neuraal buisdefect ontstaan.

Foliumzuur is nodig voor de vorming van je centrale zenuwstelsel. Hierdoor kan het slikken van de vitamine neuralebuisdefecten voorkomen.

Het is echter geen garantie voor een gezonde baby. Dit omdat deze gezondheid defecten ook door andere omstandigheden zoals erfelijkheid kunnen ontstaan.

Foliumzuur hersenen gezond

Voordeel 2: Het ondersteunt je hersengezondheid

Foliumzuur is belangrijk voor een goede werking van je cognitieve functies.

Op de lange termijn zou het je kunnen beschermen tegen Alzheimer.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat met extra B11 je hersenfuncties vooruitgaan.

Voordeel 3: Het kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen

Vitamine B11 verlaagt de lichamelijke waardes van homocysteïne. Wanneer er een teveel van dit aminozuur is, vergroot dat de kans op een hartaandoening of een beroerte. Foliumzuur kan dit risico dus verlagen.

Wist je dat...

...in Nederland ook producten te koop zijn waaraan foliumzuur is toegevoegd? Fabrikanten doen dit om een product beter te kunnen verkopen. Zo kan er geadverteerd worden dat een product gezonder is, omdat er vitmaine B11 in zit.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wat doet een tekort aan foliumzuur?

Doordat vitamine B11 in veel voedingsmiddelen voorkomt, bestaat er een grote kans dat je foliumzuurwaarde in orde is. Toch kan er een tekort aan foliumzuur ontstaan. Bijvoorbeeld wanneer je een ongezond eetpatroon volgt.

Ook alcoholisme en spijsverteringsproblemen kunnen het opnemen het stofje in de weg staan. Hierdoor kun je wederom een tekort ontwikkelen.

Wanneer je foliumzuurwaarde te laag is, kan er bloedarmoede ontstaan. Symptomen van een foliumzuur tekort zijn onder andere vermoeidheid, zwakheid, concentratieproblemen of hoofdpijn.

Ook hartkloppingen en kortademigheid kunnen optreden. Verder kun je zweertjes in je mond krijgen of last hebben van spijsverteringsproblemen.

Foliumzuur supplementen

Foliumzuur supplementen

Je zult niet snel te veel foliumzuur in je lichaam hebben. Dit komt doordat vitamine B11 een wateroplosbare vitamine is.

Toch is er een aanvaardbare bovengrens ingesteld voor supplementen die vitamine B11 bevatten.

Nadelen van foliumzuur

Kun je zomaar foliumzuur slikken? En wat zijn de bijwerkingen van foliumzuur?

Synthetisch foliumzuur heeft een andere samenstelling. Hierdoor kan het bij een hoge inname de ontdekking van een vitamine-B12-tekort verhinderen. Hieronder lees je hoeveel van deze stof je uit supplementen dagelijks maximaal mag innemen: 

  • Kinderen van 1 tot 3 jaar: 200 microgram
  • Kinderen van 4 tot 6 jaar: 300 microgram
  • Kinderen van 7 tot 10 jaar: 400 microgram
  • Tieners van 11 tot 14 jaar: 600 microgram
  • Tieners van 15 tot 17 jaar: 800 microgram
  • Volwassenen van 18 jaar en ouder: 1000 microgram (dit geldt ook voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven)
Wist je dat...

...foliumzuur invloed kan hebben op de werking van medicijnen? Wil je dus supplementen met vitamine B11 gaan slikken en gebruik je medicatie? Overleg dan eerst met je arts.

Conclusie

Foliumzuur is onder andere goed voor je hersenen. Ook kan het mogelijk het  risico op hart- en vaatziekten verminderen. Daarnaast zorgt het voor een goede ontwikkeling van het zenuwstelsel van je ongeboren kind.

Vitamine B11 is voor iedereen een onmisbare voedingsstof. Maar heb je plannen om moeder te worden? Dan is het raadzaam om je foliumzuurwaarde te verhogen. Raadpleeg je arts als je al andere medicatie gebruikt.

Wanneer je geen kinderwens hebt, is extra vitamine B11 slikken niet nodig. Dit belangrijke stofje is namelijk van nature al in diverse voedingsmiddelen aanwezig.

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

vitamine B12 tekort

Herken een vitamine B12 tekort op tijd (aan deze 9 klachten)

Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Er zijn maar weinig groenten waarbij we zulke sterke associaties hebben als bij spinazie: je wordt er sterk van, het is ...

vitamine a

De 6 superkrachten van vitamine A

Heb jij wel eens direct in de zon gekeken? Als je dan vervolgens wegkijkt voelt het even alsof je blind bent. Gelukkig p...

biotine

Biotine: functie, voordelen en mogelijke risico's

Mooi haar, een stralende huid en glanzende nagels willen we allemaal. Biotine of vitamine B8 lijkt daarvoor het tovermid...

vitamine b

Vitamine B, welke soorten zijn er en waar heb je ze voor nodig?

Vitamine B1, B11 en B12: allemaal verschillende soorten die je vast weleens voorbij hebt zien komen. Maar wist je dat er...

voedingsstoffen zwangerschap

Dit wil je eten tijdens je zwangerschap en bij het geven van borstvoeding

Als er één moment is om te beginnen met een gezond voedingspatroon, dan is het tijdens je zwangerschap. Wat je in die pe...

vitaminepillen

Vitamines, wat je er écht van wilt (w)eten

Het is pas 100 jaar geleden dat vitamines werden ontdekt. Toch lijkt het alsof we ze altijd al gekend hebben! Van jongs...

Lees wat je gemist hebt

13806 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'