Vitamines, wat je er écht van moet (w)eten

Het is pas 100 jaar geleden dat vitamines werden ontdekt. Toch lijkt het alsof we ze altijd al gekend hebben!

Van jongs af aan krijg je te horen 'vitamientjes zijn je vriendjes'. Maar welke vitamines heb je nodig en waarom? En is het een goed idee om extra pillen te slikken? Ik leg het je uit. 

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

vitamines micronutriënten

Wat zijn vitamines eigenlijk?

Vitamines zijn micronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die je geen energie leveren. Ze zitten in kleine hoeveelheden in je eten en drinken.

Mineralen en spoorelementen zijn ook micronutriënten, zoals bijvoorbeeld natrium, magnesium en zink.

Je hebt micronutriënten nodig voor groei, onderhoud en bescherming. Ze helpen je om gezond te blijven.

Net als de meeste mineralen, zijn vitamines essentieel. Dit betekent dat je ze niet of in erg kleine hoeveelheden zelf kunt aanmaken. Je zult ze dus met voedsel binnen moeten krijgen. 

alle vitamines nodig

Welke vitamines heb je nodig?

Je hebt alle vitamines nodig. Dus "allemaal", is het antwoord. Vitamientjes zijn inderdaad je vriendjes!

Er bestaan 13 verschillende vitaminen. Je kunt ze herkennen aan een letter uit het alfabet. Ze hebben daarbij vaak ook nog een cijfer. De officiële naam van iedere vitamine vertel ik je ook hieronder.

Voor een helder overzicht van alle vitamines heb ik ze voor je op een rij gezet. 

  • A (Retinol)
  • C (Ascorbinezuur)
  • D (Colecalciferol) 
  • E (Tocoferol)
  • K (Fytomenadion)
  • B1 (Thiamine) 
  • B2 (Riboflavine)
  • B3 (Niacine)
  • B5 (Pantotheenzuur)
  • B6 (Pyridoxine)
  • B8 (Biotine)
  • B11 (Foliumzuur)
  • B12 (Cobalamine)

Verderop ga ik dieper in op iedere vitamine en wat ze ieder voor je doen. Daarbij vind je ook de ADH per micronutriënt. Het betreft een advies voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen vanaf 18 jaar.

Wist je dat...

...Thiamine (B1) als eerste werd ontdekt? Dit gebeurde in 1906 door de Nederlandse arts Christiaan Eijckman.

Vetoplosbaar of wateroplosbaar?

Er bestaan wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. A, D, E en K zijn in vet oplosbaar. De overige zijn in water oplosbaar. 

Vitamines die in vet oplossen komen voor in vette producten, zoals vette vis en boter. Je lichaam kan hiervan een voorraadje aanleggen in je lichaamsvet. Je slaat vetoplosbare micronutriënten beter op als je er vette producten bij eet. En dan bedoel ik geen kroket. Je kunt denken aan margarine, vis, vlees, noten en melk. 

Je kunt wateroplosbare vitamines niet in je lichaam opslaan. B12 vormt hierop een uitzondering. Omdat de wateroplosbare variant in water oplost, plas je een teveel weer uit. Daarom is het belangrijk dat je hier elke dag genoeg van binnenkrijgt. 

Wist je dat...

...er vroeger gedacht werd dat er meer verschillende vitaminen bestonden? Later bleek dit niet te kloppen. Bijvoorbeeld omdat je lichaam deze stoffen zelf aanmaakt. Dit worden nu halfvitamines genoemd. Voorbeelden hiervan zijn carnitine, choline en inositol.

vitamines superkrachten

Wat doen vitamines en hoeveel heb je ervan nodig? 

Hieronder leg ik voor elke vitamine uit welke unieke superkracht deze heeft. Daarnaast vertel ik je in welke producten je de belangrijke micronutriënten kunt vinden. 

Het verschilt per soort hoeveel vitamines per dag nodig zijn. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid noem je ook wel de ADH.

A - Retinol

Vitamine A zorgt voor een sterk immuunsysteem en een normale hoeveelheid ijzer in je bloed. Retinol is een antioxidant die je huid tegen vrije radicalen beschermt. Dat zijn agressieve stoffen die vrijkomen als je bijvoorbeeld te veel in de zon zit.

Voeding met vitamine A is vis, melk, ei, vlees, wortel en groene bladgroente. Mannen hebben dagelijks 800 microgram nodig en vrouwen 680 microgram.

vitamine c ascorbinezuur

C - Ascorbinezuur

Vitamine C is waarschijnlijk de meest bekende micronutriënt. Ascorbinezuur ondersteunt je weerstand, beschermt je huid en bloedvaten en houdt je ijzeropname op peil. 

Goede bronnen van vitamine C zijn fruit, groente en aardappelen. Iedereen vanaf 18 jaar heeft een ADH voor vitamine C van 75 milligram.

D - Colecalciferol

Ben je veel buiten in de zon? Dan heb je waarschijnlijk genoeg vitamine D in je lichaam. Het grootste deel wordt namelijk via zonlicht op je huid door je eigen lijf aangemaakt. 

Je lichaam is in beperkte mate in staat om deze belangrijke micronutriënt uit voeding te halen. Het is dus belangrijk dat je voldoende buiten bent. Mannen en vrouwen hebben beiden een ADH van 10 microgram.

Verder vind je colecalciferol in voeding zoals vette vis, ei en margarine. Deze stof draagt bij aan sterke botten en tanden en gezonde spieren. 

vitamine E voedsel

E - Tocoferol

Vitamine E is, net als retinol, een antioxidant. Tocoferol maakt je huid sterker en beschermt je tegen de zon. 

Je vindt vitamine E in voedsel zoals in vette vis, ei en margarine. Wanneer je veganistisch eet, is het raadzaam te zorgen voor voldoende inname. De ADH voor mannen is 13 milligram en voor vrouwen is dit 11 mg.

K - Fytomenadion

Vitamine K is een stuk minder bekend, maar niet minder belangrijk. Fytomenadion zorgt dat je bloed goed stolt en wondjes sneller herstellen. Daarnaast draagt deze stof bij aan sterke botten en gezonde bloedvaten. 

Voorbeelden van voeding met vitamine K zijn bladgroente, kwark, kaas, vlees en ei.

De ADH voor vitamine K is voor mannen en vrouwen gelijk, namelijk 70 microgram per dag.

Vitamine B

Vroeger werd er gedacht dat er maar één vitamine B bestond. Inmiddels is duidelijk dat het er veel meer zijn. Er bestaan maar liefst 8 verschillende B-vitamines. Ze zijn voor hun werking deels van elkaar afhankelijk.

B1- Thiamine

Thiamine heb je nodig om koolhydraten om te zetten in energie. Daarnaast zorgt vitamine B1 ook voor een goede werking van je hartspier, zenuwstelsel en hersenen. Mannen hebben dagelijks 1 milligram nodig en vrouwen 0,75 milligram. 

Bronnen van B1 zijn melkproducten, groente, vlees, graanproducten en aardappelen.

riboflavine vitamine huid

B2 - Riboflavine

Vitamine B2 helpt je huid gezond te blijven. Daarnaast heb je het stofje nodig om energie uit je voeding te halen. Dagelijks heeft iedereen vanaf 18 jaar 1,6 milligram nodig.

Riboflavine in voeding vind je in melk, vlees, groente, fruit, brood en volkoren producten. Ook voor mensen die veganistisch eten is het dus mogelijk voldoende ervan uit voeding te halen.

B3 - Niacine

Niacine helpt je huid gezond te houden. Verder ondersteunt deze nutriënt je zenuwstelsel en je hersenen. Ook helpt het bij het vrijmaken van energie uit je voeding.

Bronnen van vitamine B3 zijn volkoren producten, groente, vlees, vis en aardappelen. De ADH voor vitamine B3 is voor mannen vastgesteld op 13 milligram. Voor vrouwen is dit een stukje hoger, namelijk 17 milligram.

vitamine B5 pantotheenzuur

B5 - Pantotheenzuur

Vitamine B5 zorgt ervoor dat je lichaam eiwitten, vetten en koolhydraten kan afbreken. Pantotheenzuur stimuleert de aanmaak van afweerstoffen en anti-stress hormonen.

Je krijgt vitamine B5 uit voeding binnen door vlees, eieren en volkoren producten te eten. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van B5. De ADH voor mannen is 800 microgram en voor vrouwen is dit 680 microgram.

B6 - Pyridoxine

Vitamine B6 is belangrijk voor onder andere je weerstand en spijsvertering. Ook draagt het stofje bij aan de vorming rode bloedcellen. 

Pyridoxine vind je in vlees, eieren, vis en volkoren producten. Maar ook in aardappelen, peulvruchten, groente en noten. Er bestaat veel voeding met vitamine B6 dus!

De adviezen voor je dagelijkse aanbevolen hoeveelheden luiden alsvolgt. Mannen tot en met 50 jaar hebben dagelijks 1,5 milligram nodig en vanaf 51 jaar is dit 1,8 milligram. Vrouwen vanaf 18 jaar hebben 1,5 milligram nodig.

B8 - Biotine

Met vitamine B8 houd je je huid en haar gezond. Daarnaast stimuleert biotine de aanmaak van vetzuren. 

Biotine zit in eieren, lever, melk, noten en pinda's. Veel eiwitrijke voeding met vitamine B8 zoals je ziet. Mannen en vrouwen hebben beiden 40 microgram per dag ervan nodig.

foliumzuur groene groenten

B11 - Foliumzuur

Foliumzuur is heel belangrijk bij de aanmaak van je bloed en DNA. Vitamine B11 kan je ook beschermen tegen hart- en vaatziekten. In sommige landen is het nutriënt overigens bekend als vitamine B9.

Bronnen van foliumzuur zijn (groene) groenten, volkoren producten, vlees en melk. De ADH foliumzuur is 300 microgram.

B12 - Cobalamine

Vitamine B12 heb je nodig voor de productie van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel. Per dag hebben zowel mannen als vrouwen een ADH voor vitamine B12 van 2,8 microgram..

Voeding met B12 heeft altijd een dierlijke afkomst. Denk dus aan vlees vis, ei en melkproducten.

Eet je veganistisch? Dan doe je er verstandig aan om B12-supplementen te slikken. Je kunt dagelijks een supplement van 50 microgram nemen.

Wanneer heb je extra vitamines nodig?

Er zijn een aantal groepen mensen die meer van bepaalde micronutriënten nodig hebben dan eten en zonlicht kunnen geven. Voor deze mensen is vitamine suppletie noodzakelijk. 

Onderstaande groepen hebben extra’s nodig:

  • Baby’s tot en met 3 maanden: 150 microgram vitamine K per dag
  • Kinderen tot en met 3 jaar: 10 microgram vitamine D per dag
  • Als je zwanger wilt worden: 400 microgram vitamine B11 per dag
  • Als zwangere: 400 microgram vitamine B11 per dag tot en met de tiende week en 10 microgram vitamine D per dag
  • Mannen en vrouwen boven de 70 jaar: 20 microgram vitamine D per dag
  • Als je weinig buiten komt of je huid bedekt: 10 microgram vitamine D per dag
  • Als je een donkere of getinte huid hebt: 10 microgram vitamine D per dag
Tip

Ben je benieuwd naar jouw inname? Houd dan je voeding eens een tijdje bij in een app, zoals Mijn Eetmeter

Hoe weet je of je een vitaminetekort hebt?

Wanneer je te weinig micro’s binnenkrijgt, kun je verschillende klachten krijgen. Je lichaam kan bij een tekort namelijk niet goed functioneren.

Symptomen van een vitamine tekort zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, slechte concentratie en duizeligheid.

Vermoed je dat je te weinig van deze stofjes binnenkrijgt? Dan raad ik je aan om eens een bezoekje te brengen aan je huisarts. Hij of zij kan de waardes in je bloed meten en passend advies geven.

vitamine supplementen

Heb ik supplementen nodig?

Vitamines zijn overduidelijk heel goed voor je. Het lijkt daardoor misschien een goed idee om supplementen te slikken.

'Baat het niet, dan schaadt het niet', denk je misschien. Maar kan te veel suppletie schadelijk zijn? Ik vertel je of het zinvol is om extra pillen te slikken.

Tenzij je in eerdergenoemde groepen valt, hoef je niet bang te zijn voor een tekort. Eet je gezond en gevarieerd? Dan is het meestal niet nodig om supplementen te nemen. Het levert je geen voordeel op als je meer vitaminen binnenkrijgt dan de ADH.

Soms kan een teveel aan micro's zelfs vervelende klachten met zich meebrengen. Sommige vetoplosbare nutriënten kunnen namelijk schadelijk zijn als je er langere tijd te veel van neemt.

Je hoeft echter niet bang te zijn dat je te veel van deze stoffen binnenkrijgt via je normale voeding. Dit is eigenlijk niet mogelijk. 

Tip

Wil je voedingssupplementen slikken? Dan kun je het beste kiezen voor een pillen met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit staat altijd op de verpakking. 

Conclusie 

De dertien vitamines zijn allemaal anders. Ze hebben ieder een eigen functie. Maar ze hebben één ding gemeen: ze zijn onmisbaar.

Je lichaam maakt de meeste niet zelf aan. Dat betekent dat je ze via je voeding moet binnenkrijgen. Eet je gezond en gevarieerd? Dan lukt je dit makkelijk!

Wanneer je een goede gezondheid hebt, heb je geen supplementen nodig. Toch kun je in bepaalde gevallen wel suppletie gebruiken. Bijvoorbeeld als je (tijdelijk) niet genoeg nutriënten binnenkrijgt via eten en drinken. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

emotie eten

Emotie eten: eerste hulp bij emotioneel eetgedrag

Heb je ooit zin gehad om een stuk chocolade of een zak chips te eten na een stressvolle werkdag? Dan ben je niet de enig...

Pittig eten gezond of ongezond?

Pittig eten: De Belangrijkste Voor- en Nadelen op een rij! (inclusief tips om pikant eten milder te maken)

In de westerse wereld worden weinig pikante kruiden en specerijen gebruikt. Wanneer je dan toch in aanraking komen met p...

Intuïtief eten: wat houdt het in en hoe begin je ermee?

Intuïtief eten: Wat is het? De Voordelen en Nadelen

Eten wanneer je honger hebt, stoppen wanneer je verzadigd bent en je behoeftes respecteren: dat is in een notendop intuï...

passageklachten doordat eten niet goed zakt in de slokdarm

Zakt jouw eten niet goed? Deze tips kunnen je helpen

Ken je dat vervelende gevoel? Je hebt net gegeten, maar je eten lijkt maar niet te willen zakken. Ontzettend irritant. ...

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

Toon meer (389)