Vitamine D: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je lichaam. De vitamine helpt bij het opnemen van calcium, maar ook bij het bestrijden van schadelijke stoffen. 

Veel mensen hebben een vitamine D tekort, vaak zonder dat ze het in de gaten hebben. Helaas zit er in ons dagelijkse voedsel vaak onvoldoende vitamine D en telt Nederland ook niet een top aantal zonuren. Toch kun je met een aantal simpele stappen al veel verschil maken.

In dit artikel lees je meer over vitamine D en een tekort op deze vitamine.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist i.o

Vitamine D is eigenlijk een prohormoon

Wat is vitamine D

Vitamine D (ook wel D3) is de enige vitamine die eigenlijk helemaal niet zo genoemd zou moeten worden: het is namelijk een prohormoon. Een soort bouwstof voor hormonen. Door middel van zonlicht kan je huid deze vitamine aanmaken. Bovendien kun je vitamine D ook bepaalde voeding vinden.

De ontdekking van vitamine D

Door de industrialisatie begin 19e eeuw gingen mensen (en toen ook kinderen) veel meer binnenshuis werken, in fabrieken. Zo zagen ze nog nauwelijks zonlicht. Kinderen kregen daardoor vaak groeiziektes zoals misvormde benen. Zo kwam het dat vitamine D uiteindelijk werd ontdekt als de sleutel bij de genezing van deze ziektes.

Door deze ontdekking werd er in die tijd voor genezing levertraan toegediend. Hier zit namelijk veel vitamine D in. Ook werd er vanaf de jaren '60 ook vitamine D toegevoegd aan melk en margarine.

De rol van vitamine D op je lichaam

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfaat beter kunnen worden opgenomen uit je bloed en helpt botontkalking voorkomen. Vitamine D zorgt er ook voor dat de calciumspiegel in je bloed stabiel blijft, wat erg belangrijk is om goed te functioneren.

Verder is vitamine D werkzaam binnen het immuunsysteem door cellen te beschermen tegen bacteriën en andere schadelijke stoffen. Tot slot helpt vitamine D het hart en de bloedvaten gezond te houden en heeft een sterke werking op de gemoedstoestand.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Vitamine D is een belangrijke stof die je nodig hebt voor verschillende lichaamsprocessen. Krijg je er voldoende van binnen? Dan merk je wellicht een van de volgende gezondheidsvoordelen:

  • Verminderd risico op osteoporose, vallen en breuken. 
  • Verbetering in kracht
  • Vermindert depressieve klachten
  • Verminderd risico op type 1 diabetes
  • Langere levenslengte
Tip

Er is echter meer onderzoek nodig om de genoemde voordelen vast te stellen.

Zonlicht voor de beste vitamine D

Zonlicht

De zon is de allergrootste leverancier van vitamine D. Vele malen sterker dan een voedingssupplement. Mensen die in een (sub)tropisch klimaat leven maken zo'n 100 keer meer vitamine D aan dan de hoeveelheid die in Nederland wordt aanbevolen bij volwassenen.

In de winter is de zon in ons land te zwak om een degelijke hoeveelheid vitamine D aan te maken. Luchtvervuiling kan de aanmaak mogelijkheid ook doen verminderen.

In de zomer kun je meer profiteren van de zon, maar dan nog leven mensen vaak meer binnen in verband met werk bijvoorbeeld. Wanneer je dan wél naar buiten gaat, bescherm je je huid terecht tegen UV-stralingen met zonnebrand. Zonnebrandcrèmes verminderen de kans op huidkanker, maar belemmeren ook de aanmaak van vitamine D.

Heb je een donkere huidskleur? Dan maak je minder vitamine D aan dan mensen met een lichte huidskleur. Wanneer je, door bijvoorbeeld je geloofsovertuiging, je lichaam bedekt, zul je ook goed op je vitamine D inname moeten letten.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D

Vrijwel iedereen in Nederland zal goed moeten letten op hun vitamine D inname. Voor een volwassenen geldt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Wanneer je boven de 70 bent zul je iets moeten opschalen met 20 microgram per dag.  

Symptomen van een vitamine D tekort

De symptomen van een vitamine D tekort kunnen soms heel erg lang aanhouden. Hierdoor kun je misschien zelfs niet eens doorhebben dat er iets mis is. De symptomen zijn dan de norm geworden. Wanneer je een vitamine D tekort hebt kun je last hebben van:

  • Vermoeidheid of tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Bloedend tandvlees
  • Spierpijn
  • Spiertrillingen
  • Spierkramp
  • Krachtverlies
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen
  • Een grieperig gevoel
  • Weinig eetlust
  • Hoge bloeddruk
  • Concentratieproblemen
  • Depressieve gevoelens
  • Overgeven

Aandoeningen die mogelijk verband houden met een vitamine D tekort

Er wordt door de jaren heen steeds meer duidelijk welke invloed vitamine D heeft op bepaalde aandoeningen. Onderstaande aandoeningen houden mogelijk verband met een vitamine D tekort:

  • Osteoporose Botontkalking
  • Hypercalciëmie Een teveel aan calcium in het bloed
  • Rachitis Een ziekte die voornamelijk bij kinderen voorkomt en invloed heeft op de groei en vorming van de botten
  • Osteomalacie Het dunner worden van de botten alsmede spierzwakte
  • Myopathie Spierzwakte bij bepaalde handelingen zoals traplopen
  • Auto-immuunziekten Zoals multiple sclerose, diabetes type 1 en bepaalde vormen reuma
  • Vormen van kanker Zoals borst-, prostaat- en darmkanker
  • Obesitas De vetcellen onttrekken vitamine D uit het bloed
  • Nierfalen Een verminderde nierfunctie waarbij afvalstoffen niet meer goed verwijderd worden
  • Huidaandoeningen Zoals neurodermitis, schubvlecht of vitiligo
  • Hart- en vaatziekten Zoals ischemische hartziekte
  • Depressie Door een verlaagd serotoninegehalte
Tip

Overmatig alcoholgebruik kan ervoor zorgen dat vitamine D niet goed meer kan worden aangemaakt. Dat heeft met de aantasting van de lever te maken.

Vitamine D in voeding

Met de juiste voeding kun je op een natuurlijke manier al veel vitamine D binnenkrijgen. Waar haal je je dagelijkse portie vitamine D vandaan? Verse vis is vaak een goede bron van vitamine D.

Vitamine D in voeding

Vissoorten die voornamelijk veel vitamine D bevatten zijn bijvoorbeeld: haring, meerval, zalm, makreel, sardines, tonijn en paling.

Een andere bron van vitamine D zijn eieren. De grootste hoeveelheid vitamine D vind je in de eidooiers. Mits in het wild geoogst, bevatten paddenstoelen veel vitamine D. Dit is een plantaardige bron van vitamine D, dus belangrijk voor veganisten.

Tip

Verder kun je ernaar streven om elke dag 15 minuten buiten te zijn, liefst als de zon schijnt en vooral in de zomer. Buitenlucht is sowieso gezond, dus baat het niet dan schaadt het niet!

Kies voor vitamine D supplementen

Vitamine D supplementen

Het innemen van vitamine D voedingssupplementen is zeker geen overbodige luxe. Een lepel levertraan per dag hoeft gelukkig niet meer.

Je kunt visoliecapsules slikken en die hebben geen nare nasmaak. Het gaat nog steeds met name om visolie uit de lever van de vis. Hieraan zijn nog extra vitamine D en A toegevoegd.

Voor volwassenen geldt daarvoor een dosering van 25 mg per dag.

Voor kinderen onder de 10 jaar wordt een dagelijkse dosis van 15 mg per dag geadviseerd. Voor volwassenen geldt daarvoor een dosering van 25 mg per dag.

Vooral voor ouderen is het belangrijk aan deze dosering te houden. Je ouder wordende huid wordt namelijk dunner waardoor er minder makkelijk vitamine D kan worden aangemaakt.

Ook als je een donkere huidskleur hebt en/of je lichaam (veel) bedekt heb je baat bij het slikken van vitamine D supplementen. Als je last hebt van bovengenoemde aandoeningen kun je met je huisarts overleggen welke dosis bij jou past.

Tip

In de moedermelk zit helaas niet voldoende vitamine D. Dus ook na de geboorte is het aan de moeder om te zorgen voor voldoende vitamine D inname.

Risico's aan supplementen

Er wordt veel gediscussieerd over de mogelijke risico's van een teveel binnenkrijgen aan vitamine D. Dit zou onder andere gevaarlijk zijn voor het hart. Voedingsdeskundigen beweren echter dat het bijna niet mogelijk is om een overdosis vitamine D te krijgen.

Het risico op een vitamine D tekort is zoveel malen groter dan een overdosis. Je moet het dus wel heel bont maken wil je hiermee te maken krijgen.

Bericht bewaren
Beoordeel
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

vitamine c

Vitamine C: de 5 belangrijkste gezondheidsvoorde­l­e­n van ascorbinezuur

Denk je aan je weerstand, dan denk je misschien wel aan vitamine C. Maar wist je dat deze bekende vitamine een rol speel...

vitamine a

Vitamine A: de functie, gezondheidsvoorde­l­e­n en de risico's van een tekort of overschot

Je lichaam heeft dagelijks vitaminen uit voeding nodig, omdat je lijf niet of onvoldoende in staat is om ze zelf aan te ...

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

vitamine k

Alles over vitamine k

Je lichaam heeft dagelijks vitaminen en mineralen nodig, omdat deze stofjes bijdragen aan allerlei lichaamsfuncties. Ben...

vitamine b

Vitamine B: functie, soorten en tekorten herkennen

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam w...

Toon meer (278)