9 Redenen om vitamine D in het zonnetje te zetten

Wist je dat vitamine D een van de weinige vitamines is die je lichaam zelf kan aanmaken? De zon is hierbij belangrijk. Maar laat die zich nou net niet zo vaak laten zien in ons kikkerlandje. 

Na het lezen van dit artikel weet je hoe je toch voldoende van dit bijzonder stofje binnenkrijgt. Ook leg ik je uit wat beter is vitamine D of D3 en krijg je antwoord op de vraag 'Welke vitamine D is het beste?'.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, Diëtist i.oBSc Voeding en diëtiek

Vitamine D is eigenlijk een prohormoon

Wat is vitamine D?

Vitamine D, ook wel vitamine D3 genoemd is een bijzonder stofje.

Het is de enige vitamine die officieel niet zo genoemd zou moeten worden.

Het is namelijk een prohormoon. Een soort bouwstof voor hormonen.

Door middel van zonlicht kan je huid deze vitamine aanmaken. Bovendien kun je het in bepaalde voedingsmiddelen vinden.

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfaat beter kunnen worden opgenomen uit je bloed. Daarnaast zorgt het er ook voor dat de calciumspiegel in je bloed stabiel blijft.

De ontdekking van vitamine D

Door de industrialisatie begin 19e eeuw gingen mensen (en toen ook kinderen) in fabrieken werken. Zo zagen ze nog nauwelijks zonlicht.

Kinderen kregen daardoor vaak groeiziektes zoals misvormde benen. Zo kwam het dat vitamine D uiteindelijk werd ontdekt als de sleutel bij de genezing van deze ziektes.

Door deze ontdekking werd er in die tijd voor genezing levertraan toegediend. Hier zit namelijk veel van de zonnevitamine in. Ook werd de stof vanaf de jaren '60  toegevoegd aan melk en margarine.

Waar is vitamine D goed voor?

Dit bijzondere stofje heb je nodig voor verschillende lichaamsprocessen. Krijg je er voldoende van binnen? Dan merk je wellicht een van de volgende gezondheidsvoordelen:

  • Verminderd risico op osteoporose, vallen en breuken
  • Verbetering in kracht
  • Vermindert depressieve klachten
  • Verminderd risico op type 1 diabetes
  • Langere levenslengte
  • Helpt botontkalking voorkomen
  • Beschermt je cellen tegen bacteriën en andere schadelijke stoffen
  • Helpt je hart en bloedvaten gezond te houden
  • Draagt bij aan een goede gemoedstoestand
Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Zonlicht voor de beste vitamine D

Vitamine D zon-vitamientje

De zon is de allergrootste leverancier van vitamine D.

Je lichaam maakt het stofje aan als je in contact komt met zonnestralen.

Deze vorm is vele malen sterker dan een voedingssupplement.

Leef je in een (sub)tropisch klimaat? Dan maak je zo'n 100 keer meer vitamine D aan dan de hoeveelheid die in Nederland wordt aanbevolen bij volwassenen.

In de winter is de zon in ons land te zwak om er voldoende van aan te maken. Luchtvervuiling kan de aanmaak mogelijkheid ook doen verminderen.

In de zomer kun je meer profiteren van de zon. Maar dan nog leef je vaak meer binnen in verband met werk bijvoorbeeld.

Wanneer je dan wél naar buiten gaat, bescherm je je huid terecht tegen UV-stralingen met zonnebrand. Zonnebrandcrèmes verminderen de kans op huidkanker. Tegelijkertijd belemmeren ze echter ook de aanmaak van vitamine D.

Heb je een donkere huidskleur? Dan maak je minder van de zonnevitamine aan dan mensen met een lichte huidskleur. Wanneer je, door bijvoorbeeld je geloofsovertuiging, je lichaam bedekt, zul je ook goed op je inname moeten letten.

Hoeveel vitamine D mag je maximaal per dag?

Vrijwel iedereen in Nederland zal goed moeten letten op hun vitamine D dosering.

Voor een volwassenen geldt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Wanneer je boven de 70 bent zul je iets moeten opschalen met 20 microgram per dag.  

Wat zijn de symtpomen van vitamine D-tekort?

Wist je dat een vitamine D-tekort gevaarlijk kan zijn?  De symptomen van een tekort kunnen soms heel erg lang aanhouden.

Hierdoor kun je misschien zelfs niet eens doorhebben dat er iets mis is. De symptomen zijn dan de norm geworden.

Er zijn ook klachten waar je bewust last van kunt krijgen. Zo kan een ernstig vitamine D-tekort psychische klachten veroorzaken.

De volgende vitamine D bijwerkingen kunnen voorkomen:

  • Vermoeidheid of tekort aan energie
  • Zwakkere botten
  • Bloedend tandvlees
  • Spierpijn
  • Spiertrillingen
  • Spierkramp
  • Krachtverlies
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen
  • Een grieperig gevoel
  • Weinig eetlust
  • Hoge bloeddruk
  • Concentratieproblemen
  • Depressieve gevoelens
  • Overgeven
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Is een teveel aan vitamine D schadelijk?

Ja. Als je echt te veel van dit vitaminetje binnenkrijgt kan dit schadelijk zijn.

Er wordt door de jaren heen steeds duidelijker welke invloed vitamine D heeft op bepaalde aandoeningen. Onderstaande aandoeningen houden mogelijk een verband met een tekort:

  • Osteoporose Botontkalking
  • Hypercalciëmie Een teveel aan calcium in het bloed
  • Rachitis Een ziekte die voornamelijk bij kinderen voorkomt en invloed heeft op de groei en vorming van de botten
  • Osteomalacie Het dunner worden van de botten alsmede spierzwakte
  • Myopathie Spierzwakte bij bepaalde handelingen zoals traplopen
  • Auto-immuunziekten Zoals multiple sclerose, diabetes type 1 en bepaalde vormen reuma
  • Vormen van kanker Zoals borst-, prostaat- en darmkanker
  • Obesitas De vetcellen onttrekken vitamine D uit het bloed
  • Nierfalen Een verminderde nierfunctie waarbij afvalstoffen niet meer goed verwijderd worden
  • Huidaandoeningen Zoals neurodermitis, schubvlecht of vitiligo
  • Hart- en vaatziekten Zoals ischemische hartziekte
  • Depressie Door een verlaagd serotoninegehalte
Tip

Overmatig alcoholgebruik kan ervoor zorgen dat vitamine D niet goed meer kan worden aangemaakt. Dat heeft met de aantasting van de lever te maken.

Waar zit veel vitamine D in?

Met de juiste voeding kun je op een natuurlijke manier veel vitamine D binnenkrijgen. Waar haal je je dagelijkse portie vitamine D vandaan? Verse vis is vaak een goede bron van dit vitamientje.

Let op voeding met vitamine D is ter aanvulling. Hiermee alleen red je het niet omdat het om te kleine hoeveelheden gaat.

Vitamine D in voeding

Vissoorten die voornamelijk veel vitamine D bevatten zijn bijvoorbeeld: haring, meerval, zalm, makreel, sardines, tonijn en paling.

Ook eieren zijn een goede bron van de vitamine. De grootste hoeveelheid vind je in de eidooiers.

Mits in het wild geoogst, bevatten paddenstoelen veel vitamine D. 

Tip

Verder kun je ernaar streven om elke dag 15 minuten buiten te zijn. Het liefst als de 'vitamine D zon' schijnt en vooral in de zomer. Je lijf maakt dit vitamientje namelijk aan onder invloed van zonlcht.

Kies voor vitamine D supplementen

Kan je zomaar vitamine D slikken?

Ja, dat kan. Mits je je houdt aan de voorgeschreven hoeveelheid.

Een lepel levertraan per dag hoeft gelukkig niet meer.

Je kunt visoliecapsules slikken en die hebben geen nare nasmaak. Hieraan zijn vaak extra vitamine D en A toegevoegd.

Voor volwassenen geldt daarvoor een dosering van 25 mg per dag.

Kinderen onder de tien jaar wordt een dosis van 15 milligram per dag geadviseerd.

Voor volwassenen en ouderen geldt een dosering van 25 milligram per dag. 

Je ouder wordende huid wordt namelijk dunner waardoor er minder makkelijk vitamine D kan worden aangemaakt.

Ook als je een donkere huidskleur hebt en/of je lichaam (veel) bedekt heb je baat bij het slikken van vitamine D supplementen

Tip

In moedermelk zit helaas niet voldoende vitamine D. Let er dus goed op dat je kindje toch voldoende van dit stofje binnenkrijgt. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

De risico's van supplementen

Er wordt veel gediscussieerd over de mogelijke risico's van een teveel aan dit vitamientje. Dit zou onder andere gevaarlijk zijn voor je hart.

Voedingsdeskundigen beweren echter dat het bijna niet mogelijk is om een overdosis vitamine D te krijgen.

Het risico op een tekort is zoveel malen groter dan een overdosis. Je moet het dus wel heel bont maken wil je hiermee te maken krijgen.

Veelgestelde vragen over vitamine D supplementen

Regelmatig komen er vragen bij ons binnen over dit vitamientje. HIeronder heb ik de meest gestelde vragen voor je beantwoord.

Wat is het beste vitamine D tablet?

Uit onderzoek blijkt dat vitamine D3 het best opneembaar is. Deze vorm wordt bijna 9x zo snel opgenomen als bijvoorbeeld vitamine D2.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Daarom wil je deze altijd met vet innemen. Wanneer een supplement van zichzelf al iets vettigs bevat, zorgt dit voor een optimale opname.

Tip van Gezondeten.nl

Mijn favoriete vitamine D-supplement is de vitamine D3 capsules van Nutribites. Waarom? Omdat ze goed opneembaar zijn (ze bevatten vitamine D3 en zijn verrijkt met olijfolie). Daarnaast kost een vitamine boost je slechts 10 cent per dag. 

Wat is de beste tijd om vitamine D te slikken?

Je huid maakt vitamine D aan door middel van zonlicht. Wanneer je minder vaak buiten bent of altijd buiten bent met een bedekte huid, zul je minder van dit vitamientje aanmaken. Een vitamine D-supplement kan dan uitkomst bieden.

Hoe lang mag je vitamine D innemen?

Zo lang je de aanvaardbare bovengrens niet overschrijdt kun je het hele jaar door vitamine D-supplementen slikken.

Als je je aan de standaard dosering houdt hoef je niet bang te zijn te veel binnen te krijgen.

Voor je beeldvorming. Een vitamine D-supplement van Nutribites bevat 1000 IE/IU, dat is een kwart van de geadviseerde maximum hoeveelheid. 

Conclusie

Vitamine D is ontzettend belangrijk voor je lichaam en geest. Dit vitamientje ondersteunt verschillende processen.

De symptomen van een vitamine D-tekort zijn dan ook niet mis. En te laag gehalte kan onder andere leiden tot vermoeidheid, lusteloosheid, angstaanvallen en een grieperig gevoel.

Het innemen van supplementen is daarom geen overbodige luxe. Daarnaast doe je er goed aan om dagelijks in ieder geval 15 minuten buiten te zijn.

Beoordeel dit artikel

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

vitamine B12 tekort

Herken een vitamine B12 tekort op tijd (aan deze 9 klachten)

Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...

Calcium: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Calcium, waarom is dit mineraal zo belangrijk?

"Drink je melk, daar word je groot en sterk van". Deze opmerking werd vroeger vaak gemaakt. En er zit zeker een kern van...

Osteoporose voorkomen en behandelen

Osteoporose voorkomen en behandelen

Osteoporose, oftewel botontkalking, is een reumatische aandoening waarbij de botten broos worden. Er ontstaan kleine gaa...

Zelf je lever ontgiften: zo doe je dat!

Zelf je lever ontgiften: zo doe je dat!

Wil je zelf je lever ontgiften op natuurlijke wijze? In dit artikel geven we je tips hoe je met behulp van voeding kunt ...

vitamine a

De 6 superkrachten van vitamine A

Heb jij wel eens direct in de zon gekeken? Als je dan vervolgens wegkijkt voelt het even alsof je blind bent. Gelukkig p...

foliumzuur vitamine

Foliumzuur, goed voor iedereen met én zonder kinderwens

Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. Maar deze vitamine is onmisbaar...

vitaminepillen

Vitamines, wat je er écht van wilt (w)eten

Het is pas 100 jaar geleden dat vitamines werden ontdekt. Toch lijkt het alsof we ze altijd al gekend hebben! Van jongs...

Lees wat je gemist hebt

13801 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'