Caloriebehoefte berekenen

Caloriebehoefte berekenen, hoeveel moet jij eten?

Caloriebehoefte berekenen, wat betekend dat precies? Jouw caloriebehoefte vertelt je hoeveel calorieën je dagelijks mag eten en drinken om een stabiel gewicht te hebben.

Calorieën geven aan hoeveel energie er in bepaalde voedingsmiddelen zit. Met deze energie kun je goed functioneren, denk aan bewegen, praten en nadenken.

Met onze onderstaande tool bereken je simpel en betrouwbaar jouw eigen calorie inname behoefte.

1

Wat is je geslacht?

2

Wat is je leeftijd?

jaar
3

Hoe lang ben je?

centimeter
4

Hoeveel weeg je?

kilogram
5

Hoe actief ben je dagelijks?

Wat zijn calorieën?

Calorieën geven aan hoeveel energie er in bepaalde voedingsmiddelen zit. Een enkele calorie geeft voldoende energie om één gram water één graad op te warmen.

De term werd eerst enkel gebruikt in de wetenschap, maar je kunt deze nu op (de achterkant van) alle verpakkingen van voedingsmiddelen terugvinden. Vaak worden hier kilocalorieën (kcal) weergegeven, wat voor 1.000 calorieën staat.

Wist je dat...

...1 calorie voldoende energie geeft om 1 gram water met 1 graad op te warmen?

Hoe is deze berekening opgebouwd?

Om je caloriebehoefte te berekenen is het noodzakelijk dat je de volgende vijf korte vragen beantwoord. Met deze informatie kunnen wij een schatting geven van je behoefte.

Met de eerste vier vragen berekenen wij je ruststofwisseling. In combinatie met de hoeveelheid lichamelijke activiteit berekenen wij jouw energiebehoefte.

1. Wat is je geslacht?

Je geslacht heeft invloed op jouw behoefte. Het lichaam van een man heeft gemiddeld gezien meer spieren, waardoor het meer energie nodig heeft. Ben je transgender? Verderop in dit artikel lees je hoe je de tool kunt gebruiken.

2. Wat is je leeftijd?

Afhankelijk van je leeftijd heb je meer of minder energie nodig. Wanneer je bijvoorbeeld in de groei bent stijgt je energiebehoefte. Daarentegen daalt je behoefte juist wanneer je ouder wordt.

3. Hoe lang ben je?

Hoe langer je bent, hoe meer energie jouw lichaam nodig heeft. Zo zal een lange vrouw meer moeten eten dan een kleinere vrouw.

4. Hoeveel weeg je?

Ook je gewicht heeft invloed op je caloriebehoefte. Wanneer je meer weegt, heeft je lichaam meer energie nodig om alle processen goed te laten verlopen.

5. Hoe actief ben je dagelijks?

Des te meer je beweegt, des te meer energie je verbruikt. Je zult dan dus extra moeten eten of drinken. Je caloriebehoefte stijgt naarmate je meer actief bent.

Caloriebehoefte tijdens rust (slapen)

Wat is je ruststofwisseling?

Een ander woord voor ruststofwisseling is basaal metabolisme (BMR).

De naam “ruststofwisseling” verklapt al een beetje wat het betekent. Letterlijk is het de hoeveelheid brandstof die je nodig hebt in rust.

Je lichaam gebruikt deze energie (in rust) voor verschillende processen, zoals het reguleren van je lichaamstemperatuur, de stofwisseling (de vertering van voedsel) en herstel.

De ruststofwisseling is de basis voor de berekening van jouw caloriebehoefte. Bij deze calculatie wordt rekening gehouden met je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

Wist je dat...

...hoe hoog je ruststofwisseling is, voor iedereen anders is? Dit komt omdat dit afhankelijk is van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht.

De mate van lichamelijke activiteit

In de berekening voor de caloriebehoefte wordt rekening gehouden met hoe actief je bent. De mate van lichamelijke activiteit wordt ook wel uitgedrukt in de PAL-waarde.

Wanneer je elke dag actief bent, zul je een hogere PAL hebben dan wanneer je veel zit. Beweeg je juist veel? Dan verbruik je dagelijks meer calorieën en is je caloriebehoefte hoger.

In de berekening vragen wij hoe actief je dagelijks bent. Als antwoord kun je kiezen voor de volgende opties: niet, licht, actief, erg en zeer. De hoeveelheid activiteit wordt uitgedrukt in een getal van 1.0 tot en met 5.0.

Deze PAL-waarde staat voor weinig tot geen lichaamsbeweging (1.0) tot extreme fysieke belasting (5.0). Denk bij weinig beweging aan iemand die niet sport, met de auto naar zijn/haar werk gaat en een zittend beroep heeft. Iemand met een extreme fysieke belasting is bijvoorbeeld iemand die iedere dag sport en veel beweegt.

Wist je dat...

...gemiddeld Nederlanders een PAL-waarde hebben van 1.3 - 1.4? Dit staat voor af en toe lopen en twee keer per week sporten (lichte beweging).

Moet ik het precieze aantal calorieën eten dat uit de berekening komt?

De berekening van jouw caloriebehoefte zal niet altijd 100% overeenkomen met je daadwerkelijke behoefte. Dit komt omdat iedereen verschillend is. Dit is de reden dat deze tool werkt met een range.

Je caloriebehoefte ligt hoogstwaarschijnlijk tussen de twee getallen. Echter geeft deze berekening wel een goede indicatie van het aantal calorieën dat je ongeveer nodig hebt. Je kunt de uitkomst naast je calorie-inname leggen.

caloriebehoefte en een stabiel gewicht

Wanneer je precies wilt weten of je meer of minder eet dan je behoefte, kun je kijken naar de stabiliteit van je gewicht. Je lichaamsgewicht is namelijk een goede graadmeter.

Wanneer je merkt dat je zwaarder wordt, eet je meer dan je nodig hebt. Wanneer je juist minder weegt dan voorheen, verbruik je meer dan je binnenkrijgt.

Het kan zijn dat je caloriebehoefte tijdelijk verhoogd is, bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap of door (acute/chronische) ziekte. In die periode is het belangrijk dat je meer voedingsstoffen tot je neemt.

Bij een zwangerschap moet je erop letten dat je niet alleen extra calorieën binnenkrijgt, maar dat je ook denkt aan de inname van voldoende foliumzuur, vitamine D, calcium, jodium en ijzer.

Ben je in verwachting en twijfel je of je de juiste (hoeveelheid) voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan kan het nuttig zijn om informatie in te winnen bij een arts of diëtist.

Tip

Ben je zwanger? Dan is het belangrijk dat je niet alleen extra calorieën binnenkrijgt, maar ook denkt aan de inname van voldoende foliumzuur, vitamine D, calcium, jodium en ijzer.

Calorie-inname bijhouden

Je kunt wat je eet en drinkt bijhouden in diverse apps. Hiermee krijg je inzicht in je calorie-inname. Deze gegevens kun je vergelijken met je caloriebehoefte. Een voorbeeld van zo’n app is Mijn Eetmeter van Het Voedingscentrum.

In de App Store of Play Store kun je vergelijkbare apps terugvinden. Mijn Eetmeter geeft je daarnaast een overzicht of de gegeten voedingsmiddelen binnen de Schijf van Vijf vallen en of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

calorie-inname bijhouden met een applicatie

Je hoeft je eten en drinken niet iedere dag bij te houden, maar door dit enkele dagen of weken te doen kun je wel een goed inzicht krijgen in je eigen voedingspatroon.

Je kunt de calorie-inname naast je behoefte leggen. Zo kun je snel zien of je meer of minder eet dan je behoefte. Wanneer je meer eet dan je behoefte én je komt aan, dan weet je dat je minder zult moeten eten om je gewicht stabiel te houden.

Tip

Een applicatie, zoals Mijn Eetmeter, kan je helpen inzicht te krijgen in je calorie-inname.

Je ideale gewicht

Het meest ideale is een gezond en stabiel gewicht. Hier bereken je jouw ideale gewicht. Wanneer je een stabiel gewicht hebt, neem je evenveel energie tot je als je nodig hebt. Hierdoor kom je niet aan en val je niet af.

Een lichte gewichtsschommeling is normaal, denk hierbij aan enkele grammen per dag of kilo’s per maand. Dit kan komen doordat je net gegeten hebt of doordat je om bepaalde redenen vocht vasthoudt, bijvoorbeeld gedurende je menstruatiecyclus.

Je kunt jezelf het beste op een vast moment in de week of dag wegen, zoals ’s morgens voordat je gaat ontbijten.

Middelomtrek berekenen voor beter gezondheidsbeeld

Je gewicht vertelt je meer over je gezondheid, dan de caloriebehoefte. Een andere methode die je kan helpen om je gezondheid te meten is je middelomtrek.

Je bepaalt deze omtrek door met een meetlint om je buik (ter hoogte van je navel) te plaatsen wanneer je rechtop staat. Je middelomtrek vertelt je iets over de hoeveelheid vet rond je buik en het risico op hart- en vaatziekten.

Wist je dat...

...wanneer je een stabiel gewicht hebt, je evenveel energie tot je neemt als je nodig hebt? Hierdoor kom je niet aan en val je niet af.

Gewichtsverlies

Wanneer je minder eet dan je caloriebehoefte, zul je afvallen. Dit kan gewenst of ongewenst zijn. Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk om dit geleidelijk te doen. We spreken dan over maximaal 0,5 kg per week. Dit doe je door dagelijks ongeveer 500 kcal minder calorieën te eten dan je nodig hebt

Voorbeeld

Je bent een vrouw van 35 jaar, 170 cm lang, weegt 81 kg en je bent dagelijks licht actief. Wanneer je dit invult in onze tool, kom je erachter dat je een caloriebehoefte hebt tussen de 1719 en 2119 kcal per dag.

Wanneer je wilt afvallen, zul je minder moeten eten dan je behoefte. Je kunt erachter komen hoeveel kcal je per dag binnenkrijgt, door bijvoorbeeld gebruik te maken van Mijn Eetmeter van Het Voedingscentrum. Wanneer je normaal gesproken een stabiel gewicht hebt met een een inname van 1900 kcal, zul je ongeveer 1400 kcal per dag moeten eten om 0,5 kg per week af te vallen.

Gezond eetpatroon

Door niet te snel gewicht te verliezen ontwikkel je een gezond eetpatroon, dat je ook na de periode van afvallen goed vol kunt houden. Daarnaast zul je (veel) spiermassa verliezen, wanneer je te snel gewicht verliest.

Dat zit zo. Wanneer je in een korte tijd veel gewicht verliest, krijgt je lichaam te weinig brandstof binnen en zullen je spieren worden afgebroken om dit tekort op te vangen. Dit wil je natuurlijk voorkomen. Daarom is het erg belangrijk dat je bij een ongewenste gewichtsafname meer gaat eten om je gewicht stabiel te krijgen.

Tip

Maak je je zorgen maakt over je gewicht of kun je wel wat ondersteuning of voedingsadviezen gebruiken? Neem dan contact op met een arts, diëtist of voedingscoach.

Toename in gewicht

Je zult aankomen wanneer je meer calorieën eet dan je caloriebehoefte. Een gewichtstoename kan gewenst of ongewenst zijn. Het is belangrijk dat je een gewenste gewichtstoename geleidelijk aanpakt.

Door ongeveer 0,5 kg per week aan te komen zal je vet- en spierpercentage geleidelijk toenemen. Dit bereik je door dagelijks zo’n 500 kcal extra te eten. Wanneer je te snel in gewicht aankomt, zal je in verhouding meer aankomen in vet. Dit wil je natuurlijk niet.

Het is belangrijk dat je lichaamsgewicht niet hoger is dan gewenst. Wanneer je onbewust of ongewenst in gewicht aankomt, is het belangrijk dat je op je voeding gaat letten en dat je erachter komt waardoor dit komt. Wanneer je de reden weet, kun je werken aan deze onderliggende reden(en).

Heb je hulp nodig bij het bereiken van jouw ideale gewicht? Of wil je graag adviezen over jouw leefstijl of voeding? Dan kun je altijd contact opnemen met een arts, diëtist of voedingscoach.

Wist je dat...

...het belangrijk is om niet te snel aan te komen in gewicht? Door een wekelijkse gewichtstoename van zo’n 0,5 kg zorg je voor een stabiele toename van jouw vet- en spiermassa.

Ik ben transgender, wat nu?

Bij het invullen van “jouw geslacht” vul je in welk geslacht je had tijdens je geboorte. Na een cross sex hormoonbehandeling blijkt er namelijk geen significant verschil te zitten in energiebehoefte, zowel voor “Male to Female” (MF) en “Female to Male” (FM).

Merk je dat je met dezelfde calorie-inname toch afvalt of aankomt? Dan doe je er goed aan om toch meer of minder te gaan eten en je gewicht goed in de gaten te houden. Blijft je gewicht vervolgens constant, dan kun je ervan uitgaan dat je dagelijks de ideale hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Eventueel kun je contact opnemen met een arts of diëtist voor extra ondersteuning en adviezen.

Tip

Ben je transgender en wil je je caloriebehoefte berekenen? Dan kun je het geslacht dat je had bij je geboorte invullen. Er blijkt namelijk na een cross sex hormoonbehandeling geen significant verschil te zitten in energiebehoefte.

Volg ons