Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een gezonde manier afvallen helpt wél om blijvend gewicht te verliezen

Een gezond lichaamsgewicht is essentieel voor je gezondheid. Wanneer je overgewicht hebt is, het daarom belangrijk om af te vallen. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. In dit artikel vertellen we meer over overgewicht en hoe je op een gezonde manier afvalt.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

afvallen

Hoe werkt afvallen?

Afvallen doe je door ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit kun je op twee manieren bereiken; door je calorie-inname te verlagen of door je calorieverbruik te verhogen.

Je calorie-inname verlagen doe je door minder en/of gezonder te gaan eten. Je calorieverbruik verhogen doe je door meer te bewegen of te sporten.

Tip

Om op een gezonde manier af te vallen, is het aan te raden om zowel je calorie-inname te verlagen als je calorieverbruik te verhogen.

Wanneer heb je overgewicht?

Je hebt overgewicht wanneer je Body Mass Index (BMI) te hoog is. BMI is een veelgebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. Je berekent je BMI door je gewicht in kilogram te delen door je lengte in meters in het kwadraat.

Tip

Nieuwsgierig wat jou BMI is? Bereken zelf je BMI met onze BMI bereken tool

afvallen bij overgewicht

Een BMI tussen 18,5 en 24,9, wordt beschouwd als gezond. Een Body Mass Index (BMI) hoger dan 25 duidt op overgewicht. Met een BMI van 30 of meer heb je obesitas.

Een te hoog BMI kan betekenen dat je te veel lichaamsvet hebt, wat schadelijk is voor je gezondheid. Maar dit hoeft niet altijd het geval te zijn. BMI is geen perfecte maatstaf, omdat het je lichaamsvet niet direct meet.

Wist je dat...

...je middelomtrek een betrouwbare manier is om je ziekterisico te bepalen?

Wanneer je een atleet bent of heel gespierd bent, kun je een hoog BMI hebben. Het hoge gewicht komt dan door de grote hoeveelheid spiermassa en niet door te veel lichaamsvet. Daarnaast zegt je BMI niets over waar je lichaamsvet zich bevindt. En dit is juist belangrijk om je gezondheidsrisico te bepalen.

Hoe je vet verdeelt is over je lichaam, heeft een grote invloed op je gezondheid. Als dit met name rond je buik zit, heb je een groter risico op chronische ziekten. Lichaamsvet rondom je heupen, billen en dijen is minder schadelijk voor je gezondheid.

Afvallen is moeilijker bij een hoog gewicht

Toch draait afvallen niet alleen om wilskracht en simpel calorieën tellen. Het is soms écht lastiger om af te vallen wanneer je obesitas hebt. Bepaalde processen in je lichaam voorkomen dat je te snel gewicht verliest. Dit is handig in tijden van hongersnood, maar vervelend als je wilt afvallen.

Een van de oorzaken waardoor je moeilijk afvalt bij overgewicht heeft te maken met je vetcellen. Het vetweefsel in je lichaam hangt af van de hoeveelheid vetcellen die je hebt én de grootte van deze cellen. Wanneer je te veel calorieën eet, neemt zowel de grootte als de hoeveelheid cellen toe.  

Als je obesitas hebt, dan heb je meer vetcellen dan iemand met een gezond gewicht. Met als bijkomend nadeel: deze cellen kunnen wel kleiner worden, maar zullen nooit meer verdwijnen. De hoeveelheid blijft dus hetzelfde. 

Kom je nadat je bent afgevallen weer aan in gewicht, dan nemen die verkleinde vetcellen weer snel in grootte toe. Hierdoor sla je lichaamsvet sneller op dan een persoon die nooit eerder overgewicht heeft gehad.

afvallen bij obesitas

Hoewel afvallen bij obesitas moeilijker is dan bij een lager gewicht, is het gelukkig nog steeds mogelijk.

Dit doe je door gezonde veranderingen in je dieet- en bewegingspatroon door te voeren, die je kunt blijven volhouden op de lange termijn.

Wist je dat...

...maar liefst 50% van de volwassen Nederlanders overgewicht heeft?  In de leeftijdsgroep 50 tot 64 jaar komt overgewicht het vaakst voor.

Afvallen met crashdiëten

Je hebt er misschien weleens van gehoord: crashdiëten. Als je gaat crashen volg je een strikt dieet met als doel: in een korte periode flink afvallen. Van een ketogeen dieet tot detoxen, allemaal beloven ze hetzelfde: snel gewicht verliezen.

Het probleem met dit soort crashdiëten is dat ze op de lange termijn lastig zijn vol te houden. Veel van deze diëten schrijven je voor om maximaal 1000 kcal per dag te eten. Dat is de helft van de aanbevolen hoeveelheid! Je kunt je dus voorstellen dat je met zo’n dieet de hele dag alleen maar aan eten denkt.

Dat hou je misschien een paar dagen of een week vol, maar daarna verval je vaak weer in oude patronen. Hierdoor vliegen de verloren kilo’s er binnen de kortste keren weer aan. Dit wordt ook wel het jo-jo effect genoemd.

Crashdiëten zijn ook ongezond voor je lichaam. Door het snelle afvallen kun je naast vet ook spiermassa verliezen. Daarnaast loop je meer kans op voedingsdeficiënties en galstenen. 

Tip

Gewichtsverlies van een halve tot een kilogram per week is een veilige en haalbare hoeveelheid.

gezonde manier afvallen

Op een gezonde manier afvallen

De beste manier om af te vallen is om dit op een gezonde wijze te doen. Gezond afvallen houdt in dat je je leefstijl en voedingspatroon op zo’n manier aanpast dat je dit ook op de lange termijn vol kunt houden.

Zo voorkom je dat je terugvalt in oude (ongezonde) gewoontes en opnieuw aankomt. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Gezond afvallen houdt ook in dat je een gezond voedingspatroon volgt waarbij je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Je laat geen hele voedingsgroepen (koolhydraten, vetten en eiwitten) of hoofdmaaltijden weg. 

Wist je dat...

...afvallen voor bepaalde doelgroepen gevaarlijk kan zijn? Zwangere vrouwen en kinderen in de groei dienen voorzichtig te zijn als het om afvallen gaat. Wanneer je je zorgen maakt over je gewicht doe je er goed aan contact op te nemen met een arts of diëtist.  

Hoe ziet een gezond eetpatroon eruit?

Om gezond te kunnen afvallen is het belangrijk om te weten hoe een gezond eetpatroon eruit ziet. Uit onderzoek blijken de volgende kenmerken in je eetpatroon belangrijk, namelijk voldoende:

  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Vis
  • Volkorenproducten
  • Magere zuivelproducten
gezond eten afvallen

Deze voedingsmiddelen verlagen de kans op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en diabetes. Bovenstaande kenmerken worden teruggevonden in voedingspatronen uit Japan, Noordse en mediterrane landen.

Deze manier van eten wordt geassocieerd met een optimale gezondheid.

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een handig hulpmiddel om te zien wat je elke dag dient te eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Hoeveel eten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon.  

De Schijf van Vijf

Gezonde producten die bijdragen aan een gezonde levensstijl vind je terug in de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken:

  • Groente en fruit
  • Brood, graanproducten en aardappelen
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Vis, peulvruchten, vlees, ei, ongezouten noten en zuivel
  • Dranken

Gezond eten aan de hand van de Schijf van Vijf werkt als volgt:

  • Eet vooral voedsel uit de Schijf van Vijf
  • Neem elke dag uit elk vak de aanbevolen hoeveelheden
  • Varieer binnen de verschillende vakken
  • Probeer niet te vaak buiten de Schijf van Vijf te eten

Hoe ziet de Schijf van Vijf er in de praktijk uit?

Eten volgens de Schijf van Vijf werkt dus volgens een aantal principes. Hoe ziet een menu er dan uit? Een gezond dagmenu van een volwassene, bevat volgens het Voedingscentrum minimaal:

  • 2 stuks fruit
  • 250 gram groente
  • 3-8 volkoren boterhammen
  • 3-5 opscheplepels graanproducten 
  • 1 portie vis/peulvruchten/vlees/ei
  • 15-25 gram ongezouten noten
  • 2-4 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 35-65 gram plantaardige smeer-en-bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht

Als je dit eet krijg je ongeveer 1400 tot 2200 kcal binnen. Deze hoeveelheid heb je minimaal nodig om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, ligt in veel gevallen hoger. 

Volgens het Voedingscentrum kun je de bovengrens van bovenstaande hoeveelheden aanhouden wanneer je meer calorieën nodig hebt.

Bijvoorbeeld bij veel lichaamsbeweging of wanneer je fysiek werk hebt. Je kunt dan acht boterhammen eten in plaats van drie. Met onze caloriebehoefte bereken tool kun je berekenen welke hoeveelheden voor jou gelden. 

afvallen en bewegen

Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?

Beweging is een belangrijk aspect voor je gezondheid. Zonder beweging is het moeilijk om af te vallen.

Je dient minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning doen, verspreid over diverse dagen.

Langer, vaker of intensiever bewegen is nog beter. Je kunt hierbij denken aan wandelen, fietsen of een andere vorm van beweging die je leuk vindt.

Verder is het goed voor je gezondheid om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals kracht- en duurtraining. Voor ouderen wordt aangeraden dit te combineren met balansoefeningen.

7 Tips om gezond af te vallen

Wil jij gezond afvallen, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Onderstaande tips geeft jou de handvatten die je nodig hebt:

afvallen met streefgewicht

Tip 1. Bepaal je streefgewicht 

Om op een verantwoorde en gezonde manier af te vallen, is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen. Je streefgewicht hoeft overigens niet altijd gelijk te staan aan je ideale gewicht.

Wil je bijvoorbeeld in totaal 10 kilo verliezen, maak dan subdoelen van 2,5 en 5 kilo gewichtsverlies. Zo maak je het makkelijker voor jezelf om het afvallen vol te houden. 

Tip 2. Pas kleine verandering aan in je voedingspatroon

Vind je het moeilijk om je voedingspatroon in een keer te veranderen? Begin dan met kleine stappen. Wat kan beter in je eetpatroon? Snoep je te veel en eet je niet genoeg fruit?

Probeer daar eerst op te focussen. Heb je dat onder de knie, dan kun je bijvoorbeeld kijken naar gezonde belegsoorten voor op brood. Met de volgende stappen kun je veel gezondheidswinst boeken:

  1. Vervang frisdranken, alcohol en sappen door water.
  2. Streef naar 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag.
  3. Kies voor de volkoren variant indien mogelijk. Denk aan volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta.
  4. Beperk ongezondere snacks en maaltijden tot één keer per week.
  5. Ongezonde tussendoortjes kun je vervangen door fruit, magere yoghurt, snoepgroente, ongezouten noten en volkoren crackers of -brood.
  6. Vervang suiker- of vetrijk broodbeleg (zoet beleg, volvette kaas, salami, worst) door gezonder beleg. Voorbeelden van gezond beleg uit de Schijf van Vijf zijn; 30+ kaas, mozzarella, hüttenkäse, verse geitenkaas, hummus, ei, groente, fruit en pindakaas van 100% noten.
  7. Beweeg dagelijks minimaal dertig minuten. Wandelen en fietsen naar je werk tellen ook mee.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
af te vallen

Tip 3. Meten is weten

Om af te vallen dien je minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Om je daar een handje bij te helpen hebben we een tool gemaakt om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Om op een gezond tempo af te vallen, eet je maximaal 500 kcal minder dan je caloriebehoefte.

Nu je weet hoe veel calorieën je nodig hebt, kun je dit vergelijken met je huidige calorie-inname. In een voedingsdagboek zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je dit gemakkelijk in kaart brengen. 

Tip

Houd je voedingsinname eens een dagje bij. Komt dit overeen met je behoefte? Of krijg je meer binnen dan je nodig hebt? Aan de hand van deze gegevens kun je je voedingspatroon aanpassen. 

Tip 4. Stel een voedingsschema op

Je kunt een gepersonaliseerd voedingsschema volgen van een diëtist of er zelf een opstellen. Dat kan houvast geven als je het lastig vindt om gezonde keuzes te maken. Je weet door de vorige tip hoeveel calorieën je nodig hebt en hoe je je voedingsinname kunt berekenen.

Stel een voedingsschema op met minimaal drie hoofdmaaltijden en eventuele tussendoortjes. Zorg ervoor dat je ten minste je basisvoeding binnenkrijgt (zie kopje hoe ziet een gezond eetpatroon eruit?). Bereken hoeveel calorieën je schema bevat met behulp van een voedingsberekeningsapp.

Wanneer je minimaal de geadviseerde basishoeveelheden van de Schijf van Vijf eet krijg je voldoende eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen binnen.

hulp bij afvallen

Tip 5. Zoek hulp wanneer nodig

Gezond afvallen hoef je echt niet alleen te doen. Zoek hulp of vraag advies bij je huisarts, diëtist of voedingscoach.

Zeker wanneer je een chronische ziekte of zwaar overgewicht hebt, is het aan te raden om hulp te zoeken bij het afvallen. 

Tip 6. Herken je valkuilen en wees voorbereid

Een oude Griekse wijsbegeerte zei het al: ‘ken uzelf’. Jij kent jezelf en je valkuilen omtrent gezond eten het beste.

Bedenk op welke momenten je regelmatig de mist in gaat. Is dit bijvoorbeeld op feestjes of wanneer je gestrest bent? Maak dan een plan, zodat je op zulke momenten voorbereid bent.

Vind je het bijvoorbeeld lastig om een stuk taart af te slaan? Zorg dan dat je je eigen gezonde lekkernij meeneemt, zodat je niet als enige met lege handen zit op een verjaardag.

Tip

Maak de gezonde keuze de makkelijkste door gezond eten altijd in huis te hebben. Neem bijvoorbeeld een gezonde snacks mee wanneer je ergens naar toe gaat. Het is dan makkelijker om weerstand te bieden aan verleidingen.

afvallen tips

Tip 7. Wees niet te streng voor jezelf

Gezond afvallen vergt geduld. Helaas horen daar soms ook tegenslagen bij. Heb je het gevoel dat het even niet meer lukt?

Probeer je niet te laten ontmoedigen om de draad weer op te pakken. Laat je ook vooral stimuleren door je omgeving. 

Uit onderzoek is gebleken dat samen afvallen helpt bij het verliezen van gewicht. Zelfs wanneer er niemand met je mee doet, kan het al enorm helpen als een vriend of vriendin je mentale support geeft. 

Als je niemand in je directe omgeving hebt om support bij te zoeken, overweeg dan om online op zoek te gaan naar mentale steun. Er bestaan tegenwoordig veel forums en online groepen waarin mensen elkaar digitaal ontmoeten en steunen bij het afvallen.

Ook de aangesloten coaches van gezondeten.nl steunen je graag bij het afvallen, opzoek naar een coach? Kijk dan eens naar onze matching tool.

Hoe blijf ik op gewicht na het afvallen?

Heb je je streefgewicht behaald? Dan is het fijn als je dit gewicht behoudt. Op gewicht blijven lukt alleen als je je gehele voedingspatroon en leefstijl aanpast. Blijf gevarieerd en gezond eten en zorg voor voldoende beweging.

Weeg jezelf regelmatig (een keer per week of een keer per maand is voldoende) om te checken of je nog op gewicht bent. Op deze manier zorg je er voor dat je niet alleen je gewichtsverlies behoudt, maar dat je je gehele leefstijl gezonder maakt.

Conclusie

Wanneer je wat kilo’s kwijt wilt, is het belangrijk om dit op een gezonde manier te doen. Hierbij kun je kiezen voor voedzame voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf. Je valt op een gezonde wijze af als je een halve kilo tot een kilo per week verliest.

Het is belangrijk om te letten op je calorie-inname en caloriebehoefte. Die zijn namelijk per persoon verschillend.

Probeer als je gaat afvallen kleine haalbare stappen te zetten. Hierdoor is de kans dat je succesvol en blijvend afvalt het grootst. Denk hierbij aan water te drinken in plaats van frisdrank en sap, meer bewegen en niet vaker dan eenmaal per week snoep en ongezonde snacks eten.

Heb je ondanks het volgen van de tips uit dit artikel moeite om af te vallen? Dan raden we je aan om contact op te nemen met een arts of diëtist.

Beoordeel dit artikel

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Gerelateerde artikelen

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van bepaalde sportieve of gezondheidsdoelen. Wat je d...

Calorieën verbranden met wandelen

Zijn 10.000 stappen per dag nodig voor een goede gezondheid?

Herken je dat? Je kijkt aan het eind van de dag op je sporthorloge. Oh nee! Je hebt je stappendoel voor vandaag nog niet...

Koolhydraatarm brood van amandelmeel

Koolhydraatarm brood, de voor- en nadelen op een rij

Koolhydraatarm brood is precies wat je ervan zou verwachten: brood dat een beperkte hoeveelheid koolhydraten bevat. Maa...

Noten gezond

Noten gezond? Wij zetten alle voordelen op een rij!

Noten zijn droge vruchten en groeien aan bomen. Noten zijn omhuld met een harde vruchtwand, namelijk vaak een harde hout...

DASH dieet - bloeddruk verlagen en afvallen

DASH dieet - bloeddruk verlagen en afvallen

Het DASH dieet is in eerste instantie ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen. Onderzoekers in Amerika merkten dat je oo...

Melatonine bijwerkingen op korte en lange termijn

Melatonine bijwerkingen op korte en lange termijn

Er zijn vele wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de bijwerkingen van melatonine, zowel op de korte als de lange te...

gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewi...

Lees wat je gemist hebt

9996 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'