Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is niet altijd even makkelijk. Toch is een gezond lichaamsgewicht essentieel voor je gezondheid. 

Heb jij moeite met afvallen. Of vraag je je af 'Hoe moet je beginnen met afvallen?' of 'Hoe val je snel en gezond af?'. Lees dan snel verder en ontdek mijn gezond afvallen tips.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

afvallen

Hoe werkt afvallen?

Afvallen doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt.

Dit kun je doen door je calorie-inname te verlagen.

Maar je kunt ook gewicht kwijtraken door je calorieverbruik te verhogen.

Je calorie-inname verlagen doe je door minder of gezonder te gaan eten. Je calorieverbruik verhogen doe je door meer te bewegen of te sporten. Een algemene actieve leefstijl is hierbij heel belangrijk. 

Om op een gezonde manier af te vallen, is het aan te raden om zowel je calorie-inname te verlagen als je calorieverbruik te verhogen.

Tip

Wil je succesvol afslanken? Dan is het belangrijk dat je niet alleen let op hoeveel je eet, maar ook op wát je eet. Met een voedingsschema op maat kan het makkelijker zijn om een nieuw en gezond eetpatroon aan te leren. 

Wanneer heb je overgewicht?

Je hebt overgewicht wanneer je Body Mass Index (BMI) te hoog is. BMI is een veelgebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.

Je berekent je BMI door je gewicht in kilogram te delen door je lengte in meters in het kwadraat.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

Ben je nieuwsgierig wat jouw BMI is? Bereken het eenvoudig zelf met de BMI Bereken Tool.

afvallen bij overgewicht

Een Body Mass Index (BMI) tussen 18,5 en 24,9 wordt beschouwd als gezond.

Is je BMI-waarde hoger dan 25? Dan duidt dit op overgewicht. Een BMI-score hoger dan 30 wijst op obesitas.

Een te hoog BMI kan betekenen dat je te veel lichaamsvet hebt. Dit is schadelijk voor je gezondheid.

BMI is niet in alle gevallen toepasbaar. Omdat het je lichaamsvet niet direct meet. Ben je een atleet of heel gespierd? Dan kun je ook een hoog BMI hebben.

Je hoge gewicht komt dan door de grote hoeveelheid spiermassa. Niet door te veel lichaamsvet. Daarnaast zegt je BMI niets over waar je lichaamsvet zich bevindt. En dit is juist belangrijk om je gezondheidsrisico te bepalen.

Hoe je vet verdeelt is over je lichaam, heeft een grote invloed op je gezondheid. Als dit met name rond je buik zit, heb je een groter risico op chronische ziekten. Lichaamsvet rondom je heupen, billen en dijen is minder schadelijk voor je gezondheid.

Wist je dat...

...je middelomtrek een betrouwbare manier is om je ziekterisico te bepalen?

afvallen met overgewicht

Afvallen met obesitas

Toch draait afvallen niet alleen om wilskracht en simpel calorieën tellen.

Het is soms écht lastiger om af te vallen wanneer je obesitas hebt.

Bepaalde processen in je lichaam voorkomen dat je te snel gewicht verliest. 

Een van de oorzaken waardoor je moeilijk afvalt bij overgewicht heeft te maken met je vetcellen. Het vetweefsel in je lichaam hangt af van de hoeveelheid vetcellen die je hebt. Ook de grootte van deze cellen telt mee.

Wanneer je te veel calorieën eet, neemt zowel de grootte als de hoeveelheid cellen toe. Als je obesitas hebt, dan heb je meer vetcellen dan iemand met een gezond gewicht.

Met als bijkomend nadeel. Deze cellen kunnen wel kleiner worden, maar zullen nooit meer verdwijnen. De hoeveelheid blijft dus hetzelfde. 

Wist je dat...

...je weer makkelijker aankomt als je ooit overgewicht hebt gehad. Dat komt doordat je vetcellen wel kleiner kunnen worden, maar niet kunnen verdwijnen. Kom je na het afvallen weer aan? Dan nemen je vetcellen snel in grootte toe.

afvallen bij obesitas

Afvallen bij obesitas is moeilijker dan met een lager gewicht.

Toch is het gelukkig nog steeds mogelijk. Dit doe je door gezonde veranderingen in je dieet- en bewegingspatroon door te voeren.

Je leest er alles over in dit artikel over afvallen met obesitas.

Wist je dat...

...maar liefst 50% van de volwassen Nederlanders overgewicht heeft? In de leeftijdsgroep 50 tot 64 jaar komt overgewicht het meest voor.

Afvallen met een crashdiët

Hoe kun je in 1 week 5 kilo afvallen? Het antwoord is: niet. In ieder geval niet op een gezonde manier. 

Je hebt er misschien weleens van gehoord: crashdiëten. Als je gaat crashen volg je een strikt dieet. Het doel is in een korte periode flink afvallen. Van een ketogeen dieet tot detoxen. Allemaal beloven ze hetzelfde. Namelijk snel gewicht verliezen.

Het probleem met dit soort crashdiëten is dat ze op de lange termijn lastig zijn vol te houden. Veel van deze diëten schrijven je voor om maximaal 1000 calorieën per dag te eten. Dat is de helft van de aanbevolen hoeveelheid.

Dat hou je misschien een paar dagen of een week vol. Maar daarna verval je vaak weer in oude patronen. Hierdoor vliegen de verloren kilo’s er binnen de kortste keren weer aan. Dit wordt ook wel het jo-jo effect genoemd.

Crashdiëten zijn ook ongezond voor je lichaam. Door het snelle afvallen kun je naast vet ook spiermassa verliezen. Daarnaast loop je meer kans op voedingsdeficiënties en galstenen

Wat is gezond om af te vallen per week? Gewichtsverlies van een halve tot een kilogram per week is een veilige en haalbare hoeveelheid.

Tip

Afvallen met wandelen is een beter idee dan een crashdieet. Ben je benieuwd hoeveel calorieën je verbruikt met een stevige wandeling? Je ontdekt het met behulp van onze gratis tool.

gezonde manier afvallen

Op een gezonde manier afvallen

Hoe kun je het beste 10 kilo afvallen?

De beste manier om af te vallen is logischerwijs op een gezonde manier.

Pas je leefstijl en voedingspatroon zo aan dat je dit op de lange termijn vol kunt houden.

Zo val je niet terug in oude gewoontes. Met een gezond voedingspatroon krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Je laat geen hele voedingsgroepen (koolhydraten, vetten en eiwitten) of hoofdmaaltijden weg. 

Veel mensen vragen zich ook af 'Is het goed om geen brood te eten?'. Het antwoord is nee. Dat is niet per definitie beter. Al kan het voor sommigen goed werken om minder koolhydraten en meer eiwitten te eten. 

Zo kun je door een koolhydraatarm dieet te volgen afvallen. Je mag dan minder of geen brood eten. Wat kun je in plaats van brood eten? Koolhydraatarm brood is dan wel een optie. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...

...afvallen voor bepaalde doelgroepen gevaarlijk kan zijn? Zwangere vrouwen en kinderen in de groei dienen voorzichtig te zijn als het om afvallen gaat. Wanneer je je zorgen maakt over je gewicht kun je contact opnemen met een arts of diëtist.  

gezond eetpatroon

Hoe ziet een gezond eetpatroon eruit?

Om gezond te kunnen afvallen is het belangrijk om te weten hoe een gezond eetpatroon eruit ziet. 

Uit onderzoek blijkt dat een aantal voedingsmiddelen daarbij essentieel zijn.

Ik heb ze hieronder voor je op een rijtje gezet. 

Wat mag je onbeperkt eten bij het afvallen? Groenten natuurlijk!

Daarnaast mogen deze voedingsmiddelen niet ontbreken in een gezond eetpatroon:

  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Vis
  • Volkorenproducten
  • Magere zuivelproducten
gezond eten afvallen

Deze voedingsmiddelen verlagen de kans op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en diabetes.

Bovenstaande producten worden teruggevonden in voedingspatronen uit Japan, Noorse en mediterrane landen.

Deze manier van eten wordt geassocieerd met een optimale gezondheid.

Tip

In dit artikel leer je waar een gezond eetpatroon aan voldoet. Ook krijg je 7 praktische tips die je helpen om je voedingspatroon te verbeteren.

Maar hoeveel eten heb je precies nodig? Dit verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon.  

Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, is dus per persoon anders. De meeste mensen hebben dagelijks 2000 tot 2500 calorieën nodig. Maar wanneer je fysiek werkt hebt, veel beweegt of sport heb je meer nodig. 

Met onze caloriebehoefte bereken tool kun je berekenen welke hoeveelheden voor jou gelden. 

Wat zijn stiekeme dikmakers?

Vraag jij je af 'Hoe val ik snel en gezond af?' Dan zijn er bepaalde producten die je beter kunt laten staan.

Wat kun je beter niet eten als je wilt afvallen? Het volgende:

  • Zwaar bewerkte producten, zoals koekjes, chocola, ijs en chips 
  • Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoals kant-en-klare smoothies en energierepen
  • Calorierijke producten met weinig voedingswaarde, zoals pizza, sushi en fastfood
afvallen en bewegen

Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?

Beweging is een belangrijk aspect voor je gezondheid. Zonder beweging is het moeilijk om af te vallen.

Je dient minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning doen, verspreid over diverse dagen.

Langer, vaker of intensiever bewegen is nog beter. Je kunt hierbij denken aan wandelen, fietsen of een andere vorm van beweging die je leuk vindt.

Verder is het goed voor je gezondheid om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Denk aan kracht- en duurtraining. Voor ouderen wordt aangeraden dit te combineren met balansoefeningen.

7 Tips om gezond af te vallen

Wil jij gezond afvallen, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Onderstaande tips geeft jou de handvatten die je nodig hebt:

afvallen met streefgewicht

Tip 1: Bepaal je streefgewicht 

Het is belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen.

Je streefgewicht hoeft overigens niet altijd gelijk te staan aan je ideale gewicht.

Je kunt het beste in kleine stapjes naar je einddoel toewerken.

Wil je bijvoorbeeld in totaal tien kilo afvallen? Maak dan subdoelen van tweeënhalf en vijf kilo gewichtsverlies. Zo maak je het makkelijker voor jezelf om het afvallen vol te houden. 

af te vallen

Tip 2: Meten is weten

Om af te vallen dien je minder calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt.

Op een gezond tempo afvallen doe je door tot 500 calorieën minder dan je caloriebehoefte te eten.

Wanneer je namelijk té weinig calorieën binnenkrijgt hou je het niet vol.

Daarnaast vergroot je dan je risico op het oplopen van voedingsstoftekorten.

Nu je weet hoe veel calorieën je nodig hebt, kun je dit vergelijken met je huidige calorie-inname. In een voedingsdagboek zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je dit gemakkelijk in kaart brengen. 

Tip

Houd je voedingsinname eens een dagje bij. Komt dit overeen met je behoefte? Of krijg je meer binnen dan je nodig hebt? Aan de hand van deze gegevens kun je je voedingspatroon aanpassen. 

Tip 3: Pas kleine verandering aan in je voedingspatroon

Vind je het moeilijk om je voedingspatroon in een keer te veranderen? Begin dan met kleine stappen. Wat kan beter in je eetpatroon? Snoep je te veel en eet je niet genoeg fruit?

Probeer daar eerst op te focussen. Heb je dat onder de knie, dan kun je bijvoorbeeld kijken naar gezonde belegsoorten voor op brood. 

Met de volgende stappen kun je veel gezondheidswinst boeken:

  1. Vervang frisdranken, alcohol en sappen door water.
  2. Streef naar 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag.
  3. Kies voor de volkoren variant indien mogelijk. Denk aan volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta.
  4. Beperk ongezondere snacks en maaltijden tot één keer per week.
  5. Ongezonde tussendoortjes kun je vervangen door fruit, magere yoghurt, snoepgroente, ongezouten noten en volkoren crackers of -brood.
  6. Vervang suiker- of vetrijk broodbeleg (zoet beleg, volvette kaas, salami, worst) door gezonder beleg. Voorbeelden van gezond beleg zijn hüttenkäse, suikervrije hummus, ei, groente, fruit en pindakaas van 100% noten.
  7. Beweeg dagelijks minimaal dertig minuten. Wandelen en fietsen naar je werk tellen ook mee.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wist je dat...

...10.000 stappen per dag niet voor iedereen de norm hoeft is? Hoeveel stappen je wel wilt zetten lees je in dit artikel.

hulp bij afvallen

Tip 4: Zoek hulp wanneer nodig

Gezond afvallen hoef je echt niet alleen te doen. Zoek hulp of vraag advies bij je huisarts, diëtist of gewichtsconsulent.

Heb je een chronische ziekte of zwaar overgewicht? Dan is het zeker aan te raden om hulp te zoeken bij het afvallen. 

Tip 5: Stel een voedingsschema op

Wil je met een dieet schema 10 kilo afvallen? Je kunt gezond afvallen met een schema.

Je kunt een gepersonaliseerd voedingsschema volgen van een diëtist of er zelf een opstellen. Dat kan houvast geven als je het lastig vindt om gezonde keuzes te maken.

Je weet door de vorige tip hoeveel calorieën je nodig hebt. En hoe je je voedingsinname kunt berekenen. Stel een voedingsschema op met minimaal drie hoofdmaaltijden en eventuele tussendoortjes.

Tip
gezond afvallen beren op de weg

Tip 6: Wees voorbereid op beren op de weg

Zie je beren op de weg? Of heb je bekende valkuilen?

Hou hier dan rekening mee.

Dat doe je door te bedenken op welke momenten je regelmatig de mist in gaat.

Is dit bijvoorbeeld op feestjes of wanneer je gestrest bent? Maak dan een plan. Zo zorg je dat je op zulke momenten bent voorbereid.

Vind je het bijvoorbeeld lastig om een stuk taart af te slaan? Zorg dan dat je je eigen gezonde lekkernij meeneemt. Dan sta je niet als enige met lege handen op een verjaardag.

Tip

Maak de gezonde keuze de makkelijkste door gezond eten altijd in huis te hebben. Neem bijvoorbeeld gezonde snacks mee wanneer je ergens naar toe gaat. Het is dan makkelijker om weerstand te bieden aan verleidingen.

afvallen tips

Tip 7: Wees niet te streng voor jezelf

Gezond afvallen vergt geduld. Helaas horen daar soms ook tegenslagen bij. Heb je het gevoel dat het even niet meer lukt?

Probeer je niet te laten ontmoedigen om de draad weer op te pakken. Laat je ook vooral stimuleren door je omgeving. 

Uit onderzoek is gebleken dat samen afvallen helpt bij het verliezen van gewicht. Zelfs wanneer er niemand met je mee doet, kan het al enorm helpen als een vriend of vriendin je mentale support geeft. 

Als je niemand in je directe omgeving hebt om support bij te zoeken, overweeg dan om online op zoek te gaan naar mentale steun. Er bestaan tegenwoordig veel forums en online groepen waarin mensen elkaar digitaal ontmoeten. Zo vind je steun bij het afvallen.

Tip

Ook de aangesloten coaches van Gezondeten.nl steunen je graag bij het afvallen. Ben je opzoek naar een coach? Kijk dan eens naar onze Matching tool.

op gewicht blijven

Hoe blijf ik op gewicht na het afvallen?

Heb je je streefgewicht behaald? Dan is het fijn als je dit gewicht behoudt.

Op gewicht blijven lukt alleen als je je gehele voedingspatroon en leefstijl aanpast.

Blijf gevarieerd en gezond eten en zorg voor voldoende beweging.

Weeg jezelf regelmatig (een keer per week of een keer per maand is voldoende) om te checken of je nog op gewicht bent.

Op deze manier zorg je er voor dat je niet alleen je gewichtsverlies behoudt. Ook zorg je er zo voor dat je je gehele leefstijl gezonder maakt.

Heb jij je streefgewicht bereikt? Klik hier voor 7 tips die je helpen om je streefgewicht te behouden.

Tip

Een 'gezond afvallen weekmenu' kan je helpen als je start met gewicht verliezen. Zo'n weekmenu kun je laten opstellen door een diëtist, gewichtsconsulent, leefstijlcoach of voedingsdeskundige.

Conclusie

Wil je wat kilo’s kwijt? Dan wil je gezond afvallen zonder dieet. Dit doe je door je leefstijl en voedingspatroon zo aan te passen dat je dit op de lange termijn vol kunt houden.

Probeer als je gaat afvallen kleine haalbare stappen te zetten. Hierdoor is de kans dat je succesvol en blijvend afvalt het grootst. Denk hierbij aan water drinken in plaats van frisdrank, meer bewegen en twee keer per dag fruit eten.

Heb je ondanks het volgen van de tips uit dit artikel moeite met afvallen? Dan raad ik je aan om contact op te nemen met een arts, gewichtsconsulent of diëtist.

Beoordeel dit artikel

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Calorieën verbranden met wandelen

Zijn 10.000 stappen per dag nodig voor een goede gezondheid?

Herken je dat? Je kijkt aan het eind van de dag op je sporthorloge. Oh nee! Je hebt je stappendoel voor vandaag nog niet...

Koolhydraatarm brood van amandelmeel

Koolhydraatarm brood, de voor- en nadelen op een rij

Koolhydraatarm brood is precies wat je ervan zou verwachten: brood dat een beperkte hoeveelheid koolhydraten bevat. Maa...

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

DASH dieet - bloeddruk verlagen en afvallen

DASH dieet - bloeddruk verlagen en afvallen

Het DASH dieet is in eerste instantie ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen. Onderzoekers in Amerika merkten dat je oo...

Melatonine bijwerkingen op korte en lange termijn

Melatonine bijwerkingen op korte en lange termijn

Er zijn vele wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de bijwerkingen van melatonine, zowel op de korte als de lange te...

gezond aankomen in gewicht

Hoe kun je gezond aankomen? ( + 5 tips)

Denk jij weleens: 'Ik wil aankomen maar het lukt niet?' En vraag jij je af: 'Hoe kan ik snel en gezond aankomen?'. 5 kil...

Lees wat je gemist hebt

13509 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'