Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een gezonde manier afvallen helpt wél om blijvend gewicht te verliezen.
Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?
Hoe werkt afvallen?
Hoewel sommige dieetgoeroes je anders doen geloven, werkt het principe achter afvallen eigenlijk vrij simpel. Afvallen doe je namelijk door ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dit kun je op twee manieren bereiken, door je calorie inname te verlagen of door je calorieverbruik te verhogen. Je calorie inname verlagen doe je door minder en/of gezonder te gaan eten. Je calorieverbruik verhogen doe je door meer te bewegen of te sporten. Om op een gezonde manier af te vallen, is het aan te raden om zowel je calorie inname te verlagen als je calorieverbruik te verhogen.
Snel afvallen
Er zijn ontzettend veel manieren om af te vallen. Niet gek dus dat er jaarlijks honderden nieuwe diëten op de markt komen. Van koolhydraatarm tot detoxen, allemaal beloven ze hetzelfde: snel gewicht verliezen. Het probleem met dit soort (crash)diëten is vaak dat ze op de lange termijn lastig zijn vol te houden. Crashdiëten zorgt er namelijk voor dat je wel snel gewicht verliest, maar dat de kilo’s er daarna net zo snel weer aankomen. Daarnaast verlies je door zo snel af te vallen vooral vocht en geen vet. [1] Snel afvallen kan dus wel, maar is niet de beste optie voor gezond gewichtsverlies op de lange termijn.
Afvallen of afslanken
De meeste mensen gebruiken het begrip afvallen, terwijl zij eigenlijk afslanken bedoelen. Afvallen is het verliezen van vocht, vet- en spiermassa. Afslanken is enkel het verliezen van vetmassa. Voor mensen met zwaar overgewicht geldt dat zij over het algemeen niet alleen willen afslanken, maar ook willen afvallen. Wanneer je enkel slanker wil worden, kan je eigenlijk beter spreken van afslanken.
Op een gezonde manier afvallen
De beste manier om af te vallen is afvallen op een gezonde manier. Gezond afvallen houdt in dat je je leefstijl en voedingspatroon op zo’n manier aanpast dat je dit ook op de lange termijn vol kunt houden. Zo voorkom je dat je terugvalt in oude (ongezonde) gewoontes en opnieuw aankomt, in plaats van afvalt. Naast een gezond voedingspatroon is genoeg bewegen ook belangrijk om op een gezonde manier af te vallen.
Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?
Een gezond voedingspatroon verlaagt de kans op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en diabetes. Hoe ziet zo’n voedingspatroon er dan uit? Het bevat zo min mogelijk rood- en bewerkt vlees, alcoholische en suikerhouden dranken, zout en verzadigde vetzuren en is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkorenproducten en voldoende magere melkproducten. [2]
De Schijf van Vijf
Gezonde producten die bijdragen aan een gezonde levensstijl vind je terug in de Schijf van Vijf [3]. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken:
- Groente en fruit
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Smeer- en bereidingsvetten
- Vis, peulvruchten, vlees, ei, ongezouten noten en zuivel
- Dranken
Gezond eten aan de hand van de Schijf van Vijf werkt als volgt:
- Eet vooral voedsel uit de Schijf van Vijf
- Neem elke dag uit elk vak de aanbevolen hoeveelheden
- Varieer binnen de verschillende vakken
- Probeer niet te vaak buiten de Schijf van Vijf te eten
Hoe ziet de Schijf van Vijf er in de praktijk uit?
Eten volgens de Schijf van Vijf werkt dus volgens een aantal principes. Hoe ziet een menu er dan uit? Hier een voorbeeld van een dagmenu[4]:
Dagmenu voorbeeld
Ontbijt
- Havermoutpap van 2,5 dl halfvolle melk met 1 el rozijnen
- Fruit, zoals mandarijn
Tussendoortje
- Koffie (met halfvolle melk)
- 1 sneetje mueslibrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje
Lunch
- Tosti van twee volkoren boterhammen besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, een halve banaan in plakken en 1 plak 30+ kaas
- 1 volkoren boterham besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en de rest van de banaan
Tussendoor
- Fruit, zoals appel
- Bruine bol met humus en plakjes tomaat
Diner
- Varkenspoelet met zilvervliesrijst en sperziebonen
- Schaaltje halfvolle yoghurt met peer
’s Avonds
- Handje ongezouten noten
- 2 blokjes 30+ kaas
Dranken
Thee zonder suiker Glazen water
Hoeveel moet ik bewegen om af te vallen?
Naast gezond eten is ook voldoende bewegen belangrijk voor onze gezondheid. Geadviseerd wordt dat volwassenen (van 18 jaar en ouder) minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning moeten doen, verspreid over diverse dagen. Bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen. Langer, vaker of intensiever bewegen is nog beter. Verder wordt aangeraden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals kracht- en duurtraining. Voor ouderen wordt aangeraden dit te combineren met balansoefeningen. [5]
Wist je dat...
Wie probeert af te vallen, kan dit stimuleren door extra te bewegen. Zo raadt het Voedingscentrum mensen die proberen af te vallen aan om minstens 45 tot 60 minuten per dag in beweging te zijn. Ook daarvoor geldt: het hoeven geen zware workouts te zijn, wandelen of fietsen telt ook mee. [6]
Hoeveel kan ik eten tijdens het afvallen?
Hoeveel je kunt eten tijdens het (gezond) afvallen, hangt volledig af van jouw eigen caloriebehoefte. Je caloriebehoefte zegt iets over de hoeveel energie die je nodig hebt om op gewicht te blijven. Gemiddeld genomen wordt ervanuit gegaan dat vrouwen een caloriebehoefte van 2000 kcal per dag hebben. Voor mannen geldt een gemiddelde van 2500 kcal per dag. Je exacte caloriebehoefte hangt af van je leeftijd, lengte, geslacht en de hoeveelheid beweging die je per dag krijgt. Een actief persoon verbrandt namelijk meer energie dan iemand die niet of nauwelijks sport. Jouw exacte caloriebehoefte berekenen doe je hier. Je ziet dan gelijk hoeveel kilocalorieën je per dag nodig hebt om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen.
Het eten van voldoende vezels past binnen een gezond voedingspatroon, omdat vezels bijdragen aan een goede darmfunctie en het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen. Daarnaast zorgt het eten van voldoende vezels ervoor dat je sneller vol zit en dat kan indirect helpen om gewicht te verliezen. De Gezondheidsraad raadt aan om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten. [2]
Stappenplan om gezond af te vallen
Wil jij gezond afvallen maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Met onderstaande stappenplan gaat het je zeker lukken.
Stap 1. Bereken je BMI
Om te weten hoeveel je wilt afvallen, wil je weten wat je huidige gewicht is. Aan de hand van je huidige gewicht kun je vervolgens je BMI berekenen. BMI staat voor Body Mass Index en staat voor de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Met deze index krijg je een indicatie van hoe gezond je gewicht is. Die indicatie wordt, naast je lengte en gewicht, ook bepaald door je geslacht en leefstijl. Een BMI van onder de 18,5 betekent ondergewicht, een BMI tussen 18,5 en 25 is een gezond gewicht en een BMI van boven de 25 staat voor overgewicht. Een indicatie van boven de 30 betekent ernstig overgewicht. Bereken hier jouw BMI.
Stap 2. Bepaal je streefgewicht
Nu je weet wat je huidige gewicht is en je je BMI hebt berekend, weet je ook hoe groot het verschil is tussen je huidige en gewenste gewicht. Om op een verantwoorde en gezonde manier af te vallen, is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen. Je streefgewicht hoeft overigens niet altijd gelijk te staan aan je ideale gewicht. Afvallen kun je namelijk beter in meerdere termijnen doen, omdat het niet gezond is om meer dan 0,5 tot 1 kilo per week te verliezen. [7] Bovendien zorgt een gewichtsverlies van 5 tot 10% al voor gezondheidswinst. [8]
Stap 3. Zoek hulp wanneer nodig
Gezond afvallen hoef je echt niet alleen te doen. Zoek hulp of vraag advies bij je huisarts, diëtist of bij een voedingscoach. Zeker wanneer je een chronische ziekte, zwaar overgewicht hebt óf ouder dan 70 bent, is het aan te raden om hulp te zoeken bij het afvallen.
Stap 4. Maak een realistisch plan
Of je nu hulp zoekt of niet, gezond afvallen staat of valt met een goed en vooral realistisch plan. Als het goed is weet je nu wat je streefgewicht is. Maak vervolgens een planning waarin je je persoonlijke doelstellingen zet. Wil je bijvoorbeeld in totaal 10 kilo verliezen, maak dan subdoelen van 2,5 en 5 kilo gewichtsverlies. Zo maak je het makkelijker voor jezelf om het afvallen vol te houden.
Stap 5. Kies de manier die het best bij jou past
Om op een verantwoorde manier af te vallen, is het belangrijk om gezonde keuzes te maken. Om inzichtelijk te maken wat je per dag mag eten, kun je gebruik maken van een eetdagboek of voedingsschema. In een eetdagboek hou je zelf bij wat je wanneer hebt gegeten. Dat maakt inzichtelijk hoeveel calorieën je tot je hebt genomen en hoe dat zich verhoudt tot jouw caloriebehoefte. In een voedingsschema staat van tevoren beschreven wat je per dag mag eten en wanneer. Dat kan je veel houvast geven als je het zelf lastig vindt om gezonde keuzes te maken.
Jouw persoonlijke caloriebehoefte berekenen? In onze online tool bereken je niet alleen je caloriebehoefte om op gewicht te blijven, maar krijg je ook inzicht in het aantal calorieën dat je kunt eten om af te vallen.online tool bereken je niet alleen je caloriebehoefte om op gewicht te blijven, maar krijg je ook inzicht in het aantal calorieën dat je kunt eten om af te vallen.
Stap 6. Wees niet te streng voor jezelf
Gezond afvallen vergt geduld. Helaas horen daar soms ook tegenslagen bij. Heb je het gevoel dat het even niet meer lukt? Probeer je niet te laten ontmoedigen om de draad weer op te pakken. En laat je ook vooral stimuleren door je omgeving. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat samen afvallen helpt bij het verliezen van gewicht [9]. En zelfs al is er niemand die met je mee doet, het kan al enorm helpen als een vriend of vriendin je mentale support geeft. Als je niemand hebt in je directe omgeving om support bij te zoeken, overweeg dan om online op zoek te gaan naar mentale steun. Er bestaan tegenwoordig veel forums en online groepen waarin mensen elkaar digitaal ontmoeten en steunen. En ook de coaches van Gezondeten.nl steunen je graag bij het afvallen.
Hoe blijf ik op gewicht na het afvallen?
Heb je je streefgewicht behaald? Dan is het fijn als het ook lukt om dat gewicht te behouden. Op gewicht blijven lukt alleen als je je gehele voedingspatroon en leefstijl aanpast. Blijf gevarieerd en gezond eten, zorg voor voldoende beweging en weeg jezelf regelmatig (1 keer per week of 1 keer per maand is voldoende) om te checken of je nog op gewicht bent. Op deze manier zorg je ervoor dat je niet alleen kilo’s kwijtraakt, maar dat je je gehele leefstijl gezonder maakt.
Feiten en fabels over afvallen
Zeker als het om afvallen gaat, doen er veel verhalen de ronde. Wat klopt er eigenlijk en wat niet? Wij zochten een aantal feiten en fabels voor je uit.
Fabel Je mag geen ongezonde dingen meer eten
Wanneer je wilt afvallen, heb je al snel het idee dat je alleen nog maar gezonde dingen mag eten. Helaas is afvallen een stuk lastiger wanneer je jezelf allerlei restricties oplegt. Af en toe iets lekkers eten kan prima als je een gezond voedingspatroon volgt, mits je dit met mate doet.
Feit Afvallen is een kwestie van geduld
Gezond afvallen betekent niet snel gewicht verliezen, maar doe je door je gehele voedingspatroon op een gezonde manier aan te passen. Alleen zo zal je ook op de lange termijn je lagere gewicht kunnen behouden. Een kwestie van geduld dus.
Feit Meer water drinken helpt bij het afvallen
Enkel meer water drinken leidt niet tot meer succes met afvallen. Water drinken kan echter wel helpen bij het afvallen. Water geeft namelijk een tijdelijk vol gevoel en dat is vooral handig wanneer je niet goed kunt onderscheiden of je dorst of honger hebt. Voldoende vocht helpt daarnaast ook bij het verwerken van voedingsvezels. Zowel waar als onwaar dus, deze stelling.
Fabel Het is mogelijk om plaatselijk vet te verliezen
Helaas, het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verliezen. Het is wel zo dat de ene persoon meer aanleg heeft om op bepaalde plekken vet op te slaan dan de andere persoon. Maar wanneer je vet verliest, gebeurt dit niet plaatselijk maar over je gehele lichaam.
Feit Alcohol maakt je dik
Alcohol bevat ontzettend veel calorieën. Eén gram alcohol bevat namelijk al 7 kilocalorieën. Daarnaast bevatten alcoholische dranken vaak veel suiker. Het advies is dan ook om niet meer dan één standaard glas per dag te drinken [2]. Helemaal geen of nauwelijks alcohol drinken is vanzelfsprekend nog voordeliger voor je gezondheid.
- Een normaal biertje 0 tot 1,5 gram suiker
- Een glas prosecco ongeveer 2 gram suiker (150ml)
- Een glas rode wijn ongeveer 3,6 gram suiker (250ml)
- Een glas witte wijn ongeveer 7,5 gram suiker (250ml)
- Een gin-tonic ongeveer 21 gram suiker (250ml)
Gezond afvallen met Gezondeten.nl
Gezondeten.nl is een platform waarop diëtisten en deskundigen hun kennis en expertise over gezonde voeding delen. Zo gaan we samen de strijd aan voor een gezonder Nederland, want in de huidige overvloed aan informatie is het belangrijk om wetenschappelijk onderbouwde én begrijpelijke antwoorden te geven op vragen over voeding. Bekijk hier alle vragen en antwoorden.
Bericht bewaren
