Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zijn slecht voor je.

Integendeel, vanwege de vele gezondheidsvoordelen verdienen ze een belangrijke plaats in je dieet. Je lichaam heeft deze macronutriënten namelijk nodig om goed te kunnen functioneren.

Uit ditzelfde onderzoek van het RIVM komt naar voren dat brood, granen, pasta en rijst de grootste bron zijn voor de inname van koolhydraten onder Nederlandse volwassenen. Ruim een derde van alle koolhydraten die je binnenkrijgt is afkomstig uit een van deze producten. Zuivelproducten, zoete tussendoortjes en frisdranken zijn de grootste bronnen voor (toegevoegde) suikers.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten kunnen op meerdere manieren worden opgedeeld. De eerste manier van opdelen heeft te maken met het aantal bouwstenen, oftewel sachariden. Mono- en disachariden (suikers) worden ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd. Oligosachariden en polysachariden worden ook wel meervoudige/complexe koolhydraten genoemd.

Een andere manier van opdelen is in verteerbare (fermenteerbare) en niet-verteerbare koolhydraten.

Koolhydraten die door onze darmen omgezet kunnen worden tot monosachariden behoren tot de categorie verteerbaar. Verteerbare koolhydraten kunnen door ons lichaam worden opgenomen en kunnen we dus gebruiken als energiebron.

Onverteerbare koolhydraten, staan beter bekend als voedingsvezels. Maar uit recent onderzoek is gebleken dat dit niet altijd juist is. Ongeveer twee derde van de vezels kan namelijk wel verteerd worden door je lichaam én voorziet je ook nog eens van energie, namelijk 2 kcal per gram.

Een derde van alle voedingsvezels kun je niet verteren, deze leveren dus geen energie. Maar dat betekent niet dat ze niet waardevol zijn. Integendeel, vezels dragen bij aan een goede spijsvertering en spelen een grote rol bij verzadiging.

Suikers

Er zijn ontzettend veel verschillende namen voor suiker. Door al deze schuilnamen is het soms lastig om ze op een etiket te herkennen. Een handige vuistregel is dat de meeste suikers een naam hebben die eindigt op -ose, -stroop, -siroop of -suiker. Ben je benieuwd naar deze namen, bekijk dan dit artikel eens.

De eerste groep, de ‘van nature aanwezige suikers’ komen van nature voor in voedingsmiddelen, zoals in zuivel, groente en fruit.

De tweede groep, de ‘toegevoegde suikers’ worden toegevoegd aan producten, zoals bijvoorbeeld in jam, sauzen, koekjes en hamburgers. Deze suikers kunnen worden toegevoegd om verschillende redenen. Bijvoorbeeld om een product zoeter te maken, smaakvoller te maken, langer te kunnen bewaren of om de structuur van een product te veranderen.

De derde groep zijn de ‘vrije suikers’. Dit is een term die veel gebruikt wordt door de World Health Organization (WHO) en staat voor alle toegevoegde suikers plus alle suikers die van nature aanwezig zijn in producten. Bijvoorbeeld: honing, siropen en vruchtenconcentraten. Natuurlijke suikers uit zuivel, groenten en fruit vallen hier niet onder.

De WHO adviseert aan om dagelijks maximaal 50 gram (vrouwen) tot 60 gram (mannen) vrije suikers binnen te krijgen. Dat komt neer op 12,5 suikerklontjes voor vrouwen en 15 suikerklontjes voor mannen!

Geraffineerde suikers

Dan is er nog een term die veel gebruikt wordt en dat is geraffineerde suikers. Dit zijn suikers die in de fabriek een raffinageproces hebben ondergaan, oftewel zijn gezuiverd. Voorbeelden hiervan zijn kristalsuiker, basterdsuiker en druivensuiker. Doordat deze suikers gezuiverd zijn, bevatten ze nog nauwelijks waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen.

Daarom doe je er goed aan om geraffineerde suikers te vermijden en kun je beter kiezen voor suikers die van nature in producten aanwezig zijn.

De bekendste suikers

De bekendste suikers zijn fructose en glucose. Deze twee lijken erg veel op elkaar. Het zijn isomeren en dus beide monosachariden.

Isomeren zijn stoffen die dezelfde molecuulformule hebben, namelijk C6H12O6, maar een eigen structuurformule hebben. De structuurformule is de manier waarop de atomen aan elkaar zitten. Dit verschil in structuurformule verklaart het verschil in eigenschappen tussen de twee suikers.

Zo is fructose meer dan twee keer zo zoet als glucose. Doordat fructose zoveel zoeter is, wordt het veel gebruikt om producten zoeter te maken. Je hebt dan minder nodig voor hetzelfde resultaat. Omdat alle suikers per gram evenveel energie leveren, zijn voedingsmiddelen die gezoet zijn met fructose minder calorierijk dan voedingsmiddelen die gezoet zijn met glucose.

Een ander belangrijk verschil is dat glucose een stuk sneller kan worden opgenomen in je bloedbaan. Fructose wordt trager opgenomen, omdat het eerst door de lever omgezet moet worden in glucose.

Bloedsuikerspiegel

Het eten van koolhydraten beïnvloedt je bloedsuikerspiegel. Koolhydraten worden namelijk in je maag, darmen en lever omgezet in glucose. Dit wordt opgenomen in je bloed: je suikerspiegel stijgt.

Je bloed transporteert het glucose vervolgens naar je spieren, hersenen en organen. Bij een hoge bloedsuikerspiegel zal je alvleesklier insuline gaan aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat het glucose kan worden opgenomen door je lichaamscellen en voorziet ze zo van energie. Wanneer je lichaamscellen geen energie meer nodig hebben, maar je bloedsuiker nog steeds hoog is, zullen je cellen het teveel aan glucose opslaan als glycogeen.

Glycogeen is dus eigenlijk bewaarde energie, handig voor later. Wanneer het teveel aan glucose uit je bloed is, zal je bloedsuikerspiegel weer gedaald zijn.

Wanneer je bloedsuikerspiegel laag is, bijvoorbeeld doordat je gedurende een langere periode niets hebt gegeten, zal je alvleesklier glucagon gaan aanmaken. Dit is de tegenhanger van insuline en zorgt ervoor dat het opgeslagen glycogeen weer vrijgemaakt wordt en als glucose in je bloed terecht komt. Hierdoor zal je suikerspiegel weer stijgen.

Is je glycogeenvoorraad op, maar je bloedsuikerspiegel nog steeds laag, dan zal je lichaam overgaan op het verbranden van (spier)eiwitten en vetten.

Glycemische index

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel een koolhydraat door je darmen verteerd wordt en hoe snel glucose in je bloed terecht komt.

Bij producten met een hoge glycemische index wordt het glucose snel afgegeven aan je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Voorbeelden hiervan zijn aardappelen, rijst en witbrood. We spreken van een hoog GI als een product een waarde heeft van meer dan 70.

Wanneer deze waarde lager dan 55 is, spreken we van producten met een laag glycemische index. Deze zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose aan je bloed. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel veel langzamer. Voorbeelden van producten met een laag GI zijn: peulvruchten, zuivel en appels.

Voedingsmiddelen met een waarde tussen de 55 en de 70 hebben een matige glycemische index. Voorbeelden hiervan zijn: mango, ananas en couscous.

Om de glycemische index van een product te bepalen, wordt gedurende twee uur na consumptie het bloedsuikergehalte gemeten. Dit wordt vergeleken met de bloedsuikerwaardes van dezelfde persoon gedurende twee uur na het eten van pure glucose (dit heeft namelijk een GI van 100). De verhouding tussen deze twee waardes bepaalt (aan de hand van een formule) de glycemische index.

Deze index is echter geen vaststaand getal. Het kan namelijk veranderen wanneer je producten bewaart, anders of langer bereidt.

Zo heeft een overrijpe banaan een hogere glycemische waarde dan een groene banaan en heeft een frietje een hogere glycemische waarde dan een gekookte aardappel.

Koolhydraten en gewicht verliezen

Wat is dan de reden dat snelle koolhydraten worden afgeraden wanneer je probeert af te vallen? Snelle koolhydraten zorgen er dus voor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Om deze stijging te neutraliseren, maakt je alvleesklier insuline aan. Hierdoor daalt je suikerspiegel weer. Vaak daalt je deze dan niet tot het neutrale niveau, maar net iets hieronder. Hierdoor krijg je opnieuw trek en ontstaat zin in iets lekkers. Dit gaat vaak gecombineerd met een hangerig gevoel of een geïrriteerd humeur.

Dit kun je dus voorkomen door meer langzame koolhydraten te eten. Deze zijn namelijk moeilijker te verteren en geven hun energie geleidelijker af. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en heb je meer tijd om alle vrijgegeven energie te gebruiken.

Zo zorgen langzame koolhydraten ervoor dat je:

• Langer verzadigd bent (en dus minder eet)
• Je energieker voelt en beter gehumeurd bent

Langzame koolhydraten passen in een gezond dieet. Daarom kun je ze terugvinden in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Een ander voordeel is dat voedingsmiddelen met dit soort koolhydraten vaak ook veel voedingsvezels bevatten. Deze vezels kunnen je helpen bij het afvallen.

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn afkomstig uit plantaardige producten en zijn onder te verdelen in twee categorieën: verteerbaar en niet-verteerbaar.

Verteerbare voedingsvezels worden wél verteerd door onze darmen en leveren een klein beetje energie, namelijk 2 kcal per gram. Ze zitten in bijvoorbeeld aardappelen, bananen en uien. Deze vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Onverteerbare voedingsvezels verlaten het lichaam weer ongewijzigd. Deze vezels zitten in volkoren producten, erwten en kool.

Ondanks dat een deel van de vezels niet verteerd kan worden door onze darmen, zijn ze toch heel goed voor je gezondheid. Dit komt doordat ze een positieve invloed op je spijsvertering hebben. Wanneer je producten met veel voedingsvezels eet, zullen de vezels achterblijven in je darmen en zich daar volzuigen met vocht. Dit zorgt voor een langdurig vol gevoel en een soepele, zachte ontlasting.

Omdat voedingsvezels vocht nodig hebben om hun werk te kunnen doen, is het belangrijk dat je voldoende drinkt wanneer je vezelrijk eet. Het Voedingscentrum raadt aan om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen en daar minimaal anderhalve liter vocht bij te drinken.

Suikerziekte

Diabetes type 2, in de volksmond beter bekend als suikerziekte, is een aandoening waarbij je lichaam niet goed meer in staat is om glucose uit je bloed te halen. Hierdoor heb je constant last van een verhoogde suikerspiegel en zitten je lichaamscellen zonder energie. Dit heeft grote gevolgen voor je gezondheid. Zo geeft een langdurig hoge bloedsuikerspiegel een verhoogde kans op schade aan je hart, nieren en ogen.

In Nederland hebben 1,1 miljoen mensen diabetes. 90% van deze mensen heeft type 2. Wanneer je gediagnosticeerd bent met diabetes type 2 heb je maar liefst 50% meer kans op een hartaandoening.

Een groot deel van de mensen die deze ziekte ontwikkelt, heeft dit niet meteen door. Veel voorkomende klachten zijn namelijk klachten waar iedereen wel eens last van heeft, zoals vermoeidheid en een gebrek aan energie. Andere symptomen zijn slecht helende wondjes, overmatige dorst, terugkerende infecties (zoals blaasontstekingen) en vaak moeten plassen.

Wanneer je vermoedt dat je last hebt van suikerziekte kun je bij je huisarts een bloedtest laten doen. Aan de hand van de bloedwaardes kan de huisarts hier een uitspraak over doen. Een normaal bloedglucose ligt (bij nuchter prikken) tussen de 6,1 en de 6,9 mmol/liter. Ligt de waarde hierboven dan is er sprake van diabetes type 2.

In veel gevallen kan het voor de behandeling helpen om gezonder te gaan eten, meer te bewegen en af te vallen. Zo’n leefstijlverandering kan ervoor zorgen dat je lichaam weer beter reageert op insuline en kan ertoe leiden dat je weer zelfstandig in staat bent om je bloedsuikerspiegel te laten dalen. Dit noemen ze het omkeren van diabetes type 2 of remissie.

Wanneer je suikerspiegel niet uit zichzelf daalt, kan de huisarts je insuline voorschrijven. Je zult dan zelf je bloedsuiker moeten monitoren en insuline inspuiten om je bloedsuikerspiegel te verlagen.

Samenvatting

Koolhydraten zijn macronutriënten en een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Het Voedingscentrum adviseert om 40-70% van onze dagelijkse energie uit deze macronutriënt te halen.

Koolhydraten kunnen opgedeeld worden in verteerbaar en onverteerbaar. Deze eerste groep kunnen we gebruiken als energiebron, de tweede groep niet.

Sachariden zijn de bouwstenen van koolhydraten, de meest bekende zijn glucose en fructose. Deze staan beter bekend als enkelvoudige koolhydraten, oftewel suikers.

Suikers kunnen worden opgedeeld in 3 categorieën: van nature in producten aanwezig, toegevoegd en vrije suikers.

Het eten van suikers beïnvloedt je bloedsuikerspiegel. Wanneer je veel suikerhoudende producten hebt gegeten, stijgt je suikerspiegel. Hierdoor zal je lichaam insuline gaan aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat het glucose kan worden opgenomen door je lichaamscellen en voorziet ze zo van energie. Hierdoor dalen de suikerwaardes in je bloed weer.

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten door je darmen verteerd worden en hoe snel glucose in je bloed terechtkomt. Voedingsmiddelen met een lage GI worden ook wel langzame koolhydraten genoemd en zorgen voor een langdurige verzadiging.

Voedingsvezels zijn onder te verdelen in verteerbaar en onverteerbaar. De onverteerbare variant levert geen energie, maar is wel essentieel voor een goede stoelgang. Aangeraden wordt om dagelijks 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen.

Diabetes type 2 (oftewel suikerziekte) is een aandoening waarbij je lichaam niet goed meer in staat is om glucose uit je bloed te halen. Hierdoor heb je een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel. Dit heeft grote gezondheidsrisico’s.