Rijst: Voordelen, Soorten en Voedingswaarden

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wordt wereldwijd gegeten en geproduceerd.

Zilvervliesrijst is de meest gezonde keuze. Deze rijstvariant bevat namelijk nog de zemel en kiem van de graankorrel. Hierin zitten de meeste vezels, vitaminen en mineralen opgeslagen. Zo biedt zilvervliesrijst een hogere voedingswaarde en vele gezondheidsvoordelen.

In dit artikel lees je over de verschillende soorten rijst en vertellen we meer over de voedingswaarden en de gezondheidsvoordelen.

Rijst

Wat is rijst?

Rijst is een graansoort van de Oryza plant, die behoort tot de grassenfamilie. De plant houdt van ‘natte voeten’ en wordt daarom vaak verbouwd op akkers met een laag water erop.

Bij de oogst worden de korrels van de rijstplant gehaald en gedroogd. Het kaf, een oneetbare schil om de rijstkorrel, wordt verwijderd. 

Wist je dat...

...de graansoort al meer dan 8.000 jaar wordt verbouwd? 

De helft van alle rijst op aarde komt uit China en India. Hoewel de rijstplant van nature voorkomt in Azië en Afrika, wordt rijst tegenwoordig wereldwijd verbouwd. De belangrijkste exporteurs van het graan zijn Thailand, Vietnam, India en de Verenigde Staten.

Rijstsoorten

Verschillende soorten rijst

Er is rijst in verschillende kleuren, soorten en maten. Zo bestaan er rijstsoorten met lange korrel, middellange of korte korrel. 

Naast bruine en witte rijst, bestaat er ook rode, zwarte en paarse rijst. De korrels krijgen hun kleur door het pigment in de zemel van de rijstkorrel. De zemel is het vliesje aan de buitenkant van de korrel.

Wist je dat...

...er verschillende benamingen bestaan voor zilvervliesrijst? Je vindt dit product ook wel in de schappen als bruine rijst of volkorenrijst. 

De verschillende rijstsoorten kunnen na bereiding resulteren in droge, natte of kleverige rijst. Zo zijn basmati en pandan rijst voorbeelden van droogkokende rijst met een lange korrel.

Japanse rijst, Italiaanse risottorijst en dessertrijst hebben vaak een korte korrel en zijn natkokende soorten. Kleefrijst vormt na het koken een kleverige massa, die vaak met de handen wordt gegeten.

Iedere rijstsoort heeft andere eigenschappen. Deze worden bepaald door het oogst- en verwerkingsproces. Zo krijgt Thaise pandanrijst een zachte, volle smaak doordat het in een aftreksel van nootachtige pandanbladeren wordt geweekt.

Gele rijst krijgt een licht bittere, peperachtige smaak door het toevoegen van kurkuma. Andere rijstsoorten hebben weer een sterk absorberend of klevend vermogen. Op deze manier heeft iedere soort zijn eigen specifieke kenmerken.

Wist je dat...

...wereldwijd eet men gemiddeld 235 gram rijst per dag. In Nederland is dat slechts 11 gram. 

Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst versus witte rijst

Wat is nu precies het verschil tussen witte rijst en zilvervliesrijst? Allereerst is het goed om te weten dat ook alle witte rijst begint als bruine rijst.

Het grote verschil tussen de twee is dat bij zilvervliesrijst alleen de oneetbare schil van de rijstkorrel (het kaf) wordt verwijderd, terwijl bij witte rijst ook nog eens de zemel en kiemen worden weggehaald.

Hierdoor is witte rijst langer houdbaar. Maar er kleven ook nadelen aan. Bij het proces gaan namelijk veel voedingsstoffen verloren. Door de zemel en de kiem te verwijderen, verwijder je vezels, vitaminen en mineralen uit de rijst. 

Daarom is zilvervliesrijst de gezondste keuze. Om te compenseren wordt de witte variant soms kunstmatig verrijkt met extra voedingsstoffen.

Voedingswaarden

Je lichaam vraagt dagelijks om macronutriënten als koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Daarnaast heb je vitamines en mineralen nodig: micronutriënten. We zetten de verschillen in voedingswaarden van witte rijst en zilvervliesrijst voor je op een rij. 

Macronutriënten 

Gekookte witte rijst bevat per 100 gram: 

  • 146 kcal
  • 32,2 gram koolhydraten
  • 3,2 gram eiwitten
  • 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 0,7 gram vezels

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram:

  • 131 kcal
  • 26,4 gram koolhydraten
  • 3,1 gram eiwitten
  • 2,1 gram vezels
  • 1 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd

Micronutriënten

Gekookte witte rijst bevat per 100 gram:

  • Zink: 11% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Koper: 9% van de ADH
  • Fosfor: 8% van de ADH
  • Vitamine B3: 5% van de ADH
  • Magnesium: 3% van de ADH
  • Jodium: 3% van de ADH

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram: 

  • Vitamine B3: 20% van de ADH
  • Fosfor: 19% van de ADH
  • Magnesium: 13% van de ADH
  • Selenium: 13% van de ADH
  • Zink: 12% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • B1: 9% van de ADH

Gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst

Als volkoren graan biedt zilvervliesrijst een aantal gezondheidsvoordelen ten opzichte van witte rijst. 

  • Hogere voedingswaarde Zilvervliesrijst heeft een hogere voedingswaarde dan witte rijst. Dat komt doordat in de zemel en kiem van zilvervliesrijst meer vezels, vitaminen en mineralen zitten.

    Zo bevat zilvervliesrijst 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3, 19% fosfor en 13% magnesium en selenium. Als je dit vergelijkt met witte rijst, liggen deze percentages een stuk lager: 5% vitamine B3, 8% fosfor, 3% magnesium en 1% selenium. 
  • Meer vezels Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram 2,1 gram vezels, tegenover 0,7 gram in witte rijst. Vezels zorgen voor een goede verplaatsing van voedsel in je darmen en dragen bij aan de gezondheid van je darmbacteriën. 

    Ook zorgt vezelrijke voeding ervoor dat je je sneller vol voelt, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet. Daarmee kan zilvervliesrijst bijdragen aan een stabiel gewicht en gewichtstoename voorkomen. 
  • Beter voor je bloedsuikerspiegel In zilvervliesrijst zitten minder koolhydraten dan in witte rijst. Zilvervliesrijst heeft een glycemische index van 50, tegenover 77 van witte rijst. De glycemische index geeft aan hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na consumptie van een voedingsmiddel. 

    Een glycemische index van 55 of lager, zorgt voor een langzame en geleidelijke stijging van je bloedsuiker. Producten met een hoge glycemische index vanaf 70, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker.

    Uit onderzoek blijkt dat vezelrijke voeding met een lage glycemische index een positieve invloed heeft op je cholesterol. Andersom is een hoge consumptie van witte rijst in diverse onderzoeken gekoppeld aan een verhoogde kans op diabetes type 2.
  • Lager risico op hartziekten Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van witte rijst kan bijdrage aan een hoger risico op metabool syndroom. Dit is een verzameling van klachten rondom je stofwisseling. Hierbij gaat het om de combinatie van een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel. 

    Tegelijkertijd wordt de consumptie van zilvervliesrijst verbonden aan een lager risico op hartziekten. Dit komt omdat zilvervliesrijst over plantaardige stoffen beschikt, die je bloeddruk en het vetpercentage in je bloed kunnen verlagen. 
Wist je dat...

...magnesium onmisbaar is voor vitale functies in je lichaam, zoals bloedstolling, botontwikkeling en de ontwikkeling van je lichaamscellen? Selenium speelt onder meer een rol in je immuunsysteem en bij de productie van je schildklierhormoon.

Tip

Heb je diabetes type 2? Dan is het eten van zilvervliesrijst in plaats van witte rijst een verstandige keuze.

Voordelen van witte rijst

Hoewel zilvervliesrijst meer gezondheidsvoordelen biedt dan witte rijst, zijn er zeker redenen om toch te kiezen voor witte rijst. Niet voor niets staat deze rijstsoort al eeuwenlang wereldwijd op het menu. 

  • Bevat geen antinutriënten Witte rijst bevat geen antinutriënten, in tegenstelling tot zilvervliesrijst. Dit zijn plantengifstoffen die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam bepaalde voedingsstoffen minder goed opneemt. Volkoren rijst bevat het antinutriënt fytinezuur. 

    Fytinezuur vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium en zorgt ervoor dat zilvervliesrijst moeilijker te verteren is. Wanneer je bijna iedere maaltijd fytinezuur binnenkrijgt, kan dit resulteren in mineraaltekorten. Met een gevarieerd dieet is deze kans een stuk kleiner.
  • Bevat minder arseen Witte rijst bevat flink minder arseen dan zilvervliesrijst. Dit giftige, zware metaal is van nature in het milieu aanwezig, maar neemt bij vervuiling nog meer toe. Langdurige blootstelling aan teveel arseen kan leiden tot een groter risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

    Een paar porties rijst per week vormt geen probleem. Bij een meer frequente inname van rijst is het raadzaam om goed te letten op de hoeveelheid arseen die je binnenkrijgt. 
  • Smaak Veel mensen vinden de smaak van zilvervliesrijst niet lekker. Zilvervliesrijst heeft een wat meer uitgesproken, nootachtige smaak ten opzichte van de mildere, neutralere smaak van witte rijst. 
Rijst koken

Rijst koken

Je kunt de graansoort aan allerlei gerechten toevoegen. Van nasi tot groentecurry, van rijst-linzen salade tot Tex-Mex-gerechten en nog veel meer. Niet voor niets wordt rijst wereldwijd gegeten; je kunt er volop mee variëren in de keuken.

Hoe bereid je rijst? De traditionele methode om het te bereiden is door de rijstkorrels te koken. Voeg twee kopjes water toe aan ieder kopje rijst

Tip

Blijft het perfect klaarmaken van rijst een uitdaging voor jou? Gebruik dan een rijstkoker! Met deze gebruiksvriendelijke keukenhulp heb je nooit meer last van overgekookte of drooggekookte rijst. De rijstkoker houdt je rijst ook nog eens goed warm, ideaal!

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Gezondheidsplein (link)

Gezondheidsnet (link)

Nourish (link)

RIVM (link)

DiabetesFonds (link)

International journal of environmental research and public health (2011). Processing conditions, rice properties, health and environment. (link)

Rice (2012). The potential of rice to offer solutions for malnutrition and chronic diseases. (link)

Journal of the American dietetic association (2009). White rice sold in Hawaii, Guam, and Saipan often lacks nutrient enrichment. (link)

Nutricial journal (2009). Metabolic effects of low glycaemic index diets. (link)

Archives of internal medicine (2010).White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. (link)

BMJ (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. (link)

Comprehensive reviews in food science and food safety (2019). Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. (link)

Epidemiology (2015). Consumption of White Rice and Brown Rice and Urinary Inorganic Arsenic Concentration. (link)

Journal of food science and technology (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. (link)

lees verder
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Echinacea, een krachtig kruid

Echinacea: Voordelen, Bijwerkingen en Allergieën

Echinacea, ook wel zonnehoed genoemd, is wereldwijd een van de populairste kruiden. Het is vooral bekend als vrij verkri...

Welke soorten noodles zijn er en hoe gezond zijn ze?

Noodles: de Verschillende Soorten en Gezondheidsvoorde­l­e­n

Noodles worden gemaakt met verschillende ingrediënten, zoals tarwe, boekweit, rijst, mungbonen of (zoete) aardappel. Afh...

Crackers

Crackers ook wel knäckebröd: een gezonde keuze bij afvallen?

Probeer je af te vallen of ben je op zoek naar een gezonde snack? Dan ligt het eten van crackers misschien voor de hand....

dadels

Zijn dadels gezond? De voor- en nadelen van dadels

Eet jij wel eens een dadel? Dadels zijn zoet, lekker en zitten vol vitaminen en mineralen. Het is niet gek dat veel mens...

Omega 3

Omega 3: Gezondheidsvoorde­l­e­n en een Tekort Herkenen

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar...

Toon meer (255)
Volg ons