Rijst: de verschillen tussen witte-en zilvervliesrijst op een rij

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wordt wereldwijd gegeten en geproduceerd.

Zilvervliesrijst is de meest gezonde keuze. Deze rijstvariant bevat namelijk nog de zemel en kiem van de graankorrel. Hierin zitten de meeste vezels, vitaminen en mineralen opgeslagen. Zo biedt zilvervliesrijst een hogere voedingswaarde en vele gezondheidsvoordelen.

In dit artikel lees je over de verschillende soorten rijst en vertellen we meer over de voedingswaarden en de gezondheidsvoordelen.

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

rijst

Wat is rijst?

Rijst is een graansoort van de Oryza plant, die behoort tot de grassenfamilie. De plant houdt van ‘natte voeten’ en wordt daarom vaak verbouwd op akkers met een laag water erop.

Bij de oogst worden de korrels van de rijstplant gehaald en gedroogd. Het kaf, een oneetbare schil om de rijstkorrel, wordt verwijderd. 

Wist je dat...

...de graansoort al meer dan 8.000 jaar wordt verbouwd? 

De helft van alle rijst op aarde komt uit China en India. Hoewel de rijstplant van nature voorkomt in Azië en Afrika, wordt rijst tegenwoordig wereldwijd verbouwd. De belangrijkste exporteurs van het graan zijn Thailand, Vietnam, India en de Verenigde Staten.

rijst soorten

Verschillende soorten rijst

Er is rijst in verschillende kleuren, soorten en maten. Zo bestaan er rijstsoorten met lange korrel, middellange of korte korrel. 

Naast bruine en witte rijst, bestaat er ook rode, zwarte en paarse rijst. De korrels krijgen hun kleur door het pigment in de zemel van de rijstkorrel. De zemel is het vliesje aan de buitenkant van de korrel.

Wist je dat...

...er verschillende benamingen bestaan voor zilvervliesrijst? Je vindt dit product ook wel in de schappen als bruine rijst of volkorenrijst. 

De verschillende rijstsoorten kunnen na bereiding resulteren in droge, natte of kleverige rijst. Zo zijn basmati en pandan rijst voorbeelden van droogkokende rijst met een lange korrel.

Japanse rijst, Italiaanse risottorijst en dessertrijst hebben vaak een korte korrel en zijn natkokende soorten. Kleefrijst vormt na het koken een kleverige massa, die vaak met de handen wordt gegeten.

Iedere rijstsoort heeft andere eigenschappen. Deze worden bepaald door het oogst- en verwerkingsproces. Zo krijgt Thaise pandanrijst een zachte, volle smaak doordat het in een aftreksel van nootachtige pandanbladeren wordt geweekt.

Gele rijst krijgt een licht bittere, peperachtige smaak door het toevoegen van kurkuma. Andere rijstsoorten hebben weer een sterk absorberend of klevend vermogen. Op deze manier heeft iedere soort zijn eigen specifieke kenmerken.

Wist je dat...

...wereldwijd eet men gemiddeld 235 gram rijst per dag. In Nederland is dat slechts 11 gram. 

Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst versus witte rijst

Wat is nu precies het verschil tussen witte rijst en zilvervliesrijst? Allereerst is het goed om te weten dat ook alle witte rijst begint als bruine rijst.

Het grote verschil tussen de twee is dat bij zilvervliesrijst alleen de oneetbare schil van de rijstkorrel (het kaf) wordt verwijderd, terwijl bij witte rijst ook nog eens de zemel en kiemen worden weggehaald.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Hierdoor is witte rijst langer houdbaar. Maar er kleven ook nadelen aan. Bij het proces gaan namelijk veel voedingsstoffen verloren. Door de zemel en de kiem te verwijderen, verwijder je vezels, vitaminen en mineralen uit de rijst. 

Daarom is zilvervliesrijst de gezondste keuze. Om te compenseren wordt de witte variant soms kunstmatig verrijkt met extra voedingsstoffen.

Voedingswaarden

Je lichaam vraagt dagelijks om macronutriënten als koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Daarnaast heb je vitamines en mineralen nodig: micronutriënten. We zetten de verschillen in voedingswaarden van witte rijst en zilvervliesrijst voor je op een rij. 

Macronutriënten 

Gekookte witte rijst bevat per 100 gram: 

  • 146 kcal
  • 32,2 gram koolhydraten
  • 3,2 gram eiwitten
  • 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 0,7 gram vezels

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram:

  • 131 kcal
  • 26,4 gram koolhydraten
  • 3,1 gram eiwitten
  • 2,1 gram vezels
  • 1 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd

Micronutriënten

Gekookte witte rijst bevat per 100 gram:

  • Zink: 11% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Koper: 9% van de ADH
  • Fosfor: 8% van de ADH
  • Vitamine B3: 5% van de ADH
  • Magnesium: 3% van de ADH
  • Jodium: 3% van de ADH

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram: 

  • Vitamine B3: 20% van de ADH
  • Fosfor: 19% van de ADH
  • Magnesium: 13% van de ADH
  • Selenium: 13% van de ADH
  • Zink: 12% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • B1: 9% van de ADH

Gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst

Als volkoren graan biedt zilvervliesrijst een aantal gezondheidsvoordelen ten opzichte van witte rijst.

Hieronder lees je de vier gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst:

1. Hogere voedingswaarde

Zilvervliesrijst heeft een hogere voedingswaarde dan witte rijst. Dat komt doordat in de zemel en kiem van zilvervliesrijst meer vezels, vitaminen en mineralen zitten.

Zo bevat zilvervliesrijst 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3, 19% fosfor en 13% magnesium en selenium. Als je dit vergelijkt met witte rijst, liggen deze percentages een stuk lager: 5% vitamine B3, 8% fosfor, 3% magnesium en 1% selenium. 

2. Meer vezels

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram 2,1 gram vezels, tegenover 0,7 gram in witte rijst. Vezels zorgen voor een goede verplaatsing van voedsel in je darmen en dragen bij aan de gezondheid van je darmbacteriën. 

Ook zorgt vezelrijke voeding ervoor dat je je sneller vol voelt, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet. Daarmee kan zilvervliesrijst bijdragen aan een stabiel gewicht en gewichtstoename voorkomen. 

bloedsuiker rijst

3. Beter voor je bloedsuikerspiegel

In zilvervliesrijst zitten minder koolhydraten dan in witte rijst. Zilvervliesrijst heeft een glycemische index van 50, tegenover 77 van witte rijst.

De glycemische index geeft aan hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na consumptie van een voedingsmiddel. 

Een glycemische index van 55 of lager, zorgt voor een langzame en geleidelijke stijging van je bloedsuiker. Producten met een hoge glycemische index vanaf 70, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker.

Uit onderzoek blijkt dat vezelrijke voeding met een lage glycemische index een positieve invloed heeft op je cholesterol. Andersom is een hoge consumptie van witte rijst in diverse onderzoeken gekoppeld aan een verhoogde kans op diabetes type 2.

4. Lager risico op hartziekten

Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van witte rijst kan bijdrage aan een hoger risico op metabool syndroom. Dit is een verzameling van klachten rondom je stofwisseling. Hierbij gaat het om de combinatie van een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel. 

Tegelijkertijd wordt de consumptie van zilvervliesrijst verbonden aan een lager risico op hartziekten. Dit komt omdat zilvervliesrijst over plantaardige stoffen beschikt, die je bloeddruk en het vetpercentage in je bloed kunnen verlagen. 

Wist je dat...

...magnesium onmisbaar is voor vitale functies in je lichaam, zoals bloedstolling, botontwikkeling en de ontwikkeling van je lichaamscellen? Selenium speelt onder meer een rol in je immuunsysteem en bij de productie van je schildklierhormoon.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Heb je diabetes type 2? Dan is het eten van zilvervliesrijst in plaats van witte rijst een verstandige keuze.

Voordelen van witte rijst

Hoewel zilvervliesrijst meer gezondheidsvoordelen biedt dan witte rijst, zijn er zeker redenen om toch te kiezen voor witte rijst. Niet voor niets staat deze rijstsoort al eeuwenlang wereldwijd op het menu. 

Hieronder lees je de drie voordelen van witte rijst:

1. Bevat geen antinutriënten

Witte rijst bevat geen antinutriënten, in tegenstelling tot zilvervliesrijst. Dit zijn plantengifstoffen die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam bepaalde voedingsstoffen minder goed opneemt. Volkoren rijst bevat het antinutriënt fytinezuur

Fytinezuur vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium en zorgt ervoor dat zilvervliesrijst moeilijker te verteren is. Wanneer je bijna iedere maaltijd fytinezuur binnenkrijgt, kan dit resulteren in mineraaltekorten. Met een gevarieerd dieet is deze kans een stuk kleiner.

rijst arseen

2. Bevat minder arseen

Witte rijst bevat flink minder arseen dan zilvervliesrijst. Dit giftige, zware metaal is van nature in het milieu aanwezig, maar neemt bij vervuiling nog meer toe.

Langdurige blootstelling aan teveel arseen kan leiden tot een groter risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Een paar porties rijst per week vormt geen probleem. Bij een meer frequente inname van rijst is het raadzaam om goed te letten op de hoeveelheid arseen die je binnenkrijgt. 

3. Smaak

Veel mensen vinden de smaak van zilvervliesrijst niet lekker. Zilvervliesrijst heeft een wat meer uitgesproken, nootachtige smaak ten opzichte van de mildere, neutralere smaak van witte rijst. 

rijst koken

Rijst koken

Je kunt de graansoort aan allerlei gerechten toevoegen. Van nasi tot groentecurry, van rijst-linzen salade tot Tex-Mex-gerechten en nog veel meer. Niet voor niets wordt rijst wereldwijd gegeten; je kunt er volop mee variëren in de keuken.

Hoe bereid je rijst? De traditionele methode om het te bereiden is door de rijstkorrels te koken. Voeg twee kopjes water toe aan ieder kopje rijst.

Tip

Blijft het perfect klaarmaken van rijst een uitdaging voor jou? Gebruik dan een rijstkoker! Met deze gebruiksvriendelijke keukenhulp heb je nooit meer last van overgekookte of drooggekookte rijst. De rijstkoker houdt je rijst ook nog eens goed warm, ideaal!

Beoordeel dit artikel

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Magnesium

Magnesium: een onmisbaar mineraal voor je lichaam en hersenen

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam en hersenen. Het mineraal zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiege...

Fytinezuur: alles wat je moet (wilt) weten

Fytinezuur: alles wat je moet (wilt) weten

Van fytinezuur is bekend dat het de opname van ijzer, zink en calcium tegenwerkt, wat tot een tekort aan mineralen kan l...

Is speltbrood gezond?

Alles over spelt en tarwe: welke graan is het meest gezond?

Overal zie je producten die gemaakt zijn van speltmeel, zoals brood, pasta, koeken, crackers en beschuit. Dit oergraan w...

Selenium: een krachtige gezondheidsbooster van microformaat

Selenium: Functie, Voeding en een Tekort herkennen

Heb je weleens van selenium of seleen gehoord? Best kans dat er geen belletje gaat rinkelen, want dit stofje is niet zo ...

Couscous

Couscous: kleine korreltjes met grootse voordelen

Steeds vaker zie je een breed assortiment couscous in de winkelschappen liggen. Maar wat is couscous eigenlijk? Deze kle...

fosfor

Fosfor: Voordelen, Risico's en tekort Herkennen

Pure fosfor is ontvlambaar en levensgevaarlijk. Maar het mineraal, dat je in je eten aantreft, is essentieel voor je gez...

mineralen superhelden

Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden

Mineralen zijn micronutriënten. ‘Micro’ betekent ‘klein’. En van deze kleintjes heb je maar weinig nodig. Toch kun je ze...

Lees wat je gemist hebt

10772 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'