Rijst: Voordelen, Soorten en Voedingswaarden

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wordt wereldwijd gegeten en geproduceerd.

Zilvervliesrijst is de meest gezonde keuze. Deze rijstvariant bevat namelijk nog de zemel en kiem van de graankorrel. Hierin zitten de meeste vezels, vitaminen en mineralen opgeslagen. Zo biedt zilvervliesrijst een hogere voedingswaarde en vele gezondheidsvoordelen.

In dit artikel lees je over de verschillende soorten rijst en vertellen we meer over de voedingswaarden en de gezondheidsvoordelen.

De helft van alle rijst op aarde komt uit China en India. Hoewel de rijstplant van nature voorkomt in Azië en Afrika, wordt rijst tegenwoordig wereldwijd verbouwd. De belangrijkste exporteurs van het graan zijn Thailand, Vietnam, India en de Verenigde Staten.

De verschillende rijstsoorten kunnen na bereiding resulteren in droge, natte of kleverige rijst. Zo zijn basmati en pandan rijst voorbeelden van droogkokende rijst met een lange korrel.

Japanse rijst, Italiaanse risottorijst en dessertrijst hebben vaak een korte korrel en zijn natkokende soorten. Kleefrijst vormt na het koken een kleverige massa, die vaak met de handen wordt gegeten.

Iedere rijstsoort heeft andere eigenschappen. Deze worden bepaald door het oogst- en verwerkingsproces. Zo krijgt Thaise pandanrijst een zachte, volle smaak doordat het in een aftreksel van nootachtige pandanbladeren wordt geweekt.

Gele rijst krijgt een licht bittere, peperachtige smaak door het toevoegen van kurkuma. Andere rijstsoorten hebben weer een sterk absorberend of klevend vermogen. Op deze manier heeft iedere soort zijn eigen specifieke kenmerken.

Hierdoor is witte rijst langer houdbaar. Maar er kleven ook nadelen aan. Bij het proces gaan namelijk veel voedingsstoffen verloren. Door de zemel en de kiem te verwijderen, verwijder je vezels, vitaminen en mineralen uit de rijst. 

Daarom is zilvervliesrijst de gezondste keuze. Om te compenseren wordt de witte variant soms kunstmatig verrijkt met extra voedingsstoffen.

Voedingswaarden

Je lichaam vraagt dagelijks om macronutriënten als koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Daarnaast heb je vitamines en mineralen nodig: micronutriënten. We zetten de verschillen in voedingswaarden van witte rijst en zilvervliesrijst voor je op een rij. 

Macronutriënten 

Gekookte witte rijst bevat per 100 gram: 

• 146 kcal
• 32,2 gram koolhydraten
• 3,2 gram eiwitten
• 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
• 0,7 gram vezels

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram:

• 131 kcal
• 26,4 gram koolhydraten
• 3,1 gram eiwitten
• 2,1 gram vezels
• 1 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd

Micronutriënten

Gekookte witte rijst bevat per 100 gram:

• Zink: 11% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
• Koper: 9% van de ADH
• Fosfor: 8% van de ADH
• Vitamine B3: 5% van de ADH
• Magnesium: 3% van de ADH
• Jodium: 3% van de ADH

Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram: 

• Vitamine B3: 20% van de ADH
• Fosfor: 19% van de ADH
• Magnesium: 13% van de ADH
• Selenium: 13% van de ADH
• Zink: 12% van de ADH
• Koper: 10% van de ADH
• B1: 9% van de ADH

Gezondheidsvoordelen van zilvervliesrijst

Als volkoren graan biedt zilvervliesrijst een aantal gezondheidsvoordelen ten opzichte van witte rijst. 

• Hogere voedingswaarde Zilvervliesrijst heeft een hogere voedingswaarde dan witte rijst. Dat komt doordat in de zemel en kiem van zilvervliesrijst meer vezels, vitaminen en mineralen zitten.
  
  Zo bevat zilvervliesrijst 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3, 19% fosfor en 13% magnesium en selenium. Als je dit vergelijkt met witte rijst, liggen deze percentages een stuk lager: 5% vitamine B3, 8% fosfor, 3% magnesium en 1% selenium. 
• Meer vezels Gekookte zilvervliesrijst bevat per 100 gram 2,1 gram vezels, tegenover 0,7 gram in witte rijst. Vezels zorgen voor een goede verplaatsing van voedsel in je darmen en dragen bij aan de gezondheid van je darmbacteriën. 
  
  Ook zorgt vezelrijke voeding ervoor dat je je sneller vol voelt, zodat je uiteindelijk minder calorieën eet. Daarmee kan zilvervliesrijst bijdragen aan een stabiel gewicht en gewichtstoename voorkomen. 
• Beter voor je bloedsuikerspiegel In zilvervliesrijst zitten minder koolhydraten dan in witte rijst. Zilvervliesrijst heeft een glycemische index van 50, tegenover 77 van witte rijst. De glycemische index geeft aan hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na consumptie van een voedingsmiddel. 
  
  Een glycemische index van 55 of lager, zorgt voor een langzame en geleidelijke stijging van je bloedsuiker. Producten met een hoge glycemische index vanaf 70, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker.
  
  Uit onderzoek blijkt dat vezelrijke voeding met een lage glycemische index een positieve invloed heeft op je cholesterol. Andersom is een hoge consumptie van witte rijst in diverse onderzoeken gekoppeld aan een verhoogde kans op diabetes type 2.
• Lager risico op hartziekten Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van witte rijst kan bijdrage aan een hoger risico op metabool syndroom. Dit is een verzameling van klachten rondom je stofwisseling. Hierbij gaat het om de combinatie van een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel. 
  
  Tegelijkertijd wordt de consumptie van zilvervliesrijst verbonden aan een lager risico op hartziekten. Dit komt omdat zilvervliesrijst over plantaardige stoffen beschikt, die je bloeddruk en het vetpercentage in je bloed kunnen verlagen. 

Voordelen van witte rijst

Hoewel zilvervliesrijst meer gezondheidsvoordelen biedt dan witte rijst, zijn er zeker redenen om toch te kiezen voor witte rijst. Niet voor niets staat deze rijstsoort al eeuwenlang wereldwijd op het menu. 

• Bevat geen antinutriënten Witte rijst bevat geen antinutriënten, in tegenstelling tot zilvervliesrijst. Dit zijn plantengifstoffen die ervoor kunnen zorgen dat je lichaam bepaalde voedingsstoffen minder goed opneemt. Volkoren rijst bevat het antinutriënt fytinezuur. 
  
  Fytinezuur vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium en zorgt ervoor dat zilvervliesrijst moeilijker te verteren is. Wanneer je bijna iedere maaltijd fytinezuur binnenkrijgt, kan dit resulteren in mineraaltekorten. Met een gevarieerd dieet is deze kans een stuk kleiner.
• Bevat minder arseen Witte rijst bevat flink minder arseen dan zilvervliesrijst. Dit giftige, zware metaal is van nature in het milieu aanwezig, maar neemt bij vervuiling nog meer toe. Langdurige blootstelling aan teveel arseen kan leiden tot een groter risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.
  
  Een paar porties rijst per week vormt geen probleem. Bij een meer frequente inname van rijst is het raadzaam om goed te letten op de hoeveelheid arseen die je binnenkrijgt. 
• Smaak Veel mensen vinden de smaak van zilvervliesrijst niet lekker. Zilvervliesrijst heeft een wat meer uitgesproken, nootachtige smaak ten opzichte van de mildere, neutralere smaak van witte rijst.