Fosfor: Voordelen, Risico's en tekort Herkennen

Pure fosfor is ontvlambaar en levensgevaarlijk. Maar het mineraal, dat je in je eten aantreft, is essentieel voor je gezondheid. Sterker nog, fosfor zit in het celmateriaal van alle levende wezens. Van het kleinste plantje tot de grootste olifant: ze hebben deze stof allemaal nodig om te kunnen leven.

Maar wat doet fosfor precies en in welke voedingsmiddelen zit het? Lees verder en ontdek alles over dit geweldige mineraal.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

Wist je dat...

...fosfor in het donker licht geeft? In 1669 ontdekte de Duitse alchemist Hennig Brand dat veel verschillende lichtgevende stoffen hetzelfde mineraal bevatten. Hij noemde dit fosfor, afgeleid van het Griekse woord phoshporus, dat 'lichtdrager' betekent.

Fosfor

Wat is fosfor en fosfaat?

Fosfor is een mineraal en wordt vaak ook fosfaat genoemd. Fosfaten zijn fosfor bevattende verbindingen. Fosfor, in de vorm van fosfaat, kan het gemakkelijk via je voeding worden opgenomen.

Samen met calcium geeft dit mineraal kracht aan botten en tanden. Verder is het mineraal betrokken bij het metabolisme van het lichaam.

Tip

Fosfor komt voornamelijk voor in melk, zuivelproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkorenproducten.

fosfor voeding

Hoe komt fosfor in voeding terecht?

Fosfor is afkomstig uit verweerde gesteentes. Na een proces van miljoenen jaren komt het in opgeloste vorm terecht in de bodem. Daar nemen planten het mineraal via de wortels op.

Dieren krijgen fosfaat binnen door planten te eten. Door dierlijke of plantaardige producten te eten komt het in jouw lijf terecht.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

De rol van het fosfor in de wereld is aanzienlijk. Het is namelijk onmisbaar bij de groei, ontwikkeling en voortplanting van flora en fauna. 

Het mineraal wordt daarom gezien als een van de belangrijkste stoffen van het leven op aarde en hoort thuis in het indrukwekkende gezelschap van water, koolstof en zuurstof.

Tip

Een fosforgebrek of -overschot in het lichaam komt bij gezonde mensen met een normaal dieet nauwelijks voor.

fosfor gezondheid

Wat doet fosfaat voor je gezondheid?

Fosfor vervult in je lichaam veel functies. Zo filtert het afvalstoffen en herstelt het celweefsel. Verder helpt fosfaat je zenuw- en spierstelsel optimaal te functioneren en draagt het bij aan een goed gebalanceerde pH-waarde in je bloed.

Fosfaat speelt ook een rol bij het omzetten van vetten, eiwitten en koolhydraten in energie. 

Ook is het mineraal betrokken bij de energieoverdracht tussen je lichaamscellen. Daarnaast heeft het een belangrijke taak bij de opbouw van je bottenstelsel.

In je lijf bevindt de meeste fosfor zich in je botten en tanden. Daar zit maar liefst 85% van het mineraal. Verder zit er ruim 1% in je vetvrije massa. De rest van de fosfaat vind je in je bloed en zachte weefsels.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...

...van de mineralen die het meeste in je lichaam voorkomen fosfor op de tweede plaats staat, na calcium? Concurrentie is er echter niet, want de twee mineralen werken gebroederlijk samen aan een stevige botopbouw. Gelukkig maar, want calcium kan niet voor stevige botten zorgen zonder de hulp van fosfor.

Hoeveel fosfor per dag?

Voor fosfaat is er nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Dit komt omdat er nog geen overtuigend wetenschappelijk bewijs is geleverd dat aantoont welke hoeveelheid het beste is voor een optimale gezondheid.

Wel is er een juiste hoeveelheid vastgesteld, die aangeeft hoeveel van dit mineraal je lichaam dagelijks nodig heeft. Deze hoeveelheid is voor mannen en vrouwen gelijk. Wel wisselt dit bij kinderen en jongeren per leeftijdsgroep.

Het benodigde aantal milligram fosfor per dag is dan als volgt:

  • Tot 6 maanden: 100 milligram
  • Van 7 tot 12 maanden: 275 milligram
  • Van 1 tot 3 jaar: 460 milligram                      
  • Van 4 tot 8 jaar: 500 milligram                      
  • Van 9 tot 18 jaar: 1.250 milligram                 
  • Vanaf 19 jaar: 700 milligram
fosfor tekort

Wat gebeurt er bij een fosfor tekort?

Een tekort aan fosfor is vrij zeldzaam, omdat het mineraal in veel verschillende voedingsmiddelen zit.

Toch kan een tekort voorkomen doordat je voedingspatroon te weinig fosfor bevat of wanneer je door een aandoening teveel van dit mineraal verliest.

Een langdurig fosfor tekort heeft gevolgen voor de stevigheid van je botstelsel. Nieuwe botten worden namelijk nog wel aangemaakt, maar door een tekort aan fosfor worden ze brozer. Verder kan je gebit verzwakken wanneer je te weinig van dit mineraal in je lijf hebt. 

Ook slijtage aan gewrichten en verkalkte spieraanhechtingen komen. Deze symptomen kunnen op den duur leiden tot pijn bij het bewegen. Verder merk je een langdurig fosfor tekort aan vermoeidheid, spierzwakte en stijfheid.

Wist je dat...

...bepaalde medicijnen de fosforopname in de weg kunnen staan? Denk daarbij bijvoorbeeld aan maagzuurremmers. Laat je daarom altijd goed informeren en lees de bijsluiters als je medicijnen slikt.

Wat gebeurt er bij een teveel aan fosfor?

Een teveel is nooit goed en dat geldt ook voor fosfor. Hoeveel milligram fosfor baby's maximaal mogen hebben is niet vastgesteld, maar voor de leeftijdsgroepen daarna geldt:

  • Van 1 tot 8 jaar: 3.000 milligram
  • Van 9 tot 70 jaar: 4.000 milligram
  • Vanaf 71: jaar: 3.000 milligram

Wanneer je zwanger bent, mag je maximaal 3.500 milligram fosfor binnen krijgen. Bij borstvoeding is er hetzelfde maximum als voor de leeftijdsgroep van 14 tot 70 jaar, namelijk 4.000 milligram.

Wanneer je te veel fosfor in je bloed hebt, kun je net als bij een tekort aan fosfaat pijnlijke gewrichten krijgen. Ook spierzwakte en spierpijn kunnen optreden.

Verder kun je last krijgen van jeukende en rode ogen. Daarnaast ondervindt ook je spijsverteringsstelsel hiervan hinder. Je wordt misschien misselijk, moet overgeven, krijgt constipatie of juist diarree. Op de lange termijn bestaat er gevaar voor de gezondheid van je hart- en bloedvaten.

fosfor tekort symptomen

Verder kun je last krijgen van jeukende en rode ogen. Daarnaast ondervindt ook je spijsverteringsstelsel hiervan hinder.

Je wordt misschien misselijk, moet overgeven, krijgt constipatie of juist diarree. Op de lange termijn bestaat er gevaar voor de gezondheid van je hart- en bloedvaten.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Heb je nierproblemen? Let er dan onder medische begeleiding extra goed op dat je fosforgehalte op peil blijft. Nieren hebben namelijk de belangrijke taak om het teveel van dit mineraal uit je lichaam te lozen.

Wanneer ze dit niet goed genoeg of juist té goed doen, loop je risico op een disbalans.

Waar zit fosfor in?

Als je gevarieerd eet, dan zit er voldoende fosfor in je voeding. Fosfor komt voor in vlees, gevogelte en vis. Verder zijn zuivelproducten rijk aan het mineraal.

Eet je liever geen of minder dierlijke producten? Geen probleem fosfaten komt ook voor in bonen, granen, noten en zaden. Bovendien zit het mineraal in groente en fruit, maar dan in mindere mate.

In dit overzicht lees je welke producten rijk zijn aan fosfaat en hoeveel ze van dit mineraal bevatten met oog op de benodigde fosfor per dag:

  1. Een schaaltje halfvolle yoghurt (van 150 gram) bevat 36% van de ADH
  2. Een portie zalm (van 100 gram) bevat 32% van de ADH
  3. Een portie kipfilet (van 100 gram) bevat 31% van de ADH
  4. Een glas melk (van 150 ml) bevat 22% van de ADH
  5. Een portie voorgekookte linzen (van 100 gram) bevat 22% van de ADH
  6. Een snee volkorenbrood (van 35 gram) bevat 10% van de ADH
  7. Een eetlepel sesamzaad (van 10 gram) bevat 11%van de ADH
  8. Een portie asperges (van 100 gram) bevat 8% van de ADH
  9. Een tomaat (van 100 gram) bevat 3,5% van de ADH
  10. Een appel (van 135 gram) bevat 2% van de ADH

Verder zijn veel kant-en-klaarmaaltijden, bewerkte vleessoorten en energiedrankjes rijk aan fosfor. Fabrikanten voegen het mineraal namelijk toe als conservering om de kleur en het vochtgehalte van het product beter te behouden.

Ondanks het fosforgehalte is het niet aan te raden om extra van deze producten te gaan eten of drinken om zo voldoende fosfaat binnen te krijgen. Vaak bevatten deze voedingsmiddelen namelijk ongezonde ingrediënten en te veel zout. Bovendien kun je uit een dagelijkse gevarieerde voeding voldoende fosfor halen.

fosfor tabletten

Fosfortabletten bij een fosfor tekort of -overschot

Wanneer je extra fosfor nodig hebt, bijvoorbeeld door een aandoening of verstoord voedingspatroon, kun je fosfor supplementen nemen. Deze helpen je om een fosfortekort aan te vullen.

Ook bestaan er fosfortabletten die de opname van fosfaat verminderen. Dit zijn medicijnen die gebruikt worden bij aandoeningen waarbij je lichaam het fosforgehalte niet kan stabiliseren.

Tip

Vermoed je dat je fosforgehalte te laag of te hoog is? Ga dan zeker naar een arts om je te laten onderzoeken. Een afwijkend fosforgehalte kan namelijk veroorzaakt worden door een lichamelijke aandoening.

Conclusie

Fosfor is een mineraal dat nodig is voor het leven op aarde. Ook voor je lichaam heeft het meerdere noodzakelijke functies. Gelukkig is fosfaat aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen, waardoor supplementen vaak niet nodig zijn.

Vermoed je dat je te veel of te weinig fosfor in je lichaam hebt? Laat het dan zeker testen bij je huisarts. Een langdurig overschot of tekort aan dit mineraal kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Magnesium

De 10 superkrachten van magnesium

Voel je je de laatste tijd moe en futloos? Dat is een van de vele symptomen van een tekort aan magnesium. Het binnenkrij...

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

12 lekkerste eetbare wilde planten

Wildplukken in eigen tuin, deze 12 planten kun je eten

Vraag jij jezelf wel eens af 'Welke bloemen en planten kun je eten?' Dan ben je hier aan het juiste adres. Veel van deze...

Natuurlijk witte tanden tips

Tips voor natuurlijke witte tanden

Ben je weleens jaloers op die mooie witte tanden van filmsterren en BN’ers? Bedenk je dan dat die in de meeste gevallen ...

Calcium: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Calcium, waarom is dit mineraal zo belangrijk?

"Drink je melk, daar word je groot en sterk van". Deze opmerking werd vroeger vaak gemaakt. En er zit zeker een kern van...

kalium

Een kalium tekort herken je aan deze 7 klachten

Kalium speelt een belangrijke rol bij het functioneren van je spieren en zenuwen. Ook draagt het bij aan een gezond hart...

mineralen superhelden

Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden

Mineralen zijn micronutriënten. ‘Micro’ betekent ‘klein’. En van deze kleintjes heb je maar weinig nodig. Toch kun je ze...

Lees wat je gemist hebt

14333 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'