Fosfor: Voordelen, Risico's en tekort Herkennen

Pure fosfor is ontvlambaar en levensgevaarlijk. Maar het mineraal, dat je in je eten aantreft, is essentieel voor je gezondheid. Sterker nog, fosfor zit in het celmateriaal van alle levende wezens. Van het kleinste plantje tot de grootste olifant: ze hebben deze stof allemaal nodig om te kunnen leven.

Maar wat doet fosfor precies en in welke voedingsmiddelen zit het? Lees verder en ontdek alles over dit geweldige mineraal.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, BSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist en Psycholoog

Wist je dat...

...fosfor in het donker licht geeft? In 1669 ontdekte de Duitse alchemist Hennig Brand dat veel verschillende lichtgevende stoffen hetzelfde mineraal bevatten. Hij noemde dit fosfor, afgeleid van het Griekse woord phoshporus, dat 'lichtdrager' betekent.

Fosfor

Wat is fosfor en fosfaat?

Fosfor is een mineraal en wordt vaak ook fosfaat genoemd. Fosfaten zijn fosfor bevattende verbindingen. Fosfor, in de vorm van fosfaat, kan het gemakkelijk via je voeding worden opgenomen.

Samen met calcium geeft dit mineraal kracht aan botten en tanden. Verder is het mineraal betrokken bij het metabolisme van het lichaam.

Tip

Fosfor komt voornamelijk voor in melk, zuivelproducten, kaas, vis, vlees, peulvruchten en volkorenproducten.

fosfor voeding

Hoe komt fosfor in voeding terecht?

Fosfor is afkomstig uit verweerde gesteentes. Na een proces van miljoenen jaren komt het in opgeloste vorm terecht in de bodem. Daar nemen planten het mineraal via de wortels op.

Dieren krijgen fosfaat binnen door planten te eten. Door dierlijke of plantaardige producten te eten komt het in jouw lijf terecht.

De rol van het fosfor in de wereld is aanzienlijk. Het is namelijk onmisbaar bij de groei, ontwikkeling en voortplanting van flora en fauna. 

Het mineraal wordt daarom gezien als een van de belangrijkste stoffen van het leven op aarde en hoort thuis in het indrukwekkende gezelschap van water, koolstof en zuurstof.

Tip

Een fosforgebrek of -overschot in het lichaam komt bij gezonde mensen met een normaal dieet nauwelijks voor.

fosfor gezondheid

Wat doet fosfaat voor je gezondheid?

Fosfor vervult in je lichaam veel functies. Zo filtert het afvalstoffen en herstelt het celweefsel. Verder helpt fosfaat je zenuw- en spierstelsel optimaal te functioneren en draagt het bij aan een goed gebalanceerde pH-waarde in je bloed.

Fosfaat speelt ook een rol bij het omzetten van vetten, eiwitten en koolhydraten in energie. 

Ook is het mineraal betrokken bij de energieoverdracht tussen je lichaamscellen. Daarnaast heeft het een belangrijke taak bij de opbouw van je bottenstelsel.

In je lijf bevindt de meeste fosfor zich in je botten en tanden. Daar zit maar liefst 85% van het mineraal. Verder zit er ruim 1% in je vetvrije massa. De rest van de fosfaat vind je in je bloed en zachte weefsels.

Wist je dat...

...van de mineralen die het meeste in je lichaam voorkomen fosfor op de tweede plaats staat, na calcium? Concurrentie is er echter niet, want de twee mineralen werken gebroederlijk samen aan een stevige botopbouw. Gelukkig maar, want calcium kan niet voor stevige botten zorgen zonder de hulp van fosfor.

Hoeveel fosfor per dag?

Voor fosfaat is er nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Dit komt omdat er nog geen overtuigend wetenschappelijk bewijs is geleverd dat aantoont welke hoeveelheid het beste is voor een optimale gezondheid.

Wel is er een juiste hoeveelheid vastgesteld, die aangeeft hoeveel van dit mineraal je lichaam dagelijks nodig heeft. Deze hoeveelheid is voor mannen en vrouwen gelijk. Wel wisselt dit bij kinderen en jongeren per leeftijdsgroep.

Het benodigde aantal milligram fosfor per dag is dan als volgt:

  • Tot 6 maanden: 100 milligram
  • Van 7 tot 12 maanden: 275 milligram
  • Van 1 tot 3 jaar: 460 milligram                      
  • Van 4 tot 8 jaar: 500 milligram                      
  • Van 9 tot 18 jaar: 1.250 milligram                 
  • Vanaf 19 jaar: 700 milligram
fosfor tekort

Wat gebeurt er bij een fosfor tekort?

Een tekort aan fosfor is vrij zeldzaam, omdat het mineraal in veel verschillende voedingsmiddelen zit.

Toch kan een tekort voorkomen doordat je voedingspatroon te weinig fosfor bevat of wanneer je door een aandoening teveel van dit mineraal verliest.

Een langdurig fosfor tekort heeft gevolgen voor de stevigheid van je botstelsel. Nieuwe botten worden namelijk nog wel aangemaakt, maar door een tekort aan fosfor worden ze brozer. Verder kan je gebit verzwakken wanneer je te weinig van dit mineraal in je lijf hebt. 

Ook slijtage aan gewrichten en verkalkte spieraanhechtingen komen. Deze symptomen kunnen op den duur leiden tot pijn bij het bewegen. Verder merk je een langdurig fosfor tekort aan vermoeidheid, spierzwakte en stijfheid.

Wist je dat...

...bepaalde medicijnen de fosforopname in de weg kunnen staan? Denk daarbij bijvoorbeeld aan maagzuurremmers. Laat je daarom altijd goed informeren en lees de bijsluiters als je medicijnen slikt.

Wat gebeurt er bij een teveel aan fosfor?

Een teveel is nooit goed en dat geldt ook voor fosfor. Hoeveel milligram fosfor baby's maximaal mogen hebben is niet vastgesteld, maar voor de leeftijdsgroepen daarna geldt:

  • Van 1 tot 8 jaar: 3.000 milligram
  • Van 9 tot 70 jaar: 4.000 milligram
  • Vanaf 71: jaar: 3.000 milligram

Wanneer je zwanger bent, mag je maximaal 3.500 milligram fosfor binnen krijgen. Bij borstvoeding is er hetzelfde maximum als voor de leeftijdsgroep van 14 tot 70 jaar, namelijk 4.000 milligram.

Wanneer je te veel fosfor in je bloed hebt, kun je net als bij een tekort aan fosfaat pijnlijke gewrichten krijgen. Ook spierzwakte en spierpijn kunnen optreden.

Verder kun je last krijgen van jeukende en rode ogen. Daarnaast ondervindt ook je spijsverteringsstelsel hiervan hinder. Je wordt misschien misselijk, moet overgeven, krijgt constipatie of juist diarree. Op de lange termijn bestaat er gevaar voor de gezondheid van je hart- en bloedvaten.

fosfor tekort symptomen

Verder kun je last krijgen van jeukende en rode ogen. Daarnaast ondervindt ook je spijsverteringsstelsel hiervan hinder.

Je wordt misschien misselijk, moet overgeven, krijgt constipatie of juist diarree. Op de lange termijn bestaat er gevaar voor de gezondheid van je hart- en bloedvaten.

Tip

Heb je nierproblemen? Let er dan onder medische begeleiding extra goed op dat je fosforgehalte op peil blijft. Nieren hebben namelijk de belangrijke taak om het teveel van dit mineraal uit je lichaam te lozen.

Wanneer ze dit niet goed genoeg of juist té goed doen, loop je risico op een disbalans.

Waar zit fosfor in?

Als je gevarieerd eet, dan zit er voldoende fosfor in je voeding. Fosfor komt voor in vlees, gevogelte en vis. Verder zijn zuivelproducten rijk aan het mineraal.

Eet je liever geen of minder dierlijke producten? Geen probleem fosfaten komt ook voor in bonen, granen, noten en zaden. Bovendien zit het mineraal in groente en fruit, maar dan in mindere mate.

In dit overzicht lees je welke producten rijk zijn aan fosfaat en hoeveel ze van dit mineraal bevatten met oog op de benodigde fosfor per dag:

  1. Een schaaltje halfvolle yoghurt (van 150 gram) bevat 36% van de ADH
  2. Een portie zalm (van 100 gram) bevat 32% van de ADH
  3. Een portie kipfilet (van 100 gram) bevat 31% van de ADH
  4. Een glas melk (van 150 ml) bevat 22% van de ADH
  5. Een portie voorgekookte linzen (van 100 gram) bevat 22% van de ADH
  6. Een snee volkorenbrood (van 35 gram) bevat 10% van de ADH
  7. Een eetlepel sesamzaad (van 10 gram) bevat 11%van de ADH
  8. Een portie asperges (van 100 gram) bevat 8% van de ADH
  9. Een tomaat (van 100 gram) bevat 3,5% van de ADH
  10. Een appel (van 135 gram) bevat 2% van de ADH

Verder zijn veel kant-en-klaarmaaltijden, bewerkte vleessoorten en energiedrankjes rijk aan fosfor. Fabrikanten voegen het mineraal namelijk toe als conservering om de kleur en het vochtgehalte van het product beter te behouden.

Ondanks het fosforgehalte is het niet aan te raden om extra van deze producten te gaan eten of drinken om zo voldoende fosfaat binnen te krijgen. Vaak bevatten deze voedingsmiddelen namelijk ongezonde ingrediënten en te veel zout. Bovendien kun je uit een dagelijkse gevarieerde voeding voldoende fosfor halen.

fosfor tabletten

Fosfortabletten bij een fosfor tekort of -overschot

Wanneer je extra fosfor nodig hebt, bijvoorbeeld door een aandoening of verstoord voedingspatroon, kun je fosfor supplementen nemen. Deze helpen je om een fosfortekort aan te vullen.

Ook bestaan er fosfortabletten die de opname van fosfaat verminderen. Dit zijn medicijnen die gebruikt worden bij aandoeningen waarbij je lichaam het fosforgehalte niet kan stabiliseren.

Tip

Vermoed je dat je fosforgehalte te laag of te hoog is? Ga dan zeker naar een arts om je te laten onderzoeken. Een afwijkend fosforgehalte kan namelijk veroorzaakt worden door een lichamelijke aandoening.

Conclusie

Fosfor is een mineraal dat nodig is voor het leven op aarde. Ook voor je lichaam heeft het meerdere noodzakelijke functies. Gelukkig is fosfaat aanwezig in veel verschillende voedingsmiddelen, waardoor supplementen vaak niet nodig zijn.

Vermoed je dat je te veel of te weinig fosfor in je lichaam hebt? Laat het dan zeker testen bij je huisarts. Een langdurig overschot of tekort aan dit mineraal kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid.

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Magnesium

Magnesium: een onmisbaar mineraal voor je lichaam en hersenen

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam en hersenen. Het mineraal zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiege...

kalium

Kalium: De Functie en een Kalium tekort Herkennen

Je lichaam vereist dagelijks vitaminen en mineralen voor allerlei lichaamsfuncties. Kalium is een belangrijk mineraal. D...

vitamine b

Vitamine B: functie, soorten en tekorten herkennen

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam w...

zalm

Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...

Toon meer (333)