Magnesium: De Voordelen en Magnesiumtekort Herkennen

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam en hersenen. Het mineraal zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, verbetert je sportprestaties en speelt een onmisbare rol bij het functioneren van je spieren, botten en het zenuwstelsel.

Het is daarom belangrijk dat je genoeg van dit mineraal binnenkrijgt. Een magnesiumtekort moet voorkomen worden. 

In dit artikel lees je meer over het mineraal magnesium, hoe je eraan komt en hoe je een tekort herkent en voorkomt. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, MSc Exercise Science and Health Promotion, Initiatiefnemer van gezondeten.nl

Magnesium

Wat is magnesium?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat zorgt voor verschillende lichamelijke functies. Magnesium heeft voornamelijk invloed op het functioneren van je spieren, de groei van je botten en de overdracht van prikkels door je zenuwstelsel.

Je vindt dit mineraal onder anderen in voedingsmiddelen zoals zuivel, vlees, volkoren producten en noten.

Wist je dat...

...ongeveer 60% van het magnesium in je lichaam voorkomt in botten? Het overige magnesium vind je terug in je spieren, zachte weefsels en je bloed.

Waarom is magnesium belangrijk?

Het takenlijstje van magnesium in het menselijk lichaam is zeer indrukwekkend. Eigenlijk kun je hieruit opmaken dat dit mineraal in bijna elk belangrijk proces en bij elk onderdeel van het systeem zijn steentje bijdraagt.

Het mineraal speelt onder andere een rol in:

  • de aansturing van de spieren
  • het correct functioneren van zenuwprikkels
  • het genereren van energie
  • honderden enzymatische processen, waaronder DNA synthese (aanmaak)
  • een juist verloop van groei en lichaamsontwikkeling
  • de regulatie van andere belangrijke vitaminen, mineralen en spoorelementen
  • de vorming van gezonde botten
Wist je dat...

...een tekort van dit mineraal in het bloed ook wel hypomagnesiëmie wordt genoemd?

Voeding met magnesium

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium

Om deze processen goed te laten verlopen, is er dus voldoende van dit mineraal nodig. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt bij vrouwen tussen de 250 en 350 mg, voor mannen is dit 300 tot 350 mg.

Gelukkig is deze dosis gemakkelijk binnen te krijgen. Magnesium zit onder andere in groene groenten, fruit, volkoren producten, zuivel, noten en zaden.

Gezondheidsvoordelen magnesium

De waslijst aan taken waar magnesium een rol in speelt zegt al voldoende: het mineraal is erg belangrijk voor je lichaam. Lees hieronder welke gezondheidsvoordelen magnesium nog meer met zich meebrengt.

Magnesium verbetert je sportprestaties

1. Magnesium verbetert je sportprestaties

Magnesium kan een ondersteunende rol spelen bij training en sport. Het mineraal helpt namelijk bij het vervoer van bloedsuikers naar je spieren. Daarnaast zorgt magnesium voor een betere afvoer van lactaat. Daarmee gaat magnesium spiervermoeidheid tegen. 

Sportende ouderen hebben in het bijzonder baat bij extra magnesium.

Verschillende studies tonen aan een extra aan magnesium voor deze groep vaak gepaard gaat met meer kracht en dat de spieren beter beschermd zijn tegen schade.

Wist je dat...

...magnesiumpoeder ook veel gebruikt wordt bij verschillende takken van sport? Met wat magnesiumpoeder aan je handen heb je meer grip om te klimmen of tillen.

2. Het gaat depressie tegen

Magnesium speelt een belangrijke rol in de functie van het brein. Te weinig van dit mineraal kan leiden tot een vergroot risico op depressieve gevoelens.

Een analyseonderzoek met data van maar liefst 8800 mensen onder 65 jaar stelt dat 22% van de onderzochten met een verminderde inname magnesium meer kans op depressie had. Daarnaast wijzen andere onderzoeken uit dat magnesiumsupplementen bijdragen aan het verminderen van angst- en depressieve klachten.

3. Het verbetert de risicofactoren bij diabetes type 2

Een te laag magnesiumgehalte in het bloed komt voor bij ongeveer 48% van de mensen met diabetes type 2. Het mineraal verbetert de insulinegevoeligheid. Dat heeft weer effect op de bloedsuikerspiegel: deze blijft meer stabiel.

4. Het verbetert de hartgezondheid

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het gezond en sterk houden van je hart. Het mineraal wordt in verband gebracht met het verlagen van je bloeddruk en het verminderen van het risico op hartaandoeningen en beroertes.

Er zijn ook aanwijzingen dat magnesiumsupplementen de gehaltes triglyceriden, LDL-cholesterol en sytolische bloeddruk kunnen verbeteren bij mensen met een magnesiumtekort. Hierover is echter meer onderzoek nodig.

5. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen

Aanhoudende ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam kunnen leiden tot chronische ziekten. Het mineraal heeft ontstekingsremmende eigenschappen waardoor de kans op chronische ziekten kan worden verkleind.

Magnesium kan helpen tegen migraine

6. Magnesium kan helpen tegen migraine

Migraine is meer dan een hoofdpijn: het is een aanval van hoofdpijn. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat mensen met migraine doorgaans een te laag magnesiumgehalte hebben. Het nemen van magnesiumsupplementen zou in sommige gevallen kunnen helpen bij het bestrijden de symptomen van migraine.

7. Het helpt bij het verminderen van je PMS-klachten

Het Premenstrueel Syndroom (PMS) bestaat uit een aantal klachten die voorkomen net voor je menstruatie. Het is aangetoond dat een magnesiumsupplement bepaalde klachten, zoals buikkrampen en migraine, kunnen verminderen. Hier is echter wel meer onderzoek voor nodig.

8. Het behoudt je botten gezond

Magnesium wordt voornamelijk in je botten opgeslagen. Zo'n 50 à 60 procent van al het magnesium in je lichaam vind je terug in je botten.

Dit is niet voor niets: het mineraal speelt een belangrijke factor in het behouden van gezonde botten. 

Magnesium verbetert je slaap

9. Het verbetert je slaap

Magnesium speelt een belangrijke rol in de aansturing van neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor je slaap. Wanneer je last hebt van insomnia kan het goed zijn dat je te weinig van dit mineraal in je lichaam hebt.

Met een goed magnesiumgehalte val je gemiddeld zeventien minuten eerder in slaap ten opzichte van een laag gehalte van magnesium.

10. Het vermindert angstklachten

Magnesium speelt een belangrijke rol in je gemoedstoestand. Een hoger gehalte magnesium in je lichaam wordt in verband gebracht met verminderde angstklachten. Er is echter meer onderzoek nodig.

Magnesiumtekort: oorzaken

Toch kan het voorkomen dat je niet voldoende van deze stof binnenkrijgt. Dit noemen we dan een magnesiumtekort. Een tekort op dit mineraal kent verschillende oorzaken, symptomen en oplossingen.

Een tekort op magnesium kan door dieetkeuzes of medicatie komen, maar ook omdat je lichaam het mineraal niet goed kan opnemen. Magnesium wordt voornamelijk opgenomen in de dunne darm. Bij chronische darmproblemen, zoals bij de ziekte van crohn, is daarom ook vaak sprake van een magnesiumtekort.

De nieren zorgen er op hun beurt voor dat het overschot aan magnesium via de urine het lichaam verlaat. Bij slechte nierfuncties kan er daarom sprake zijn van een tekort of juist een overschot aan dit mineraal. 

Symptomen van een magnesiumtekort

Het mag duidelijk zijn dat magnesium een belangrijk mineraal is voor verschillende lichamelijke processen. Maar hoe merk je nu aan je lichaam, dat je dit mineraal tekort komt? Wij geven een overzicht van de symptomen die komen kijken bij een magnesiumtekort.

1. Spierkrampen

Symptomen van een magnesiumtekort uiten zich vaak in typische spierkrampen. Deze kunnen heel licht zijn, en voelen als kleine, onvrijwillige trillingen of zenuwtrekjes. Maar ze kunnen ook ernstigere vormen aannemen.

Spierkramp door magnesiumtekort

Een bekend voorbeeld hiervan zijn krampen in de kuit, waarbij alle vezels in de spieren zich in één keer samentrekken.

Dit kan ontzettend veel pijn doen en de spier is lastig te kalmeren. Deze krampen hebben te maken met het samenspel tussen calcium en magnesium in het lichaam.

Waar magnesium zorgt voor ontspanning, leidt calcium tot aanspanning. De krampen worden mogelijk veroorzaakt door een aanvoer van calcium in de cellen, die vervolgens niet gecompenseerd wordt door een passende hoeveelheid magnesium. Met ongecontroleerde spierspanning als gevolg.

Dit hoeft zich niet alleen te uiten in kramp. Ook zeurende, continue spierpijn en spierstijfheid kunnen symptomen hiervan zijn.

2. Mentale problemen

Magnesium is een echte ridder te paard voor ons brein. Het beschermt ons tegen allerlei schadelijke (effecten van) stoffen die onze hersenen aan kunnen tasten. Zo kan een tekort leiden tot degeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van alzheimer en de ziekte van parkinson.

Hiernaast speelt een magnesium tekort een belangrijke rol in het ontstaan en in stand houden van stressgevoelens. Is er te weinig magnesium beschikbaar, dan kan er meer adrenaline vrijkomen.

Adrenaline wordt ook wel het stresshormoon genoemd, en wordt aangemaakt in de bijnieren. Deze stof maakt ons alert, met een verhoogde bloeddruk en hartslag. Zo zijn we klaar om te vluchten of vechten in tijden van gevaar. Door de aanhoudende spanning van adrenaline kan het ook voor apathie zorgen. Hierbij is het brein 'uitgeput' en zal men minder emoties voelen.

Ook algehele onrust, prikkelbaarheid en concentratieproblemen kunnen hierdoor worden veroorzaakt.

Wist je dat...

...magnesium ook wel eens het 'anti-stress mineraal' genoemd wordt? De stof is namelijk essentieel om te kunnen ontspannen. Neem bij merkbare stress dus gerust dat stukje (pure) chocolade!

3. Osteoporose

Magnesium is, samen met calcium, belangrijk voor gezonde botten. Is er een langdurig tekort aan deze stoffen, dan kan dit de kwaliteit van de botten en hun cellen aantasten.

Één van deze type cellen, osteoblasten genaamd, maken continu nieuw botmineraal aan. Onze botten slijten namelijk af en verliezen hun stevige samenstelling. Deze afbraak is een natuurlijk proces en wordt geleid door osteoclasten. Door de hardwerkende osteoblasten wordt het oude, poreuze (wanneer er luchtbelletjes in het materiaal zitten) deel echter vervangen door nieuw, stevig botmateriaal. Wanneer er sprake is van osteoporose, is dit proces verstoord.

Osteoporose heet ook wel botontkalking. Er wordt te weinig bot aangemaakt door de osteoblasten om de natuurlijke afbraak bij te houden. Hierdoor wordt het bot poreus en stijgt de kans op botbreuken. Vooral mensen boven de 60 jaar oud of met een erfelijke gevoeligheid voor deze aandoening lopen risico op poreuze botten.

4. Vermoeidheid en spierzwakte

Symptomen van een tekort zijn soms wat vaag. Zo ook met de signalen van vermoeidheid en zwakke spieren. Iedereen voelt zich namelijk wel eens wat minder energiek. Daarom is het lastig om je vinger te leggen op de oorzaak van een dipje in je lichamelijke kracht. Maar combineer je het met andere symptomen? Dan kan het je vermoeden van een magnesium tekort juist compleet maken.

De vermoeidheid zal namelijk niet specifiek optreden na inspanning of een drukke periode, zoals bij elk gezond mens. Het is een sluimerend iets, het gevoel dat je doorlopend jezelf moet dwingen iets te ondernemen. Daarom is futloosheid een goede term om te gebruiken voor dit gevoel.

Dit uit zich ook in spierzwakte. Gecombineerd met de concentratieproblemen en ongecontroleerde bewegingen van de spieren kan het voorkomen dat je je vaker stoot of dingen uit je handen laat vallen.

Magnesium tekort

5. Hoge bloeddruk

Doordat adrenaline gemakkelijker vrijkomt zonder het strenge toezicht van magnesium, kun je lange tijd met spanning rondlopen.

Deze spanning heeft in een gevaarlijke situatie een functie. Het bonzen van je hart, suizen in je oren en verhoogde alertheid geeft je de mogelijkheid snel te reageren.

Maar bij deze verstoring heeft het geen functie en kan het bij langdurig voortduren gevolgen hebben voor je gezondheid. Een verhoogde bloeddruk zet kracht op je aderen, waardoor de wanden aangetast kunnen worden. Zo kan dit op den duur leiden tot hart- en vaatziekten.

6. Astma

Een opvallend fenomeen bij magnesium tekort is de relatie met astma patiënten. Veel mensen met astma, hebben ook een verlaagd magnesiumgehalte in het bloed. Mogelijk wordt door het magnesium tekort een teveel aan calcium aangevoerd naar de spieren van de luchtwegen.

Deze stof hoopt zich hier op, waardoor de spieren zich meer zullen aanspannen dan normaal. Dit belemmert de soepele ademhaling, wat klachten kan veroorzaken. Het kan zelfs voor heftige benauwdheid zorgen, wanneer het calciumgehalte en dus de spanning (plotseling) te hoog wordt.

We zien dan ook vaak dat medicatie met magnesium, vaak via een inhaler of injectie, verlichting brengt bij deze ademhalingsklachten.

7. Hartritmestoornissen

Een van de ernstigere symptomen van een magnesiumtekort zijn hartritmestoornissen en hartkloppingen. Vaak gaat dit gepaard met duizelingen, kortademigheid, pijn in de borst en flauwtes.

Tot nu toe denkt men dat dit veroorzaakt wordt door een verstoring van de hoeveelheid kalium in de hartspieren. Magnesium, calcium en kalium zijn namelijk de drie belangrijke stoffen die in en uit de cellen gepompt worden tijdens het kloppen van het hart. Is er één verstoord, dan functioneert dit proces niet goed meer.

Ook kan het aanhoudende adrenalineniveau voor hartproblemen zorgen. Je hart kan de overprikkeling op een gegeven moment niet goed meer thuisbrengen. Hierdoor kan de hartslag ontregelt raken of aanhoudend gaan bonzen.

Een magnesiumtekort, wat nu?

De symptomen van een magnesiumtekort zijn niet altijd even duidelijk, maar geven wel een belangrijk signaal af. Het mineraal speelt een onmisbare rol in vele processen in het lichaam, waaronder het functioneren van ons zenuwstelsel, onze groei en de beschikbaarheid van energie.

Tip

Magnesiumtekorten kunnen gemakkelijk verholpen worden door het juist dieet. Zorg ervoor dat je aan je aanbevolen hoeveelheid per dag komt. Er zijn voldoende bronnen van magnesium te vinden in voedingsmiddelen voor vrijwel elk dieet. 

Raadpleeg je huisarts

Huisarts

Een goed en gebalanceerd dieet is essentieel om je magnesiumgehalte op pijl te hebben.

Toch kan het zo zijn dat er iets anders aan de hand is. In dat geval is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Deze zal een tekort moeten achterhalen.

Om een tekort te diagnosticeren, zal de arts je magnesiumwaarden in je cellen moeten meten. Maar één procent van deze stof zit namelijk in je bloed. De helft zit in je tanden en botten, de rest in je cellen, spieren, zenuwweefsel en organen. Een bloedonderzoek geeft dus vaak een vertekend beeld.

Je kunt een magnesiumtekort aanvullen met supplementen of voeding. Belangrijk is echter, om de onderliggende oorzaak te achterhalen. Overleg daarom altijd met een arts.

Magnesium supplementen

Een magnesiumtekort aanvullen kun je bereiken door de juiste supplementen te nemen, naast een gebalanceerd samengesteld dieet. Deze supplementen zijn vaak ook belangrijk, wanneer je problematiek in de lichamelijk opname van dit mineraal ondervindt.

Gelukkig zijn er verschillende supplementen waaruit je kunt kiezen. Deze zijn vrij verkrijgbaar via de apotheek of drogist, vaak in de vorm van capsules of poeder. Hierbij is het magnesium vaak gepresenteerd in verschillende chemische verbindingen. Hieronder kun je meer informatie over de zes meest bekende supplementen lezen:

Tip

Let wel: de genoemde stoffen zijn vaak onderdelen van de verkrijgbare supplementen. Hierdoor kunnen meerdere werkzame stoffen in het preparaat zitten dat je aanschaft.

1. Magnesiumchelaat

Magnesiumchelaat is een verbinding tussen magnesium en aminozuren. Aminozuren worden ook wel de 'bouwstenen' van eiwitten genoemd, die de basis leggen voor bijvoorbeeld onze spieren.

Door deze aminozuren kan de magnesium beter opgenomen worden door de dunne darm. Deze is succesvoller dan de meeste magnesiumsupplementen, aangezien de binding van deze zuren en het mineraal niet afgebroken wordt door maagzuur.

Eenmaal in de darm bindt de stof aan aminozuurreceptoren, waardoor het goed door je lichaam opgenomen wordt.

magnesiumcitraat

2. Magnesiumcitraat

Een andere succesvolle magnesiumverbinding is magnesiumcitraat. Het mineraal wordt hierbij gecombineerd met citroenzuur. Hierdoor trekt het water aan uit het lichaam, waardoor bijvoorbeeld klachten zoals constipatie kunnen worden verholpen. 

Ook gaat het een oplopend overschot aan calcium tegen, zodat bijvoorbeeld het ontstaan van nierstenen wordt voorkomen.

Tip

Bij hoge inname kan het hierdoor echter voor een laxerend effect zorgen.

3. Magnesiumchloride

Deze chemische combinatie wordt vaak teruggevonden in (huid)olie. Dit spulletje omzeilt een groot nadeel van alle andere magnesiumsupplementen. Het hoeft namelijk niet oraal ingenomen te worden.

De olie kun je gemakkelijk aanbrengen op de huid. Op deze manier omzeil je het maag-darmkanaal, wat positief is als je absorptieproblemen vanuit deze regionen hebt. De stof wordt vervolgens opgenomen via de huid en komt zonder contact met de darmen in de bloedbaan terecht.

Controleer echter altijd voor uitgebreid gebruik of je wellicht overgevoelig bent voor deze stof. Dit komt namelijk af en toe voor. Smeer een plekje van 5 bij 5 cm in met de olie en laat dit goed intrekken. Was de olie er vervolgens 24 uur niet af. Is je huid na deze periode nog rustig en heel? En ondervind je geen andere lichamelijke klachten? Dan is het supplement mogelijk veilig voor gebruik. 

4. Magnesiumglycinaat

Deze chemische magnesiumcombinatie is zeer goed op te nemen door het lichaam. Dit komt, omdat hier de magnesium wederom aan een aminozuur verbonden is (glycine). Het mineraal lift mee op het transportsysteem van de aminozuren, waardoor het gemakkelijk in de bloedbaan terecht komt vanuit het maag-darmkanaal.

Ook ziet men minder negatieve bijwerkingen in de stoelgang, zowel bij constipatie als diarree. Hiernaast zou deze combinatie goed werken tegen de ophoping van kwik.

5. Magnesium L-Threonate

De L-Threonate versie van magnesiumsupplementen staat erom bekend dat deze de enige is die de bloed-brein barrière kan oversteken. Deze barrière dient als beschermlaag en is een afscheiding tussen het hersenvocht en onze bloedbaan. 

Het is lastig om deze barrière over te steken; ook veel goedbedoelde stofjes worden niet doorgelaten. Dit is echter niet het geval met magnesium L-Threonate. Deze stof wordt wel doorgelaten, waardoor deze een positief effect heeft op je geheugen en concentratievermogen.

magnesiumorotaat

6. Magnesiumorotaat

Hierbij is magnesium gebonden aan orootzuur, ook wel bekend als vitamine B13.

Dit stofje helpt aanzienlijk om de biologisch beschikbaarheid van stoffen zoals magnesium te verhogen. Hiernaast is deze stof een waakhond voor de energievoorziening van het hart.

Wist je dat...

...men vroeger dacht dat orootzuur een vitamine was? Daar is de huidige wetenschap echter van teruggekomen.

Risico's van magnesiumsupplementen

Een teveel aan magnesium komt zelden voor. Juist vanuit ons voedsel, wordt duidelijk naar het lichaam gecommuniceerd dat we genoeg hebben. Zo wordt verdere opname door het lichaam niet gestimuleerd. Hierdoor zal het overschot vervolgens onaangetast het lichaam verlaten.

Maar bij supplementen zit dit anders. Door de vergemakkelijkte opname vanuit de chemische verbindingen of de directe toegang tot de bloedbaan (met bijvoorbeeld olie) kan er een verhoogde concentratie in het bloed ontstaan. Het lichaam heeft dit ten tijde van de opname niet (genoeg) kunnen reguleren.

Hierbij kunnen bijwerkingen van magnesium ontstaan zoals buikkrampen, misselijkheid en diarree. Houd je daarom altijd aan de voorgeschreven doses en overleg van tevoren met een arts.

magnesium uit voeding halen

In welke voeding vind ik magnesium?

Een magnesium tekort aanvullen of voorkomen zit vooral in het samenstellen van een goed dieet.

Wanneer je geen (ernstige) absorptie- of opnameproblemen hebt in het maag-darmkanaal, zal een gebalanceerd menu je meestal ver genoeg brengen.

Maar in welke producten vind je eigenlijk (genoeg) magnesium rijke voeding? Dit zijn onder andere:

  • Abrikozen
  • Amandelen
  • Andijvie
  • Avocado
  • Banaan
  • Boerenkool
  • Broccoli
  • Bruin brood
  • Cacao (ruwe)
  • Cashewnoten
  • Hazelnoten
  • Kikkererwten
  • Lijnzaad
  • Linzen
  • Melkproducten
  • Meloen
  • Paranoten
  • Pijnboompitten
  • Pinda's
  • Pompoenpitten
  • Pruimen
  • Rogge
  • Spinazie
  • Spruitjes
  • Zeewier

Receptideeën met magnesium

Omdat magnesium in zoveel verschillende producten zit, kun je er ontzettend creatief mee kokkerellen. Hieronder geven we je een paar algemene ideeën, die je kunt aanpassen naar je eigen smaak. Probeer eens:

  • Heerlijke guacamole van avocado en pijnboompitten
  • Een smoothie met banaan, lijnzaad en cacao
  • Boerenkoolstamppot met roggebrood en pruimenjam
  • Verse spinaziesalade met feta, meloen en hazelnoten
Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

rijst

Rijst: de verschillen tussen witte-en zilvervliesrijst op een rij

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wo...

citrusvruchten

Citrusvruchten: De belangrijkste voordelen en mogelijk bijwerkingen

Er behoren verschillende soorten fruit tot de Citrusfamilie, zoals sinaasappels, mandarijnen, limoenen en citroenen. Cit...

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Osteoporose voorkomen en behandelen

Osteoporose voorkomen en behandelen

Osteoporose, oftewel botontkalking, is een reumatische aandoening waarbij de botten broos worden. Er ontstaan kleine gaa...

Banaan, De 9 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen

Banaan: de 9 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoorde­l­e­n

Bananen worden veel gegeten in Nederland, ze staan zelfs op de tweede plaats van meest gegeten vruchten. In tegendeel to...

Toon meer (254)