Voel je je de laatste tijd moe en futloos? Dat zou dat best eens kunnen liggen aan de hoeveelheid magnesium die je binnenkrijgt.
Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor een boel processen overal in je lichaam. Eén daarvan is het omzetten van voeding in energie.
Lees vooral verder als je wilt weten waar dit belangrijke mineraal in zit. Ook lees je hier of het nuttig kan zijn om dit stofje bij te slikken.
Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion
Magnesium is een belangrijk mineraal.
Het heeft voornamelijk invloed op het functioneren van je spieren.
Ook voor de groei van je botten en de overdracht van prikkels door je zenuwstelsel is de stof essentieel. .
Je vindt dit mineraal onder andere in voedingsmiddelen zoals zuivel en vlees. Het zit daarnaast ook in volkoren producten en noten.
...ongeveer 60% van het magnesium in je lichaam voorkomt in botten? Het overige deel vind je terug in je spieren, zachte weefsels en je bloed.
Het takenlijstje van magnesium in het menselijk lichaam is zeer indrukwekkend. Eigenlijk draagt dit mineraal in bijna elk belangrijk proces een steentje bij.
Het mineraal speelt onder andere een rol in:
...een tekort van dit mineraal in het bloed ook wel hypomagnesiëmie wordt genoemd?
Om deze processen goed te laten verlopen, is er voldoende van dit mineraal nodig.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt bij vrouwen tussen de 250 en 350 milligram. Voor mannen is dit 300 tot 350 milligram.
Gelukkig is deze dosis gemakkelijk binnen te krijgen.
Vraag jij je af: "Waar zit magnesium in?" Het mineraal vind je onder andere in groene groenten, fruit, volkoren producten, zuivel, noten en zaden.
De waslijst aan taken waar deze stof een rol in speelt zegt al voldoende. Het mineraal is erg essentieel voor je lichaam.
Lees hieronder welke gezondheidsvoordelen magnesium met zich meebrengt:
Magnesium kan je helpen bij het verbeteren van je sportprestaties.
Het mineraal vervoert namelijk bloedsuikers naar je spieren.
Daarmee gaat het spiervermoeidheid tegen.
Sportende ouderen hebben in het bijzonder baat bij een extra van dit mineraal. Een extra aan magnesium voor deze groep gaat vaak gepaard met meer kracht. Ook zouden je spieren beter beschermd zijn tegen schade.
...magnesiumpoeder ook veel gebruikt wordt bij verschillende takken van sport? Met wat poeder aan je handen heb je meer grip om te klimmen of tillen.
De stof speelt een belangrijke rol in de functie van je brein. Te weinig van dit mineraal kan leiden tot een vergroot risico op depressieve gevoelens.
Er is een analyseonderzoek met data van maar liefst 8800 mensen onder 65 jaar uitgevoerd. Deze laat zien dat 22% van de onderzochten met een verminderde inname magnesium meer kans op depressie had.
Daarnaast wijzen andere onderzoeken uit dat magnesiumsupplementen bijdragen aan het verminderen van angst- en depressieve klachten.
Een te laag magnesiumgehalte in je bloed komt voor bij ongeveer 48% van de mensen met diabetes type 2. Het mineraal verbetert je insulinegevoeligheid. Dat heeft weer effect op je bloedsuikerspiegel. Deze blijft meer stabiel.
De stof speelt een belangrijke rol bij het gezond en sterk houden van je hart. Het mineraal wordt in verband gebracht met het verlagen van je bloeddruk. Hierdoor zou het mogelijk het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen.
Er zijn ook aanwijzingen dat magnesiumsupplementen je gehaltes triglyceriden, LDL-cholesterol en sytolische bloeddruk kunnen verbeteren. Hierover is echter meer onderzoek nodig.
Aanhoudende ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam kunnen leiden tot chronische ziekten. Het mineraal heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Hierdoor wordt de kans op chronische ziekten mogelijk verkleind.
Meerdere onderzoeken wijzen uit dat mensen met migraine doorgaans een te laag magnesiumgehalte hebben.
Het nemen van magnesiumsupplementen zou in sommige gevallen kunnen helpen bij het bestrijden de symptomen van migraine.
Het Premenstrueel Syndroom (PMS) bestaat uit een aantal klachten die voorkomen net voor je menstruatie.
Het is aangetoond dat een magnesiumsupplement bepaalde klachten, zoals buikkrampen en migraine, kunnen verminderen. Hier is echter wel meer onderzoek voor nodig.
Magnesium wordt voornamelijk in je botten opgeslagen. Zo'n 50 à 60 procent van het mineraal in je lichaam vind je terug in je botten.
Dit is niet voor niets: het mineraal speelt een belangrijke factor in het behouden van gezonde botten.
Magnesium speelt een belangrijke rol in de aansturing van neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor je slaap.
Wanneer je last hebt van insomnia kan het goed zijn dat je te weinig van dit mineraal in je lichaam hebt.
Met een goed magnesiumgehalte val je gemiddeld zeventien minuten eerder in slaap ten opzichte van een laag gehalte.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Magnesium speelt een belangrijke rol in je gemoedstoestand. Een hoger gehalte in je lichaam wordt in verband gebracht met verminderde angstklachten. Er is echter meer onderzoek nodig.
Het mag duidelijk zijn dat het een belangrijk mineraal is voor verschillende lichamelijke processen.
Maar hoe merk je nu aan je lichaam, dat je een magnesium tekort hebt?
Ik zet de symptomen die komen kijken bij een tekort voor je op een rijtje.
Symptomen van een magnesium tekort uiten zich vaak in typische spierkrampen. Deze kunnen heel licht zijn, en voelen als kleine, onvrijwillige trillingen of zenuwtrekjes. Maar ze kunnen ook ernstigere vormen aannemen.
Een bekend voorbeeld hiervan zijn krampen in je kuit. Hierbij trekken alle vezels in je spieren zich in één keer samen.
Dit kan ontzettend veel pijn doen en de spier is lastig te kalmeren.
Deze krampen hebben te maken met het samenspel tussen calcium en magnesium in je lichaam.
Waar magnesium zorgt voor ontspanning, leidt calcium tot aanspanning. De krampen worden mogelijk veroorzaakt door een aanvoer van calcium in de cellen.
Die worden vervolgens niet gecompenseerd door een passende hoeveelheid magnesium. Met ongecontroleerde spierspanning als gevolg.
Dit hoeft zich niet alleen te uiten in kramp. Ook zeurende, continue spierpijn en spierstijfheid kunnen symptomen hiervan zijn.
Magnesium is een echte ridder te paard voor je brein. Het beschermt je tegen allerlei schadelijke (effecten van) stoffen die je hersenen aan kunnen tasten.
Zo kan een tekort mogelijk leiden tot degeneratieve aandoeningen. Denk aan de ziekte van alzheimer en de ziekte van Parkinson.
Hiernaast speelt een tekort een belangrijke rol in het ontstaan en in stand houden van stressgevoelens. Is er te weinig magnesium beschikbaar? Dan kan er meer adrenaline vrijkomen.
Adrenaline wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het hormoon wordt aangemaakt in je bijnieren. Deze stof maakt je alert, met een verhoogde bloeddruk en hartslag.
Zo ben je klaar om te vluchten of vechten in tijden van gevaar. Door de aanhoudende spanning van adrenaline kan het ook voor apathie zorgen. Hierbij is je brein 'uitgeput' en zal je minder emoties voelen.
Ook algehele onrust, prikkelbaarheid en concentratieproblemen kunnen hierdoor worden veroorzaakt.
...magnesium ook wel eens het 'anti-stress mineraal' genoemd wordt? De stof is namelijk essentieel om te kunnen ontspannen. Neem bij merkbare stress dus gerust dat stukje (pure) chocolade!
Magnesium is, samen met calcium, belangrijk voor gezonde botten. Is er een langdurig tekort aan deze stoffen? Dan kan dit de kwaliteit van je botten en hun cellen aantasten.
Osteoporose heet ook wel botontkalking. Er wordt te weinig bot aangemaakt door de osteoblasten om de natuurlijke afbraak bij te houden. Hierdoor wordt je bot poreus en stijgt de kans op botbreuken.
Vooral mensen boven de 60 jaar oud of met een erfelijke gevoeligheid voor deze aandoening lopen risico op poreuze botten.
Iedereen voelt zich wel eens wat minder energiek. Maar combineer je het met andere symptomen? Dan kan het je vermoeden van een magnesium tekort juist compleet maken.
De vermoeidheid zal namelijk niet specifiek optreden na inspanning of een drukke periode, zoals bij elk gezond mens. Het is een sluimerend iets. Je hebt het gevoeld dat je jezelf doorlopend moet dwingen iets te ondernemen.
Dit uit zich ook in spierzwakte. Gecombineerd met de concentratieproblemen en ongecontroleerde bewegingen van je spieren kan het voorkomen dat je je vaker stoot. Ook laat je misschien vaker dingen uit je handen vallen.
Door adrenaline kun je lange tijd met spanning rondlopen.
Deze spanning heeft in een gevaarlijke situatie een functie.
De verhoogde alertheid geeft je de mogelijkheid snel te reageren.
Maar bij deze verstoring heeft het geen functie. Het kan bij langdurig voortduren gevolgen hebben voor je gezondheid.
Een verhoogde bloeddruk zet kracht op je aderen, waardoor de wanden aangetast kunnen worden. Zo kan dit op den duur leiden tot hart- en vaatziekten.
Een opvallend fenomeen bij een tekort is de relatie met astma patiënten. Veel mensen met astma, hebben ook een verlaagd magnesiumgehalte in het bloed.
Mogelijk wordt door het magnesium tekort een teveel aan calcium aangevoerd naar de spieren van je luchtwegen.
Deze stof hoopt zich hier op. Hierdoor spannen je spieren zich meer aan dan normaal. Dit belemmert de soepele ademhaling. Dit kan klachten veroorzaken.
Het kan zelfs voor heftige benauwdheid zorgen. Dit gebeurt wanneer je calciumgehalte en dus de spanning (plotseling) te hoog wordt.
Je ziet dan ook vaak dat medicatie met magnesium, vaak via een inhaler of injectie, verlichting brengt bij deze ademhalingsklachten.
Een van de ernstigere symptomen van een magnesium tekort zijn hartritmestoornissen en hartkloppingen. Vaak gaat dit gepaard met duizelingen, kortademigheid, pijn in je borst en flauwtes.
Magnesium, calcium en kalium zijn de drie belangrijke stoffen die in en uit de cellen gepompt worden tijdens het kloppen van je hart. Is er één verstoord? Dan functioneert dit proces niet goed meer.
Ook kan het aanhoudende adrenalineniveau voor hartproblemen zorgen. Je hart kan de overprikkeling op een gegeven moment niet goed meer thuisbrengen. Hierdoor kan de hartslag ontregelt raken of aanhoudend gaan bonzen.
Toch kan het voorkomen dat je niet voldoende van deze stof binnenkrijgt. Dit noem je dan een magnesium tekort. Een tekort op dit mineraal kent verschillende oorzaken, symptomen en oplossingen.
Een tekort van dit mineraal kan door dieetkeuzes of medicatie komen. Maar ook omdat je lichaam het mineraal niet goed kan opnemen.
Magnesium wordt voornamelijk opgenomen in je dunne darm. Bij chronische darmproblemen is daarom ook vaak sprake van een tekort.
Je nieren zorgen er op hun beurt voor dat het overschot aan dit stofje via je urine je lichaam verlaat. Bij slechte nierfuncties kan er daarom sprake zijn van een tekort of juist een overschot aan dit mineraal.
De symptomen van een magnesium tekort zijn niet altijd even duidelijk. Toch geven ze wel een belangrijk signaal af.
Het mineraal speelt een onmisbare rol in vele processen in je lichaam. Waaronder het functioneren van je zenuwstelsel, je groei en de beschikbaarheid van energie.
Magnesium tekorten kunnen gemakkelijk verholpen worden door het juiste dieet. Zorg ervoor dat je aan je ADH per dag komt. Er zijn voldoende bronnen van dit mineraal te vinden in voedingsmiddelen voor vrijwel elk dieet.
Vraag jij je af of je genoeg magnesium binnenkrijgt? Een gebalanceerd dieet is vaak voldoende om het gehalte op pijl te hebben.
Toch kan het zo zijn dat er iets anders aan de hand is, waardoor je een tekort oploopt.
In dat geval is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Deze zal een tekort moeten achterhalen.
Om een tekort te diagnosticeren, zal de arts je magnesiumwaarden in je cellen moeten meten.
Je kunt een magnesium tekort aanvullen met supplementen of voeding. Belangrijk is echter, om de onderliggende oorzaak te achterhalen. Overleg daarom altijd met je arts.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Een magnesium tekort aanvullen doe je door de juiste supplementen te nemen. Daarnaast houd je natuurlijk een gebalanceerd dieet aan.
Er zijn gelukkig verschillende supplementen waaruit je kunt kiezen. Deze zijn vrij verkrijgbaar via de apotheek of drogist. Vaak in de vorm van capsules of poeder.
Hierbij is het magnesium vaak gepresenteerd in verschillende chemische verbindingen. Hieronder kun je meer informatie over de zes meest bekende supplementen lezen:
Let wel: de genoemde stoffen zijn vaak onderdelen van de verkrijgbare supplementen. Hierdoor kunnen meerdere werkzame stoffen in het preparaat zitten dat je aanschaft.
Magnesium chelaat is een verbinding tussen magnesium en aminozuren. Aminozuren worden ook wel de 'bouwstenen' van eiwitten genoemd. Deze vormen de basis voor bijvoorbeeld je spieren.
Door deze aminozuren kan het mineraal beter opgenomen worden door je dunne darm. Deze variant is succesvoller dan de meeste supplementen. Dit omdat de binding van deze zuren en het mineraal niet afgebroken wordt door maagzuur.
Eenmaal in je darm bindt de stof aan aminozuurreceptoren. Hierdoor wordt het goed door je lichaam opgenomen.
Een ander supplement is magnesium citraat.
Het mineraal wordt hierbij gecombineerd met citroenzuur.
Hierdoor trekt het water aan uit je lichaam. Klachten als constipatie kunnen zo worden verholpen.
Ook gaat het een oplopend overschot aan calcium tegen. Zo wordt bijvoorbeeld het ontstaan van nierstenen grotendeels voorkomen.
Bij hoge inname kan magnesium citraat voor een laxerend effect zorgen.
Deze chemische combinatie wordt vaak teruggevonden in (huid)olie. Dit spulletje omzeilt een groot nadeel van alle andere magnesium supplementen. Het hoeft namelijk niet oraal ingenomen te worden.
De olie kun je gemakkelijk aanbrengen op de huid. Op deze manier omzeil je je maag-darmkanaal. Dit is positief als je absorptieproblemen vanuit deze regionen hebt.
De stof wordt vervolgens opgenomen via je huid. Het komt zonder contact met je darmen in je bloedbaan terecht.
Deze chemische magnesiumcombinatie is zeer goed op te nemen door je lichaam. Dit komt, omdat hier de magnesium wederom aan een aminozuur verbonden is (glycine).
Het mineraal lift mee op het transportsysteem van de aminozuren. Hierdoor komt het gemakkelijk in je bloedbaan terecht vanuit je maag-darmkanaal.
Ook ziet men met glycinaat minder negatieve bijwerkingen in de stoelgang, zowel bij constipatie als diarree. Hiernaast zou deze combinatie goed werken tegen de ophoping van kwik.
De L-Threonate versie van magnesiumsupplementen staat erom bekend dat deze de enige is die de bloed-brein barrière kan oversteken. Deze barrière dient als beschermlaag en is een afscheiding tussen je hersenvocht en je bloedbaan.
Het is lastig om deze barrière over te steken. Ook veel goedbedoelde stofjes worden niet doorgelaten. Dit is echter niet het geval met L-Threonate.
Deze stof wordt wel doorgelaten. Hierdoor heeft het een positief effect op je geheugen en concentratievermogen.
Bij magnesium orotaat is het mineraal gebonden aan orootzuur.
Ook wel bekend als vitamine B13.
Dit stofje helpt aanzienlijk om de biologisch beschikbaarheid van stoffen zoals magnesium te verhogen.
...men vroeger dacht dat orootzuur een vitamine was? Daar is de huidige wetenschap echter van teruggekomen.
Teveel magnesium komt zelden voor. Juist vanuit je voedsel, wordt duidelijk naar het lichaam gecommuniceerd dat je genoeg hebt.
Zo wordt verdere opname door je lichaam niet gestimuleerd. Hierdoor zal het overschot vervolgens je lichaam verlaten.
Maar bij supplementen zit dit anders. Door de vergemakkelijkte opname vanuit de chemische verbindingen of de directe toegang tot je bloedbaan kan er een verhoogde concentratie in je bloed ontstaan.
Hierbij kunnen bijwerkingen van magnesium ontstaan zoals buikkrampen, misselijkheid en diarree. Houd je daarom altijd aan de voorgeschreven doses. Overleg ook altijd van tevoren met je arts.
Maar wat is eigenlijk magnesium rijke voeding? Dit zijn onder andere:
Magnesium zit in veel verschillende producten. Hierdoor kun je er ontzettend creatief mee kokkerellen. Hieronder geef ik je een paar algemene ideeën. Deze kun je aanpassen naar je eigen smaak. Probeer eens:
Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam en hersenen. Het mineraal zorgt voor onder andere voor een stabiele bloedsuikerspiegel en sterke botten. Ook verbetert het je sportprestaties en gemoedstoestand.
Een magnesium tekort aanvullen of voorkomen doe je door het samenstellen van een gebalanceerd dieet. In sommige gevallen kan suppletie ook een uitkomst zijn. Overleg voor gebruik wel altijd met je arts.
Het is bijna onmogelijk om te veel van dit stofje binnen te krijgen via je normale voeding. De enige manier waarop je een magnesiumoverschot kunt krijgen is door te veel van dit mineraal bij te slikken.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Wanneer je stress hebt, ervaar je spanning of druk. Vroeger moest je lichaam snel kunnen reageren op een levensbedreigen...
Het DASH dieet is in eerste instantie ontwikkeld om je bloeddruk te verlagen. Onderzoekers in Amerika merkten dat je oo...
Heb jij last van vermoeidheid, tintelingen of een bleke huid? Dan kan het zo maar zijn dat je een tekort aan vitamine B1...
Stress is dé 'ziekte' van de 21e eeuw. Iedereen schijnt er last van te hebben. Maar ergens lijken we het ook zelf in sta...
Heb je weleens een migraine aanval gehad? Of heb je regelmatig last van migraine aanvallen? Dan hoef ik je niet uit te l...
Je bent vast bekend met deze opmerking: "Drink je melk, daar word je groot en sterk van". Een logische beredenering. Wa...
Pure fosfor is ontvlambaar en levensgevaarlijk. Maar het mineraal, dat je in je eten aantreft, is essentieel voor je gez...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
