Boerenkool: Calorieën, Voordelen en mogelijke Risico's

Dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel groeide boerenkool tien jaar geleden uit tot een populaire superfood. Boerenkool is een kruisbloemige groente met veel gezondheidsvoordelen. Het bevat veel vezels, antioxidanten, calcium, vitamine A, C en K en ijzer.

Verder ondersteunt deze groene groente je oog-, bot-, en hartgezondheid. Bij het gebruik van bloedverdunners en wanneer je een trage schildklier hebt, kan het eten van veel boerenkool negatieve effecten met zich meebrengen.

In dit artikel vertellen we je meer over de voedingsstoffen en lees je alles over de gezondheidsvoordelen en -nadelen van boerenkool.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

Boerenkool is een kruisbloemige groente

Wat is boerenkool?

Boerenkool is een kruisbloemige groente (zoals kool, broccoli en bloemkool) en heeft grote eetbare bladeren met een taaie centrale stengel. Nu vraag je je misschien af wat boerenkool kruisbloemig maakt? Dat heeft te maken met de bloesem van de plant, de vorm van de bloemetjes lijkt namelijk op een kruis.

kleur van boerenkool

De kleur van boerenkool is typisch donkergroen, al zijn er ook soorten met een paarse kleur. De randen van de bladeren zijn plat of gekruld.

In de supermarkt vind je boerenkool in z’n geheel (als knol) of voorgesneden. Je kunt de bladeren zowel rauw als gekookt eten. Boerenkool wordt gekweekt uit zaad met een breed scala aan kiemtemperaturen. 

De groente is winterhard en kan overleven bij temperaturen tot -15,0° Celsius. Sterker nog, een flinke vorstperiode zorgt voor een zoete, smaakvolle boerenkool.

Ondanks dat veel mensen boerenkool zien als typisch Nederlands is de groente ontstaan ​​in het oostelijke Middellandse Zeegebied en Klein-Azië. De groene bladgroente heeft zich door de eeuwen heen over de wereld verspreid via immigranten, reizigers en handelaren.

Wist je dat...

...tijdens de Tweede Wereldoorlog de teelt van boerenkool in het Verenigd Koninkrijk werd aangemoedigd door de Dig for Victory-campagne van het Britse Ministerie van Landbouw? Mannen en vrouwen in het hele land werden aangespoord om hun eigen voedsel te verbouwen in tijden van harde rantsoenering. De groente was gemakkelijk te kweken en leverde belangrijke voedingsstoffen die door een rantsoen in hun dieet ontbraken.

Voedingswaarden van boerenkool

Boerenkool bevat vezels, antioxidanten, calcium, vitamine C en K, ijzer en een breed scala aan andere voedingsstoffen die verschillende gezondheidsproblemen kunnen helpen voorkomen.

Eén kopje boerenkool van 100 gram levert meer dan 130% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamine C en bijna de helft van je behoefte aan vitamine A. Beide vitamines ondersteunen je immuniteit, vitamine A draagt daarnaast bij aan de gezondheid van je huid en hersenen.

Bovendien bevat de groente ook kleinere hoeveelheden belangrijke mineralen, B-vitamines, enkele plantaardige omega 3-vetzuren en plantaardig eiwit.

Een portie van 100 gram rauwe boerenkool bevat:

  • 33 kcal
  • 3 g eiwitten
  • 1,6 g koolhydraten
  • 0,6 g vetten
  • 4,7 g vezels
  • 623 mcg vitamine K (890% van ADH)
  • 100 mg vitamine C (133% van de ADH)
  • 335 mcg vitamine A (45% van de ADH)
  • 180 mg calcium (19% van de ADH)
  • 52 mcg foliumzuur (17% van de ADH)
  • 400 mg kalium (11% van de ADH))
Wist je dat...

...sommige soorten boerenkool bieden witte, lavendelblauwe, blauwe, roze of paarse bladeren die worden gebruikt in bloemboeketten.

Gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van de groene bladgroente zijn talrijk. Dit zijn de 4 belangrijkste:

Boerenkool ondersteunt botgezondheid

1. Boerenkool ondersteunt je botgezondheid

Boerenkool is een goede bron van plantaardig calcium, dat nodig is voor sterke botten en tanden. De calcium uit deze bladgroente is beter opneembaar dan die uit melk.

Naast calcium spelen ook andere voedingsstoffen een rol bij sterke botten. Zo werkt vitamine K samen met vitamine D om een gezond botmetabolisme te ondersteunen.  

Boerenkool is een topbron van vitamine K. Deze vitamine is nodig voor botvorming en verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een tekort verband houdt met een verhoogd risico op fracturen en osteoporose.

Gelukkig komt een vitamine K-tekort zelden voor bij volwassenen, omdat veel van de voedingsmiddelen die we eten voldoende van deze vitamine bevatten. Daarnaast maakt je lichaam zelf vitamine K aan. Bovendien is je lijf goed in het recyclen van de bestaande voorraad. 

Bepaalde aandoeningen en sommige medicijnen kunnen echter de opname en aanmaak van vitamine K verstoren, waardoor het mogelijk wordt een tekort te krijgen.

2. Het ondersteunt de gezondheid van je ogen 

Boerenkool is rijk aan twee plantenstofjes, luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van je ogen en gezichtsvermogen ondersteunen. Het consumeren van voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen verlaagt het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie en staar, veelvoorkomende oogaandoeningen.

Boerenkool tegen hartaandoeningen

3. Boerenkool helpt je beschermen tegen hartaandoeningen

Boerenkool bevat een aantal voedingsstoffen die de gezondheid van je hart ondersteunen, waaronder kalium. Daarnaast zorgt dit mineraal voor een gezonde bloeddruk

Van boerenkool is aangetoond dat je cholesterolniveaus verlaagt, doordat het uitscheiding van cholesterol verhoogt en zo voorkomt dat de stof opnieuw in je bloedbaan wordt opgenomen.

In een onderzoek bij mannen met een hoog cholesterolgehalte, verhoogde de dagelijkse consumptie van boerenkoolsap gedurende 12 weken het "goede" HDL-cholesterol met bijna 30%. Daarnaast verminderde het "slechte" LDL met 10%, terwijl de antioxidantstatus werd verbeterd. 

Deze bladgroente helpt ook bij het afweren van schade aan de slagaderwanden, vooral in de bochten die het meest kwetsbaar zijn voor ontstekingen.

4. Mogelijk  beschermend effect tegen bepaalde vormen van kanker

Studies bij ratten en muizen hebben aangetoond dat verbindingen die worden aangetroffen in kruisbloemige groenten kunnen helpen bij het bestrijden van blaas-, borst-, darm-, lever-, long- en maagkanker.

Als het om mensen gaat, heeft het onderzoek gemengde resultaten opgeleverd. Sommige resultaten wijzen op een positief verband, maar dikwijls werd er geen resultaat gevonden.

Een onderzoek uit 2009 vergeleek 19 studies met elkaar en ontdekte dat kruisbloemige groenten het risico op longkanker enigszins lijken te verlagen. Een probleem is dat de meeste van deze studies observatieonderzoeken zijn. 

Bij zo’n onderzoek observeert de onderzoekers enkel: ze volgen de deelnemers een aantal jaar en kijken wat ze eten (maar beïnvloeden dit dus niet), hoe vaak ze ziek worden en leggen op basis van deze informatie verbanden.

Het is moeilijk om daarmee oorzaak en gevolg te achterhalen, omdat er veel andere factoren in het spel zijn. Misschien eten mensen die meer kruisbloemige groenten eten ook minder suiker of bewegen ze meer. 

Tip

Meer onderzoek is daarom hard nodig om echte conclusies te kunnen trekken of boerenkool je lichaam beschermt tegen bepaalde vormen van kanker.

Let bij bloedverdunners op de inname van boerenkool

Is boerenkool voor iedereen veilig?

Als je bloedverdunners gebruikt om bloedstolsels te voorkomen, is het belangrijk om bewust te zijn van het eten van  groene bladgroenten die rijk zijn aan vitamine K.

Deze vitamine heeft een unieke werking die helpt bij de bloedstolling en kan de effecten van sommige bloedverdunners verstoren. 

Slik je bloedverdunners, maar wil je graag genieten van boerenkool? Dat kan, mits je ervoor zorgt dat je dagelijks een constante aan vitamine K binnenkrijgt. Overleg altijd eerst even met je arts als je bloedverdunnende medicatie slikt. 

Als je schildklierproblemen hebt of schildkliermedicatie gebruikt, is het ook van belang om niet te kruisbloemige groenten binnen te krijgen. Deze groenten bevatten veel goitrogenen ofwel antinutriënten (van nature voorkomende stoffen) die kunnen voorkomen dat jodium uit voedsel je schildklier bereikt. 

Je lichaam heeft dit mineraal nodig om schildklierhormonen te maken die een normaal metabolisme bevorderen. Een tekort aan jodium kan leiden tot een aandoening die struma, of vergroting van de schildklier, wordt genoemd. 

Kook boerenkool

Als je een traag werkende schildklier hebt, kan het eten van overtollige goitrogenen de schildklieractiviteit verder onderdrukken en het risico op struma verhogen. 

Een eenvoudige oplossing is om de bladgroente te koken. Door deze bereidingswijze wordt het enzym dat verantwoordelijk is voor het schadelijke effect gedeactiveerd. Je kunt jezelf ook beschermen tegen goitrogenen door wekelijks een grote verscheidenheid aan groenten te consumeren (niet alleen kruisbloemige groenten).

Tip

Ben je gezond? Dan heb je geen last van deze antinutriënten en hoef je je bij de consumptie van normale hoeveelheden boerenkool nergens zorgen over te maken. 

Aan tafel!

Ben je overtuigd van de gezondheidsvoordelen van deze groene krachtpatser? Dan sta je vast te popelen om een boerenkoolgerecht klaar te maken. 

boerenkool stampot

Veel mensen denken bij boerenkool aan typische Hollandse kost: boerenkoolstamppot met worst. Dat is natuurlijk erg lekker, maar je kunt nog veel meer met deze wintergroente.

Wokken, stomen, rauw, bakken, koken, stampen, pureren. De keuze is reuze! Denk ook eens aan een boerenkoolquiche, risotto met boerenkool of boerenkooltaart.

Hieronder vind je mijn favorieten recepten met dit winterse superfood:

Boerenkoolsalade

Wat dacht je van een heerlijke salade van boerenkool? Wok de boerenkool kort (zo’n 2 minuten) totdat de groente wat donkerder van kleur wordt, maar nog niet slinkt. Doe de boerenkool in een grote kom, voeg wat geitenkaas, granaatappelpitjes, pecannoten en quinoa toe.

Je maakt de salade af met een friszoete dressing van sinaasappelsap, honing en olijfolie.

Boerenkoolsoep

Hou je van een winterse soepen? Dan is een boerenkoolsoep echt iets voor jou. Fruit een uitje en een teentje knoflook aan, voeg wat prei en boerenkool toe. Bak het geheel kort en voeg vervolgens wat verse gember, water, kokosmelk, een half bouillonblokje en eventueel een pepertje toe. 

Boerenkoolsap

Boerenkoolsmoothie

Voeg eens wat van deze heerlijke wintergroente toe aan je smoothie. Zo voeg je extra vitamines en mineralen toe aan je drankje én zorg je ervoor dat je extra groenten binnenkrijgt.

Daarnaast is het nog lekker ook! Doe wat boerenkool, avocado, banaan, blauwe bessen, amandelmelk en gebroken lijnzaad in een blender en blend tot een gladde smoothie. Smullen maar!

Boerenkoolpesto

Wie is er niet gek op pasta pesto! Geef eens een gezonde twist aan je gerecht door je pesto zelf te maken. Veel mensen denken dat dit erg ingewikkeld is, maar dat valt eigenlijk reuze mee. Mits je een goede keukenmachine, staafmixer of blender hebt.

Pureer de boerenkool samen met wat noten (naar keuze), pecorino (of een andere harde kaas), olijfolie, water, knoflook, peper en zout tot een romige boerenkoolpesto. Roer de pesto door je (volkoren) pasta, voeg wat cherrytomaatjes toe en eet smakelijk!

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

stroopwafel

De stroopwafel: alles wat je wilt weten over deze populaire Nederlandse lekkernij

De stroopwafel is met een lichtbruine knapperige buitenkant, gouden en stroperige binnenkant en heerlijke geur een ware ...

Crackers

Crackers ook wel knäckebröd: een gezonde keuze bij afvallen?

Probeer je af te vallen of ben je op zoek naar een gezonde snack? Dan ligt het eten van crackers misschien voor de hand....

Hoeveel calorieën per dag eten?

Hoeveel calorieën per dag eten?

We zullen in dit artikel uitleggen wat een goede manier is om je dieet samen te stellen. Niet qua soort voedsel, maar wa...

Buikvet afvallen

Buikvet, wat is het en hoe raak je het kwijt?

Iedereen heeft vet rond de buik, maar de één wat meer dan de ander. Dit blijkt ongezonder dan vet rondom de heupen, maar...

Toon meer (339)