Boerenkool: Calorieën, Voordelen en mogelijke Risico's

Dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel groeide boerenkool tien jaar geleden uit tot een populaire superfood. Boerenkool is een kruisbloemige groente met veel gezondheidsvoordelen. Het bevat veel vezels, antioxidanten, calcium, vitamine A, C en K en ijzer.

Verder ondersteunt deze groene groente je oog-, bot-, en hartgezondheid. Bij het gebruik van bloedverdunners en wanneer je een trage schildklier hebt, kan het eten van veel boerenkool negatieve effecten met zich meebrengen.

In dit artikel vertellen we je meer over de voedingsstoffen en lees je alles over de gezondheidsvoordelen en -nadelen van boerenkool.

De groente is winterhard en kan overleven bij temperaturen tot -15,0° Celsius. Sterker nog, een flinke vorstperiode zorgt voor een zoete, smaakvolle boerenkool.

Ondanks dat veel mensen boerenkool zien als typisch Nederlands is de groente ontstaan ??in het oostelijke Middellandse Zeegebied en Klein-Azië. De groene bladgroente heeft zich door de eeuwen heen over de wereld verspreid via immigranten, reizigers en handelaren.

Voedingswaarden van boerenkool

Boerenkool bevat vezels, antioxidanten, calcium, vitamine C en K, ijzer en een breed scala aan andere voedingsstoffen die verschillende gezondheidsproblemen kunnen helpen voorkomen.

Eén kopje boerenkool van 100 gram levert meer dan 130% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamine C en bijna de helft van je behoefte aan vitamine A. Beide vitamines ondersteunen je immuniteit, vitamine A draagt daarnaast bij aan de gezondheid van je huid en hersenen.

Bovendien bevat de groente ook kleinere hoeveelheden belangrijke mineralen, B-vitamines, enkele plantaardige omega 3-vetzuren en plantaardig eiwit.

Een portie van 100 gram rauwe boerenkool bevat:

• 33 kcal
• 3 g eiwitten
• 1,6 g koolhydraten
• 0,6 g vetten
• 4,7 g vezels
• 623 mcg vitamine K (890% van ADH)
• 100 mg vitamine C (133% van de ADH)
• 335 mcg vitamine A (45% van de ADH)
• 180 mg calcium (19% van de ADH)
• 52 mcg foliumzuur (17% van de ADH)
• 400 mg kalium (11% van de ADH))

Gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van de groene bladgroente zijn talrijk. Dit zijn de 4 belangrijkste:

Boerenkool is een topbron van vitamine K. Deze vitamine is nodig voor botvorming en verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een tekort verband houdt met een verhoogd risico op fracturen en osteoporose.

Gelukkig komt een vitamine K-tekort zelden voor bij volwassenen, omdat veel van de voedingsmiddelen die we eten voldoende van deze vitamine bevatten. Daarnaast maakt je lichaam zelf vitamine K aan. Bovendien is je lijf goed in het recyclen van de bestaande voorraad. 

Bepaalde aandoeningen en sommige medicijnen kunnen echter de opname en aanmaak van vitamine K verstoren, waardoor het mogelijk wordt een tekort te krijgen.

2. Het ondersteunt de gezondheid van je ogen 

Boerenkool is rijk aan twee plantenstofjes, luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van je ogen en gezichtsvermogen ondersteunen. Het consumeren van voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen verlaagt het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie en staar, veelvoorkomende oogaandoeningen.

In een onderzoek bij mannen met een hoog cholesterolgehalte, verhoogde de dagelijkse consumptie van boerenkoolsap gedurende 12 weken het "goede" HDL-cholesterol met bijna 30%. Daarnaast verminderde het "slechte" LDL met 10%, terwijl de antioxidantstatus werd verbeterd. 

Deze bladgroente helpt ook bij het afweren van schade aan de slagaderwanden, vooral in de bochten die het meest kwetsbaar zijn voor ontstekingen.

4. Mogelijk  beschermend effect tegen bepaalde vormen van kanker

Studies bij ratten en muizen hebben aangetoond dat verbindingen die worden aangetroffen in kruisbloemige groenten kunnen helpen bij het bestrijden van blaas-, borst-, darm-, lever-, long- en maagkanker.

Als het om mensen gaat, heeft het onderzoek gemengde resultaten opgeleverd. Sommige resultaten wijzen op een positief verband, maar dikwijls werd er geen resultaat gevonden.

Een onderzoek uit 2009 vergeleek 19 studies met elkaar en ontdekte dat kruisbloemige groenten het risico op longkanker enigszins lijken te verlagen. Een probleem is dat de meeste van deze studies observatieonderzoeken zijn. 

Bij zo’n onderzoek observeert de onderzoekers enkel: ze volgen de deelnemers een aantal jaar en kijken wat ze eten (maar beïnvloeden dit dus niet), hoe vaak ze ziek worden en leggen op basis van deze informatie verbanden.

Het is moeilijk om daarmee oorzaak en gevolg te achterhalen, omdat er veel andere factoren in het spel zijn. Misschien eten mensen die meer kruisbloemige groenten eten ook minder suiker of bewegen ze meer. 

Slik je bloedverdunners, maar wil je graag genieten van boerenkool? Dat kan, mits je ervoor zorgt dat je dagelijks een constante aan vitamine K binnenkrijgt. Overleg altijd eerst even met je arts als je bloedverdunnende medicatie slikt. 

Als je schildklierproblemen hebt of schildkliermedicatie gebruikt, is het ook van belang om niet te kruisbloemige groenten binnen te krijgen. Deze groenten bevatten veel goitrogenen ofwel antinutriënten (van nature voorkomende stoffen) die kunnen voorkomen dat jodium uit voedsel je schildklier bereikt. 

Je lichaam heeft dit mineraal nodig om schildklierhormonen te maken die een normaal metabolisme bevorderen. Een tekort aan jodium kan leiden tot een aandoening die struma, of vergroting van de schildklier, wordt genoemd. 

Aan tafel!

Ben je overtuigd van de gezondheidsvoordelen van deze groene krachtpatser? Dan sta je vast te popelen om een boerenkoolgerecht klaar te maken. 

Boerenkoolsalade

Wat dacht je van een heerlijke salade van boerenkool? Wok de boerenkool kort (zo’n 2 minuten) totdat de groente wat donkerder van kleur wordt, maar nog niet slinkt. Doe de boerenkool in een grote kom, voeg wat geitenkaas, granaatappelpitjes, pecannoten en quinoa toe.

Je maakt de salade af met een friszoete dressing van sinaasappelsap, honing en olijfolie.

Boerenkoolsoep

Hou je van een winterse soepen? Dan is een boerenkoolsoep echt iets voor jou. Fruit een uitje en een teentje knoflook aan, voeg wat prei en boerenkool toe. Bak het geheel kort en voeg vervolgens wat verse gember, water, kokosmelk, een half bouillonblokje en eventueel een pepertje toe. 

Boerenkoolpesto

Wie is er niet gek op pasta pesto! Geef eens een gezonde twist aan je gerecht door je pesto zelf te maken. Veel mensen denken dat dit erg ingewikkeld is, maar dat valt eigenlijk reuze mee. Mits je een goede keukenmachine, staafmixer of blender hebt.

Pureer de boerenkool samen met wat noten (naar keuze), pecorino (of een andere harde kaas), olijfolie, water, knoflook, peper en zout tot een romige boerenkoolpesto. Roer de pesto door je (volkoren) pasta, voeg wat cherrytomaatjes toe en eet smakelijk!