Spruitjes: De Voordelen, Voedingswaarde en Bereiding

Spruitjes bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Hierdoor is deze kruisbloemige groente een voedzame aanvulling op je dieet. Zo dragen spruitjes bij aan het verbeteren van je immuunsysteem, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel.

Ze zijn door hun bittere smaak niet bij iedereen even populair. In dit artikel vertellen we je hoe je de groente smakelijk kunt bereiden.

spruitjes

Wat zijn spruitjes? 

Spruitjes roepen vaak een sterke reactie op:  je bent er dol op of je gruwelt ervan. Deze kruisbloemige groente is nauw verwant aan boerenkool, bloemkool en mosterdgroen. Qua uiterlijk lijken ze op minikooltjes.

Voordat je ze kunt eten moeten ze worden schoongemaakt. Daarna worden ze meestal gehalveerd en gekookt om een voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht te maken.

De spruit is een wintergewas dat goed gedijt bij koel weer en lichte vorst. Een volwassen plant bereikt een hoogte van ongeveer 90 cm.

Voorlopers van de moderne spruitjes werden waarschijnlijk gekweekt in het oude Rome en mogelijk al in de jaren 1200, in België. De eerste schriftelijke beschrijving dateert uit 1587. De Engelse naam van spruitjes ‘brussels sprouts’ verwijst naar de stad Brussel, de mogelijke plaats van oorsprong.

Wist je dat...

...spruiten de meest gehate groenten zijn in Amerika volgens een onderzoek van Heinz in 2008?

Voedingswaarden

Spruitjes zijn laag in calorieën en bevatten veel voedingsstoffen.
Per 100 gram bevatten (rauwe) spruitjes: 

  • 46 kcal
  • 2,3 gram eiwitten
  • 5,6 gram koolhydraten
  • 0,7 gram vetten
  • 4,1 gram vezels

 

  • Vitamine K 153 mcg (219% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor volwassenen)
  • Vitamine C 150 mg (200% van de ADH)
  • Foliumzuur 95 mcg (32% van de ADH)
  • Vitamine B6 0,3 mg (20% van de ADH)
  • Vitamine B1 0,12 mg (14% van de ADH)
  • Kalium 412 mg  (12% van de ADH)

Spruitjes leveren ook kleine hoeveelheden ijzer, vitamine B2, zink en fosfor.

Gezondheidsvoordelen van spruitjes

Spruitjes bieden verscheidene gezondheidsvoordelen. We lichten zes redenen toe waarom je vaker spruitjes zou moeten eten.

  • Ondersteunen je botgezondheid Het consumeren van spruitjes levert een aanzienlijke hoeveelheid vitamine K op. Voldoende vitamine K is noodzakelijk voor een gezonde botvorming en botmineralisatie (het proces wat je botten sterk houdt). Volgens onderzoek verhoogt een te lage inname van deze vitamine het risico op botbreuken.

    Een vitamine K tekort komt niet vaak voor, omdat je lichaam het ook zelf aanmaakt. Echter kunnen bepaalde aandoeningen en medicijnen de opname en aanmaak van vitamine K verstoren, waardoor tekorten toch voorkomen.

    Vitamine K beïnvloedt je bloedstolling. Let daarom op met het gebruik van bloedverdunners (zoals Warfarine). Wanneer je veel van deze vitamine binnenkrijgt via je voeding kan dit ervoor zorgen dat je medicatie minder goed werkt. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts.
  • Kunnen je immuunsysteem versterken Een van de meest indrukwekkende kenmerken van spruitjes is het hoge vitamine C-gehalte.

    Vitamine C is een beschermende antioxidant in je lichaam en vermindert ontstekingen en celbeschadiging. De antioxidanten in vitamine C zorgen voor een sterke afweer tegen bacteriën, virussen, toxines en andere schadelijke indringers.
  • Ondersteunen je darmgezondheid Deze kruisbloemige groente biedt een mooie hoeveelheid voedingsvezels. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Spruitjes bevatten veel oplosbare vezels, een type vezel dat water opneemt in je spijsverteringsstelsel.  Dit creëert een gelachtige substantie die de consistentie van je ontlasting verbetert.

    Bovendien voedt deze vezelsoort nuttige bacteriën in je darm. Dit helpt de balans van goede en slechte bacteriën in je darmen te behouden, wat cruciaal is voor een gezonde spijsvertering
  • Stabiliseren je bloedsuiker De oplosbare vezels in spruitjes kunnen je bloedsuikerspiegel reguleren. Dit doen ze door een gelachtige substantie in je darm te vormen. Die gel vertraagt de opname van suiker uit andere voedingsmiddelen. Zo voorkom je pieken in je bloedsuikerspiegel.
  • Verlagen je cholesterol De oplosbare vezels in spruitjes dragen bij aan het verlagen van je cholesterol. De oplosbare vezels blokkeren de opname van cholesterol, waardoor het LDL (‘slechte’) cholesterolgehalte in je bloed daalt. Het helpt je lichaam ook om meer cholesterol uit te scheiden. Het cholesterol bindt namelijk aan de gelachtige substantie en kan vervolgens worden uitgescheiden in je ontlasting.

    Bovendien blijkt uit een onderzoek uit 2021 dat het eten van kruisbloemige groenten (zoals spruitjes) het risico op atherosclerose of vernauwde bloedvaten kan verminderen. Deze aandoening wordt namelijk onder andere veroorzaakt door een opeenhoping van cholesterol, vet en andere verbindingen.
  • Bestrijden celbeschadiging Spruitjes zijn rijk aan glucosinolaten. Dit zijn antioxidanten die voornamelijk worden aangetroffen in kruisbloemige groenten. Deze stofjes verminderen de effecten van vrije radicalen of moleculen die celbeschadiging veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden aanwezig zijn.

    Na verloop van tijd kan een overschot aan vrije radicalen bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen. Een voedingspatroon dat rijk is aan antioxidanten kan dit risico verminderen.
Wist je dat...

...het fenomeen ‘spruitjeslucht’ slaat op de typerende geur die in huizen blijft hangen als spruitjes of andere koolsoorten te lang gekookt worden? Door het te overkoken komen er zwavelverbindingen vrij die het een kenmerkende onaangename geur geven. Als je de groenten op de juiste manier bereidt, vermijd je die onprettige geur vermeden. Zo krijgt de groente een delicate nootachtige smaak.

bereiding spruitjes

Bereiding

Om de bitterheid van spruitjes te minimaliseren, snijd je de spruitjes doormidden. Waarom kun je ze beter eerst halveren vraag je je misschien af?

De zwavelverbindingen zijn sterker geconcentreerd in het midden van de spruit. Ze worden afgebroken met hitte en zuur, dus door ze te halveren komt er meer bitterheid vrij tijdens het kookproces, waardoor ze minder bitter smaken.

Elke minachting die je misschien koestert voor spruitjes is waarschijnlijk ontstaan doordat je ze gekookt hebt gegeten. Bereidingsprocessen met veel vocht kunnen de spruitjes papperig maken en  een onaangename geur geven. Geef spruitjes de behandeling die ze verdienen door ze te roosteren.

Deze bereidingswijze heeft nog een ander voordeel: je behoudt zo meer vitamine C. Roosteren resulteert in een zoetere, nootachtige smaak dankzij de Maillard-reactie. Dit is een chemische interactie tussen eiwitten en suikers die resulteert in bruin worden en karamelliseren.

koken spruiten

Hoe werkt het? Besprenkel de gehalveerde spruitjes met olijfolie, voeg zout en peper toe en plaats ze op een bakplaat. Gebruik een grote plaat, zodat de spruitjes voldoende ruimte hebben.

Als je de bakplaat volpropt, zullen de spruiten stomen in plaats van roosteren en loop je de gebruinde knapperige buitenkant die geroosterde groenten zo aantrekkelijk maakt mis. Rooster de knolletjes zo’n 20 minuten in de oven op 200 graden Celsius.

Spruitjes kunnen ook fijngesneden worden en rauw worden gebruikt als basis voor een salade. Daarnaast kun je ze blancheren (een kooktechniek waarbij je groente heel kort kookt en daarna afkoelt in koud water) en gekoeld serveren met bijvoorbeeld een vinaigrette of dipsaus.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Britannica. (z.d.). Brussels sprouts. (link)

Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). (2021). NEVO Online Voedingsmiddelennaam Spruitjes rauw. (link)

Hao, G., et al. (2017). Vitamin K intake and the risk of fractures: A meta-analysis. Medicine, 96(17).

Perry, J. R., & Ying, W. (2016). A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers. Journal of Nutrition & Food Sciences, 6(2), 476.

Blekkenhorst, L. C., et al. (2021). Cruciferous vegetable intake is inversely associated with extensive abdominal aortic calcification in elderly women: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition, 125(3), 337-345.

lees verder
Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Stoppen met de pil

Stoppen met de pil, Wij zetten de voor- en nadelen op een rij

Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...

Koolhydraatarme lunch ideeën

5x Koolhydraatarme lunch ideeën waar je blij van wordt!

Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, ma...

Wat doet een voedingscoach?

Voedingscoach, dit is wat je er van mag verwachten! (inclusief de voor- en nadelen)

Een voedingscoach is specialist op het gebied van voeding en leefstijl. Deze hulpverlener helpt je daarom met afvallen, ...

Alizonne dieet therapeut

Alizonne dieet: Voordelen, Nadelen en Kosten

Het Alizonne dieet is uitgegroeid tot een grote trend in Nederland. Met dit dieet hebben verschillende bekende Nederland...

Boekweit en boekweit plant

Boekweit: de Voedingswaarde, Belangrijkste Voordelen en Nadelen (inclusief recept inspiratie)

Het pseudograan boekweit is rijk aan vezels en koolhydraten, en bevat meer mineralen dan rijst, tarwe en maïs. Boekweit ...

Toon meer (142)
Volg ons