Sporten en bewegen

Meer dan 100+ artikelen

Een gezond lichaam krijg je niet alleen door gezond te eten, maar ook door te sporten en bewegen. Sporten is een van de beste manieren om jezelf fit te houden. Maar wat is de relatie tussen eten en sport?

Sporten
Sporten

Wil je het meeste uit je trainingen halen, dan is de juiste sportvoeding essentieel. Ontdek de relatie tussen eten en sporten en welke voedingsmiddelen je het meeste helpen tijdens jouw sportsessies.

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, MSc Exercise Science and Health Promotion, Initiatiefnemer van gezondeten.nl

De voordelen van sporten

Een van de belangrijkste voordelen van sport en bewegen is dat het je lichaam sterker maakt. Je krijgt meer kracht in je spieren, maar merkt ook dat je conditie verbetert. Dat biedt weer allerlei voordelen voor je algemene gezondheid. Zo zorgt regelmatig sporten ervoor dat je: minder snel overgewicht krijgt; een verbeterde weerstand hebt; minder kans hebt op hart- en vaatziekten; sterkere botten krijgt; makkelijker afvalstoffen afvoert, een betere nachtrust krijgt, meer energie hebt.

Wist je dat...

... eten en sporten ook goed is voor je geestelijke gezondheid? Mensen die sporten zijn minder vaak depressief, somber of angstig.

Gezondeten.nl Hoe vaak moet je sporten, buiten sporten

Hoe vaak moet je sporten?

Voor een gezonde leefstijl wordt aangeraden om iedere week minstens 2,5 uur aan sport en bewegen te spenderen. Binnen deze 2,5 uur moet je minstens twee keer oefeningen doen die je botten en spieren versterken. Er zit wel een verschil tussen beweging en sport.

Matig intensieve activiteiten zoals wandelen, fietsen of yoga vallen namelijk onder beweging. Wil je echt je hart goed laten werken en je spieren trainen, dan heb je het over sporten.

Wil je het meeste resultaat halen uit je sportsessies? Dan zijn drie sessies per week een goed startpunt. Zo houd je je conditie op peil, maar geef je jezelf ook de ruimte om de spiergroei te stimuleren.

Hoe je je sportsessies invult is helemaal aan jou. Misschien houd je van hardlopen en spinning of is echte krachttraining meer aan jou besteed. Het maakt niet uit hoe je sport, als je maar sport!

De relatie tussen voeding en sport

Goed eten voor het sporten is een van de beste manieren om optimaal te presteren. Voeding is namelijk brandstof voor je lichaam. Eet gezonde en voedzame producten. Dan heeft je lichaam de kracht om op topniveau te sporten, maar ook om goed te herstellen. Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je als sporter op moet letten.

Koolhydraten en sporten, belangrijk voor energie, havermout

Koolhydraten en sporten

Je lichaam haalt de meeste energie uit koolhydraten. Voor de meeste sporters is een normale hoeveelheid koolhydraten per dag voldoende. Ben je een intensieve sporter die vooral lange cardiosessies doet, dan kan het zijn dat je normale energiereserves niet voldoende zijn.

Zo wordt aangeraden om wat extra koolhydraten te eten voor het hardlopen, vooral wanneer je lange afstanden aflegt.

Tip

ben je op zoek naar gezonde koolhydraten die je lange tijd energie bieden? Kies dan voor volkoren producten of peulvruchten.

Eiwitten uit eiren zijn verantwoordelijk voor het herstellen en aanmaken van nieuwe cellen.

Eiwitten en sporten

Eiwitten zijn verantwoordelijk voor het herstellen en aanmaken van nieuwe cellen. Het zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Dat maakt ze onmisbaar voor iedere sporter, maar vooral voor sporters die spieropbouw met voeding willen stimuleren.

Eiwitten helpen je spieren om te herstellen na een intensieve work-out, maar zijn ook belangrijk wanneer je je spieren wilt laten groeien. Meer eiwitten eten voor fitness is dus een goed idee.

Tip

Wanneer je aan intensieve krachttraining doet, is het verstandig om je eiwitinname te verhogen naar 1,2 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag.

Mineralen

Verschillende mineralen spelen een belangrijke rol tijdens het sporten. Zo is magnesium een belangrijke stof voor het goed functioneren van je spieren. Mineralen zoals beta-alanine en natriumbicarbonaat helpen juist met het neutraliseren van zuren, waardoor je minder last hebt van verzuring tijdens krachttraining.

Drinken van water tijdens sporten

Vocht tijdens het sporten

Tijdens het sporten krijg je het warm. Je lichaam begint vervolgens te zweten om zo af te koelen. Hierdoor verlies je veel vocht tijdens een intensieve sportsessie. Heeft je lichaam een te laag vochtgehalte, dan kun je niet goed afkoelen en presteer je uiteindelijk minder goed. Blijf dus voldoende drinken tijdens een sportsessie.

Wist je dat...

intensieve sporters tot wel 2 liter vocht per uur kunnen verliezen? Houd je waterfles dus altijd bij de hand.

Wat eet je voor het sporten?

Wil je goed eten voor het sporten om zo optimaal te presteren? Dan is het vooral belangrijk om na te denken over wat je gaat doen. Zo heb je voor spieropbouw voeding nodig die rijk is aan eiwitten. Koolhydraten en vocht zijn dan minder belangrijk. Eet daarom wat extra vlees, ei, kwark of peulvruchten.

Op zoek naar het beste eten voor het hardlopen? Zorg ervoor dat je wat extra koolhydraten binnenkrijgt, van volkorenpasta tot een stuk fruit. Tijdens het hardlopen verlies je ook veel vocht. Daarom kan sportdrank helpend zijn. Deze dranken voorzien niet alleen in vocht, maar ook aan koolhydraten. Zo geven ze je een goede energie boost.

Wat eet je na het sporten?

Je weet nu wat je kunt eten voor het sporten, maar wat moet je eten na het sporten? Het is dan vooral belangrijk om te focussen op herstel. Voor krachttrainers betekent dit opnieuw eten met extra eiwitten, maar vergeet ook niet je mineralen aan te vullen. Kies voor producten met meer magnesium en natriumbicarbonaat of neem supplementen in. Sommige sportdranken zijn ook voorzien van deze mineralen.

Voor sporters die vooral met cardio bezig zijn is het aanvullen van het vochtgehalte een van de belangrijkste aandachtspunten. Vul dit aan met een maaltijd die uit een goede balans van koolhydraten, vetten en eiwitten bestaat. Speciale sportvoeding is meestal niet nodig. Dit komt slechts van pas wanneer je op zoek bent naar geschikt eten voor fitness met intensieve krachttraining.

Sportvoeding kan je helpen om meer uit je sportprestaties te halen

Beoefen jij actief één of meerdere sporten? Dan doe je er verstandig aan om je eens te verdiepen in gezonde sportvoeding. Sporten is namelijk heel gezond, maar je hebt wel de juiste voedingsstoffen nodig om je lichaam van brandstof te voorzien.

Een goed voorbeeld van deze brandstof is sportvoeding speciaal gericht op mensen die fitness beoefenen. Je hebt om spieren op te bouwen namelijk een ander voedingspatroon en een andere samenstelling van      voedingsstoffen nodig dan als je wilt afvallen.

De eiwitten in sportvoeding dragen bij aan spierherstel en spieropbouw. Dit is dus cruciaal als je wilt aankomen in spiermassa. Zonder de juiste voeding, heeft al dat intensieve sporten weinig zin.

Sportdoel

Wat is je sportdoel?

Heb je een sportdoel of sport je gewoon omdat je het leuk vindt? Sportdoelen zijn erg persoonlijk en verschillen per persoon. Waarbij de één wil afvallen, wil de ander juist aankomen.

Om welke reden je ook sport, een voedingsschema kan je altijd helpen om je sportprestaties te verbeteren. Of om het maximale uit jezelf te halen.    

Betrouwbare informatie

Het kan behoorlijk ingewikkeld zijn om zelf uit te rekenen hoeveel gram eiwit je dagelijks moet binnenkrijgen om aan te komen in spiermassa. Gelukkig zijn er een hoop professionals die dit graag voor je doen.    

Een persoonlijk advies van een diëtist, personal trainer, voedingswetenschapper of coach kan jou ontzettend veel voordelen bieden. Op onze website Gezondeten.nl kun jij onze specialisten direct je vraag stellen via de oranje knop bovenaan de website. 

Op deze website vind je wetenschappelijk onderbouwde informatie over eten en sporten. Neem de tijd om dit eens rustig door te lezen. Als je veel sport is het zeker de moeite waard om jouw eten hierop af te stemmen.

De juiste voeding kan ervoor zorgen dat je je doelen eerder behaalt. Wil je persoonlijk advies? Je kunt je vraag stellen aan ons team van voedingsdeskundigen.

bewegen test

Beweeg jij genoeg? Test het nu online

Voldoe jij aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad? Met de online “Beweegrichtlijnentest” weet je he...

stappenteller

Stappenteller onvoldoende effect op gezond gedrag

Healthapps zoals stappentellers worden gebruikt om gezond gedrag te stimuleren. Toch blijkt een stappenteller niet altij...

darmziekten

Gezonde voeding helpt bij ontstekingsziekte­n darm

Na een leefstijlprogramma hebben mensen met inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa mind...

Meer sporten nieuws (16)
Bekkenbodemoefeningen: train je bekkenbodemspieren

Bekkenbodemoefeni­n­g­e­n­: train je bekkenbodemspiere­n

Bekkenbodemoefeningen kunnen bijdragen aan versteviging van je bekkenbodem. Door je bekkenbodemspieren en de sluitspiere...

Eiwitten voor spieropbouw, handige tips en suggesties!

Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!

Eiwitten zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Een ander veel gebruikte benaming voor eiwitten is proteï...

Calorieën verbranden met wandelen

De Belangrijkste Voordelen van Wandelen (inclusief calorieën bereken tool)

Wandelen = bewegen, dus dat is doorgaans een goed idee, toch? Hoe gezond is het eigenlijk om een stuk te gaan wandelen? ...

Sportmaatje - samen sporten is veel leuker

Sportmaatje - samen sporten is veel leuker

Behoor jij tot de (grote) groep mensen die graag naar de sportschool zou willen gaan, wel de resultaten wilt, maar dat l...

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

Thuis je biceps trainen is niet zo moeilijk. Als je zelf dumbells in huis hebt kun je de training van je biceps met gewi...

Tai chi voor je gezondheid

Tai chi voor je gezondheid

Tai Chi kan je gezondheid verbeteren. Door veel mensen wordt deze op vechtkunst gebaseerde bewegingsvorm als zweverig ge...

Bodybalance - ontspannen en bewegen

Bodybalance - ontspannen en bewegen

Bodybalance is een leuke vorm van bewegen en ontspanning in één. Met de oefeningen van Bodybalance, bedacht door voormal...

Meer sporten artikelen (18)
SportenSporten

Hoe blijf je gemotiveerd met hardlopen?

Hardlopen is gratis, je kunt het overal doen en je verbrandt er veel calorieën mee. Daarnaast verbetert regelmatig ...

SportenSporten

Welke sport is de beste toevoeging op een gezonde leefstijl?

Er bestaat niet iets zoals de beste sport als toevoeging op een gezonde leefstijl. Ieder vorm van sport of beweging is e...

SportenSporten

Welke sporten zijn wel of niet geschikt bij zwangerschap?

Veel zwangere vrouwen vragen zich af of ze nog wel mogen blijven sporten als ze zwanger zijn, maar vooral welke sporten ...

Meer sporten antwoorden (48)