Thuis triceps trainen

De meeste mannen willen meestal thuis de biceps trainen en de meeste vrouwen doen graag oefeningen voor de triceps om van de zwabberende kipfiletjes af te komen.

Voor mooie compleet gespierde bovenarmen is het verstandig om zowel de biceps als de triceps te trainen. We geven je een aantal oefeningen om thuis je triceps sterker en gespierder te maken.

Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Professor Bink, Vertegenwoordigt gezondeten.nl

Zonder gewichten de triceps thuis trainen

Zonder gewichten de triceps thuis trainen

Je kan de triceps zonder gewichten thuis trainen met behulp van een bankje of een stoel.

Ga met je armen achter je lichaam op de stoel leunen zodat je billen vrij komen te hangen. Hoe meer je de benen naar voren brengt en zelfs strekt, hoe zwaarder de oefening wordt.

Laat je lichaam zakken door je armen te buigen. Druk jezelf weer op met de kracht van je armen en herhaal dit diverse keren.

Door elke keer deze dip te doen train je de triceps met behulp van je eigen gewicht. Hoe dieper je tijdens de dip zakt hoe zwaarder het ook wordt om weer omhoog te komen.

Doe deze oefening twee keer per week met een herhaling van drie keer tien. Neem steeds even pauze van twee minuten en schud je armen even los.

Tip

Lukt het jou nog niet om jezelf op te drukken omdat je armen nog niet sterk genoeg zijn? Zet dan je voeten dichter bij met gebogen knieën. Let op dat het bankje of de stoel niet naar achter weg kan schuiven.

Een goede oefening voor je triceps is opdrukken. Dit kun je natuurlijk op allerlei manieren doen.

Plaats je de handen op verschillende breedtes onder je schouders, dan train je zowel je triceps als je borstspieren. Door je handen naar binnen te draaien versterk je het effect van de training.

Bij de oefening optrekken aan bijvoorbeeld de deurpost kun je jouw triceps trainen door de pull up te doen met je handpalmen van je af. Met de handpalmen naar binnen train je voornamelijk de biceps. Dit heet dan een chin up in plaats van een pull up.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Triceps liggend trainen met dumbells

Triceps liggend trainen met dumbells

Met dumbells of bijvoorbeeld één of twee flessen water als gewicht kun je met een paar simpele oefeningen je triceps goed trainen.

Ga lekker liggen op de grond met de dumbells in je handen naast je lichaam. Breng de gewichten nu met gebogen armen naar boven je hoofd op de grond.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Hef de dumbells omhoog tot boven je gezicht en laat ze weer langzaam zakken op de grond boven je hoofd.

Je kan deze oefening doen met één gewicht door het gewicht van boven je hoofd met twee handen te heffen naar boven je gezicht. Maak setjes van drie maal tien keer.

Als je het gewicht verder wil laten zakken kun je op een bankje gaan liggen of bijvoorbeeld dwars op bed. Zo heb je ruimte om je handen met de dumbells verder te laten zakken.

Triceps trainen met een barbell

Triceps trainen met een barbell

Je kan deze oefening ook doen met een barbell. Liggend hou je de barbell dan vast met twee handen en breng je het gewicht van boven je hoofd naar boven je gezicht.

Hoe zwaarder het gewicht is des te zwaarder is ook de oefening.

Met de barbell of halter kun je ook je triceps meetrainen als je de bench press doet. Hou dan je handen dichter bij elkaar en druk het gewicht van de halter naar boven je schouders uit.

Tip

Gebruik niet teveel gewicht en probeer het niet met je handen tegen elkaar in het midden van de halter vanwege de balans.

Triceps zittend thuis trainen met gewicht

Triceps zittend thuis trainen met gewicht

Ga op een bankje zitten en leg je linkerarm over je linkerbeen terwijl je voorover buigt. In je rechterarm heb je het gewicht van bijvoorbeeld een dumbell of een fles water vast.

Door je rechterarm recht naar achter te strekken span je de triceps aan.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Breng daarna het gewicht weer terug naar een armhoek van negentig graden en herhaal de stretch tien keer. Wissel nu van arm en doe de oefening voor de triceps met je linkerarm.

Je kan deze oefening ook doen door één knie op een bankje of stoel te plaatsen terwijl je met je andere been op de grond blijft staan. Plaats je linkerknie op de stoel voor een training van je rechterarm en andersom voor de training van je linkerarm.

Buig ook hier weer naar voren en span hierbij je buikspieren goed aan. Je kunt met je vrije arm leunen door je hand voor de knie te plaatsen.

Wist je dat...

...je het beste gespierde bovenarmen krijgt door twéé derde van de training te besteden aan je triceps en één derde aan je biceps?

Hou het gewicht van de dumbell naast je lichaam en strek daarna je arm uit naar achter. Laat hierna het gewicht weer terug komen naar naast je lichaam.

Herhaal de oefening voor de triceps drie maal tien keer met een kleine pauze tussendoor van twee minuten. Schud in de pauze je armen even los.

Maak gebruik van een gewicht waarmee je de oefening kunt volbrengen en als je spieren sterker zijn geworden kun je zwaarder gaan trainen. Doe de oefening voor sterkere triceps twee keer week en alleen als je geen spierpijn (meer) hebt.

Beoordeel dit artikel

Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Onderarmspieren trainen met een simpele oefening

Onderarmspieren trainen met een simpele oefening

Je kunt je onderarmspieren trainen met een simpele oefening. Er zijn geen dure apparaten voor nodig. Het enige wat je n...

Schuine buikspieren trainen thuis

Schuine buikspieren trainen thuis

Wil jij je schuine buikspieren trainen (thuis) om de zwembandjes wat te verkleinen? Top, je bent gezond bezig want tevee...

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

Thuis je biceps trainen is niet zo moeilijk. Als je zelf dumbells in huis hebt kun je de training van je biceps met gewi...

Tai chi voor je gezondheid

Tai chi voor je gezondheid

Tai Chi kan je gezondheid verbeteren. Door veel mensen wordt deze op vechtkunst gebaseerde bewegingsvorm als zweverig ge...

Bootcamp training

Bootcamp training

Bootcamp is een intensieve manier van trainen om af te vallen. Maar ook om je conditie te verbeteren en sterkere spieren...

Beste buikspieroefeningen voor thuis

Beste buikspieroefeningen voor thuis

Zoek je de beste buikspieroefeningen voor thuis en wil je je buik goed en snel trainen? Zoek dan niet verder want op dez...

Bekkenbodemoefeningen: train je bekkenbodemspieren

Bekkenbodemoefeningen: train je bekkenbodemspieren

Bekkenbodemoefeningen kunnen bijdragen aan versteviging van je bekkenbodem. Door je bekkenbodemspieren en de sluitspiere...

Lees wat je gemist hebt

13444 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'