Bekkenbodemoefeningen: train je bekkenbodemspieren

Bekkenbodemoefeningen kunnen bijdragen aan versteviging van je bekkenbodem. Door je bekkenbodemspieren en de sluitspieren van je blaas te trainen kun je onder andere urineverlies helpen voorkomen, bijdragen aan een meer ontspannen seksleven en je houding verbeteren.

Je bekken en bekkenbodem vormen de basis van je lichaam. Daarom is het belangrijk dat je er goed voor zorgt. In dit artikel geven je uitleg en een paar simpele bekkenbodemoefeningen.

Bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap en na de bevalling

Tijdens je zwangerschap en bevalling staat er veel druk op je bekkenbodem. Je spierweefsel en gewrichten worden daarbij zwakker en kunnen zelfs beschadigd raken onder invloed van hormonen. 

Na de bevalling kun je een zwaar gevoel ervaren in je bekkenbodem en niet meer goed aanvoelen wanneer je naar het toilet moet.

Bekkenbodemoefeningen bij verzakking

Een beschadiging - of verzwakking van je bekkenbodem kan ervoor zorgen dat deze gaat verzakken. Meestal wordt dit veroorzaakt door hormonale factoren, maar het kan ook te maken hebben met bijvoorbeeld op een verkeerde manier tillen.

Niet alleen je bekkenbodem kan verzakken, er kan tegelijkertijd ook een baarmoederverzakking plaatsvinden. Je kunt hierbij een vervelende druk en pijn ervaren in je onderbuik.

Bekkenbodemoefeningen bij urineverlies

Het is natuurlijk heel vervelend als je last hebt van urineverlies. Bijvoorbeeld tijdens een lachbui, een nies, een hoest of bij lichamelijke inspanning. Dit heet inspannings-incontinentie. Soms voel je dat je moet plassen maar gaat het al mis nog voor je het toilet bereikt hebt. 

Als je bekkenbodem verzakt is kan er ook sprake zijn van een vaginawandverzakking en/of een urineblaasverzakking. Daardoor kun je moeite hebben met het ophouden van je behoefte en/of last krijgen van een blaasontsteking.

Je kunt in extremere gevallen ook last hebben van een overactieve bekkenbodem of het spastische bekkenbodemsyndroom. In deze gevallen is de bekkenbodem té gespannen, met klachten als blaasontsteking, obstipatie en moeite hebben bij het plassen en poepen.

Bekkenbodemoefeningen voor een beter seksleven

Je kunt tijdens of na het vrijen ook pijn hebben in je onderbuik. Je gebruikt je bekkenbodem namelijk volop op dat moment. Seks kan pijnlijk zijn als je je bekkenbodem niet goed ontspant.

Pijn die je voelt na het vrijen heet dispareunie. Je hebt dan bijvoorbeeld na het vrijen pijn bij het plassen.

Bekkenbodemoefeningen na een operatie in de onderbuik

Na een operatie kunnen spieren, weefsels en gewrichten verzwakt zijn. Dan worden bekkenbodemoefeningen vaak aangeraden.

Bekkenbodemoefeningen voor mannen

Ook als man kun je last krijgen van je bekkenbodem. Bijvoorbeeld na een prostaatoperatie. Bij mannen komt pijn in de bekkenbodem minder voor, maar het is zeker raadzaam om ook bekkenbodemoefeningen te doen.

Voorbereiding bekkenbodemoefeningen

Het is belangrijk om, indien mogelijk, voordat je de oefeningen gaat doen ervoor te zorgen dat je eerst 5 minuten je bekken helemaal ontlast van spanning.

Dat doe je bijvoorbeeld door op je rug te gaan liggen en je onderbenen in een hoek van 90 graden op een stoel te leggen. Eventueel leg je een kussen onder je bekken. Blijf 5 minuten in deze houding liggen en ontspan je.

Aan de slag !

Nu kun je beginnen met de bekkenbodemoefeningen. Let hierbij op het volgende.

Blijf tijdens de oefeningen goed ademhalen. Bij het inademen ontspan je je spieren en bij het uitademen span je je spieren juist aan.

Probeer elke oefening 10 seconden vast te houden om daarna weer even helemaal los te laten. Herhaal een oefening ongeveer 10 keer.

Oefening 1

Deze oefening kun je overal doen. Je kunt erbij staan, zitten of liggen. Zitten is meestal het handigst omdat je dan contact maakt met je bekken. Ga goed rechtop zitten en trek je rug een beetje hol zodat je je bekkenbodemspieren goed voelt.

Tijdens de uitademing span je je bekkenbodemspieren aan door net te doen alsof je je plas ophoudt. Trek je anus voor je gevoel naar binnen. Houd dit 10 seconden vast en ontspan daarna weer. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Oefening 3

Ga wijdbeens zitten op een stevige stoel en leg eventueel een opgerolde handdoek tussen je benen. Kruis nu je onderbenen over elkaar.

Tijdens de uitademing druk je nu de buitenkant van je voeten tegen elkaar. Houd dit 10 seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Oefening 4

Hiervoor ga je op de grond zitten, trek je je knieën op en houd je je voeten een beetje uit elkaar. Nu duw je met je handen je knieën tegen elkaar maar probeer je tegelijkertijd je bovenbenen te spreiden.

Elke keer als je druk geeft adem je uit. Houd de spanning steeds ongeveer 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer.

Hoe vaak doe je de bekkenbodemoefeningen?

Het is belangrijk dat je bovenstaande oefeningen regelmatig doet. Het liefst doe je dagelijks 3 maal een sessie. Probeer de oefeningen op te nemen in je dagelijkse routine.

Na enkele weken zul je merken dat de oefeningen echt helpen. Je kunt eventueel een dagboekje bijhouden om te zien of bepaalde klachten verdwijnen.

Geen verbetering?

Is er na 8 weken nog geen verbetering opgetreden? Dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen en eventueel een afspraak te maken met een bekkenbodemfysiotherapeut.

Deze specialist biedt je intensieve begeleiding bij bekkenbodemproblemen en kan met een apparaatje je bekkenbodemspierspanning meten of stimuleren. 

Tegen urineverlies

Daarnaast kun je indien nodig urine-absorberend verband kopen. Dit voorkomt geurtjes en irritatie, jeuk en infecties. Deze verbandjes bestaan tegenwoordig in zeer dunne varianten die onzichtbaar zijn onder je kleding. Er bestaat ook speciaal verband voor mannen.

Eventueel kan er een ring-pessarium worden geplaatst; dit is een kunststof kapje dat in de vagina wordt geplaatst en zo de verzakking 'terugduwt'. Een kunststof bandje om de plasbuis heeft een soortgelijk effect.