Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook is, voeding speelt hierin een grote rol.  

Het kan daarom een goed idee zijn om een eetschema te gebruiken. Dit kan namelijk een makkelijke houvast voor je zijn.

Maar hoe werkt een voedingsschema? En wat kan je eetgedrag beïnvloeden? Ik zet alle informatie voor je op een rijtje en leg je uit hoe zelf een voedingsschema samenstellen werkt.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

Een voedingsschema op een bord

Wat is een voedingsschema?

In een voedingsschema staat beschreven wat je per dag mag eten en wanneer.

Dat kan houvast bieden wanneer je het zelf lastig vindt om gezonde keuzes te maken.

Ook geeft het je een idee van hoe een gezond voedingspatroon eruit ziet. 

Wat is een goed voedingsschema? Er zijn ontzettend veel verschillende voedingsschema’s. Elk met hun eigen doel. De schema’s werken het beste wanneer ze volledig worden aangepast op jouw persoonlijke situatie.

Iedereen is immers anders. Met een gepersonaliseerd voedingsschema kun jij op een comfortabele manier je gezondheidsdoelen behalen.

Een weegschaal met noten, fruit en groenten

Voor wie is een voedingsschema geschikt?

Een eetschema is geschikt voor iedereen die een bepaald gezondheidsdoel wil behalen.

Gezondheidsdoelen kunnen variëren van afvallen, aankomen, op gewicht blijven.

Maar ook in zijn algemeenheid een gezonder voedingspatroon aanleren. 

Met een schema hou je grip op die gezondheidsdoelen én krijg je meer inzicht in je eigen voedingspatroon. Voedingsschema’s zijn dus eigenlijk geschikt voor iedereen die op een bewuste manier met voeding om wil leren gaan.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Hoe ziet een voedingsschema eruit?

Heb je interesse in een eetschema? Dan ben je vast benieuwd hoe zo'n schema er eigenlijk uit ziet. Daaorm heb ik hieronder een voorbeeld voedingsschema voor je toegevoegd.

Maandag

  • Ontbijt: Perenkwark met noten en lijnzaad
  • Lunch: Groente-omelet op een volkoren boterham 
  • Diner: Wortelstoof met harissa 
  • Optioneel tussendoortje: Rijstwafel met hüttenkäse en komkommer

Dinsdag

  • Ontbijt: Smoothiebowl met rode bieten
  • Lunch: Maiswafels met gerookte kip, avocado en hummus
  • Diner: Volkoren pasta met kabeljauw en groene asperges
  • Optioneel tussendoortje: Cottage cheese met fruit
eetschema dag

Woensdag

  • Ontbijt: Omeletwrap met courgette 
  • Lunch: Libanese broodsalade
  • Diner: Curry met peultjes, broccolirijst en noten
  • Optioneel tussendoortje: Banaan met 100% pindakaas

Donderdag

  • Ontbijt: Overnight oats met blauwe bessen
  • Lunch: 2 volkorenboterhammen met hummus en komkommer
  • Diner: Traybake met gnocchi, cherrytomaten en feta
  • Optioneel tussendoortje: Gevuld eitje

Vrijdag

  • Ontbijt: Mugcake met banaan en pure chocola
  • Lunch: Paprikasoep met geitenkaas, zaden en pitten
  • Diner: Courgettebootjes met kip en pesto
  • Optioneel tussendoortje: Snackgroenten met hummusdip
voedingsschema dag

Zaterdag

  • Ontbijt: Frambozentrifle met noten
  • Lunch: Rode bietensalade met linzen en feta 
  • Diner: Auberginelasagne
  • Optioneel tussendoortje: Appel met 100% notenpasta

Zondag

  • Ontbijt: Boekweitpap met aardbeien
  • Lunch: Frittata met zalm, geitenkaas en cherrytomaten
  • Diner: Bonenburger met groene salade en zoete aardappelfrietjes
  • Optioneel tussendoortje: Kaneelyoghurt met pitten

Hoe maak je een goed voedingsschema?

Er zijn online allerlei kant- en klare voedingsschema’s te vinden. Deze kunnen een leidraad zijn voor een gezond(er) voedingspatroon. Maar meestal zijn ze te algemeen. Zo is bovenstaand voedingsschema niet voor iedereen geschikt.

Iedere persoonlijke situatie is namelijk anders. Dus waarom zou een eetschema dat niet zijn? Een goed schema is daarom geheel afgestemd op jouw persoonlijke wensen, doelen en situatie.

Welke factoren hebben invloed op je eetschema?

Om een voedingsschema op maat te kunnen samenstellen, zijn verschillende factoren belangrijk. Denk aan je BMI, caloriebehoefte en gezondheidsdoelen (zoals afvallen of aankomen).

Body Mass Index (BMI) meter

Factor 1: Je BMI 

BMI staat voor Body Mass Index. Het geeft een indicatie van een gezond gewicht.

Je body mass index wordt berekend met behulp van jouw geslacht, leeftijd en lengte.

Een BMI tussen de 18,5 en 25 wijst op een gezond gewicht. 

Een indicatie van onder de 18,5 staat voor ondergewicht. Een score boven de 25 duidt op overgewicht. Een BMI van meer dan 30 wijst op ernstig overgewicht.

Aan de hand van je huidige gewicht en BMI kun je je gewenste BMI en gewicht bepalen. Dat vertelt je of jouw gezondheidsdoel op dit moment afvallen, aankomen of op gewicht blijven is.

Vervolgens kun je samen met een voedingscoach aan de slag met dit gezondheidsdoel. Bij het samenstellen van een persoonlijk voedingsschema op maat wordt altijd rekening gehouden met je huidige en gewenste BMI. 

Tip

Wil je je BMI berekenen? Klik dan hier om naar onze BMI berekenen tool te gaan. Met deze tool kom je er in een paar seconden achter of jouw BMI gezond is.

Factor 2: Je caloriebehoefte

Naast je BMI, is je caloriebehoefte een belangrijke bepalende factor voor een voedingsschema op maat. Je caloriebehoefte is het aantal kilocalorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven.

Gemiddeld genomen wordt ervan uitgegaan dat vrouwen een caloriebehoefte hebben van 2000 kcal per dag. Voor mannen geldt een gemiddelde van 2500 kcal per dag.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Je persoonlijke caloriebehoefte

Je persoonlijke caloriebehoefte hangt echter ook af van factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht en levensstijl.

Daarnaast wordt het bepaald door het gezondheidsdoel dat je hebt.

Wanneer je wilt afvallen, zal je voedingsschema er anders uitzien dan wanneer je wilt aankomen.

Tip

Jouw persoonlijke caloriebehoefte berekenen? In onze online tool bereken je niet alleen je caloriebehoefte om op gewicht te blijven, maar krijg je ook inzicht in het aantal calorieën dat je kunt eten om af te vallen.

Factor 3: Je bewegingspatroon

Naast je BMI en caloriebehoefte, heeft ook je bewegingspatroon invloed op je voedingsschema. Wie een actieve levensstijl heeft, zal namelijk meer calorieën verbranden.

beweegpatroon van invloed op je eetschema

Is het nodig dat je meer calorieën nuttigt als je meer beweegt?

Dat hangt volledig af van je doelen en de intensiteit van je trainingen. 

Eet je volgens de richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad en sport je recreatief?

Dan hoef je waarschijnlijk niets extra te eten.

Ben je een fanatieke of duur sporter en train je minstens drie keer per week één tot twee uur intensief? Dan heb je extra's nodig. 

Tip

Ben je benieuwd of jij eet volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad? Je ontdekt het in enkele minuten met deze interactieve quiz.

De voordelen van een passend voedingsschema

Een gezond voedingspatroon verlaagt de kans op vroegtijdig overlijden, hart- en vaatziekten en diabetes. Een bijbehorend eetschema zal dan ook bestaan uit gezonde voeding.

Gezonde voeding is voeding die voldoet aan de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Aangeraden wordt om zo min mogelijk rood- en bewerkt vlees en alcoholische en suikerhoudende dranken te consumeren.

Ook wordt aangeraden om zuinig te zijn met zout en weinig verzadigde vetzuren te consumeren. Daarnaast is een gezond voedingspatroon rijk aan groente, fruit, peulvruchten en noten. Vis, volkorenproducten en magere melkproducten mogen niet ontbreken.

Hieronder heb ik de voordelen van een voedingsschema voor je op een rijtje gezet:

  • Meer inzicht in je voedingspatroon
  • Houvast bij het behalen van je gezondheidsdoelen
  • Een gemakkelijke manier om gezonder te eten
  • Volledig afgestemd op jouw wensen en behoeftes
Het juiste voedingsschema

Het juiste schema voor jou

Stel je voor. Je hebt voldoende moed verzameld om vandaag te starten met aankomen. 

Je hebt een schema gevonden dat je wel ziet zitten. Maar je komt erachter dat dit schema eigenlijk bedoeld is voor een man van 2 meter lang en 90 kg.

En jij bent een vrouw van 1,65 meter en je weegt slechts 55 kg... Je kunt je vast voorstellen dat hij hele andere behoeftes heeft dan jij. 

3 Soorten voedingsschema's

Wil je afvallen, aankomen of op gewicht blijven? Wat je doel ook is; voedingsschema's kunnen enorm helpend zijn.

Met een voedingsschema afvallen is gemakkelijker dan op eigen houtje. Mits het schema op maat is gemaakt door een specialist, zoals een diëtist, leefstijlcoach, gewichtsconsulent of voedingsdeskundige

Voedingsschema om op gewicht te blijven

Voedingsschema om op gewicht te blijven

Als je het lastig vindt om op gewicht te blijven, kan een voedingsschema je helpen.

Om op gewicht te blijven is het belangrijk dat je calorieverbruik en calorie inname in balans zijn.

Dat bereik je door voldoende te bewegen en gezond te eten.

Om zeker te weten wat voor jou werkt is het slimmer om jouw persoonlijke caloriebehoefte te kennen. Een voedingsschema om op gewicht te blijven zal dan ook altijd worden samengesteld op basis van jouw caloriebehoefte.

Voedingsschema om af te vallen

Wanneer je wilt afvallen, zal je ervoor moeten zorgen dat je calorieverbruik hoger is dan je calorie inname.

Dat kan je zowel doen door je calorieverbruik te verhogen (door meer te gaan bewegen) als door je calorie-inname te verlagen (door te kiezen voor gezondere producten).

Gemiddeld genomen wordt ervan uitgegaan dat een caloriebeperking van maximaal 500 kilocalorieën per dag genoeg is om gewicht te verliezen. Daarnaast wordt aangeraden niet meer dan 0,5 tot 1 kilo gewicht per week te verliezen.

Tip

Wil je zelfstandig aan de slag met het verliezen van gewicht? Goed bezig! In dit artikel lees je handige tips en ontdek je mogelijke valkuilen.

Voedingsschema om aan te komen

Voedingsschema om aan te komen

Met een voedingsschema aankomen is makkelijker dan zelfstandig aan de slag gaan.

Het is belangrijk dat je op een gezonde manier aankomt.

Daarom is het essentieel dat je dat niet door enkel ongezonde producten te eten.

Tip

Wil jij aankomen? Dan moet je ervoor zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je calorieverbruik. 

Eet je veel slechte vetten om aan te komen? Dan zal je dat zeker lukken. Je zult dan voornamelijk meer buikvet krijgen. En dat met name de ongezonde variant: visceraal vet. Dit is gevaarlijk vet dat zich tussen je organen bevindt. 

Te veel buikvet is een belangrijke risicofactor voor het krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Je leest meer over de gevaren van buikvet in dit artikel.

Een voedingsschema op maat kan je helpen om op een gezonde manier aan te komen. Ook zorgt het ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Hierbij wordt altijd rekening gehouden met jouw persoonlijke caloriebehoefte. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wist je dat...

...ook als je wilt aankomen geldt: vermijd producten met veel verzadigd vet zoveel mogelijk.

Voedingsschema's voor speciale wensen

Ook voor mensen met speciale voedingspatronen kan een eetschema op maat uitkomst bieden. Bijvoorbeeld wanneer je een speciaal dieet volgt of om medisch redenen je voedingspatroon moet aanpassen.

Bij zulke voedingsschema’s is het extra belangrijk om je te laten adviseren door een deskundige voedingscoach. Zo voorkom je dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt of de verkeerde producten nuttigt.

een koolhydraatarm voedingsschema

Koolhydraatarm voedingsschema

Bij een koolhydraatarm dieet eet je vooral voeding die rijk is aan eiwitten en gezonde vetten.

Ook nuttig je minder koolhydraatrijke voeding.

Er zijn ook mensen die een koolhydraatarm dieet volgen om medische redenen. 

Bijvoorbeeld omdat ze diabetes type 2 hebben. In zo’n geval kan een diëtist een koolhydraatarm voedingsschema op maat samenstellen.

Tip

De voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet hebben we voor je op een rijtje gezet.

Plantaardig voedingsschema

Wanneer je vegetarisch eet, is het extra belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Geen vlees eten betekent namelijk vaak dat het lastiger is om voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B1 en B2 binnen te krijgen. 

Een vegetarisch voedingsschema op maat kan je daarbij helpen. Eiwitten, ijzer en vitamine B1 vind je onder andere in eieren, vis en sommige vegetarische vleessoorten. Vitamine B12 vind je bijvoorbeeld in peulvruchten en noten.

In een gezond vegetarisch voedingsschema vind je daarom voldoende producten waarmee je deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tip

Wil je voor het eerst vegetarisch of veganistisch gaan eten? Dan kan een plantaardig eetschema je helpen om te starten. Het laat je zien hoe je alle voedingsstoffen (die je eerder via vlees, vis en eventueel zuivel binnenkreeg) vervangt.

Eetschema voor intoleranties & allergieën

Naast bovenstaande eetschema’s, zijn er ook schema’s voor andere voedingspatronen.

Bijvoorbeeld voor mensen die vanwege een gluten intolerantie of lactose intolerantie bepaalde producten moeten laten staan. 

Juist voor deze voedingspatronen is een voedingsschema op maat aan te raden. Zo weet je zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

eetschema voor Spieropbouw

Voedingsschema spieropbouw

Veel sporters gebruiken een speciaal voedingsschema voor meer spieren.

Zo’n schema bevat vaak extra producten die rijk zijn aan eiwitten. Eiwitten stimuleren namelijk de spieropbouw.

Hoeveel eiwit je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren.

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor krachtsporters varieert van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een mannelijke krachtsporter van 70 kilo zou dit 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag betekenen.

Ter vergelijking. Voor een niet-krachtsporter van 70 kilo is het advies om ongeveer 56 gram eiwit per dag binnen te krijgen.

Wist je dat...

... wanneer je recreatief sport het in de meeste gevallen niet noodzakelijk is om extra eiwitten binnen te krijgen? De meeste mensen in Nederland krijgen namelijk al voldoende eiwitten binnen bij een normaal voedingspatroon.

Professionele begeleiding - De Matching tool

Professionele begeleiding - De Matching tool

De deskundigen van Gezondeten.nl bieden je persoonlijke en deskundige online begeleiding.

Samen gaan we aan de slag om jouw doelen te behalen.

Je coach stemt je voedingsschema’s volledig af op jouw persoonlijke situatie. Daarnaast is hij/zij altijd bereikbaar voor advies en vragen. 

Zo kan je diëtist antwoord geven op prangende vragen als 'Hoe ziet een gezonde dag eruit?' en 'Wat moet ik eten op een dag?'.

Samen bereik je namelijk meer dan alleen! Klik hier om te zien welke diëtisten in jouw omgeving actief zijn

Conclusie

Eetschema’s zijn geschikt voor allerlei doelen. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt kweken of simpelweg gezonder wilt eten. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behalen van jouw specifieke gezondheidsdoel.

Een professional houdt bij het opstellen van een persoonlijk voedingsschema rekening met je BMI en caloriebehoefte. Ook je bewegingspatroon is van invloed op het schema. Kom je er zelf niet uit? Schakel dan vooral de hulp in van een expert. 

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

Glycemische Index (GI) helpt bij afvallen en gezonder leven

Glycemische Index (GI) helpt bij afvallen en gezonder leven

Ben jij al bekend met de term 'Glycemische Index'? Het is een term die in de voedingsleer veel gebruikt wordt om de mate...

Wat is een diëtist

4 Redenen om een diëtist in te schakelen (+ dit kost het)

Waarschijnlijk denk je bij het woord diëtist al snel aan het woord afvallen. En het klopt dat deze specialist je daarbij...

peulvruchten

Met peulvruchten wordt gezond eten een peulenschil

Linzen, kidneybonen, kapucijners en bruine bonen hebben vaak een wat stoffig imago. Maar eigenlijk zijn ze alles behalve...

gezond aankomen in gewicht

Hoe kun je gezond aankomen? ( + 5 tips)

Denk jij weleens: 'Ik wil aankomen maar het lukt niet?' En vraag jij je af: 'Hoe kan ik snel en gezond aankomen?'. 5 kil...

Lees wat je gemist hebt

13663 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'