Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewicht.
Denk jij weleens: 'Ik wil aankomen maar het lukt niet?' En vraag jij je af: 'Hoe kun je snel dikker worden?'
In dit artikel ontdek je wat je het beste kunt eten wanneer dit jouw doel is. Ook deel ik mijn beste tips voor gezonde gewichtstoename.
Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports
Je hebt ondergewicht als je Body Mass Index (BMI) te laag is.
BMI laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.
Je berekent het door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat.
Een lage BMI hangt meestal samen met een laag vetpercentage. Waarschijnlijk weet je dat te veel lichaamsvet ongezond is. Maar wist je dat te weinig vet ook schadelijk kan zijn voor je gezondheid?
Een BMI tussen 18,5 en 24,9, wordt beschouwd als normaal. Als je het onder de 18,5 ligt heb je ondergewicht. Met een uitslag van 17,5 of minder heb je ernstig ondergewicht.
Zoals met de meeste gezondheidsmetingen, is ook een BMI-meting niet perfect. Het houdt namelijk geen rekening met de hoeveelheid spiermassa die je hebt.
Zo hebben bodybuilders volgens de meting vaak overgewicht, zonder dat ze een teveel aan lichaamsvet hebben. De grote spieren van de krachttrainers wegen zo veel, dat uitkomsten van de BMI-formule niet kloppen.
Als je heel lang of klein bent kan de uitslag onbetrouwbaar zijn.
Als je niet zo lang bent, heb je mogelijk eerder overgewicht dan je BMI aangeeft.
Ben je juist heel lang? Dan hoeft het niet zo te zijn dat je met een iets te hoog BMI te zwaar te bent.
Powered by FitChef
Ben je benieuwd naar jouw BMI? Bereken deze gemakkelijk zelf met onze BMI calculator.
Ondergewicht brengt, net als overgewicht, vele gezondheidsrisico's met zich mee. Wanneer je te weinig eet kunnen klachten als bloedarmoede, spierzwakte, onvruchtbaarheid, vermoeidheid en een slechte weerstand ontstaan.
Hoewel veel symptomen verbeteren wanneer je een gezond gewicht bereikt. Toch kunnen bepaalde gevolgen mogelijk blijvend zijn door langdurige ondervoeding. Een voorbeeld daarvan is botontkalking.
Bij kinderen kan ondergewicht leiden tot groei- en ontwikkelingsproblemen. Het is dan ook belangrijk om het te behandelen.
Ondergewicht is in het algemeen gevaarlijker dan overgewicht.
Bij een zeer laag gewicht, wordt je mogelijk opgenomen in het ziekenhuis.
... vrouwen aankomen het doorgaans vaker als doel hebben? Vrouwen zijn namelijk vaker te licht dan mannen.
Maar 'Waarom ben ik zo mager?' vraag je je misschien af. Je kunt door verschillende redenen een te laag gewicht hebben. Vaak spelen meerdere oorzaken een rol. De volgende redenen kunnen ondergewicht veroorzaken:
Het is belangrijk dat je een calorie-overschot creëert. Dit houdt in dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je makkelijk berekenen met onze caloriebehoefte bereken tool.
Als je op een verantwoorde manier wilt aankomen, probeer hier dan 500 tot 1000 kilocalorieën boven te zitten.
In een voedingsberekenings app zoals de Eetmeter van Het Voedingscentrum kun je dit uitrekenen. Je voert in wat je dagelijks eet en je krijgt vervolgens te zien hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar het kan helpen om je calorie-inname de eerste paar dagen of weken bij te houden om zo een idee te krijgen van wat je eet.
Vermoed je dat je ondergewicht komt door een medische aandoening? Dan is het van belang om contact op te nemen met je arts.
Voor velen is het een droom: een vrijbrief om te eten wat je wilt. Helaas werkt gezond aankomen in gewicht niet zo.
Ook wanneer je te dun bent kun je een te hoge bloeddruk en hoog cholesterol krijgen door ongezonde eetgewoonten.
Maar hoe doe je dat dan, op een gezonde manier aankomen? En van welk eten kom je snel aan?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Gezond aankomen in gewicht houdt in dat je voldoet aan de voedingsbehoeften van je lichaam.
Een gezonde gewichtstoename betekent: wekelijks een halve kilo tot een kilo aankomen.
De aanpassingen in je voedingspatroon zijn haalbaar en vol te houden.
Ongezond aankomen in gewicht betekent dat je jezelf hoofdzakelijk voedt met fastfood en suiker- en vetrijke snacks.
Je voedt je lichaam met energierijke, maar voedzame voedingsmiddelen.
Gezond aankomen heeft geen negatief effect op je gezondheid.
Om gezond te kunnen aankomen in gewicht is het essentieel om te weten hoe een gezond eetpatroon er uitziet. Een gezond voedingspatroon is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkoren producten en melkproducten.
De Schijf van Vijf van Het Voedingscentrum is een handig hulpmiddel om te zien wat je elke dag dient te eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.
Hoeveel eten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon.
Een gezond dagmenu van een volwassene, bevat minimaal:
Als je dit eet krijg je ongeveer 1400 tot 2200 kcal binnen. Deze hoeveelheid heb je minimaal nodig om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, ligt in veel gevallen hoger.
Wanneer je wilt aankomen in gewicht, probeer dan grotere hoeveelheden te eten met producten uit de Schijf van Vijf.
Eet je normaal gesproken vier boterhammen per dag?
Dan kun je dit ophogen naar zes boterhammen.
Wanneer je wenst aan te komen in gewicht heb je meer nodig dan bovenstaande hoeveelheden. Met één boterham extra kom je er vaak niet.
In sommige gevallen heb je dagelijks wel 3000 kcal nodig om aan te komen. Dat is niet altijd even makkelijk. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.
1. Eet dagelijks energierijke voedingsmiddelen. Maar waar zitten heel veel calorieën in? En waar wordt je dikker van? Je kunt denken aan:
2. Drink je calorieën, denk aan melk of smoothies op basis van fruit en zuivel
3. Probeer waar mogelijk je porties te vergroten
4. Eet dagelijks meerdere tussendoortjes om aan te komen (zoals noten, volle zuivelproducten of een boterham)
5. Neem dubbel beleg op brood: een snee brood kun je bijvoorbeeld beleggen met pindakaas en plakjes banaan
Beweging is ook een belangrijk aspect voor je gezondheid. Je zou denken dat je veel sporten moet vermijden wanneer je probeert aan te komen, omdat je dan juist calorieën verbrandt.
Toch kan bewegen juist bijdragen aan gewichtstoename. Lichaamsbeweging kan je namelijk helpen om spiermassa op te bouwen en je eetlust te stimuleren. Met name krachttraining is goed als je doel gezond aankomen in spiermassa is.
Voor een optimale gezondheid dien je 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen.
Denk aan wandelen of fietsen.
Verder wordt aangeraden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen
Wanneer je gewicht heel laag is, is intensief sporten onverstandig. Je kunt je hart mogelijk overbelasten. Overleg bij ernstig ondergewicht met je arts wat wel en niet mogelijk is qua beweging.
Gezond aankomen is lastig. Om je een handje op weg te helpen heb ik onderstaand stappenplan voor je opgesteld.
Om op een verantwoorde en gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen. Je streefgewicht hoeft niet altijd gelijk te staan aan je ideale gewicht.
Vraag jij je af 'Hoe kan ik 10 kilo aankomen?' Je kunt dan het beste subdoelen van bijvoorbeeld 2,5 en 5 kilo maken. Door je doel op te delen in kleine stappen, maak je het makkelijker voor jezelf om het aankomen vol te houden.
Nu je haalbare stappen hebt bepaald, is het tijd om je voeding aan te passen.
Je kunt een gepersonaliseerd voedingsschema volgen van een diëtist of er zelf een opstellen.
Het kan je veel houvast geven.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Kies voor energierijke en gezonde voedingsmiddelen en meerdere maaltijden en snacks per dag. Hoeveel eetmomenten het beste is voor je gezondheid, is niet wetenschappelijk aangetoond. Het is aan jou wat je prettig vindt.
Wel blijkt uit onderzoek dat je met minder dan drie maaltijden per dag minder snel aan je vitaminebehoefte voldoet. Eet daarom minimaal drie maaltijden per dag.
Heb je moeite met het eten van grote porties? Dan kun je beter meerdere kleine maaltijden en snacks nemen om voldoende binnen te krijgen.
Heb je zelf een schema opgesteld? Bereken of je opgestelde voedingsschema genoeg calorieën bevat. Zo niet, dan kun je je porties groter maken of meer energierijke voedingsmiddelen toevoegen.
Door te bedenken waar je eerder de fout in bent gegaan, ben je beter voorbereid op wat komen gaat.
Ben je bijvoorbeeld vaak druk op je werk waardoor je vergeet te eten? Speel hier op in door een timer te zetten.
Heb je weinig eetlust? Of wil je weten hoe je meer kunt eten als je vol zit? Probeer altijd voor een eetmoment te gaan zitten. Het maakt niet uit als je het niet op krijgt. Vaak komt de eetlust vanzelf op gang als je aan het eten bent.
Daarnaast kan het je helpen om afleidingen zoals je telefoon en de televisie te vermijden.
Heb je weinig tijd om te koken? Dan kan het helpen om in één keer voor meerdere dagen te koken. Een andere tip is om gerechten te maken die niet veel tijd in beslag nemen zoals pasta.
Wanneer koken niet haalbaar is kan je verse maaltijden aan huis bestellen. Of misschien kun je mee-eten met iemand anders; in gezelschap eet je vaak meer.
Wanneer je moeite hebt met aankomen in gewicht kun je advies vragen aan een arts, diëtist of voedingscoach. Zeker wanneer je een ernstig ondergewicht hebt of een medische aandoening, is het aan te raden om hulp te zoeken.
Onze matching tool kan je helpen om een voedingsexpert te vinden die bij je past.
Om op je streefgewicht te blijven dien je voldoende te blijven eten.
Je kunt nu iets minder eten dan tijdens het proces van aankomen.
Het is overigens niet de bedoeling dat je in oude gewoonten vervalt. Dan zul je weer gewicht kwijtraken.
Weeg jezelf regelmatig (een keer per maand of week is voldoende) om je gewicht in de gaten te houden.
Wanneer het getal op de weegschaal stabiel blijft, betekent dit dat je voldoende binnenkrijgt. Val je af? Dan kun je je inname van onder andere noten, volle zuivelproducten en avocado’s weer vergroten.
Op internet wordt Apetamin siroop aangeboden als het tovermiddel om aan te komen in gewicht. Met dit middel is voorzichtigheid geboden. Dit omdat je bij verkeerd gebruik het risico loopt op bijwerkingen en overgewicht.
Verlang je naar wat meer kilootjes op de weegschaal? Dan kun je het best op een gezonde manier aankomen.
Streef naar een halve kilo tot een kilo gewichtstoename per week. Je kunt dit bereiken door onder andere je porties te vergroten en door gezonde calorierijke voedingsmiddelen te eten. Denk aan noten en volle zuivelproducten.
Heb je ondanks het volgen van de tips uit dit artikel moeite om aan te komen? Dan is het verstandig om contact op te nemen met een arts of diëtist.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...
Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...
Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...
In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...
Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...
De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...
Als er één moment is om te beginnen met een gezond voedingspatroon, dan is het tijdens je zwangerschap. Wat je in die pe...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
