Hoe kun je gezond aankomen? ( + 5 tips)

Denk jij weleens: 'Ik wil aankomen maar het lukt niet?' En vraag jij je af: 'Hoe kan ik snel en gezond aankomen?'. 5 kilo aankomen in 1 week is niet gezond.

Ik leg je in dit artikel uit waarom niet. Ook deel ik mijn beste tips voor gezonde gewichtstoename en vertel ik je hoe je met een eetschema kunt aankomen.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

Aankomen in gewicht

Wat is ondergewicht?

Je hebt ondergewicht als je Body Mass Index (BMI) te laag is.

BMI laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.

Je berekent het door je gewicht te delen door je lengte in het kwadraat. 

Een lage BMI hangt meestal samen met een laag vetpercentage. Waarschijnlijk weet je dat te veel lichaamsvet ongezond is. Maar wist je dat te weinig vet ook schadelijk kan zijn voor je gezondheid?

Een BMI tussen 18,5 en 24,9, wordt beschouwd als normaal. Als je het onder de 18,5 ligt heb je ondergewicht. Met een uitslag van 17,5 of minder heb je ernstig ondergewicht.   

Zoals met de meeste gezondheidsmetingen, is ook een BMI-meting niet perfect. Het houdt namelijk geen rekening met de hoeveelheid spiermassa die je hebt.

Zo hebben bodybuilders volgens de meting vaak overgewicht, zonder dat ze een teveel aan lichaamsvet hebben. De grote spieren van de krachttrainers wegen zo veel, dat uitkomsten van de BMI-formule niet kloppen. 

gezond aankomen

Als je heel lang of klein bent kan de uitslag onbetrouwbaar zijn.

Als je niet zo lang bent, heb je mogelijk eerder overgewicht dan je BMI aangeeft.

Ben je juist heel lang? Dan hoeft het niet zo te zijn dat je met een iets te hoog BMI te zwaar te bent.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

Ben je benieuwd naar jouw BMI? Bereken deze gemakkelijk zelf met onze BMI calculator.

Invloed van ondergewicht op je gezondheid

Ondergewicht brengt, net als overgewicht, vele gezondheidsrisico's met zich mee. Wanneer je te weinig eet kunnen klachten als bloedarmoede, spierzwakte, onvruchtbaarheid, vermoeidheid en een slechte weerstand ontstaan.

Hoewel veel symptomen verbeteren wanneer je een gezond gewicht bereikt. Toch kunnen bepaalde gevolgen mogelijk blijvend zijn door langdurige ondervoeding. Een voorbeeld daarvan is botontkalking. 

aankomen kinderen

Bij kinderen kan ondergewicht leiden tot groei- en ontwikkelingsproblemen. Het is dan ook belangrijk om het te behandelen. 

Ondergewicht is in het algemeen gevaarlijker dan overgewicht.

Bij een zeer laag gewicht, wordt je mogelijk opgenomen in het ziekenhuis.

Wist je dat...

... vrouwen snel aankomen vaker als doel hebben dan mannen? Vrouwen zijn namelijk vaker te licht.

Oorzaken van ondergewicht

'Waarom blijf ik zo dun?' vraag je je misschien af. Je kunt door verschillende redenen een te laag gewicht hebben. Vaak spelen meerdere oorzaken een rol. De volgende redenen kunnen ondergewicht veroorzaken:  

  1. Genen
    Het is mogelijk om van nature een lage BMI te hebben. Zeker als je ouders ook dun zijn. Gewicht en lengte zijn deels familiair bepaald.
  2. Fysieke aandoeningen
    Bepaalde ziekten veroorzaken misselijkheid, braken en diarree, wat aankomen in gewicht moeilijk maakt. Je kunt ook een aandoening hebben die je eetlust vermindert.

    Voorbeelden hiervan zijn kanker, diabetes, schildklieraandoeningen en spijsverteringsaandoeningen, zoals de ziekte van Crohn.
  3. Mentale aandoeningen
    Een slechte geestelijke gezondheid kan je vermogen om te eten beïnvloeden.

    Eetstoornissen, depressie, angststoornissen, obsessieve compulsieve stoornis (OCD) beïnvloeden je lichaamsbeeld, eetlust en motivatie om te eten.
  4. Oudere leeftijd
    Ouderen hebben meer risico op ondervoeding. Je spiermassa neemt op hogere leeftijd af en je hebt eerder last van lichamelijke klachten.

    Wanneer je niet goed ter been bent, kan het bereiden of consumeren van eten moeilijk zijn. Daarnaast eten en drinken ouderen door factoren als eenzaamheid of dementie soms onvoldoende.  
Tip

Ben je ouder dan 65 jaar? Dan heeft je lichaam andere voeding nodig dan 20 jaar geleden. Je hebt van sommige voedingsstoffen meer nodig. Terwijl je andere stoffen wilt vermijden. Lees er hier meer over.

aankomen calorieën berekenen

Hoe werkt aankomen in gewicht?

Het is belangrijk dat je een calorie-overschot creëert. Dit houdt in dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kun je makkelijk berekenen met onze caloriebehoefte bereken tool

Als je op een verantwoorde manier wilt aankomen, probeer hier dan 500 tot 1000 kilocalorieën boven te zitten.

In een voedingsberekenings app zoals de Eetmeter van Het Voedingscentrum kun je dit uitrekenen. Je voert in wat je dagelijks eet en je krijgt vervolgens te zien hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Je hoeft niet de rest van je leven calorieën te tellen, maar het kan helpen om je calorie-inname de eerste paar dagen of weken bij te houden om zo een idee te krijgen van wat je eet.

Tip

Vermoed je dat je ondergewicht komt door een medische aandoening? Dan is het van belang om contact op te nemen met je arts.  

Wat is goed om te eten als je wilt aankomen?

Voor velen is het een droom: een vrijbrief om te eten wat je wilt. Helaas werkt gezond aankomen in gewicht niet zo. 

Ook wanneer je te dun bent kun je een te hoge bloeddruk en hoog cholesterol krijgen door ongezonde eetgewoonten.

Maar hoe doe je dat dan, op een gezonde manier aankomen? En van welk eten kom je snel aan?

Tip

Hoe kan ik 10 kilo aankomen? Met een eetschema voor aankomen. Zo'n kant-en-klaar eetschema kan je helpen om dagelijks voldoende gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen, zodat je aankomt in gewicht.

gezond aankomen in gewicht tips

Gezond aankomen in gewicht houdt in dat je voldoet aan de voedingsbehoeften van je lichaam.

Een gezonde gewichtstoename betekent: wekelijks een halve kilo tot een kilo aankomen.

De aanpassingen in je voedingspatroon zijn haalbaar en vol te houden. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...

...gezond aankomen makkelijker wordt met een eetschema? Lees hier hoe je zelf een voedingsschema opstelt.

ongezond aankomen in gewicht

Ongezond aankomen in gewicht betekent dat je jezelf hoofdzakelijk voedt met fastfood en suiker- en vetrijke snacks. 

Je voedt je lichaam met energierijke, maar voedzame voedingsmiddelen.

Gezond aankomen heeft geen negatief effect op je gezondheid. Integendeel!

Een gezond eetpatroon

Om gezond te kunnen aankomen in gewicht is het essentieel om te weten hoe een gezond eetpatroon er uitziet.

Een gezond voedingspatroon is rijk aan groente, fruit, peulvruchten, noten, vis, volkoren producten en melkproducten.

Hoeveel eten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon.  

Een gezond dagmenu van een volwassene, bevat minimaal:

  • 2 stuks fruit
  • 250 gram groente
  • 3-8 bruine/volkoren boterhammen
  • 3-5 opscheplepels graanproducten 
  • 1 portie vis/peulvruchten/vlees/ei
  • 15-25 gram ongezouten noten
  • 2-4 porties melk/yoghurt/kwark
  • 40 gram kaas
  • 35-65 gram plantaardige smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht

Als je dit eet krijg je ongeveer 1400 tot 2200 kcal binnen. Deze hoeveelheid heb je minimaal nodig om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, ligt in veel gevallen hoger. Zeker wanneer je veel bewogen hebt op een dag.

Tip

5 Tips om gezond aan te komen

Wanneer je wenst aan te komen in gewicht heb je meer nodig dan bovenstaande hoeveelheden. Met één boterham extra kom je er vaak niet.

In sommige gevallen heb je dagelijks wel 3000 kcal nodig om aan te komen. Dat is niet altijd even makkelijk. De onderstaande tips kunnen je hierbij helpen. 

Tip 1: Eet dagelijks energierijke voedingsmiddelen.

Maar waar zitten heel veel calorieën in? En waar wordt je dikker van? Je kunt denken aan:

  • Ongezouten noten zoals amandelen, walnoten, macadamianoten en pinda's
  • 100% notenpasta of 100% pindakaas
  • Vetrijke zuivelproducten, zoals volle melk, volle yoghurt, kaas en room
  • Oliën, zoals extra vierge olijfolie en avocado-olie
  • Volkoren granen en peulvruchten
  • Andere energierijke voedingsmiddelen zoals avocado's, bananen en zaden

Tip 2: Drink je calorieën

Denk aan melk of smoothies op basis van fruit en zuivel

Tip 3: Vergroot je porties

Probeert bij iedere maaltijd net iets meer te eten. 

Tip 4: Eet dagelijks meerdere tussendoortjes om aan te komen

Denk aan noten, volle zuivelproducten of een volkornen boterham.

Tip 5: Neem dubbel beleg op brood

Een snee brood kun je bijvoorbeeld beleggen met pindakaas en plakjes banaan.

Tip

Wat moet je eten om spiermassa op te bouwen? Dat ontdek je in dit artikel.

Bewegen en aankomen 

Beweging is ook een belangrijk aspect voor je gezondheid. Je zou denken dat je veel sporten moet vermijden wanneer je probeert aan te komen, omdat je dan juist calorieën verbrandt.

Toch kan bewegen juist bijdragen aan gewichtstoename. Lichaamsbeweging kan je namelijk helpen om spiermassa op te bouwen en je eetlust te stimuleren. Met name krachttraining is goed als je doel gezond aankomen in spiermassa is. 

Kun je wel wat beweeginspiratie gebruiken? Lees hier 5 tips die je helpen om meer te bewegen.

gezond aankomen vrouw

Voor een optimale gezondheid dien je 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen. 

Denk aan wandelen of fietsen. 

Verder wordt aangeraden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen

Tip

Wanneer je gewicht heel laag is, is intensief sporten onverstandig. Je kunt je hart mogelijk overbelasten. Overleg bij ernstig ondergewicht met je arts wat wel en niet mogelijk is qua beweging.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Stappenplan om aan te komen

Gezond aankomen is lastig. Om je een handje op weg te helpen heb ik onderstaand stappenplan voor je opgesteld. 

Stap 1. Bepaal je streefgewicht en maak een realistisch plan

Om op een verantwoorde en gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen. Je streefgewicht hoeft niet altijd gelijk te staan aan je ideale gewicht. 

Vraag jij je af 'Hoe kan ik 10 kilo aankomen?' Je kunt dan het beste subdoelen van bijvoorbeeld 2,5 en 5 kilo maken. Door je doel op te delen in kleine stappen, maak je het makkelijker voor jezelf om het aankomen vol te houden. 

aankomen diëtist

Stap 2. Pas je voeding aan

Nu je haalbare stappen hebt bepaald, is het tijd om je voeding aan te passen.

Je kunt een gepersonaliseerd voedingsschema volgen van een diëtist of er zelf een opstellen.

Het kan je veel houvast geven.

Kies voor energierijke en gezonde voedingsmiddelen en meerdere maaltijden en snacks per dag. Hoeveel eetmomenten het beste is voor je gezondheid, is niet wetenschappelijk aangetoond. Het is aan jou wat je prettig vindt. 

Wel blijkt uit onderzoek dat je met minder dan drie maaltijden per dag minder snel aan je vitaminebehoefte voldoet. Eet daarom minimaal drie maaltijden per dag.

Heb je moeite met het eten van grote porties? Dan kun je beter meerdere kleine maaltijden en snacks nemen om voldoende binnen te krijgen. 

Heb je zelf een schema opgesteld? Bereken of je opgestelde voedingsschema genoeg calorieën bevat. Zo niet, dan kun je je porties groter maken of meer energierijke voedingsmiddelen toevoegen.

snel gezond gewicht aankomen

Stap 3. Herken je valkuilen en wees voorbereid

Door te bedenken waar je eerder de fout in bent gegaan, ben je beter voorbereid op wat komen gaat.

Ben je bijvoorbeeld vaak druk op je werk waardoor je vergeet te eten? Speel hier op in door een timer te zetten.

Heb je weinig eetlust? Of wil je weten hoe je meer kunt eten als je vol zit? Probeer altijd voor een eetmoment te gaan zitten. Het maakt niet uit als je het niet op krijgt. Vaak komt de eetlust vanzelf op gang als je aan het eten bent.

Daarnaast kan het je helpen om afleidingen zoals je telefoon en de televisie te vermijden. 

Heb je weinig tijd om te koken? Dan kan het helpen om in één keer voor meerdere dagen te koken. Een andere tip is om gerechten te maken die niet veel tijd in beslag nemen zoals pasta.

Wanneer koken niet haalbaar is kan je verse maaltijden aan huis bestellen. Of misschien kun je mee-eten met iemand anders; in gezelschap eet je vaak meer. 

Stap 4. Zoek hulp wanneer nodig

Wanneer je moeite hebt met aankomen in gewicht kun je advies vragen aan een arts, diëtist, voedingscoach of gewichtsconsulent. Zeker wanneer je een ernstig ondergewicht hebt of een medische aandoening, is het aan te raden om hulp te zoeken.

Onze matching tool kan je helpen om een voedingsexpert te vinden die bij je past. 

aankomen streefgewicht

Hoe blijf je op gewicht?

Om op je streefgewicht te blijven dien je voldoende te blijven eten.

Je kunt nu iets minder eten dan tijdens het proces van aankomen.

Het is overigens niet de bedoeling dat je in oude gewoonten vervalt. Dan zul je weer gewicht kwijtraken. 

Weeg jezelf regelmatig (een keer per maand of week is voldoende) om je gewicht in de gaten te houden.

Wanneer het getal op de weegschaal stabiel blijft, betekent dit dat je voldoende binnenkrijgt. Val je af? Dan kun je je inname van onder andere noten, volle zuivelproducten en avocado’s weer vergroten. 

Tip

Op internet wordt apetamin siroop aangeboden als het tovermiddel om aan te komen in gewicht. Met dit middel is voorzichtigheid geboden. Dit omdat je bij verkeerd gebruik het risico loopt op bijwerkingen en overgewicht.

Conclusie

Hoe kom je het snelst aan? Snel aankomen is bijna nooit een goed idee. Je kunt er beter voor kiezen om op een gezonde manier aan te komen. Bijvoorbeeld met een gezond eetschema voor aankomen.

Streef naar een halve kilo tot een kilo gewichtstoename per week. Je kunt dit bereiken door onder andere je porties te vergroten en door gezonde calorierijke voedingsmiddelen te eten. Denk aan noten en volle zuivelproducten. 

Beoordeel dit artikel

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

voedingsstoffen zwangerschap

Dit wil je eten tijdens je zwangerschap en bij het geven van borstvoeding

Als er één moment is om te beginnen met een gezond voedingspatroon, dan is het tijdens je zwangerschap. Wat je in die pe...

Lees wat je gemist hebt

13800 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'