Gezond eten na je 65ste, hier wil je (extra) op letten

Gezond ouder worden, wie wil dat nou niet? Je wilt lekker actief blijven, zodat je leuke dingen kunt blijven doen. Het is daarom belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Dat doe je door gezond te eten.

Ben je ouder dan 65 jaar? Dan heeft je lichaam andere voeding nodig dan 20 jaar geleden. Je hebt van sommige voedingsstoffen meer nodig. Terwijl je andere stoffen wilt vermijden.

Wat houdt gezond eten in wanneer je 65+er bent? Dat heb ik voor je uitgezocht. Er zijn een paar aandachtspunten voor voeding voor ouderen. Ontdek ze hier en ondersteun je lichaam zo goed mogelijk.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

ondervoeding ouderen

Ondervoeding 

Ondervoeding bij ouderen komt veel voor. Ook in Westerse landen.

Maar liefst 10% van de ouderen in Nederland is ondervoed

Ben je ondervoed? Dan kan het bijvoorbeeld zijn dat je een te laag gewicht hebt.

Dit kun je uitrekenen met de body mass index. Dit getal laat zien hoe gezond je gewicht is, in verhouding tot je lengte.

Je kunt ook ondervoed zijn wanneer je wel een gezond gewicht hebt. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je niet genoeg gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Je lichaam heeft dan een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen. Hierdoor kunnen je organen slechter functioneren.

Tip

Heb je geen zin om te rekenen? Gebruik dan onze BMI tool en ontdek direct of je een te laag gewicht hebt.

4 Oorzaken van ondervoeding

Er zijn veel redenen waarom iemand ondervoed kan zijn. Hoe kan ondervoeding ontstaan? Ik zet de oorzaken voor je op een rij.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
ziekte bij ouderen

Oorzaak 1: Ziekte

Naarmate je ouder wordt, wordt je risico op chronische ziektes groter.

Deze ziektes kunnen weer bijwerkingen hebben.

Minder honger, misselijkheid of gewichtsverlies zijn daar voorbeelden van.

Oorzaak 2: Minder honger en dorst

Als je ouder wordt, geeft je lichaam minder honger- en dorstsignalen af. Je pikt smaak- en geursignalen ook minder goed op. Eten ruikt of smaakt dus minder aantrekkelijk. Hierdoor krijg je ook minder zin om te eten.

eenzaamheid ouderen

Oorzaak 3: Eenzaamheid

Eten is vaak een sociale gelegenheid. Lekker samen tafelen of van een traktatie genieten.

Ben je alleen? Dan komen deze momenten misschien minder vaker voor.

Je komt daardoor minder in de verleiding om te eten en slaat maaltijden over of eet minder.

Wist je dat...

...eenzaamheid tot depressie kan leiden? Een van de symptomen van een depressie is een verminderde eetlust. 

Oorzaak 4: Kauw-, slik- of tandproblemen

Heb je pijn aan je tanden of is slikken oncomfortabel? Dan ga je vanzelf minder eten. Kauwen en slikken kunnen dan veel energie kosten. Daarom neemt je eetlust ook af.

Hoe voorkom je ondervoeding?

Het is belangrijk om ondervoeding te voorkomen. Je bent namelijk vatbaarder voor ziektes wanneer je niet genoeg eet. Ook neemt je spiermassa af. Het wordt hierdoor steeds lastiger om actief te blijven. 

Maar hoe voorkom je ondervoeding bij ouderen? Er zijn een paar voedingsstoffen die extra belangrijk zijn wanneer je ouder dan 65 bent. Maar er zijn ook voedingsstoffen die je beter kunt vermijden. 

Een gezond eetpatroon met voldoene variatie is altijd van belang. Maar wat hebben ouderen extra nodig? Ik zet de aanbevelingen voor je op een rij.

eiwitten voor ouderen belangrijk

Tip 1: Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn goed voor iedereen. Deze bouwsteentjes ondersteunen je spieren en cellen.

Ben je ouder, dan is het extra belangrijk om veel eiwitten te eten.

Waarom? Omdat je spieren steeds sneller afbreken wanneer je ouder wordt. 

Eiwitrijke voeding voor ouderen is dus belangrijk om de spieren sterk te houden. Door genoeg eiwitten te eten, vertraag je de afbraak van je spiermassa. 

Daarom is het advies om 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten wanneer je ouder dan 65 bent.

Weeg je dus 70 kilo? Dan wil je elke dag minstens 58 gram eiwit eten. Dat komt neer op twee schaaltjes kwark, twee sneetjes brood met vleesbeleg en een kipfilet bij het avondeten.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Tip

Zuivel, vlees, vis en peulvruchten zijn allemaal eiwitrijke producten. Eet bijvoorbeeld een schaaltje kwark als tussendoortje. Kipfilet op je volkoren boterham is een goed voorbeeld van een eiwitrijke maaltijd.

Vitamine D ouderen

Tip 2: Slik dagelijks vitamine D

Ook vitamine D is extra belangrijk wanneer je ouder dan 65 bent.

Je lichaam maakt deze vitamine aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon.

Helaas is je lichaam steeds minder goed in staat om dit te doen naarmate je ouder wordt.

Wist je dat...

...je met een donkere huid moeilijker vitamine D aanmaakt? Daarom is het slim om al op jongere leeftijd vitamine D te slikken wanneer je een donkere huid hebt.

Daarom is het goed om dagelijks een pil met 20 microgram vitamine D te nemen. Het helpt ook om dagelijks minstens een half uur buiten te komen.

Buiten een wandeling maken is niet alleen goed om voldoende beweging te krijgen. Je helpt je lichaam ook om toch een beetje vitamine D aan te maken.

zout in voeding ouderen

Tip 3: Eet minder zout

Je nieren zorgen ervoor dat zout verwerkt wordt in je lichaam.

Des te ouder je wordt, des te slechter je nieren functioneren.

Ze zijn dus minder goed in het verwerken van zout. 

Wist je dat...

...kant-en-klaarmaaltijden erg zoutrijk zijn? Ook veel kant-en-klare soepen, pastasauzen en kruidenmixen bevatten veel zout.

Zit er te veel zout in je lichaam? Dan kan dat voor een hoge bloeddruk zorgen. Dat maakt het risico op een beroerte of hartaanval weer groter. 

Daarom is het belangrijk om minder zout te eten wanneer je ouder bent. Denk niet alleen aan het zout dat je over je gekookte eitje of avondeten strooit. Zout zit namelijk in bijna alle bewerkte producten.

Het is niet nodig om al het zout te vermijden. Je lichaam heeft het ook nodig. Kies bij voorkeur voor verse producten en vermijd ongezonde snacks. Wil je minder zout binnenkrijgen? De tips in dit artikel kunnen je helpen.

Tip

Bereid je maaltijden zelf. En kies voor onbewerkte en natuurlijke producten. Zo voorkom je dat je ongemerkt veel zout binnenkrijgt. Je bepaalt immers zelf hoeveel je toevoegt.

voldoende drinken ouderen

Tip 4: Drink voldoende

Genoeg drinken is voor iedereen belangrijk. Toch is het voor ouderen een extra aandachtspunt.

Waarom? Omdat je lichaam dorstsignalen minder goed doorgeeft.

Je voelt dus niet goed wanneer je iets zou moeten drinken.

Daarom is het extra belangrijk om erop te letten dat je genoeg drinkt. Minstens 1,7 liter water is het advies. Je kunt dit ook vervangen voor koffie of thee. Drink liever geen frisdrank of vruchtensap. Hier zit namelijk veel suiker in. 

Ontdek hier waarom vruchtensap zo ongezond is. Je leert ook waarom je beter voor drinken zonder suiker kunt kiezen.

Hoeveel is 1,7 liter water? Een gemiddeld glas heeft een inhoud van 200 tot 250 milliliter. Probeer dus minstens 7 tot 9 glazen per dag te drinken.

Tip

Wil je zeker weten dat je genoeg drinkt? Vul iedere ochtend een kan met 1,7 liter water en vul hier je glazen mee. Is de kan leeg aan het einde van de dag? Dan heb je genoeg gedronken. Meer drink-tips lees je in dit artikel.

ouderen gezonde producten

Tip 5: Kies voor producten met veel voedingsstoffen

Als je ouder bent, kun je minder eetlust hebben.

Daarom is het eten van gezonde producten zo belangrijk op oudere leeftijd.

Zo krijg je al je benodigde vitaminen en mineralen binnen, ook wanneer je iets minder eet.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Eet daarom bij iedere maaltijd groente of fruit. Ook volkoren producten zijn rijk aan goede voedingsstoffen. Eet je daarnaast ook genoeg eiwitten? Dan ondersteun je je lichaam optimaal.

Producten met veel suiker kun je om deze reden beter laten staan. Ze bieden weinig tot geen gezonde voedingsstoffen. Geniet gerust af en toe van een koekje. Maar probeer voornamelijk gezond te eten.

Tip 6: Raadpleeg een diëtist

Vind je het lastig om te weten wat je wel of niet kunt eten op een dag? Een diëtist kan je helpen. Deze professionals weten alles van voeding. Ze kunnen bijvoorbeeld een eetschema voor je opstellen. 

hulp van een diëtist

Hoe een diëtist je kan helpen lees je in dit artikel.

Een goede diëtist helpt je om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Je krijgt ook tips voor gezondere voeding.

Met een persoonlijk dagmenu voor ouderen weet je zeker dat je iedere dag eet wat je nodig hebt.

Tip

Zoek je een voedingsexpert bij jou in de buurt? Maak dan gebruik van onze gratis Matching tool

Tip 7: Eet met anderen

Woon je alleen? Dan voel je misschien minder behoefte om te eten. Dat kan bijvoorbeeld door eenzaamheid komen. Maak eten daarom een sociale gelegenheid. 

samen eten ouderen

Nodig je buren, kinderen, kleinkinderen of vrienden uit.

Het kan al helpen om een paar keer per week met iemand anders te eten.

Je geniet meteen van leuk gezelschap. Samen kunnen jullie ook verschillende gezonde recepten uitproberen. 

Tip 8: Overweeg medische voeding

Het kan gebeuren dat eten echt een opgave wordt. Misschien heb je last van pijn of vermoeidheid. Dan kan medische voeding een oplossing zijn. Dit zijn drankjes die alle belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Het voordeel van deze energierijke voeding voor ouderen is dat je minder snel ondervoed raakt. Gebruik deze medische voeding alleen op voorschrift van een arts. Overleg met je huisarts of deze drinkvoeding bij je past.

Tip

Overweeg je medische voeding? In dit artikel lees je alles wat je wilt weten over drinkvoeding.

Conclusie

Je zou zeggen dat gezond eten er voor iedereen hetzelfde uit ziet. Toch is dat niet helemaal waar. Ben je ouder dan 65 jaar? Dan wil je op een paar dingen (extra) letten. Bijvoorbeeld op de inname van eiwitten, vitamine D en vocht.

Welke voedingsstoffen zijn slecht voor ouderen? Vooral zout en suiker kun je beter vermijden. Als je ouder wordt kan zout sneller voor een hoge bloeddruk zorgen. Mijn advies? Eet vooral verse en gezonde producten om je lichaam sterk te houden.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13807 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'