Gezond eten na je 65ste, hier wil je (extra) op letten

Gezond ouder worden, wie wil dat nou niet? Je wilt lekker actief blijven, zodat je leuke dingen kunt blijven doen. Het is daarom belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Dat doe je door gezond te eten.

Ben je ouder dan 65 jaar? Dan heeft je lichaam andere voeding nodig dan 20 jaar geleden. Je hebt van sommige voedingsstoffen meer nodig. Terwijl je andere stoffen wilt vermijden.

Wat houdt gezond eten in wanneer je 65+er bent? Dat heb ik voor je uitgezocht. Er zijn een paar aandachtspunten voor voeding voor ouderen. Ontdek ze hier en ondersteun je lichaam zo goed mogelijk.

Dit kun je uitrekenen met de body mass index. Dit getal laat zien hoe gezond je gewicht is, in verhouding tot je lengte.

Je kunt ook ondervoed zijn wanneer je wel een gezond gewicht hebt. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je niet genoeg gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Je lichaam heeft dan een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen. Hierdoor kunnen je organen slechter functioneren.

4 Oorzaken van ondervoeding

Er zijn veel redenen waarom iemand ondervoed kan zijn. Hoe kan ondervoeding ontstaan? Ik zet de oorzaken voor je op een rij.

Oorzaak 2: Minder honger en dorst

Als je ouder wordt, geeft je lichaam minder honger- en dorstsignalen af. Je pikt smaak- en geursignalen ook minder goed op. Eten ruikt of smaakt dus minder aantrekkelijk. Hierdoor krijg je ook minder zin om te eten.

Oorzaak 4: Kauw-, slik- of tandproblemen

Heb je pijn aan je tanden of is slikken oncomfortabel? Dan ga je vanzelf minder eten. Kauwen en slikken kunnen dan veel energie kosten. Daarom neemt je eetlust ook af.

Hoe voorkom je ondervoeding?

Het is belangrijk om ondervoeding te voorkomen. Je bent namelijk vatbaarder voor ziektes wanneer je niet genoeg eet. Ook neemt je spiermassa af. Het wordt hierdoor steeds lastiger om actief te blijven. 

Maar hoe voorkom je ondervoeding bij ouderen? Er zijn een paar voedingsstoffen die extra belangrijk zijn wanneer je ouder dan 65 bent. Maar er zijn ook voedingsstoffen die je beter kunt vermijden. 

Een gezond eetpatroon met voldoene variatie is altijd van belang. Maar wat hebben ouderen extra nodig? Ik zet de aanbevelingen voor je op een rij.

Eiwitrijke voeding voor ouderen is dus belangrijk om de spieren sterk te houden. Door genoeg eiwitten te eten, vertraag je de afbraak van je spiermassa. 

Daarom is het advies om 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten wanneer je ouder dan 65 bent.

Weeg je dus 70 kilo? Dan wil je elke dag minstens 58 gram eiwit eten. Dat komt neer op twee schaaltjes kwark, twee sneetjes brood met vleesbeleg en een kipfilet bij het avondeten.

Daarom is het goed om dagelijks een pil met 20 microgram vitamine D te nemen. Het helpt ook om dagelijks minstens een half uur buiten te komen.

Buiten een wandeling maken is niet alleen goed om voldoende beweging te krijgen. Je helpt je lichaam ook om toch een beetje vitamine D aan te maken.

Zit er te veel zout in je lichaam? Dan kan dat voor een hoge bloeddruk zorgen. Dat maakt het risico op een beroerte of hartaanval weer groter. 

Daarom is het belangrijk om minder zout te eten wanneer je ouder bent. Denk niet alleen aan het zout dat je over je gekookte eitje of avondeten strooit. Zout zit namelijk in bijna alle bewerkte producten.

Het is niet nodig om al het zout te vermijden. Je lichaam heeft het ook nodig. Kies bij voorkeur voor verse producten en vermijd ongezonde snacks. Wil je minder zout binnenkrijgen? De tips in dit artikel kunnen je helpen.

Daarom is het extra belangrijk om erop te letten dat je genoeg drinkt. Minstens 1,7 liter water is het advies. Je kunt dit ook vervangen voor koffie of thee. Drink liever geen frisdrank of vruchtensap. Hier zit namelijk veel suiker in. 

Ontdek hier waarom vruchtensap zo ongezond is. Je leert ook waarom je beter voor drinken zonder suiker kunt kiezen.

Hoeveel is 1,7 liter water? Een gemiddeld glas heeft een inhoud van 200 tot 250 milliliter. Probeer dus minstens 7 tot 9 glazen per dag te drinken.

Eet daarom bij iedere maaltijd groente of fruit. Ook volkoren producten zijn rijk aan goede voedingsstoffen. Eet je daarnaast ook genoeg eiwitten? Dan ondersteun je je lichaam optimaal.

Producten met veel suiker kun je om deze reden beter laten staan. Ze bieden weinig tot geen gezonde voedingsstoffen. Geniet gerust af en toe van een koekje. Maar probeer voornamelijk gezond te eten.

Tip 6: Raadpleeg een diëtist

Vind je het lastig om te weten wat je wel of niet kunt eten op een dag? Een diëtist kan je helpen. Deze professionals weten alles van voeding. Ze kunnen bijvoorbeeld een eetschema voor je opstellen. 

Tip 7: Eet met anderen

Woon je alleen? Dan voel je misschien minder behoefte om te eten. Dat kan bijvoorbeeld door eenzaamheid komen. Maak eten daarom een sociale gelegenheid. 

Tip 8: Overweeg medische voeding

Het kan gebeuren dat eten echt een opgave wordt. Misschien heb je last van pijn of vermoeidheid. Dan kan medische voeding een oplossing zijn. Dit zijn drankjes die alle belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Het voordeel van deze energierijke voeding voor ouderen is dat je minder snel ondervoed raakt. Gebruik deze medische voeding alleen op voorschrift van een arts. Overleg met je huisarts of deze drinkvoeding bij je past.