Te weinig water drinken, kan dat kwaad?

Je hoort het advies overal voorbijkomen: “Drink voldoende water!” Deze vloeistof is cruciaal voor verschillende organen en speelt een belangrijke rol bij allerlei lichamelijke processen. Water lijkt zo gewoon dat je je vaak niet realiseert hoe bijzonder het eigenlijk is.

Maar wat gebeurt er precies in je lichaam als je onvoldoende water drinkt? En wat als je jaren consequent te weinig water drinkt? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over deze gezonde dorstlesser en krijg je 4 praktische tips die je helpen om meer water te drinken!

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

water H2O vloeistof

Wat is water eigenlijk?

Water is een heldere, kleur- en reukloze vloeistof. De dorstlesser bestaat uit twee atomen waterstof (H) en één atoom zuurstof (O). De naam voor water binnen de wetenschap is diwaterstofoxide (H2O).

Alle levende organismen op aarde bestaan voor een groot deel uit water. Zo ook de mens. Het menselijk lichaam bestaat gemiddeld voor 60% uit water.

Water is een ontzettend belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor je gezondheid is deze vloeistof eigenlijk de enige onmisbare drank. Het zorgt ervoor dat elk systeem in je lichaam goed blijft functioneren en heeft ontzettend veel belangrijke taken, zoals:

  • Voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen vervoeren
  • Bacteriën uit je blaas spoelen
  • Ondersteunen van je spijsvertering
  • Soepel houden van je ontlasting
  • Bloeddruk gezond houden
  • Lichaamstemperatuur reguleren
  • Organen en weefsels beschermen
lichaam vochtbalans zweten

Hoeveel water heb je nodig?

Je lichaam verliest op verschillende manieren vocht, namelijk via je urine, ontlasting, zweet en zelfs door je ademhaling. Daarom moet jij ervoor zorgen dat er ook weer voldoende vocht binnenkomt.

Om erachter te komen hoeveel water je op een dag nodig hebt, kun je kijken naar hoeveel vocht er je lichaam in komt en hoeveel er je lichaam uit gaat. Dit wordt de vochtbalans van je lichaam genoemd.

In totaal heeft een volwassene dagelijks gemiddeld 2,8 liter vocht nodig. Een groot deel van het benodigde vocht krijg je binnen via je voeding. Je mist dan nog ongeveer 1,5 liter die je binnen zal moeten krijgen door te drinken.

Zoveel water verliest je lichaam op dagelijkse basis (totaal 2,8 liter):

  • 1,5 liter uit urine
  • 0,7 liter uit zweet
  • 0,5 liter met de uitademing
  • 0,1 liter met de ontlasting

Zoveel water neemt je lichaam op per dag (totaal 2,8 liter):

  • 1,5 liter uit drinken
  • 1 liter uit vast voedsel
  • 0,3 liter uit oxidatiewater (oxidatiewater komt vrij bij de omzetting van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten)
acht glazen water

De Gezondheidsraad adviseert om 1,5 tot 2 liter vocht per dag via dranken binnen te krijgen. Deze advieshoeveelheid staat gelijk aan 6 tot 8 glazen van 250 milliliter.

Dit is een hele algemene richtlijn, want de hoeveelheid water die je nodig hebt is heel persoonlijk en afhankelijk van een aantal factoren. Wanneer je bijvoorbeeld in een warm klimaat leeft of veel sport, verlies je logischerwijs meer vocht. De kans op uitdroging is dan groter, waardoor je meer zult moeten drinken.

Wist je dat...

...je niet alleen maar kraanwater hoeft te drinken om aan je dagelijkse vochtinname te voldoen? Melk, koffie, thee en andere dranken (ongezoet) tellen ook gewoon mee.

Onderstaande groepen vallen buiten de algemene richtlijn en krijgen een ander advies:

  • Zwangere vrouwen: 1,5 tot 2,5 liter per dag
  • Bij borstvoeding: 2 tot 2,5 liter per dag
  • In een warm klimaat: 2 liter per dag
  • Bij koorts en diarree: 2 tot 3 liter per dag
  • Kinderen van 1 tot 13 jaar: 1 tot 1,5 liter per dag
water drinken lichaam plassen

Van glas tot plas

Als je water drinkt, gaat het door je keel en je slokdarm naar je maag en vervolgens naar je darmen. In je maag en je darmen wordt het opgenomen in je bloedbaan. Je bloed transporteert het vocht vervolgens naar je lichaamscellen.

Wanneer je te veel vocht in je lichaam hebt zorgen je nieren ervoor dat dit wordt afgevoerd naar je blaas.

Het is de taak van je nieren om je bloed te filteren. Dit orgaan scheidt overtollig vocht af in de vorm van urine. De urine gaat vervolgens naar je blaas. Een lege blaas is vrij klein. Wanneer er meer urine naar je blaas gaat rekt deze uit totdat er voldoende ruimte is. Is je blaas vol? Dan is het tijd om te gaan plassen.

De snelheid waarin je een slok water opneemt varieert van vijf minuten tot enkele uren. Dit is afhankelijk van je mate van inspanning, de buitentemperatuur en de hoeveelheid eten in je maag.

Wat gebeurt er als je onvoldoende drinkt?

Als je onvoldoende vocht binnenkrijgt, kun je al snel last krijgen van lichte, matige of extreme uitdrogingsverschijnselen.  

Bij lichte uitdroging kun je last krijgen van de volgende symptomen:

  • DorstJe krijgt dorst wanneer je lichaam 1 tot 2% minder vocht bevat dan normaal.
  • Een droge keel en mondEen droge mond en keel is meestal het eerste signaal dat je zult merken bij een vochttekort.
  • Je voelt je slapVoedingsstoffen worden met behulp van water afgeleverd aan je lichaamscellen. Wanneer je te weinig drinkt kun je je slap gaan voelen, omdat cellen niet optimaal kunnen worden voorzien van voedingsstoffen.
  • Duizeligheid en concentratieproblemenJe hersenen zijn afhankelijk van vocht. Hierdoor kun je je duizelig gaan voelen wanneer je te weinig drinkt.
  • Pijnlijke gewrichten en spierenWater werkt als bescherming en smeermiddel voor je gewrichten. Door te weinig te drinken zullen je gewrichten stroever werken en kan je lichaam stijf gaan aanvoelen.
Wist je dat...

...je het glas water dat je gedronken hebt niet direct weer uit plast, ook al moet je snel na het drinken naar de wc? Het water verspreidt zich in je lichaam en zal zich vervolgens mengen met het vocht dat al in je lichaam zat. Een deel plas je snel weer uit. Terwijl andere waterdeeltjes weken in je lichaam kunnen blijven.

Bij matige uitdroging kun je last krijgen van de volgende symptomen:

  • SpierkrampenWater transporteert voedingsstoffen door je lichaam. Je kunt last krijgen van spierkramp als je te weinig drinkt, doordat je spieren niet goed kunnen worden voorzien van voedingsstoffen.
  • HoofdpijnJe hersenen zullen een klein beetje krimpen bij een vochttekort. Hierdoor bewegen ze zich een beetje van je schedel af. Dit kan aanvoelen als hoofdpijn.
  • SpierpijnWater zorgt ervoor dat zuurstof je spieren bereikt. Als je onvoldoende drinkt zul je eerder last krijgen van spierpijn tijdens en na lichamelijke activiteit.
  • Droge en geïrriteerde ogenJe zult bij een vochttekort op den duur last krijgen van droge ogen. Je ogen kunnen minder of geen tranen meer aanmaken. Hierdoor ga je slechter zien en vergroot je de kans op infecties.
  • Ingevallen ogenJe oogleden bestaan voor grotendeels uit water. Op het moment dat je te weinig water drinkt zal de hoeveelheid vocht in de huid rondom je ogen afnemen. Hierdoor kun je ingevallen ogen krijgen.
  • Verminderde concentratie en sufheidJe hersenen bestaan voor 70 tot 80% uit water. Een vochttekort heeft dan ook al snel een negatief effect op dit orgaan. Je voelt je suf en concerteren wordt moeilijker.
  • ObstipatieJe maagdarmkanaal gebruikt veel water voor het verwerken van het voeding. In je dikke darm gebruikt je lichaam vocht om ontlasting te vormen. Als er onvoldoende water beschikbaar is dan kun je last krijgen van obstipatie.
  • Verhoogde bloedsuikerspiegelJe lichaam heeft water nodig om suiker af te breken. Wanneer je te weinig water drinkt, zal de glucose in je bloedstroom zich ophopen. Hierdoor neemt je bloedsuikerspiegel toe.
Tip

Voel je hoofdpijn opkomen? Drink dan eerst een paar glazen water voordat je een pijnstiller neemt. Als je vervolgens een kwartiertje wacht, zul je in veel gevallen zien dat je hoofdpijn afneemt.

Bij ernstige uitdroging kun je last krijgen van de volgende symptomen:

  • Verhoogde bloeddrukWanneer je te weinig vocht binnenkrijgt, wordt je bloed dikker en minder vloeibaar. Hierdoor is er meer kracht nodig om het door je lijf te pompen. Je kunt dan last krijgen van een verhoogde bloeddruk en versnelde hartslag.
  • ShocktoestandElk orgaan in je lichaam is afhankelijk van water om te kunnen functioneren. Je kunt in shock raken als je ernstig uitgedroogd bent. Hierdoor kunnen je hersenen en andere organen te weinig zuurstof krijgen. Met als mogelijk resultaat: orgaanfalen.
weinig water drinken

Structureel te weinig drinken

Stel, je drinkt dagelijks twee koppen koffie, één kop thee en twee glaasjes water. Misschien heb je wel het gevoel dat je voldoende drinkt, toch kom je zo niet aan de aanbevolen vochtinname.

Je bent zeker niet de enige. Onderzoek laat zien dat maar 15% van de Nederlanders voldoende water drinkt.

De klachten bij ernstige uitdroging zijn duidelijk merkbaar. Dit is echter anders wanneer je bijvoorbeeld jarenlang 1 liter water per dag drinkt. Je kunt dan chronisch uitgedroogd zijn zonder dat je er erg in hebt. Het is belangrijk dat je 1,5 tot 2 liter water per dag te drinkt, ook al heb je geen symptomen van een vochttekort.

Ook bestaat het risico dat je de mildere symptomen simpelweg niet opmerkt. Of je koppelt ze niet direct aan onvoldoende water drinken. Het is ontzettend belangrijk dat je de lichtere symptomen zoals hoofdpijn, obstipatie, concentratieproblemen en zere spieren niet negeert.

Wanneer je consequent te weinig drinkt heb je op langere termijn een grotere kans op nierstenen, hartaanvallen en mogelijk zelfs sommige soorten kanker.

Tip

Als je dorst begint te krijgen, betekent dit dat je lichaam al bezig is met uitdrogen. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Zorg ervoor dat je de hele dag door drinkt en het dorstgevoel voorkomt.

Hoe drink je genoeg water op een dag?

Het drinken van voldoende water kan misschien best een uitdaging voor je zijn. Om je te helpen  je doel om voldoende water te drinken te bereiken hebben we wat praktische tips opgesteld:

  1. Zet een fles water op je bureau. Negen van de tien keer vergeet je gewoon te drinken. Dit voorkom je door een fles water voor je neus te hebben staan. Je wordt er zo constant aan herinnerd om te drinken.
  2. Zorg dat je overal en altijd een flesje water bij je hebt. Het kan heel motiverend zijn om te investeren in een mooie herbruikbare waterfles die je maar al te graag met je mee op pad neemt. En dit is ook nog eens beter voor het milieu. Win-win dus!
  3. Maak water drinken leuk door lekkere dingen aan je fles of glas toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld een schijfje komkommer of citroen aan je water toevoegen. Ook verse muntblaadjes en bevroren frambozen of blauwe bessen maken je drankje net wat aantrekkelijker.
  4. Probeer op vaste tijden of bij bepaalde handelingen te drinken, zodat drinken een automatisme wordt. Drink bijvoorbeeld twee glazen water nadat je bent opgestaan, een glas water voor elke maaltijd en een glas voordat je naar bed gaat.
te veel water drinken

Kun je ook te veel water drinken?

Door alle voordelen die water drinken met zich meebrengen, denkt je misschien dat er niet zoiets bestaat als te veel water drinken. Maar zelfs water kan op den duur giftig zijn voor je lichaam.

Wanneer je extreem veel van deze vloeistof drinkt in korte tijd (terwijl je lichaam het niet kwijt kan) kun je een watervergiftiging krijgen.

De hoeveelheid water in je lichaam is dan te groot geworden in verhouding tot de hoeveelheid natrium, oftewel zout. Door de lage hoeveelheid natrium stroomt water van je bloed je hersencellen in, waardoor deze opzwellen. Je schedel zwelt niet mee. Hierdoor kun je last krijgen van een hoge schedeldruk. Dit kan leiden tot infarcten, coma en uiteindelijk de dood.

Schrik niet: een watervergiftiging krijg je niet zomaar. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur en zo’n 8 tot 10 liter water per dag verwerken. De kans is klein dat je ieder uur van de dag meer dan 3 glazen water drinkt, dus je hoeft je geen zorgen te maken.

Conclusie

Water speelt een belangrijke rol in je lichaam: zonder vocht kun je niet goed functioneren. Het advies is daarom: drink dagelijks 6 tot 8 glazen water van 250 milliliter.

Te weinig drinken kan zorgen voor lichte, matige en zelfs extreme uitdrogingsverschijnselen. Je kunt ook last hebben van een vochttekort zonder dat je het echt door hebt. Let er daarom goed op dat je dagelijks voldoende drinkt.

Zorg ervoor dat  je niet gewend raakt aan de minder ernstige symptomen van een vochttekort. De gevolgen op lange termijn kunnen namelijk heel ingrijpend zijn. Dus, heb jij eigenlijk al genoeg gedronken vandaag?

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Hoeveel water drinken per dag?

Hoeveel water drinken per dag?

Hoeveel water kun je nu het beste drinken per dag? Daar gaan we het in dit artikel over hebben. Misschien ben je op deze...

Zuiveringszout voor gezondheid, verzorging en schoonmaken

Zuiveringszout voor gezondheid, verzorging, schoonmaken en meer

Zuiveringszout is een erg veelzijdig product. Je kunt het als verzorgingsproduct gebruiken, maar je kunt het ook voor di...

Is drinken tijdens het eten ongezond?

Is drinken tijdens het eten ongezond?

Voldoende drinken is belangrijk voor je lichaam om goed te functioneren. Zo ondersteunt vocht onder andere een gezonde d...

Floaten in een floating cabine

Floaten in een floating cabine

Floaten, het klinkt misschien heel zweverig, en eigenlijk is het dat ook. Maar wel in de letterlijke betekenis van het w...

eieren

Een ei, kan dat er wel bij? (inclusief recept voor gepocheerd ei)

Er zijn weinig voedingsmiddelen zo veelzijdig als een ei. Je kunt het toevoegen aan een salade, verwerken in een taart o...

Toon meer (306)