Gevaren van te weinig water drinken ( +tips om meer te drinken)

Heb je regelmatig last hebt van hoofdpijn of spierpijn? Of voel je je soms slapjes of heb je moeite met afvallen? Grote kans dat jij te weinig drinkt.

Het advies luidt daarom ook “Drink voldoende water!” Deze vloeistof is cruciaal voor verschillende organen en speelt een belangrijke rol bij allerlei lichamelijke processen. Water lijkt zo gewoon dat je je vaak niet realiseert hoe bijzonder het eigenlijk is.

Maar wat gebeurt er precies in ons lichaam als we te weinig water drinken? En wat als je jaren consequent te weinig water drinkt?

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over deze gezonde dorstlesser en krijg je 5 praktische tips om meer water te drinken!

Water is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor je gezondheid is deze vloeistof eigenlijk de enige onmisbare drank.

Waarom is water belangrijk voor je lichaam? Het zorgt ervoor dat elk systeem in je lijf goed blijft functioneren. Ook heeft het ontzettend veel belangrijke taken, zoals:

• Voedingsstoffen en zuurstof naar je cellen vervoeren
• Bacteriën uit je blaas spoelen
• Ondersteunen van je spijsvertering
• Soepel houden van je ontlasting
• Bloeddruk gezond houden
• Lichaamstemperatuur reguleren
• Organen en weefsels beschermen

Om erachter te komen hoeveel water je op een dag nodig hebt, kun je kijken naar hoeveel vocht er je lichaam in komt en hoeveel er je lichaam uit gaat. Dit wordt de vochtbalans van je lichaam genoemd.

Nu is het goed te weten hoeveel water je per dag nodig hebt. In totaal heeft een volwassene dagelijks gemiddeld 2,8 liter vocht nodig.

Een groot deel van het benodigde vocht krijg je binnen via je voeding. Je mist dan nog ongeveer 1,5 liter die je binnen zal moeten krijgen door te drinken.

Zoveel water verliest je lichaam op dagelijkse basis (totaal 2,8 liter):

• 1,5 liter uit urine
• 0,7 liter uit zweet
• 0,5 liter met de uitademing
• 0,1 liter met de ontlasting

Zoveel water neemt je lichaam op per dag (totaal 2,8 liter):

• 1,5 liter uit drinken
• 1 liter uit vast voedsel
• 0,3 liter uit oxidatiewater (oxidatiewater komt vrij bij de omzetting van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten)

Het advies voor 1,5 tot 2 liter drinkvocht per dag is een hele algemene richtlijn. De hoeveelheid water die je nodig hebt is heel persoonlijk en afhankelijk van een aantal factoren.

Wanneer je bijvoorbeeld in een warm klimaat leeft of veel sport, verlies je logischerwijs meer vocht. De kans op uitdroging is dan groter, waardoor je meer zult moeten drinken.

Wanneer moet je extra water drinken? Onderstaande groepen vallen buiten de algemene richtlijn. Zij krijgen een ander advies:

• Zwangere vrouwen: 1,5 tot 2,5 liter per dag
• Bij borstvoeding: 2 tot 2,5 liter per dag
• In een warm klimaat: 2 liter per dag
• Bij koorts en diarree: 2 tot 3 liter per dag
• Kinderen van 1 tot 13 jaar: 1 tot 1,5 liter per dag

Wanneer je te veel vocht in je lichaam hebt zorgen je nieren ervoor dat dit wordt afgevoerd naar je blaas. Een andere taak van je nieren is om je bloed te filteren. Dit orgaan scheidt overtollig vocht af in de vorm van urine.

De urine gaat vervolgens naar je blaas. Een lege blaas is vrij klein. Wanneer er meer urine naar je blaas gaat rekt deze uit totdat er voldoende ruimte is. Is je blaas vol? Dan is het tijd om te gaan plassen.

Hoe snel neemt je lijf water op? De snelheid waarin je een slok opneemt varieert van vijf minuten tot enkele uren. Dit is afhankelijk van je mate van inspanning, de buitentemperatuur en de hoeveelheid eten in je maag.

Wat gebeurt er als je onvoldoende drinkt?

Als je onvoldoende vocht binnenkrijgt, kun je al snel last krijgen van lichte, matige of extreme uitdrogingsverschijnselen.  

Wat zijn de symptomen van een lichte uitdroging? Hierbij kun je last krijgen van de volgende tekenen:

• DorstJe krijgt dorst wanneer je lichaam 1 tot 2% minder vocht bevat dan normaal.
• Een droge keel en mondEen droge mond en keel is meestal het eerste signaal dat je zult merken bij een vochttekort.
• Je voelt je slapVoedingsstoffen worden met behulp van water afgeleverd aan je lichaamscellen. Wanneer je te weinig drinkt kun je je slap gaan voelen, omdat cellen niet optimaal kunnen worden voorzien van voedingsstoffen.
• Duizeligheid en concentratieproblemenJe hersenen zijn afhankelijk van vocht. Hierdoor kun je je duizelig gaan voelen wanneer je te weinig drinkt.
• Pijnlijke gewrichten en spierenWater werkt als bescherming en smeermiddel voor je gewrichten. Door te weinig te drinken zullen je gewrichten stroever werken en kan je lichaam stijf gaan aanvoelen.

Wat zijn symptomen van matige uitdroging? In dit geval kun je last krijgen van de volgende kenmerken:

• SpierkrampenWater transporteert voedingsstoffen door je lichaam. Je kunt last krijgen van spierkramp als je te weinig drinkt, doordat je spieren niet goed kunnen worden voorzien van voedingsstoffen.
• HoofdpijnJe hersenen zullen een klein beetje krimpen bij een vochttekort. Hierdoor bewegen ze zich een beetje van je schedel af. Dit kan aanvoelen als hoofdpijn.
• SpierpijnWater zorgt ervoor dat zuurstof je spieren bereikt. Als je onvoldoende drinkt zul je eerder last krijgen van spierpijn tijdens en na lichamelijke activiteit.
• Droge en geïrriteerde ogenJe zult bij een vochttekort op den duur last krijgen van droge ogen. Je ogen kunnen minder of geen tranen meer aanmaken. Hierdoor ga je slechter zien en vergroot je de kans op infecties.
• Ingevallen ogenJe oogleden bestaan voor grotendeels uit water. Op het moment dat je te weinig water drinkt zal de hoeveelheid vocht in de huid rondom je ogen afnemen. Hierdoor kun je ingevallen ogen krijgen.
• Verminderde concentratie en sufheidJe hersenen bestaan voor 70 tot 80% uit water. Een vochttekort heeft dan ook al snel een negatief effect op dit orgaan. Je voelt je suf en concerteren wordt moeilijker.
• ObstipatieJe maagdarmkanaal gebruikt veel water voor het verwerken van het voeding. In je dikke darm gebruikt je lichaam vocht om ontlasting te vormen. Als er onvoldoende water beschikbaar is dan kun je last krijgen van obstipatie.
• Verhoogde bloedsuikerspiegelJe lichaam heeft water nodig om suiker af te breken. Wanneer je te weinig water drinkt, zal de glucose in je bloedstroom zich ophopen. Hierdoor neemt je bloedsuikerspiegel toe.

De symptomen van ernstige uitdroging zijn een stuk ernstiger. Extreme uitdroging herken je aan de volgende symptomen:

• Verhoogde bloeddrukWanneer je te weinig vocht binnenkrijgt, wordt je bloed dikker en minder vloeibaar. Hierdoor is er meer kracht nodig om het door je lijf te pompen. Je kunt dan last krijgen van een verhoogde bloeddruk en versnelde hartslag.
• ShocktoestandElk orgaan in je lichaam is afhankelijk van water om te kunnen functioneren. Je kunt in shock raken als je ernstig uitgedroogd bent. Hierdoor kunnen je hersenen en andere organen te weinig zuurstof krijgen. Met als mogelijk resultaat: orgaanfalen.

De klachten bij ernstige uitdroging zijn duidelijk merkbaar. Dit is echter anders wanneer je bijvoorbeeld jarenlang 1 liter water per dag drinkt. Je kunt dan chronisch uitgedroogd zijn zonder dat je er erg in hebt.

Het is belangrijk dat je 1,5 tot 2 liter water per dag te drinkt, ook al heb je geen symptomen van een vochttekort. Ook bestaat het risico dat je de mildere symptomen simpelweg niet opmerkt. Of je koppelt ze niet direct aan onvoldoende water drinken.

Het is ontzettend belangrijk dat je de lichtere symptomen zoals hoofdpijn, obstipatie, concentratieproblemen en zere spieren niet negeert.

Wat gebeurt er als je consequent te weinig drinkt? In dit geval heb je op langere termijn een grotere kans op nierstenen, hartaanvallen en mogelijk zelfs sommige soorten kanker.

Hoe drink je genoeg water op een dag?

Het drinken van voldoende water kan misschien best een uitdaging voor je zijn.

Om je te helpen hebben we 5 praktische tips om voldoende te drinken opgesteld.

Tip 1: Zet een fles water op je bureau

Negen van de tien keer vergeet je gewoon te drinken. Dit voorkom je door een fles water voor je neus te hebben staan. Je wordt er zo constant aan herinnerd om te drinken. 

Zit je de hele dag aan je bureau? Zet dan een kan of fles van 1,5 liter voor je neer, zodat je niet ook vergeet je flesje regelmatig te vullen.

Is een herbruikbare waterfles hygiënisch? Denk er wel aan dat je herbruikbare flesje een bron van bacteriën kan worden. Maak je fles regelmatig en goed schoon met warm water en afwasmiddel of in de vaatwasser.  

Hierdoor worden speeksel en maaltijd resten verwijderd. Verder is het belangrijk om dagelijks vers water in het flesje te doen. 

Tip 3: Voeg geur en smaak aan je water toe

Maak water drinken leuk door lekkere dingen aan je fles of glas toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld een schijfje komkommer of citroen aan je water toevoegen.

Ook verse muntblaadjes en bevroren frambozen of blauwe bessen maken je drankje net wat aantrekkelijker. Bovendien zorgen de frisse geuren ervan voor een heerlijke geursensatie.

Tip 5: Glaasje water erbij, graag!

Drink je graag koffie of zit je gezellig aan de borrel? Maak er een gewoonte van om bij je kopje koffie een glaasje water te drinken.

En naast je borrel mag je zelfs 2 glazen drinken. Dit compenseert het uitdrogende effect van alcohol op je lichaam.

Wanneer je extreem veel van deze vloeistof drinkt in korte tijd (terwijl je lichaam het niet kwijt kan) kun je een watervergiftiging krijgen. Wat gebeurt er bij een watervergiftiging?

De hoeveelheid water in je lichaam is dan te groot geworden in verhouding tot de hoeveelheid natrium, oftewel zout. Door de lage hoeveelheid natrium stroomt water van je bloed je hersencellen in, waardoor deze opzwellen.

Je schedel zwelt uiteraard niet mee. Hierdoor kun je last krijgen van een hoge schedeldruk. Dit kan leiden tot infarcten, coma en uiteindelijk de dood.

Hoe groot is de kans op watervergiftiging? Schrik niet, een watervergiftiging krijg je niet zomaar. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur en zo’n 8 tot 10 liter water per dag verwerken.

De kans is klein dat je ieder uur van de dag meer dan 3 glazen water drinkt, dus je hoeft je geen zorgen te maken.