Spierpijn verhelpen: tips om spierpijn snel te verzachten

Wil jij je spierpijn verhelpen en voorkomen?

Samen met hoofdpijn en griep is spierpijn de meest voorkomende klacht van Nederlanders.

We gaan vaak nét iets te enthousiast sporten of storten ons vol overgave op een activiteit waarbij we spieren gebruiken die we normaal niet zo intensief gebruiken.

Je lichaam telt meer dan 600 spieren, met elk hun eigen functie. Je kunt het zo gek niet bedenken of er zijn spieren voor nodig.

En dus kun je het zo gek niet bedenken of je kunt ergens spierpijn krijgen.

Wat gebeurt er precies als je spierpijn hebt?

Wij bespreken in dit artikel de symptomen en oorzaken van spierpijn.

We willen dat je weet hoe je spierpijn verhelpen kunt maar vooral ook hoe je die kunt voorkomen.

Lees verder en ontdek hoe je door simpele maar doeltreffende oplossingen van je spierpijn af kan komen.

Symptomen van spierpijn

Spierpijn wordt ook wel myalgie genoemd. 'Mus' betekent spier en 'algos' betekent pijn.

Ongeveer 40% van de Nederlanders heeft elke week zeker één keer last van spierpijn.

De meest voorkomende spierpijn ervaren mensen in de rug, en daarnaast in de nek, schouders en benen. Maar je kunt in wezen overal spierpijn hebben.

Vaak voel je de pijn pas de volgende dag (verlate spierpijn), maar soms al binnen een uur (vroege spierpijn).

Je kunt last hebben van een branderig gevoel, kramp en stijfheid (vooral tijdens het bewegen).

Daardoor kun je moeite hebben met bewegen of lopen en krachtverlies ervaren.

Je spieren voelen vermoeid aan.

Meestal houdt de pijn enkele dagen aan.

Oorzaken van spierpijn

Er bestaan verschillende soorten spierpijn met elk een specifieke oorzaak.

Meestal ontstaat de pijn als spieren overbelast zijn. Dit is een natuurlijk signaal van het lichaam.

Spieren die je nooit gebruikt en ineens gaat gebruiken kunnen ook spierpijn opleveren, bijvoorbeeld bij het schaatsen, paardrijden of je huis schilderen.

Daarnaast is stress vaak een boosdoener van spierpijn. Van stress gaan je spieren zich aanspannen, vaak onbewust.

Je kunt naast je nek en schouders dan bijvoorbeeld last hebben van kaakspanning en het aanspannen van je buikspieren en bekkenbodemspieren.

Lang in een verkrampte houding zitten of te lang in één houding zitten of staan kan zorgen voor spierpijn.

Tot slot kunnen oorzaken als het krijgen van een ongeluk, kou / tocht (verkramping), griep, veel hoesten of een verkeerde matras of kussen ten grondslag liggen aan spierpijn.

Verschil tussen vroege en verlate spierpijn

Bij vroege spierpijn, die je gelijk of binnen een uur voelt, ontstaat er (nadat het lichaam de normale energie-reserves heeft opgemaakt) een ophoping van afvalstoffen.

Die afvalstoffen, met name melkzuur, komen vrij tijdens de verbranding van glucose (suiker).

Er vindt 'verzuring' van je spieren plaats; er wordt meer melkzuur aangemaakt dan wordt afgevoerd.

De zenuwuiteinden komen in contact met dit melkzuur en geven een pijnprikkel. De spieren gaan samentrekken.

Bij verlate spierpijn, die je pas de volgende dag begint te voelen, is er geen sprake meer van verzuring door melkzuur, maar er ontstaan in dat geval hele kleine haarscheurtjes (geen spierscheurtjes!) in de spieren.

Deze haarscheurtjes veroorzaken ontstekingen, zwelling en gevoeligheid.

De schade die veroorzaakt wordt hoeft niet slecht te zijn. Bij het kweken / opbouwen van spieren beschadig je de spieren maar deze worden tijdens het herstel uiteindelijk sterker (dit heet supercompensatie).

Als je sport is spierpijn niet altijd te voorkomen maar je kunt wel de spierpijn verhelpen.

Andere vormen van spierpijn

In dit artikel richten wij ons op 'normale' spierpijn, maar er zijn natuurlijk ernstige(re) vormen van spierpijn, waarbij er sprake is van chronische spierpijn.

Soms kan spierpijn op een onderliggend probleem wijzen.

Als de pijn niet minder wordt na een paar dagen kan er iets anders aan de hand zijn.

Raadpleeg altijd een arts als de pijn aanhoudt en niet lijkt op normale spierpijn.

Lage rugpijn bijvoorbeeld kan te maken hebben met een aandoening aan één van de onderliggende organen.

Spieren kunnen ver doorlopen en het kan dus goed zijn dat de pijn in bijvoorbeeld je arm of rug helemaal doorloopt tot in je schouder. Dit noemen we uitstralingspijn.

De spier kan gescheurd zijn. Als een spier is gescheurd dan werkt de spier niet of nauwelijks meer.

Je kunt een spier ook verrekken, de spier kan ontstoken zijn en je kunt last hebben van gewrichtspijn of zenuwpijn waardoor ook de omliggende spieren pijn kunnen gaan doen.

Bij spierziekten en reumatische aandoeningen krijg je last van chronische spierpijn.

Je kunt bijvoorbeeld last hebben van spierknopen (triggerpoints).

Ook kunnen je spieren verkort zijn, waardoor er meer spierspanning ontstaat.

Spierdystrofie is een verzamelnaam voor erfelijke spieraandoeningen. Deze kunnen de spieren aantasten en verzwakken.

Bij M.E. (myalgische encefalomyelitis) is er sprake van een ontsteking van het ruggenmerg en / of de hersenen, en dit gaat gepaard met chronische spierpijn.

Fibromyalgie zorgt voor pijn in spieren en bindweefsel.

Ook artrose brengt spierpijn met zich mee.

De Ziekte van Lyme staat erom bekend dat deze gepaard gaat met spierkrampen.

Spierpijn verhelpen

• Spierpijn verhelpen doe je onder andere door veel water te drinken. Melkzuur lost op in water en voert de afvalstoffen sneller af. Je kunt eventueel zuiveringszout toevoegen. Dit helpt de verzuring te neutraliseren.
• Ga niet een training forceren anders heb je kans om een blessure op te lopen, bijvoorbeeld een scheurtje in de spier.
• Blijf bewegen, maar doe lichte activiteiten, zoals wandelen, korte afstanden fietsen, en rek- en strekoefeningen. Blijven bewegen is belangrijk voor de doorbloeding, zodat gifstoffen worden afgevoerd.
• Ijs of ijskoud water zorgt ervoor dat spieren niet kunnen gaan ontsteken en dat de pijn vermindert. Als je spierpijn voelt opkomen houdt dan een icepack 10-20 minuten tegen je aan of neem een ijskoude douche. Dit helpt echt heel goed en is ook goed voor je algehele gezondheid, al klinkt het verre van aangenaam. Het is een kwestie van gewenning. Indien je problemen met je hart hebt of een hoge bloeddruk, raadpleeg dan eerst je arts voordat je dit doet.
• Een paar uur later kan warm water ook verzachtend werken op je spieren. Een warme douche, hotpack, hittepleister of hitte pit kussen op je zere spieren is natuurlijk heerlijk. Heb je een bad? Voeg dan egsomzout toe. Dit zout bevat magnesium en dit is een spierontspanner.
• Lekker naar de sauna gaan is eveneens een weldaad voor je spieren.
• Je kunt diverse crèmes en gels gebruiken met ontstekingsremmende eigenschappen.
• Ontstekingsremmende pijnstillers kun je slikken om direct van de pijn af te zijn. Gebruik deze echter niet te veel en niet te vaak.
• Koffie drinken na de training kan de spierpijn verhelpen en verlichten met bijna 50%. Wel is het zo dat koffie (cafeïne) de spieropbouw remt. Je kunt het dus beter vooraf aan de training drinken dan achteraf.
• Let op je voeding. Voeding die rijk is aan vitamine C en antioxidanten (bijvoorbeeld 100% zure kersensap) verzachten de spierpijn.
• Veel professionele sporters gebruiken voedingssupplementen na de training, zoals proteïnepoeder (wei proteïne) en aminozuren zoals creatine. Deze zullen de spierpijn verhelpen.
• Bij spierpijn is er niets lekkerders dan een goede massage, ook al kan die dan pijn doen. Massages voorkomen ontstekingen van je spieren en voeren de gifstoffen af. Masseer je jezelf of doet bijvoorbeeld je partner het, let er dan op dat je niet alleen op het midden van de spier focust maar ook op de uiteinden van de spieren, zodat de spier zich goed kan ontspannen. Je kunt ook een schuimrol kopen, waarmee je jezelf (met name je benen, billen en rug) kunt masseren door heen en weer te rollen.

Spierpijn voorkomen

• Beweeg regelmatig, vermijd een slechte zit- of slaaphouding, en vermijd een teveel aan stress.
• Drink vooraf aan de training 2 kopjes koffie.
• Drink genoeg water (ruim) voor, tijdens en na een training. Hierdoor krijgen de spieren meer zuurstof.
• Een goede warming-up is heel belangrijk om je spieren goed warm en buigzaam te maken om ze voor te bereiden op inspanning. Dit voorkomt ook blessures.
• Je kunt rekoefeningen doen aan het begin (net na de warming up) en einde van een training. Hiermee zorg je dat het melkzuur wordt afgevoerd.
• Ga niet over je grens heen; train op je eigen niveau en bouw een training goed op, vooral bij krachttraining. Als je een brandende pijn voelt, kun je even een tandje lager gaan in de intensiteit.
• Adem goed in en uit tijdens het trainen. Dit geeft wederom zuurstof aan je spieren.
• Doe gelijk na de training een cooling down.
• Neem een ijskoude douche na je training.
• Probeer altijd goed te herstellen.
• Hoe meer je sport, hoe minder spierpijn je zult hebben. Je hoeft dan minder glucose te verbranden en zo komt er minder melkzuur vrij. Om de paar dagen sporten is het beste.
• 15-45 minuten na de training is het verstandig je lichaam te voorzien van bouwstoffen. Vooral proteïnen (eiwitten) zijn nodig voor herstel.
• Let op je voeding als je spierpijn verhelpen wilt. Zorg dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, met name vitamine B en magnesium (in groene bladgroenten, peulvruchten, zaden en pitten). Essentiële vetzuren haal je uit vette vis, noten, zaden en olijfolie of kokosolie. Je kunt je lichaam ook ontzuren door bepaalde voeding wel of niet te eten.