Cafeïne, hoe gezond is deze natuurlijke energiebooster?

Ben je 's ochtends afhankelijk van een portie cafeïne? Dan ben je zeker niet de enige! Elke dag rekenen miljoenen mensen op dit stofje om wakker te worden of om een middagdip door te komen. Een dagelijkse dosis van deze oppeppende stof is voor de meeste mensen heel normaal.

Cafeïne, dat ook wel coffeïne wordt genoemd, heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo geeft het je een energieboost en laat het je beter concentreren. Ook helpt cafeïne je sportprestaties verbeteren.

Toch is het verstandig om in bepaalde gevallen op te passen met dit energieopwekkende stofje. Lees hier alles wat je moet weten over deze natuurlijke stimulans.

Je zult cafeïne vaak voornamelijk binnenkrijgen door het drinken van koffie en thee, maar je kunt het ook tot je nemen via andere voedingsmiddelen en dranken of door bepaalde medicijnen en drugs. 

De herkomst van cafeïne

Cafeïne is een stof die van nature aanwezig is in de bladeren, zaden en vruchten van ongeveer 60 soorten planten. Bij dit stofje denk je misschien direct aan koffie of koffiebonen. Maar deze energiebooster vind je ook in thee. Verder zit coffeïne ook in guarana, cacao en in kolanoten.  

Hieronder lees je hoeveel cafeïne de meest bekende cafeïnehoudende producten ongeveer bevatten:

• Kopje koffie (150 ml): 65 mg
• Kopje decafé (150 ml): 3 mg
• Kopje zwarte thee (200 ml): 28 mg
• Kopje groene thee (200 ml): 35 mg
• Glas cola (200 ml): 18 mg
• Blikje energydrank (250 ml): 80 mg
• Glas chocolademelk (150 ml): 5 mg
• Een reep chocolade 100% cacao (100 gram): 240 mg
• Een reep melkchocolade (100 gram): 45 mg

Let op: Dit is een gemiddelde, de hoeveelheid cafeïne kan per product en merk variëren.

Cafeïne in het lichaam

Al gauw wordt de cafeïne uit je kopje koffie door het lichaam opgenomen. Binnen vijf minuten zit de cafeïne al in het bloed. En na 30 tot 60 minuten heeft het cafeïnegehalte in het lichaam zijn maximum bereikt. Maar ook hier geldt weer dat dit per persoon kan verschillen. Na ongeveer 3 tot 5 uur is de cafeïne in het lichaam met de helft afgenomen.

Factoren voor effect cafeïne

De hoeveelheid cafeïne en dus het effect ervan is wel afhankelijk van onder andere de hoeveelheid koffie dat er in een kopje zit. Een enkele espresso bevat uiteraard minder cafeïne dan een dubbele espresso. Maar ook is er een verschil tussen een kop koffie of een beker koffie. Daarnaast is ook van invloed welke soort koffie(boon) er gebruikt wordt en de manier waarop de koffie wordt gezet.

Is cafeïne gezond?

Uit onderzoek blijkt dat je als gezond volwassen persoon geen nadelige gezondheidseffecten zult ervaren van cafeïne wanneer je maximaal 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgt. Deze hoeveelheid staat ongeveer gelijk aan 6 kopjes koffie van 150 ml. 

Onthoud wel dat iedereen anders kan reageren op cafeïne. Het kan dus zo zijn dat jij wel last hebt van de negatieve effecten van cafeïne bij een lagere inname dan 400 mg. Let dus vooral zelf goed op of je last hebt van de symptomen die horen bij een te hoge dosis cafeïne.

De positieve effecten van cafeïne

Cafeïne heeft een aantal gezondheidsvoordelen voor je hersenen en je lichaam. Zo zou het je alertheid verhogen, je vetverbranding versnellen, je sportprestaties verbeteren, goed zijn voor je humeur en de kans op verschillende ziektes verlagen. 

1. Cafeïne verhoogt je alertheid en concentratie 

Een groot aantal studies toont aan dat cafeïneconsumptie een positief effect heeft op je alertheid. De stof zorgt voor een verhoogde concentratie en helpt het gevoel van vermoeidheid afnemen. Een kopje koffie kan je dus daadwerkelijk helpen als je werk gedaan moet krijgen!

2. Het kan je vetverbranding versnellen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat cafeïne je metabolisme kan stimuleren en vetverlies kan versnellen. Het is wel goed om te weten dat deze effecten op de lange termijn waarschijnlijk zo klein zijn dat je er zelf weinig van zult merken.   

4. Cafeïne is goed voor je humeur

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne je stemming kan verbeteren en misschien zelfs de kans op depressie vermindert. Het stimulerende stofje lijkt dus wel degelijk een gunstig effect te hebben op je geestelijke gezondheid. 

5. Het verlaagt de kans op verschillende ziekten

Wanneer je zo'n 3 tot 5 kopjes koffie per dag of meer dan 3 kopjes thee per dag drinkt, verlaagt dit mogelijk je risico op ziekten zoals Alzheimer, Parkinson en diabetes type 2. Ook lijkt het de kans op hartaandoeningen te verkleinen.

De gezondheidsnadelen van cafeïne 

Ondanks dat cafeïne je verschillende gezondheidsvoordelen kan opleveren, kan cafeïnegebruik ook negatieve bijwerkingen hebben. Wanneer je regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je last krijgen van uiteenlopende negatieve effecten. 

Enkele veelvoorkomende bijwerkingen van te veel cafeïne zijn:

• Beverigheid en niet stil kunnen zitten
• Slapeloosheid of slaapstoornissen
• Hoofdpijn
• Maagpijn of brandend maagzuur
• Duizeligheid
• Hartkloppingen 
• Angstgevoelens en rusteloosheid
• Afhankelijkheid 

Hoe kun je je cafeïne-inname beperken?

Wil je door de bijwerkingen van cafeïne je inname wat beperken? Dan kan het een goed idee zijn om je cafeïne-inname een periode bij te houden, zodat je op de hoogte bent van de hoeveelheden die je binnenkrijgt. Vervolgens doe je er verstandig aan om langzaam af te bouwen. Onderstaande tips kunnen je helpen om je inname te beperken.

2. Bouw langzaam af

Het is belangrijk om langzaam af te bouwen met cafeïne, omdat je bij plotseling schrappen van deze stof last kunt krijgen van ontwenningsverschijnselen. Dit doe je door bijvoorbeeld een blikje frisdrank minder te drinken op een dag of drink elke dag een kleinere kop koffie. 

Ook kun je eerst stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken laat op de dag. Dit zal je lichaam helpen wennen aan de lagere niveaus van coffeïne en hierdoor kun je mogelijke ontwenningsverschijnselen verminderen.

3. Kies voor cafeïnevrij

De meeste cafeïnevrije dranken zien er ongeveer hetzelfde uit en smaken hetzelfde als hun cafeïnehoudende tegenhangers, alleen bevatten ze een stuk minder tot geen cafeïne. 

5. Vergeet ook pijnstillers niet

Sommige pijnstillers die je gewoon bij de drogist kunt kopen bevatten cafeïne. Waarschijnlijk ben je je hier niet van bewust. Het kan daarom handig zijn om eens op zoek te gaan naar cafeïnevrije pijnstiling.

Ontwenningsverschijnselen

Bij regelmatig gebruik neemt de werking af. Daarom heb je steeds meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Hierdoor kan verslaving optreden. 

Wanneer je regelmatig cafeïnerijke producten consumeert en daar opeens mee stopt, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Denk hierbij aan hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Deze ontwenningsverschijnselen kunnen een aantal dagen of een week aanhouden. 

DCM-methode

Met de DCM-methode worden koffiebonen met water vochtig gemaakt. Vervolgens worden deze in extractiemiddel geweekt. Dit herhaalt zich tot de cafeïne in de koffiebonen is opgelost. Daarna worden de bonen gestoomd en de resten van het extractiemiddel uit de bonen verwijderd. De laatste stap in dit proces is het drogen van de bonen op een lage temperatuur.  De bonen zijn dan klaar om gebrand te worden..

Kritische koolzuur-methode

Voor de kritische koolzuur-methode worden de bonen in water gedompeld. De bonen nemen het vocht op, waardoor de cafeïne vrij komt. De cafeïne wordt hierna opgelost, met behulp van hoge druk. Dit proces is een succes omdat het koolzuur (CO2) verdampt bij het drogen van de bonen. Hierdoor houdt je schone, cafeïnevrije bonen over.