Cafeïne, hoe gezond is deze natuurlijke energiebooster?

Ben je 's ochtends afhankelijk van een portie cafeïne? Dan ben je zeker niet de enige! Elke dag rekenen miljoenen mensen op dit stofje om wakker te worden of om een middagdip door te komen. Een dagelijkse dosis van deze oppeppende stof is voor de meeste mensen heel normaal.

Cafeïne, dat ook wel coffeïne wordt genoemd, heeft verschillende gezondheidsvoordelen. Zo geeft het je een energieboost en laat het je beter concentreren. Ook helpt cafeïne je sportprestaties verbeteren.

Toch is het verstandig om in bepaalde gevallen op te passen met dit energieopwekkende stofje. Lees hier alles wat je moet weten over deze natuurlijke stimulans.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, BSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE Leefstijladvies

cafeïne

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat veel mensen elke dag binnenkrijgen. De stimulerende stof is in de meest pure vorm een wit poeder en heeft een bittere smaak.

Cafeïne heeft een tijdelijk stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Het verhoogt je hartslag en ademhaling en je lichaamstemperatuur stijgt.

Je zult cafeïne vaak voornamelijk binnenkrijgen door het drinken van koffie en thee, maar je kunt het ook tot je nemen via andere voedingsmiddelen en dranken of door bepaalde medicijnen en drugs. 

Wist je dat...

...het maximale effect van cafeïne zich ongeveer 40 minuten na inname uit. Dat is het moment dat je het meest zult merken van de effecten van deze energiebooster. Na het drinken van bijvoorbeeld een kopje koffie, profiteer je dus een halfuur tot een uur later het meest van de positieve effecten. 

De herkomst van cafeïne

Cafeïne is een stof die van nature aanwezig is in de bladeren, zaden en vruchten van ongeveer 60 soorten planten. Bij dit stofje denk je misschien direct aan koffie of koffiebonen. Maar deze energiebooster vind je ook in thee. Verder zit coffeïne ook in guarana, cacao en in kolanoten.  

Wist je dat...

...cafeïne door een aantal planten wordt gebruikt als verdedigingsmechanisme tegen plantenetende insecten. De bittere smaak schrikt de insecten af waardoor ze op zoek zullen gaan naar een andere voedselbron.

caffeïne thee

Welke voedingsmiddelen bevatten cafeïne?

Cafeïne vind je in koffie, energiedrankjes, cola, thee, ijsthee, chocolade en in kleinere hoeveelheden in chocolademelk.

Ook zijn er tegenwoordig verschillende producten in de supermarkt te vinden met toegevoegde theïne zoals kauwgom, ijs, snoep en water. 

Hieronder lees je hoeveel cafeïne de meest bekende cafeïnehoudende producten ongeveer bevatten:

  • Kopje koffie (150 ml): 65 mg
  • Kopje decafé (150 ml): 3 mg
  • Kopje zwarte thee (200 ml): 28 mg
  • Kopje groene thee (200 ml): 35 mg
  • Glas cola (200 ml): 18 mg
  • Blikje energydrank (250 ml): 80 mg
  • Glas chocolademelk (150 ml): 5 mg
  • Een reep chocolade 100% cacao (100 gram): 240 mg
  • Een reep melkchocolade (100 gram): 45 mg

Let op: Dit is een gemiddelde, de hoeveelheid cafeïne kan per product en merk variëren.

Wist je dat...

...de cafeïne die je in thee vindt ook wel theïne wordt genoemd. Theïne en cafeïne worden vaak als twee aparte stoffen gezien, maar dit zijn ze officieel niet. Eigenlijk is alleen de benaming anders.

hoe lang werkt caffeine

Het effect van cafeïne van een kop koffie

Hoelang het effect van een kop koffie duurt hangt onder andere af wat voor koffie je drinkt.

Het gemiddelde effect van cafeïne in een kop koffie houdt tussen de 9 en 15 uur aan. Net als met voeding reageert ieder lichaam anders. Het verschilt dus per persoon hoe lang het effect van cafeïne in 1 kopje is.

Cafeïne in het lichaam

Al gauw wordt de cafeïne uit je kopje koffie door het lichaam opgenomen. Binnen vijf minuten zit de cafeïne al in het bloed. En na 30 tot 60 minuten heeft het cafeïnegehalte in het lichaam zijn maximum bereikt. Maar ook hier geldt weer dat dit per persoon kan verschillen. Na ongeveer 3 tot 5 uur is de cafeïne in het lichaam met de helft afgenomen.

Factoren voor effect cafeïne

De hoeveelheid cafeïne en dus het effect ervan is wel afhankelijk van onder andere de hoeveelheid koffie dat er in een kopje zit. Een enkele espresso bevat uiteraard minder cafeïne dan een dubbele espresso. Maar ook is er een verschil tussen een kop koffie of een beker koffie. Daarnaast is ook van invloed welke soort koffie(boon) er gebruikt wordt en de manier waarop de koffie wordt gezet.

Is cafeïne gezond?

Uit onderzoek blijkt dat je als gezond volwassen persoon geen nadelige gezondheidseffecten zult ervaren van cafeïne wanneer je maximaal 400 mg cafeïne per dag binnenkrijgt. Deze hoeveelheid staat ongeveer gelijk aan 6 kopjes koffie van 150 ml. 

Onthoud wel dat iedereen anders kan reageren op cafeïne. Het kan dus zo zijn dat jij wel last hebt van de negatieve effecten van cafeïne bij een lagere inname dan 400 mg. Let dus vooral zelf goed op of je last hebt van de symptomen die horen bij een te hoge dosis cafeïne.

zwanger cafeïne

Voor wie gelden er andere richtlijnen?

Voor zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen bestaan er andere adviezen voor cafeïnegebruik. Volgens onderzoek kan cafeïne mogelijk schadelijk zijn voor het ongeboren kind en kan cafeïne de baby via de moedermelk onrustig maken. 

Deze doelgroep wordt geadviseerd om de inname van cafeïne te beperken tot 200 milligram per dag. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar wordt aangeraden om dagelijks niet meer dan één cafeïnehoudend drankje te nemen. 

De positieve effecten van cafeïne

Cafeïne heeft een aantal gezondheidsvoordelen voor je hersenen en je lichaam. Zo zou het je alertheid verhogen, je vetverbranding versnellen, je sportprestaties verbeteren, goed zijn voor je humeur en de kans op verschillende ziektes verlagen. 

1. Cafeïne verhoogt je alertheid en concentratie 

Een groot aantal studies toont aan dat cafeïneconsumptie een positief effect heeft op je alertheid. De stof zorgt voor een verhoogde concentratie en helpt het gevoel van vermoeidheid afnemen. Een kopje koffie kan je dus daadwerkelijk helpen als je werk gedaan moet krijgen!

2. Het kan je vetverbranding versnellen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat cafeïne je metabolisme kan stimuleren en vetverlies kan versnellen. Het is wel goed om te weten dat deze effecten op de lange termijn waarschijnlijk zo klein zijn dat je er zelf weinig van zult merken.   

cafeïne gezond

3. Cafeïne helpt sportprestaties verbeteren

Van cafeïne is algemeen bekend dat het je trainingsprestaties verbetert, en het lijkt erop dat dit het geval is voor zowel getrainde als ongetrainde personen.

Wanneer je ongeveer een uur voor het sporten een cafeïnehoudend product nuttigt zou dit kunnen bijdragen aan betere sportprestaties.

4. Cafeïne is goed voor je humeur

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne je stemming kan verbeteren en misschien zelfs de kans op depressie vermindert. Het stimulerende stofje lijkt dus wel degelijk een gunstig effect te hebben op je geestelijke gezondheid. 

5. Het verlaagt de kans op verschillende ziekten

Wanneer je zo'n 3 tot 5 kopjes koffie per dag of meer dan 3 kopjes thee per dag drinkt, verlaagt dit mogelijk je risico op ziekten zoals Alzheimer, Parkinson en diabetes type 2. Ook lijkt het de kans op hartaandoeningen te verkleinen.

Tip

Merk je dat je meer energie nodig hebt gedurende de dag, maar wil je je cafeïne-inname beperken? Denk dan eens aan de volgende alternatieven om je energieniveau een boost te geven: blijf gehydrateerd en probeer zeker zo’n 2 tot 3 liter te drinken op een dag, neem wanneer je vermoeid begint te worden een koude douche of maak tijdens de lunchpauze eens een wandeling in de buitenlucht.

De gezondheidsnadelen van cafeïne 

Ondanks dat cafeïne je verschillende gezondheidsvoordelen kan opleveren, kan cafeïnegebruik ook negatieve bijwerkingen hebben. Wanneer je regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je last krijgen van uiteenlopende negatieve effecten. 

Enkele veelvoorkomende bijwerkingen van te veel cafeïne zijn:

  • Beverigheid en niet stil kunnen zitten
  • Slapeloosheid of slaapstoornissen
  • Hoofdpijn
  • Maagpijn of brandend maagzuur
  • Duizeligheid
  • Hartkloppingen 
  • Angstgevoelens en rusteloosheid
  • Afhankelijkheid 
Tip

Wanneer je cafeïne afhankelijk bent, betekent dit dat je telkens net iets meer van het stofje nodig hebt om hetzelfde effect te ervaren.

Hoe kun je je cafeïne-inname beperken?

Wil je door de bijwerkingen van cafeïne je inname wat beperken? Dan kan het een goed idee zijn om je cafeïne-inname een periode bij te houden, zodat je op de hoogte bent van de hoeveelheden die je binnenkrijgt. Vervolgens doe je er verstandig aan om langzaam af te bouwen. Onderstaande tips kunnen je helpen om je inname te beperken.

cafeïne-inname

1. Houd je cafeïne-inname een week bij

Als je (over)gevoelig bent voor cafeïne kun je last krijgen van vervelende klachten. Wil je zeker weten dat deze klachten door cafeïne worden veroorzaakt?

Houd dan eens een week lang je cafeïne-inname bij en noteer ook wanneer je klachten krijgt. Het bijhouden van je inname kan je doen beseffen dat je misschien meer cafeïne binnenkrijgt dan je van tevoren dacht.

Daarnaast kun je op deze manier goed zien wanneer je klachten krijgt en welke cafeïnehoudende producten je dus beter kunt laten staan.

2. Bouw langzaam af

Het is belangrijk om langzaam af te bouwen met cafeïne, omdat je bij plotseling schrappen van deze stof last kunt krijgen van ontwenningsverschijnselen. Dit doe je door bijvoorbeeld een blikje frisdrank minder te drinken op een dag of drink elke dag een kleinere kop koffie. 

Ook kun je eerst stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken laat op de dag. Dit zal je lichaam helpen wennen aan de lagere niveaus van coffeïne en hierdoor kun je mogelijke ontwenningsverschijnselen verminderen.

3. Kies voor cafeïnevrij

De meeste cafeïnevrije dranken zien er ongeveer hetzelfde uit en smaken hetzelfde als hun cafeïnehoudende tegenhangers, alleen bevatten ze een stuk minder tot geen cafeïne. 

Tip

Drink je liever cafeïnevrije thee? Kies dan voor rooibosthee. Rooibos is niet afkomstig van de theeplant en is officieel gezien geen thee. Hierdoor bevat rooibosthee geen cafeïne.

thee zonder cafeine

4. Laat je thee minder lang trekken

Als je thee zet, laat de thee dan minder lang trekken. Dit vermindert het cafeïnegehalte. Of kies voor kruidenthee zonder de oppeppende stof.

Door je theezakje minder lang te laten trekken, zorg je er niet alleen voor dat je thee minder cafeïne bevat. Je voorkomt zo ook een bittere smaak.

5. Vergeet ook pijnstillers niet

Sommige pijnstillers die je gewoon bij de drogist kunt kopen bevatten cafeïne. Waarschijnlijk ben je je hier niet van bewust. Het kan daarom handig zijn om eens op zoek te gaan naar cafeïnevrije pijnstiling.

Ontwenningsverschijnselen

Bij regelmatig gebruik neemt de werking af. Daarom heb je steeds meer cafeïne nodig om hetzelfde effect te bereiken. Hierdoor kan verslaving optreden. 

Wanneer je regelmatig cafeïnerijke producten consumeert en daar opeens mee stopt, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. Denk hierbij aan hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Deze ontwenningsverschijnselen kunnen een aantal dagen of een week aanhouden

Wist je dat...

...cafeïnevrije koffie eigenlijk niet cafeïnevrij is? Koffie kan namelijk nooit helemaal cafeïnevrij gemaakt worden. Decafé is daarom een betere omschrijving. In een kopje decafé blijft namelijk zo'n 3 milligram cafeïne achter. Dit is een heel stuk minder dan de normale 65 milligram per kopje, maar écht cafeïnevrij is het dus niet.

Cafeïnevrije koffie

Cafeïnevrije koffie

Koffiebonen zonder cafeïne bestaan niet, de bonen moeten bewerkt worden hiervoor. De koffiebonen bevatten namelijk van nature een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne.

Decaf koffie bevat ook na verwerking van de bonen nog een kleine hoeveelheid cafeïne. In de wet is vastgesteld dat een kop cafeïnevrije koffie maximaal 0,1% cafeïne mag bevatten. Anders mag de koffie niet als ''cafeïnevrij'' gezien worden. Dus feitelijk is cafeïnevrije koffie ook niet cafeïnevrije.

Tip

Koffie wordt op verschillende manieren cafeïnevrij gemaakt. De DMC- en kritische koolzuur-methode zijn de meest succesvolle methodes om de cafeïne uit de boon te halen.

DCM-methode

Met de DCM-methode worden koffiebonen met water vochtig gemaakt. Vervolgens worden deze in extractiemiddel geweekt. Dit herhaalt zich tot de cafeïne in de koffiebonen is opgelost. Daarna worden de bonen gestoomd en de resten van het extractiemiddel uit de bonen verwijderd. De laatste stap in dit proces is het drogen van de bonen op een lage temperatuur.  De bonen zijn dan klaar om gebrand te worden..

Kritische koolzuur-methode

Voor de kritische koolzuur-methode worden de bonen in water gedompeld. De bonen nemen het vocht op, waardoor de cafeïne vrij komt. De cafeïne wordt hierna opgelost, met behulp van hoge druk. Dit proces is een succes omdat het koolzuur (CO2) verdampt bij het drogen van de bonen. Hierdoor houdt je schone, cafeïnevrije bonen over. 

Conclusie

Cafeïne is een oppeppend stofje dat zowel positieve als negatieve effecten kan hebben. Zo heeft coffeïne bij hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met 1 à 2 koppen koffie een stimulerend effect op je concentratie en (sport)prestatie. Dit stofje geeft je vaak een gevoel van energie en verdrijft vermoeidheid. Verder kan cafeïne je geheugen en je gemoedstoestand iets verbeteren. 

Wanneer je maximaal 400 milligram cafeïne per dag binnenkrijgt, kan dit je zeker een aantal gezondheidsvoordelen opleveren. Een te hoge inname van deze energiebooster kan echter vervelende bijwerkingen geven. 

Voor de meeste mensen zal het dagelijks binnenkrijgen van deze stof via bijvoorbeeld koffie of thee geen probleem vormen. Maar vergeet niet goed naar de signalen van je eigen lichaam te luisteren!   

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewi...

Is guacamole gezond?

Guacamole: Voedingswaarde, Voordelen en Bereiding

Misschien vraag je het je wel eens af: is guacamole gezond? Welke voedingswaarden biedt deze saus? En wat is een gezond ...

Toon meer (351)