Ademhalingsoefeningen, alles wat je moet weten

Je ademt vaak zonder erbij na te denken. Je wordt er vaak pas bewust van wanneer je je verslikt, zingt, onder water zwemt of last hebt van stress. Een juiste ademhaling kan ervoor zorgen dat je meer rust ervaart, of juist meer energie krijgt.

Leer in dit artikel meer over verschillende ademhalingstechnieken en waarvoor ze het best gebruikt kunnen worden. Lees het artikel in een adem uit!

Ademhaling is belangrijk om je lichaam van zuurstof te voorzien

Ademhaling

Een juiste ademhaling is belangrijk om je hele lichaam van zuurstof te voorzien. Je lichaamscellen hebben zuurstof nodig om te kunnen functioneren.

Bij elke ademhaling stroomt er adem naar een van je longen. De zuurstof wordt dan vervolgens via de wanden van de longblaasjes en de haarvaten afgegeven aan het bloed. 

Rode bloedcellen vervoeren het zuurstofrijke bloed naar je spieren en organen. Met dat zuurstof produceren de cellen energie door middel van de verbranding van glucose (suiker) in je bloed. Door dit proces komt koolstofdioxide en water vrij. Je bloed neemt deze afvalstoffen terug naar je longen. Wanneer je uitademt stoot je deze afvalstoffen uit in de vorm van koolzuur.

Wist je dat...

....het ademhalen zo snel gaat dat ingeademde lucht binnen 7 seconden je kleine teen bereikt heeft? In 24 uur ademen we zo'n 8000 liter lucht uit.

Onjuiste ademhaling

Door de druk en de stress van tegenwoordig ademen heel veel mensen onbewust en oppervlakkig. Dit op zijn beurt zorgt weer voor fysieke en geestelijke ongemakken. Te lang te snel ademen houd je niet vol en is niet goed voor je. Je kunt hierdoor allerlei klachten krijgen waaronder:

  • hyperventilatie
  • duizeligheid
  • hoofdpijn
  • vermoeidheid
  • hartkloppingen
  • gespannen spieren
  • druk op de borst
  • koude handen en voeten
  • darmklachten

Veel mensen ademen soms wel meer dan twintig keer per minuut terwijl zes tot acht keer per minuut beter is maar ook lekkerder aanvoelt. En niet onbelangrijk is dat je dan ook meer rust ervaart. Bovendien verbetert je bloedsomloop en verminder je het risico op hart- en vaatziekten met een betere bewuste ademhaling.

Tip

Wij ademen gemiddeld 12 keer per minuut in en uit; ook wanneer we slapen is dit het tempo. Dit noemen we het minuutvolume.

Ademhalingsoefeningen gezond

De Wim Hof methode

In een eerder gepubliceerd artikel over de Wim Hof methode lees je dat ademhaling een belangrijk onderdeel is van koude training.

Maar uiteraard is een juiste ademhaling niet alleen tijdens een koude training belangrijk. Zeker ook in ons dagelijks leven is het enorm belangrijk. 

Tip

In dit artikel bespreken we de ademhalingen uit het artikel over de Wim Hof methode. Dit zijn de buikademhaling, hartcoherentie ademhaling, Wim Hof ademhaling en de Tummo ademhaling.

Ontspannende ademhalingsoefeningen

Twee van de vier genoemde ademhalingstechnieken zijn puur bedoeld voor de ontspanning; ademen via de buik en hartcoherentie ademhaling. We vertellen je graag hoe je zelf deze technieken toepast voor meer rust.

Een buikademhaling heeft de voorkeur boven een borstademhaling

Borstademhaling versus buikademhaling

Bij een borstademhaling krijgen je longen ruimte om uit te zetten en te vullen met zuurstof doordat de borstkas uitzet. Bij een buikademhaling zet de middenrifspier naar beneden uit. Hierdoor krijgen je longen nog meer ruimte om zich met zuurstof te vullen. Voor een rustige ademhaling heeft daarom een buikademhaling de voorkeur boven een borstademhaling.

Buikademhaling

De buikademhaling is zo een fijne ademhaling om tot rust te komen. Deze ademhaling wordt dan ook niet voor niks vaak gebruikt tijdens yogaoefeningen of tijdens het mediteren. Dit is hoe je de buikademhaling doet:

  1. Je kan deze oefening zittend of liggend doen. Indien je deze zittend doet zorg dat je rechtop zit zodat je goed je buik kan voelen.
  2. Leg je handen op je buik en adem in door je neus richting je buik zodat je je buik voelt opbollen.
  3. Adem daarna uit door de mond, of neus als dat prettiger is, en voel je buik weer omlaaggaan.
  4. Adem nu rustig door op deze manier.
  5. Je kan nu proberen om je uitademing wat langer te maken dan je inademing. Bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit of drie seconden in en zes seconden uit. Je kan hier mee spelen om te voelen wat voor jou goed voelt.
Tip

Houd dit 5 tot 10 minuten vol. Of zolang als jij het nodig acht.

Hartcoherentie ademhalingsoefening

Hartcoherentie ademhaling

Een heerlijke ademhaling om helemaal mee te kunnen ontstressen en rustig te worden is de hartcoherentie ademhaling.

Er zijn apps en filmpjes waarin je jezelf kan begeleiden met deze ademhalingstechniek. Op deze manier kun je de hartcoherentie jezelf eigen maken. Met deze ademhaling train je om minder frequent te ademen per minuut. 

Dit kan zijn vijf keer per minuut maar ook zes of zeven. Ook hier geldt weer om te doen wat comfortabel voelt voor jou. Maar door deze ademhalingsoefening wordt je hartritme gelijkmatiger en kan deze gelijk aan je ademhaling gaan lopen (hartcoherentie). Coherentie betekent namelijk in dit geval “samenhang”.

Voor het oefenen van zes ademhalingen per minuut adem je vijf seconden in en adem je vijf seconden uit. Hierbij worden de in- en uitademing met elkaar verbonden.

Adem via je neus in en uit door neus of mond. Maar ook hier kun je variëren door bijvoorbeeld twee seconden in te ademen en vier seconden uit. Het gaat erom dat je één ritme blijft aanhouden. Oefen dit twee tot drie keer per dag een aantal minuten.

Wim Hof ademhalingsoefening

Activerende ademhalingstechnieken

Bovenstaande ademhalingen zijn ontspannend. Daarnaast bestaan er ook activerende ademhalingsoefeningen.

Hierdoor komt je lichaam in staat van paraatheid en ben je klaar voor actie. Eén van deze ademhalingstechnieken is de Wim Hof ademhaling. Een andere is de Tummo meditatie

Wist je dat...

...beiden technieken sterk op elkaar lijken en sterker nog, de Wim Hof ademhaling is gebaseerd op de meditatie van de boeddhistische monniken uit Tibet: de Tummo ademhaling. 

Ademhalingsoefening van de Wim Hof methode

Deze ademhalingstechniek wordt door Wim Hof zelf aangeraden om ’s morgens op een nuchtere maag te doen. Voor een koude training is deze ademhaling ideaal. Ook sporters gebruiken deze ademhalingstechniek voor het sporten om hun prestaties te verbeteren.

De bedoeling van deze ademhalingstechniek van Wim Hof is door gecontroleerde hyperventilatie je bloed zuurstofrijker te maken. Dit helpt bij sportprestaties; je krijgt meer energie en een adrenalinekick. Een ander voordeel van de oefening is dat je hiermee ook je lichaam ontzuurt. De oefening:

  1. Adem diep in en uit door je mond op een snelle en krachtige manier. Je ademt hierbij niet volledig uit en neemt geen “pauze” tussen in en uitademen.
  2. Bij de inademing adem je diep naar de buik en vanuit de borstkast en hart weer uit. Dit herhaal je dertig keer.
  3. Na de dertigste uitademing houd je je adem in voor bijvoorbeeld 45 seconden.
  4. Hierna haal je nog één keer heel diep adem en hou dan je adem voor vijftien seconden vast.
  5. Hierna adem je uit en ga je meteen door met de volgende ronde. Herhaal dit drie rondes.
Tip

Het aantal ademhalingen, hoe lang je de adem inhoudt en het aantal rondes kun je uitbouwen. Het kan zijn dat je tijdens deze ademhalingsoefening licht in je hoofd wordt, je handen en voeten gaan tintelen of je lichaamstemperatuur stijgt. Bij de oefening is dat “normaal”.

Oorsprong Tummo ademhalingsoefening of meditatie

Tummo ademhalingsoefening of meditatie

Eerlijkheidshalve dient gezegd te worden deze ademhaling een meditatietechniek is. Deze oefening is een combinatie tussen visualisatie en een ademhalingsoefening. Hierdoor kan je in mediatieve staat komen en het vuur in jezelf aanwakkeren, letterlijk en figuurlijk.

Deze techniek komt oorspronkelijk uit Tibet, waar het een veel gebruikte techniek is onder monniken. 

Met deze techniek ben je in staat om je lichaamstemperatuur te verhogen. Je visualiseert het innerlijke vuur dat je lichaam kan opwarmen. Uit onderzoek is gebleken dat dit echt mogelijk is. In een koude omgeving is dit dus een goede techniek om te gebruiken. Deze techniek gaat als volgt:

  1. Ga zitten en leg je handen op je buik.
  2. Visualiseer een vuur in je buik en blijf dit de hele oefening visualiseren.
  3. Nu adem je diep in door je neus, buig je je bovenlijf naar voren en dus je borst naar voren.
  4. Blijf het hete vuur visualiseren.
  5. Adem krachtig uit door je mond.
  6. Visualiseer dat het vuur zich door je lichaam verspreidt.
  7. Herhaal deze ademhaling vijf keer.
  8. Na de vijfde ademhaling slik je. Hierdoor voel je dat de inademing onder je middenrif blijft. Als je nu je bekkenbodemspieren aanspant duw je de ademhaling naar beneden met je middenrif en omhoog met de bekkenbodem.
  9. Nu hou je de adem zo lang mogelijk in en adem daarna uit waarbij je je spieren ontspant.
Tip

Deze stappen kun je een aantal rondes herhalen met als resultaat dat je warmer bent, maar ook mentaal helder. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Gewichtsconsulent Michel Swaab

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Gezondheidsvoordelen watermeloen

Watermeloen: de 5 belangrijkste gezondheidsvoorde­l­e­n

De watermeloen zorgt voor hydratatie, is rijk aan gezonde vitaminen en mineralen en is goed voor je immuunsysteem. Maar ...

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvrucht...

10 gezonde vleesvervangers

De 10 meest gezonde vleesvervangers

Veel mensen kiezen er tegenwoordig voor een vegetarisch of flexitarisch dieet. Bijvoorbeeld uit gezondheidsoverwegingen ...

Waarom is voedingsvezels eten gezond?

Waarom is voedingsvezels eten gezond?

'Rijk aan voedingsvezels': het staat op zoveel pakken in de supermarkt. Maar wat betekent dat nu eigenlijk? Is alle veze...

Allergische reactie muggenbeet

Allergische reactie muggenbeet: de Oorzaken en Symptomen

Veel mensen weten hoe vervelend muggen kunnen zijn, met hun constante gezoem en de jeukende bulten die ze veroorzaken. M...

Toon meer (140)
Volg ons