Ademhalingsoefeningen, alles wat je moet weten

Je ademt vaak zonder erbij na te denken. Je wordt er vaak pas bewust van wanneer je je verslikt, zingt, onder water zwemt of last hebt van stress. Een juiste ademhaling kan ervoor zorgen dat je meer rust ervaart, of juist meer energie krijgt.

Leer in dit artikel meer over verschillende ademhalingstechnieken en waarvoor ze het best gebruikt kunnen worden. Lees het artikel in een adem uit!

Rode bloedcellen vervoeren het zuurstofrijke bloed naar je spieren en organen. Met dat zuurstof produceren de cellen energie door middel van de verbranding van glucose (suiker) in je bloed. Door dit proces komt koolstofdioxide en water vrij. Je bloed neemt deze afvalstoffen terug naar je longen. Wanneer je uitademt stoot je deze afvalstoffen uit in de vorm van koolzuur.

Onjuiste ademhaling

Door de druk en de stress van tegenwoordig ademen heel veel mensen onbewust en oppervlakkig. Dit op zijn beurt zorgt weer voor fysieke en geestelijke ongemakken. Te lang te snel ademen houd je niet vol en is niet goed voor je. Je kunt hierdoor allerlei klachten krijgen waaronder:

• hyperventilatie
• duizeligheid
• hoofdpijn
• vermoeidheid
• hartkloppingen
• gespannen spieren
• druk op de borst
• koude handen en voeten
• darmklachten

Veel mensen ademen soms wel meer dan twintig keer per minuut terwijl zes tot acht keer per minuut beter is maar ook lekkerder aanvoelt. En niet onbelangrijk is dat je dan ook meer rust ervaart. Bovendien verbetert je bloedsomloop en verminder je het risico op hart- en vaatziekten met een betere bewuste ademhaling.

Ontspannende ademhalingsoefeningen

Twee van de vier genoemde ademhalingstechnieken zijn puur bedoeld voor de ontspanning; ademen via de buik en hartcoherentie ademhaling. We vertellen je graag hoe je zelf deze technieken toepast voor meer rust.

Buikademhaling

De buikademhaling is zo een fijne ademhaling om tot rust te komen. Deze ademhaling wordt dan ook niet voor niks vaak gebruikt tijdens yogaoefeningen of tijdens het mediteren. Dit is hoe je de buikademhaling doet:

1. Je kan deze oefening zittend of liggend doen. Indien je deze zittend doet zorg dat je rechtop zit zodat je goed je buik kan voelen.
2. Leg je handen op je buik en adem in door je neus richting je buik zodat je je buik voelt opbollen.
3. Adem daarna uit door de mond, of neus als dat prettiger is, en voel je buik weer omlaaggaan.
4. Adem nu rustig door op deze manier.
5. Je kan nu proberen om je uitademing wat langer te maken dan je inademing. Bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit of drie seconden in en zes seconden uit. Je kan hier mee spelen om te voelen wat voor jou goed voelt.

Dit kan zijn vijf keer per minuut maar ook zes of zeven. Ook hier geldt weer om te doen wat comfortabel voelt voor jou. Maar door deze ademhalingsoefening wordt je hartritme gelijkmatiger en kan deze gelijk aan je ademhaling gaan lopen (hartcoherentie). Coherentie betekent namelijk in dit geval ?samenhang?.

Voor het oefenen van zes ademhalingen per minuut adem je vijf seconden in en adem je vijf seconden uit. Hierbij worden de in- en uitademing met elkaar verbonden.

Adem via je neus in en uit door neus of mond. Maar ook hier kun je variëren door bijvoorbeeld twee seconden in te ademen en vier seconden uit. Het gaat erom dat je één ritme blijft aanhouden. Oefen dit twee tot drie keer per dag een aantal minuten.

Ademhalingsoefening van de Wim Hof methode

Deze ademhalingstechniek wordt door Wim Hof zelf aangeraden om ?s morgens op een nuchtere maag te doen. Voor een koude training is deze ademhaling ideaal. Ook sporters gebruiken deze ademhalingstechniek voor het sporten om hun prestaties te verbeteren.

De bedoeling van deze ademhalingstechniek van Wim Hof is door gecontroleerde hyperventilatie je bloed zuurstofrijker te maken. Dit helpt bij sportprestaties; je krijgt meer energie en een adrenalinekick. Een ander voordeel van de oefening is dat je hiermee ook je lichaam ontzuurt. De oefening:

1. Adem diep in en uit door je mond op een snelle en krachtige manier. Je ademt hierbij niet volledig uit en neemt geen ?pauze? tussen in en uitademen.
2. Bij de inademing adem je diep naar de buik en vanuit de borstkast en hart weer uit. Dit herhaal je dertig keer.
3. Na de dertigste uitademing houd je je adem in voor bijvoorbeeld 45 seconden.
4. Hierna haal je nog één keer heel diep adem en hou dan je adem voor vijftien seconden vast.
5. Hierna adem je uit en ga je meteen door met de volgende ronde. Herhaal dit drie rondes.

Met deze techniek ben je in staat om je lichaamstemperatuur te verhogen. Je visualiseert het innerlijke vuur dat je lichaam kan opwarmen. Uit onderzoek is gebleken dat dit echt mogelijk is. In een koude omgeving is dit dus een goede techniek om te gebruiken. Deze techniek gaat als volgt:

1. Ga zitten en leg je handen op je buik.
2. Visualiseer een vuur in je buik en blijf dit de hele oefening visualiseren.
3. Nu adem je diep in door je neus, buig je je bovenlijf naar voren en dus je borst naar voren.
4. Blijf het hete vuur visualiseren.
5. Adem krachtig uit door je mond.
6. Visualiseer dat het vuur zich door je lichaam verspreidt.
7. Herhaal deze ademhaling vijf keer.
8. Na de vijfde ademhaling slik je. Hierdoor voel je dat de inademing onder je middenrif blijft. Als je nu je bekkenbodemspieren aanspant duw je de ademhaling naar beneden met je middenrif en omhoog met de bekkenbodem.
9. Nu hou je de adem zo lang mogelijk in en adem daarna uit waarbij je je spieren ontspant.