Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet je wat de gezondheidsvoordelen van deze groene bonen zijn? Na het lezen van dit artikel weet je alles over deze gezonde, groene snack.
Edamame bonen: de belangrijkste gezondheidsvoordelen en risico's van deze groene bonen
Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding
Wat is edamame?
Edamame bonen zijn jonge, onrijpe sojabonen in een peul van de sojaplant. Ze worden veel gegeten in de Japanse, Chinese, Koreaanse en Hawaiiaanse keuken.
De draderige peul is niet eetbaar, maar de boontjes in de peul wel. De groene bonen worden zo’n twee weken voordat ze rijp zijn geoogst. Ze zijn dan nog niet hard geworden en hebben een boterachtige en licht notige smaak.
Wanneer de boontjes wel volledig gerijpt worden krijg je bruine of beige sojabonen. Deze worden onder meer gebruikt voor het maken van tofu, tempeh, sojasaus, sojamelk en sojaolie.
Edamame bonen zijn in Nederland verkrijgbaar bij veel (Aziatische) supermarkten en toko’s. Meestal worden de boontjes ingevroren verkocht, soms vind je ze dan ook onder de naam ‘bevroren sojabonen’. De groene bonen worden zowel in de peul als gepeld verkocht.
Herkomst van de sojaplant
De Glycine max of sojaplant is een subtropische plant uit zuidoost Azië. Sojabonen worden al meer dan 5000 jaar geconsumeerd in Azië.
In de 18e en 19e eeuw werd soja naar Europa en de Verenigde Staten gebracht. Tegenwoordig wordt zo’n 55% van de sojabonen geproduceerd in de VS.
Voedingswaarde edamame bonen
Ben je nieuwsgierig naar de voedingswaarden van edamame? Je hebt dagelijks veel macronutriënten nodig, zoals koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten. Daarnaast verlangt je lichaam micronutriënten: vitamines en mineralen.
Powered by FitChef
Macronutriënten edamame
Per 100 gram edamame bonen krijg je de volgende macronutriënten binnen:
- 122 kcal
- 10,9 gram eiwitten
- 10,2 gram koolhydraten
- 5,2 gram vetten
- 5,2 gram vezels
In vergelijking met veel groenten bevat edamame redelijk wat vetten. Eet deze boontjes daarom met mate en consumeer niet meer dan zo’n 75 gram per dag.
Micronutriënten edamame
Edamame bevat de volgende vitamines en mineralen per 100 gram:
- 6,1 mg vitamine C
- 26,7 µg vitamine K
- 311 µg folaat
- 63 mg calcium
- 2,3 mg ijzer
- 64 mg magnesium
- 169 mg fosfor
- 436 mg kalium
- 6 mg natrium
- 1,4 mg zink
- 0,3 mg koper
- 1 mg mangaan
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...
...edamame veel meer folaat bevat dan rijpe sojabonen? Met 100 gram edamame krijg je maar liefst 78% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) folaat binnen, tegenover 14% in sojabonen.
Gezondheidsvoordelen van edamame bonen
Zijn edamame bonen gezond? Er ontstaan vaak meningsverschillen rondom deze vraag. Ondanks de zorgen rondom soja, bieden sojabonen en edamame boontjes een aantal gezondheidsvoordelen. We zetten ze op een rij.
1. Edamame bonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten
Bonen vormen één van de beste plantaardige bronnen van eiwitten. Daarom staan ze ook zo vaak op het menu bij vegetariërs en veganisten. Als je geen vlees eet, is het belangrijk om te zorgen voor voldoende inname van eiwit.
Sojabonen zijn hier een perfecte bron voor. In tegenstelling tot veel plantaardige eiwitten, bevatten soja en edamame bonen wel degelijk alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn de benodigde bouwstenen voor de vorming van eiwitten.
2. Edamame kan bijdragen aan een lager cholesterol
Hoog cholesterol is gekoppeld aan een groter risico op hart- en vaatziekten. Een aantal studies toont aan dat het eten van soja-eiwitten bijdraagt aan het verlagen van je cholesterol.
Naast eiwitten, is edamame namelijk ook rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K. Deze voedingsstoffen spelen een rol in je bloedlipiden. Lipiden zijn de vetten in je bloed, zoals cholesterol en triglyceriden.
Doordat de eiwitten, antioxidanten en vezels in edamame je bloedlipidenprofiel verbeteren, kunnen ze zo bijdragen aan een lager cholesterol.
3. Edamame veroorzaken nauwelijks een stijging van je bloedsuikerspiegel
Uit onderzoek blijkt dat het regelmatig eten van snelle koolhydraten, zoals suikers, bijdraagt aan een hogere kans op chronische ziekten. Dat komt doordat snelle koolhydraten zorgen voor een stijging van je bloedsuikerspiegel.
Edamame boontjes hebben een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat het voedsel nauwelijks leidt tot een stijging in je bloedsuiker. Daarom is edamame een uitstekende voedingsbron voor diabeten.
Soja allergie
Het kan voorkomen dat je allergisch bent voor soja. Heb je na het eten van edamame bonen last van onderstaande klachten of twijfel je of je overgevoelig bent voor soja? Neem dan contact op met je huisarts.
Allergische reacties op soja kunnen als volgt tot uiting komen:
- Oraal zoals: kleine blaasjes, zwelling, roodheid, jeuk en tinteling in de mond
- Luchtwegklachten zoals: ontstoken neusslijmvlies, hoesten, niezen, piepende ademhaling, benauwdheid, slijmvorming, astma
- Maag-darmklachten zoals: buikpijn, misselijkheid, overgeven, darmkrampen, diarree, constipatie, bloed bij ontlasting of ontstekingen in slokdarm en maagslijmvlies
- Huidklachten zoals: netelroos, galbulten met heftige jeuk, eczeem en vochtophoping onder de huid
- Angio-oedeem plaatselijke vochtophopingen in het gezicht
Ook kan een soja allergie leiden tot anafylaxie. Na tintelingen in je mond en keel, het ontstaan van acute netelroos en reacties van je organen, kan er een bloeddrukdaling optreden die leidt tot shock. Dit kan levensbedreigend zijn, bel daarom direct 112 als je een allergie vermoedt.
Mogelijke nadelen van edamame
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die zoveel stof doen opwaaien als soja. Hoewel soja al eeuwenlang gegeten wordt, maken tegenstanders zich zorgen om de consumptie.
Vaak heeft dat te maken met antinutriënten en isoflavonen in sojabonen.
Planten maken zelf plantengifstoffen aan om zich te beschermen tegen zonlicht, schimmels en vraat: antinutriënten. Als mens ben je ook gevoelig voor deze stofjes. Sojabonen bevatten antinutriënten en isoflavonen: plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen.
Daarom worden er beweringen gedaan over de relatie tussen het consumeren van soja en het risico op borstkanker, botontkalking en overgangssymptomen. Bij botontkalking worden je botten minder stevig en sterk, waardoor je een hogere kans hebt op botbreuken.
De wetenschappelijke studies leveren wisselende onderzoeksresultaten op, waardoor nog meer aanvullend onderzoek nodig is om een sterk verband aan te tonen.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Het eten van edamame bonen en soja is veilig, mits je geen allergie voor deze boon hebt. Hoewel je regelmatig nadelige claims over soja hoort, zijn deze bijna altijd onvoldoende aangetoond in wetenschappelijk onderzoek.
Edamame bereiden
Edamame bonen worden vaak geserveerd of verkocht in de oneetbare peul. In tegenstelling tot andere peulvruchten vereisen deze boontjes geen lange kooktijd. Kook, stoom of roerbak de boontjes zo’n 5 minuten.
Wist je dat...
...je edamame ook prima in de peul kunt koken en serveren? Wanneer je ze eet haal je de boontjes uit de peul.
Hoe zit het met de kooktijd?
Rijpe edamame bonen bevatten een enzym dat de vertering van eiwitten remt. Om de werking van dit enzym tegen te gaan, kook je peulvruchten en bonen zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten een flinke tijd. In sommige gevallen moet je zelfs eerst wellen. Daarentegen vereisen edamame boontjes geen lange kooktijd. Hoe zit dat precies?
Edamame bonen zijn onrijpe sojabonen. Doordat deze peulvruchten nog niet volledig gerijpt zijn, is het betreffende enzym nog niet actief. Daarnaast worden edamame boontjes direct na de oogst kort op hoge temperatuur geblancheerd, waarmee eventuele schadelijke enzymen worden gedeactiveerd.
Edamame recept-ideeën
De smaak van edamame is licht boterachtig en nootachtig. Daarom worden deze boontjes ook wel met zout en peper als snack gegeten. Je kunt ze ook in de meest uiteenlopende gerechten gebruiken, zoals:
- In een salade of poke bowl
- In een roerbakgerecht
- In combinatie met roerei
- In een soepen
- Door ze te roerbakken met knoflook
- Door ze te pureren met bijvoorbeeld avocado, yoghurt, koriander en limoensap tot een lekker smeersel
