Invloeden vanuit de Mediterrane keuken zorgen ervoor dat lekkernijen zoals hummus en falafel vaker op het menu staan. De hoofdrolspeler in deze gerechten is een bijzonder gezonde peulvrucht: de kikkererwt.
Kikkererwten worden steeds populairder. Ze zijn met name in trek onder onder sporters, vegetariërs, veganisten en mensen die willen afvallen. Maar waarom zijn kikkererwten zo goed voor je? In dit artikel leg ik het je uit.
Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
De kikkererwt, ook wel cicer arietinum genoemd, is een eetbare peulvrucht die aan een eenjarige plant groeit.
De erwten gedijen het best in warme, droge gebieden.
Ze worden dan ook voornamelijk verbouwd in gebieden zoals het Midden-Oosten en Marokko.
De smaak van de kikkererwt wordt vaak omschreven als nootachtig. Hierdoor kun je met deze peulvrucht alle kanten op. Doe inspiratie op voor je maaltijd aan het eind van dit artikel.
…deze peulvrucht eigenlijk keker(erwt) heet? Dat betekent dat het antwoord op de vraag "Wat betekent kikkererwt?" eigenlijk 'erwterwt' is.
Jazeker! De peulvruchtjes zitten boordevol belangrijke vitamines en mineralen. Ze zijn met name een bron van mangaan, vitamine B9, ijzer en zink.
Daarnaast bevat 100 gram kikkererwten de volgende voedingswaarde:
Powered by FitChef
Aan de voedingswaarden is al te zien dat deze peulvrucht bijzonder gezond is. Hieronder deel ik zes gezondheidsvoordelen van de kikkererwt.
De bruine peulvruchtjes bevatten een grote hoeveelheid eiwitten en voedingsvezels. Hierdoor zorgen ze ervoor dat je met een vol gevoel de eettafel verlaat.
Deze voedingsstoffen in de bolletjes zorgen er namelijk voor dat je spijsvertering vertraagt. Daarbij bevorderen ze de aanmaak van verzadigingshormonen.
Kikkererwten helpen daarom bij het behoud van een gezond gewicht. Ook is het een goed idee om ze toe te voegen aan je dieet als je wat gewicht wil verliezen. Gebruik de BMI formule om snel te zien of jij overgewicht hebt.
Heb je vaak trek tussen je maaltijden door? Dan kan het zinvol zijn om meer vezels te eten. Hoe je dat doet en welke vezelrijke ingrediënten je gemakkelijk toe kunt voegen aan je eetpatroon lees je in dit artikel over vezels.
Zoek je naar een gezond tussendoortje? Hummus op basis van kikkererwten met wat groenten of crackers zorgen voor een verzadigd gevoel.
Door het eten van vlees krijg je gemakkelijk veel eiwitten binnen. Maar er zijn ook voldoende eiwitten te vinden in plantaardige voeding.
Het ‘nadeel’ van enkel plantaardig eten is dat veel eiwitrijke producten niet altijd verzadigd zijn met belangrijke aminozuren. Zoals wel het geval is bij dierlijk eiwitbronnen.
Deze peulvruchten zijn daar een uitzondering op. Kikkererwten bevatten namelijk een nagenoeg compleet aminozuurprofiel. Alleen het aminozuur methionine mist. Hierdoor zijn ze nét geen volwaardige vervanger van dierlijk eiwit.
Dit betekent dat deze peulvruchten een mooie toevoeging zijn aan je voedingspatroon. Met name als je een vleesloos dieet volgt. Let er in dat geval op dat je het missende aminozuur aanvult.
Eet je vegetarisch en ben je op zoek naar gezonde vleesvervangers? Bekijk hier onze top 10 met gezondste vleesvervangers.
Een maaltijd met kikkererwten voorziet je van een compleet aminozuur profiel mits je er nog wat aan toevoegt. Voeg bijvoorbeeld wat spinazie, quinoa of zonnebloempitjes toe en je bent helemaal voorzien in je eiwitten!
Een stabiele bloedsuikerspiegel verlaagt de kans op diabetes en diverse hartaandoeningen. De peulvruchten hebben een lage glycemische index (GI).
Dit houdt in dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten van deze erwten. Ook de aanwezige voedingsvezels en eiwitten hebben een een positieve invloed op je bloedsuikergehalte.
In dit artikel over koolhydraten lees je wat je nog meer kunt doen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
De aanwezige voedingsvezels zijn voor het grootste deel oplosbaar.
Wanneer je kikkererwten eet ontstaat er een gel-achtig laagje in je spijsverterteringskanaal. Dit helpt je lichaam om eten beter te verteren.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Dit laagje ondersteunt ook de gezonde bacteriën in je darmen. Bovendien wordt de groei van schadelijke bacteriën teruggedrongen.
Bij het regelmatig eten van kikkererwten verklein je het risico op hart- en vaatziekten. De mineralen magnesium en kalium spelen hierbij een belangrijke rol.
Ze dragen namelijk bij aan het verlagen van je bloeddruk. Bovendien zorgen de aanwezige oplosbare vezels ervoor dat je slechte cholesterol wordt verlaagd.
Wanneer je last hebt van een ijzertekort kan dit de volgende symptomen geven; zwakte, vermoeidheid en kortademigheid.
Om voldoende ijzer binnen te krijgen kun je kikkererwten toevoegen aan je voedingspatroon. Ze zijn namelijk een goede bron van ijzer. In 100 gram zit al ruim 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh).
… kikkererwten verwerken in gerechten heel makkelijk is? Onderaan dit artikel vind je een aantal tips.
Kikkererwten kopen kan in elke supermarkt. Ze zijn meestal verkrijgbaar in blik, maar als je goed zoekt zijn gedroogde ook te vinden.
De kikkererwten uit pot of blik zitten in vocht. Dit noem je ook wel aquafaba. Ze zijn al geweekt en voorgekookt.
Het vocht wordt gebruikt om de peulvrucht langer houdbaar te maken. De erwten verliezen op deze manier gelukkig weinig tot geen voedingswaarden.
Een klein bijkomend nadeel is wel dat de je door het voorkoken en weken van kikkererwten ze helaas net iets minder smaakvol zijn.
…aquafaba een handig product is om mee te bakken? Zeker voor mensen die geen eieren gebruiken is dit vocht een uitkomst. Je kunt er bijvoorbeeld je eivrije meringue van maken!
Deze variant is smaakvoller dan de varianten uit blik of pot. Gedroogde kikkererwten zijn wel wat minder makkelijk in gebruik.
Je moet ze namelijk minimaal 8 uur weken voordat je ze kunt gebruiken om mee te koken.
Je kunt ervan uitgaan dat de kikkererwt na het weken een kooktijd van ongeveer 20 minuten heeft. Na het koken van de kikkererwten kun je ze het beste binnen 48 uur consumeren.
Als je vaak met kikkererwten kookt, zul je misschien eerder kiezen voor de gedroogde peulvruchten. Die zijn goedkoper en je verspilt er net wat minder verpakkingsmateriaal mee.
Een allergie voor kikkererwten gaat meestal hand in hand met een algemene peulvrucht-allergie. Gelukkig komt deze voedselallergie niet veel voor.
Wanneer je hier wel last van hebt, zul je dit merken aan je huid. Vaak zijn er dan rode vlekken of uitslag te zien. Als je last hebt van een ernstige kikkererwtallergie kun je zelfs een verlaagde bloeddruk, diarree en astma-gerelateerde reacties ervaren.
De meeste allergenen zitten in een ongekookte erwt, maar die zul je niet snel eten. Na het koken zijn de meeste allergenen verdwenen.
…een allergie voor kikkererwten het meest voorkomt in India en het Mediterrane gebieden? Dit kan worden verklaart doordat de erwten hier vaker geconsumeerd worden.
Als je nog nooit met kikkererwten gekookt hebt, weet je misschien niet goed wat je er allemaal mee kunt doen. Met mijn tips wil je binnenkort niets anders meer dan deze gele gezondheidsbommetjes.
Kikkererwt recepten zijn heel divers, van roosteren als gezonde snack tot broodbeleg of volledige maaltijd. Je kunt in veel recepten kikkererwten als vleesvervanger gebruiken.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Ook als je gezond aankomen wilt, is de kikkererwt ideaal om makkelijk wat calorieën toe te voegen aan maaltijden. Denk hierbij aan pastasauzen, stoofgerechten en salades.
In plaats van een bak chips kun je ook kiezen voor een portie heerlijke geroosterde kikkererwten.
Gebruik je favoriete kruiden om ze zo helemaal naar jouw smaak te krijgen. En weet je wat het leuke is? Deze gezonde én lekkere snack is heel eenvoudig te maken.
Voor dit kikkererwten recept ga ik uit van de voorgekookte variant. Dit zijn de erwten die je in pot of blik in de supermarkt kunt kopen.
Spoel de voorgekookte peulvruchten af en dep ze droog. Leg ze daarna op een bakplaat met een velletje bakpapier.
Besprenkel ze met olie en kruiden en stop ze vervolgens een halfuur in een voorverwarmde oven van 180 graden. Ze zijn klaar wanneer ze knapperig van buiten zijn en lekker zacht van binnen.
Kikkererwten roosteren in de airfryer kan ook. De bereiding is hetzelfde, je doet de ze in de airfryer op 200 graden voor 12-15 minuten en je schept ze tussendoor een keer om.
Hummus zelf maken kan ook heel goed Bijvoorbeeld met dit gezonde recept. Dit is natuurlijk ook veel lekkerder dan kant-en-klare hummus.
Dit populaire Mediterraans gerecht mag zeker niet in de lijst ontbreken.
Falafel zijn gefrituurde deegballetjes gemaakt van gepureerde kikkererwten.
Serveer ze met wat platbrood of in een heerlijke salade.
Neem hiervoor bij voorkeur gedroogde kikkererwten en laat ze minimaal 8 uur weken in water. Zeef de ongekookte erwten en dep ze droog. Pureer ze vervolgens fijn met staafmixer of pureer ze met een blender.
Voeg wat geperste knoflook toe en eventueel wat fijngehakte koriander. Meng het geheel lekker door elkaar. Het mengsel mag afgedekt met plasticfolie even een uurtje in de koelkast opstijven.
Probeer van het deeg dat ontstaan is balletjes te draaien. Is het deeg nog te nat kun je wat bloem toevoegen. Als het te droog is voeg je wat olijfolie toe. Frituur de deegballetjes in zonnebloemolie van 175 graden tot ze gaar zijn en mooi bruin gekleurd.
Kikkererwten zijn ook tijdens intermittent fasting gezond voor je, omdat je er lang een verzadigd gevoel aan overhoudt. Minder snel honger na je laatste maaltijd van de dag!
Of kikkererwten gezond zijn? Absoluut! Dat kun je wel zien aan de hoeveelheid vitamines, mineralen, eiwitten en vezels die deze peulvrucht bevat.
Over die eiwitten gesproken: ze bevatten een bijna compleet aminozuurprofiel en komen daarmee in de buurt van de eiwitten die je uit dierlijk voedsel haalt.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...
Als je jaren geleden vegetariër was, was een kaassoufflé ongeveer het enige alternatief voor vlees. In de tussentijd is ...
Zelf hummus maken is super makkelijk en veel lekkerder dan een kant-en-klaar bakje uit de supermarkt. Hummus is eigenlij...
'Rijk aan voedingsvezels': het staat op zoveel pakken in de supermarkt. Maar wat betekent dat nu eigenlijk? Is alle veze...
Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvrucht...
Doperwten zijn kleine, bolvormige zaden die afkomstig zijn uit de peulen van de Pisum sativum-plant. Ze zijn vrij laag i...
Linzen, kidneybonen, kapucijners en bruine bonen hebben vaak een wat stoffig imago. Maar eigenlijk zijn ze alles behalve...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
