7 Wetenschappelijke bewezen voordelen van Kikkererwten (inclusief recept ideeën)

Invloeden vanuit de Mediterrane keuken zorgen ervoor dat gerechten zoals hummus en falafel vaker op het menu staan. Deze gerechten zijn gemaakt op basis van een bijzonder gezonde peulvrucht: de kikkererwt. 

Of kikkererwten gezond zijn? Dat kun je wel zien aan de hoeveelheid vitamines, mineralen, eiwitten en vezels die deze bruinkleurige peulvrucht bevat. Over die eiwitten gesproken: kikkererwten bevatten een bijna compleet aminozuurprofiel en komen daarmee in de buurt van de eiwitten die je uit dierlijk voedsel haalt.

Rooster de peulvruchten voor een knapperig tussendoortje, maak hummus en voeg toe aan je maaltijd. De kikkererwt is geliefd onder sporters, vegetariërs, veganisten en mensen die willen afvallen. 

Lees snel verder, maar wees gerust; deze erwten springen niet zomaar van je bord.

Journalist Marijn Burggraaff

Geschreven door Marijn Burggraaff, BSc Journalistiek, Journalist i.o

Kikkererwten een peulvrucht

Wat zijn kikkererwten

De kikkererwt (cicer arietinum) is een eetbare peulvrucht die aan een eenjarige plant groeit. Deze erwt wordt voornamelijk verbouwd in subtropische gebieden zoals het Midden-Oosten en Marokko.

De smaak van de kikkererwt wordt vaak omschreven als nootachtig. Hierdoor kun je met deze peulvrucht alle kanten op. Doe inspiratie op voor je maaltijd aan het eind van dit artikel.

Wist je dat...

…deze peulvrucht eigenlijk keker(erwt) heet? Dit komt van het Latijnse cicer dat 'grauwe erwt' betekent. Een kikkererwt is dus eigenlijk een 'erwterwt'.

Voedingsstoffen

In 100 gram kikkererwten zit:

  • 140 kcal
  • 7,2 gram voedingsvezels
  • 7,9 gram eiwitten
  • 17,9 gram koolhydraten
  • 2,5 gram vet

Maar dat is niet alles. Deze peulvrucht zit namelijk ook nog vol met belangrijke vitamines en mineralen. Kikkererwten zijn met name een bron van mangaan, vitamine B9, ijzer en zink. 

6 gezondheidsvoordelen van kikkererwten

Aan de voedingswaarden is al te zien dat deze peulvrucht bijzonder gezond is. Hieronder lees je zes extra redenen om kikkererwten toe te voegen aan je voedingspatroon.

Kikkererwten helpen bij een voldaan gevoel

Voldaan gevoel

Door de grote aanwezigheid van eiwitten en voedingsvezels in kikkererwten zul je eerder met een vol gevoel de eettafel verlaten. Deze voedingsstoffen zorgen er namelijk voor dat je spijsvertering vertraagt en bevorderen de aanmaak van verzadigingshormonen.

Kikkererwten helpen daarom bij het behoud van een gezond gewicht. Ook is het een goed idee om ze toe te voegen aan je dieet als je wat gewicht wil verliezen. 

Tip

Zoek je naar een gezond tussendoortje? Hummus op basis van kikkererwten met wat groenten of crackers zorgen voor een verzadigd gevoel.

Kikkerwten bevatten een compleet aminozuurprofiel

Door het eten van vlees krijg je gemakkelijk veel eiwitten binnen. Maar er zijn ook voldoende eiwitten te vinden in plantaardige voeding. 

Het ‘nadeel’ van enkel plantaardig eten is dat veel eiwitrijke producten niet altijd verzadigd zijn met belangrijke aminozuren, zoals wel het geval is bij dierlijk eiwitbronnen.

Kikkererwten zijn daar een uitzondering op. Ze bevatten namelijk een nagenoeg compleet aminozuurprofiel. Alleen het aminozuur methionine mist. Hierdoor zijn ze nét geen volwaardige vervanger van dierlijk eiwit.

Dit betekent dat kikkererwten een mooie toevoeging zijn aan je voedingspatroon. Met name als je een vleesloos dieet volgt. Let er in dat geval op dat je het missende aminozuur aanvult.

Tip

Voeg bijvoorbeeld spinazie, quinoa of zonnebloempitjes aan je maaltijd toe om alsnog een compleet profiel aan aminozuren binnen te krijgen.

Ze verbeteren de regulatie van je bloedsuikerspiegel 

Een stabiele bloedsuikerspiegel verlaagt de kans op diabetes en diverse hartaandoeningen. Kikkererwten hebben een lage glycemische index (GI). Dit houdt in dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten van deze erwten. Ook de aanwezige voedingsvezels en eiwitten hebben een een positieve invloed op je bloedsuikergehalte.

Kikkererwten helpen de spijsvertering en stoelgang

Kikkererwten verbeteren je spijsvertering en stoelgang

De aanwezige voedingsvezels zijn voor het grootste deel oplosbaar. Wanneer je kikkererwten eet ontstaat er een gel-achtig laagje in je spijsverterteringskanaal. Dit helpt je lichaam om eten beter te verteren.

Dit laagje ondersteunt ook de gezonde bacteriën in je darmen. Bovendien wordt de groei van schadelijke bacteriën teruggedrongen. 

Ze dragen bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten

Als je regelmatig kikkererwten eet verklein je het risico op hart- en vaatziekten. De mineralen magnesium en kalium spelen hierbij een belangrijke rol. Ze dragen namelijk bij aan het verlagen van je bloeddruk. Bovendien zorgen de aanwezige oplosbare vezels ervoor dat je slechte cholesterol wordt verlaagd. 

Kikkererwten helpen een ijzertekort te voorkomen

Wanneer je last hebt van een ijzertekort kan dit de volgende symptomen geven; zwakte, vermoeidheid en kortademigheid. 

Om voldoende ijzer binnen te krijgen kun je kikkererwten toevoegen aan je voedingspatroon. Ze zijn namelijk een goede bron van ijzer. In 100 gram zit al ruim 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh). 

Wist je dat...

… kikkererwten makkelijk te verwerken zijn in gerechten? Onderaan dit artikel vind je een aantal tips.

Kikkererwten uit blik of gedroogd

Je kunt kikkererwten in elke supermarkt wel kopen. Ze zijn meestal verkrijgbaar in blik, maar als je goed zoekt zijn gedroogde ook te vinden. 

Kikkererwten uit blik

Uit blik

Kikkererwten uit blik of pot zitten in vocht (ook wel aquafaba genoemd) om de peulvrucht langer houdbaar te maken. Ze zijn al geweekt en voorgekookt.

De kikkererwten verliezen op deze manier gelukkig weinig tot geen voedingswaarden. Een klein bijkomend nadeel is wel dat de ze door proces van weken en voorkoken helaas net iets minder smaakvol zijn.

Wist je dat...

… … aquafaba een handig product is om mee te bakken? Zeker voor mensen die geen eieren gebruiken is dit vocht een uitkomst. Je kunt er bijvoorbeeld je eivrije meringue van maken!

Gedroogde kikkererwten

Gedroogd

Gedroogde kikkererwten zijn smaakvoller dan de varianten uit blik of pot. Ze zijn wel wat minder makkelijk in gebruik. Je moet ze namelijk minimaal 8 uur weken voordat je ze kunt gebruiken om mee te koken.

Je kunt ervan uitgaan dat de kikkererwt na het weken een kooktijd van ongeveer 20 minuten heeft. Na het koken kun je ze het beste binnen 48 uur consumeren. 

Tip

Als je vaak met kikkererwten kookt, zul je misschien eerder kiezen voor de gedroogde peulvruchten. Die zijn goedkoper en je verspilt er net wat minder verpakkingsmateriaal mee.

Kikkererwtallergie

Een allergie voor kikkererwten gaat meestal hand in hand met een algemene peulvrucht-allergie. Gelukkig komt deze voedselallergie niet veel voor.

Wanneer je hier wel last van hebt zul je dit merken aan je huid. Vaak zijn er dan rode vlekken of uitslag te zien. Als je last hebt van een ernstige kikkererwtallergie kun je zelfs een verlaagde bloeddruk, diarree en astma-gerelateerde reacties ervaren. 

De meeste allergenen zitten in een ongekookte erwt, maar die zul je niet snel eten. Na het koken zijn de meeste allergenen verdwenen.

Wist je dat...

… een kikkererwtallergie het meest voorkomt in India en het Mediterrane gebieden? Dit kan worden verklaart doordat kikkererwten hier vaker geconsumeerd worden.

Recepten voor smakelijke kikkererwtengerechten

Als je nog nooit met kikkererwten gekookt hebt, weet je misschien niet goed wat je er allemaal mee kunt doen. Met onze tips wil je binnenkort niets anders meer dan deze gele gezondheidsbommetjes.

Tip

Kikkererwtrecepten zijn heel divers, van roosteren als gezonde snack tot broodbeleg of volledige maaltijd. Er zijn veel gezonde maar ook makkelijke kikkererwten recepten. Je kunt in veel recepten kikkererwten als vleesvervanger gebruiken. Denk aan ​​kikkererwten in een wrap of kikkererwten in een curry.

Gebruik je favoriete kruiden bij het roosteren van kikkererwten

Geroosterde kikkererwten

In plaats van een bak chips kun je ook kiezen voor een portie heerlijke geroosterde kikkererwten. Gebruik je favoriete kruiden om ze zo helemaal naar jouw smaak te krijgen

Geroosterde kikkererwten bereiden

Voor dit kikkererwten recept gaan we uit van voorgekookte kikkererwten. Dit zijn de kikkererwten die je in pot of blik in de supermarkt kunt kopen. 

Spoel de voorgekookte kikkererwten af en dep ze droog. Leg ze daarna op een bakplaat met een velletje bakpapier. Besprenkel ze met olie en kruiden en stop ze vervolgens een halfuur in een voorverwarmde oven van 180 graden. Ze zijn klaar wanneer ze knapperig van buiten zijn en lekker zacht van binnen.

Tip

Kikkererwten roosteren in de airfryer kan ook. De bereiding is hetzelfde, je doet de kikkererwten in de airfryer op 200 graden voor 12-15 minuten en je schudt ze tussendoor een keer. 

Kikkererwt hummus recept

Hummus

In de supermarkt kun je tegenwoordig heel wat smaken hummus vinden. Let daarbij wel op de voedingswaarden. Deze kunnen namelijk behoorlijk verschillen. Ga voor een hummus met zo min mogelijk verzadigde vetten, zouten en suikers. Ook kun je kijken naar het percentage kikkererwten. 

Maar je kunt hummus ook heel goed zelf maken, bijvoorbeeld met dit gezonde recept. Dit is natuurlijk ook het allerlekkerst. 

Falafel op basis van kikkererwten

Falafel

Dit populaire Mediterraans gerecht mag zeker niet in de lijst ontbreken. Falafel zijn gefrituurde deegballetjes gemaakt van gepureerde kikkererwten.

Serveer ze met wat platbrood of in een heerlijke salade. 

Bereidingswijze

Neem hiervoor bij voorkeur gedroogde kikkererwten en laat ze minimaal 8 uur weken in water. Zeef de ongekookte kikkererwten en dep ze droog. Pureer vervolgens de kikkererwten fijn met staafmixer of pureer ze met een blender.

Voeg wat geperste knoflook toe en eventueel wat fijngehakte koriander. Meng het geheel lekker door elkaar. Het mengsel mag afgedekt met plasticfolie even een uurtje in de koelkast opstijven.

Probeer van het deeg dat ontstaan is balletjes te draaien. Is het deeg nog te nat kun je wat bloem toevoegen. Als het te droog is voeg je wat olijfolie toe.

Frituur de deegballetjes in zonnebloemolie van 175 graden tot ze gaar zijn en mooi bruin gekleurd. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Journalist Marijn Burggraaff

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Koolhydraatarme lunch ideeën

5x Koolhydraatarme lunch ideeën waar je blij van wordt!

Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, ma...

Zelf hummus maken (recept)

Hummus en de gezondheidsvoorde­l­e­n (+ recept)

Zelf hummus maken is super makkelijk en veel lekkerder dan een kant-en-klaar bakje uit de supermarkt. Hummus is eigenlij...

Bleekselderij heeft vele voordelen, verse stronken

7 Belangrijkste redenen om meer Bleekselderij te eten (inclusief recept ideeën)

Bleekselderij is een erg gezonde groente die je op allerlei manieren kan gebruiken in de keuken. Het zorgt voor vochtafd...

Banaan, De 9 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen

Banaan: de 9 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoorde­l­e­n

Bananen worden veel gegeten in Nederland, ze staan zelfs op de tweede plaats van meest gegeten vruchten. In tegendeel to...

kokosmelk, de bewezen gezondheidsvoordelen en -nadelen

kokosmelk, de bewezen gezondheidsvoorde­l­e­n en -nadelen

Kokosmelk is een veel gebruikt voedingsmiddel in de Aziatische keuken. Denk bijvoorbeeld aan de verwerking in een Thaise...

Toon meer (195)