Kikkererwten geven je gezondheid een opkikker (+ 3 recepten)

Invloeden vanuit de Mediterrane keuken zorgen ervoor dat lekkernijen zoals hummus en falafel vaker op het menu staan. De hoofdrolspeler in deze gerechten is een bijzonder gezonde peulvrucht: de kikkererwt. 

Kikkererwten worden steeds populairder. Ze zijn met name in trek onder onder sporters, vegetariërs, veganisten en mensen die willen afvallen. Maar waarom zijn kikkererwten zo goed voor je? In dit artikel leg ik het je uit. 

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

Kikkererwten

Wat zijn kikkererwten?

De kikkererwt,ook welcicer arietinum genoemd, is een eetbare peulvrucht die aan een eenjarige plant groeit.

De erwten gedijen het best in warme, droge gebieden. Ze worden dan ook voornamelijk verbouwd in gebieden zoals het Midden-Oosten en Marokko.

De smaak van de kikkererwt wordt vaak omschreven als nootachtig. Hierdoor kun je met deze peulvrucht alle kanten op. Doe inspiratie op voor je maaltijd aan het eind van dit artikel.

Wist je dat...

?deze peulvrucht eigenlijk keker(erwt) heet? Dat betekent dat het antwoord op de vraag "Wat betekent kikkererwt?" eigenlijk 'erwterwt' is.

Zijn kikkererwten gezond?

Jazeker! De peulvruchtjes zitten boordevol belangrijke vitamines en mineralen. Ze zijn met name een bron van mangaan, vitamine B9, ijzer en zink

Daarnaast bevat 100 gram kikkererwten de volgende voedingswaarde:

  • 140 kcal
  • 7,9 gram eiwitten
  • 17,9 gram koolhydraten, waarvan 0,3 gram suikers
  • 2,5 gram vetten, waarvan 0,3 gram verzadigd 
  • 7,2 gram vezels

6 Voordelen van kikkererwten

Aan de voedingswaarden is al te zien dat deze peulvrucht bijzonder gezond is. Hieronder deel ik zes gezondheidsvoordelen van de kikkererwt

Kikkererwten gezond

Voordeel 1: Ze geven je een voldaan gevoel

De bruine peulvruchtjes bevatten een grote hoeveelheid eiwitten en voedingsvezels. Hierdoor zorgen ze ervoor dat je met een vol gevoel de eettafel verlaat.

Deze voedingsstoffen in de bolletjes zorgen er namelijk voor dat je spijsvertering vertraagt. Daarbij bevorderen ze de aanmaak van verzadigingshormonen.

Kikkererwten helpen daarom bij het behoud van een gezond gewicht. Ook is het een goed idee om ze toe te voegen aan je dieet als je wat gewicht wil verliezen. 

Heb je vaak trek tussen je maaltijden door? Dan kan het zinvol zijn om meer vezels te eten. Hoe je dat doet en welke vezelrijke ingrediënten je gemakkelijk toe kunt voegen aan je eetpatroon lees je in dit artikel over vezels.

Tip

Zoek je naar een gezond tussendoortje? Hummus op basis van kikkererwten met wat groenten of crackers zorgen voor een verzadigd gevoel.

Voordeel 2: Ze zijn een (bijna) complete eiwitbron 

Door het eten van vlees krijg je gemakkelijk veel eiwitten binnen. Maar er zijn ook voldoende eiwitten te vinden in plantaardige voeding. 

Het ?nadeel? van enkel plantaardig eten is dat veel eiwitrijke producten niet altijd verzadigd zijn met belangrijke aminozuren. Zoals wel het geval is bij dierlijk eiwitbronnen.

Deze peulvruchten zijn daar een uitzondering op. Kikkererwten bevatten namelijk een nagenoeg compleet aminozuurprofiel. Alleen het aminozuur methionine mist. Hierdoor zijn ze nét geen volwaardige vervanger van dierlijk eiwit.

Dit betekent dat deze peulvruchten een mooie toevoeging zijn aan je voedingspatroon. Met name als je een vleesloos dieet volgt. Let er in dat geval op dat je het missende aminozuur aanvult.

Eet je vegetarisch en ben je op zoek naar gezonde vleesvervangers? Bekijk hier onze top 10 met gezondste vleesvervangers.

Tip

Een maaltijd met kikkererwten voorziet je van een compleet aminozuur profiel mits je er nog wat aan toevoegt. Voeg bijvoorbeeld wat spinazie, quinoa of zonnebloempitjes toe en je bent helemaal voorzien in je eiwitten!

Voordeel 3: Ze verbeteren de regulatie van je bloedsuikerspiegel 

Een stabiele bloedsuikerspiegel verlaagt de kans op diabetes en diverse hartaandoeningen. De peulvruchten hebben een lage glycemische index (GI).

Dit houdt in dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten van deze erwten. Ook de aanwezige voedingsvezels en eiwitten hebben een een positieve invloed op je bloedsuikergehalte.

Tip

In dit artikel over koolhydraten lees je wat je nog meer kunt doen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Kikkererwten voordelen

Voordeel 4: Ze verbeteren je spijsvertering en stoelgang

De aanwezige voedingsvezels zijn voor het grootste deel oplosbaar.

Wanneer je kikkererwten eet ontstaat er een gel-achtig laagje in je spijsverterteringskanaal. Dit helpt je lichaam om eten beter te verteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Dit laagje ondersteunt ook de gezonde bacteriën in je darmen. Bovendien wordt de groei van schadelijke bacteriën teruggedrongen. 

Voordeel 5: Ze dragen bij aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten

Bij het regelmatig eten van kikkererwten verklein je het risico op hart- en vaatziekten. De mineralen magnesium en kalium spelen hierbij een belangrijke rol.

Ze dragen namelijk bij aan het verlagen van je bloeddruk. Bovendien zorgen de aanwezige oplosbare vezels ervoor dat je slechte cholesterol wordt verlaagd. 

Voordeel 6: Ze helpen een ijzertekort te voorkomen

Wanneer je last hebt van een ijzertekort kan dit de volgende symptomen geven; zwakte, vermoeidheid en kortademigheid. 

Om voldoende ijzer binnen te krijgen kun je kikkererwten toevoegen aan je voedingspatroon. Ze zijn namelijk een goede bron van ijzer. In 100 gram zit al ruim 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh). 

Wist je dat...

? kikkererwten verwerken in gerechten heel makkelijk is? Onderaan dit artikel vind je een aantal tips.

Kikkererwten uit blik of gedroogd?

Kikkererwten kopen kan in elke supermarkt. Ze zijn meestal verkrijgbaar in blik, maar als je goed zoekt zijn gedroogde ook te vinden. 

Kikkererwten uit blik

Kikkererwten uit blik 

De kikkererwten uit pot of blik zitten in vocht. Dit noem je ook wel aquafaba. Ze zijn al geweekt en voorgekookt.

Het vocht wordt gebruikt om de peulvrucht langer houdbaar te maken. De erwten verliezen op deze manier gelukkig weinig tot geen voedingswaarden. 

Een klein bijkomend nadeel is wel dat de je door het voorkoken en weken van kikkererwten ze helaas net iets minder smaakvol zijn.

Wist je dat...

?aquafaba een handig product is om mee te bakken? Zeker voor mensen die geen eieren gebruiken is dit vocht een uitkomst. Je kunt er bijvoorbeeld je eivrije meringue van maken!

Gedroogde kikkererwten

Gedroogde kikkererwten

Deze variant is smaakvoller dan de varianten uit blik of pot. Gedroogde kikkererwten zijn wel wat minder makkelijk in gebruik.

Je moet ze namelijk minimaal 8 uur weken voordat je ze kunt gebruiken om mee te koken.

Je kunt ervan uitgaan dat de kikkererwt na het weken een kooktijd van ongeveer 20 minuten heeft. Na het koken van de kikkererwten kun je ze het beste binnen 48 uur consumeren. 

Tip

Als je vaak met kikkererwten kookt, zul je misschien eerder kiezen voor de gedroogde peulvruchten. Die zijn goedkoper en je verspilt er net wat minder verpakkingsmateriaal mee.

Kikkererwtallergie

Een allergie voor kikkererwten gaat meestal hand in hand met een algemene peulvrucht-allergie. Gelukkig komt deze voedselallergie niet veel voor.

Wanneer je hier wel last van hebt, zul je dit merken aan je huid. Vaak zijn er dan rode vlekken of uitslag te zien. Als je last hebt van een ernstige kikkererwtallergie kun je zelfs een verlaagde bloeddruk, diarree en astma-gerelateerde reacties ervaren. 

De meeste allergenen zitten in een ongekookte erwt, maar die zul je niet snel eten. Na het koken zijn de meeste allergenen verdwenen.

Wist je dat...

?een allergie voor kikkererwten het meest voorkomt in India en het Mediterrane gebieden? Dit kan worden verklaart doordat de erwten hier vaker geconsumeerd worden.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

3 Makkelijke kikkererwt recepten

Als je nog nooit met kikkererwten gekookt hebt, weet je misschien niet goed wat je er allemaal mee kunt doen. Met mijn tips wil je binnenkort niets anders meer dan deze gele gezondheidsbommetjes.

Tip

Kikkererwt recepten zijn heel divers, van roosteren als gezonde snack tot broodbeleg of volledige maaltijd. Je kunt in veel recepten kikkererwten als vleesvervanger gebruiken. 

geroosterde kikkererwten

Recept 1: Geroosterde kikkererwten

In plaats van een bak chips kun je ook kiezen voor een portie heerlijke geroosterde kikkererwten.

Gebruik je favoriete kruiden om ze zo helemaal naar jouw smaak te krijgen. En weet je wat het leuke is? Deze gezonde én lekkere snack is heel eenvoudig te maken.

Zo maak je geroosterde kikkererwten 

Voor dit kikkererwten receptga ik uit van de voorgekookte variant. Dit zijn de erwten die je in pot of blik in de supermarkt kunt kopen. 

Spoel de voorgekookte peulvruchten af en dep ze droog. Leg ze daarna op een bakplaat met een velletje bakpapier.

Besprenkel ze met olie en kruiden en stop ze vervolgens een halfuur in een voorverwarmde oven van 180 graden. Ze zijn klaar wanneer ze knapperig van buiten zijn en lekker zacht van binnen.

Tip

Kikkererwten roosteren in de airfryer kan ook. De bereiding is hetzelfde, je doet de ze in de airfryer op 200 graden voor 12-15 minuten en je schept ze tussendoor een keer om. 

Kikkererwt hummus

Recept 2: Hummus

In de supermarkt kun je tegenwoordig heel wat smaken hummus vinden. Let daarbij wel op de voedingswaarden.

Deze kunnen namelijk behoorlijk verschillen. De meest gezonde hummus is die met zo min mogelijk verzadigde vetten, zouten en suikers

Hummus zelf maken kan ook heel goed Bijvoorbeeld met dit gezonde recept. Dit is natuurlijk ook veel lekkerder dan kant-en-klare hummus. 

Falafel op basis van kikkererwten

Recept 3: Falafel

Dit populaire Mediterraans gerecht mag zeker niet in de lijst ontbreken.

Falafel zijn gefrituurde deegballetjes gemaakt van gepureerde kikkererwten.

Serveer ze met wat platbrood of in een heerlijke salade. 

Zo maak je zelf falafel

Neem hiervoor bij voorkeur gedroogde kikkererwten en laat ze minimaal 8 uur weken in water. Zeef de ongekookte erwten en dep ze droog. Pureer ze vervolgens fijn met staafmixer of pureer ze met een blender.

Voeg wat geperste knoflook toe en eventueel wat fijngehakte koriander. Meng het geheel lekker door elkaar. Het mengsel mag afgedekt met plasticfolie even een uurtje in de koelkast opstijven.

Probeer van het deeg dat ontstaan is balletjes te draaien. Is het deeg nog te nat kun je wat bloem toevoegen. Als het te droog is voeg je wat olijfolie toe. Frituur de deegballetjes in zonnebloemolie van 175 graden tot ze gaar zijn en mooi bruin gekleurd. 

Conclusie

Of kikkererwten gezond zijn? Absoluut! Dat kun je wel zien aan de hoeveelheid vitamines, mineralen, eiwitten en vezels die deze peulvrucht bevat.

Over die eiwitten gesproken: ze bevatten een bijna compleet aminozuurprofiel en komen daarmee in de buurt van de eiwitten die je uit dierlijk voedsel haalt.

Beoordeel dit artikel

Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

9 gezonde vleesvervangers

Dit zijn de 9 meest gezonde vleesvervangers

Als je jaren geleden vegetariër werd, was een kaassoufflé ongeveer het enige alternatief voor vlees. In de tussentijd is...

Zelf hummus maken (recept)

Hummus en de gezondheidsvoordelen (+ recept)

Zelf hummus maken is super makkelijk en veel lekkerder dan een kant-en-klaar bakje uit de supermarkt. Hummus is eigenlij...

Waarom is voedingsvezels eten gezond?

Waarom is voedingsvezels eten gezond?

'Rijk aan voedingsvezels': het staat op zoveel pakken in de supermarkt. Maar wat betekent dat nu eigenlijk? Is alle veze...

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvrucht...

Doperwten: kleine Vitaminebommetjes vol Eiwitten

Doperwten: kleine Vitaminebommetjes vol Eiwitten

Doperwten zijn kleine, bolvormige zaden die afkomstig zijn uit de peulen van de Pisum sativum-plant. Ze zijn vrij laag i...

peulvruchten

Peulvruchten: de soorten, voedingswaarde en voordelen op een rij

Waar vroeger vooral de bruine en witte bonen op het menu stonden, zie je tegenwoordig een grote verscheidenheid aan (pro...

Lees wat je gemist hebt

10027 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'