Suiker: de ongezoete waarheid

Er is veel te doen over suiker. Het geeft een lekkere smaak, maar wordt ook vaak als boosdoener gezien. Is het terecht dat deze zoetmaker in een kwaad daglicht wordt gezet?

In dit artikel lees je alles over suiker. We leggen onder andere uit wat het is, wat het doet en welke gezondheidseffecten suiker met zich mee brengt. Ben je benieuwd geworden? Lees snel verder!  

Diëtist i.o. Sammie Eslamimoghaddam

Geschreven door Sammie Eslamimoghaddam, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist i.o.

suiker

Wat is suiker? 

Suiker is een zoete stof en behoort net als zetmeel en vezels tot de koolhydraten.

Je komt suiker van nature tegen in groente, fruit of melk. Daarnaast wordt het vaak toegevoegd aan talloze producten zoals koek, snoep en sauzen.

Suiker wordt niet alléén toegevoegd voor de zoete smaak, maar heeft meerdere functies. De toevoeging van suiker in producten dient onder andere voor: 

  • Zoetstof in producten
  • Versterken van andere smaken
  • Conserveermiddel in producten, zoals jam
  • Kleuring van producten
  • Zorgt voor volume en structuur
Wist je dat...

…de verkleuring van suiker, de maillard-reactie wordt genoemd? De reactie tussen koolhydraten (suikers) en aminozuren (uit eiwitten) zorgt voor een mooie bruine kleur van voedingsmiddelen. Deze reactie treedt op bij het koken, bakken of frituren van voedsel. Denk bijvoorbeeld aan crème brûlée of gekarameliseerde uitjes.  

We kunnen suiker chemisch gezien onderverdelen in twee soorten samenstellingen.

  • Monosachariden Deze soort bestaat uit één molecuul (mono betekend letterlijk vertaald één). Voorbeelden hiervan zijn fructose, galactose en glucose. Deze suikers kun je tegenkomen in onder andere fruit en zuivel.
  • Disachariden Deze soort bevat twee moleculen. Voorbeelden hiervan zijn sacharose, lactose en maltose. Deze suikers kan je tegenkomen als tafelsuiker, melksuiker of siropen.

Deze termen zul je niet snel voorbij zien komen op de verpakking van je pak melk of stroop. In de praktijk wordt namelijk eerder gesproken over natuurlijke en geraffineerde suikers.

Wist je dat...

raffinage is het industrieel zuiveren van een chemische stof. Suiker is een product wat voortkomt uit een suikerbiet en wordt gezuiverd in de fabriek. Daarom heeft bijvoorbeeld kristalsuiker het label geraffineerde suiker!

Wanneer je suiker eet, wordt dit omgezet in energie. Dit kan gebeuren op verschillende manieren. Suiker bestaat uit fructose en glucose. Fructose wordt verwerkt door je lever tot glucose en glucose wordt direct opgenomen in je bloed. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de glucose in je weefsels terecht komt, zodat je het als brandstof kunt gebruiken.

Een overschot aan suiker wordt niet meteen gebruikt en wordt door je lijf opgeslagen voor later. Op deze manier slaat je lichaam suiker op als vet.

Toch is een appel anders dan een paar snoepjes. De suiker uit beide producten wordt dus op dezelfde manier opgenomen, maar het is belangrijk om naar het geheel te kijken. Een appel levert je lichaam ook vezels, vitamines en andere gezonde voedingsstoffen. Snoep levert niet veel meer dan suikers. Dat is de reden dat een appel gezonder is dan snoep.

Met 100 gram appel krijg je de volgende voedingswaarden binnen:

  • 55 kcal
  • 0,3 gram eiwitten
  • 12 gram koolhydraten
  • 0,2 gram vetten
  • 1,9 gram vezels

Daarnaast bevatten appels ook vitamine A, B1, B2, B3, C en E. Ook vind je in appels magnesium, natrium, fosfor, zwavel, calcium, koper en ijzer. Een ware vitamine bom dus!

100 gram snoepmix levert je de volgende voedingswaarden:

  • 328 kcal
  • 5,8 gram eiwitten
  • 75,3 gram koolhydraten
  • 0,3 gram vetten
  • 0,5 gram vezels

Daarnaast bevat snoep ook een aantal spoorelementen, zoals natrium en calcium. Vitamines daarentegen zijn nauwelijks tot niet te vinden.

Tip

Je hebt suiker (met mate) nodig als energiebron, zodat je goed kunt functioneren. Focus je vooral op suikers die van nature in producten voorkomen. Uit dit soort voedingsmiddelen haal je namelijk ook andere belangrijke voedingsstoffen.

suiker opsporen

Suiker opsporen 

Je hebt suikers nodig als brandstof en energie. Toch hoor je veel mensen over een suikervrij eetpatroon en het vermijden van suikers. Dit is nagenoeg onmogelijk. Met een gezond voedingspatroon krijg je namelijk altijd wat (natuurlijke) suikers binnen en dat is helemaal niet erg.

Soms kan het toch handig zijn om op je suikerinname te letten. Bijvoorbeeld wanneer je te veel binnenkrijgt of rekening moet houden met je bloedsuikerspiegel in verband met een ziekte.

Je kan suiker tegenwoordig met meer dan 50 benamingen tegenkomen op de verpakking van je favoriete producten. Veel fabrikanten kiezen voor een schuilnaam, om het minder te laten opvallen dat ze het stofje hebben toegevoegd. Dat maakt het soms lastig om te achterhalen of er suiker in een product zit.

Tip

Je kan ervan uit gaan dat ingrediënten die eindigen op –ose/-siroop/-stroop een vorm zijn van suikers. Zo kun je toegevoegde suikers toch snel opsporen! 

Het probleem is alleen, dat je lijf een overvloed aan suikers niet aankan. Denk maar eens terug aan vroeger. Toen kreeg je enkel suikers binnen via fruit, groenten, graanproducten en zuivel.

Tijden veranderen en tegenwoordig kun je bijna niet meer om suikerrijke producten heen. Hierdoor wordt het lastig om gezond te eten en ligt een overmaat aan suikers sneller op de loer.

Wanneer je ergens te veel of te weinig van binnenkrijgt, kan dit leiden tot ongezonde gezondheidseffecten. Dat geldt ook voor suiker. Vanuit de World Health Organisation is een advies opgesteld om niet meer dan 10% van je energie uit suiker te halen.

Een verhoogde suikerinname kan nadelige effecten met zich mee brengen zoals het ontwikkelen van diabetes type 2 en een verhoogd risico op gewichtstoename en overgewicht.

Snelle koolhydraten, worden zoals de naam als verklapt, snel opgenomen in je bloed. Ze bevatten korte ketens suikermoleculen en worden snel afgebroken. Je vindt snelle koolhydraten bijvoorbeeld in witte pasta of snoep.

Langzame koolhydraten worden trager verteerd. Dit komt doordat deze producten uit langere ketens van suikermoleculen bestaan. Je lijf heeft meer tijd nodig om er energie uit te halen. Langzame koolhydraten geven suikers een stuk langzamer vrij dan snelle koolhydraten.

Producten met langzame koolhydraten

  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenpasta
  • Volkorenbrood
  • Volkoren couscous
  • Bulgur, haver, quinoa
  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
  • Melk
  • Yoghurt

Producten met snelle koolhydraten:

  • Suikerklontjes
  • Zoet broodbeleg
  • Frisdranken
  • Yoghurtdranken met toegevoegd suiker
  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • IJs
  • Vruchtensappen en smoothies
  • Honing
  • Aardappels
  • Alles met wit meel (bijvoorbeeld brood, pasta en rijst)

Langzame koolhydraten zijn beter voor je lijf, omdat ze dus minder snel suikers vrijgeven. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet snel stijgt en daalt. Een stabiele bloedsuiker is voordeliger voor je gezondheid.

Een lage bloedsuiker kan ervoor zorgen dat je een verhoogde behoefte hebt aan witbrood, witte pasta, koek of andere zoetigheid. Een lage bloedsuikerspiegel geeft je lichaam namelijk een seintje dat het snel energie nodig heeft.

Een langdurig te hoge bloedsuiker kan ervoor zorgen dat je lichaam suikerziekte (oftewel diabetes type 2) ontwikkelt. Je lichaam kan alle glucose dan niet goed meer opnemen, waardoor de suikers in je bloed blijven zitten. Dit heeft nadelige effecten voor je bloedvaten, waardoor je een verhoogd risico loopt op hoge cholesterolwaardes.

gi-index

Glykemische index 

De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten (suikers) worden opgenomen in je bloed. 

Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken. Hierdoor is de kans op schommelende waardes kleiner.

Glykemische index 

De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten (suikers) worden opgenomen in je bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken. Hierdoor is de kans op schommelende waardes kleiner.

De glykemische index van een product is een waarde uitgedrukt in een cijfer. Dit cijfer geeft aan hoe snel de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel worden omgezet in glucose.

Een GI kleiner dan 55 is laag, 55 tot 70 is gemiddeld en meer dan 70 is hoog.

Tip

Heb je diabetes? Dan doe je er verstandig aan om te letten op de glykemische index en met name producten te eten die een lage of gemiddelde GI hebben. Zo zorg je ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft

Ben jij verslaafd aan suiker? 

Je hebt het misschien weleens voorbij horen komen, een suikerverslaving. Je hebt het gevoel dat je suiker echt nodig hebt en zonder de dag niet doorkomt.

Lichamelijk kun je geen suikerverslaving hebben. Maar hoe kan het dan dat deze term zoveel aandacht krijgt?
Het kan wel zo zijn dat je het gevoel hebt dat je niet zonder suiker kan. Daarnaast spreken veel mensen van ontwenningsverschijnselen, wanneer ze stoppen met het eten van toegevoegde suikers.

Eetgewoontes zijn aangeleerd gedrag. Bijvoorbeeld: je bent gewend om na een lange werkdag een stroopwafel te eten of je neemt standaard na het avond eten een glas sinas. Omdat deze gewoontes er zo ingebakken zitten, heb je het gevoel dat je niet zonder kunt.

Feitelijk gezien is dit niet het geval. Probeer maar eens een aantal dagen achter elkaar niet naar die stroopwafel te grijpen. Je zult dan merken dat dat aardig wat wilskracht kost, maar dat je geen last krijgt van afkickverschijnselen.

suiker

De combinatie van suiker en vet maakt voedingsmiddelen extra aantrekkelijk. Dat komt door het smaakeffect. Je vindt suikerrijke en vette producten snel lekker, waardoor je geneigd bent om er meer van te eten.

Daarnaast speelt je bloedsuiker een grote rol bij dit gevoel. Het eten van suikerrijke producten met weinig vezels zorgt voor een snelle schommeling. Wanneer je stopt met het eten van (toegevoegde) suikers, daalt je bloedsuikerspiegel weer.

Een lage bloedsuiker kan je klachten geven zoals hoofdpijn, moeheid en honger. Deze symptomen worden vaak gezien als de ontwenningsverschijnselen van de zogenaamde ‘suikerverslaving’. Maar dit is eigenlijk een seintje van je lijf dat je energie nodig hebt.

Tip

Heb je last van een dip? Probeer je dan te focussen op vezelrijke en volwaardige voeding zoals fruit, volkorenbrood of noten. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Hierdoor heb je minder grote pieken en dalen in je bloedsuiker.

zoetstoffen

Net zo zoet als suiker

Cola zero is wel zoet, maar bevat geen suikers. Dit komt door de toevoeging van zoetstoffen. Je komt deze stofjes steeds vaker tegen.

Zoetstoffen zijn, net als toegevoegde suikers, niet noodzakelijk in een gezond voedingspatroon. Ze worden, net als suiker, toegevoegd om producten lekker zoet van smaak te maken.

Het grootste verschil met suiker is dat zoetstoffen een stuk minder calorieën bevatten. Dit maakt het voor fabrikanten mogelijk om dezelfde producten aan te bieden met aanzienlijk minder calorieën.  

Er zijn twee hoofdcategorieën van zoetstoffen:

  • Intensieve zoetstoffen Intensieve zoetstoffen zijn vele malen zoeter en sterker dan suiker, maar leveren nauwelijks of geen calorieën. Zo hebben fabrikanten niet veel nodig om een product lekker zoet te maken. Deze intensieve zoetstoffen kunnen een 50 tot 3000 keer sterkere zoetkracht hebben dan suiker. Je vindt deze stoffen veel terug in drankjes.

    Voorbeelden zijn: stevia, aspartaam, saccarine, cyclamaat een acesulfaam-k.
  • Extensieve zoetstoffen Extensieve zoetstoffen zijn iets minder zoet dan suiker, maar bevatten wel minstens de helft aan kilocalorieën. Deze zoetstoffen geven net als suiker volume aan producten. Je vindt ze vooral terug in drop, kauwgom en snoep.

    Namen die je kunt tegenkomen op de verpakking zijn: xylitol, sorbitol, isomalt en erthyritol.
zoetstoffen veilig

Er zijn momenteel meer dan 15 goedgekeurde zoetstoffen, deze zijn allen voorzien van een e-nummer. Dat wil zegen dat de Europese voedselveiligheidsautoriteit heeft beoordeeld dat deze stofjes veilig gebruikt kunnen worden.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de invloed van zoetstoffen op je lijf. De huidige onderzoeken kunnen geen hard bewijs leveren over de gezondheidseffecten van zoetstoffen.

Uit enkele onderzoeken blijkt dat zoetstoffen hetzelfde beloningssysteem aanwakkert als suiker. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan een verhoogde behoefde aan zoete en suikerrijke producten.

Daarnaast blijkt dat de meeste zoetstoffen nauwelijks of geen effect hebben op je bloedsuiker. Zo verlaten ze je lichaam vaak onverteerd en onveranderd. Toch zijn er ook enkele gevallen waarbij zoetstof een klein effect heeft op de aanmaak van insuline en de bloedsuiker.

Zoetstoffen kun je net als suiker het beste met mate toevoegen aan je eetpatroon. Ze kunnen van pas komen als je door ziekte moet letten op je suikerinname of als je minder suiker binnen wilt krijgen.

Feiten en Fabels 

  • Suikerhoudende sappen zijn ongezond Dit is een feit. Bij het maken van fruitsappen, gaat een groot deel van de vezels verloren.

    Een glas sinaasappelsap bevat al snel 5 sinaasappels en aardig wat suiker. Wanneer je los fruit eet, is de kans waarschijnlijk klein dat je 5 sinaasappels opeet en krijg je dus minder suiker binnen. Daarnaast zijn er vezels in sinaasappel aanwezig die ervoor zorgen dat je de suikers minder snel opneemt.
  • Suiker is een dikmaker Dit is een fabel. Suiker is net als andere voedingstoffen niet meer dan een bron van energie. Als je suikers eet betekent dit niet automatisch dat je aan zult komen in gewicht, maar een teveel aan suiker is niet voordelig voor je gezondheid. Dit geldt uiteraard ook voor een teveel aan andere voedingsstoffen, zoals vet.
  • Wanneer er ‘zonder toegevoegde suikers’ op een product staat, is het suikervrij. Dat is een fabel. De claim verklapt het eigenlijk al. Dit betekent dat er geen extra suiker aan het product is toegevoegd. Het voedingsmiddel kan dan nog wel van nature aanwezige suikers bevatten.

Conclusie

Suiker is een zoete stof, die je nodig hebt als brandstof. Je vindt suikers van nature in fruit, groente en melk of toegevoegd aan talloze producten. Suikers zijn niet per definitie ongezond, maar kunnen nadelige effecten hebben wanneer je hier te veel van binnenkrijgt.

Daarnaast wordt suiker steeds vaker vervangen door zoetstof. De zoetstoffen die je terug vindt in producten zijn goedgekeurd en kun je (met mate) veilig gebruiken.

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist i.o. Sammie Eslamimoghaddam

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

zoetstoffen

De waarheid over zoetstoffen: zijn ze veilig te gebruiken of toch niet?

Drink je weleens cola zero of een andere light-frisdrank? Tegenwoordig heeft bijna elk product in de supermarkt wel een ...

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuike­r

De laatste jaren staan de media bol van de berichten over suiker en suikervervangers. Zijn suikervervangers als kokosbl...

Energiedrankjes ongezond?

Hoe Ongezond zijn Energiedrankjes

Trek jij wel eens een blikje energydrank open? Vooral jongeren drinken steeds meer energydrinks en sportdrankjes. In de ...

drop

Drop: alles wat je moet weten over dit unieke snoepje

Drop, je houdt ervan of je haat het. Het snoepje heeft een unieke, intense smaak die niet iedereen waardeert. De meeste ...

dadels

Zijn dadels gezond? De voor- en nadelen van de dadel

Eet jij wel eens dadels? Ze zijn zoet, lekker en zitten vol vitaminen en mineralen. Het is niet gek dat veel mensen van ...

Toon meer (146)