Bulgur: de 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

Oorspronkelijk werd bulgur alleen veel gegeten in het Midden-Oosten en de mediterrane keuken. Tegenwoordig zie je dit volkoren graan wereldwijd terug. Niet zo gek, als je weet dat bulgur gezond is.

De hoeveelheid vezels maken bulgur een gezond product. Ze kunnen bijdragen aan een gezond hart, stabiele bloedsuikerspiegel, goede spijsvertering en gewichtsverlies. 

In dit artikel vertellen we je wat bulgur precies is, welke voedingswaarden het biedt, hoe je dit product kunt bereiden en helpen we je op weg met twee lekkere recepten.

In het Oude Testament wordt er al over gesproken. Het eeuwenoude graan bulgur wordt al duizenden jaren geconsumeerd in het Midden-Oosten en rond de Middellandse Zee.  

Bulgur wordt meestal gekookt, maar kan ook gebakken, gefrituurd of geroosterd worden. Je vindt het veel in de Turkse, Arabische, Indiase en mediterrane keuken. De smaak is licht notig en vrij mild, maar sterker dan de smaak van rijst of couscous.

Wanneer je bulgur vermengt met kruiden en groenten ontstaat er een lekker gerecht. Net als rijst en couscous kun je dit als basis bij een groente-, vlees- of visgerecht eten. Daarnaast kan bulgur ook als ingrediënt dienen in soepen of bakproducten.

Zoek je een bulgur recept? Onderaan dit artikel wordt onder andere een recept voor een bulgur salade beschreven.

Voedingswaarden van bulgur

Een graankorrel bestaat uit de zemel, de kiem en het endosperm. Bulgur is een volkoren graansoort, omdat het over al deze onderdelen van de graankorrel beschikt. Zo profiteer je van alle voedingswaarden die de tarwekorrel biedt. Bekijk onderstaand welke voedingswaarden bulgur bevat.

Gekookte bulgur bevat per 100 gram:

• 80 kcal
• 14,1 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suiker
• 4,5 gram vezels
• 3,1 gram eiwitten
• 0,2 gram vetten

Naast bovenstaande voedingswaarden zit gekookte bulgur boordevol gezonde mineralen. Het bevat per 100 gram:

• Mangaan: 20% van de ADH
• Magnesium: 10% van de ADH
• IJzer: 9% van de ADH
• Zink: 8% van de ADH
• Fosfor: 7% van de ADH
• Folaat 6% van de ADH

ADH staat voor de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid die een gezond mens nodig heeft.

De 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen van bulgur

Waar is bulgur goed voor? Bulgur bereiden is eenvoudig en snel te doen, maar biedt ook nog eens allerlei gezondheidsvoordelen. Die heeft het volkoren graan vooral te danken aan de hoeveelheid vezels. Niet zo gek dus, dat dit graanproduct al duizenden jaren wordt gegeten. 

Voordeel 2 - Bulgur bevordert een stabiele bloedsuikerspiegel

In tegenstelling tot ‘witte’ graansoorten, worden volkorengranen verbonden aan een stabielere bloedsuikerspiegel. 

Bulgur heeft een lage glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen door je lichaam. Zo dragen de in het graan aanwezige vezels bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarmee is dit volkorengraan ook een gezonde keuze als je diabeet bent. 

Voordeel 3 - Een goede spijsvertering en gezonde darmen

Regelmatige consumptie van volkoren granen zoals bulgur, kan de groei van goede darmbacteriën stimuleren. Zo help je jouw darmen gezond te houden. Ook zorgen de aanwezige vezels voor het verhelpen en voorkomen van spijsverteringsproblemen, zoals constipatie (verstopping). 

Bulgur niet glutenvrij

Bulgur biedt gezondheidsvoordelen dankzij de hoeveelheid vezels en plantaardige stoffen in het volkorengraan. Toch kun je dit product beter laten staan als je gevoelig bent voor gluten of tarwe, want bulgur is niet glutenvrij.

Ook wanneer je last hebt van chronische darmaandoeningen, zoals het prikkelbare darmsyndroom, kan het voorkomen dat je darmen slecht reageren op de vezelrijke bulgur. Probeer er daarom eerst een klein van en kijk hoe je lichaam erop reageert. 

Bulgur koken

Afhankelijk van de soort die je koopt, kun je de bulgur koken tussen de 5 en 20 minuten. Het is verkrijgbaar met fijne, medium en grove korrels. Hoe grover de korrel, hoe langer de kooktijd.

Doordat bulgur voorgekookt is, is het bereiden dus in een mum van tijd gedaan. Ook zorgt het voorkoken voor een langere houdbaarheid, waardoor het vaak langer meegaat dan andere granen. 

Zo kook je bulgur: voeg 2 koppen water toe aan 1 kop bulgur en breng het geheel aan de kook. Verwarm het daarna zachtjes met de deksel op de pan voor zo’n 10 tot 15 minuten, tot al het water verdampt of opgenomen is. 

Recept 1 - Zomerse bulgur salade 

Zoek je een recept voor een bulgur salade? Maak deze lekkere zomerse bulgur salade voor twee personen. Daarvoor heb je nodig:

• 200 gram tuinbonen
• 80 gram bulgur
• 6 zongedroogde tomaten
• 2 handjes veldsla
• 1 tomaat
• 1 sinaasappel
• Een paar takjes munt
• Peper en zout 
• Olijfolie
• Optioneel: ½ blok feta

Zoals je ziet, is dit bulgur recept vegetarisch! Je maakt de bulgur salade als volgt:

1. Kook de bulgur in water in ongeveer 15 minuten gaar. Giet daarna af en laat uitlekken in een fijne zeef. 
2. Kook ondertussen de tuinbonen 10 tot 15 minuten, totdat ze gaar zijn. Ga ondertussen verder met de volgende stappen.
3. Halveer de sinaasappel, snijd het vruchtvlees van een helft in stukjes en pers de andere helft uit. 
4. Snijd de zongedroogde tomaten en de tomaat in stukjes en hak de verse munt fijn.
5. Maak een dressing van het sinaasappelsap,1 eetlepel olijfolie en een snuf zout en peper. 
6. Giet de tuinbonen af.
7. Voeg de tuinbonen, de zongedroogde tomaten, de tomaat, de munt en de dressing toe aan de quinoa en hussel door elkaar.
8. Verdeel de veldsla over een bord en schep de salade erbovenop.
9. Garneer met de stukjes sinaasappel.
10. Optioneel: verkruimel de feta en verdeel over de bulgursalade.

Recept 2 - Bulgur met sperzieboontjes en pittige kipreepjes

Ga je liever voor een recept met vlees voor een complete maaltijd? Voor een lekker diner voor twee personen heb je het volgende nodig: 

• 400 gram sperziebonen
• 150 gram kipfilet
• 150 gram volkoren bulgur
• 1 citroen
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 2 theelepels ras el hanout kruiden
• Chilivlokken of -poeder
• Olijfolie

Maak dit smakelijke bulgur kipgerecht als volgt:

1. Rasp de schil van de citroen en pers de vrucht uit.
2. Snijd de kipfilet in reepjes, doe in een kom en meng met de citroenrasp, het citroensap en de chilivlokken of het chilipoeder. Zet de kom 15 minuten afgedekt in de koelkast.
3. Bereid de bulgur op de door jou gewenste manier, bijvoorbeeld door het 10-15 minuten te koken.
4. Kook de sperziebonen in 6 tot 8 minuten gaar.
5. Verhit een eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de kipreepjes goudbruin en gaar. 
6. Voeg de tomatenpuree toe aan de kipreepjes en bak 1 minuut mee.
7. Roer de ras el hanout en 1 eetlepel olijfolie door de bulgur. 
8. Giet de sperziebonen af en voeg ze toe aan de kom.
9. Schep de bulgur op een bord en garneer met de pittige kipreepjes.