Tuinbonen zijn lichtgroene bonen die in peulen zitten. Ze hebben een licht zoete, aardse smaak.

De bonen zijn ontzettend voedzaam. Een tuinboon zit vol vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Er worden dan ook allerlei gezondheidseffecten aan toegeschreven, zoals het tegengaan van bloedarmoede en het verlagen van je cholesterol.

Het kan voorkomen dat je de bonen slecht verdraagt omdat je lijf ze niet goed kan verteren. Dit wordt favisme genoemd.

In dit artikel lees je meer over tuinbonen en alle gezondheidseffecten

Wat is het seizoen voor tuinbonen? Het tuinbonen seizoen loopt in Nederland van mei/juni tot september.

Ben je op zoek naar verse tuinbonenen grijp je mis in de supermarkt? Kijk dan eens bij een groenteboer of speciaalzaak, daar is de kans groter dat je ze vindt. Van gedroogde tuinbonen of de variant in pot, blik of diepvries is het aanbod groter.

Zijn tuinbonen gezond?

Hoe gezond zijn tuinbonen? Ondanks hun kleine formaat, bevatten tuinbonen heel veel voedingsstoffen. Per portie van 100 gram bevatten rauwe tuinbonen de volgende voedingswaarden:

• 51 kcal
• 5 gram eiwitten
• 4 gram koolhydraten
• 0 gram vetten
• 7,3 gram vezels

In 100 gram tuinbonen vind je de volgende vitaminen:

• Vitamine C: 106,7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 
• Vitamine B11 (Foliumzuur): 50% van de ADH
• Vitamine B2: 10% van de ADH
• Vitamine K: 9,5% van de ADH
• Vitamine B1: 9,1% van de ADH

Ook voor allerlei mineralen zijn deze bonen een geschikte bron. Zo zit er in 100 gram van de groente onder andere:

• Fosfor: 12,5% van de ADH
• Koper: 12,2% van de ADH
• Kalium: 11,4% van de ADH
• IJzer: 11,3% van de ADH
• Magnesium: 9,3% van de ADH

Gezondheidsvoordelen

Het zal je niet verrassen dat de verscheidenheid aan voedingsstoffen in tuinbonen allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Lees hieronder alle gezondheidsvoordelen van de tuinboon.

Tuinbonen dragen bij aan een sterk immuunsysteem

Het regelmatig eten van tuinbonen kan je immuunsysteem een boost geven. In het bijzonder omdat de bonen rijk zijn aan antioxidanten. Antioxidanten zijn essentieel voor je immuunsysteem, omdat ze vrije radicalen bestrijden die kunnen leiden tot celbeschadiging en ziekte.

Tuinbonen dragen bij aan een gezond ijzergehalte in je bloed

Een tekort aan ijzer is een oorzaak van bloedarmoede. Het regelmatig eten van tuinbonen kan helpen het ijzergehalte in het bloed te verhogen. 

De symptomen van bloedarmoede als gevolg van een te lage ijzerinname, zoals vermoeidheid, zwakte, duizeligheid en kortademigheid, kunnen hierdoor verbeteren.

Tuinbonen kunnen de bloeddruk verlagen

De bonen zitten vol met magnesium en kalium. Deze voedingsstoffen kunnen je bloedvaten helpen ontspannen en daardoor een hoge bloeddruk verlagen.

Tuinbonen kunnen bijdragen aan een lager cholesterol

Tuinbonen bevatten veel oplosbare vezels. Deze kunnen cholesterol binden en uit je lichaam transporteren. Van dit type vezels is ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in je bloed verlagen.

Tuinbonen kunnen bijdragen aan het verlichten van symptomen van de ziekte van Parkinson

Tuinbonen zijn rijk aan de stof L-dopa. Je lichaam zet dit om in dopamine. Aangezien de ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door een laag dopaminegehalte, kan het eten van tuinbonen bijdragen aan het verlichten van de symptomen van deze ziekte. 

Er is wel meer onderzoek nodig voordat dit effect met zekerheid kan worden vastgesteld.

Favisme is een erfelijk enzymdefect. Dit houdt in dat een bepaald enzym (dat moet zorgen voor de afbraak van tuinbonen) niet goed werkt. Met de afbraak van rode bloedcellen tot gevolg. Deze aandoening komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen.

Meer tuinbonen eten

Ben je tot de conclusie gekomen dat je meer tuinbonen aan je eetpatroon wilt toevoegen? Dat is vrij eenvoudig te bereiken. Ze zijn namelijk een heerlijke toevoeging aan maaltijden en snacks.

Je kunt de boontjes ook ‘dubbel doppen’? Wat zijn dubbelgedopte tuinbonen? Na het verwijderen van de peulen ontdoe je ze dan ook nog van het schilletje. Dit doe je het eenvoudigst door ze 30 seconden te koken en daarna in een kom met ijswater te leggen. Hierdoor wordt de buitenlaag zachter en zijn ze makkelijk te pellen.

Vers kun je geen dubbelgedopte tuinbonen kopen. Voor jonge tuinboontjes is dubbel doppen in de regel niet nodig. Dubbel doppen wordt meestal gedaan met tuinbonen later in het seizoen omdat de schil van de boon dan dikker is.

Bereidingswijzen van tuinbonen

Gepelde tuinbonen kunnen je stomen of koken. Tuinbonen koken is de meest gangbare manier van bereiden. De kooktijd is afhankelijk van de grootte en bedraagt zo’n 10 tot 15 minuten. Hele jonge tuinboontjes hebben genoeg aan een minuut of 6.

Na het koken kun je ze mengen met bijvoorbeeld olijfolie en kruiden. Je kunt ze ook prakken en op je brood doen. Gekookte tuinbonen zijn ook lekker als toevoeging aan onder andere salades, rijstgerechten, risotto's, pasta's en soepen.

Een ander smakelijk tuinbonen recept is te maken door de tuinbonen te roosteren. Kook ze eerst een half uur, giet ze dan af en voeg olijfolie en kruiden toe. Vervolgens verdeel je de bonen over een bakplaat en rooster je ze nog zo’n 30 minuten op 180 graden. Schep de groente halverwege de baktijd even om.

Ken je de edamame bonen uit Japanse restaurants? Je kunt tuinbonen grillen op de grill van de barbecue voor een vergelijkbare bereiding.