Tuinbonen: goed voor je Immuunsysteem, Bloeddruk en meer

Tuinbonen zijn lichtgroene bonen die in peulen zitten. Ze hebben een licht zoete, aardse smaak.

De bonen zijn ontzettend voedzaam. Een tuinboon zit vol vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten. Er worden dan ook allerlei gezondheidseffecten aan toegeschreven, zoals het tegengaan van bloedarmoede en het verlagen van je cholesterol.

Het kan voorkomen dat je de bonen slecht verdraagt omdat je lijf ze niet goed kan verteren. Dit wordt favisme genoemd.

In dit artikel lees je meer over tuinbonen en alle gezondheidseffecten

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

tuinbonen

Oorsprong van de tuinboon

Tuinbonen worden al duizenden jaren verbouwd en gegeten. Het schijnt dat de boon in het Middellandse Zeegebied zelfs al 6000 jaar voor Christuswerd geteeld.

Het is dan ook een van de bonensoorten die al het langst op het menu staat. Al zijn ze tegenwoordig wel iets minderpopulairdan vroeger. Hierdoor zijn ze met name in verse vorm moeilijk verkrijgbaar.

Wat is het seizoen voor tuinbonen? Het tuinbonen seizoen loopt in Nederland van mei/juni tot september.

Ben je op zoek naar verse tuinbonenen grijp je mis in de supermarkt? Kijk dan eens bij een groenteboer of speciaalzaak, daar is de kans groter dat je ze vindt. Van gedroogde tuinbonen of de variant in pot, blik of diepvries is het aanbod groter.

Wist je dat...

...je de tuinboon niet rauw kunt eten in tegenstelling tot veel groentesoorten? Tuinbonen bevatten namelijk de natuurlijke gifstof lectine. Deze kan maag- en darmklachten veroorzaken. Als je de bonen verhit, maak je deze lectinen onschadelijk.

Zijn tuinbonen gezond?

Hoe gezond zijn tuinbonen? Ondanks hun kleine formaat, bevatten tuinbonen heel veel voedingsstoffen. Per portie van 100 gram bevatten rauwe tuinbonen de volgende voedingswaarden:

  • 51 kcal
  • 5 gram eiwitten
  • 4 gram koolhydraten
  • 0 gram vetten
  • 7,3 gram vezels

In 100 gram tuinbonen vind je de volgende vitaminen:

  • Vitamine C: 106,7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 
  • Vitamine B11 (Foliumzuur): 50% van de ADH
  • Vitamine B2: 10% van de ADH
  • Vitamine K: 9,5% van de ADH
  • Vitamine B1: 9,1% van de ADH

Ook voor allerlei mineralen zijn deze bonen een geschikte bron. Zo zit er in 100 gram van de groente onder andere:

  • Fosfor: 12,5% van de ADH
  • Koper: 12,2% van de ADH
  • Kalium: 11,4% van de ADH
  • IJzer: 11,3% van de ADH
  • Magnesium: 9,3% van de ADH
Wist je dat...

...tuinbonen vooral rijk zijn aan plantaardige eiwitten, foliumzuur en verschillende andere vitaminen en mineralen? De bonen bevatten ook veel oplosbare vezels. Deze kunnen je spijsvertering helpen en je cholesterolgehalte verlagen.

Gezondheidsvoordelen

Het zal je niet verrassen dat de verscheidenheid aan voedingsstoffen in tuinbonen allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Lees hieronder alle gezondheidsvoordelen van de tuinboon.

Tuinbonen bevatten foliumzuur

Tuinbonen bevatten foliumzuur

Tuinbonen bevatten een hoge dosis foliumzuur, een voedingsstof die als supplement wordt aangeraden aan zwangere vrouwen.

Foliumzuur bevordert een gezonde ontwikkeling van de foetus, meer specifiek een goede ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg.

Tuinbonen dragen bij aan een sterk immuunsysteem

Het regelmatig eten van tuinbonen kan je immuunsysteem een boost geven. In het bijzonder omdat de bonen rijk zijn aan antioxidanten. Antioxidanten zijn essentieel voor je immuunsysteem, omdat ze vrije radicalen bestrijden die kunnen leiden tot celbeschadiging en ziekte.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Tuinbonen dragen bij aan een gezond ijzergehalte in je bloed

Een tekort aan ijzer is een oorzaak van bloedarmoede. Het regelmatig eten van tuinbonen kan helpen het ijzergehalte in het bloed te verhogen. 

De symptomen van bloedarmoede als gevolg van een te lage ijzerinname, zoals vermoeidheid, zwakte, duizeligheid en kortademigheid, kunnen hierdoor verbeteren.

Tip

Tuinbonen bevatten een vorm van ijzer die beter wordt geabsorbeerd in combinatie met vitamine C uit andere voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten of paprika's. Voor een optimaal effect eet je deze dus tegelijk.

Tuinbonen kunnen de bloeddruk verlagen

De bonen zitten vol met magnesium en kalium. Deze voedingsstoffen kunnen je bloedvaten helpen ontspannen en daardoor een hoge bloeddruk verlagen.

Tuinbonen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies

Tuinbonen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies

De relatief grote hoeveelheid eiwitten en vezels in deze groente zorgt voor een verzadigd gevoel. Door een gevoel van een volle maag eet je minder.

Dat kan weer bijdragen aan gewichtsverlies. Denk er daarom zeker aan om tuinbonen te verwerken in je voedingspatroon.

Tuinbonen kunnen bijdragen aan een lager cholesterol

Tuinbonen bevatten veel oplosbare vezels. Deze kunnen cholesterol binden en uit je lichaam transporteren. Van dit type vezels is ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in je bloed verlagen.

Tuinbonen kunnen bijdragen aan het verlichten van symptomen van de ziekte van Parkinson

Tuinbonen zijn rijk aan de stof L-dopa. Je lichaam zet dit om in dopamine. Aangezien de ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door een laag dopaminegehalte, kan het eten van tuinbonen bijdragen aan het verlichten van de symptomen van deze ziekte. 

Er is wel meer onderzoek nodig voordat dit effect met zekerheid kan worden vastgesteld.

Tip

De tuinbonenplant is erg geschikt voor in de moestuin. Je kunt tuinboonzaden vanaf januari zaaien en in maart kun je de plantjes overplanten naar de volle grond.

Nadelen aan de tuinboon

Nadelen aan de tuinboon

Sommige mensen zijn overgevoelig voor deze bonen. Dit wordt de bonenziekte genoemd, of favisme. Deze naam komt van de andere naam voor tuinbonen: favobonen. 

Als je lijdt aan favisme kan je uiteraard beter geen tuinbonen eten. Wanneer je ze toch eet, kunnen er klachten optreden als vermoeidheid, geelzucht of een verminderde conditie. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Favisme is een erfelijk enzymdefect. Dit houdt in dat een bepaald enzym (dat moet zorgen voor de afbraak van tuinbonen) niet goed werkt. Met de afbraak van rode bloedcellen tot gevolg. Deze aandoening komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen.

Meer tuinbonen eten

Ben je tot de conclusie gekomen dat je meer tuinbonen aan je eetpatroon wilt toevoegen? Dat is vrij eenvoudig te bereiken. Ze zijn namelijk een heerlijke toevoeging aan maaltijden en snacks.

Tuinbonen doppen

Tuinbonen doppen

Hoe moet je tuinbonen klaarmaken? Om ze te bereiden, verwijder je eerst de niet eetbare groene peulen. Je noemt dit ‘tuinbonen doppen’. Als je verse tuinbonen koopt, moet je deze zelf nog doppen.

Je hebt een forse hoeveelheid peulen nodig om tot genoeg bonen te komen voor een maaltijd. Reken ongeveer een kilo peulen voor 250 gram gekookte bonen. Na het doppen kun je de tuinbonen bereiden.

Je kunt de boontjes ook ‘dubbel doppen’? Wat zijn dubbelgedopte tuinbonen? Na het verwijderen van de peulen ontdoe je ze dan ook nog van het schilletje. Dit doe je het eenvoudigst door ze 30 seconden te koken en daarna in een kom met ijswater te leggen. Hierdoor wordt de buitenlaag zachter en zijn ze makkelijk te pellen.

Vers kun je geen dubbelgedopte tuinbonen kopen. Voor jonge tuinboontjes is dubbel doppen in de regel niet nodig. Dubbel doppen wordt meestal gedaan met tuinbonen later in het seizoen omdat de schil van de boon dan dikker is.

Bereidingswijzen van tuinbonen

Gepelde tuinbonen kunnen je stomen of koken. Tuinbonen koken is de meest gangbare manier van bereiden. De kooktijd is afhankelijk van de grootte en bedraagt zo’n 10 tot 15 minuten. Hele jonge tuinboontjes hebben genoeg aan een minuut of 6.

Na het koken kun je ze mengen met bijvoorbeeld olijfolie en kruiden. Je kunt ze ook prakken en op je brood doen. Gekookte tuinbonen zijn ook lekker als toevoeging aan onder andere salades, rijstgerechten, risotto's, pasta's en soepen.

Een ander smakelijk tuinbonen recept is te maken door de tuinbonen te roosteren. Kook ze eerst een half uur, giet ze dan af en voeg olijfolie en kruiden toe. Vervolgens verdeel je de bonen over een bakplaat en rooster je ze nog zo’n 30 minuten op 180 graden. Schep de groente halverwege de baktijd even om.

Ken je de edamame bonen uit Japanse restaurants? Je kunt tuinbonen grillen op de grill van de barbecue voor een vergelijkbare bereiding.

Wist je dat...

...in het tuinbonen seizoen, dat van mei tot september loopt, je tuinbonen vers kunt kopen uit Nederland. Buiten dit seizoen zijn tuinbonen in pot en uit de diepvries het gehele jaar door verkrijgbaar.

Beoordeel dit artikel

Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Wat doet de maag en waarom knort onze maag

De Maag: Anatomie, Functie en meest voorkomende Aandoeningen

Je maag is een belangrijk orgaan dat een essentiële rol speelt bij de vertering van je voedsel. Voedselvertering start i...

Magnesium

Magnesium: een onmisbaar mineraal voor je lichaam en hersenen

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam en hersenen. Het mineraal zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiege...

Bloedarmoede oorzaken, symptomen en behandeling

Bloedarmoede oorzaken, symptomen en behandeling

Veel mensen lopen rond met vermoeidheidsklachten en weten niet dat ze bloedarmoede hebben. Het kan onschuldig beginnen m...

Edamame bonen

Edamame bonen: de belangrijkste gezondheidsvoordelen en risico's van deze groene bonen

Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet ...

Verlaag je cholesterol

Cholesterol: oorzaken en gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte

Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een...

Hemoglobine en bloedarmoede

Hemoglobine tekort voorkomen met de juiste voeding

Je lichaam gebruikt ijzer, vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine B12 om het eiwit hemoglobine te vormen. Dit eiwit vormt...

foliumzuur vitamine

Foliumzuur, een onmisbare vitamine voor mensen mét en zonder kinderwens

Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. In dit artikel vertel ik je waa...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'