Hoe herken je een ijzertekort? Voorkom het met deze tips!

Ijzer is een mineraal dat we nodig hebben om ons lichaam goed te laten functioneren. Het wordt opgenomen in het eerste deel van de dunne darm. Dit wordt het duodenum genoemd. De opname van ijzer verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere het soort ijzer, de aanwezigheid van andere voedingsstoffen en de voorraad van ijzer in je lichaam.

Voedingsmiddelen met veel ijzer

Er zijn twee soorten ijzer, namelijk het non-heemijzer en heemijzer. Non-heemijzer haal je uit dierlijke en plantaardige producten, terwijl je heemijzer alleen uit dierlijke voeding haalt.

Er is een groot verschil in de mate van opname in het lichaam tussen deze twee soorten, namelijk 1 tot 10% uit non-heemijzer en ongeveer 25% uit heemijzer. Gemiddeld wordt dit geschat op 15%.

De opname van ijzer kan verschillen door de aanwezigheid van voedingsstoffen, zoals vitamine C. Bij een ijzertekort kan aangeraden worden om een glas sinaasappelsap te eten bij een (ijzerrijke) maaltijd, omdat vitamine C de opname van ijzer verbetert.

Ook werkt een stuk fruit of een portie groente eten bij de maaltijd. Anderzijds belemmert calcium de opname van ijzer. Calcium zit bijvoorbeeld in melk.

Als laatste heeft de voorraad van ijzer in het lichaam invloed op de opname. Het lichaam houdt voorraad van ongeveer 3 tot 4 gram ijzer in bijvoorbeeld de lever, milt en beenmerg. Hoe lager de voorraad is, hoe meer ijzer het lichaam zal opnemen.

Ijzer is belangrijk voor onder andere een goede conditie, weerstand, concentratie en gezonde nagels, haar en huid. De meest bekende functie van ijzer is de vorming van het eiwit hemoglobine, wat een onderdeel van onze rode bloedcellen is.

De rode kleur van de bloedcellen komt door hemoglobine. Dit eiwit helpt bij de transport van zuurstof en koolstofdioxide door het gehele lichaam. 

Wist je dat...

...vitamine C de opname van ijzer bevordert? Dit is de reden dat het aan te raden is om bij elke maaltijd een stuk groente of fruit te eten.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Het verschilt per persoon hoeveel ijzer je nodig hebt. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid ijzer die je verliest. Dit is iedere dag een kleine hoeveelheid ijzer (0,5 tot 1,5 mg) via bijvoorbeeld de urine, zweet, ontlasting en de huid.

Niet al het ijzer in de voeding wordt opgenomen, afhankelijk van het soort ijzer verschilt dit tussen de 1 to 25%. Dit is de reden dat we meer ijzer moeten eten en drinken dan we verliezen. De Gezondheidsraad geeft een advies van ongeveer 10 mg voor volwassen mannen en 15 mg voor volwassen vrouwen.

Ijzer tijdens de zangerschap

Sommige mensen hebben een verhoogde ijzerbehoefte. Denk bijvoorbeeld aan vrouwen in hun vruchtbare leeftijd. Door de menstruatie verliezen ze ongeveer 1 mg ijzer extra per dag.

Ook tijdens de zwangerschap of lactatieperiode is de behoefte verhoogd, vanwege de groei en/of voeding van het kindje. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het belangrijk om te letten op de ijzerinname.

Wist je dat...

...de Gezondheidsraad een advies geeft van ongeveer 10 mg ijzer voor volwassen mannen en 15 mg ijzer voor volwassen vrouwen? Vrouwen in hun vruchtbare leeftijd, tijdens de zwangerschap of lactatieperiode hebben een verhoogde ijzerbehoefte.

Ijzertekort herkennen

Hoe herken ik een ijzertekort en wat zijn de gezondheidsrisico's?

Wanneer je te weinig ijzer binnenkrijgt via eten en drinken of wanneer je lichaam niet voldoende ijzer opneemt, zal er ijzer uit je voorraad gehaald worden.

Je ijzervoorraad zit in de lever, beenmerg en milt. Wanneer ook deze voorraad op is, kun je een ijzertekort ontwikkelen.

Bij een ijzertekort heb je onvoldoende van het essentiële spoorelement (mineraal) ijzer in je lichaam. Je hebt ijzer onder andere nodig om hemoglobine te vormen. Hemoglobine is het onderdeel van de rode bloedcellen dat zuurstof en koolstofdioxide vervoert. Verder is ijzer nodig voor een goede spierfunctie en voor het functioneren van je afweersysteem.

Bij een ijzertekort maakt je lichaam dus onvoldoende hemoglobine aan, waardoor een ijzertekort kan lijden to verschillende klachten, welke hieronder opgesomd zijn. Wanneer je denkt dat je een ijzertekort hebt, is het aan te raden om naar de huisarts te gaan.

  • gebrek aan energie
  • sneller vermoeid
  • bleke huid
  • snel buiten adem
  • rusteloze benen
  • pijnlijke tong
  • nagelafwijkingen
  • verminderde concentratie
  • slechte eetlust
  • kouwelijk
Tip

IJzertekort kan op den duur lijden tot bloedarmoede, wat ook wel anemie wordt genoemd. Herken je verschillende klachten en verdenk je jezelf van een ijzertekort? Neem dan contact op met je huisarts.

Met deze voedingsmiddelen voorkom je een ijzertekort

Er zijn twee soorten ijzer, namelijk het non-heemijzer en heemijzer. Non-heemijzer haal je uit dierlijke en plantaardige producten. Denk bijvoorbeeld aan groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, noten en ei.

Hier halen we ongeveer 90% van ons ijzer uit. We halen de rest van het ijzer uit heemijzer, dit zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen, zoals in vlees en vis.

Ook zijn er voedingsmiddelen met extra ijzer verkrijgbaar. Denk bijvoorbeeld aan Fruitkick (Liga), Roosvicee Ferro (De Ruijter) of Floradix.

Door het eten van een stuk fruit of een portie groente kun je de opname van ijzer bevorderen. Ook helpt het drinken van een glas sinaasappelsap. Dit komt door de vitamine C in fruit en groenten. 

Voedingsmiddelen die ijzeropnamen beperken

Daarnaast beperken bepaalde voedingsmiddelen de opname van ijzer bij gelijktijdige inname. Deze voedingsmiddelen zijn, bonen, zaden, thee, koffie, wijn, rabarber, cacao en amandelen.

Dit komt omdat de bepaalde stoffen aanwezig in deze voedingsmiddelen een onoplosbaar complex vormen met ijzer in de darmen. Hierdoor kan het ijzer niet meer opgenomen worden.

Calcium verhindert daarnaast ook de opname van non-heem- en heemijzer. Het mineraal calcium treedt in competitie met de absorptie van dit ijzer.

Wist je dat...

...we ijzer uit dierlijke en plantaardige producten halen? Denk bijvoorbeeld aan groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, noten, ei, vlees en vis.

Ijzersupplementen voor vegetariërs

Vegetariërs krijgen alleen non-heemijzer binnen, wat minder goed opneembaar is in de darmen. Dit is de reden dat het voor vegetariërs belangrijk is om op te letten op de ijzerinname.

Vaak zijn de ijzervoorraden lager bij vegetariërs en veganisten, maar nog steeds voldoende. Dit is de reden dat er niet standaard ijzersupplementen worden aangeraden.

Ijzersupplementen

Wanneer er wel gebruik gemaakt wordt van suppletie is het belangrijk om niet meer ijzer tot je te nemen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Het is verplicht voor alle bedrijven die voedingsmiddelen en voedingssupplementen verkopen, om het aandeel ijzer ten opzichte van de ADH te vermelden op de verpakking. 

Te veel ijzer is schadelijk voor de lever. Lange termijn gevolgen zijn bijvoorbeeld een verhoogd risico op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Wanneer je in één keer meer dan 45 milligram ijzer inneemt, kun je acuut last krijgen van maag- en darmproblemen. Denk bijvoorbeeld aan diarree, misselijkheid en overgeven.

Tip

Let bij het kopen van ijzersupplementen op het aandeel ijzer ten opzichte van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Dit kun je terugvinden op de verpakking.

Bijwerkingen ijzersuppletie

Het kan zijn dat een arts ijzersuppletie voorschrijft. Het kan enkele weken tot maanden duren voordat de hoeveelheid ijzer weer genormaliseerd is. Bij alle soorten ijzersupplementen zijn er verschillende bijwerkingen. Informeer (bij) je arts voor meer informatie of lees de bijsluiter.

Het kan zijn dat je arts jou Ferrofumaraat voorschrijft. Veel voorkomende bijwerkingen zijn hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, buikpijn, verstopping en diarree. Wanneer je last hebt van verstopping door de ijzerpreparaat, wordt er aangeraden om voldoende te drinken, veel te bewegen en vezelrijke voeding te eten.

Een ander voorbeeld is Ferinject. Dit is een injectie in de spieren. Bijwerkingen hiervan kunnen uitslag en gevoeligheid op de huid zijn (bij de spuitplek).

Wanneer je last hebt van ernstige bijwerkingen of je twijfelt over de bijwerkingen, neem dan altijd contact op met je huisarts.

Wist je dat...

...het kan zijn dat je verstopping krijgt door ijzersuppletie? Probeer voldoende te drinken, veel te bewegen en vezelrijke voeding te eten.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Diakonessenhuis (link)

Foulon, V. Schueren, B. V. D., & Matthys, C. (2013)

Rivas (z.d.). Ijzerverrijkt dieet (link)

Erasmus MC (z.d.). Ijzerrijke voeding (link)

Meijboom, S. & Melse-Boonstra, A. (2011)

Apotheek (z.d.). Ferrofumaraat (link)

Farmacotherapeutisch Kompas (link)

lees verder
Gezondeten.nl Voedingswetenschapper Julia Haarhuis

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in keel weghalen

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in keel weghalen

Amandelstenen verwijderen is een vies klusje. Deze stinkende brokjes zitten stevig weggestopt in je keelamandelen en kun...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid

Wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid

Ooit weleens in het toilet gekeken na een 'stoelgang'? Veel mensen zouden het niet toegeven, maar ik denk dat iedereen ...

Slecht slapen - oorzaken en tips tegen slaapgebrek

Slecht slapen - oorzaken en tips tegen slaapgebrek

Als je dit leest heb je waarschijnlijk last van slecht slapen. Lig jij wel eens uren naar het plafond te staren? Tel jij...

Hummus

Hummus, lekker, veelzijdig en gezond

Het kan je bijna niet zijn ontgaan; hummus is sinds een paar jaar een ontzettend populair gerecht geworden in Nederland....

Toon meer (289)
Volg ons