3 Tips om een ijzertekort te herkennen of voorkomen

Ben je snel vermoeid, na een korte wandeling door het park al buiten adem en oog je bleekjes? Dan kan het zo maar zijn dat je een ijzer tekort hebt.

Het is belangrijk dat je de symptomen leert herkennen. Ijzer speelt namelijk een grote rol in belangrijke processen in je lichaam.  

In dit artikel vertel ik je wat het stofje precies doet en beantwoord ik de vraag 'Wat is de oorzaak van een ijzer tekort?' Ook kom je erachter hoeveel ijzer per dag de aanbeveling is.

Gezondeten.nl Voedingswetenschapper Julia Haarhuis

Geschreven door Julia Haarhuis, VoedingswetenschapperBSc Nutrition and health, WO minor Neurowetenschappen, PhD Plant, food and health, MSc Nutritional Epidemiology and Public Health

Voedingsmiddelen met veel ijzer

Wat is ijzer?

Waarschijnlijk ken je ijzer als metaal.

Maar het ijzer in je bloed is niet hetzelfde.

Het is ook een belangrijke voedingsstof.

Je vindt dit stofje in verschillende voedingsmiddelen.

Wist je dat...

...er twee soorten ijzer zijn; non-heemijzer en heemijzer. Non-heemijzer haal je uit dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer haal je enkel uit dierlijke voeding.

Dit beïnvloedt de opname van ijzer

Hoe goed je lichaam ijzer opneemt heeft te maken met de aanwezigheid van onder andere vitamine C.

Bij een ijzertekort wordt aangeraden om een stuk fruit of een portie groente te eten bij een ijzeerrijke maaltijd. Dit omdat vitamine C de opname van ijzer verbetert.

melk werkt ijzer tegen

Anderzijds belemmert calcium de opname van ijzer. Calcium zit bijvoorbeeld in melk.

Als laatste heeft de voorraad van ijzer in je lichaam invloed op de opname.

Je lichaam houdt voorraad van ongeveer drie tot vier gram ijzer in je lever, milt en beenmerg.

Hoe lager de voorraad is, hoe meer ijzer je lichaam zal opnemen.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

Wat belemmert de opname van ijzer? Sojamelk, koemelk en eieren belemmeren de opname. 

Waar is ijzer goed voor?

Ijzer is belangrijk voor onder andere een goede conditie, weerstand, concentratie. Maar ook voor gezonde nagels, haar en huid. De meest bekende functie van ijzer is de vorming van het eiwit hemoglobine. Dit is een onderdeel van je rode bloedcellen.

Wist je dat...

...de rode kleur van je bloedcellen komt door hemoglobine. Dit eiwit helpt bij de tranmnsport van zuurstof en koolstofdioxide door je gehele lichaam. 

ijzer per dag

Hoeveel ijzer per dag?

Het verschilt per persoon hoeveel ijzer je nodig hebt. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid ijzer die je verliest.

Dit is iedere dag een kleine hoeveelheid ijzer (0,5 tot 1,5 mg). Je verliest dit via bijvoorbeeld je urine, zweet, ontlasting en huid.

Niet al het ijzer voeding wordt opgenomen. Afhankelijk van het soort ijzer verschilt dit tussen de 1 tot 25%. Dit is de reden dat je meer ijzer moet eten en drinken dan je verliest.

De Gezondheidsraad geeft een advies van ongeveer 10 milligram voor volwassen mannen en 15 milligram voor volwassen vrouwen.

Ijzer tijdens de zangerschap

Sommige mensen hebben een verhoogde ijzerbehoefte. Denk bijvoorbeeld aan vrouwen in hun vruchtbare leeftijd.

Door de menstruatie verlies je namelijk ongeveer 1 milligram ijzer extra per dag.

Ook tijdens je zwangerschap of lactatieperiode is je ijzerbehoefte verhoogd. 

Tip

Houd de ijzerinname van jonge kinderen goed in de gaten. Kinderen in de groei hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. 

Ijzertekort herkennen

Wat zijn de symptomen van ijzer tekort?

Als je te weinig ijzer binnenkrijgt via eten en drinken, dan zal er ijzer uit je voorraad gehaald worden.

Je ijzervoorraad zit in je lever, beenmerg en milt. Wanneer ook deze voorraad op is, kun je een ijzertekort ontwikkelen.

Bij een ijzertekort heb je onvoldoende van het essentiële mineraal ijzer in je lichaam.

Je hebt dit mineraal onder andere nodig om hemoglobine te vormen. Hemoglobine is het onderdeel van de rode bloedcellen dat zuurstof en koolstofdioxide vervoert.

Verder is ijzer nodig voor een goede spierfunctie en voor het functioneren van je afweersysteem.

Is een ijzertekort gevaarlijk?

Ja, een chronisch tekort kan leiden tot vervelende klachten. Bij een ijzertekort maakt je lichaam dus onvoldoende hemoglobine aan. Dit kan leiden tot:

  • Een gebrek aan energie
  • Sneller vermoeid zijn
  • Een bleke huid
  • Snel buiten adem zijn
  • Rusteloze benen
  • Een pijnlijke tong
  • Nagelafwijkingen
  • Een vverminderde concentratie
  • Slechte eetlust
  • Het snel koud hebben 
Wist je dat...

IJzertekort kan op den duur lijden tot bloedarmoede, wat ook wel anemie wordt genoemd. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
ijzer tekort

Hoe krijg je een tekort aan ijzer?

Er zijn verschillende oorzaken voor een ijzer tekort.

Zo kan een onderliggende ziekte of medicatie een oorzaak zijn. 

Hieronder heb ik een aantal veel voorkomende oorzaken voor je uiteengezet.

Oorzaak 1: Bloedverlies

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd lopen meer risico op ijzertekort door bloedverlies tijdens de menstruatie. Na een ongeval of operatie kun je ook veel ijzerrijk bloed verliezen.

Oorzaak 2: Je lichaam onvoldoende voeden

Uiteraard is ijzertekort vaak het gevolg van onvolledige en/of eenzijdige voeding. Ook het volgen van een (crash)dieet kan betekenen dat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Doe je daarnaast aan langdurige fysieke inspanning en compenseer je dit niet met de juiste voeding? Dan is de kans op een tekort nog groter.

Na ziekte ben je vaak wat slapper en zwakker en dan kunnen je ijzerlevels gezakt zijn. Je moet dan door middel van gezonde voeding weer op kracht komen.

sport ijzertekort

Doe je daarnaast aan langdurige fysieke inspanning en compenseer je dit niet met de juiste voeding? Dan is de kans op een tekort nog groter.

Na ziekte ben je vaak wat slapper en zwakker en dan kunnen je ijzerlevels gezakt zijn. Je moet dan door middel van gezonde voeding weer op kracht komen.

Wist je dat...

...koffie en thee invloed hebben op de ijzeropname in je darmen. Welke thee breekt ijzer niet af? In vergelijking met normale thee is het effect van rooibos thee kleiner.

Oorzaak 3: Bloedafwijkingen

Meer zeldzame oorzaken voor een ijzertekort liggen in het bloed zelf. Je lichaam kan bijvoorbeeld moeite hebben met de hemoglobine aanmaak in rode bloedcellen. Of er is sprake van een verhoogde afbraak van rode bloedcellen.

Wist je dat...

...de ijzervoorraden bij vegetariërs en veganisten vaak lager zijn. Toch zijn ze niet vaak te laag. Dat is de reden dat ijzersupplementen niet standaard worden aangeraden.

Oorzaak 4: Medicijngebruik 

Langdurig gebruik van medicatie, zoals aspirine is een oorzaak van een ijzertekort. Maar ook hormonale anticonceptie bemoeilijkt de ijzeropname in je lichaam. Dit is ook het geval bij schildklieraandoeningen.

Wist je dat...

...een teveel aan stress er ook voor kan zorgen dat je problemen ervaart met je ijzeropname?

buikpijjn ijzertekort

Oorzaak 5:  Medische aandoeningen

Welke ziektes veroorzaken ijzertekort? 

Er zijn verschillende aandoeningen die een tekort kunnen veroorzaken.

Zoals botontstekingen, maagzweren, reuma en acute infecties van de maag, darmen of luchtwegen.

Wat te eten bij een tekort aan ijzer?

Er zijn twee soorten ijzer. Namelijk het non-heemijzer en heemijzer. Non-heemijzer haal je uit dierlijke en plantaardige producten. Denk bijvoorbeeld aan groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, noten en ei.

Ongeveer 90% van wat je nodig hebt haal je uit non-heemijzer. De rest haal je uit heemijzer. Dit zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen, zoals in vlees en vis.

Door het eten van een stuk fruit of een portie groente kun je de opname van ijzer bevorderen. Dit komt door de vitamine C in fruit en groenten. 

Wist je dat...

...je ijzer uit dierlijke en plantaardige producten haalt? Denk bijvoorbeeld aan groene groenten, volkoren producten, peulvruchten, noten, ei, vlees en vis.

tips tekort voorkomen

Tips die je helpen een tekort te verhelpen of voorkomen

Een tekort kan vervelende klachten met zich meebrengen.

Daarom wil je tekorten ten alle tijde voorkomen of verhelpen. 

Ik geef je wat praktische tips.

Tip 1: Eet voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen

Gelukkig bestaan er een hoop voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Bijvoorbeeld:

Tip 2: Eet producten met toegevoegd ijzer

Welke drank bij een ijzertekort? Er zijn verschillende voedingsmiddelen met extra ijzer verkrijgbaar. Denk bijvoorbeeld aan Roosvicee Ferro of Floradix. Er bestaat ook voeding met veel ijzer, zoals Fruitkick (Liga).

Maar is Roosvicee Ferro gezond? Met dit drankje breng je je ijzergehalte op peil. Ook is er extra vitamine C toegevoegd, wat je ijzeropname bevordert. Dit klinkt heel rooskleurig, maar is het ook gezond?

Ik zou zeggen van niet. Dit drankje bestaat voor meer dan twee derde uit suiker! Natuurlijk neem je er maar een klein beetje van per keer. Maar toch zou mijn advies zijn: slik bij een tekort een kwalitatief hoogwaardig ijzer supplement.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
niet eten ijzer tekort

Tip 3: Beperk bepaalde voeding

Wat wil je niet eten bij een ijzertekort?

 Helaas beperken bepaalde voedingsmiddelen de opname van ijzer bij gelijktijdige inname. 

Calcium verhindert daarnaast ook de opname van non-heem- en heemijzer. 

Dit wil je niet eten bij ijzertekort (of in een mindere mate):

Dit komt doordat deze producten stofjes bevatten die een reactie aan kunnen gaan met ijzer in je darmen. Hierdoor kan het ijzer niet meer goed opgenomen worden.

Tip

Is chocolade goed voor een ijzertekort? Nee, pure chocolade niet. Dit bevat stofjes dat de opname van ijzer kan belemmeren.

Ijzersupplementen

Is een ijzer supplement nodig?

Als vegetariër of veganist kan het zeker zinvol zijn om een supplement te slikken. Je krijgt dan namelijk alleen non-heemijzer binnen.

Deze vorm is minder goed opneembaar. Daarom wordt aangeraden om goed te letten op je ijzerinname.

Wist je dat...

.... er veel verschillende bedrijven zijn die voedingssupplementen verkopen. Al deze bedrijven zijn verplicht om de hoeveelheid ijzer duidelijk te vermelden op de verpakking. 

Kan je zomaar ijzer tabletten slikken? Mijn advies is; doe het niet. Laat je goed adviseren voordat je aan de supplementen begint.

Twijfel je of je ijzer waarde oké is? Ga dan langs bij je (huis)arts of bij een diëtist. DIegene kan je vertellen of je er verstandig aan doet om te suppleren.

Als je wel gebruik maakt van suppletie is het belangrijk om niet meer ijzer te nemen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Bijwerkingen van ijzersuppletie

Vraag jij je af 'Hoe snel gaat je ijzer omhoog? Het kan enkele weken tot maanden duren voordat de hoeveelheid ijzer weer genormaliseerd is.

Krijg je ijzersuppletie voorgeschreven? Dan kun je last krijgen van bijwerkingen. Ferrofumaraat wordt regelmatig voorgeschreven. Veel voorkomende bijwerkingen hiervan zijn hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, buikpijn, verstopping en diarree.

Een ander voorbeeld is Ferinject. Dit is een injectie in je spieren. Bijwerkingen hiervan kunnen uitslag en gevoeligheid op je huid zijn (bij de spuitplek). Heb je last van ernstige bijwerkingen? Neem dan altijd contact op met je huisarts.

Wist je dat...

...het kan zijn dat je verstopping krijgt door ijzersuppletie. Probeer dan voldoende te drinken, genoeg te bewegen en vezelrijke voeding te eten.

teveel ijzer lever

Kan een teveel aan ijzer kwaad?

Ja! Te veel ijzer is schadelijk voor je lever.

Lange termijn gevolgen zijn bijvoorbeeld een verhoogd risico op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Ijzer teveel binnenkrijgen gebeurt gelukkig nauwelijks als je gewoon gezond en gevarieerd eet. 

Krijg je in één keer meer dan 45 milligram ijzer binnen? Dan kun je acuut last krijgen van maag- en darmproblemen. Denk bijvoorbeeld aan diarree, misselijkheid en overgeven.

Slik je een ijzer supplement? Dan wil je er altijd goed op letten dat je niet teveel binnenkrijgt.

Tip

Let bij het kopen van ijzersupplementen op het aandeel ijzer ten opzichte van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Dit kun je terugvinden op de verpakking.

Conclusie

Ijzer is een belangrijk mineraal voor je gezondheid. Je hebt het onder andere nodig om hemoglobine te vormen. Ook je spieren en afweersysteem hebben baat bij een goede ijzeropname om te kunnen functioneren.

Een ijzertekort kun je herkennen aan een gebrek aan energie en vermoeidheid. Ook rusteloze benen en een bleke huid kunnen hierop wijzen. Herken je (een van) deze klachten of twijfel je aan je ijzer waarde? Neem dan contact op met je huisarts.

Beoordeel dit artikel

Gezondeten.nl Voedingswetenschapper Julia Haarhuis

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

De aardpeer, vergeten groenten die je niet mag vergeten

Vergeten groenten, herken jij deze mondkost van vroeger nog?

Het begrip “vergeten groenten” zegt letterlijk wat het is; groenten die we vergeten zijn. Het gaat vaak om groenten wel...

Calcium: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Calcium, waarom is dit mineraal zo belangrijk?

"Drink je melk, daar word je groot en sterk van". Deze opmerking werd vroeger vaak gemaakt. En er zit zeker een kern van...

Bloedarmoede oorzaken, symptomen en behandeling

Bloedarmoede oorzaken, symptomen en behandeling

Veel mensen lopen rond met vermoeidheidsklachten en weten niet dat ze bloedarmoede hebben. Het kan onschuldig beginnen m...

rood vlees

Rood vlees: is het schadelijk voor je gezondheid?

Een malse, sappige hamburger met een flinke laag saus en een plakje gesmolten kaas. Geserveerd op een knapperig broodje ...

Zelf je lever ontgiften: zo doe je dat!

Zelf je lever ontgiften: zo doe je dat!

Wil je zelf je lever ontgiften op natuurlijke wijze? In dit artikel geven we je tips hoe je met behulp van voeding kunt ...

Hemoglobine en bloedarmoede

Hemoglobine tekort voorkomen met de juiste voeding

Je lichaam gebruikt ijzer, vitamine B11 (foliumzuur) en vitamine B12 om het eiwit hemoglobine te vormen. Dit eiwit vormt...

vitamine c

Vitamine C, belangrijk voor meer dan alleen je weerstand

Zorg jij er tijdens het griepseizoen voor dat je extra vitamine C binnenkrijgt? Logisch! De stof staat namelijk bekend a...

Lees wat je gemist hebt

13837 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'