Zonnebloempitten: Gezondheidsvoordelen en -Risico's

Zonnebloempitten zijn eigenlijk geen pitten, maar zaden. Ze hebben een zwart-witte schil en een zachte textuur. Zonnepitten hebben een uitgesproken nootachtige smaak. Ze zijn populair in ontbijtgranen, meergranenbrood en voedingsrepen, maar ook los als snack, zowel rauw als geroosterd.

De zonnebloempit is rijk aan gezonde vetten en verschillende vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen kunnen het risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen verminderen, en verhogen je energieniveau. Wees wel terughoudend met deze gezonde zaadjes, want ze zijn erg rijk aan calorieën en kunnen daardoor ongewenste neveneffecten hebben als je er te veel van eet.

Alles wat je moet weten over zonnebloempitten lees je hier.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, BSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE Leefstijladvies

Zonnebloempitten zijn de vruchten van de zonnebloemplant

Zonnebloempitten: waar komen die vandaan?

Zonnebloempitten zijn technisch gezien de vruchten van de zonnebloemplant. De zaden worden geoogst uit de bloemknop van deze plant, die een diameter van meer dan dertig centimeter kan hebben.  

Er zijn twee hoofdtypen zonnebloemgewassen. De ene soort wordt geteeld voor de eetbare zaden. De andere soort komt een stuk vaker voor en wordt specifiek geteeld voor de olie.

De zonnebloempitten die je eet, zijn omhuld door oneetbare zwart-wit gestreepte schilletjes. De zaden die voor zonnebloemolie worden gebruikt, hebben een stevige zwarte schil.

Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige, maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te versterken, maar je kunt ze ook rauw eten.

Wist je dat...

...een enkele zonnebloemknop tot wel tweeduizend zaden kan bevatten?

Voedingswaarden van zonnebloempitten

Dit zijn de voedingswaarden van 30 gram (2 eetlepels) gepelde en geroosterde zonnebloempitten:

  • 186 kcal 
  • 5,5 gram eiwitten
  • 6,5 gram koolhydraten
  • 4 gram vetten, waarvan 1,5 gram verzadigd
  • 3 gram vezels
  • Vitamine E: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Selenium: 32% van de ADH
  • Mangaan: 30% van de ADH
  • Koper: 26% van de ADH
  • Pantotheenzuur: 20% van de ADH
  • Vitamine B11 (foliumzuur): 17% van de ADH
  • Vitamine B6: 11% van de ADH

Zonnebloempitten zijn dus bijzonder rijk aan onder andere vitamine E en selenium. Deze doen dienst als antioxidanten en beschermen je lichaamscellen tegen schade, wat een rol speelt bij verschillende chronische ziekten.

Zonnebloempitten bevatten veel meervoudig onverzadigd vet

Vetten in zonnepitten

Zonnebloempitten bevatten veel vet, vooral meervoudig onverzadigd vet. Volgens de American Heart Association zijn meervoudig onverzadigde vetzuren goed voor je hart. Maar dat is alleen het geval als ze met mate, en in plaats van voedsel dat juist veel verzadigde vetten en transvetten bevat, worden gegeten.

De meervoudig onverzadigde vetten dragen op meerdere manieren bij aan een gezond hart:

  • Ze kunnen het slechte (LDL) cholesterolgehalte verlagen
  • Ze kunnen het risico op een hartaanval verminderen 
  • Ze kunnen het risico op een beroerte verminderen 
  • Ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren 
  • Ze kunnen je bloeddruk verlagen 

Zijn zonnebloempitten gezond?

Zonnebloempitten zijn erg gezond. De kleine zaadjes zijn een geweldige bron van veel vitaminen en andere voedingsstoffen.

Zonnebloempitten kunnen helpen om je bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat ze vitamine E, magnesium, eiwitten, vetzuren en verschillende plantaardige verbindingen bevatten. Daarnaast hebben ze vele andere voordelen voor je gezondheid, zoals:

Zonnebloempitten verhogen je energieniveau

Ze verhogen je energieniveau

Het hoge proteïnegehalte in zonnebloempitten helpt je om meer energie te krijgen. Andere voedingsstoffen, zoals vitamine B en selenium, helpen je energiek te blijven. 

De vitamine B1 in de zaden helpt voedsel om te zetten in energie, waardoor je lekker actief bezig kunt zijn. Selenium verhoogt je doorbloeding en brengt meer zuurstof naar je hele lichaam. 

Ze helpen ontstekingen voorkomen

Een kortstondige ontsteking is een natuurlijke immuunrespons, maar een chronische ontsteking is een risicofactor voor veel chronische ziekten. De vitamine E, flavonoïden en andere plantaardige verbindingen in zonnebloempitten helpen hiertegen.

Zonnebloempitten helpen het risico op hartziekten te verminderen

Ze helpen het risico op hartziekten te verminderen 

Een van de verbindingen in zonnebloempitten blokkeert een enzym dat je bloedvaten vernauwt. Het gevolg hiervan is dat je bloedvaten ontspannen en verwijden, waardoor je bloeddruk daalt. Ook het magnesium in de zaadjes draagt bij aan het verlagen van je bloeddruk.

Gezondheidsnadelen van de zonnebloempit

Hoewel zonnebloempitten over het algemeen erg gezond zijn, kleven er ook een aantal potentiële nadelen aan de zaadjes. Het relatief hoge aantal calorieën en soms wordt er zout toegevoegd aan de pitjes. Kies daarom voor ongezouten zonnebloempitten.

Nierbeschadiging

Een andere reden om zonnebloempitten met mate te eten is het cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan schadelijk zijn voor je nieren als je er gedurende een lange periode grote hoeveelheden van binnenkrijgt.

Je hoeft je geen zorgen te maken als je dagelijks een normale portie van zo’n 30 gram eet. Maar een hele zak per dag verorberen is niet zo’n goed idee.

Allergie voor zonnebloempitten komt af en toe voor

Allergie voor zonnebloempitten

Hoewel allergieën voor zonnebloempitten relatief zeldzaam zijn, komen ze af en toe wel voor. Allergische reacties kunnen zich uiten in onder meer astma verschijnselen, zwellingen en jeuk in de mond, hooikoorts, huiduitslag, laesies, braken en een anafylactische shock.  

De allergenen die dit veroorzaken zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloempasta, die wordt gemaakt van geroosterde, gemalen zaden, kan net zoveel allergenen bevatten als de hele zaden. 

Geraffineerde zonnebloemolie daarentegen bevat meestal een stuk minder van die allergene eiwitten. Zeer gevoelige mensen kunnen een reactie krijgen op sporen in de olie, maar dit komt zelden voor.

Wist je dat...

...allergieën voor zonnebloempitten vaker voorkomen bij mensen die beroepshalve met zonnebloemplanten of -zaden in aanraking komen? Denk daarbij aan zonnebloemkwekers, maar ook vogelkwekers die de zaden aan de vogels voeren.

Meer zonnebloempitten eten

Zonnebloempitten worden verkocht in de schil of als gepelde zaden. De zaadjes die nog in de schil zitten, eet je door ze met je tanden te kraken en vervolgens de schil uit te spugen

Gepelde zonnebloempitten zijn wat gebruiksvriendelijker en kun je op allerlei manieren aan je dieet toevoegen. Denk bijvoorbeeld eens aan de volgende opties:

  • Roer ze door zelfgemaakte mueslirepen
  • Strooi ze over een salade of fruitsalade
  • Roer ze ‘s ochtends door je havermout
  • Meng ze door een smoothie
  • Strooi ze over je yoghurt
  • Voeg ze toe aan roerbakgerechten
  • Strooi ze over gesauteerde groenten
  • Voeg ze toe aan groenteburgers
  • Gebruik ze in de pesto in plaats van pijnboompitten
  • Maal de zaden fijn en gebruik ze als krokant korstje voor vis
  • Voeg ze toe aan gebakken producten, zoals brood en muffins
  • Doop een appel of banaan in zonnebloempasta als snack

Kortom: er zijn volop mogelijkheden en redenen om deze gezonde zaden – met mate – toe te voegen aan je eetpatroon. 

Zonnebloempitten bevatten relatief veel calorieën

Snacktips

Hoewel zonnebloempitten rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten ze ook relatief veel calorieën. En omdat ze zo klein zijn, is het verleidelijk om er te veel van te eten. Als je niet oppast, eet je al snel meer dan één portie per keer. Zorg dus voor een afgemeten portie van zo’n 30 gram, om te voorkomen dat je ongemerkt dooreet en veel calorieën binnenkrijgt. 

Om je snacktempo wat te verlagen, kun je de pitten uit de schil eten. Het kost tenslotte wat meer tijd om elke pit open te breken en de schilletjes uit te spugen. Houd er wel rekening mee dat de schillen vaak een laagje zout bevatten, ongeveer 70 milligram per 100 gram pitten. Het is daarom gezonder om voor ongezouten zonnebloempitten te kiezen.

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Buikvet afvallen

Buikvet, wat is het en hoe raak je het kwijt?

Iedereen heeft vet rond de buik, maar de één wat meer dan de ander. Dit blijkt ongezonder dan vet rondom de heupen, maar...

zalm

Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme is een leefstijl dat al eeuwenlang bestaat. Toch zal je misschien pas recent ermee bekend zijn geraakt. De lee...

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt v...

Toon meer (283)