Zonnebloempitten: Gezondheidsvoordelen en -Risico's

Zonnebloempitten zijn eigenlijk geen pitten, maar zaden. Ze hebben een zwart-witte schil en een zachte textuur. Zonnepitten hebben een uitgesproken nootachtige smaak. Ze zijn populair in ontbijtgranen, meergranenbrood en voedingsrepen, maar ook los als snack, zowel rauw als geroosterd.

De zonnebloempit is rijk aan gezonde vetten en verschillende vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen kunnen het risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen verminderen, en verhogen je energieniveau. Wees wel terughoudend met deze gezonde zaadjes, want ze zijn erg rijk aan calorieën en kunnen daardoor ongewenste neveneffecten hebben als je er te veel van eet.

Alles wat je moet weten over zonnebloempitten lees je hier.

De zonnebloempitten die je eet, zijn omhuld door oneetbare zwart-wit gestreepte schilletjes. De zaden die voor zonnebloemolie worden gebruikt, hebben een stevige zwarte schil.

Zonnebloempitten hebben een milde, nootachtige smaak en een stevige, maar zachte textuur. Ze worden vaak geroosterd om de smaak te versterken, maar je kunt ze ook rauw eten.

Voedingswaarden van zonnebloempitten

Dit zijn de voedingswaarden van 30 gram (2 eetlepels) gepelde en geroosterde zonnebloempitten:

• 186 kcal 
• 5,5 gram eiwitten
• 6,5 gram koolhydraten
• 4 gram vetten, waarvan 1,5 gram verzadigd
• 3 gram vezels
• Vitamine E: 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
• Selenium: 32% van de ADH
• Mangaan: 30% van de ADH
• Koper: 26% van de ADH
• Pantotheenzuur: 20% van de ADH
• Vitamine B11 (foliumzuur): 17% van de ADH
• Vitamine B6: 11% van de ADH

Zonnebloempitten zijn dus bijzonder rijk aan onder andere vitamine E en selenium. Deze doen dienst als antioxidanten en beschermen je lichaamscellen tegen schade, wat een rol speelt bij verschillende chronische ziekten.

De meervoudig onverzadigde vetten dragen op meerdere manieren bij aan een gezond hart:

• Ze kunnen het slechte (LDL) cholesterolgehalte verlagen
• Ze kunnen het risico op een hartaanval verminderen 
• Ze kunnen het risico op een beroerte verminderen 
• Ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren 
• Ze kunnen je bloeddruk verlagen 

Zijn zonnebloempitten gezond?

Zonnebloempitten zijn erg gezond. De kleine zaadjes zijn een geweldige bron van veel vitaminen en andere voedingsstoffen.

Zonnebloempitten kunnen helpen om je bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel te verlagen, omdat ze vitamine E, magnesium, eiwitten, vetzuren en verschillende plantaardige verbindingen bevatten. Daarnaast hebben ze vele andere voordelen voor je gezondheid, zoals:

Ze helpen ontstekingen voorkomen

Een kortstondige ontsteking is een natuurlijke immuunrespons, maar een chronische ontsteking is een risicofactor voor veel chronische ziekten. De vitamine E, flavonoïden en andere plantaardige verbindingen in zonnebloempitten helpen hiertegen.

Gezondheidsnadelen van de zonnebloempit

Hoewel zonnebloempitten over het algemeen erg gezond zijn, kleven er ook een aantal potentiële nadelen aan de zaadjes. Het relatief hoge aantal calorieën en soms wordt er zout toegevoegd aan de pitjes. Kies daarom voor ongezouten zonnebloempitten.

Nierbeschadiging

Een andere reden om zonnebloempitten met mate te eten is het cadmiumgehalte. Dit zware metaal kan schadelijk zijn voor je nieren als je er gedurende een lange periode grote hoeveelheden van binnenkrijgt.

Je hoeft je geen zorgen te maken als je dagelijks een normale portie van zo’n 30 gram eet. Maar een hele zak per dag verorberen is niet zo’n goed idee.

De allergenen die dit veroorzaken zijn verschillende eiwitten in de zaden. Zonnebloempasta, die wordt gemaakt van geroosterde, gemalen zaden, kan net zoveel allergenen bevatten als de hele zaden. 

Geraffineerde zonnebloemolie daarentegen bevat meestal een stuk minder van die allergene eiwitten. Zeer gevoelige mensen kunnen een reactie krijgen op sporen in de olie, maar dit komt zelden voor.

Meer zonnebloempitten eten

Zonnebloempitten worden verkocht in de schil of als gepelde zaden. De zaadjes die nog in de schil zitten, eet je door ze met je tanden te kraken en vervolgens de schil uit te spugen. 

Gepelde zonnebloempitten zijn wat gebruiksvriendelijker en kun je op allerlei manieren aan je dieet toevoegen. Denk bijvoorbeeld eens aan de volgende opties:

• Roer ze door zelfgemaakte mueslirepen
• Strooi ze over een salade of fruitsalade
• Roer ze ‘s ochtends door je havermout
• Meng ze door een smoothie
• Strooi ze over je yoghurt
• Voeg ze toe aan roerbakgerechten
• Strooi ze over gesauteerde groenten
• Voeg ze toe aan groenteburgers
• Gebruik ze in de pesto in plaats van pijnboompitten
• Maal de zaden fijn en gebruik ze als krokant korstje voor vis
• Voeg ze toe aan gebakken producten, zoals brood en muffins
• Doop een appel of banaan in zonnebloempasta als snack

Kortom: er zijn volop mogelijkheden en redenen om deze gezonde zaden – met mate – toe te voegen aan je eetpatroon. 

Om je snacktempo wat te verlagen, kun je de pitten uit de schil eten. Het kost tenslotte wat meer tijd om elke pit open te breken en de schilletjes uit te spugen. Houd er wel rekening mee dat de schillen vaak een laagje zout bevatten, ongeveer 70 milligram per 100 gram pitten. Het is daarom gezonder om voor ongezouten zonnebloempitten te kiezen.