Zonnebloemolie: gezond of ongezond?

Zonnebloemolie staat op de vierde plek van meest geconsumeerde plantaardige oliën ter wereld. Deze populariteit is niet ongegrond. Door de neutrale smaak is zonnebloemolie een favoriet ingrediënt om mee te bakken en frituren. 

Daarnaast wordt zonnebloemolie op grote schaal gebruikt door fabrikanten. Je hebt het misschien niet door, maar de olie zit in veel voedingsmiddelen die je dagelijks eet. Van koekjes tot babyvoeding en margarine tot mayonaise. 

De toepassingen en gezondheidsvoordelen van zonnebloemolie zijn talrijk. De onverzadigde vetten in zonnebloemolie komen je hartgezondheid ten goede. We belichten de potentiële gezondheidsvoordelen en -nadelen van zonnebloemolie. Daarnaast lees je welk soort zonnebloemolie je het beste kunt kiezen. 

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

zonnebloemolie Noord-Amerika

Wat is zonnebloemolie?

Zonnebloemolie is een olie die wordt gewonnen uit zonnebloempitten. Zonnebloemen komen oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Spaanse ontdekkingsreizigers brachten de bloem in de zestiende eeuw naar Europa. 

Maar er werd toen nog geen olie van de zonnebloempitten gemaakt. Dit gebeurde pas in de negentiende eeuw in Rusland. De productie van zonnebloemolie kwam toen flink op gang. Voor deze periode was de olie alleen bekend onder inheemse Amerikanen.

Nog steeds is Rusland een van de koplopers als het gaat om zonnebloemproductie, alleen Oekraïne produceert meer. Zonnebloemen worden in veel landen verbouwd. Als je wel eens met de auto op vakantie gaat naar Frankrijk of Italië heb je ze vast wel eens gezien, de eindeloze velden met zonnebloemen. Het grootste deel van deze bloemen wordt gebruikt om olie van te maken. 

Wist je dat...

...niet alle zonnebloemen geel zijn? Je hebt varianten met een rode, paarse, witte, bruine en zelfs een roze kleur.  

Hoe wordt zonnebloemolie gemaakt?

Het eerste deel van het productieproces is gericht op het reinigen, zeven en ontdoen van de schillen van de zonnebloempitten. 

Om een zo groot mogelijke hoeveelheid olie te winnen tijdens het persen, worden de zonnebloempitten eerst gemalen en verhit. Als dit op de juiste manier wordt gedaan, kunnen producenten tot 50% olie uit het zaad halen. Wat overblijft kan worden gebruiken voor andere industriële of agrarische toepassingen. 

De laatste stap is het zuiveren van de ruwe olie. Hierdoor creëer je een kleurloze, geurloze olie met een neutrale smaak die geschikt is om te koken.

Voedingswaarde zonnebloemolie

Zonnebloemolie is een gezonde keuze: het bevat van nature veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten die bijdragen aan je hartgezondheid

De voedingswaarde van zonnebloemolie per 100 ml is:

  • 897 kcal
  • 0,3 gram eiwitten
  • 0 gram koolhydraten
  • 99 gram vetten, waarvan 10,6 gram verzadigd vet
  • 0 gram vezels

Dit lijkt qua calorieën misschien veel, maar 100 milliliter zonnebloemolie zul je niet snel binnenkrijgen. Een eetlepel staat gelijk aan zo’n 10 milliliter.

Zonnebloemolie is een uitstekende bron van een vitamine E. Met 100 milliliter olie krijg je 389% van de Aanbevolen Dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen. 

zonnebloemolie omega 6

Verhouding omega 6- en omega 3-vetzuren

Zonnebloemolie bevat veel van het omega 6-vetzuur linolzuur. Omega 6-vetzuren verlagen je cholesterolgehalte en verbeteren je bloedsuikerspiegel.

Toch genieten deze vetten niet dezelfde positieve reputatie als omega 3-vetten.

De meeste mensen krijgen meer omega 6 binnen dan omega 3. Volgens critici is deze verhouding ongezond en dien je je inname van omega 6 te beperken. Waarom? Omdat je lichaam linolzuur (een soort omega 6-vetzuur) kan omzetten in een ander vetzuur, arachidonzuur genaamd. Arachidonzuur is een bouwsteen voor moleculen die ontstekingen en de vernauwing van je bloedvaten kunnen bevorderen. 

Volgens Harvard Medical School is deze bewering ongegrond. Je lichaam zet arachidonzuur ook om in moleculen die ontstekingen kalmeren en bloedstolsels bestrijden. Daarnaast zet je lichaam zeer weinig linolzuur om in arachidonzuur. Ook wanneer linolzuur overvloedig aanwezig is in je voeding. 

Hoewel de inname van omega 3-vetzuren omhoog moet, is een lagere omega 6 inname niet per se beter voor je gezondheid

Tip

Houd je van zonnebloempitten? Maak er een spread van! In Amerika is Sunbutter, een pasta van zonnebloempitten, een populair alternatief voor pindakaas. Je kunt het ook zelf maken. Rooster gepelde zonnebloempitten in de oven tot ze goudbruin zijn. Doe ze vervolgens in de keukenmachine en maal tot je een glad mengsel krijgt. Voeg eventueel een zoetmiddel zoals honing toe. 

Gezondheidsvoordelen van zonnebloemolie

Is zonnebloemolie een gezonde olie? Zonnebloemolie kan bijdragen aan je gezondheid door de positieve verhouding van onverzadigde vetten. Daarnaast is het rijk aan antioxidanten. De volgende gezondheidsvoordelen zijn geassocieerd met zonnebloemolie:

zonnebloemolie hartgezondheid

Draagt bij aan een goede hartgezondheid en lager cholesterolgehalte 

De belangrijkste samenstelling van zonnebloemolie is linolzuur (meervoudig onverzadigd vet) en oliezuur (enkelvoudig verzadigd vet).

Beide vetzuren worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten. Een manier waarop zonnebloemolie bijdraagt aan een goede hartgezondheid is door het verlagen van je cholesterolgehalte.

Wist je dat...

...de gezondheidsvoordelen van zonnebloemolie extra zichtbaar zijn wanneer je normaliter veel verzadigd vet consumeert en dit vervangt door onverzadigd vet? Je kunt daarom beter bakken met zonnebloemolie in plaats van roomboter of kokosolie, wat veel verzadigd vet bevat.

Versterkt je immuunsysteem

Zonnebloemolie is rijk aan antioxidanten en versterkt je celmembraan barrières die het moeilijker maken voor bacteriën en virussen om het lichaam binnen te komen. Het verhoogt het vermogen van je lichaam om zich tegen infecties te verdedigen.

Potentiële gezondheidsrisico's van zonnebloemolie

Hoewel zonnebloemolie voordelen voor je gezondheid heeft, wil je voorkomen dat je te veel consumeert of de olie oververhit. Zonnebloemolie heeft de volgende potentiële gezondheidsrisico's.

zonnebloemolie calorierijk overgewicht

Zonnebloemolie kan bij grote hoeveelheden overgewicht veroorzaken

Zonnebloemolie is, net als andere oliën, calorierijk. Een eetlepel zonnebloemolie bevat 90 calorieën.

Wanneer je scheutig bent met zonnebloemolie, krijg je ongemerkt veel calorieën binnen. Dit kan op de lange termijn bijdragen aan het ontwikkelen van overgewicht. 

Tip

Volgens het Voedingscentrum heb je genoeg aan één eetlepel olie per dag om te profiteren van de gezondheidsvoordelen.

zonnebloemolie verhitting

Mogelijk schadelijk voor je gezondheid bij langdurige verhitting

Je hebt misschien gehoord dat je zonnebloemolie kunt gebruiken om voedsel te frituren, omdat het een hoog rookpunt heeft. Dit betekent dat je de olie kunt verhitten tot een hoge temperatuur voordat het begint te roken.

Wanneer een olie het rookpunt bereikt, beginnen de vetzuren in de olie af te breken (oxideren). Hierbij kunnen stofjes ontstaan die voedsel een ongewenste, verbrande of bittere smaak geven. Ook ontstaan vrije radicalen, stofjes die je lichaam kunnen schaden.

Ondanks dat zonnebloemolie een hoog rookpunt heeft, dien je voorzichtig te zijn dat je de olie niet te lang verhit of vaak hergebruikt. Hoe vaker dezelfde olie wordt gebruikt om te frituren, hoe lager het rookpunt. Dat zit zo: elke keer dat je olie verwarmt, beginnen de moleculen langzaam af te breken. Wanneer je olie hergebruikt, zal het rookpunt elke keer lager worden.

Volgens een aantal onderzoeken vergroot geoxideerde olie je risico op kanker, hart- en vaatziekten en neurologische aandoeningen. Maar niet alle wetenschappers zijn hiervan overtuigd. Volgens sommige onderzoekers bieden de natuurlijke antioxidanten in je lichaam voldoende bescherming tegen de schadelijke effecten van geoxideerde olie. Hoe gevaarlijk geoxideerde oliën precies zijn voor je gezondheid, is nog onduidelijk. 

Het mogelijke risico van geoxideerde olie lijkt voornamelijk te worden veroorzaakt door overmatige consumptie van gefrituurd voedsel. Met name in restaurants en horecagelegenheden waar de olie meerdere keren wordt gebruikt.

geraffineerde olie

Welke zonnebloemolie kun je het beste kiezen?

Welke zonnebloemolie je het beste kunt kopen, hangt af waarvoor je het wilt gebruiken. Je kunt kiezen uit ongeraffineerde en geraffineerde varianten.

Een geraffineerde olie wordt geproduceerd met hoge temperaturen en heeft een aantal processen ondergaan waaronder verwijdering van de oorspronkelijke kleur en aroma. Hierdoor hebben geraffineerde oliën een hoog rookpunt en een lange houdbaarheid. Een nadeel is dat voedingsstoffen verloren gaan tijdens het bewerkingsproces. 

Geraffineerde zonnebloemolie wordt aangeraden wanneer je deze op een hoge temperatuur wilt verhitten, zoals bij frituren. Of wanneer je een olie zoekt met een zeer milde smaak.

Ongeraffineerde oliën (ook wel extra vierge genoemd) worden daarentegen verwerkt met een mechanische pers (zonder hitte of chemicaliën). Deze oliën zijn van hoge kwaliteit en rijk aan voedingsstoffen. Ze behouden meer van hun kleur en smaak.

Ongeraffineerde oliën zijn veel delicater en duurder dan geraffineerde. Ook zijn ze minder hittebestendig. Gebruik koudgeperste zonnebloemolie voor koude gerechten, zoals salades.

Zowel ongeraffineerde als geraffineerde zonnebloemolie staan in de Schijf van Vijf. Ongeraffineerde olie bevat de meeste voedingsstoffen. Maar geraffineerde olie is nog steeds een gezondere keuze dan bereidingsvetten met veel verzadigd vet, zoals roomboter of kokosolie.

zonnebloemolie Oekraïne

Tekort aan zonnebloemolie

Tot 2020 waren Oekraïne en Rusland de twee grootste producenten van zonnebloemolie. De twee landen hadden samen meer dan 50% van de wereldproductie van zonnebloemolie in handen.

De oorlog in Oekraïne heeft echter grote delen van landbouwgrond vernietigd en de oogst van zonnebloemen verhinderd. Hierdoor kan er minder zonnebloemolie worden gemaakt en geëxporteerd. 

Bak je graag met zonnebloemolie en zoek je een alternatief, bijvoorbeeld omdat zonnebloemolie niet verkrijgbaar is? Een goede bakolie heeft een neutrale smaak en een hoog rookpunt. Je kunt geraffineerde oliesoorten, zoals koolzaadolie, maïsolie en ‘milde’ olijfolie gebruiken.

Extra vierge of koudgeperste oliën zijn door het lagere rookpunt niet geschikt voor bakken of frituren. Je kunt deze wel gebruiken in een salade.

Wist je dat...

...de nationale bloem van Oekraïne de zonnebloem is?

Conclusie

Zonnebloemolie is ontzettend veelzijdig, je kunt het gebruiken om in te bakken en te braden, maar ook als ingrediënt voor koekjes en gebak. 

De plantaardige olie is rijk aan meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten en kan je risico op hartaandoeningen verlagen. Maar gebruik er niet teveel van. Doordat de olie calorierijk is krijg je al snel veel calorieën binnen. Het Voedingscentrum adviseert daarom één eetlepel per dag.

Er bestaan verschillende soorten zonnebloemolie; geraffineerd en ongeraffineerd. Gebruik geraffineerde zonnebloemolie om te bakken of koop koudgeperste zonnebloemolie voor koude gerechten, bijvoorbeeld als ingrediënt voor je saladedressing. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewi...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

vegetariërs leven langer

Feit of fabel: vegetariërs leven langer

De supermarkten liggen tegenwoordig vol met vleesvervangers. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te...

Toon meer (316)