Omega 3: Gezondheidsvoordelen en een Tekort Herkenen

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar onderdeel van je dieet. Zo kan het depressie tegengaan, ontstekingen verminderen en verbetert het je hartgezondheid. Ook heeft het een positief effect op je huid en haar. 

De vetzuren komen ruimschoots voor in voedingsmiddelen als walnoten, zeevruchten, vette vis (zoals zalm en tonijn), en bepaalde zaden en plantaardige oliën. Ook als je geen vis eet, kun je door het eten van voldoende plantaardige bronnen of het nemen van een supplement toch aan genoeg omega 3 komen.

In dit artikel vertellen we je meer over de bronnen van omega 3 en de gezondheidsvoordelen die het biedt.

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Je lichaam kan deze vetten niet zelf aanmaken, maar je hebt ze wel nodig om goed te kunnen functioneren. Om die reden worden ze ook wel ‘essentiële vetzuren’ genoemd: het is noodzakelijk om ze uit je voeding te halen.

Er zijn meerdere soorten omega 3-vetzuren. De drie belangrijkste soorten zijn Eicosapentaeenzuur (EPA), Docosahexaeenzuur (DHA) en Alfa-linoleenzuur (ALA). 

Wist je dat...

...plantaardige voedingsmiddelen meestal alleen ALA bevatten? De twee andere essentiële vetzuren EPA en DHA zitten over het algemeen alleen in dierlijke bronnen.

Vette vis is de beste bron van omega 3

Waar zit omega 3 in?

Vette vis is de beste bron van omega 3. Vissen komen echter weer aan deze vetzuren door het eten van algen. Het is dus ook mogelijk om je omega 3 rechtstreeks uit deze algen te halen. Hiervoor is algenolie heel geschikt. Ook zit het in noten en zaden.

Je bent misschien benieuwd hoeveel omega 3 er nu precies in je voeding zit. Hieronder zie je een overzicht van de hoeveelheden en soorten in één portie:

  • Chiazaad: 4,9 gram
  • Zalm: 4 gram
  • Makreel: 3 gram
  • Walnoten: 2,5 gram
  • Lijnzaad: 2,3 gram
  • Sardines: 2,2 gram
  • Ansjovis: 1 gram
Tip

Wanneer je elke week één portie vette vis eet, zoals zalm of makreel, kom je aan de benodigde hoeveelheid omega 3.

Visolie

Je kunt omega 3 ook uit visolie halen. Visolie is een populair voedingssupplement, dat wordt gewonnen uit vette vis zoals sardines, ansjovis, makreel en zalm.

Kies een visoliesupplement van goede kwaliteit. Bij visolie is dit de investering meer dan waard, zowel voor je gezondheid als voor het milieu.

Kies voor gecontroleerde en gecertificeerde olie; dat betekent zuivere visolie (moleculair gedistilleerd). Deze is vrij van verontreinigingen zoals zware metalen (kwik, lood, enz.), dioxines en PCB's.

Visolie dier- en milieuonvriendelijk?

Er is heel veel vis nodig voor één supplement. Jaarlijks wordt er wereldwijd 1 miljard liter visolie geproduceerd. Hiervoor is 50 miljard kilo vis nodig.

Heb je hart voor dieren en het milieu? Kies dan voor de variant met het MSC-keurmerk voor verantwoorde, duurzame visserij.

Krillolie

Killolie is een alternatief op visolie. Krillolie bevat krill. Dit is plankton, wat bestaat uit garnaalachtige schaaldiertjes. De diertjes voeden zich met algen.

De moleculaire structuur van visolie verschilt met die van krill olie. Visolie bevat moleculen (een de triglyceriden-vorm van omega-3) die eerst afgebroken moeten worden voordat de werkende EPA en DPA vetzuren 'vrijkomen'. Een groot deel van de olie wordt daardoor niet geabsorbeerd door het lichaam. Je kunt dit merken aan eventuele zure oprispingen met een vis-nasmaak. Dat komt dus omdat visolie niet goed oplost in water (maagzuur).

Krillolie bevat voornamelijk de fosfolipiden-vorm van omega-3. Dat betekent dat de zuren niet eerst nog omgezet hoeven te worden zoals bij visolie. Ze hebben niet eerst spijsverteringsenzymen nodig maar worden gelijk opgenomen in het lichaam.

Visolie en krillolie zijn beiden erg gezond zijn (mits van goede kwaliteit). Krillolie daarentegen is veel effectiever is, wel zo'n 60% om precies te zijn. Dit heeft te maken met het vermogen van het lichaam om de omega-3-vetzuren op te kunnen nemen.

Verder bederft krillolie minder snel en heeft het geen vis-nasmaak zoals bij visolie. Krill olie kan gemiddeld duurder zijn dan visolie, maar het is de investering zeker waard.

Tip

Overbevissing is een wereldwijd probleem. Als dit jou ook aan het hart gaat, kies dan voor (vis)olie gewonnen uit duurzame visserij.

Niet alle soorten omega 3 komen voor in plantaardige producten

Vegan omega 3

Vette vis is de belangrijkste bron van meerdere soorten omega 3-vetzuren. Niet alle soorten omega 3 komen voor in plantaardige producten. Dit kan het voor veganisten, vegetariërs en mensen die niet van vis houden moeilijk maken om de complete omega 3 binnen te krijgen.

Zeven van de beste plantaardige bronnen van omega 3 zijn:

  • Chiazaad
  • Spruitjes
  • Algenolie
  • Hennepzaad
  • Walnoten
  • Lijnzaad
  • Perilla-olie (van perillazaad, dit wordt vaak gebruikt in de Koreaanse keuken)

Gezondheidsvoordelen van omega 3

Omega 3 is erg gezond. Omega-3 vetten zijn zelfs een cruciaal onderdeel van de menselijke celmembranen. Ze hebben ook andere belangrijke functies. Zo dragen ze bij aan:

  • Het verbeteren van je hartgezondheid: omega 3-vetzuren dragen bij aan het beheersen van de hoeveelheid cholesterol en triglyceriden in je bloed. Ook houdt het je bloeddruk in balans.
  • Het bevorderen van je mentale gezondheid: hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken omega 3-supplementen te helpen bij het beheersen of voorkomen van depressie, de ziekte van
  • Parkinson en psychose bij mensen die hier een verhoogd risico op hebben.
  • Het ondersteunen van de ontwikkeling van de hersenen: omega 3’s ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen van de foetus.
  • Het bestrijden van ontstekingen: bij sommige chronische ziekten treden ontstekingen op. De vetten kunnen helpen bij in het in bedwang houden van deze ontstekingen.
 je huid en haar hebben omega 3-vetzuren een positief effect.

Effect op huid en haar

Ook op je huid en haar hebben omega 3-vetzuren een positief effect. Ze kunnen bescherming bieden tegen de schadelijke ultraviolette A-stralen (UVA) en ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon.

Een voedingspatroon met veel van deze vetzuren kan ook helpen acne te voorkomen of de ernst ervan te verminderen.

Omega 3 kan de huid bovendien hydrateren. Bij huidaandoeningen zoals atopische dermatitis en psoriasis is er vaak sprake van een rode, droge of jeukende huid. Deze symptomen worden door het vetzuur tegengegaan.

Wist je dat...

...omega 3 de barrièrefunctie van de huid lijkt te verbeteren? Hierdoor wordt vocht ingesloten en worden irriterende stoffen afgestoten.

Omega 3-tekort

Een omega 3-tekort treedt op als je lichaam niet genoeg omega 3-vetten binnenkrijgt. Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan wanneer je weinig tot geen vis, schaaldieren of algen eet en dit niet compenseert met een supplement of andere voedingsmiddelen. Een omega 3-tekort kan een negatief effect hebben op je gezondheid.

Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de effecten van een tekort aan omega 3. Wel zijn er studies gedaan naar de gezondheidsvoordelen van een normale dosering omega 3. Uit deze studies werd geconcludeerd dat bij een tekort dan mogelijk de volgende symptomen optreden.

Bij een omega 3 tekort merk je dit aan je droge huid

Huidirritatie en -droogheid

Als je lichaam een tekort heeft aan omega 3-vetzuren, merk je dit waarschijnlijk als eerste aan je huid. Zo kan een gevoelige, droge huid of een abnormale toename van acne bij sommige mensen een teken zijn van een omega 3-tekort.

Veranderingen in het haar

Net zoals de vetzuren helpen om vocht in je huid vast te houden, dragen ze ook bij aan het gezond houden van je haar. Veranderingen in je haartextuur, -conditie en -dichtheid kunnen wijzen op een tekort aan omega 3.

Omega 3 tekort kan droge ogen veroorzaken

Droge ogen

Omega 3 speelt ook een rol bij de gezondheid van je ogen, waaronder het op peil houden van je oogvochtigheid en mogelijk zelfs je traanproductie. Veel artsen schrijven dan ook omega 3-supplementen voor om droge ogen te verlichten.

Gewrichtspijn en stijfheid

Gewrichtspijn en het verminderen van de grijpkracht zijn veelvoorkomende klachten bij het ouder worden. Sommige studies hebben aangetoond dat het nemen van omega 3-supplementen helpt bij het verminderen van deze kwalen.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Voedingscentrum, omega 3 (link)

Eur Neuropsychopharmacol (2013). Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. (link)

PLoS One (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. (link)

National Center for Complementary and Integrative Health (2018). Omega-3 Supplements: In Depth. (link)

Nutrition reviews (2008). Update on alpha-linolenic acid. (link)

Brain Res. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain (link)

J Am Coll Nutr (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. (link)

Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids (2006). Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. (link)

Appl Physiol Nutr Metab. (2007) Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. (link)

Int J Cardiol (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. (link)

J Nutr. (2016). Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. (link)

J Affect Disord. (2008) Depression in Parkinson's disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study of omega-3 fatty-acid supplementation. (link)

J Clin Epidemiol (1995) Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis. (link)

Pharmacol Ref. (2018) Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology. (link)

Expert Rev Neurother. (2011) Therapeutic use of omega-3 fatty acids in bipolar disorder. (link)

Nutr Neurosci (2018) Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review. (link)

Am J Orthop (Belle Mead NJ) (2015) Fish Oil and Osteoarthritis: Current Evidence. (link)

Joint Bone Spine. (2019) Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects (link)

Nature Communications (2015) Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study. (link)

Translational Psychiatry (2019) Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. (link)

Obstetrics & Gynecology (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. (link)

Brain Behav Immun. (2011) Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. (link)

Frontiers in Aging Neuroscience (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA (link)

Nutrients (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes (link)

Oxid Med Cell Longev. (2014) Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms (link)

lees verder
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

9 klachten en symptomen van vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12-tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Wat zijn vetten? Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Net als koolhydraten en e...

Magnesium

Magnesium: De Voordelen en Magnesiumtekort Herkennen

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam en hersenen. Het mineraal zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiege...

kalium

Kalium: De Functie en een Kalium tekort Herkennen

Je lichaam vereist dagelijks vitaminen en mineralen voor allerlei lichaamsfuncties. Kalium is een belangrijk mineraal. D...

Mexicaanse kruiden, zelf een gezonde mix maken

Mexicaanse Kruiden, zelf een Gezonde Mix maken

Mexicaanse kruiden, Tex-Mex kruiden, Mexicaanse bonenkruiden, fajita kruiden, picadillo kruiden. Begint het je al te dui...

Toon meer (255)
Volg ons