Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar onderdeel van je dieet. Zo kan het depressie tegengaan, ontstekingen verminderen en verbetert het je hartgezondheid. Ook heeft het een positief effect op je huid en haar. 

De vetzuren komen ruimschoots voor in voedingsmiddelen als walnoten, zeevruchten, vette vis (zoals zalm en tonijn), en bepaalde zaden en plantaardige oliën. Ook als je geen vis eet, kun je door het eten van voldoende plantaardige bronnen of het nemen van een supplement toch aan genoeg omega 3 komen.

In dit artikel vertellen we je meer over de bronnen van omega 3 en de gezondheidsvoordelen die het biedt.

Er zijn meerdere soorten omega 3-vetzuren. De drie belangrijkste soorten zijn Eicosapentaeenzuur (EPA), Docosahexaeenzuur (DHA) en Alfa-linoleenzuur (ALA). 

Je bent misschien benieuwd hoeveel omega 3 er nu precies in je voeding zit. Hieronder zie je een overzicht van de hoeveelheden en soorten in één portie:

• Chiazaad: 4,9 gram
• Zalm: 4 gram
• Makreel: 3 gram
• Walnoten: 2,5 gram
• Lijnzaad: 2,3 gram
• Sardines: 2,2 gram
• Ansjovis: 1 gram

Visolie

Je kunt omega 3 ook uit visolie halen. Visolie is een populair voedingssupplement, dat wordt gewonnen uit vette vis zoals sardines, ansjovis, makreel en zalm.

Kies een visoliesupplement van goede kwaliteit. Bij visolie is dit de investering meer dan waard, zowel voor je gezondheid als voor het milieu.

Kies voor gecontroleerde en gecertificeerde olie; dat betekent zuivere visolie (moleculair gedistilleerd). Deze is vrij van verontreinigingen zoals zware metalen (kwik, lood, enz.), dioxines en PCB's.

Visolie dier- en milieuonvriendelijk?

Er is heel veel vis nodig voor één supplement. Jaarlijks wordt er wereldwijd 1 miljard liter visolie geproduceerd. Hiervoor is 50 miljard kilo vis nodig.

Heb je hart voor dieren en het milieu? Kies dan voor de variant met het MSC-keurmerk voor verantwoorde, duurzame visserij.

Krillolie

Killolie is een alternatief op visolie. Krillolie bevat krill. Dit is plankton, wat bestaat uit garnaalachtige schaaldiertjes. De diertjes voeden zich met algen.

De moleculaire structuur van visolie verschilt met die van krill olie. Visolie bevat moleculen (een de triglyceriden-vorm van omega-3) die eerst afgebroken moeten worden voordat de werkende EPA en DPA vetzuren 'vrijkomen'. Een groot deel van de olie wordt daardoor niet geabsorbeerd door het lichaam. Je kunt dit merken aan eventuele zure oprispingen met een vis-nasmaak. Dat komt dus omdat visolie niet goed oplost in water (maagzuur).

Krillolie bevat voornamelijk de fosfolipiden-vorm van omega-3. Dat betekent dat de zuren niet eerst nog omgezet hoeven te worden zoals bij visolie. Ze hebben niet eerst spijsverteringsenzymen nodig maar worden gelijk opgenomen in het lichaam.

Zeven van de beste plantaardige bronnen van omega 3 zijn:

• Chiazaad
• Spruitjes
• Algenolie
• Hennepzaad
• Walnoten
• Lijnzaad
• Perilla-olie (van perillazaad, dit wordt vaak gebruikt in de Koreaanse keuken)

Gezondheidsvoordelen van omega 3

Omega 3 is erg gezond. Omega-3 vetten zijn zelfs een cruciaal onderdeel van de menselijke celmembranen. Ze hebben ook andere belangrijke functies. Zo dragen ze bij aan:

• Het verbeteren van je hartgezondheid: omega 3-vetzuren dragen bij aan het beheersen van de hoeveelheid cholesterol en triglyceriden in je bloed. Ook houdt het je bloeddruk in balans.
• Het bevorderen van je mentale gezondheid: hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken omega 3-supplementen te helpen bij het beheersen of voorkomen van depressie, de ziekte van
• Parkinson en psychose bij mensen die hier een verhoogd risico op hebben.
• Het ondersteunen van de ontwikkeling van de hersenen: omega 3’s ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen van de foetus.
• Het bestrijden van ontstekingen: bij sommige chronische ziekten treden ontstekingen op. De vetten kunnen helpen bij in het in bedwang houden van deze ontstekingen.

Omega 3 kan de huid bovendien hydrateren. Bij huidaandoeningen zoals atopische dermatitis en psoriasis is er vaak sprake van een rode, droge of jeukende huid. Deze symptomen worden door het vetzuur tegengegaan.

Omega 3-tekort

Een omega 3-tekort treedt op als je lichaam niet genoeg omega 3-vetten binnenkrijgt. Een tekort kan bijvoorbeeld ontstaan wanneer je weinig tot geen vis, schaaldieren of algen eet en dit niet compenseert met een supplement of andere voedingsmiddelen. Een omega 3-tekort kan een negatief effect hebben op je gezondheid.

Er is nog weinig onderzoek gedaan naar de effecten van een tekort aan omega 3. Wel zijn er studies gedaan naar de gezondheidsvoordelen van een normale dosering omega 3. Uit deze studies werd geconcludeerd dat bij een tekort dan mogelijk de volgende symptomen optreden.

Veranderingen in het haar

Net zoals de vetzuren helpen om vocht in je huid vast te houden, dragen ze ook bij aan het gezond houden van je haar. Veranderingen in je haartextuur, -conditie en -dichtheid kunnen wijzen op een tekort aan omega 3.

Gewrichtspijn en stijfheid

Gewrichtspijn en het verminderen van de grijpkracht zijn veelvoorkomende klachten bij het ouder worden. Sommige studies hebben aangetoond dat het nemen van omega 3-supplementen helpt bij het verminderen van deze kwalen.