Natuurlijk bestaan er veel gezonde producten, maar je hebt altijd baas boven baas. Sommige voedingsmiddelen zijn gewoon net een tikje gezonder dan andere. In dit artikel geef ik daarom antwoord op de vraag: "Wat is het meest gezonde eten?"
Ontdek welke 14 voedingsmiddelen behoren tot de gezondste ter wereld. De producten genoemd in dit artikel doen namelijk stuk voor stuk wat goeds voor je lichaam.
Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
Een voedingsstof heeft een bepaalde functie in je lichaam.
Deze kan als brandstof, bouwstof, reservestof of beschermende stof functioneren.
Bouwstoffen en brandstoffen zijn nodig voor groei, ontwikkeling en herstel na ziekte of verwondingen.
Welke voedingsstoffen zijn er? Er zijn zes groepen voedingsstoffen. De macrovoedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. En de microvoedingsstoffen: mineralen en vitamines.
Iedere voedingsstof heeft zijn eigen belangrijke functie voor je lichaam. Een tekort hieraan kan je gezondheid erg schaden.
Voedingsstoffen zitten in jouw eten. Je kunt ze onderscheiden in micro- en macrovoedingsstoffen.
Macrovoedingsstoffen worden ook wel macronutriënten.
Deze stofjes komen in grote hoeveelheden voor en geven je energie.
Wil je weten in welke verhouding je macronutriënten nodig hebt? Je ontdekt het in dit artikel.
Powered by FitChef
Microvoedingsstoffen worden ook wel micronutriënten genoemd. Deze stofjes worden in kleine hoeveelheden via de voeding opgenomen.
Ze leveren je geen energie. Maar zijn nodig voor het vrijmaken van de energie uit de macrovoedingsstoffen.
Hieronder vind je een lijst van gezonde voeding. Deze voeding bevat belangrijke micro- en/of macronutriënten.
Die nutriënten maken onderstaande producten bijzonder gezond op verschillende vlakken.
Groene bladgroenten bevatten veel voedingsstoffen. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en antioxidanten.
De groenten verdienen daarom een plaats in deze lijst van meest gezonde voeding ter wereld. Ze gaan verzuring van je lichaam tegen en voorkomen hoge bloeddruk. Hoe groener, hoe beter!
Om voldoende bladgroenten binnen te krijgen kun je ze bijvoorbeeld toevoegen aan je groene smoothie. Je kunt ze ook verwerken in een salade. Bekijk mijn tips en recepten eens in het artikel over groene smoothies.
Probeer door de dag heen zoveel mogelijk groene bladgroenten te eten. Varieer ook met verschillende groene bladgroenten, dat is belangrijk voor de balans in je voedingspatroon.
Je kunt denken aan koolsoorten als savooiekool (groene kool), Chinese kool, paksoi en spruitjes. Ook andere groene bladgroenten zijn een must voor je gezondheid. Denk aan spinazie, snijbiet, selderij, andijvie, zeekraal en postelein.
Van alle super gezonde bladgroenten, is boerenkool de absolute winnaar.
Het bevat enorm veel vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en bioactieve stoffen.
Bioactieve stoffen hebben een positief effect op cellen en weefsel.
Stoffen zoals isothiocyanaat en indole-3-carbinol in boerenkool hebben met reageerbuis-studies en bij proefdieren aangetoond een positieve rol te spelen in het mogelijk bestrijden van kanker.
Boerenkool behoort dus tot voeding met gezonde eigenschappen. Natuurlijk kun je er een boerenkoolstamppot van maken. Maar doe eens gek. Wat dacht je van een boerenkoolquiche of Indiase boerenkool-spinaziesoep.
Er wordt beweerd dat boerenkool extreem gezonde voeding is. Zelfs gezonder dan spinazie. Beiden zijn namelijk enorm voedzaam. Alleen boerenkool bevat minder oxalaten.
Oxalaten zijn stoffen die zich in je lichaam aan bijvoorbeeld calcium kunnen binden. Hiermee voorkomen ze dat ze geabsorbeerd worden in je darm. Dit kan voor irritatie aan je nieren zorgen.
Boerenkool zit (per 100 gram) boordevol vitamine K. Maar liefst 1000% van de ADH! Daarnaast bevat het veel vitamine A (300% van de ADH) en vitamine C (100% van de ADH). Ook is het rijk aan vezels, kalium, calcium en magnesium.
In dit artikel spreek ik vaker over de ADH, de aanbevolen dagelijks hoeveelheid. Hiermee wordt aangeduid hoeveel aangeraden is van bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen per dag.
Eieren horen zeker in deze lijst van gezonde voeding.
Kies wanneer mogelijk voor ‘omega 3’-eieren, deze zijn gezonder en voedzamer.
De kippen die deze eieren leggen hebben voeding gekregen met omega 3-vetzuren.
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten (proteïnen). Ze dragen bij aan gezonde hersenfuncties en voorkomen ontstekingen aan je hart. De meeste voedingsstoffen haal je uit het eigeel.
Eigeel bevat veel vitamines, mineralen en andere krachtige voedingsstoffen. Denk hierbij aan vitamine B, ijzer en foliumzuur. Het eigeel is bovendien een bron van gezonde vetten.
Door het hoge luteïne en zeaxanthine gehalte worden je ogen beter beschermd. Ook je risico op bijvoorbeeld staar verminderd. Daarnaast bevat het eigeel veel choline. Dit is een nutriënt dat onmisbaar is voor je brein.
...een Nederlander gemiddeld zo'n 210 eieren per per jaar eet. Dat en meer interessante feitjes lees je in dit artikel over eieren.
Jarenlang werd beweerd dat je cholesterol verhoog als je veel eieren eet. Ook zou je dik worden van eieren of eigeel. Onzin.
Je mag gerust elke dag een ei eten. Mits je er niet overgevoelig voor bent. Je leest er meer over in dit artikel over cholesterol en eieren.
Gezonde vette vis is bijvoorbeeld wilde zalm, paling, haring, makreel, sardientjes en tonijn. Deze vette vissoorten bevatten veel essentiële omega-3 vetzuren.
Deze zijn onmisbaar voor het functioneren van je lichaam, je hart, je bloedvaten en je hersenen.
Het advies is om zeker één tot twee keer per week vette vis te eten.
...veel mensen denken dat kibbeling ook tot de vette vis behoort? Kibbeling is inderdaad vet, maar dat komt door het frituurvet. Met vette vis worden vissen die veel gezonde vetten bevatten bedoeld. Kibbeling behoort hier helaas niet bij.
In wilde zalm zit een aanzienlijke hoeveelheid omega 3-vetzuren.
Daarbij bevat het dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit.
Ook mineralen, zoals magnesium, kalium en selenium. En alle B-vitamines kun je terug vinden in zalm.
Zalm is een product met belangrijke nutriënten. Daarom is het wijs om in ieder geval één of twee keer per week zalm of een andere vette vissoort te eten.
Eet je geregeld vette vis? Dan heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten, depressie en dementie. Dat komt door de hoge concentratie omega 3-vetzuren.
Sardines, of sardientjes, zijn kleine, olieachtige visjes die doorgaans in z'n geheel opeet. Organen zijn vaak de meest nutriënt-rijke onderdelen van een dier. Dus het zal je wellicht niet verrassen dat sardines erg voedzaam zijn.
Sardines zijn onder andere rijk aan:
Net als andere ‘vette vis’- soorten, zijn sardines ook rijk aan omega 3-vetzuren.
Kies wanneer mogelijk voor wilde (in plaats van gekweekte) zalm. Deze bevat meer voedingsstoffen en heeft een betere omega 6 - omega 3-ratio. Klik hier om meer te lezen over deze verhouding van omega vetten.
Havermout hoort zeker thuis in deze lijst met beste voeding.
Het is een bron van langzame langzame koolhydraten.
Een voordeel van deze koolhydraten is dat je lang verzadigd bent. Hierdoor kun je zeker een paar uur vooruit kunt.
Het graan is daarmee veel gezonder dan bijvoorbeeld brood, cornflakes of cruesli. Havermout kan je zelfs helpen bij het afvallen. Deze bron van langzame koolhydraten bevat veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.
Havermout is een veelzijdig product. Je kunt een havermoutontbijtje klaarmaken met (plantaardige)melk en fruit zoals bosvruchten of banaan. Hiermee kun je eindeloos variëren. Strooi er eens wat kaneel, rauwe cacao, pitten of zaden over.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Maak ook eens pannenkoeken van havermeel. Dit is een gezond alternatief voor tarwemeel. Hoe je dat doet lees je in dit heerlijke recept voor bananen-haverpannenkoeken.
Avocado is rijk aan eiwitten. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit wel acht essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren zijn goed voor de opbouw van je spieren en botten.
Daarbij ondersteunen ze je afweersysteem en hormoonhuishouding.
...de avocado geen groente is, maar een vrucht? Toch wordt de avocado in de supermarkt meestal geplaatst in de groenteafdeling.
Door de aanwezige gezonde vetten is avocado goed voor het verlagen van je bloeddruk en cholesterol. De micronutriënten caroteen, luteïne en vitamine E verbeteren je zicht en je huid.
Avocado maakt je smoothie heerlijk romig en je salade net iets spannender. Ook kun je deze vitaminebom goed toevoegen aan je tussendoortje. Bijvoorbeeld door wat zelfgemaakte guacamole op je rijstwafel te smeren.
Het kiezen voor goede vetten is een gezonde keuze, ook al moet je wat gewicht verliezen omdat je BMI te hoog is. Je BMI berekenen doe je met onze handige tool.
Bosvruchten zoals blauwe bessen, frambozen en bramen hebben veel gezonde eigenschappen. Ook al hebben ze niet zoveel vitamines en mineralen als groenten. Door een hoog gehalte aan antioxidanten zijn ze een klasse op zich.
Zo is het stofje anthocyaan in bosbessen goed voor je hart en bloedvaten. Dit komt doordat het voorkomt dat het cholesterol zich gaat hechten aan je bloedvaten.
Ook bevatten bosvruchten veel antioxidanten die celveroudering voorkomen en ontstekingsremmend zijn.
Verse bosvruchten zijn natuurlijk lekker maar je kunt ze ook ingevroren kopen. Ze zijn dan goedkoper en de vitaminen blijven alsnog bewaard. Je kunt ze dan groter inkopen en langer bewaren.
De bosbes is de gezondste van het stel.
Bosbessen bevatten veel antioxidanten. Zoals anthocyanen en verscheidene fytochemicaliën.
Deze kunnen de bloed-brein barrière oversteken. En hebben zo een positief effect op je brein.
Wetenschappelijke studies tonen aan dat de besjes het geheugen van oudere mensen aanzienlijk verbeteren.
Ook heeft de bosbes een positief effect voor mannen en vrouwen met obesitas verkregen door een metabolisch syndroom. De besjes verlagen de bloeddruk en de hoeveelheid markers van geoxideerd LDL cholesterol in de bloedbaan.
Dit is niet vreemd. De antioxidanten in de bes zorgen er namelijk voor dat LDL cholesterol minder goed kan oxideren.
...er een verschil is tussen blauwe bessen en bosbessen? Een bosbes heeft rood vruchtvlees, een blauwe bes wit. Ook blauwe bessen zijn super gezond. Klik hier om te lezen welke gezondheidsvoordelen blauwe bessen hebben.
Noten zijn onmisbaar in deze lijst met gezond eten.
Denk aan amandelen, walnoten, cashewnoten, macedamia's, pistachenoten en pecannoten.
Kies voor rauwe, ongebrande noten en ongesuikerde of ongezouten varianten.
Noten bevatten veel ijzer, vitamine E en B-vitaminen. Ook bevatten noten onverzadigde vetten. Deze vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten en beschermen je organen.
Ook houden ze je hormoonhuishouding in balans. Bovendien helpen deze vetten je immuunsysteem te versterken en je hersenfuncties op peil te houden. Een laatste voordeel is dat noten voor een verzadigd gevoel zorgen.
Eet een handje ongezouten nootjes per dag. Je kunt ze natuurlijk als tussendoortje eten. Maar je kunt ze ook eens toevoegen aan je yoghurt, kwark, smoothie, salade of soep.
...pinda's ook tot de noten behoren. Terwijl het eigenlijk geen noten zijn? Verwarrend he? Maar eigenlijk maakt het niets uit. Want deze buitenbeentjes zitten ook boordevol gezonde voedingsstoffen. Ontdek het allemaal in dit artikel over pinda's.
Gezonde voeding waar je misschien niet direct aan denkt zijn zaden en pitten.
Ze hebben vele gezondheidsvoordelen.
Denk aan aan lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten.
Zaden en pitten bevatten veel voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren, volwaardige eiwitten, vitaminen en tot 20 soorten mineralen. Daarbij bestaan ze tot wel 40% uit vezels.
De aanwezige gezonde onverzadigde vetten versterken je immuunsysteem. En houden je hormoonhuishouding in balans. Verder verlagen ze je bloeddruk. Dat is voordelig voor je hart en bloedvaten.
Neem ongeveer 1 eetlepel per dag en wissel af met de zaden en pitten. Je kunt de zaden en pitten ook weken voordat je ze verwerkt in een gerecht. Meng ze bijvoorbeeld door je smoothie of door een salade.
Heb je wat ondergewicht en denk je "ik wil aankomen in gewicht"? Ook dan is het verstandig om voeding uit deze lijst tot je te nemen en niet alleen voor calorierijke en vette voeding te kiezen.
Quinoa, wordt vaak gezien als superfood. Je vindt het in de supermarkt bij granen als rijst en couscous. Maar eigenlijk is het een zaad. Het heeft een nootachtige smaak.
Quinoa is rijk aan eiwitten die weer vol zitten met aminozuren. Ook zit het zaad boordevol mineralen als fosfor, magnesium, ijzer en kalium.
...quinoa (net als havermout) langzame koolhydraten bevat? Ze geven je langdurig energie en worden langzaam verteerd door je lichaam. Meer lezen over de gezondheidsvoordelen van quinoa doe je hier.
Voeding met essentiële aminozuren komen vaak terug in deze lijst. Dit komt door je deze stofjes zelf niet kunt aanmaken, maar wel nodig hebt.
Zo bevat quinoa de aminozuren lysine en cystine. Deze stofjes zul je in de meeste andere granen niet aantreffen. Variatie is dus belangrijk!
Quinoa is enorm veelzijdig. En zowel geschikt om te eten als ontbijt, lunch en avondeten.
Je kunt blijven variëren. Denk bijvoorbeeld eens aan een koude salade met tomaat.
Of aan een een kruidige curry met spinazie en cashewnoten.
En wat dacht je van quinoamelk of quinoameel.
Knoflook is een erg gezond product, een enorme gezondheidsbooster.
Deze smaakmaker bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine B en C, calcium en kalium.
Ook bevat het allicine. Dit stofje staat bekend als een natuurlijk antibioticum.
Wetenschappelijke studies naar knoflook hebben aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt. Ook verhoogt het je HDL- cholesterol en verlaagt het je totale LDL- cholesterol.
Knoflook is goede voeding voor je maag en darmen. Het bestrijdt daar lichaamsvreemde stoffen (pathogenen) zoals schimmels en bacteriën.
Knoflook is dus niet alleen lekker. Het is ook enorm gezond. Het is een voedingsmiddel met veel nutriënten.
Al lijken ze wat saai, verrassend genoeg zijn aardappelen erg gezond. Ze bevatten veel kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan. Maar ook vitamine C en de meeste B-vitamines.
Naast alle voordelige ingrediënten, zit je van aardappels ook snel vol. Toen wetenschappers het verzadigingsgevoel van verschillende groenten vergeleken, staken gekookte aardappels hier met kop en schouders bovenuit.
Kook je aardappels kookt en laat je ze vervolgens afkoelen? Dan vormt zich een grote bol van resistent zetmeel. Dit is een vezelachtige substantie die veel gezondheidsvoordelen met zich mee brengt.
Feit of fabel? Aardappelen zijn dikmakers. Het antwoord op die vraag en meer lees je in dit artikel over aardappelen.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Een zoete aardappel wordt ook wel 'bataat' genoemd. Het is een (gezonde) variant op de gewone aardappel.
Er zitten, in vergelijking met de gewone aardappel veel langzame koolhydraten in.
Deze worden door je lichaam langzaam opgenomen.
Zoete aardappel bevat veel voedzame vezels en antioxidanten zoals bètacaroteen. Deze stof zit vooral in oranje bataat en verlaagt mogelijk het risico op kanker. Bataat bevat ook veel ijzer en vitamine B6.
Ben je benieuwd wat bataat nog meer voor je gezondheid kan doen? Je leest het in dit artikel over zoete aardappel.
Zoete aardappel mag wat steviger zijn. Stoom of kook de knol niet te lang anders gaan de voedingsstoffen verloren.
De mens is al miljoenen jaren een omnivoor. Naast planten, noten, vruchten en zaden eten we ook vlees.
Echter, de jager-verzamelaar at niet alleen het spierweefsel van zijn prooi.
Zij waren juist gek op de nutriënt-rijke organen.
Van alle organen, is de lever het meest voedzame product. Het is een bewonderingswaardig orgaan. Het heeft honderden functies die allemaal met je metabolisme te maken hebben.
Het opslaan van belangrijke voedingsstoffen dat is een van de belangrijskte.
Zo’n 100 gram lever bevat:
...je lever maar een enkele keer per week op het menu hoeft te zetten. Dat is eigenlijk al genoeg is om een hoop essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
De zee behuist meer dan alleen vis. Ze biedt ons nog meer gezonde voedingsmiddelen. Je vindt er ook zeewier, algen en zeevruchten en dit zijn erg gezonde aanvullingen op je dieet.
Duizenden soorten gewassen, genaamd ‘zeewier’, groeien in de oceaan.
In veel gevallen is zeewier voedzamer dan de groenten die op het land staan.
Het bevat hoge hoeveelheden calcium, ijzer, magnesium en mangaan en bioactieve stoffen.
Sommige van deze stoffen in zeewier zijn antioxidanten, met sterke anti-inflammatoire krachten. Maar het allerbelangrijkste aan zeewier is het hoge jodium gehalte; een mineraal dat nodig is voor de hormoonproductie in de schildklier.
Wakame is een veelgegeten zeewier dat veel krachtige eigenschappen bevat. Klik hier om meer te lezen over wakame.
Algen zijn wat betreft voedingsstoffen vergelijkbaar met zeewier. Gezonde algensoorten zijn chlorella en spirulina. Je kunt deze in poedervorm of tabletvorm krijgen.
Chlorella bevat overigens geen jodium, maar wel vele andere geneeskrachtige stoffen.
Ik heb hierboven al wat wonderlijke, nutriënt-rijke en voedzame producten uit de zee genoemd. Wist je dat ook zeevruchten rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen? Ze worden ook wel schelpdieren genoemd.
De meest bekende schelpdieren op ons menu tegenwoordig zijn mosselen, oesters en verscheidene andere soorten.
Vol je een intermittent fasting dieet? Dan zijn al deze 14 soorten voeding perfect voor in jouw eetpatroon. Je eet in een kort tijdbestek dan vooral erg voedzame producten.
Mosselen zijn de beste bron van vitamine B12 die je maar kunt vinden. Per 100 gram bieden mosselen je zo’n 16 keer de ADH. Ook vitamine C, kalium, selenium, ijzer en andere soorten vitamine B zijn aanwezig.
Oesters doen hier niet voor onder: 100 gram bevat zo’n 6 keer de ADH voor zink, 2 keer de ADH voor koper en bevat hoge hoeveelheden vitamine B12 en vitamine D.
In deze lijst staan niet alleen dingen die je als kind liever níet op je bord zou willen.
Zelfs chocolade heeft de lijst gehaald, pure chocolade dan.
Pure chocolade is gezond, mits het een hoog cacao gehalte heeft.
... dat pure chocola ook je bloeddoorstroming positief beïnvloedt en je bloeddruk verlaagt.
Deze lekkernij zit vol vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan. Daarnaast bevat het belangrijke antioxidanten. Een blokje van een reep per dag is al genoeg om je dieet voldoende met antioxidanten te ondersteunen.
Tevens helpt het om je breinfunctie te verbeteren. Ook kan het bijdragen aan het verlagen van je slechte LDL cholesterol. Zo verlaagt de donkere chocolade mogelijk je risico op hart- en vaatziekten.
Wil je meer lezen over de gezondheidsvoordelen? Bekijk dan dit artikel over cacao eens.
Wil je verantwoord van pure chocolade genieten? Kies dan voor een variant met 70% of meer (het liefst 85%) cacao.
De gezondheidsvoordelen van gezond eten genoemd in dit artikel komen het beste naar voren in combinatie met een gezonde leefstijl.
Dat betekent voldoende beweging, een goede nachtrust en het vermijden van roken, (te veel) alcohol en te veel stress.
Onder andere pure chocolade, quinoa en bosvruchten vallen in de categorie meest gezonde eten ter wereld. Al deze producten doen namelijk iets goeds voor je gezondheid. Ze vullen, ondersteunen en beschermen je lichaam.
Voeg je deze gezonde voedingsmiddelen toe aan een gezond leefpatroon? Dan komen ze pas echt tot hun recht. Let er dus ook op dat je voldoende beweegt, goed rust, niet rookt en stress zoveel mogelijk vermijdt.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...
Groene smoothies zijn voedingsrijke drankjes die lijken op fruit smoothies. Groene smoothie recepten bestaan daarbij voo...
Er zijn weinig vruchten die in zo’n korte tijd zo’n grote sprong in populariteit hebben gemaakt. Dat is niet voor niets:...
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar...
Dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel groeide boerenkool tien jaar geleden uit tot een populaire superfood. Boerenk...
Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
