Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijkse inname van belangrijke voedingsstoffen te maximaliseren, is het dus wijs om je “calorieën-budget” slim te gebruiken. De beste manier om dit te doen, is door producten te eten die de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten.

In dit artikel verhullen we de 12 meest gezonde en voedzame voeding ter wereld.

Voedingsstoffen zijn onder te verdelen in mico- en macronutriënten

Wat zijn voedingsstoffen

Voedingsstoffen zijn de bruikbare bestanddelen van voedingsmiddelen en te onderscheiden in micro- en macrovoedingsstoffen. Macrovoedingsstoffen, ook wel macronutriënten genoemd, komen in grote hoeveelheden voor en zijn een brandstof voor het lichaam. 

Microvoedingsstoffen, ofwel micronutriënten, daarentegen worden in kleine hoeveelheden via de voeding opgenomen en leveren geen energie, maar zijn nodig voor het vrijmaken van de energie uit de macrovoedingsstoffen.

Een voedingsstof kan als brandstof, bouwstof, reservestof of beschermende stof functioneren. Bouwstoffen zijn nodig voor de groei en ontwikkeling, brandstoffen heb je nodig voor herstel van het lichaam na ziekte of verwondingen.

Er zijn zes groepen voedingsstoffen. De macrovoedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten en de microvoedingsstoffen water, mineralen en vitamines. Iedere voedingsstof heeft zijn eigen belangrijke functie voor het lichaam, een tekort hieraan kan de gezondheid erg schaden.

Lijst van de meest gezonde voeding

Hieronder vind je een lijst van voedingsmiddelen die belangrijke micro- en/of macronutriënten bevatten. Deze voedingsstoffen maken onderstaande producten bijzonder gezond op verschillende vlakken.

Tip

In dit artikel spreken we vaker over de DAH, de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Hiermee wordt aangeduid hoeveel aangeraden is bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen.

1. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zitten boordevol vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en antioxidanten en verdienen daarom een plaats in deze lijst van meest gezonde voeding ter wereld. Ze gaan verzuring van het lichaam tegen en voorkomen hoge bloeddruk. Hoe groener, hoe beter!

Probeer door de dag heen zoveel mogelijk groene bladgroenten te eten. 200 gram is de minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar daar is moeilijk aan te komen als je alleen 's avonds bij het eten groenten eet. Varieer ook met verschillende groene bladgroenten, dat is belangrijk voor de balans in je voedingspatroon.

Je kunt denken aan koolsoorten als savooiekool (groene kool), chinese kool, paksoi en spruitjes. Ook andere groene bladgroenten zijn een must voor je gezondheid. Denk aan spinazie, snijbiet, selderij, andijvie, zeekraal en postelein.

Om voldoende bladgroenten binnen te krijgen kun je ze bijvoorbeeld toevoegen aan je groene smoothie of verwerken in je salade. 

Boerenkool zit vol met antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels

Boerenkool

Van alle super gezonde bladgroenten, is boerenkool de absolute winnaar. Het bevat enorm veel vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en verschillende bioactieve stoffen. Bioactieve stoffen brengen niet direct energie voort, maar hebben wel een positief effect op cellen en weefsel.

Stoffen zoals isothiocyanaat en indole-3-carbinol in boerenkool hebben met reageerbuis-studies en bij proefdieren aangetoond een positieve rol te spelen in het bestrijden van kanker.

Zo’n 100 gram boerenkool bevat:

  • 200% van de Dagelijks Aanbevolen Hoeveelheid (DAH) aan vitamine C
  • 300% van de DAH aan vitamine A (afkomstig van bèta-caroteen)
  • 1000% van de DAH aan vitamine K1
  • Grote hoeveelheden vitamine B6, kalium, calcium, magnesium, koper en mangaan
  • 2 gram vezels
  • 3 gram eiwitten

Er wordt beweerd dat boerenkool zelfs gezonder is dan spinazie! Beiden zijn namelijk enorm voedzaam, alleen boerenkool bevat minder oxalaten.

Oxalaten zijn stoffen die zich in het lichaam aan bijvoorbeeld calcium kunnen binden, waarmee ze voorkomen dat deze geabsorbeerd worden in de darm en voor nierirritatie kunnen zorgen

Tip

Broccoli heeft dezelfde gezonde eigenschappen als de groene bladgroenten. Kook broccoli niet te lang door want dan gaan de voedingsstoffen verloren. Stoom of wok de groente liever.

Eieren zijn goede bron van proteïne

2. Eieren

Eieren horen zeker in deze lijst van gezonde voeding. Kies wanneer mogelijk voor ‘Omega-3’ eieren, deze zijn gezonder en voedzamer. De kippen die deze eieren leggen hebben speciale voeding gekregen die verrijkt is met omega-3 vetzuren, bijvoorbeeld lijnzaad.

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten (proteïne), dragen bij aan gezonde hersenfuncties en voorkomen ontstekingen aan het hart. De meeste voedingsstoffen haal je uit het eigeel.

Eierdooiers

In eigeel zitten enorm veel vitamines, mineralen en andere krachtige voedingsstoffen zoals vitamine B, ijzer en foliumzuur. Het eigeel is bovendien een bron van gezonde vetten.

Door het hoge luteïne en zeaxanthine gehalte worden je ogen beter beschermd en het risico op bijvoorbeeld staar verminderd. Ook bevat het eigeel veel choline, een nutriënt onmisbaar voor het brein.

Tip

Anders dan jarenlang werd beweerd, wordt je cholesterol niet verhoogd door het eten van eieren en word je niet dik van eieren of eigeel. Je mag gerust elke dag een ei eten, mits je er niet overgevoelig voor bent.

3. Vette vis

Gezonde vette vis is bijvoorbeeld wilde zalm, paling, haring, makreel, sardientjes en tonijn. Deze vette vissoorten bevatten veel essentiële omega-3 vetzuren. Deze zijn onmisbaar voor het functioneren van het lichaam, het hart, de bloedvaten en de hersenen.

Het advies is om zeker 1 tot 2 keer per week vette vis te eten.

Zalm is rijk aan voedingsstoffen

Zalm

In wilde zalm zit een aanzienlijke hoeveelheid Omega-3 vetzuren, en dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit. Ook vitamines en mineralen, zoals magnesium, kalium, selenium en alle B-vitamines, worden met gepaste hoeveelheden in zalm teruggevonden.

Omdat zalm deze belangrijke nutriënten bevat, is het wijs om in ieder geval één of twee keer per week zalm of een andere vette vissoort te eten. Door de hoge concentratie omega-3 vetzuren komen hart- en vaatziekten, depressie, dementie en enorm veel andere bekende aandoeningen minder voor bij mensen die geregeld vette vis eten.

Sardines

Sardines, of sardientjes, zijn kleine, olieachtige visjes die doorgaans in het geheel gegeten kunnen worden. Aangezien de organen vaak de meest nutriënt-rijke onderdelen van een dier zijn, verrast het je vast niet dat sardines zo enorm voedzaam zijn.

Sardines zijn onder andere rijk aan:

  • Vitamin B12
  • Selenium
  • Phosphorus
  • Vitamin D
  • Calcium
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Iodine

Net als andere ‘vette vis’- soorten, zijn sardines ook rijk aan Omega-3 vetzuren.

Tip

Kies wanneer mogelijk voor wilde, in plaats van gekweekte, zalm: Deze bevat meer voedingsstoffen, heeft een betere Omega-6 : Omega-3 ratio.

Havermout is een uitstekende toevoeging aan je dieet

4. Havermout

Havermout is één van de beste bronnen van gezonde voeding die bestaat uit langzame koolhydraten. Deze geven je snel een verzadigd gevoel waardoor je zeker een paar uur vooruit kan.

Het verlaagt bovendien je bloedsuikerspiegel en is daarmee veel gezonder dan bijvoorbeeld brood, cornflakes of cruesli. Havermout kan je zelfs helpen bij het afvallen.

Havermout bevat veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Je kunt het als ontbijt klaarmaken met (plantaardige)melk en fruit zoals bosvruchten of banaan. Hiermee kun je eindeloos variëren; strooi er eens wat kaneel of rauwe cacao overheen, of meng er wat noten, zaden en pitten doorheen.

Maak ook eens pannenkoeken van havermeel; een gezond alternatief voor tarwemeel.

Avocado's zijn rijk aan gezonde vetten

5. Avocado

Avocado is rijk aan eiwitten. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit wel acht essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn goed voor de opbouw van je spieren en botten, je afweersysteem en ze ondersteunen je hormoonhuishouding.

Door de aanwezige gezonde vetten verlaagt avocado je bloeddruk en cholesterol. De micronutriënten caroteen, luteïne en vitamine E verbeteren je zicht en je huid.

Avocado maakt je smoothie heerlijk romig, en je salade net iets spannender. Als tussendoortje, bijvoorbeeld in de vorm van guacamole, is avocado ideaal om je honger op een gezonde manier te stillen.

Wist je dat...

...de avocado geen groente is maar een vrucht. Toch wordt de avocado in de supermarkt meestal geplaatst in de groenteafdeling.

6. Bosvruchten

Bosvruchten zoals blauwe bessen, frambozen en bramen hebben veel gezonde eigenschappen. Ook al hebben ze niet zoveel vitamines en mineralen als groenten, met hun hoge antioxidanten gehalte zijn ze een klasse op zich.

Zo is het stofje anthocyaan in bosbessen goed voor je hart en bloedvaten, doordat het voorkomt dat het cholesterol zich gaat hechten aan je bloedvaten. Ook bevatten bosvruchten veel antioxidanten die cel-veroudering voorkomen en ontstekingsremmend zijn.

Verse bosvruchten zijn natuurlijk lekker maar je kunt ze ook ingevroren kopen; ze zijn dan goedkoper en de vitaminen blijven alsnog bewaard. Je kunt ze dan groter inkopen en langer bewaren.

Bosbessen zitten vol antioxidanten

Bosbessen

De bosbes is de gezondste van het stel. De aanwezige antioxidanten zoals anthocyanen en verscheidene fytochemicaliën kunnen de bloed-brein barrière oversteken en zo een positief effect creëren op het brein.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat het eten van bosbessen het geheugen van oudere mensen aanzienlijk verbeterde.

Ook had de bosbes een positief effect voor mannen en vrouwen met obesitas, verkregen door een metabolisch syndroom. Het verlaagde de bloeddruk en de hoeveelheid markers van geoxideerd LDL cholesterol in de bloedbaan. Dit is niet vreemd, aangezien de antioxidanten van deze bes ervoor zorgen dat de LDL cholesterol minder goed kan oxideren!

Wist je dat...

...er een verschil zit in blauwe bessen en bosbessen. De blauwe bes is de gecultiveerde variant. Je kunt bosbessen herkennen aan het rode vruchtvlees.

Verschillende noten zijn rijk aan gezonde vetten

7. Noten

Noten zijn onmisbaar in deze lijst van meest gezonde voeding. Je kunt dan denken aan amandelen, walnoten, cashewnoten, macadamia's, pistachenoten, pecannoten en hazelnoten.

Wat wel belangrijk is, is dat je kiest voor rauwe, ongebrande en ongesuikerde/ongezouten noten. Deze noten zijn vrij van allerlei toevoegingen en ongezonde vetten.

Noten bevatten veel ijzer, vitamine E en de B-vitaminen. Ze bevatten gezonde onverzadigde vetten die je organen beschermen, je hormoonhuishouding in balans houden, je immuunsysteem versterken en je hersenfuncties op peil houden. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel.

Een handje nootjes per dag als tussendoortje, door de smoothie of door een salade is supergezond.

Zaden en pitten zitten vol essentiële omega-3 vetzuren

8. Zaden en pitten

Zaden en pitten zijn misschien soorten gezonde voeding waar je niet elke dag aan denkt, maar ze hebben vele gezondheidsvoordelen.

Je kunt denken aan chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten, enzovoorts

Ze bevatten bijvoorbeeld omega-3 vetzuren, volwaardige eiwitten, vitaminen, tot 20 soorten mineralen en bestaan tot wel 40% uit vezels. De aanwezige gezonde vetten versterken je immuunsysteem, houden je hormoonhuishouding in balans en verlagen je bloeddruk, wat voordelig is voor je hart en bloedvaten.

Neem ongeveer 1 eetlepel per dag en wissel af met de zaden en pitten. Je kunt de zaden en pitten ook weken voordat je ze verwerkt in een gerecht. Meng ze bijvoorbeeld door je smoothie of door een salade.

9. Quinoa

Quinoa vind je bij granen als rijst en couscous, maar het is eigenlijk ook een zaad. Het heeft een noot-achtige smaak.

Net als havermout bevat quinoa langzame koolhydraten. Deze geven je langdurig energie en worden langzaam verteerd door je lichaam. Ook zit quinoa boordevol mineralen als fosfor, magnesium, ijzer en kalium.

Quinoa bevat eiwitten die rijk zijn aan aminozuren. Voeding met essentiële aminozuren komen vaak terug in deze lijst. Dat komt omdat je lichaam deze zelf niet allemaal kan aanmaken maar absoluut wel nodig heeft. Zo bevat quinoa de aminozuren lysine en cystine die je in de meeste granen niet zult aantreffen.

Quinoa is een goede en gezonde toevoeging aan een salade

Quinoa is zowel geschikt om te eten als ontbijt, lunch en avondeten. Je kunt blijven variëren; van quinoa met fruit en kaneel, tot een koude salade met tomaat en avocado, tot een kruidige curry met spinazie en cashewnoten. 

Probeer ook eens quinoamelk of quinoameel.

Knoflook is naast een heerlijke smaakmaker ook gezond

10. Knoflook

Knoflook is een enorme gezondheidsbooster.  Deze smaakmaker bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine B en C, calcium, kalium, koper, mangaan en selenium.

Bovendien is de actieve stof allicine aanwezig. Dit stofje is enorm belangrijk: het staat bekend als een natuurlijk antibioticum

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, het HDL- cholesterol verhoogt en het totale en LDL- cholesterol weer verlaagt. 

Knoflook is goede voeding voor je maag en darmen en bestrijdt daar lichaamsvreemde stoffen (pathogenen) zoals schimmels en bacteriën.

Knoflook is dus niet alleen lekker, het is ook enorm gezond! Het bevat veel verschillende nutriënten, en zijn bioactieve stoffen zijn een sterke handlanger in het bevechten van verschillende ziekten.

11. Aardappelen

Al lijken ze wat saai, aardappelen zijn verrassend voedzaam! Ze bevatten veel kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan, maar ook vitamine C en de meeste B-vitamines.

Naast alle voordelige ingrediënten, zit je van aardappels ook snel vol. Toen wetenschappers het ‘verzadigdheidsgevoel’ van verschillende groenten vergeleken, stak gekookte aardappels hier met kop en schouders bovenuit!

Wanneer je de aardappels kookt en ze vervolgens af laat koelen, vormt zich een grote bol van ‘resistent zetmeel’, een vezelachtige substantie dat veel gezondheidsvoordelen met zich mee brengt.

Zoete aardappel bevat langzame koolhydraten, ijzer en vitamine B6

Zoete aardappel

De zoete aardappel, ook wel 'bataat' genoemd, is een (gezonde) variant op de gewone aardappel.

Er zitten, in vergelijking met de gewone aardappel, langzame koolhydraten in de zoete aardappel, die door je lichaam langzaam worden opgenomen en daardoor niet als vet worden opgeslagen. Het geeft je daardoor nóg langer energie en een verzadigd gevoel.

Zoete aardappel bevat veel voedzame vezels en antioxidanten zoals bètacaroteen. Deze stof zit vooral in oranje bataat en verlaagt het risico op kanker. Ook bevat bataat veel ijzer en vitamine B6.

Tip

Zoete aardappel mag wat steviger zijn; kook 'm niet te lang anders gaan de voedingsstoffen verloren.

Jagers en verzamelaars aten graag organen. Hierin zitten de meeste voedingsstoffen

12. Lever

De mens is al miljoenen jaren een omnivoor: naast planten, noten, vruchten en zaden eten we ook vlees. Echter, de jager-verzamelaar van vroeger at niet alleen het spierweefsel van zijn prooi, zoals we dat heden ten dage wel doen. Zij waren juist gek op de nutriënt-rijke organen!

Van alle organen, is de lever de meest voedzame. Het is een bewonderingswaardig orgaan, met honderden functies die allemaal met ons metabolisme te maken hebben. En één van de belangrijkste functies hiervan, is het opslaan van belangrijke voedingsstoffen voor de rest van ons lichaam.

Zo’n 100 gram lever bevat:

  • 1176% van de DAH aan vitamine B12
  • > 50% van de DAH aan vitamine B5, B6, niacine en foliumzuur
  • 201% van de DAH aan vitamine B2
  • 634% van de DAH aan vitamine A
  • 714% van de DAH aan koper
  • > 30% van de DAH aan ijzer, fosfor, zink en selenium
  • 29 gram aan dierlijke proteïne van hoge kwaliteit

Het zal je dus niet verbazen dat maar één keer per week lever op het menu enorm bijdraagt aan het verkrijgen van optimale hoeveelheden essentiële voedingsstoffen.

13. Zeewier, algen en zeevruchten

De zee behuist meer dan alleen vis! Je kunt ook zeewier, algen en zeevruchten vinden als gezonde aanvullingen op je dieet.

Zeewier is soms zelfs voedzamer dan groenten

Zeewier

Duizenden verschillende soorten gewassen, vaak bijeen gebundeld onder de naam ‘zeewier’, groeien in de oceaan. In veel gevallen is zeewier voedzamer dan de groenten die wij verbouwen op het land.

Het bevat hoge hoeveelheden calcium, ijzer, magnesium en mangaan en bevat enkele bioactieve stoffen, waaronder fycocyanines en carotenoïdes. Sommige van deze stoffen zijn antioxidanten, met sterke anti-inflammatoire krachten. Maar het allerbelangrijkste aan zeewier is het hoge jodium gehalte: een mineraal dat nodig is voor de hormoon-productie in de schildklier.

Je hoeft maar een paar keer per maand zeewieren te eten om je lijf van de benodigde jodium te voorzien.

Algen

Algen zijn wat betreft voedingsstoffen vergelijkbaar met zeewier.

Gezonde alg-soorten zijn chlorella en spirulina. Je kunt deze in poeder-vorm of tablet-vorm krijgen. Chlorella bevat overigens geen jodium, maar wel vele andere geneeskrachtige stoffen.

Zeevruchten

We hebben hierboven al wat wonderlijke, nutriënt-rijke producten uit de zee genoemd, maar zeevruchten (of schelpdieren genaamd) zijn ook rijk aan belangrijke voedingsstoffen!

De meest bekende schelpdieren op ons menu zijn tegenwoordig mosselen, oesters en verscheidene andere soorten. Mosselen zijn zo ongeveer de beste bron van vitamine B12 die je maar kunt vinden: 100 gram mosselen geeft je zo’n 16 keer de DAH! Ook vitamine C, kalium, selenium, ijzer en andere soorten vitamine B zijn gepast aanwezig.

Oesters doen hier niet voor onder: 100 gram bevat zo’n 6 keer de DAH voor zink, 2 keer de DAH voor koper en bevat hoge hoeveelheden vitamine B12 en vitamine D.

Pure chocolade is een gezonde zoete snack vol vezels, ijzer en magnesium

14. Pure chocolade (cacao)

In deze lijst staan niet alleen dingen die je als kind liever niet op je bord zou willen. Zelfs chocolade heeft de lijst gehaald. Pure chocolade dan.

Pure chocolade met een hoog cacao gehalte is een bijzonder voedzaam product.

Deze lekkernij zit vol vezels, ijzer, magnesium, koper en mangaan. Maar waar pure chocolade ons het meeste mee ondersteunt, zijn de antioxidanten

Hiernaast vond men ook dat het de bloeddoorstroming positief beïnvloedde, de bloeddruk verlaagde, de breinfunctie verbeterde en het aantal markers van geoxideerd LDL cholesterol verlaagde. Het verlaagt mogelijk ook de kans op hart- en vaatziekten.

Wanneer je verantwoord van pure chocolade wilt genieten, kun je het beste de varianten met 70% of meer (liefst 85%) cacao kiezen. Een blokje van een reep per dag is al genoeg om je dieet voldoende met antioxidanten te ondersteunen!

Gezonde voeding, gezonde leefstijl

Kies voor onbewerkte, biologische voeding. Koop ook eens seizoensproducten die verbouwd zijn in de regio. Hiermee garandeer je de versheid van de producten (hoe verser, hoe meer voedingsstoffen bewaard blijven), draag je bij aan minder CO2 uitstoot vanwege transport en steun je de lokale boeren.

De gezondheidsvoordelen van bovenstaande gezonde voeding komen het beste naar voren in combinatie met een gezonde leefstijl. Dat betekent: voldoende beweging, een goede nachtrust en het vermijden van roken, (teveel) alcohol en teveel stress.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Health benefits of omega-3 fatty acids (link)

Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Orthomoleculaire voeding

Orthomoleculaire voeding, wat is het precies?

Orthomoleculaire voeding wordt door veel mensen als een wondermiddel beschouwd. Er wordt gedacht dat het je algemene gez...

10x cholesterolverlagende voeding

10x cholesterolverlag­e­n­d­e voeding

Wil jij meer cholesterolverlagende voeding eten? Wij hebben in dit artikel de belangrijkste cholesterolverlagers op een ...

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Wat zijn vetten? Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Net als koolhydraten en e...

Wat doet een voedingscoach?

Voedingscoach, dit is wat je er van mag verwachten!

Een voedingscoach is specialist op het gebied van voeding en leefstijl. Deze hulpverlener helpt je daarom met afvallen, ...

Toon meer (294)
Volg ons