Al een paar jaar is dit 'superzaad' razend populair. Dit graan zit bomvol vitamines en brengt een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee. Kom in dit artikel erachter welke dit zijn, en hoe je deze graansoort gebruikt.
Quinoa: gezonde krachtvoeding
Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
Wat is quinoa?
De tweelobbige zaadplant behoort tot de amarantenfamilie en er bestaan verschillende rassen. Quinoa ziet eruit als couscous en heeft een noot-achtige, rijke romige smaak.
Het zaadje heeft hier meestal een ivoren, zwarte of rode kleur. Maar quinoa komt in een heel kleurenpalet.
Wist je dat...
...quinoa ook wel de rijst van de Inca's genoemd wordt?
Al 6000 jaar is quinoa (spreek uit als 'kien-wah') in Zuid-Amerika een van de meest belangrijke voedingsbronnen.
De kolonisten verboden de Inca's om quinoa te verbouwen, maar de Inca's wisten het voortbestaan van de plant te behouden door in het geheim op deze enorme hoogtes te verbouwen.
Er zijn verschillende rassen gekruist om te zorgen dat quinoa ook hier in Europa bestand is tegen de klimaat-omstandigheden. 2013 was het jaar van de quinoa, uitgeroepen door de voedsel- en landbouworganisatie van de VN.
Helaas is de vraagprijs voor quinoa zo hoog opgedreven dat de mensen in Zuid-Amerika het vaak zelf niet meer kunnen kopen. Terwijl het in dit werelddeel de belangrijkste voedselbron is.
Powered by FitChef
Voedingsstoffen
Quinoa is een klein maar zeer krachtig zaadplantje. Het bevat essentiële aminozuren en onverzadigde vetzuren, is rijk aan vitamine B2 en vitamine E en bevat ook veel mineralen zoals ijzer, koper, kalium en magnesium.
Net als andere granen is quinoa rijk aan gezonde voedingsstoffen. In een portie (100 gram) quinoa zit:
- Caloriën: 114
- Eiwit: 4,4 gram
- Koolhydraten: 18,5 gram
- Vet: 1,9 gram
- Vezels: 2,8 gram
Gezondheidsvoordelen van quinoa
Deze graansoort heeft een positieve invloed op je gezondheid. Naast de gezonde voedingsstoffen zijn er nog andere redenen waarom je quinoa wil toevoegen aan je voedingspatroon. Lees hier welke redenen dat zijn.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...
...quinoa een glutenvrije graansoort is?
1. Quinoa bevat veel vezels
Quinoa is bijzonder vezelrijk. Deze graansoort bevat bijna het dubbele aantal vezels dan andere granen. Een vezelrijk dieet heeft een positief effect op je spijsvertering. Daarnaast bevat deze graansoort veel proteïnen. Het is daarom een uitstekend alternatief voor (witte) pasta en (witte) rijst. Vooral van pasta kun je een opgeblazen gevoel hebben.
Na het eten van quinoa heb je daar geen last van, terwijl je toch een verzadigd gevoel hebt en niet snel weer trek krijgt. Dat komt omdat het bestaat uit langzame koolhydraten met een lage glycemische index. Quinoa is een product dat dus de kans op diabetes verkleint doordat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
2. Quinoa heeft een hoog gehalte eiwitten met alle essentiële aminozuren
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Negen daarvan zijn essentieel omdat je lichaam deze niet aan kunnen maken. Wanneer een eiwit alle negen aminozuren bevat wordt deze beschouwd als een complete eiwit. Quinoa is een compleet eiwit en is daarmee een goede vervanger van eiwit op dierlijke producten.
Het aminozuur lysine in quinoa werkt bevorderend bij de aanmaak van gezonde weefselgroei in het lichaam. De antioxidanten in quinoa dragen bij aan een gezond immuunsysteem.
3. Quinoa kan helpen bij gewichtsverlies
Het eten van quinoa brengt een verzadigd gevoel met zich mee. Hiermee verkleint je eetlust en heb je minder snel de behoefte meer te eten. Ook heeft quinoa een stimulerend effect op je metabolisme.
Het hoge gehalte eiwitten zorgen ook voor de opbouw van spierweefsel. Hierdoor val je sneller af.
Quinoa bereiden
Quinoa kan soms een licht bittere smaak hebben. Dat komt door het stofje saponine. Meestal is de bittere coating al door de fabrikant verwijderd, maar het kan goed zijn om de quinoa eerst te spoelen met koel water.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Je kunt de quinoa voor het koken ook kort roosteren in een koekenpan om de noot-achtige smaak nog meer naar boven te halen.
Gebruik per persoon ongeveer 50-70 gram quinoa, afhankelijk van je energiebehoefte. Dit komt neer op een half kopje. Dat lijkt weinig, maar de quinoa zal uitzetten tot 3 of 4 keer z'n oorspronkelijke grootte.
Voor één deel quinoa gebruik je twee delen water. Het is belangrijk voor het resultaat om deze maten goed in acht te houden. Anders kan de quinoa papperig of waterig worden.
Je kunt naar smaak een bouillonblokje toevoegen. Dit geeft de quinoa een heerlijke kruidige smaak. Vergeet niet dat je na de bereiding dan geen zout meer hoeft toe te voegen!
De kooktijd van de quinoa is ongeveer 15 minuten, op een middelhoog vuur en met de deksel op de pan. Het water zal langzaam verdampen; blijf wel af en toe roeren. Na het koken van de quinoa laat je het afgedekt nog minimaal een minuut of 5 staan en schept het voor het opdienen nog even om.
Je kunt eindeloos blijven variëren met quinoa. Het is heerlijk bij veel (roerbak) groenten, maar past ook goed bij (gedroogd) fruit. Zelfs in bepaalde alcoholische dranken kent deze graansoort een plekje!
Houdbaarheid
Je kunt quinoa ongeveer 9 maanden bewaren. Bewaar de korrels liefst in een luchtdichte bus of pot, op een donkere, droge en koele plek.
Wanneer het gekookt is kun je het bijvoorbeeld in een tupperware bakje bewaren in de koelkast. Dan blijft het zeker wel vier dagen goed. Je kunt het ook in de vriezer bewaren.
