Quinoa: gezonde krachtvoeding

 Al een paar jaar is dit 'superzaad' razend populair. Dit graan zit bomvol vitamines en brengt een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee. Kom in dit artikel erachter welke dit zijn, en hoe je deze graansoort gebruikt.

Quinoa is een tweelobbige zaadplant

Wat is quinoa?

De tweelobbige zaadplant behoort tot de amarantenfamilie en er bestaan verschillende rassen. Quinoa ziet eruit als couscous en heeft een noot-achtige, rijke romige smaak.

Het zaadje heeft hier meestal een ivoren, zwarte of rode kleur. Maar quinoa komt in een heel kleurenpalet.

Wist je dat...

...quinoa ook wel de rijst van de Inca's genoemd wordt?

Quinoa wordt al duizenden jaren verbouwd

 Al 6000 jaar is quinoa (spreek uit als 'kien-wah') in Zuid-Amerika een van de meest belangrijke voedingsbronnen.

De kolonisten verboden de Inca's om quinoa te verbouwen, maar de Inca's wisten het voortbestaan van de plant te behouden door in het geheim op deze enorme hoogtes te verbouwen.

Er zijn verschillende rassen gekruist om te zorgen dat quinoa ook hier in Europa bestand is tegen de klimaat-omstandigheden. 2013 was het jaar van de quinoa, uitgeroepen door de voedsel- en landbouworganisatie van de VN.

Helaas is de vraagprijs voor quinoa zo hoog opgedreven dat de mensen in Zuid-Amerika het vaak zelf niet meer kunnen kopen. Terwijl het in dit werelddeel de belangrijkste voedselbron is.

Voedingsstoffen 

Quinoa is een klein maar zeer krachtig zaadplantje. Het bevat essentiële aminozuren en onverzadigde vetzuren, is rijk aan vitamine B2 en vitamine E en bevat ook veel mineralen zoals ijzer, koper, kalium en magnesium.

Net als andere granen is quinoa rijk aan gezonde voedingsstoffen. In een portie (100 gram) quinoa zit:

  • Caloriën: 114
  • Eiwit: 4,4 gram
  • Koolhydraten: 18,5 gram
  • Vet: 1,9 gram
  • Vezels: 2,8 gram
Quinoa heeft een positieve invloed op je gezondheid

Gezondheidsvoordelen van quinoa

Deze graansoort heeft een positieve invloed op je gezondheid. Naast de gezonde voedingsstoffen zijn er nog andere redenen waarom je quinoa wil toevoegen aan je voedingspatroon. Lees hier welke redenen dat zijn.

Wist je dat...

...quinoa een glutenvrije graansoort is?

1. Quinoa bevat veel vezels

Quinoa is bijzonder vezelrijk. Deze graansoort bevat bijna het dubbele aantal vezels dan andere granen. Een vezelrijk dieet heeft een positief effect op je spijsvertering. Daarnaast bevat deze graansoort veel proteïnen. Het is daarom een uitstekend alternatief voor (witte) pasta en (witte) rijst. Vooral van pasta kun je een opgeblazen gevoel hebben.

Na het eten van quinoa heb je daar geen last van, terwijl je toch een verzadigd gevoel hebt en niet snel weer trek krijgt. Dat komt omdat het bestaat uit langzame koolhydraten met een lage glycemische index. Quinoa is een product dat dus de kans op diabetes verkleint doordat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. 

2. Quinoa heeft een hoog gehalte eiwitten met alle essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Negen daarvan zijn essentieel omdat je lichaam deze niet aan kunnen maken. Wanneer een eiwit alle negen aminozuren bevat wordt deze beschouwd als een complete eiwit. Quinoa is een compleet eiwit en is daarmee een goede vervanger van eiwit op dierlijke producten.

Het aminozuur lysine in quinoa werkt bevorderend bij de aanmaak van gezonde weefselgroei in het lichaam. De antioxidanten in quinoa dragen bij aan een gezond immuunsysteem.

3. Quinoa kan helpen bij gewichtsverlies

Het eten van quinoa brengt een verzadigd gevoel met zich mee. Hiermee verkleint je eetlust en heb je minder snel de behoefte meer te eten. Ook heeft quinoa een stimulerend effect op je metabolisme. 

Het hoge gehalte eiwitten zorgen ook voor de opbouw van spierweefsel. Hierdoor val je sneller af.

Quinoa kan bitter smaken

Quinoa bereiden

Quinoa kan soms een licht bittere smaak hebben. Dat komt door het stofje saponine. Meestal is de bittere coating al door de fabrikant verwijderd, maar het kan goed zijn om de quinoa eerst te spoelen met koel water

Tip

Je kunt de quinoa voor het koken ook kort roosteren in een koekenpan om de noot-achtige smaak nog meer naar boven te halen.

Gebruik per persoon ongeveer 50-70 gram quinoa, afhankelijk van je energiebehoefte. Dit komt neer op een half kopje. Dat lijkt weinig, maar de quinoa zal uitzetten tot 3 of 4 keer z'n oorspronkelijke grootte.

Voor één deel quinoa gebruik je twee delen water. Het is belangrijk voor het resultaat om deze maten goed in acht te houden. Anders kan de quinoa papperig of waterig worden.

Je kunt naar smaak een bouillonblokje toevoegen. Dit geeft de quinoa een heerlijke kruidige smaak. Vergeet niet dat je na de bereiding dan geen zout meer hoeft toe te voegen!

De kooktijd van de quinoa is ongeveer 15 minuten, op een middelhoog vuur en met de deksel op de pan. Het water zal langzaam verdampen; blijf wel af en toe roeren. Na het koken van de quinoa laat je het afgedekt nog minimaal een minuut of 5 staan en schept het voor het opdienen nog even om.

Tip

Je kunt eindeloos blijven variëren met quinoa. Het is heerlijk bij veel (roerbak) groenten, maar past ook goed bij (gedroogd) fruit. Zelfs in bepaalde alcoholische dranken kent deze graansoort een plekje!

Je kunt quinoa lang bewaren

Houdbaarheid

Je kunt quinoa ongeveer 9 maanden bewaren. Bewaar de korrels liefst in een luchtdichte bus of pot, op een donkere, droge en koele plek.

Wanneer het gekookt is kun je het bijvoorbeeld in een tupperware bakje bewaren in de koelkast. Dan blijft het zeker wel vier dagen goed. Je kunt het ook in de vriezer bewaren.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

NEVO, RIVM (link)

Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes (link)

Effect on blood lipids of very high intakes of fiber in diets low in saturated fat and cholesterol (link)

Protein intake and energy balance (link)

High-glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection? (link)

lees verder
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Zo maak je een gezonde lunch

Zo maak je een gezonde lunch

Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Leefstijlcoach

Ken je de leefstijlcoach al?

Leefstijlcoaches worden steeds populairder, zeker sinds ze opgenomen zijn in het basispakket van de zorgverzekering. Lee...

Toon meer (274)
Volg ons