Hoe gezond is pesto? (+ recept om het zelf gezonder te maken)

Pasta pesto is een erg populair gerecht en ook op de borrelplank zie je de Italiaanse delicatesse vaak voorbij komen. Basilicum is de smaakmaker van dit groen smeersel.

Het wordt ook wel “pesto alla Genovese” genoemd. Het komt namelijk oorspronkelijk uit Genua (Genova in het Italiaans).

Hoe gezond is pesto eigenlijk? Misschien vraag je je ook af of je beter de groene of rode variant kan kiezen. Ik zocht het voor je uit. Ook geef ik je ook recepten voor een budgetvriendelijke, Aziatische en gezondere variant.

Meryl van den Rijk, Redacteur bij Gezondeten.nl

Geschreven door Meryl van den Rijk, Redacteur

pesto stampen

Wat is pesto?

Het woord pesto is een afgeleide van "pestare", wat stampen in het Italiaans betekent.

De basisingrediënten van groene pesto bestaan uit olijfolie, basilicum, Pecorino kaas, pijnboompitten en knoflook. Zout is optioneel.

In plaats van Pecorino kun je ook Parmezaanse kaas gebruiken.

De lekkernij wordt van origine gemaakt met olijfolie uit Ligurië. Deze extra vierge olijfolie uit het noord-oosten van Italië is vrij mild van smaak.

Van het sausje bestaan vele varianten, maar de twee bekendste zijn de rode en groene. Wat is het verschil tussen groene en rode pesto?

Wist je dat...

In Italië bestaat een waar consortium voor pesto's. De organisatie Il Consorzio del Pesto Genovese beschermt het originele recept. Ze zorgen ervoor dat er geen verwarring ontstaat tussen het origineel en varianten uit fabrieken. 

groene pesto

Groene pesto

De basis van de groene variant is verse basilicum. 

De drie andere essentiële ingrediënten zijn olijfolie, pijnboompitten en Pecorino kaas.

Je komt ook varianten tegen waar Parmezaanse kaas, zout en/of knoflook aan zijn toegevoegd.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Wist je dat...

...je de ingrediënten hoort te stampen in een marmeren vijzel met een houten stamper?

Rode pesto

De rode variant wordt ook pesto rosso genoemd en heeft net zo’n intense smaak als zijn groene broertje. Deze soort is alleen iets minder populair.

De belangrijkste ingrediënten voor rode pesto zijn olijfolie, Pecorino kaas en pijnboompitten. 

rode pesto

De rode kleur komt van zongedroogde tomaten. Daarom heeft deze variant ook een zoetere smaak.

De rossige saus is door de tomaten ook wat dikker van structuur. Je maakt deze dunner door meer olie toe te voegen.

Varianten van rode pesto met paprika bestaan ook. 

Een veelzijdig sausje

Het is een veelzijdig product en je kunt er veel kanten mee op. Gebruik het als basis voor een pastasau of als dip tijdens de borrel. Je kunt er natuurlijk ook kiezen voor pesto als dressing door je salade.

Ook qua ingrediënten biedt het veel mogelijkheden. Ga je zelf pesto maken? Dan hoef je het smeersel namelijk niet per se van de klassieke ingrediënten te maken. Hierover vertel ik je later meer!

Wanneer je pesto uit de supermarkt koopt dan zul je ook veel andere ingrediënten tegenkomen.

Wist je dat...

...het originele recept voor groene pesto alleen gemaakt mag worden met producten en specifieke regio's? Men gebruikt hiervoor de olijfolie uit Ligurië, basilicum uit Pra en Parmezaanse of Pecorino kaas.

Is pesto gezond?

Kies je voor zelfgemaakte pesto of pak je uit gemak een potje uit de supermarkt? Is pesto een gezonde keuze of kun je dit product beter met mate eten eten?

Doordat de basis van dit sausje uit olie en kaas bestaat, doet het vermoeden dat pesto calorierijk is. Wat krijg je precies binnen als je deze lekkernij eet?

Macronutriënten

Groene pesto levert de volgende voedingsstoffen per 100 gram:

  • 433 kcal
  • 10,2 gram eiwitten
  • 5,1 gram koolhydraten, waarvan 2,5 gram suikers
  • 40,9 gram vetten, waarvan 7,4 gram verzadigd
  • 1,7 gram vezels

Wanneer je 100 gram rode pesto eet, krijg je het volgende binnen:

  • 368 kcal
  • 5 gram eiwitten
  • 7 gram koolhydraten, waarvan 5,7 gram suikers
  • 35 gram vetten, waarvan 5,4 gram verzadigd
  • 2,4 gram vezels

Is groene pesto gezonder?

Het maakt niet zo veel uit. Als je kijkt naar het aantal calorieën dan is de rode variant de winnaar. Wil je graag eiwitrijk eten? Dan kun je juist beter voor groen gaan. Let jij erg op je vezelinname? Dan komt rood weer iets beter uit de bus. 

Als ik kijk naar de hoeveelheid suikers dan bevat de rode soort er twee keer zo veel van. Daarentegen bevat de groene soort weer meer verzadigde vetten...

Mijn conclusie: kies de variant die je het lekkerst vindt en gebruik er vooral niet té veel van.

olijfolie onverzadigde vetten

Vetten

De vetten uit de olijfolie zijn vooral onverzadigd. Maar de vetten uit kaas voor het grootste gedeelte niet.

Onverzadigde vetten worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekte. 

Lees meer over de functie van vetten in dit artikel.

Tip

Pesto's zijn calorierijk. Dat betekent dat je al snel (en vaak ongemerkt) veel calorieën binnenkrijgt. Geniet er daarom van met mate.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Suiker

Suiker is overal. Ook op plekken waar je het niet verwacht. Zo ook in deze Italiaanse delicatesse.

Wil je koolhydraten en/of suikers beperken? Ga dan voor suikervrije pesto. Dat bestaat namelijk gewoon! Je kunt natuurlijk ook gewoon je pesto zelf maken. Dan weet je precies wat erin gaat.

Vitamines en mineralen

Met het eten van de Italiaanse saus krijg je ook enkele vitamines en mineralen binnen. Ook wel micronutriënten genoemd.

De voornaamste vitamines in pesto zijn pro-vitamine A (ofwel bètacaroteen) en de vitamines C en K. Olijfolie levert onder andere vitamine E. Ben je benieuwd wat deze vitamine voor je doet? Je ontdekt het in dit artikel.

Mineralen in zowel de groene als de rode soort zijn natrium (uit zout), kalium, calcium, fosfor en magnesium.

Zout in pesto

Zout

Wanneer je pesto kant-en-klaar uit een potje eet, krijg je vaak veel toegevoegd zout binnen.

Zout zorgt naast smaak ook voor conservering. 

Dit zal de reden zijn dat er redelijk wat zout in de houdbare varianten te vinden is.

In 100 gram groene pesto van een bekend Italiaans supermarktmerk zit bijna 3 gram zout. In de rode variant is dit 2,4 gram. Omdat het aandeel zout vrij groot is, is het aan te raden de saus met mate te eten.

Wanneer je voor verse pesto uit de supermarkt kiest, krijg je een stuk minder zout binnen. In twee varianten van een bekende supermarkt zit nog geen 1 gram zout per 100 gram.

Gemiddeld krijgen Nederlanders zo’n 9 gram zout per dag binnen. Het advies is echter om maximaal 6 gram zout per dag te nemen. Dus geniet, maar smeer wel bewust.

Wist je dat...

...je zout nodig hebt? Het is goed voor je zenuwen, vochthuishouding en het samentrekken van je spieren. Je leest er alles over in dit artikel over zout.

De voordelen en nadelen

Pesto's zijn bewerkte voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze (meestal) in een fabriek zijn gemaakt en behoorlijk wat (onnodige) toevoegingen bevatten.

Bekijk de ingrediëntenlijst van een potje maar eens. Die bestaat vaak uit behoorlijk wat ingrediënten. Veel meer dan de basisingrediënten.

Welke gezondheidsvoordelen biedt pesto? Of kun je deze Italiaanse delicatesse beter laten liggen?

Voordelen pesto

Voordelen van pesto

Pesto's worden vaak gebruikt vanwege de heerlijke geur en smaak.

Een lepeltje ervan kan een gerecht direct een typisch Italiaanse smaak geven.

De lekkernij levert daarnaast een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen en veel energie.

Tip

De meeste supermarkten bieden naast houdbare varianten in potjes ook verse pesto soorten aan. Hierin zit minder zout, maar wel meer calorieën. Dit komt omdat er meer olie wordt toegevoegd voor de houdbaarheid.

Nadelen pesto

Nadelen

Die energie (het aantal calorieën) is daarmee meteen het grootste nadeel van deze smakelijke saus.

Onnodige en ongezonde toevoegingen, zoals veel zout, leveren je ook geen voordelen op.

In beiden gevallen kun je daarom beter zelf pesto maken.

Zelf pesto maken

Zelfgemaakt is altijd een goed idee. En in het geval van deze Italiaanse lekkernij is dat net zo. Maar waarom kun je beter zelf aan de slag gaan dan een potje pesto kant-en-klaar uit de supermarkt te halen?

Door het product zelf te maken krijg je een gezondere variant dan dat je vindt in de supermarkt. Je kan minder van de ongezonde ingrediënten gebruiken en meer gezonde voedingsmiddelen toevoegen. 

pesto met staafmixer maken

Pesto recepten

Heb jij zin in verse pesto gekregen? Hierbij deel ik wat leuke recepten en tips met je.

Heb je geen vijzel, dan kun je de pesto met een staafmixer maken.

De recepten zijn ook gemakkelijk te bereiden in de keukenmachine. 

Tip

Maak je pesto op klassieke wijze met vijzel? Hiervoor starten je met het stampen van de knoflook met een beetje zeezout. Vervolgens voeg je de verse kruiden, geraspte kaas en noten toe.

Recept 1: Klassieke groene pesto

Dit is het originele recept uit Genua. Wil je dit recept de meeste eer aan doen? Gebruik dan de vijzel.

De ingrediënten voor pesto Genovese zijn:

  • 100 ml olijfolie extra vergine
  • 75 gram Parmezaanse kaas, geraspt
  • 50 gram basilicumblaadjes
  • 30 gram Pecorino kaas, geraspt
  • 15 gram geroosterde pijnboompitten
  • 2 tenen knoflook
  • Zeezout naar smaak
Tip

Zoek je een recept voor vegan pesto? Ook met een veganistisch voedingspatroon geniet je van deze Italiaanse saus. Vervang de kaas simpelweg door een harde plantaardige kaas. En gebruik iets meer noten.

Recept 2: Rode pesto

Voor zelfgemaakte pesto rosso vervang je de basilicum en een teen knoflook door zongedroogde tomaatjes. Je kunt eventueel wat tomatenpuree toevoegen.

Wanneer je semi-zongedroogde tomaten gebruikt, voeg dan iets minder olijfolie toe. Deze tomaatjes bevatten namelijk al veel vocht en wat olie.

Hou je van zoet? Vervang de pijnboompitten dan door walnoten of cashewnoten. Wil je weten wat de gezondheidsvoordelen van noten zijn? Dat ontdek je in dit artikel.

Tip

Heb je weinig tijd? Als je een staafmixer of keukenmachine gebruikt, kun je alle ingrediënten tegelijk in één keer pureren. Maar laat het de Italianen niet horen!

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Recept 3: Low-budget pesto

Ook met een kleine portemonnee kun je een lekkere variant maken. Of wil je misschien een grote hoeveelheid maken en lijk je niet genoeg basilicumblaadjes te kunnen verzamelen?

Daarnaast is variëren altijd leuk! Hieronder vind je ingrediënten voor een heerlijke low-budget pesto:

  • WalnotenPijnboompitten zijn vrij kostbaar. Met walnoten en/of cashewnoten krijg je eenzelfde structuur zonder dat de smaak sterk verandert.
  • Spinazie Gebruik spinazie naast de basilicum. Spinazie is vrij neutraal van smaak.
  • Zonnebloemolie Kies voor zonnebloemolie in plaats van olijfolie. Dat is namelijk een stuk goedkoper. Je kunt de olie ook aanlengen met water (dat is ook nog eens gezonder!).
  • Gewone kaas Gebruik (belegen) kaas in plaats van Pecorino of Parmezaanse kaas. Lukt het niet om het laatste stuk (extra) belegen kaas te schaven met de kaasschaaf? Snijd de korst eraf, rasp het en je bespaart jezelf een flinke duit. 
Wist je dat...

...je verse pesto bewaren het beste doet met een laagje olijfolie in de koelkast? Je kan er dan nog 3 dagen van genieten. Invriezen in een ijsblokbakje kan ook. Dan heb je er nog een paar maanden langer plezier van.

Aziatische pesto maken

Recept 4: Op z’n Aziatisch

Ben jij een avontuurlijke eter?

Maak dan eens een Aziatische pestovariant. Je hoeft hierbij geen kaas te gebruiken. 

Met dit recept kun je in een handomdraai een veganistische pesto op tafel toveren die je gasten zullen onthouden.

Voor deze pestovariatie kun je de volgende aanpassingen maken op het originele recept voor pesto:

  • Gebruik koriander in plaats van het basilicum.
  • Vervang de pijnboompitten door pinda’s of cashewnoten.
  • Gebruik sesamzaad en/of sesamolie.
  • Voeg wat sojasaus toe in plaats van zeezout.
  • Naast knoflook, kun je ook andere smaakmakers gebruiken. Zoals rode peper, limoenblad of sereh.

Deze variatie op de klassieker kun je goed gebruiken in je noodles of salade.

5 Tips voor gezonde(re) pesto

Let je op de lijn of geniet je graag van Italiaans eten zonder schuldgevoel? Maak dan je pesto gezonder met deze 5 tips.

Tip 1: Voeg minder olie toe

De delicatesse bestaat voor een groot gedeelte uit olijfolie. Dit is nodig om de saus zijn structuur te geven. Door minder olie te gebruiken en het deels te vervangen door water kun je al snel veel calorieën besparen.

Tip 2: Voeg minder kaas toe

Kaas bevat veel (verzadigde) vetten en dus veel calorieën. Laat de kaas weg of gebruik maar een klein beetje. Zo valt het minder zwaar op de maag.

Wanneer je minder kaas gebruikt, kun je bijvoorbeeld wel wat extra noten toevoegen. Hierin vind je vooral onverzadigde (en dus gezonde) vetten.

pijnboompitten roosteren

Tip 3: Rooster pitten en noten zonder olie

Rooster de pijnboompitten of andere noten altijd in een droge pan. Je hoeft dus geen olie of ander bakvet te gebruiken.

De pijnboompitten en noten zijn van zichzelf al vet genoeg. Zo bespaar je olie én onnodige calorieën.

Tip 4: Voeg citroensap toe

Houd je van frisse smaken? Voeg wat citroenrasp en/of citroensap toe om het geheel wat frisser van smaak te maken. Je krijgt hiermee gelijk wat extra vitamine C binnen.

Ook zorgt het citroensap ervoor dat het geheel minder snel verkleurt.

Tip 5: Laat het zout achterwege

Eet je zoutarm? Laat het zout dan helemaal weg. In kaas zit vaak ook al veel zout, dus extra zout is niet eens nodig.

Een zoutloze pesto is een stuk milder van smaak. Een ander voordeel is dat je de pure smaak van de basilicum ook veel beter proeft.

Tip

Wil je je kindje ook wat pestosaus geven? Dan kun je beter geen zout toevoegen.

Conclusie

Pesto is een calorierijke smaakmaker met in de basis olijfolie, pijnboompitten, Pecorino kaas en knoflook. Voor de groene variant gebruik je basilicum en voor een rode saus gebruik je zongedroogde tomaten. 

In de supermarkt kun je de delicatesse in een lang houdbaar potje kopen en op de versafdeling vinden. Helaas stoppen fabrikanten regelmatig zout, suiker en andere toevoegingen in deze kant-en-klaar producten. Maak het daarom eens zelf!

Beoordeel dit artikel

Meryl van den Rijk, Redacteur bij Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies!

Groene smoothies zijn voedingsrijke drankjes die lijken op fruit smoothies. Groene smoothie recepten bestaan daarbij voo...

Verschillende soorten zout

Alles over de gezondheid van de verschillende soorten zout

Zout: wie gebruikt het niet in meer of mindere mate? Zonder zout zijn veel maaltijden toch wat smakeloos. Alhoewel tevee...

Knoflook gezondheidsvoordelen

Knoflook, 6 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen

Knoflook is meer dan alleen een smaakmaker voor een gerecht. Zo zijn er diverse soorten knoflook, zoals witte en zwarte ...

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: het is de perfecte smaakmaker voor Italiaanse gerechten, maar wist je dat het ook gezondheidsvoordelen...

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Er zijn maar weinig groenten waarbij we zulke sterke associaties hebben als bij spinazie: je wordt er sterk van, het is ...

Olijfolie: Gezondheidsvoordelen en Tips om te bakken

Olijfolie: Gezondheidsvoordelen en Tips om te bakken

Olijfolie wordt in veel gerechten gebruikt. Het biedt een hele reeks aan gezondheidsvoordelen, waarbij met name de posit...

Lees wat je gemist hebt

13837 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'