Groene pesto gezond, of kan je beter rode pesto kiezen?

Favoriet van velen onder ons… pesto; het groene of rode sausje uit Italië dat we naar lieve lust door onze pasta roeren of op een stokbroodje smeren. Het beroemde groene smeersel met basilicum als smaakmaker wordt ook wel “pesto alla genovese” genoemd en komt oorspronkelijk uit de Italiaanse streek Genua (Genova in het Italiaans).

Het woord pesto is een afgeleide van ‘pestare”, wat stampen in het Italiaans betekent. Pesto wordt van origine gemaakt met olijfolie uit Ligurië en vind je in een groene en rode kleur.

Variatie

Pesto is een veelzijdig product en je kunt er veel kanten mee op. Gebruik het als basis voor een pastasaus, als dip tijdens de borrel of door je salade. Ook qua ingrediënten biedt pesto veel mogelijkheden, je hoeft de pesto namelijk niet per se van de klassieke ingrediënten te maken.

Verderop delen we wat smakelijke recepten en budgettips voor zelfgemaakte pesto.

Is pesto gezond?

Zelfgemaakt of uit een potje? Is pesto überhaupt een gezonde keuze of kunnen we dit product beter met mate eten? Doordat de basis van dit sausje uit olie en kaas bestaat, doet het vermoeden dat pesto in ieder geval een calorierijk product is. Wat krijgen we precies binnen als we pesto eten?

Macronutriënten

Wanneer we kijken naar de voedingswaarde van groene en rode pesto volgens het NEVO van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) levert pesto de volgende voedingsstoffen per 100 gram:

Groene pesto

• Energie: 433 kcal
• Eiwitten: 10,2 gram
• Koolhydraten: 5,1 gram
• Vetten: 40,9 gram
• Vezels: 1,7 gram

Rode pesto

• Energie: 368 kcal
• Eiwitten: 5 gram
• Koolhydraten: 7 gram
• Vetten: 35 gram
• Vezels: 2,4 gram

Wanneer we beiden met elkaar vergelijken lijkt rode pesto een iets gezondere keuze, wat voornamelijk door het aantal calorieën uit de vetten komt. Groene pesto levert wel een stuk meer eiwitten op.

De vetten uit de olijfolie zijn vooral onverzadigd, de vetten uit de pecorino kaas voor het grootste gedeelte niet. Onverzadigde vetten worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekte. Omdat er veel calorieën in pesto zitten, kun je dit product alsnog beter niet te veel eten.

Vitamines en mineralen

Met het eten van pesto krijgen we tevens enkele vitamines en mineralen binnen, ook wel de micronutriënten genoemd. De voornaamste vitamines in pesto zijn pro-vitamine A, ofwel bètacaroteen, en de vitamines C en K.

De olijfolie in pesto levert onder andere vitamine E. Mineralen in beide soorten pesto zijn natrium (uit zout), kalium, calcium, fosfor en magnesium.

Gezondheidsvoordelen en -nadelen

Pesto is een bewerkt voedingsmiddel, wat betekent dat het (meestal) in een fabriek is gemaakt en uit meerdere ingrediënten bestaat.

Zelf pesto maken

Zelfgemaakt lijkt voor veel voeding sowieso een betere optie en in het geval van pesto is dat net zo. Maar waarom kun je beter zelf aan de slag gaan dan een potje kant-en-klaar uit de supermarkt te halen?

Potje of pureren?

Gemak dient vele mensen en als je weinig tijd hebt, is het handig wanneer je je pesto in de supermarkt haalt. De meeste winkels bieden naast houdbare varianten in potjes ook verse pesto soorten aan. Echter, door je eigen pesto te maken kun je zelf de ingrediënten bepalen en hoeveel je ervan gebruikt. Je kunt je sausje zo dus gemakkelijk een stuk gezonder maken.

Recepten

Heb jij zin in verse pesto gekregen? Hierbij delen we wat leuke recepten en tips met je. Alle recepten zijn gemakkelijk te bereiden in de keukenmachine, met een staafmixer in een smalle kan of in een blender. Alle ingrediënten kunnen tegelijk in één keer te gepureerd worden.

Klassieke pesto

Hierbij vind je het originele recept uit Genua. Wil je dit recept de meeste eer aan doen, gebruik dan de vijzel volgens de tip hierboven.

• 100 ml olijfolie extra vergine
• 50 gram basilicumblaadjes
• 30 gram pecorino kaas, geraspt
• 75 gram Parmezaanse kaas, geraspt
• 15 gram geroosterde pijnboompitten
• 2 tenen verse knoflook
• zeezout naar smaak

Liever rode pesto?

Voor een pesto rosso vervang je de basilicum en 1 teen knoflook voor zongedroogde tomaatjes en eventueel wat tomatenpuree naar smaak. Gebruik voor deze variant iets minder olijfolie, omdat de tomaten van zichzelf al wat vochtiger zijn. Ook kun je hier de pijnboompitten vervangen door cashewnoten voor een zoetere smaak.

Low-budgettips

Ook met een kleine portemonnee kun je een lekkere pesto variant maken. Of wil je misschien een grote hoeveelheid maken en lijk je niet genoeg basilicumblaadjes te kunnen verzamelen? Op basis van het klassieke recept hierboven, is dit een heerlijke low-budget variant.

• Spinazie Gebruik spinazie naast het basilicum. Spinazie is vrij neutraal van smaak.
• Zonnebloemolie Kies voor zonnebloemolie in plaats van olijfolie, dat is namelijk een stuk goedkoper.
• Walnoten Pijnboompitten zijn vrij kostbaar. Met walnoten en/of cashewnoten krijg je eenzelfde structuur zonder veel aan de smaak teniet te doen.
• Restjes Laatste stuk (extra) belegen kaas niet meer goed te schaven met de kaasschaaf? Snij de korst eraf, rasp het en je bespaart jezelf een flinke duit.

5 Gezonde pesto tips

Let je op de lijn of geniet je graag van veel pesto zonder schuldgevoel, maak dan je pesto een stukje gezonder met deze 5 tips:

1. Pesto bestaat voor het grootste gedeelte uit olijfolie. Dit is nodig om de saus zijn structuur te geven. Door minder olie te gebruiken en het deels te vervangen door water kan je al snel veel calorieën besparen.
2. Kaas bevat veel vetten en dus calorieën. Laat de kaas weg of gebruik maar een klein beetje om de pesto wat minder zwaar op de maag te maken.
3. Rooster de pijnboompitten of andere noten altijd in een droge pan zonder olie of ander bakvet te gebruiken. De pijnboompitten en noten zijn van zichzelf al vet genoeg en bovendien bespaar je zo onnodige calorieën.
4. Houd je van frisse smaken? Voeg wat citroenrasp en sap toe om het geheel wat frisser van smaak te maken. Je krijgt hiermee gelijk wat extra vitamine C binnen. Ook zorgt het citroensap ervoor dat het geheel minder snel verkleurt.
5. Eet je zoutarm? Laat het zout helemaal weg. Je pesto wordt zo een stuk milder van smaak en je proeft de pure smaken van het basilicum ook veel beter.