Hoe gezond is pesto? (+ recept om het zelf gezonder te maken)

Pasta pesto is een erg populair gerecht en ook op de borrelplank zie je de Italiaanse delicatesse vaak voorbij komen. Basilicum is de smaakmaker van dit groen smeersel.

Het wordt ook wel “pesto alla Genovese” genoemd. Het komt namelijk oorspronkelijk uit Genua (Genova in het Italiaans).

Hoe gezond is pesto eigenlijk? Misschien vraag je je ook af of je beter de groene of rode variant kan kiezen. Ik zocht het voor je uit. Ook geef ik je ook recepten voor een budgetvriendelijke, Aziatische en gezondere variant.

De lekkernij wordt van origine gemaakt met olijfolie uit Ligurië. Deze extra vierge olijfolie uit het noord-oosten van Italië is vrij mild van smaak.

Van het sausje bestaan vele varianten, maar de twee bekendste zijn de rode en groene. Wat is het verschil tussen groene en rode pesto?

Rode pesto

De rode variant wordt ook pesto rosso genoemd en heeft net zo’n intense smaak als zijn groene broertje. Deze soort is alleen iets minder populair.

De belangrijkste ingrediënten voor rode pesto zijn olijfolie, Pecorino kaas en pijnboompitten. 

Een veelzijdig sausje

Het is een veelzijdig product en je kunt er veel kanten mee op. Gebruik het als basis voor een pastasau of als dip tijdens de borrel. Je kunt er natuurlijk ook kiezen voor pesto als dressing door je salade.

Ook qua ingrediënten biedt het veel mogelijkheden. Ga je zelf pesto maken? Dan hoef je het smeersel namelijk niet per se van de klassieke ingrediënten te maken. Hierover vertel ik je later meer!

Wanneer je pesto uit de supermarkt koopt dan zul je ook veel andere ingrediënten tegenkomen.

Is pesto gezond?

Kies je voor zelfgemaakte pesto of pak je uit gemak een potje uit de supermarkt? Is pesto een gezonde keuze of kun je dit product beter met mate eten eten?

Doordat de basis van dit sausje uit olie en kaas bestaat, doet het vermoeden dat pesto calorierijk is. Wat krijg je precies binnen als je deze lekkernij eet?

Macronutriënten

Groene pesto levert de volgende voedingsstoffen per 100 gram:

• 433 kcal
• 10,2 gram eiwitten
• 5,1 gram koolhydraten, waarvan 2,5 gram suikers
• 40,9 gram vetten, waarvan 7,4 gram verzadigd
• 1,7 gram vezels

Wanneer je 100 gram rode pesto eet, krijg je het volgende binnen:

• 368 kcal
• 5 gram eiwitten
• 7 gram koolhydraten, waarvan 5,7 gram suikers
• 35 gram vetten, waarvan 5,4 gram verzadigd
• 2,4 gram vezels

Is groene pesto gezonder?

Het maakt niet zo veel uit. Als je kijkt naar het aantal calorieën dan is de rode variant de winnaar. Wil je graag eiwitrijk eten? Dan kun je juist beter voor groen gaan. Let jij erg op je vezelinname? Dan komt rood weer iets beter uit de bus. 

Als ik kijk naar de hoeveelheid suikers dan bevat de rode soort er twee keer zo veel van. Daarentegen bevat de groene soort weer meer verzadigde vetten...

Mijn conclusie: kies de variant die je het lekkerst vindt en gebruik er vooral niet té veel van.

Suiker

Suiker is overal. Ook op plekken waar je het niet verwacht. Zo ook in deze Italiaanse delicatesse.

Wil je koolhydraten en/of suikers beperken? Ga dan voor suikervrije pesto. Dat bestaat namelijk gewoon! Je kunt natuurlijk ook gewoon je pesto zelf maken. Dan weet je precies wat erin gaat.

Vitamines en mineralen

Met het eten van de Italiaanse saus krijg je ook enkele vitamines en mineralen binnen. Ook wel micronutriënten genoemd.

De voornaamste vitamines in pesto zijn pro-vitamine A (ofwel bètacaroteen) en de vitamines C en K. Olijfolie levert onder andere vitamine E. Ben je benieuwd wat deze vitamine voor je doet? Je ontdekt het in dit artikel.

Mineralen in zowel de groene als de rode soort zijn natrium (uit zout), kalium, calcium, fosfor en magnesium.

In 100 gram groene pesto van een bekend Italiaans supermarktmerk zit bijna 3 gram zout. In de rode variant is dit 2,4 gram. Omdat het aandeel zout vrij groot is, is het aan te raden de saus met mate te eten.

Wanneer je voor verse pesto uit de supermarkt kiest, krijg je een stuk minder zout binnen. In twee varianten van een bekende supermarkt zit nog geen 1 gram zout per 100 gram.

Gemiddeld krijgen Nederlanders zo’n 9 gram zout per dag binnen. Het advies is echter om maximaal 6 gram zout per dag te nemen. Dus geniet, maar smeer wel bewust.

De voordelen en nadelen

Pesto's zijn bewerkte voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze (meestal) in een fabriek zijn gemaakt en behoorlijk wat (onnodige) toevoegingen bevatten.

Bekijk de ingrediëntenlijst van een potje maar eens. Die bestaat vaak uit behoorlijk wat ingrediënten. Veel meer dan de basisingrediënten.

Welke gezondheidsvoordelen biedt pesto? Of kun je deze Italiaanse delicatesse beter laten liggen?

Zelf pesto maken

Zelfgemaakt is altijd een goed idee. En in het geval van deze Italiaanse lekkernij is dat net zo. Maar waarom kun je beter zelf aan de slag gaan dan een potje pesto kant-en-klaar uit de supermarkt te halen?

Door het product zelf te maken krijg je een gezondere variant dan dat je vindt in de supermarkt. Je kan minder van de ongezonde ingrediënten gebruiken en meer gezonde voedingsmiddelen toevoegen. 

Recept 1: Klassieke groene pesto

Dit is het originele recept uit Genua. Wil je dit recept de meeste eer aan doen? Gebruik dan de vijzel.

De ingrediënten voor pesto Genovese zijn:

• 100 ml olijfolie extra vergine
• 75 gram Parmezaanse kaas, geraspt
• 50 gram basilicumblaadjes
• 30 gram Pecorino kaas, geraspt
• 15 gram geroosterde pijnboompitten
• 2 tenen knoflook
• Zeezout naar smaak

Recept 2: Rode pesto

Voor zelfgemaakte pesto rosso vervang je de basilicum en een teen knoflook door zongedroogde tomaatjes. Je kunt eventueel wat tomatenpuree toevoegen.

Wanneer je semi-zongedroogde tomaten gebruikt, voeg dan iets minder olijfolie toe. Deze tomaatjes bevatten namelijk al veel vocht en wat olie.

Hou je van zoet? Vervang de pijnboompitten dan door walnoten of cashewnoten. Wil je weten wat de gezondheidsvoordelen van noten zijn? Dat ontdek je in dit artikel.

Recept 3: Low-budget pesto

Ook met een kleine portemonnee kun je een lekkere variant maken. Of wil je misschien een grote hoeveelheid maken en lijk je niet genoeg basilicumblaadjes te kunnen verzamelen?

Daarnaast is variëren altijd leuk! Hieronder vind je ingrediënten voor een heerlijke low-budget pesto:

• WalnotenPijnboompitten zijn vrij kostbaar. Met walnoten en/of cashewnoten krijg je eenzelfde structuur zonder dat de smaak sterk verandert.
• Spinazie Gebruik spinazie naast de basilicum. Spinazie is vrij neutraal van smaak.
• Zonnebloemolie Kies voor zonnebloemolie in plaats van olijfolie. Dat is namelijk een stuk goedkoper. Je kunt de olie ook aanlengen met water (dat is ook nog eens gezonder!).
• Gewone kaas Gebruik (belegen) kaas in plaats van Pecorino of Parmezaanse kaas. Lukt het niet om het laatste stuk (extra) belegen kaas te schaven met de kaasschaaf? Snijd de korst eraf, rasp het en je bespaart jezelf een flinke duit. 

Voor deze pestovariatie kun je de volgende aanpassingen maken op het originele recept voor pesto:

• Gebruik koriander in plaats van het basilicum.
• Vervang de pijnboompitten door pinda’s of cashewnoten.
• Gebruik sesamzaad en/of sesamolie.
• Voeg wat sojasaus toe in plaats van zeezout.
• Naast knoflook, kun je ook andere smaakmakers gebruiken. Zoals rode peper, limoenblad of sereh.

Deze variatie op de klassieker kun je goed gebruiken in je noodles of salade.

5 Tips voor gezonde(re) pesto

Let je op de lijn of geniet je graag van Italiaans eten zonder schuldgevoel? Maak dan je pesto gezonder met deze 5 tips.

Tip 1: Voeg minder olie toe

De delicatesse bestaat voor een groot gedeelte uit olijfolie. Dit is nodig om de saus zijn structuur te geven. Door minder olie te gebruiken en het deels te vervangen door water kun je al snel veel calorieën besparen.

Tip 2: Voeg minder kaas toe

Kaas bevat veel (verzadigde) vetten en dus veel calorieën. Laat de kaas weg of gebruik maar een klein beetje. Zo valt het minder zwaar op de maag.

Wanneer je minder kaas gebruikt, kun je bijvoorbeeld wel wat extra noten toevoegen. Hierin vind je vooral onverzadigde (en dus gezonde) vetten.

Tip 4: Voeg citroensap toe

Houd je van frisse smaken? Voeg wat citroenrasp en/of citroensap toe om het geheel wat frisser van smaak te maken. Je krijgt hiermee gelijk wat extra vitamine C binnen.

Ook zorgt het citroensap ervoor dat het geheel minder snel verkleurt.

Tip 5: Laat het zout achterwege

Eet je zoutarm? Laat het zout dan helemaal weg. In kaas zit vaak ook al veel zout, dus extra zout is niet eens nodig.

Een zoutloze pesto is een stuk milder van smaak. Een ander voordeel is dat je de pure smaak van de basilicum ook veel beter proeft.