Noten gezond? Wij zetten alle voordelen op een rij!

Noten zijn droge vruchten en groeien aan bomen. Noten zijn omhuld met een harde vruchtwand, namelijk vaak een harde houtachtige dop.

Wij eten noten niet alleen vanwege de heerlijke smaak, maar ook vanwege de vele gezondheidsvoordelen. Ze bevatten onder andere ijzer, vitamine E, vitamine B1 en eiwitten.

Pistache noten nog in de schil

Noten zijn dus eigenlijk zaden van een boom (vruchten met één schil die meestal één pit hebben) waarvan de schil zeer hard wordt.

Noten hebben een hoog vetgehalte en zijn daardoor zeer energierijk ook wel calorierijk genoemd. Veel voorkomende noten zijn walnoten, hazelnoten, amandelen, macadamianoten, pecannoten, cashewnoten en paranoten.

Je kunt verschillende soorten noten kopen, namelijk ongebrande, gebrande en geroosterde noten.

  • Ongebrande noten Ongebrande noten zijn onbewerkte noten.
  • Gebrande noten Gebrande noten zijn gefrituurde noten. Doordat noten van zichzelf al veel vet bevatten, nemen ze het frituurvet nauwelijks op en bevatten ze bijna evenveel vet als ongebrande noten. Doordat de noten verhit zijn tot hoge temperaturen, bevatten ze iets minder vitamines en mineralen.
  • Geroosterde noten Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd. Er is dus geen olie gebruikt voor het roosteren.
Wist je dat...

...noten veel gezonde voedingsstoffen bevatten en ze vele gezondheidsvoordelen hebben?

Soorten noten

Er bestaan verschillende soorten noten, welke allemaal net andere voedingswaarden hebben en van een andere boom komen. Vaak rekenen wij pinda’s tot de noten, maar dit zijn eigenlijk peulvruchten.

Ook amandelen zijn officieel geen noten, deze vallen namelijk onder fruit. Vanwege vergelijkbare eigenschappen worden ze toch onder de noten gerekend. Hieronder zie je een overzicht van enkele soorten noten.

Handje cashewnoten gezond

Cashewnoten

Cashewnoten zijn de vruchten of zaden van de kasjoeboom. Oorspronkelijk komt deze boom uit Brazilië, maar hij wordt nu ook geteelt in bijvoorbeeld Vietnam, India en Ivoorkust. Cashewnoten bevatten veel;

  • Magnesium
  • Fosfor
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Eiwitten
  • Ejzer

Cashewnoten kun je los eten, maar wordt vaak ook verwerkt in avondmaaltijden. Ook kun je met deze noten veganistische kaas maken.

Handje amandelen gezond

Amandelen

Amandelen zijn de vruchten of zaden van de amandelboom. Amandelen bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zoals;

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Magnesium
  • Eiwitten
  • Vitamine E
  • Vezels

Door de vetten, eiwitten en vezels zijn amandelen erg vullend. Amandelen kun je met en zonder velletje kopen. Daarnaast verkopen veel winkels ook amandelmeel en worden amandelen verwerkt in bijvoorbeeld koekjes en brood.

Handje paranoten gezond

Paranoten

Paranoten zijn de zaden van bomen van wel 40 tot 60 meter hoogte. De vruchten van ongeveer 2 kg lijken op kokosnoten, waar acht tot twaalf zaden in zitten [6]. Deze bomen groeien voornamelijk in de Amazone en kunnen wel 500 jaar oud worden.

Paranoten bevatten zeer hoge hoeveelheden seleen, namelijk 3500% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) per 100 gram. Paranoten zijn nooit gebrand en deze koop je dus onbewerkt.

Handje hazelnoten gezond

Hazelnoten

Hazelnoten zijn de vruchten van de hazelaar. In tegenstelling tot eerder genoemde bomen, groeit de hazelaar ook in Nederland.

Hazelnoten bevatten;

  • Ijzer
  • Vitamine E
  • Vitamine B1
  • Eiwitten
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Vezels

Hazelnoten kun je los eten, maar worden vaak ook verwerkt in bijvoorbeeld koekjes, brood en spreads.

Handje Pistachenoten gezond

Pistachenoten

Pistachenoten worden ook pimpernoten genoemd. Ze groeien aan kleine bomen van ongeveer 10 meter hoog, welke oorspronkelijk uit Azië komen.

In pistachenoten zit onder andere veel;

  • Fosfor
  • Magnesium
  • Ijzer
  • Zink
  • Calcium
  • Eiwitten

Pistachenoten worden veel los gegeten, maar ze worden bijvoorbeeld ook verwerkt in ijs.

Handje walnoten gezond

Walnoten

Walnoten worden ook okkernoten genoemd. Dit zijn de vruchten van de walnotenboom. Om de walnoot heen zit een harde schil, welke beschermd wordt door een tweede zachte schil (bolster). Ook walnoten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, denk bijvoorbeeld aan;

  • Fosfor
  • Magnesium
  • Zink
  • Kalium
  • Vitamine B1

Walnoten kun je niet gebrand kopen en zijn dus onbewerkt. Walnoten worden verwerkt in vele gerechten, broden en zoetigheden.

Wist je dat...

...de boom van de paranoot wel 40 tot 60 meter hoog en 500 jaar oud kan worden?

Gezondheidsvoordelen van noten

Noten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan ijzer, vitamine E, vitamine B1, onverzadigde vetten en eiwitten. Het is wetenschappelijk bewezen dat het eten van ongezouten noten beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Het eten van ongezouten noten verlaagt het LDL-cholesterol. Er zijn twee soorten cholesterol, namelijk het LDL- en HDL-cholesterol. LDL-cholesterol blijft hangen in de bloedvaten, waardoor de bloedvaten dichtslibben.

Gevolgen hiervan zijn een verhoogd risico op een hartinfarct en hart- en vaatziekten. HDL-cholesterol haalt juist het cholesterol in het bloed weg en vervoert dit naar de lever. Het eten van noten zorgt er dus voor dat er minder LDL-cholesterol aanwezig is in de bloedvaten.

Daarnaast lijkt er een relatie tussen het dagelijks eten van ongezouten noten en een verlaagd risico van 30% op hart- en vaatziekten. Dit is ook te verklaren door het verlaagde LDL-cholesterol.

Ook geven de vezels in de noten gezondheidsvoordelen. Vezels dragen bij aan een soepele spijsvertering, een vol gevoel na het eten en een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Wist je dat...

...het wetenschappelijk bewezen is dat het eten van ongezouten noten beschermt tegen hart- en vaatziekten?

Nadelen van het eten van noten

Doordat noten veel onverzadigde vetten bevatten, zitten er relatief veel calorieën in noten., namelijk ongeveer 160 kcal in 1 handje noten (25 gram). Dit is de reden dat er geadviseerd wordt om niet meer dan één handje noten per dag te eten.

Ook worden er veel gezouten noten verkocht. De hoeveelheid zout verschilt per soort en merk, maar dit is al snel 1 gram zout per 100 gram. Dit is 17% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Onbewust krijg je veel zout binnen, wat kan leiden tot een te hoge bloeddruk.

Daarnaast kun je klachten krijgen van het eten van noten als je allergisch bent. Je kunt bijvoorbeeld eczeem krijgen op de huid. Ook zijn jeukende bulten een veel gehoorde klacht.

Tip

Eet ongezouten noten in plaats van gezouten noten. Zo kun je het risico op een hoge bloeddruk verlagen.

Wat is een notenallergie?

Wat houdt een notenallergie in?

Bij iemand met een voedselallergie treedt een afweerreactie op bij het consumeren van bepaalde eiwitten, de allergenen. In het geval van een notenallergie treedt er dus een reactie op bij het consumeren van noten.

Het lichaam reageert dan op een bepaald allergeen in noten. Het kan zijn dat het allergeen in bepaalde noten wél aanwezig is en in andere noten weer niet. Daardoor zijn notenallergieën soms specifiek voor bepaalde noten. 

Een allergische reactie op voeding uit zich vaak in opzwelling en jeuk bij de mond binnen een paar minuten na de consumptie.

(Ongezouten) noten behoren tot de Schijf Van Vijf en zijn daarom een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dat komt doordat noten een goede bron zijn van ijzer, vitamine E, vitamine B en onverzadigde vetten.

Bij een notenallergie is het dus belangrijk om de noten te vervangen voor levensmiddelen die vergelijkbare nutriënten leveren. Denk hierbij aan vis of plantaardige oliën omdat die onverzadigde vetten bevatten. Bij een allergie is het altijd verstandig om met een diëtist te bespreken hoe je het beste de levensmiddelen kunt vervangen die een allergische reactie opwekken.

Hoeveel noten per dag zijn gezond?

Het wordt aangeraden om elke dag één handje ongezouten noten te eten van 25 gram. Hierdoor pak je de gezondheidsvoordelen mee, maar heb je geen last van de nadelen.

Onder ongezouten noten vallen alle soorten, ook amandelen en pinda’s. Daarnaast tellen 100% notenpasta’s ook mee. Je kunt dit handje los eten, maar je kunt het ook verwerken in bijvoorbeeld het avondeten. Denk bijvoorbeeld aan een salade met hazelnoten of noedels met cashewnoten.

Ook kunnen noten gedeeltelijk gebruikt worden als vleesvervanger. Er zitten namelijk veel eiwitten en andere benodigde voedingsstoffen in. Hierbij is het wel belangrijk dat je let op voldoende inname van vitamine B12, aangezien deze vitamine niet in noten voorkomt.

Welke noten zijn het gezondst?

We weten nu dat een handje noten per dag bijdraagt aan een goede gezondheid. Noten bevatten zoals zojuist besproken van nature goede, onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en ijzer. Deze voedingsstoffen kunnen ervoor zorgen dat je je bloedvaten gezond kan houden.

Maar, welke noten zijn nou het gezondst? Eigenlijk maakt het niet uit welk type noot je eet. Iedere soort is een gezonde keuze. Waar je wel op moet letten is, als je de gezondste keuze wil maken, dat ze ongezouten zijn en dat er geen smaakstoffen of dergelijken aan toegevoegd zijn.

De keuze uit ongebrand, gebrand en geroosterd heeft ook geen negatieve invloed op de gezondheidseffecten. Kies dus het type nootje welke jij het lekkerst vindt.

Tip

Een handje noten komt neer op zo’n 25-30 gram; dit staat gelijk aan 30 hazelnoten, 16 amandelen, 10 pecannoten, 15 walnoten, 12 macadamia noten of 8 paranoten.

Waarom zijn noten eigenlijk zo duur?

Noten zijn duur om verschillende redenen, namelijk;

  • Rijpingsproces Noten hebben een langdurig rijpingsproces. Een boom doet er gemiddeld vijf jaar over om rijp te zijn voor productie. Je kunt je voorstellen dat het daarom heel lastig is om de productie op te schalen.
  • Oogst opbrengst Per vierkante meter grond is de opbrengst noten niet zo groot als bij andere gewassen.
  • Arbeidsintensief Het oogsten van noten is een arbeidsintensieve taak; de noot moet worden gekraakt, geroosterd, soms moet het vliesje er af worden gehaald en eventueel nog gezouten of gekruid.
  •  Koel bewaren Noten kunnen alleen koel worden bewaard, anders bederven zij snel.
  • Transport Noten komen niet uit eigen land waardoor de kosten voor transport naar onze supermarkten of notenboeren aardig kunnen oplopen.
  • Minder aanbod In de landen waar noten vandaan komen, zoals China en India, worden ook steeds meer noten gegeten. Het aanbod wat overblijft voor export naar bijvoorbeeld Nederland daalt dus. En hoe minder aanbod, hoe hoger de prijs.
Wist je dat...

...je ook zelf je noten kunt roosteren? Zo weet je precies hoe de noten verwerkt zijn en kun je eventueel ook andere ingrediënten toevoegen.

Zelf noten roosteren in de oven (+recept)

Noten kun je kant-en-klaar geroosterd eten, maar je kunt de noten ook zelf roosteren. Zo weet je precies hoe de noten verwerkt zijn en kun je eventueel ook andere ingrediënten toevoegen, zoals kaneel of gedroogd fruit.

Lees hieronder hoe je zelf noten kunt roosteren.

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Leg noten naar keuze en eventueel extra ingrediënten op een bakplaat.
  3. Bak de noten voor ongeveer 4 à 5 minuten.
  4. Draai de noten om en bak de noten nogmaals voor 4 à 5 minuten.
  5. Haal de noten uit de oven en laat ze goed afkoelen.

Je kunt deze noten los eten, maar bijvoorbeeld ook aan de yoghurt of havermout toevoegen.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Maag lever darm stichting (link)

Voedingscentrum (link)

Wikipedia - Amandelen (link)

Aboutnuts (link)

Voedingscentrum (link)

Aboutnuts (link)

Wikipedia- Cashewnoten (link)

Wikipedia- Paranoten (link)

Wikipedia- Pistache (link)

Wikipedia- Walnoten (link)

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Stress verminderen door voeding

Stress verminderen met gezond eten? Dat kan!

Wanneer je stress hebt, ervaar je spanning of druk. Vroeger moest je lichaam snel kunnen reageren op een levensbedreigen...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Je wilt gezonder eten, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behale...

Toon meer (302)
Volg ons