Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vertelt dat ze razend gezond zijn. 

Het goede nieuws is dat je prima elke dag een handje nootjes kunt eten. Deze kanjers bevatten namelijk ontzettend veel goede voedingsstoffen.

Maar welke noot is het gezondst? Er bestaan immers talloze soorten. In dit artikel ontdek je het.

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

Pistache noten nog in de schil

Wat zijn noten?

Noten zijn eigenlijk zaden van een boom waarvan de schil zeer hard wordt.

Ze hebben een hoog vetgehalte en zijn daardoor zeer calorierijk. 

Bekende noten zijn walnoten, hazelnoten, amandelen, macadamianoten, pecannoten, cashewnoten en paranoten.

Hoeveel noten per dag is gezond?

Het wordt aangeraden om elke dag één handje ongezouten noten te eten van 25 gram. Hierdoor pak je de gezondheidsvoordelen mee. Maar heb je geen last van de nadelen.

Je kunt de nootjes zo uit het knuistje eten. Of je verwerkt ze in bijvoorbeeld je avondeten. Denk aan een salade met hazelnoten of noedels met cashewnoten.

Wist je dat...

... je noten als vleesvervanger kunt gebruiken? Er zitten namelijk veel eiwitten en andere benodigde voedingsstoffen in. Let wel op je vitamine B12 inname. Aangezien deze vitamine niet in nootjes voorkomt. Hoe je dat doet ontdek je hier.

noten kopen

Noten kopen

Je kunt verschillende soorten kopen. Namelijk ongebrande, gebrande en geroosterde noten.

Ongebrande noten zijn onbewerkte noten. 

Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd. Hierbij wordt geen olie gebruikt.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Gebrande noten zijn gefrituurde noten. Doordat ze van zichzelf al veel vet bevatten, nemen ze het frituurvet nauwelijks op. Ze bevatten bijna evenveel vet als de ongebrande variant.

De nootjes zijn verhit tot hoge temperaturen. Hierdoor bevatten ze iets minder vitamines en mineralen.

Wist je dat...

...noten veel gezonde voedingsstoffen bevatten en ze vele gezondheidsvoordelen hebben? Daarnaast bevatten onbewerkte noten ook geen e-nummers.

Soorten noten

Er zijn veel verschillende soorten noten met ieder een eigen voedingswaarden. Hieronder heb ik ze overzichtelijk voor je op een rijtje gezet.

Handje cashewnoten gezond

Cashewnoten

Cashewnoten zijn de vruchten of zaden van de kasjoeboom.

Oorspronkelijk komt deze boom uit Brazilië. 

Tegenwoordig worden deze bomen echter ook geteeld in bijvoorbeeld Vietnam, India en Ivoorkust.

Cashewnoten bevatten veel waardevolle voedingsstoffen. Dit zijn onder andere:

  • Magnesium
  • Fosfor
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Eiwitten
  • Ijzer
Tip

Je kunt cashewnoten op allerlei manieren eten. Je kunt ze bijvoorbeeld over je salade strooien of verwerken in je soep. Ook kun je ze door je yoghurt roeren. En wist je dat er zelfs cashewpasta bestaat?

Handje amandelen gezond

Amandelen

Amandelen zijn de vruchten of zaden van de amandelboom.

Amandelen kun je met en zonder velletje kopen.

Daarnaast verkopen veel winkels ook amandelmeel en amandelmelk

Amandelen bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zoals;

  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Magnesium
  • Eiwitten
  • Vitamine E
  • Vezels
Wist je dat...

...amandelen officieel geen noten zijn? Ze vallen namelijk onder de zaden en pitten. Vanwege de vergelijkbare eigenschappen worden ze toch tot de noten gerekend.

Handje paranoten gezond

Paranoten

Paranoten of brazilnoten zijn de zaden van bomen van wel 40 tot 60 meter hoogte.

De vruchten van ongeveer twee kilo lijken op kokosnoten. Er zitten acht tot twaalf zaden in.

Deze bomen groeien voornamelijk in de Amazone en kunnen wel 500 jaar oud worden.

Paranoten bevatten zeer hoge hoeveelheden seleen. Namelijk 3500% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) per 100 gram.

Daarom doe je er verstandig aan om er niet té veel van te eten. Bij maximaal 5 paranoten per dag blijf je onder de veilige grens.

Wist je dat...

...paranoten nooit gebrand zijn? Je koopt ze dus altijd onbewerkt.

Handje hazelnoten gezond

Hazelnoten

Hazelnoten zijn de vruchten van de hazelaar.

In tegenstelling tot eerder genoemde bomen, groeit de hazelaar ook in Nederland.

Hazelnoten kun je los eten. Ze worden echter vaak verwerkt in bijvoorbeeld koekjes, brood en spreads.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Hazelnoten bevatten de volgende voedingsstoffen:

  • Ijzer
  • Vitamine E
  • Vitamine B1
  • Eiwitten
  • Enkelvoudig onverzadigde vetten
  • Vezels
Handje Pistachenoten gezond

Pistachenoten

Pistachenoten worden ook pimpernoten genoemd.

Ze groeien aan kleine bomen van ongeveer tien meter hoog.

Pistachenoten worden veel los gegeten. Maar ze worden bijvoorbeeld ook verwerkt in ijs.

In pistachenoten zit onder andere veel:

Wist je dat...

...pinda’s vaak tot de noten worden gerekend, maar dat dit eigenlijk peulvruchten zijn? Lees er alles over in dit artikel over pinda's.

Handje walnoten gezond

Walnoten

Walnoten worden ook okkernoten genoemd. Dit zijn de vruchten van de walnotenboom.

Om de walnoot heen zit een harde schil, welke beschermd wordt door nog een zachte schil (bolster).

Walnoten kun je niet gebrand kopen en zijn dus onbewerkt. 

Ook walnoten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, denk bijvoorbeeld aan:

pecannoten gezond

Pecannoten

Pecannoten zijn misschien minder bekend, maar zeker niet minder lekker!

Ze zijn het kleine broertje van de walnoot. En behoren ook tot de okkernoten familie.

Een pecannoot is erg gezond, maar wordt ook verwerkt in minder gezonde producten. Wat dacht je van de pecan pie!

De pecannoot is een ware gezondheidsbom. De noot zit vol met:

macadamianoten gezond

Macadamianoten

Macadamia's lijken qua uiterlijk sterk op hazelnoten. Toch zijn ze wel degelijk anders.

Macadamianoten zijn zachter en een beetje boterachtig van smaak.

Deze noten zijn vrij duur. Waarom? Omdat het wel zo'n 10 jaar kan duren voordat een macadamiaboom vruchten krijgt.

Ook macadamianoten zijn een welkome toevoeging aan je eetpatroon. Deze kleine vruchtjes van de macadamiaboom zijn rijk aan onder andere:

  • Kalium
  • Vitamine B2
  • Magnesium
  • Vitamine B3
  • Natrium
Tip

Ben je benieuwd welke gezondheidsvoordelen macadamia's nog meer hebben? In dit artikel geef ik je 6 redenen om vaker macadamianoten te eten

Welke noten zijn het gezondst?

Je weet nu dat een handje nootjes per dag bijdraagt aan een goede gezondheid. Ze bevatten van nature goede, onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en ijzer. 

Maar, welke noten zijn het meest gezond? Eigenlijk maakt het niet uit welk type noot je eet. Iedere soort is een gezonde keuze.

Het maakt niet uit of je kiest voor ongebrand, gebrand of geroosterd. Kies dus het type nootje dat jij het lekkerst vindt.

Waar je wel op wilt letten is dat ze ongezouten zijn. Let er ook op dat er geen onnodige toevoegingen (zoals suiker of smaakmakers) aan toegevoegd zijn. Gezouten nootjes laat je dus liever in het schap liggen.

Waarom je niet te veel zout binnen wilt krijgen lees je in dit artikel.

Tip

Een handje nootjes komt neer op zo’n 25 tot 30 gram. Dit staat gelijk aan 30 hazelnoten, 16 amandelen, 10 pecannoten, 15 walnoten, 12 macadamianoten of 8 paranoten. Let op, eet van de paranoot echter maar maximaal 5 stuks per dag.

Gezondheidsvoordelen van noten

Nootjes zijn niet alleen lekker, maar ook heel voedzaam én gezond. Welke gezondheidsvoordelen ze je bieden vertel ik je hieronder.

noten goed voor je hart

Voordeel 1: Beschermen tegen hart- en vaatziekten

Noten zitten boordevol gezonde voedingsstoffen.

Denk bijvoorbeeld aan ijzer, vitamine E, vitamine B1, onverzadigde vetten en eiwitten.

Het is wetenschappelijk bewezen dat het eten van ongezouten nootjes beschermt tegen hart- en vaatziekten. 

Voordeel 2: Verlagen je LDL-cholesterol

Er zijn twee soorten cholesterol, namelijk het LDL- en HDL-cholesterol. LDL-cholesterol blijft hangen in je bloedvaten. Hierdoor kunnen je bloedvaten dichtslibben. Het eten van ongezouten noten verlaagt het LDL-cholesterol. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Wil jij meer doen om je cholesterol te verlagen? In dit artikel ontdek je praktische tips.

Voordeel 3: Een goede spijsvertering

Vezels dragen bij aan een soepele spijsvertering en een vol gevoel na het eten. Eet je veel vezels? Dan kan dit bijdragen aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Klik hier om te lezen wat vezels nog meer doen voor je gezondheid.

noten lang vol

Voordeel 4: Langdurig verzadigd

Dat noten veel calorieën en veel vetten wist je misschien al.

Hierdoor kun je er beter niet té veel van eten.

Maar wanneer je wat nootjes toevoegt aan je gerecht zorg je ervoor dat je lang verzadigd bent.

Nadelen van noten

Noten zitten bomvol allerlei gezonde voedingsstoffen en zorgen langdurig voor een verzadigd gevoel. Toch zitten er ook nadelen aan het eten van (te veel) nootjes. 

Nadeel 1: Ze bevatten relatief veel calorieën

Nootjes bevatten veel vetten. Hierdoor zitten er relatief veel calorieën in noten. Ongeveer 160 kilocalorieën per handje (25 gram).

Dit is de reden dat er geadviseerd wordt om niet meer dan één handje nootjes per dag te eten.

noten zijn vaak gezouten

Nadeel 2: Ze bevatten vaak veel zout

De meeste nootjes worden ook gezout verkocht. 

Het nadeel van gezouten noten is dat je er al snel te veel zout door binnenkrijgt. 

De hoeveelheid zout verschilt per soort en merk. 

Toch is dit al snel 1 gram zout per 100 gram. Dit is 17% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Onbewust krijg je veel zout binnen. Dit kan leiden tot een te hoge bloeddruk.

noten duur

Waarom zijn noten eigenlijk zo duur?

Helaas zijn veel noten vrij duur. Ik leg je hieronder uit waardoor dat komt.

Gelukkig zijn er trucjes om goedkopere noten te kopen. Vaak zijn ze goedkoper op de markt of bij de toko.

Koop daarnaast grote hoeveelheden in een keer. Om zo geld te besparen.

Noten zijn duur om verschillende redenen, namelijk:

  • Ze hebben een lang rijpingsproces Een boom doet er gemiddeld vijf jaar over om rijp te zijn voor productie. Je kunt je voorstellen dat het daarom heel lastig is om de productie op te schalen.
  • Een lage opbrengst per vierkante meter Per vierkante meter grond is de opbrengst niet zo groot als bij andere gewassen.
  • Het oogsten is arbeidsintensief Het oogsten is een arbeidsintensieve taak. De noot moet worden gekraakt en geroosterd. Soms moet het vliesje er nog af worden gehaald. Eventueel moeten ze nog gezouten of gekruid worden.
  • Ze zijn bederflijk Verse nootjes kunnen alleen koel worden bewaard. Anders bederven ze snel.
  • Ze komen vaak van ver De meeste nootjes komen niet uit eigen land. Hierdoor kunnen de transport kosten aardig oplopen.
  • Ze worden steeds populairder In de landen waar ze vandaan komen, worden ook steeds meer noten gegeten. Het aanbod wat overblijft voor export naar bijvoorbeeld Nederland daalt dus. En hoe minder aanbod, des te hoger de prijs.
Wat is een notenallergie?

Wat houdt een notenallergie in?

Bij een voedselallergie treedt een afweerreactie op bij het consumeren van bepaalde eiwitten.

Dit worden de allergenen genoemd.

Heb je een notenallergie? Dan krijg je klachten als je een nootje eet.

Je lichaam reageert dan op een bepaald allergeen in noten. Het kan zijn dat het allergeen in bepaalde noten wél aanwezig is en in andere nootjes weer niet. Daardoor kun je een notenallergie hebben voor één specifieke noot. 

Bij een notenallergie is het dus belangrijk om de noten te vervangen. Je kunt ze het beste vervangen door producten die vergelijkbare nutriënten leveren. Denk hierbij aan vis of plantaardige oliën. Omdat die onverzadigde vetten bevatten.

Bij een allergie is het altijd verstandig om met een diëtist te spreken. Deze specialist kan jou vertellen hoe je nootjes het beste kunt vervangen. Vind een diëtist die aansluit bij jouw wensen met onze gratis Matching Tool.

Tip

Ben je allergisch voor noten? Dan kun je klachten krijgen van het eten van noten. Je kunt bijvoorbeeld eczeem krijgen op de huid. Ook zijn jeukende bulten een veel gehoorde klacht.

Zelf noten roosteren

Je kunt geroosterde nootjes zo in de supermarkt kopen. Maar je kunt ze ook zelf roosteren! Lees hieronder hoe je dit doet.

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Leg noten naar keuze en eventueel extra ingrediënten op een bakplaat (denk aan paprikapoeder of kerriepoeder)
  3. Bak ze ongeveer 4 à 5 minuten.
  4. Draai de nootjes om en bak ze nogmaals 4 à 5 minuten.
  5. Haal ze uit de oven en laat ze goed afkoelen.
  6. Eet de nootjes uit het vuistje of voeg ze toe aan je yoghurt of salade

Conclusie

Er bestaan veel soorten noten. Denk aan walnoten, hazelnoten, amandelen, macadamianoten, pecannoten, cashewnoten en paranoten.

Noten bevatten van nature goede onverzadigde vetten, vezels, eiwitten en ijzer. Alle reden om er elke dag een handjevol van te eten!

Iedere notensoort is een gezonde keuze. Kies dus gewoon het nootje dat jij het lekkerst vindt. Let er wel op dat ze ongezouten zijn en geen onnodige toevoegingen bevatten.

Beoordeel dit artikel

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Alles over vezels

7 tips om meer vezels te eten (+ vezelrijk voorbeeldmenu)

Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...

Waarom walnoten gezond zijn

Waarom walnoten gezond zijn

Walnoot kunnen helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Dat is gebleken uit onderzoek. De celwand van...

Verschillende soorten zout

Alles over de gezondheid van de verschillende soorten zout

Zout: wie gebruikt het niet in meer of mindere mate? Zonder zout zijn veel maaltijden toch wat smakeloos. Alhoewel tevee...

macadamianoten

6 Redenen om vaker macadamianoten te eten

De macadamianoot wordt gezien als het prijzige en minder bekende broertje van de walnoot, hazelnoot en cashewnoot. Maar ...

Paranoten: 7 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen

7 Voordelen van paranoten (+ 1 risico)

Noten zijn een heerlijke snack en zitten vol met goede voedingsstoffen. Dat geldt ook voor paranoten. Deze notensoort st...

Verlaag je cholesterol

Cholesterol: oorzaken en gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte

Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een...

Lees wat je gemist hebt

13300 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'