Je cholesterol verlagen? Dit wil je (w)eten!

Wanneer je een te hoog cholesterol hebt, wil je letten op wat je eet. Het kan dan verstandig zijn om je favoriete borrelnootjes en chocolade wat vaker te laten liggen.   

Maar niet getreurd! Er is namelijk nog genoeg wat je wél kunt eten. Sterker nog, er bestaat zelfs voeding die jouw cholesterolgehalte verlaagt.

Dus vraag jij je af: "Wat moet je eten om je cholesterol te verlagen?" Lees dan gauw verder. Want ik deel in dit artikel tien natuurlijke cholesterolverlagers. 

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

Je kunt cholesterol onderscheiden in twee soorten

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die zich bevindt in al je lichaamscellen en in je bloed.

Er bestaan twee verschillende soorten cholesterol. Het 'slechte' LDL-cholesterol en het 'goede' HDL-cholesterol.

Heb je een verhoogd LDL-cholesterolgehalte? Dan loop je een groter risico op hart- en vaatziekten.

Tip

Ben je benieuwd waardoor een te hoog cholesterol kan worden veroorzaakt? Je ontdekt het in dit artikel over cholesterol.

10 Producten die cholesterolverlagend werken

Je kunt jecholesterol verlagen met voeding. Hieronder heb ik de belangrijkste cholesterolverlagers voor je op een rij gezet. Gelukkig zijn het stuk voor stuk smakelijke voedingsmiddelen, waarmee je kunt variëren naar hartenlust. 

Cholesterolverlagende voeding werkt alleen wanneer je dit toepast binnen een algehele gezonde leefstijl. Zorg er dus voor dat je genoeg beweegt en niet rookt. Daarnaast zijn een goede nachtrust en het vermijden van teveel stress belangrijk.

Wist je dat...

...veel mensen denken dat eieren je cholesterol verhogen. In dit artikel over cholesterol en eieren legt Gezondheidswetenschapper Gerdy uit hoe het echt zit.

Haver is cholesterol verlagend

Product 1: Haver(mout)

Begin je dag met een bord havermoutpap!

Dit cholesterolverlagende product kan je slechte cholesterol in slechts zes weken laten dalen met 5,3%.

Haver bevat namelijk bèta glucaan; een stof die het LDL absorbeert en afvoert.

Wist je dat...

...havermoutpap leent zich ook uitstekend voor het toevoegen van groenten. Wil je je dag gezond starten? Probeer dan eens een hartig havermoutontbijt.

Havermout is een uitstekend alternatief voor suikerrijke ontbijtgranen, zoals cornflakes en cruesli. Bovendien heeft haver een hoog verzadigheidsgehalte.

Dat betekent dat je er zeker drie uur op kunt teren zonder met een hongergevoel rond te lopen.

Tip

In haver zit nauwelijks tot geen gluten. Je kunt havermout maken met amandelmelk of havermelk zodat je een teveel aan lactose omzeilt.

Havermout is heerlijk met banaan en kaneel. Eigenlijk kun je eindeloos variëren. Bijvoorbeeld met fruit, zaden, pitten, kokosnibs, cacaonibs of koudgeslingerde honing.

Houd je niet van pap? Dan kun je nog een heleboel andere lekkere en gezonde gerechten met haver. Wat dacht je van cupcakes, koekjes en pannenkoeken. Wat dacht je van deze heerlijke haverpannenkoeken met vers fruit.

Product 2: Vette vis

Wil je je cholesterolgehalte op natuurlijke wijze verlagen?Dan is vette vis een geweldig product voor jou.

Vette vis bevatomega 3-vetzuren die enorm veel gezondheidsvoordelen hebben. Het verlaagt het slechte cholesterol in je lichaam en verhoogt de goede variant met 4%.

Wist je dat...

...vette vis een van de beste bronnen van omega 3-vetzuren is. Eet je vegetarisch? Denk dan eens aan algen(olie). Algen zitten ook boordevol met deze vetten.

Verder staat omega 3 erom bekend hartziekten tegen te gaan maar ook ziekten als dementie.

Denk bij cholesterolverlagende voeding aan vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis. Aan te bevelen is biologische vis. Gekweekte vis is ook goed omdat deze minder vervuild is dan wilde vis.

Eet je geen vis? Denk dan eens aan algen. Ook kun je capsules met visolie slikken.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Noten gelden als een heerlijke gezonde snack.

Product 3: Noten

Zes keer per week zo'n 44 gram walnoten eten zou je cholesterolgehalte verlagen

In een maand kan je cholesterol mogelijk met ongeveer 5,4% dalen.

Noten zijn een heerlijke gezonde snack. De gezondste variant is de ongebrande noot.

Ongebrande noten zijn best prijzig. Je kunt ze het beste online of bij een notenboer aanschaffen.

Noten helpen bij het afvallen vanwege het snelle hoge verzadigingsgevoel. Dit cholesterolverlagende product bevat wel veel calorieën, dus een handje per dag is meer dan voldoende.

Pinda's zijn geen noten maar peulvruchten. Ze staan wel bij het notenschap. Pinda's zijn ook erg gezond, maar eet deze eveneens met mate. 

Tip

Houd je niet van noten? Doe de noten dan door een smoothie of door een salade. Dan proef je ze nauwelijks.

Product 4: Thee

Zwarte thee kan je cholesterol snel verlagen.Mogelijk kan het kan dit gehalte in slechts drie weken met 10% laten slinken.

Thee helpt eveneens mee om de kransslagaders gezond te houden. Daarom behoort dit product eveneens tot de cholesterolverlagende voeding.

Groene thee kan mogelijk het risico op kanker helpen verminderen dankzij de aanwezige antioxidanten. Bovendien, groene thee helpt bij het afvallen.

Tip

Gezonde toevoegingen aan thee zijn bijvoorbeeld gember, citroen of verse munt. Maar ook minder bekende toevoegingen zoals kardemon, steranijs, kurkuma en kaneel zijn top. En over gezond gesproken, wat dacht je van brandnetelthee.

Bonen verlagen het cholesterolgehalte

Product 5: Bonen

Mogelijk kunnen bonen je cholesterol verlagen. Ook zijn ze zeer goed voor je hart.

Een half kopje bonen verlaagt je totale cholesterolgehalte al met 8%. 

Peulvruchten, zoals bonen, bevatten veel vezels. Die hoef je dus niet per se uit brood te halen.

Deze vezels, die onder andere in bonen zitten, zorgen ervoor dat de opname van cholesterol uit voedingvertraagd wordt.

Bonen zitten boordevol ijzer, jodium en kalium. Een portie voorziet al in een derde van je dagelijkse ijzer behoefte. Kies bijvoorbeeld voor kidneybonen, zwarte bonen of witte bonen. Doe eens wat bonen in de soep.

Vind jij de smaak van bonen niet zo lekker? Dan kun je ze ook pureren samen met (zoete) aardappel.

Product 6: Pure chocolade

Pure chocolade, dat wil zeggen met een cacao gehalte van ten minste 70%, zit tjokvol antioxidanten die het verouderingsproces tegen gaan. Het helpt het goede cholesterol te verhogen; maar liefst 24% over een periode van 12 weken.

Het helpt daarnaast het risico op dichtgeslibde aderen te reduceren en geldt zodoende als cholesterolverlagende voeding.

Tip

Goed nieuws! Pure chocola is hartstikke gezond. Meer gezondheidsvoordelen van deze lekkere snack ontdek je in dit artikel over pure chocola.

Pure chocolade tot 99% cacao is gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Eet zo'n een of twee blokjes per dag.

Ook rauwe cacao is erg gezond. Je zult wellicht even moeten wennen aan de bittere smaak. Wat prettig is, is dat je er heel snel vol van zit.

Meng chocolade nibs door je smoothie, door de kwark of over een boekweit-pannenkoek. Of mix het met fruit als aardbeien of banaan.

Knoflook reduceert het slechte LDL cholesterol in je bloed

Product 7: Knoflook

Knoflook reduceert het slechte LDL cholesterol in je bloed.

Het is goed voor je hart en kan preventief werken tegen hoge bloeddruk.

Knoflook is de perfecte smaakmaker. Gebruik zo'n twee tot vier teentjes per dag.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Of je de geur van knoflook nou vies vind of niet. Je kunt er niet omheen dat knoflook enorm gezond is! De 6 wetenschappelijk bewezen voordelen van knoflook lees je hier.

Product 8: Olijfolie

Extra vièrge olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die het slechte LDL cholesterol helpen verminderen. Een leuk neven-effect is dat het je eveneens helpt om buikvet te elimineren.

Schenk de olie het liefst over een salade. Of maak zelf mayonaise met olijfolie.

Wist je dat...

...olijfolie niet alleen goed is voor je cholesterol, maar ook voor je hart? Hoe dat precies zit ontdek je in dit artikel over olijfolie.

Andere cholesterolverlagende voeding is spinazie

Product 9: Spinazie

Kun je met spinazie je cholesterol verlagen? Ja, want het bevat luteïne. 

Deze stof zorgt ervoor dat de aderen minder snel verstopt raken door slecht cholesterol.

Luteïne vind je in meerdere groene bladgroenten en ook in eierdooiers. 

Spinazie is daarbij rijk aan ijzer en kalium en goed voor de spieropbouw. Eet spinazie liefst rauw; zo blijven de vitaminen het best bewaard. Spinazie uit de diepvries is overigens doorgaans ook van prima kwaliteit.

Meng spinazie door je smoothie; daardoor krijg je al in de ochtend of middag voldoende vitaminen en mineralen binnen.

Product 10: Avocado

Avocado zit boordevol gezonde vetten die je helpen om een goed balans te creëren tussen HDL en LDL cholesterol.

Deze verrukkelijke fruitsoort bevat een plantaardige vetsoort (bèta-sitosterol) met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het reduceren van het slechte cholesterol dat aan voeding wordt onttrokken door het lichaam.

Tip

Hou je van avocado? Dan heb ik goed nieuws. Deze vrucht is namelijk super gezond. Ontdek waarom in dit artikel over avocado.

Avocado kun je op verschillende manieren toevoegen aan je voedingspatroon. Maak bijvoorbeeld je eigen guacamole. Je kunt avocado ook door de smoothie mixen voor een romig effect. 

Cholesterolverlagende voeding als avocado bevat wel de nodige calorieën dus een stuk per dag is voldoende.

Conclusie

Havermout, pure chocolade en spinazie zijn voorbeelden van cholesterolverlagende voeding. Door deze producten in je voedingspatroon te verwerken, kun je op natuurlijke wijze je cholesterolgehalte verlagen.

De voedingsmiddelen die je cholesterol kunnen verlagen werken alleen als je ze verwerkt in een algeheel gezond leefpatroon. Let er dus ook op dat je voldoende beweegt, goed rust, niet rookt en stress zoveel mogelijk vermijdt.

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Havermout en haver is gezond

Havermout, een gezonde keuze?

Ben je op zoek naar een gezond en vullend ontbijt? Dan is havermout een goede optie. Het zorgt voor voldoende energie en...

Pure chocolade

Pure chocolade, de belangrijkste voordelen op een rij

Chocoladeliefhebbers opgelet: pure chocolade is gezond! Je hoeft je chocoladeverslaving niet op te geven. Een hele reep...

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies!

Groene smoothies zijn voedingsrijke drankjes die lijken op fruit smoothies. Groene smoothie recepten bestaan daarbij voo...

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Er zijn maar weinig groenten waarbij we zulke sterke associaties hebben als bij spinazie: je wordt er sterk van, het is ...

De 5 gezondheidsvoordelen van de avocado

Avocado, de 5 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van de avocado

Er zijn weinig vruchten die in zo’n korte tijd zo’n grote sprong in populariteit hebben gemaakt. Dat is niet voor niets:...

Kaneel: gezond of gewoon lekker?

Kaneel: maak écht kennis met deze oude en vertrouwde specerij

Iedereen heeft vast wel goede herinneringen aan kaneel. Zo heb je als kind misschien gesabbeld op heerlijke kaneelsnoepj...

Verlaag je cholesterol

Cholesterol: oorzaken en gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte

Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een...

Lees wat je gemist hebt

9826 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'