10x cholesterolverlagende voeding

Wij hebben in dit artikel de belangrijkste cholesterolverlagers op een rij gezet. Gelukkig is het ook nog eens heel smakelijke voeding waarmee je kunt variëren naar hartenlust. Bovendien hebben deze voedingswaren nog vele andere gezondheidsvoordelen.

Zorg dat je deze cholesterolverlagende voeding in huis haalt en bescherm jezelf zo tegen hart- en vaatziekten.

Je kunt cholesterol onderscheiden in twee soorten

Wat is cholesterol?

Je kunt cholesterol onderscheiden in twee soorten. Het slechte LDL-cholesterol en het goede HDL-cholesterol. Bij een verhoogd LDL-cholesterolgehalte is het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

In dit artikel bespreken we cholesterolverlagende voeding. Dit gaat om het verlagen van het LDL-cholesterol

Lijst van cholesterolverlagende voeding

Wanneer je een te hoog LDL-cholesterol hebt, zul je moeten letten op je voedingspatroon. Voornamelijk vette voeding en zoete/zoute snacks moet je mijden. Er is uiteraard nog genoeg wat je wel mag eten, maar er bestaan zelfs ook voeding die je cholesterolgehalte verbetert! Wij hebben deze voor je op een rij gezet.

Haver is cholesterol verlagend

1. Haver(mout)

Begin je dag met een bord havermoutpap! Deze cholesterolverlagende voeding kan het slechte cholesterol in je lichaam in slechts zes weken laten dalen met 5,3%.

Haver bevat namelijk bèta glucaan; een stof die het LDL absorbeert en dat het lichaam vervolgens afvoert.

Deze graansoort is een uitstekend alternatief voor suikerrijke ontbijtggranen zoals cornflakes en cruesli. Bovendien heeft haver een hoog verzadigheidsgehalte. Dat betekent dat je er zeker drie uur op kunt teren zonder met een hongergevoel rond te lopen.

Havermout is heerlijk met banaan en kaneel maar je kunt blijven variëren met fruit, zaden, pitten, kokosnibs, cacaonibs en een beetje koudgeslingerde honing.

Houd je niet van havermout pap? Dan kun je nog een heleboel andere lekkere en gezonde gerechten maken voor elk moment van de dag, zoals cupcakes, koekjes en pannenkoeken.

Tip

In haver zit nauwelijks tot geen gluten. Je kunt havermout maken met amandelmelk of havermelk zodat je een teveel aan lactose omzeilt.

2. Vette vis

Vette vis bevat omega-3 vetzuren die enorm veel gezondheidsvoordelen hebben. Het verlaagt het slechte cholesterol in je lichaam en verhoogt het goede cholesterol met 4%. Verder staat omega-3 erom bekend hartziekten tegen te gaan maar ook ziekten als dementie.

Denk bij cholesterolverlagende voeding aan vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis. Aan te bevelen is biologische vis. Gekweekte vis is ook goed omdat deze minder vervuild is dan wilde vis.

Houd je niet van vis? Dan kun je ook capsules met visolie slikken. Ben je vegetariër of veganist? Kies dan voor krillolie uit algen. Dit heeft dezelfde gezondheidsvoordelen als vis(olie).

Noten gelden als een heerlijke gezonde snack.

3. Noten

Onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer je zes keer per week zo'n 44 gram walnoten verorberd, je in een maand je cholesterol gehalte zo'n 5,4% daalt.

Noten gelden als een heerlijke gezonde snack. De gezondste variant is de ongebrande noot.

Ongebrande noten zijn best prijzig. Je kunt ze het beste online of bij een notenboer aanschaffen. Noten helpen bij het afvallen vanwege het snelle hoge verzadigingsgevoel. Deze cholesterolverlagende voeding bevat wel veel calorieën, dus een handje per dag is meer dan voldoende.

Houd je niet van noten? Doe de noten dan door een smoothie of door een salade. Pinda's zijn geen noten maar peulvruchten. Ze staan wel bij het notenschap. Pinda's zijn ook erg gezond, maar eet deze eveneens met mate. 

4. Thee

Thee is een geweldige verdediger tegen een te hoog LDL cholesterol gehalte. Zwarte thee kan dit gehalte in slechts drie weken met 10% laten slinken. Thee helpt eveneens mee om de kransslagaders gezond te houden en behoort daarom tot de cholesterolverlagende voeding.

Groene thee kan het risico op kanker helpen te verminderen dankzij de aanwezige antioxidanten. Bovendien helpt groene thee ook bij afvallen.

Tip

Gezonde toevoegingen aan thee zijn bijvoorbeeld gember, verse munt, groene kardemon, steranijs, citroensap, kurkuma en kaneel. In de zomer kun je lekker zelf ijsthee maken.

Bonen verlagen het cholesterolgehalte

5. Bonen

Cholesterolverlagende voeding zoals bonen zijn zeer goed voor je hart. Een half kopje bonen verlaagt het totale cholesterolgehalte al met 8%

Bonen bevatten een overvloed aan vezels. Die hoef je dus absoluut niet per se uit brood (alleen) te halen. Vezels zorgen ervoor dat de hoeveelheid cholesterol die uit de voeding wordt gehaald vertraagd wordt.

Bonen zitten boordevol ijzer, jodium en kalium. Een portie voorziet al in een derde van je dagelijkse ijzer behoefte. Kies bijvoorbeeld voor kidneybonen, zwarte bonen en pinto bonen. Doe eens wat bonen in de soep. Wanneer je niet zo houdt van bonen kun je ze ook pureren samen met (zoete) aardappel.

6. Pure chocolade

Pure chocolade, dat wil zeggen met een cacao gehalte van ten minste 70%, zit tjokvol antioxidanten die het verouderingsproces tegen gaan. Het helpt het goede HDL cholesterol te verhogen; maar liefst 24% over een periode van 12 weken. Het helpt het risico op dichtgeslibde aderen te reduceren en geldt zodoende als cholesterolverlagende voeding.

Pure chocolade tot 99% cacao is gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Eet zo'n een of twee blokjes per dag. Ook rauwe cacao is erg gezond. Je zult wellicht even moeten wennen aan de bittere smaak. Wat prettig is, is dat je er heel snel vol van zit. Meng chocolade nibs door je smoothie, door de kwark of over een boekweit-pannenkoek. Of mix het met fruit als aardbeien of banaan.

Knoflook reduceert het slechte LDL cholesterol in je bloed

7. Knoflook

Knoflook reduceert het slechte LDL cholesterol in je bloed. Het is goed voor je hart en werkt preventief tegen het ontstaan van infecties, hoge bloeddruk en bloedpropjes.

Knoflook is de perfecte smaakmaker; je hebt geen sausjes met allerlei toevoegingen en suikers nodig. Gebruik zo'n twee tot vier teentjes per dag.

8. Olijfolie

Extra vièrge olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die het slechte LDL cholesterol helpen verminderen. Een leuk neven-effect is dat het je eveneens helpt om buikvet te elimineren.

Schenk de olie het liefst over een salade. Of maak zelf mayonaise met olijfolie.

Andere cholesterolverlagende voeding is spinazie

9. Spinazie

Andere cholesterolverlagende voeding is spinazie. Spinazie bevat veel luteïne. Deze stof zorgt ervoor dat de aderen minder snel verstopt raken door slecht cholesterol. Luteïne vind je in meerdere groene bladgroenten en ook in eierdooiers. 

Spinazie is daarbij rijk aan ijzer en kalium en goed voor de spieropbouw. Eet spinazie liefst rauw; zo blijven de vitaminen het best bewaard. Spinazie uit de diepvries is overigens doorgaans ook van prima kwaliteit.

Meng spinazie door je smoothie; daardoor krijg je al in de ochtend of middag voldoende vitaminen en mineralen binnen.

10. Avocado

Avocado zit boordevol gezonde vetten die je helpen om een goed balans te creëren tussen HDL en LDL cholesterol. Deze verrukkelijke fruitsoort bevat een plantaardige vetsoort (bèta-sitosterol) met veel gezondheidsvoordelen, waaronder het reduceren van het slechte cholesterol dat aan voeding wordt onttrokken door het lichaam.

Avocado kun je op verschillende manieren toevoegen aan je voedingspatroon. Maak bijvoorbeeld je eigen guacamole. Je kunt avocado ook door de smoothie mixen voor een romig effect. Cholesterolverlagende voeding als avocado bevat wel de nodige calorieën dus een stuk per dag is voldoende.

Cholesterolverlagende voeding werkt echt wanneer je dit toepast binnen een algehele gezonde leefstijl. Zorg er dus voor dat je genoeg beweegt, niet rookt, een goede nachtrust krijgt en een teveel aan stress vermijdt.

Bericht bewaren
Beoordeel
Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Orthomoleculaire voeding

Orthomoleculaire voeding, wat is het precies?

Orthomoleculaire voeding wordt door veel mensen als een wondermiddel beschouwd. Er wordt gedacht dat het je algemene gez...

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Wat is een diëtist

Een diëtist helpt bij het behalen van je gezondheidsdoelen

Een diëtist is een bekend begrip, maar weet je waar deze professional je bij kan helpen? Kom er in dit artikel acht...

Je lichaam detoxen op een natuurlijke manier

Je lichaam detoxen op een natuurlijke manier

Detoxen, ook wel 'ontgiften' genoemd, is een term die tegenwoordig veel gebruikt wordt. Het is een proces waarbij je lic...

Ontzuren: de sleutel tot fysieke en mentale gezondheid

Ontzuren: de sleutel tot fysieke en mentale gezondheid

Ontzuren: het wordt wel de sleutel tot fysieke en mentale gezondheid genoemd. In één van de eerste onderzoeksresultaten ...

Toon meer (310)
Volg ons