Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Er zijn maar weinig groenten waarbij we zulke sterke associaties hebben als bij spinazie: je wordt er sterk van, het is rijk aan ijzer, en voor wie al wat langer meeloopt: Popeye. 

Spinazie heeft allerlei gezondheidsvoordelen. Zo beschermt deze groente je ogen. Ook helpt het bij het voorkomen van kanker en het verlagen van een verhoogde bloeddruk. Toch moet je in bepaalde gevallen oppassen met deze krachtpatser. Lees hier alles wat je moet weten over dit groene krachtvoedsel. 

Diëtist Femke Boekhorst

Geschreven door Femke Boekhorst, Diëtist, Communicatieadviseur & eigenaar van Feel free with foodBSc Voeding en diëtiek, MA Communicatie- en informatiewetenschappen

Spinazie is een groene bladgroente

Wat is spinazie?

Spinazie (spinacia oleracea) is een groene bladgroente die behoort tot de amarant-familie. Het heeft daarnaast een link met bietjes en quinoa.

Je kunt het hele jaar door spinazie kopen, maar het seizoen is in Nederland van maart tot november. Daarbuiten wordt het uit Spanje geïmporteerd.

Wist je dat...

...spinazie vroeger als laxeermiddel werd gebruikt? Spinazie bevat namelijk oxaalzuur en dat werkt in hoge doses laxerend. 

Verschillende soorten spinazie

Er zijn drie verschillende soorten spinazie: kleinbladige (ook wel jonge of babyspinazie genoemd), grofbladige en wilde. Kleinbladige spinazie kun je in het voorjaar en najaar kopen en is geschikt voor in salades. 

Vanaf maart-april zie je deze bladgroente ook in de grotere, stuggere variant in de winkels verschijnen. Deze variant is geschikt om te koken en te verwerken in warme gerechten. De wilde soort is wat steviger en heeft een onregelmatiger blad.

In de supermarkt kun je verse spinazie, diepvriesspinazie, en spinazie uit blik of pot kopen. In de laatste twee gevallen is het al voorgekookt.

Verbouwing kan het hele jaar door met een kas

Hoe wordt spinazie geteeld?

De verbouwing van spinazie vindt het hele jaar door plaats, op de vollegrond en onder glas of in kassen. De eerste oogst is al vroeg in het voorjaar in februari (vroege teelt onder glas). Tussen april en september wordt er in de vollegrond gezaaid.

Wist je dat...

...spinazie een perfecte groente is om zelf te kweken? Zeker als je wat ongeduldig bent, want je kunt de blaadjes al na vier tot zes weken oogsten (afhankelijk van de temperatuur).

Voedingstoffen in spinazie

Spinazie staat net als andere groenten in de Schijf van Vijf en past binnen een gezond eetpatroon. Geadviseerd wordt om 250 gram groenten per dag te eten. Dit zijn de voedingswaarden van 100 gram rauwe spinazie: 

  • Energie: 26 kcal
  • Vetten: 0,6 gram
  • Koolhydraten: 0,9 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Eiwitten: 3,2 gram
  • Zout: <0,1 gram

Hoe zit het met nitraat in spinazie?

Jarenlang was het advies om slechts twee keer per week spinazie te eten in verband met het hoge gehalte aan nitraat. Dat kan namelijk worden omgezet in de schadelijke stof nitriet en in kankerverwekkende nitrosamines. 

In 2014 is dit advies ingetrokken na onderzoek van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). De EFSA concludeerde namelijk dat het onwaarschijnlijk is dat nitraat in groenten zal leiden tot gezondheidsrisico’s. Tevens kan spinazie prima samen met vis gegeten worden, iets wat eerder ook werd afgeraden.

Spinazie zit bomvol vitamines

Vitamines

Spinazie is een uitstekende bron van vitamines. Zo bevat het carotenoïden die je lichaam omzet in vitamine A. Dit is belangrijk voor je zicht en voor een normale werking van je immuunsysteem. 

Ook vitamine K zit in spinazie, wat je nodig hebt voor je bloedstolling. Een blaadje bevat al de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). 

De ADH voor volwassenen is 70 mcg per dag. Daarbij krijg je met spinazie ook de vitamines B6, B9, B11 (foliumzuur) en C binnen. 

Tip

Eet je spinazie uit pot of blik? Check altijd even of er zout aan is toegevoegd. Maar liefst 85% van de Nederlanders krijgt teveel zout binnen. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Kies dus bij voorkeur spinazie zonder toegevoegd zout.

Spinazie bevat relatief veel ijzer

Mineralen

Spinazie bevat relatief veel ijzer, wel 2 mg per portie van 100 gram rauwe spinazie (2,4 mg als het is gekookt). IJzer heb je nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof door je lichaam vervoeren. 

Mannen hebben dagelijks 11 mg ijzer nodig. Vrouwen tussen 18 en 50 jaar hebben 16 mg nodig, na de overgang is dit 11 mg.

Wist je dat...

...er twee soorten ijzer zijn? Namelijk heemijzer en non-heemijzer. In plantaardige producten zoals spinazie zit non-heemijzer. Je lichaam is minder goed in staat om deze vorm op te nemen.

Sommige andere groenten doen er qua ijzerniveau echter nog een schepje bovenop. Bijvoorbeeld:

  • In 100 gram gekookte linzen zit 2,9 mg ijzer
  • In 100 gram rucola zit 2,6 mg ijzer.
  • In 100 gram gekookte postelein zit zelfs 3 mg ijzer. 

Je kunt dus ook met andere groenten voldoende ijzer binnenkrijgen. Ook is spinazie een bron van de mineralen calcium, kalium en magnesium.

Wist je dat...

...de hoeveelheid ijzer in spinazie eigenlijk altijd flink werd overschat? Dit komt doordat Amerikaanse wetenschappers bij het bepalen van het ijzergehalte gedroogde spinazie verwarden met verse. Daardoor werd de hoeveelheid ijzer twintig keer hoger ingeschat. 

4 gezondheidsvoordelen van spinazie

Spinazie brengt ook nog eens vier gezondheidsvoordelen met zich mee.

  1. De antioxidanten zexanthine en luteïne in spinazie beschermen je netvliezen en lijken de kans op staar te verkleinen. Ook verlagen ze het risico op de veelvoorkomende oogziekte maculadegeneratie.
  2. Vrije radicalen kunnen ontstaan bij de stofwisseling, roken, zonnen of bij ontstekingsreacties. Wanneer er teveel van dit soort stofjes in je lichaam voorkomen, kan dat oxidatieve stress veroorzaken. Deze vorm van stress kan leiden tot kanker, hart- en vaatziekten (zoals diabetes) en schade aan je zenuwstelsel.
    De antioxidanten in spinazie helpen om de effecten van vrije radicalen te verminderen. Zo kunnen ze bijvoorbeeld kanker voorkomen of het risico erop verlagen. 
  3. Spinazie bevat een hoog niveau aan nitraat. Uit onderzoek blijkt dat dit een verhoogde bloeddruk kan verlagen en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.
  4. De stoffen MGDG en SQDG in spinazie kunnen de groei van kanker vertragen, zoals bij baarmoederhalskanker. Uit meerdere studies blijkt ook dat het eten van deze groene bladgroente het risico op prostaatkanker kan verkleinen én kan helpen om borstkanker te voorkomen. 

Wanneer kun je deze gezonde groente beter laten staan?

So far so good dus wat betreft deze groene bladgroente. Maar elk voordeel heb z’n nadeel, zo ook bij spinazie. Al zijn het er niet veel want deze groente is gewoon erg gezond.

Heb je nierstenen of een verhoogd risico hierop? Dan is het eten van spinazie niet zo’n goed idee. In spinazie zit namelijk veel oxalaat. Als je hier veel van binnenkrijgt, komen er meer losse deeltjes oxalaat in je urine. Het risico op de vorming van nierstenen neemt dan toe.

Spinazie bevat veel vitamine K wat je nodig hebt voor de bloedstolling. Maar deze vitamine kan ook de functie van bloedverdunnende medicatie (zoals warfarine) verstoren. Gebruik je deze medicatie? Raadpleeg dan eerst je huisarts voordat je een bord spinazie verorbert.

Door spinazie in te vriezen worden voedingsstoffen behouden

Verse of diepvriesspinazie?

In het algemeen geldt dat diepvriesgroenten even gezond zijn als verse groenten. Groenten worden direct na de oogst geblancheerd en ingevroren. Daardoor blijven veel voedingsstoffen behouden. Kies dus gerust voor diepvriesspinazie (bij voorkeur zonder room), zo heb je altijd een voorraadje gezonde groenten in huis. 

Verse spinazie kun je het beste op de dag van aankoop opeten. Het blijft twee dagen goed in de koelkast. Bewaar het bij voorkeur in een zak met gaatjes. Spinazie is een erg kwetsbare groente: het verlept snel, verkleurt en kan ook een zure geur afgeven. 

Spinazie kun je prima invriezen, het blijft dan een jaar goed (bij -18 graden). Blancheer de groente wel eerst kort. Dit zorgt er namelijk voor dat enzymen, die zorgen voor sneller bederf, kapot worden gemaakt. Zonder blancheren blijft spinazie een paar weken goed in de vriezer. 

Mag je spinazie opnieuw opwarmen?

Ja, spinazie mag je een tweede keer opwarmen. Laat het wel na de eerste bereiding snel afkoelen. Bewaar het daarna in de koelkast bij 4 graden. Dit zorgt ervoor dat de bacteriën die de schadelijke stof nitriet vormen minder kans hebben om te groeien. 

Verschillende manieren om spinazie te eten

Je kunt spinazie rauw eten, zoals babyspinazie door een salade. Dit zorgt ook nog voor extra vezels in je maaltijd. Daarnaast leent spinazie zich ook goed voor koken, wokken en zelfs grillen. Het is snel gaar, dus je hoeft het pas op het laatst aan de pan toe te voegen. 

Spinazie verhitten heeft allerlei voordelen. Zo levert gekookte spinazie drie keer zoveel bètacaroteen (dat je lichaam omzet in vitamine A) en breekt verhitten het oxaalzuur in spinazie af. 

Ook zorgt het opwarmen van deze groente ervoor dat je lichaam meer ijzer, magnesium en zink opneemt. Verhit spinazie bij voorkeur kort, bijvoorbeeld door de bladeren één minuut te koken of mee te wokken (tot ze geslonken zijn). Anders gaan er veel voedingsstoffen verloren, zoals het foliumzuur dat door water oplost. 

Tip

Bereid twee keer zoveel spinazie als je wilt eten. Tijdens het bereiden slinkt het namelijk met de helft! Wil je bijvoorbeeld 150 gram spinazie eten? Koop dan een zak van 300 gram. 

Verwerk de bladgroente bijvoorbeeld in een omelet

Wat kun je met spinazie maken?

Spinazie is een stuk veelzijdiger dan je op het eerste gezicht zou denken. Verwerk de bladgroente bijvoorbeeld in een omelet met champignons. Pureer het ook eens samen met Parmezaanse kaas, walnoten en wat citroensap en maak zo je eigen saus. 

De verse variant leent zich goed voor een hartige taart of quiche met bijvoorbeeld kipreepjes. Maak er een vegetarische taart van door de kipreepjes te vervangen door vegetarische kipstukjes. Houd je wel van een uitdaging? Maak dan zelf eens van verse spinazie groene tagliatelle met een pastamachine.

Spinazie is ook lekker in een drankje: doe een paar handen verse bladeren samen met een banaan en wat yoghurt in de blender voor een gezonde smoothie.

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Femke Boekhorst

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een...

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies!

Groene smoothies zijn voedingsrijke drankjes die lijken op fruit smoothies. Groene smoothie recepten bestaan daarbij voo...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

Groene thee

Groene thee, de meest belangrijkste voordelen op een rij!

Groene thee is een populaire drank die wereldwijd wordt geconsumeerd. De laatste jaren is het ook een erg gewild gezondh...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Toon meer (341)