Olijfolie: Gezondheidsvoordelen en Tips om te bakken

Olijfolie wordt in veel gerechten gebruikt. Het biedt een hele reeks aan gezondheidsvoordelen, waarbij met name de positieve effecten op de gezondheid van je hart uitgebreid onderzocht zijn.

In dit artikel lees je alles over de verschillende soorten olijfolie en de voordelen die de olie heeft voor je lichaam.

De oorsprong van olijfolie

Olijfolie is al meer dan 6000 jaar oud. De meeste olijfolie komt uit landen aan de Middellandse Zee. Onder andere Spanje, Italië, Griekenland, Portugal, Frankrijk en Tunesië zijn grote producenten van de olie. 

Oorspronkelijk werden de olijven geperst om olijfolie te verkrijgen. Tegenwoordig ziet het productieproces er meestal iets eenvoudiger uit. De olijven en pitten worden gemaald en gemixt, waarna de olie van de pulp wordt gescheiden in een centrifuge. 

Soorten olijfolie

Er zijn verschillende soorten olijfolie, die variëren in voedingsgehalte. Hoe ze worden gelabeld, is gebaseerd op de zuurgraad en de bewerking die ze hebben ondergaan. De vier belangrijkste soorten zijn:

• Vierge olijfolieDit is olie van de eerste persing en wordt alleen verkregen door persen. Er wordt dus niets verhit en er zijn geen andere middelen gebruikt. Vierge olie bevat hogere gehaltes aan antioxidanten (polyfenolen om precies te zijn) dan meer geraffineerde olijfoliën.
• Extra vierge olijfolieDeze variant ondergaat de minste bewerking. Hierdoor heeft het een sterkere smaak en bevat het meer voedingsstoffen dan vierge of geraffineerde olijfolie. Olijfolie mag ‘extra vierge’ worden genoemd wanneer de zuurgraad minder is dan 0,8%.
• Geraffineerde olijfolieGeraffineerde olijfolie wordt verkregen door olie te raffineren. Dit houdt in dat het door verhitting en afkoeling wordt ontdaan van onzuiverheden. Dit heeft ook effect op de smaak. Een groot deel van de unieke smaak die (extra) vierge oliën nog wel hebben, gaat tijdens dit proces verloren.
• Gewone olijfolieGewone olijfolie is een mix van de geraffineerde en vierge soort, waarbij het grootste deel geraffineerd is. Deze olie heeft een neutrale smaak.

Voedingswaarden van olijfolie

1 eetlepel (10 gram) ‘gewone’ olijfolie bevat:

• 90 kcal
• 0 gram eiwitten
• 0 gram koolhydraten
• 10 gram vet, waarvan 1,5 gram verzadigd
• 0 gram vezels
• Vitamine E: 13% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
• Vitamine K: 7% van de ADH

Olie is rijk aan vetten die bijdragen aan een gezond hart. Ook is het een goede bron van antioxidanten. Deze stofjes helpen bij het bestrijden van ontstekingen en chronische ziekten.

Olijfolie helpt bij het bestrijden van ontstekingen

Chronische ontsteking in je lichaam kan leiden tot chronische ziekte. Bepaalde antioxidanten in (vooral extra vierge) olijfolie zouden ontstekingen in je lichaam kunnen verminderen. Ze zouden dit op dezelfde manier doen als medicijnen zoals ibuprofen. Daarnaast werkt het oliezuur in olijfolie als een ontstekingsremmer.

Het regelmatig toevoegen van extra vierge olijfolie aan je dieet zou op de lange termijn dan ook kunnen helpen beschermen tegen schade. Hierdoor is er mogelijk een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten.

Het is wel belangrijk om te bedenken dat chronische, kleine ontstekingen meestal mild zijn. Het duurt jaren voor ze schade aanrichten. Er zijn dan ook meer studies bij mensen nodig voordat we officiële conclusies kunnen trekken over het vermogen van olijfolie om ontstekingen tegen te gaan.

Het idee om de goede eigenschappen van olijfolie te onderzoeken, ontstond toen bleek dat de hartgezondheid in mediterrane landen gemiddeld veel beter is dan in een groot deel van de rest van de wereld.

Sindsdien tonen studies naar het mediterrane dieet consequent aan dat het in verband wordt gebracht met een betere gezondheid van het hart. Ook kan het helpen hartaandoeningen en beroertes te voorkomen.

Extra vierge olijfolie draagt op meerdere manieren bij aan het beschermen tegen hartaandoeningen:

• Het kan ontstekingen verminderen, een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen.
• Het kan voorkomen dat deeltjes van het slechte cholesterol (LDL-cholesterol). oxidatieve schade oplopen. Dit is een belangrijke factor bij de ontwikkeling van hartaandoeningen.
• Het kan de gezondheid van de bloedvaten verbeteren.
• Sommige studies suggereren dat olijfolie kan helpen bij het voorkomen van ongewenste bloedstolling. Deze bloedstolling kan bijdragen aan een hartaanval en beroerte.
• Onderzoek suggereert dat een verhoogde inname van olijfolie kan worden gekoppeld aan een lagere bloeddruk. Dit kan helpen bij de preventie van hartaandoeningen.

Olijfolie helpt schade voorkomen

Vrije radicalen zijn onstabiele atomen in je lichaam die je cellen beschadigen. Antioxidanten kunnen helpen deze schade te voorkomen of te vertragen. Olijfolie zit boordevol antioxidanten die je risico op ziektes kunnen verlagen.

Het draagt bij aan het bestrijden van bacteriën

Sommige van de voedingsstoffen in olijfolie kunnen schadelijke bacteriën bestrijden. Helicobacter pylori bijvoorbeeld, is een maagbacterie die maagzweren en zelfs kanker kan veroorzaken. De stoffen in olijfolie helpen om deze bacterie te vernietigen. 

Deze schadelijke stofjes ontstaan inderdaad als je olie verhit, maar in het geval van ‘normale’ olijfolie pas rond de 210 graden. Deze temperatuur bereik je niet als je aardappels bakt in de pan. Hierdoor is olijfolie een goede keuze voor allerlei bereidingswijzen, zoals roosteren, grillen en bakken.

Olijfolie van eerste persing kun je beter niet gebruiken om in te bakken en braden. Hier kunnen namelijk al PAK’s ontstaan bij zo’n 160 graden. Deze olie kun je dus beter koud gebruiken, bijvoorbeeld over een salade.

Daarnaast is het zo dat bij koud gebruik de actieve plantenstoffen de meeste kracht hebben. Koud gebruik is dan ook het allerbeste om optimaal van alle positieve effecten van de olie te kunnen profiteren.