Olijfolie: Gezondheidsvoordelen en Tips om te bakken

Olijfolie wordt in veel gerechten gebruikt. Het biedt een hele reeks aan gezondheidsvoordelen, waarbij met name de positieve effecten op de gezondheid van je hart uitgebreid onderzocht zijn.

In dit artikel lees je alles over de verschillende soorten olijfolie en de voordelen die de olie heeft voor je lichaam.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

Olijfolie is olie afkomstig van het vruchtvlees en de pitten van de olijf

Olijfolie: wat is het precies?

Olijfolie is olie afkomstig van het vruchtvlees en de pitten van de olijf. Deze olie verkrijg je door hele olijven te malen of te persen en de olie die hieruit sijpelt op te vangen.

Er zijn verschillende soorten olijfolie verkrijgbaar: gewone, geraffineerde, vierge en extra vierge.

Tip

Je kunt erin bakken, het gebruiken als ingrediënt in gebakken producten of het over brood, pasta of salades sprenkelen. 

De oorsprong van olijfolie

Olijfolie is al meer dan 6000 jaar oud. De meeste olijfolie komt uit landen aan de Middellandse Zee. Onder andere Spanje, Italië, Griekenland, Portugal, Frankrijk en Tunesië zijn grote producenten van de olie. 

Oorspronkelijk werden de olijven geperst om olijfolie te verkrijgen. Tegenwoordig ziet het productieproces er meestal iets eenvoudiger uit. De olijven en pitten worden gemaald en gemixt, waarna de olie van de pulp wordt gescheiden in een centrifuge. 

Wist je dat...

...in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, Italië niet de grootste leverancier is van olijfolie? De meeste olie komt uit Spanje.

Soorten olijfolie

Er zijn verschillende soorten olijfolie, die variëren in voedingsgehalte. Hoe ze worden gelabeld, is gebaseerd op de zuurgraad en de bewerking die ze hebben ondergaan. De vier belangrijkste soorten zijn:

  • Vierge olijfolieDit is olie van de eerste persing en wordt alleen verkregen door persen. Er wordt dus niets verhit en er zijn geen andere middelen gebruikt. Vierge olie bevat hogere gehaltes aan antioxidanten (polyfenolen om precies te zijn) dan meer geraffineerde olijfoliën.
  • Extra vierge olijfolieDeze variant ondergaat de minste bewerking. Hierdoor heeft het een sterkere smaak en bevat het meer voedingsstoffen dan vierge of geraffineerde olijfolie. Olijfolie mag ‘extra vierge’ worden genoemd wanneer de zuurgraad minder is dan 0,8%.
  • Geraffineerde olijfolieGeraffineerde olijfolie wordt verkregen door olie te raffineren. Dit houdt in dat het door verhitting en afkoeling wordt ontdaan van onzuiverheden. Dit heeft ook effect op de smaak. Een groot deel van de unieke smaak die (extra) vierge oliën nog wel hebben, gaat tijdens dit proces verloren.
  • Gewone olijfolieGewone olijfolie is een mix van de geraffineerde en vierge soort, waarbij het grootste deel geraffineerd is. Deze olie heeft een neutrale smaak.
Tip

Olijfolie mag het label ‘vierge’ dragen als de zuurgraad tussen de 0,9 en 3% ligt. Hoe lager de zuurgraad, hoe hoger de kwaliteit van de olie. Deze soort heeft een milde smaak.

Voedingswaarden van olijfolie

1 eetlepel (10 gram) ‘gewone’ olijfolie bevat:

  • 90 kcal
  • 0 gram eiwitten
  • 0 gram koolhydraten
  • 10 gram vet, waarvan 1,5 gram verzadigd
  • 0 gram vezels
  • Vitamine E: 13% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine K: 7% van de ADH

Olie is rijk aan vetten die bijdragen aan een gezond hart. Ook is het een goede bron van antioxidanten. Deze helpen bij het bestrijden van ontstekingen en chronische ziekten.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...

...er 5 tot 10 kilo olijven nodig is voor de productie van één liter olie? De olie komt zowel uit het vruchtvlees als uit de pit. Het vruchtvlees bestaat voor 30 tot 50% uit olie en de pit voor 5%.

Met name extra vierge olijfolie zit boordevol gezonde vetten en antioxidanten

Is olijfolie gezond?

Met name extra vierge olijfolie zit boordevol gezonde vetten en antioxidanten. Doordat het geen sterk bewerkingsproces heeft ondergaan, zijn deze stoffen bewaard gebleven. Hierdoor is het een geweldige aanvulling op een voedzaam dieet. Lees hieronder alle gezondheidsvoordelen:

Olijfolie helpt bij het bestrijden van ontstekingen

Chronische ontsteking in je lichaam kan leiden tot chronische ziekte. Bepaalde antioxidanten in (vooral extra vierge) olijfolie zouden ontstekingen in je lichaam kunnen verminderen. Ze zouden dit op dezelfde manier doen als medicijnen zoals ibuprofen. Daarnaast werkt het oliezuur in olijfolie als een ontstekingsremmer.

Het regelmatig toevoegen van extra vierge olijfolie aan je dieet zou op de lange termijn dan ook kunnen helpen beschermen tegen schade. Hierdoor is er mogelijk een verminderd risico op verschillende ontstekingsziekten.

Het is wel belangrijk om te bedenken dat chronische, kleine ontstekingen meestal mild zijn. Het duurt jaren voor ze schade aanrichten. Er zijn dan ook meer studies bij mensen nodig voordat we officiële conclusies kunnen trekken over het vermogen van olijfolie om ontstekingen tegen te gaan.

Olijfolie draagt bij aan een gezond hart

Olijfolie draagt bij aan een gezond hart

Grote studies hebben aangetoond dat wanneer je extra vierge olijfolie toevoegt aan je dieet, je het risico op hartziekten verlaagt. Dit doe je het beste door andere vetten, zoals boter en sladressing, door olijfolie te vervangen. 

Het idee om de goede eigenschappen van olijfolie te onderzoeken, ontstond toen bleek dat de hartgezondheid in mediterrane landen gemiddeld veel beter is dan in een groot deel van de rest van de wereld.

Sindsdien tonen studies naar het mediterrane dieetconsequent aan dat het in verband wordt gebracht met een betere gezondheid van het hart. Ook kan het helpen hartaandoeningen en beroertes te voorkomen.

Extra vierge olijfolie draagt op meerdere manieren bij aan het beschermen tegen hartaandoeningen:

  • Het kan ontstekingen verminderen, een belangrijke oorzaak van hartaandoeningen.
  • Het kan voorkomen dat deeltjes van het slechte cholesterol (LDL-cholesterol). oxidatieve schade oplopen. Dit is een belangrijke factor bij de ontwikkeling van hartaandoeningen.
  • Het kan de gezondheid van de bloedvaten verbeteren.
  • Sommige studies suggereren dat olijfolie kan helpen bij het voorkomen van ongewenste bloedstolling. Deze bloedstolling kan bijdragen aan een hartaanval en beroerte.
  • Onderzoek suggereert dat een verhoogde inname van olijfolie kan worden gekoppeld aan een lagere bloeddruk. Dit kan helpen bij de preventie van hartaandoeningen.

Olijfolie helpt schade voorkomen

Vrije radicalen zijn onstabiele atomen in je lichaam die je cellen beschadigen. Antioxidanten kunnen helpen deze schade te voorkomen of te vertragen. Olijfolie zit boordevol antioxidanten die je risico op ziektes kunnen verlagen.

Het draagt bij aan het bestrijden van bacteriën

Sommige van de voedingsstoffen in olijfolie kunnen schadelijke bacteriën bestrijden. Helicobacter pylori bijvoorbeeld, is een maagbacterie die maagzweren en zelfs kanker kan veroorzaken. De stoffen in olijfolie helpen om deze bacterie te vernietigen. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Olijfolie kan je hersenen een boost geven

Olijfolie kan je hersenen een boost geven

Nog een voordeel van een mediterraan dieet met veel olijfolie: het kan je hersenen een boost geven. Studies tonen aan dat een menu met veel olijfolie je helpt om beter te denken, begrijpen en onthouden. Het kan zelfs bijdragen aan het voorkomen van de ziekte van Alzheimer.

Wist je dat...

...de kans op een beroerte met bijna de helft kunt verlagen door minder gezonde vetten te vervangen door olijfolie?

Je kunt olijfolie erg goed gebruiken om in te bakken

Olijfolie om te bakken

Je kunt de fles olijfolie op je aanrecht of een olijfolie spray erg goed gebruiken om in te bakken. Het bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten, die bestand zijn tegen matige hitte.

Veel mensen denken dat het ongezond is om te bakken in olijfolie. Dit heeft te maken met met het ontstaan van zogenaamde schadelijke PAK’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen).

Deze schadelijke stofjes ontstaan inderdaad als je olie verhit, maar in het geval van ‘normale’ olijfolie pas rond de 210 graden. Deze temperatuur bereik je niet als je aardappels bakt in de pan. Hierdoor is olijfolie een goede keuze voor allerlei bereidingswijzen, zoals roosteren, grillen en bakken.

Olijfolie van eerste persing kun je beter niet gebruiken om in te bakken en braden. Hier kunnen namelijk al PAK’s ontstaan bij zo’n 160 graden. Deze olie kun je dus beter koud gebruiken, bijvoorbeeld over een salade.

Daarnaast is het zo dat bij koud gebruik de actieve plantenstoffen de meeste kracht hebben. Koud gebruik is dan ook het allerbeste om optimaal van alle positieve effecten van de olie te kunnen profiteren.

Olijfolie kan ook koud gebruikt worden

Daarnaast is het zo dat bij koud gebruik de actieve plantenstoffen de meeste kracht hebben. Koud gebruik is dan ook het allerbeste om optimaal van alle positieve effectenvan de olie te kunnen profiteren.

Beoordeel dit artikel

Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Tea Tree olie

Tea Tree olie: Voordelen, Nadelen en Risico's

Wist je dat Tea Tree olie (merknaam: Tea Tree Oil) gezonde, verzorgende en geneeskrachtige eigenschappen heeft? Deze ol...

Een verstopt oor verhelpen met olijfolie

Een verstopt oor verhelpen met olijfolie

Oorsmeer is gezond; de oren hebben een zelfreinigende functie. Daarbij beschermt het je gehoorgang en je trommelvlies. E...

De 5 gezondheidsvoordelen van de avocado

Avocado, de 5 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van de avocado

Er zijn weinig vruchten die in zo’n korte tijd zo’n grote sprong in populariteit hebben gemaakt. Dat is niet voor niets:...

Zonnebloempitten: Gezondheidsvoordelen en -Risico's

3 Redenen om vaker zonnebloempitten te eten

Wist jij dat zonnebloempitten eigenlijk geen pitten, maar zaden zijn? En de kans dat je ze vaker eet dan je denkt is gro...

kokosolie

Kokosolie: de gezondheidsvoordelen en risico's van deze populaire olie

Kokosolie is uitgegroeid tot een van de populairste oliën voor in de keuken. Het is in veel Aziatische en Zuid-Amer...

zonnebloemolie gezond ongezond

Zonnebloemolie: gezond of ongezond?

Zonnebloemolie staat op de vierde plek van meest geconsumeerde plantaardige oliën ter wereld. Deze populariteit is ...

Lees wat je gemist hebt

10017 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'