Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt?
Over deze voedingsstoffen is veel te doen. Volgens de een maken ze je dik en volgens de ander zijn ze gevaarlijk. En natuurlijk; overdaad schaadt. Maar een gezonde portie vetten is essentieel in een gezond eetpatroon. Hoe dat precies zit leg ik je uit.
Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Net als koolhydraten en eiwitten maken ze deel uit van de groep macronutriënten. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die je in grote hoeveelheid nodig hebt.
Een belangrijk verschil tussen vetten en de andere macro’s is de hoeveelheid energie die ze leveren. Vetten voorzien je per gram namelijk van meer dan 2 keer zo veel calorieën en brandstof, namelijk 9 kcal (in plaats van de 4 kcal die eiwitten en koolhydraten leveren).
Vet bestaat voor het overgrote deel uit triglyceriden en voor 1-2% uit de vitamines A, D en E. Een triglyceride bestaat uit een glycerolmolecuul met daaraan 3 vetzuren. Deze 3 vetzuren hoeven allemaal hetzelfde te zijn, maar kunnen verschillen.
Elk vet bestaat uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Powered by FitChef
Het verschil tussen onverzadigde en verzadigde vetzuren heeft te maken met de chemische structuur. Zo heeft een onverzadigd vetzuur minimaal één dubbele binding en heeft een verzadigd vetzuur geen dubbele bindingen.
Deze structuur bepaalt welke eigenschappen de vetten hebben. Vetzuren met dubbele bindingen hebben bijvoorbeeld een andere temperatuur waarop ze smelten.
Vetten zijn een bouwstof voor je lichaamscellen. Vooral voor je hersenen, spieren en hormonen zijn ze erg belangrijk. Daarnaast zijn ze essentieel voor een goede opname van vet oplosbare vitamines én spelen ze een grote rol in je energiehuishouding.
Misschien vraag je je af: 'Hoeveel vetten heb je nodig?' Dagelijks hebben we zo’n 20-40 energieprocent uit vetzuren nodig. Dat betekent dat een gemiddelde Nederlandse vrouw zo’n 45-90 gram vet per dag nodig heeft. Hierbij is het belangrijk om goed te letten op het soort vet dat je binnenkrijgt, omdat niet alle soorten even goed voor je zijn.
Daarnaast is het goed om te weten dat de vetten die je binnenkrijgt via voeding, maar niet direct gebruikt als energiebron, makkelijk omgezet kunnen worden lichaamsvet. Dit proces kost je lichaam nauwelijks energie.
Lichaamsvet heeft meerdere functies. Het zorgt voor een voorraad aan energie en beschermt je tegen kou en stoten van buitenaf. Zo blijven je organen onbeschadigd.
Je lijf haalt de energie die je nodig hebt uit macronutriënten. Hiervoor zullen allereerst koolhydraten verbrand worden. Pas wanneer deze voorraad op is, schakelt je lichaam over op eiwitten en vetten.
Om brandstof uit vetten te halen, moeten ze eerst worden omgezet in vetzuren en glycerol. Vervolgens kunnen deze stoffen verwerkt worden tot water, koolstofdioxide en energie.
Je lichaamsvet kwijtraakt door te ademen? Wanneer je 10 kilo vet verbrandt en dus 10 kilo afvalt, zet je lichaam 1,6 kilo om in water. De rest is verbrand vet. De koolstof uit de vetcel wordt omgezet in koolstofdioxide en deze adem je dus gewoon uit.
Er bestaan twee verschillende soorten buikvet: onderhuids en visceraal vet. Iedereen heeft een onderhuidse vetlaag, deze zit tussen je huid en je spieren.
De andere vorm wordt ook wel orgaanvet genoemd. Dit is het vet dat onder je buikspieren zit, rondom je organen. Hier kun je er maar beter niet te veel van hebben.
Visceraal vet is heel gevaarlijk voor je gezondheid, omdat het op je organen drukt en je hormoonhuishouding beïnvloedt. Hierdoor loop je een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
Doordat dit type buikvet onder je spieren zit, kunnen mensen die hier last van hebben een harde, uitpuilende buik hebben. Dit wordt ook wel de bekende bierbuik genoemd.
Wil je buikvet verbranden? Dan is een High Intensity Interval Training (HIIT) de ideale oplossing blijkt uit onderzoek. Doordat HIIT een combinatie van kracht en conditie is, zijn deze trainingen zeer intensief. Doe regelmatig een HIIT voor meer spiermassa, meer vetverbrandingshormonen en een hogere ruststofwisseling. Hierdoor verbrand je meer calorieën.
Om af te vallen moet je minder calorieën binnen krijgen dan je verbruikt. Óf er meer verbruiken dan je binnenkrijgt. Er zijn verschillende diëten die beweren je vetverbranding te stimuleren. Bijvoorbeeld het koolhydraatarme dieet en het ketogeen dieet.
Bij een koolhydraatarm dieet beperk je je koolhydraatinname en eet je meer eiwitten en gezonde vetten. Volg je dit voedingspatroon volgt om af te vallen? Dan hou je je vaak ook aan een beperkt aantal calorieën per dag.
De hoge aantallen eiwitten en gezonde vetten zorgen ervoor dat je langer verzadiging bent. Hierdoor eet je minder. Het gevaar van deze dieetvorm is dat je snel te weinig vezels binnenkrijgt. Doordat je een stuk minder koolhydraten eet.
Een ketogeen dieet lijkt erg op een koolhydraatarm voedingspatroon. Het verschil is dat je bij deze vorm nauwelijks nog koolhydraten eet. Namelijk maximaal 50 gram per dag.
Wanneer je op ketogene wijze eet, is het de bedoeling dat je 75% van je voeding uit vetten haalt. De overige 30% haal je uit eiwitten (20%) en koolhydraten (5%).
Normaal gesproken haal je je energie (in de vorm van glucose) uit koolhydraten. Maar bij een ketogeen eetpatroon eet je geen koolhydraten. Hierdoor schakelt je lichaam over naar de verbranding van vetzuren. Hierbij ontstaan ketonen. Deze stofjes geven je energie en zorgen ervoor dat je lijf in ketose komt.
Een andere manier om gewicht te verliezen is door meer te gaan bewegen. Dit kun je doen door:
Er zijn ontzettend veel verschillende uitvoeringen van HIIT mogelijk. Waar het om draait is dat je intensieve oefeningen afwisselt met rust. Het wordt ook wel een interval, cardio training genoemd.
HIIT trainingen zijn een combinatie van kracht en conditie zijn. Hierdoor verbruikt je lichaam meer energie, verhoog je je metabolisme, verbeter je je conditie en val je af.
Hieronder volgt een voorbeeld van een HIIT. Deze training bestaat uit 2 sets en doe je 3 keer. Dus in het totaal doe je 6 losse sets.
Er zijn verschillende soorten vetten. De meest gangbare manier om ze onder te verdelen is door de ‘goede’, de onverzadigde vetten, te onderscheiden van de ‘slechte’, de verzadigde vetten. Daarnaast bestaat er nog een categorie; de transvetten.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Deze vetten hebben vaak een vaste vorm bij kamertemperatuur en komen veel voor in dierlijke producten, zoals in vlees, volvette zuivel en kaas. Ook zit er veel van dit ‘slechte’ vet in koekjes, cake en snoep.
Aangeraden wordt om dagelijks maximaal 10% van je calorie-inname uit deze ongezonde vetten te halen. Wil je dit zelf beter in de gaten houden? Dat kan! Fabrikanten zijn namelijk verplicht om het gehalte aan verzadigd vet op hun etiket weer te geven.
Je lichaam is zelf in staat om verzadigd vet aan te maken. Daarom is het eigenlijk niet noodzakelijk om deze vetten via voeding binnen te krijgen.
Onverzadigde vetten voorzien je lichaam van essentiële vetzuren. Daarom passen ze goed in een gezond eetpatroon. Je haalt deze stofjes uit plantaardige producten, zoals olijfolie, noten en avocado. Maar ook uit vette vis, zoals zalm.
Twijfel je of een vet verzadigd of onverzadigd is? Gebruik dan het volgende ezelsbruggetje. Onverzadigde vetsoorten zijn vaak vloeibaar bij kamertemperatuur, zoals olijfolie. Verzadigde vetsoorten, zoals roomboter, zijn dit niet.
Niet alle onverzadigde vetten zijn gezond. Transvet is hier een goed voorbeeld van.
Waarom zijn transvetten ongezond? Dat heeft te maken met de bouw van het molecuul. Deze is namelijk niet flexibel. Dit betekent dat je lichaam grote moeite heeft om deze vetsoort af te breken. Oftewel ze zijn lastig verteerbaar en om te zetten in energie.
Transvetten komen voor in dierlijke producten. Maar ze worden ook veel gebruikt in industrieel vervaardigde producten. Voorbeelden hiervan zijn koek, cake, chips en friet.
Deze vetten zijn ongezond, omdat ze je ‘goede' cholesterol verlagen en je ‘slechte' cholesterol verhogen. Daarnaast geven ze een vergroot risico op hart- en vaatziekten.
De Gezondheidsraad raadt aan om niet meer dan 2% van je dagelijkse calorie-inname uit deze ongezonde vetten te halen.
Het is wettelijk niet toegestaan om de hoeveelheid transvetten op een voedseletiket te vermelden. Wil je toch proberen om er zo weinig mogelijk van binnen te krijgen? Ga dan op zoek naar termen zoals ‘gedeeltelijk gehard vet’, ‘gedeeltelijk geharde olie’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Koop producten met dit soort ingrediénten niet. Zo beperk je de inname van ongezonde vetten.
Je lichaam kan niet zonder cholesterol. Deze vetachtige stof is een bouwsteen voor je lichaam en hormonen. Cholesterol kan worden vervoerd in je bloed doordat het bindt aan bepaalde eiwitten. Er bestaan twee soorten eiwitten waaraan het kan binden: LDL en HDL.
LDL vervoert cholesterol naar de delen van je lichaam waar het nodig is. Dit noem je LDL-cholesterol. Hier is op zich niks mis mee.
Dit vormt pas een probleem wanneer je te veel cholesterol binnenkrijgt. Wanneer je namelijk grote hoeveelheden binnenkrijgt, kunnen er ophopingen in je bloedvaten ontstaan.
Deze ophopingen ontstaan meestal op plekken waar je bloedvaten beschadigd zijn, bijvoorbeeld door roken, een hoge bloeddruk of slijtage. Hier kan dan een ‘plak’ ontstaan. Met als gevolg dat je bloedvaten dichtslippen.
Wanneer je last hebt van plak gaat je hart overuren maken om toch het bloed rond te kunnen pompen. Hierdoor heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit LDL-cholesterol wordt daarom ook wel het ‘slechte’ cholesterol genoemd.
Gelukkig bestaat er ook een ‘goed’ cholesterol. Het HDL-cholesterol genoemd. HDL zorgt ervoor dat cholesterol uit je bloed, naar je lever wordt getransporteerd.
In je lever wordt het afgebroken en vervolgens afgescheiden in je ontlasting of via gal. Zo beschermt HDL je tegen hart- en vaatziekten.
Cholesterol een slechte naam heeft, maar eigenlijk een hele belangrijke bouwstof is voor je lichaam.
Vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van vetten en zijn onder te verdelen in essentieel en niet-essentieel. De essentiële variant kan je lichaam niet zelf aanmaken, maar is wel noodzakelijk voor een goede gezondheid. Deze zul je dus via je voeding binnen moeten krijgen.
Er zijn twee verschillende essentiële vetzuren:
Alfa-linoleenzuur, beter bekend als omega 3
Linolzuur, beter bekend als omega 6
Er bestaan meerdere soorten omega vetzuren. Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, omega-9-vetzuur is een enkelvoudig onverzadigd.
Er zijn twee vormen van omega 3; plantaardig en dierlijk. De bekendste plantaardige vorm is alfa-linoleenzuur. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn veel voorkomende dierlijke vetzuren. Deze staan beter bekend als visvetzuren.
Verschillende studies tonen aan dat omega-3-vetzuren een positief effect hebben op je gezondheid. De volgende positieve eigenschappen worden toegeschreven aan omega 3:
Ook voor kinderen is het erg belangrijk dat ze voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgen. Deze stofjes dragen namelijk bij aan de ontwikkeling van de hersenen en ogen en zorgen voor een normale groei.
De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 200 milligram omega 3 binnen te krijgen. Dit wordt ook wel de Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid (ADH) genoemd.
Je kunt aan deze hoeveelheid komen door regelmatig vette vis te eten. Waarom vette vis? Omdat deze vissen een hoger gehalte aan vetzuren bevatten dan magere vissen.
Voorbeelden van vette vissoorten:
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Ben je op zoek naar een vette vissoort? Let er dan op dat de vis van nature vet is en niet vet is door bereiding. Zoals bij kibbeling of visfriet het geval is.
De onverzadigde vetzuren zijn niet het enige dat gezond is aan het eten van vis. In deze vissoorten zitten ook veel vitamines, zoals vitamine A, B2, B6, B12 en D. Daarnaast zijn deze vissen rijk aan eiwitten en diverse mineralen, zoals fosfor en jodium.
...eet eens per maand vette vis in plaats van eens per maand levert je al grote voordelen op. Het verkleint je kans om te overlijden aan coronaire hartziektes met 15%. Daarnaast is je risico op het krijgen van een beroette dan 10% kleiner!
Ben je vegetariër of lust je geen vette vis? Je kunt je omega-3-vetzuren ook binnen krijgen met behulp van visolie of algencapsules. Vissen eten namelijk algen en halen hier het omega 3 vandaan.
Omega-6-vetzuren zijn net als omega-3-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren. Opmerkelijk is dat 85-90% van alle meervoudig onverzadigde vetzuren omega-6-vetzuren zijn. Slechts een klein percentage is omega-3-vetzuren.
Je kunt omega 6 alleen uit plantaardige voeding halen. Het wordt beschouwd als essentieel. Dit betekent dat je lichaam niet in staat is om het zelf aan te maken.
Het meest bekende omega-6-vetzuur is linolzuur. Je vindt deze voedingsstof terug in de volgende producten:
Wanneer je via voeding linolzuur binnenkrijgt, zal je lichaam dit omzetten in gamma linolzuur (GLA). Aan dit stofje worden verschillende gezondheidseffecten toegeschreven:
Omega-6-vetzuren kennen een hoop positieve eigenschappen. Maar het kan ook gevaarlijk zijn om er te veel van binnen te krijgen.
In onze Westerse samenleving is de verhouding tussen omega-vetzuren vaak uit balans. Dit heeft tot gevolg dat er een ophoping aan arachidonzuur kan ontstaan in je lichaam. Hierdoor kun je last krijgen van ontstekingen.
Sommige wetenschappers raden aan om dezelfde hoeveelheid omega 3 als omega 6 binnen te krijgen. Terwijl andere onderzoeken juist aantonen dat je vier keer zo veel omega 3 binnen zou moeten krijgen.
De wetenschap is het dus niet eens op dit punt. Daarom kun je je beter houden aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden.
Hoeveel omega 6 heb je nodig? Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 4-6 gram omega 6 binnen te krijgen. Het Nederlandse gemiddelde staat op 14 gram per dag. Dit is dus meer dan voldoende.
Dit enkelvoudig onverzadigde vetzuur is niet essentieel. Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken. Dit betekent niet dat het niet belangrijk is. Omega 9-vetzuren kunnen namelijk zorgen voor gezonde hart- en bloedvaten. Doordat ze bijdragen aan normale cholesterolwaardes.
Omega 9 komt veel voor in de volgende producten:
Het meeste bekende omega-9-vetzuur is oliezuur, dit zit met name in noten(olie), rijstolie en olijfolie.
De Gezondheidsraad en het Voedingscentrum geven geen aanbevelingen over de dagelijkse inname van omega 9.
Vetten voorzien je net als koolhydraten en eiwitten van energie. Vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van vetten. Ze zijn onder te verdelen in essentieel, zoals omega 3 en 6. En niet-essentieel, zoals omega 9.
Je lijf kan zelf geen omega 3 en -6 aanmaken. Je hebt deze stofjes wel hard nodig. Daarom moet je ze voldoende binnenkrijgen via voeding. Denk aan plantaardige oliën of vette vis.
Er bestaan verzadigde en onverzadigde vetten. De eerste variant wordt ook wel ‘slecht’ vet genoemd, omdat deze je LDL-cholesterol verhoogt. Onverzadigd oftewel ‘goed’ vet is juist goed voor je gezondheid, omdat dit je cholesterolwaardes normaliseert.
Transvetten zijn onverzadigd, maar worden toch gezien als ongezond. Deze vetsoort verhoogt je slechte cholesterol ook. Daarbij vergroot het je risico op hart- en vaatziektes.
Wil je gezonder eten, dan doe je er verstandig aan om:
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Transvetten zitten verstopt in veel verschillende voedingsmiddelen. Zelfs in voeding die door de voedselindustrie als 'g...
Ooit werd hij uitgemaakt voor gekkie. Uiteindelijk blijkt hij de grondlegger te zijn van een methode die nu wereldwijd w...
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar...
Olijfolie wordt in veel gerechten gebruikt. Het biedt een hele reeks aan gezondheidsvoordelen, waarbij met name de posit...
Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een...
Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
