Lijnzaad, hoe super is deze superfood? De 6 voordelen op een rij

Lijnzaad is bij velen bekend als 'superfood'. Is het waar dat deze kleine bruine zaadjes super gezond zijn?

De zaden zijn duizenden jaren geleden in het Midden-Oosten ontstaan. Ze hebben de laatste jaren aan populariteit gewonnen als erg gezond voedingsmiddel. Wat doen deze zogenaamde superhelden dan precies voor je?

In dit artikel vertel ik je het belangrijkste wat je moet weten over lijnzaad. Ook vind je het antwoord op de vraag of ze daadwerkelijk zo super voor je zijn.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

Lijnzaad variaties

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad is het zaad van vlas, een plant uit de vlasfamilie.

De zaadjes zijn bruin of geel en hebben een nootachtige smaak.

Het meeste lijnzaad wordt geteeld in Canada en het wordt zowel heel als gebroken of geroosterd verkocht.

Lijnzaad varianten

In praktisch alle supermarkten wordt lijnzaad verkocht. Het zaad is verkrijgbaar als gebroken lijnzaad en heel lijnzaad, maar ook als lijnzaadolie. Maar waar kan je nu het beste voor kiezen?

De zaadjes zijn eenvoudig aan gerechten toe te voegen. Om de gezonde voedingsstoffen in lijnzaad optimaal te benutten, kun je het beste kiezen voor gebroken lijnzaad.

Wist je dat...

...je het beste de grof gemalen variant van gebroken lijnzaad kunt kiezen? Hieruit kan je lichaam het makkelijkst alle voedingsstoffen halen.

Wanneer je hele zaden eet, worden deze vaak niet goed fijngekauwd. Hierdoor worden ze niet (goed) verteerd.

De zaadjes zullen je lichaam onveranderd weer verlaten. Je mist hiermee dus alle voordelen ervan. 

Tip

Wil je gebroken lijnzaad bewaren? Houd dan rekening met het feit dat gebroken lijnzaad gevoelig is voor schimmels. Je kunt lijnzaad daarom het beste in een afgesloten container op een donkere en droge plek bewaren.

lijnzaad superfood

Is lijnzaad echt een superfood?

Is lijnzaad gezond?, wil je nu graag van me weten.

Het vlaszaad zit vol omega 3-vetten, vezels, en andere unieke plantaardige verbindingen.

Het biedt ook allerlei gezondheidsvoordelen. Hier ga ik verderop dieper in.

Over de claim 'superfood' zijn geen officiële uitspraken. De term wordt voornamelijk toegeschreven aan voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid gezonde nutriënten. 

Lijnzaad is gezond, mits je het in de juiste hoeveelheid neemt. Het bevat meerdere gezonde voedingsstoffen. Hieronder vallen macronutriënten, zoals eiwitten en vezels, en micronutriënten zoals vitamines en mineralen. 

Macro's in lijnzaad

Uit 100 gram gemalen lijnzaad (zo'n 10 eetlepels) haal je de volgende macronutriënten:

  • 477 kcal
  • 19 gram eiwitten
  • 13 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suikers
  • 31 gram vetten, waarvan 2,9 gram verzadigd
  • 34,8 gram vezels

Vitamines en mineralen

In het zaad vind je ook een aantal micro's. Deze zijn uitgedrukt in percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Wederom in 10 eetlepels (100 gram) vind je de volgende vitamines en mineralen:

  • Vitamine B1: 164% van de ADH voor mannen en 218% voor vrouwen
  • Vitamine B3: 24% van de ADH voor mannen en 18% voor vrouwen
  • Vitamine B11: 29% van de ADH
  • Magnesium: 52% van de ADH voor mannen en 60% voor vrouwen
  • Fosfor: 120% van de ADH
  • Calcium: gemiddeld zo'n 25% van de ADH

Deze percentages lijken allemaal vrij hoog. Houd er rekening mee dat je niet snel 100 gram lijnzaad in een enkele maaltijd zult eten. Lees verderop hoeveel lijnzaad per dag aan te raden is.

Tip

Benieuwd naar de ADH voor alle vitamines en mineralen? Deze lees je uitgebreid terug in onze artikelen 'Vitamines, wat je er écht van moet (w)eten' en 'Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden'.

Lignanen in lijnzaad

Lignanen in lijnzaad

Een van de belangrijke gezonde elementen in lijnzaad zijn lignanen. 

Lignanen zijn plantaardige verbindingen die voorkomen in meerdere voedingsmiddelen.

Lijnzaad bevat er een zeer hoog gehalte van, zelfs tot 800 keer meer dan ander plantaardig voedsel.

Lignanen vallen onder de fyto-oestrogenen. Deze hebben een hormonale werking en kunnen hierdoor bijdragen aan een evenwichtige hormoonbalans.

Daarnaast wordt aan lignanen een antioxidante werking toegeschreven. Het zijn deze voedingsstoffen die lijnzaad gezond maken.

Wist je dat...

...de gezondheidsvoordelen van lijnzaad vooral worden verklaard door de omega 3-vetzuren, vezels en lignanen die het bevat? Maar daarnaast zitten er dus nog allerlei andere nuttige voedingsstoffen in.

Voordelen van lijnzaad hart

Voordelen van lijnzaad op je gezondheid

Lijnzaad draagt op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid.

Het heeft een gunstig effect op onder andere je gewicht, hartgezondheid en bloeddruk.

Deze 6 voordelen van lijnzaad heb ik voor je onderzocht:

Voordeel 1: Gewichtsverlies

Met lijnzaad afvallen om gewichtsverlies te realiseren is dus goed mogelijk. Wanneer je een paar kilo wilt afvallen, doe je er goed aan om (gebroken) lijnzaad aan je maaltijden toe te voegen.

Het bevat namelijk oplosbare vezels. Wanneer deze met water worden gemengd, nemen ze toe in volume en worden ze heel kleverig. Je hebt langer een vol gevoel. Op deze manier gaan ze een hongergevoel en ‘cravings’ tegen.

Je kunt bijvoorbeeld bij het ontbijt lijnzaad aan je yoghurt toevoegen om langdurig verzadigd te zijn. Er zijn veel lijnzaad recepten te vinden waardoor je dit zaad aan iedere maaltijd kunt toevoegen.

Lijnzaad draagt bij aan een goede hartgezondheid

Voordeel 2: Lijnzaad draagt bij aan een gezond hart

Wat doet het zaad verder voor je lichaam?

Lijnzaad eten kan op meerdere manieren bijdragen aan een goede hartgezondheid.

Deze effecten worden met name gecreëerd door de omega 3-vetzuren, lignanen en vezels die in de zaden voorkomen. 

Voordeel 3: Verlaging van je cholesterol

Een gezond hart hangt onder andere af van een gezond cholesterolgehalte. Een te hoog cholesterol is een bekende oorzaak van hartproblemen.

De lignanen en vezels in lijnzaad dragen bij aan een lager cholesterolgehalte. Hieronder valt ook het geoxideerde slechte LDL-cholesterol.

Uit studies blijkt dat wanneer je dagelijks lijnzaad of lijnzaadolie consumeert, dit tot een verlaging van 6 tot 11% van je cholesterol kan leiden. 

lijnzaad verbetert bloeddruk

Voordeel 4: Verbetering van je bloeddruk

Het eten van lijnzaad is ook een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen.

Dit bleek uit onderzoek onder mensen met een verhoogde bloeddruk.

Het dagelijks consumeren van drie eetlepels lijnzaad leverde een verlaging van de bloeddruk op. 

Voordeel 5: Verlaagd risico op hartaanvallen

Lijnzaad bevat veel omega 3-vetzuren en dan specifiek de soort alfa-linoleenzuur (ALA).

Verschillende studies leggen een verband tussen het consumeren van voedingsmiddelen met ALA en een lager risico op hartaanvallen. Ook het risico op beroertes en chronische nierziekten zou erdoor verminderen. 

Deze studies stelden ook vast dat bij een hogere ALA-inname het risico op een plotselinge dood 73 procent lager is.

Voordeel 6: Het draagt bij aan een gezonde stoelgang

Diarree en constipatie veroorzaken veel ongemak en kunnen zelfs je gezondheid in gevaar brengen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat lijnzaad zowel diarree als constipatie kan voorkomen. Er is overigens nog een reden waarom lijnzaad de stoelgang verbetert.

De grote hoeveelheid vezels in lijnzaad zuigt zich in je darmen vol met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd.

Ook heeft lijnzaad een reinigende werking op je darmen en zorgt het voor een verzadigd gevoel. Zo kan regelmatig een kuur met lijnzaad gezond voor je darmen zijn en helpt een dergelijke kuur bij afvallen.

Wist je dat...

...één lijnzaadje tot wel vier keer zijn eigen gewicht aan vocht kan opnemen? 

lijnzaad zou gevaarlijk zijn

Is te veel lijnzaad gevaarlijk?

Misschien heb je weleens gehoord dat lijnzaad gevaarlijk is. Of dat het eten van lijnzaad bijwerkingen zou hebben.

Nu hoef je je geen zorgen te maken als je er dagelijks wat van door je yoghurt doet.

Het is wel belangrijk om niet te overdrijven met de hoeveelheden. 

Aangeraden maximale hoeveelheid

Het dagelijks gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad is veilig. Neem liever niet meer dan deze hoeveelheid.

Lijnzaad bevat van nature namelijk cyanogenen. Je lichaam kan deze stofjes omzetten in de giftige stof cyanide, oftewel blauwzuur. Een hoge dosis hiervan kan je ademhaling belemmeren en zelfs een hartstilstand veroorzaken. 

Bij lijnzaadolie is het risico op deze ‘vergiftiging’ overigens veel minder groot. Het cyanide dat in lijnzaad voorkomt, blijft bij het persen van de olie namelijk achter in de pulp. Eventuele kleine resten die in de olie terechtkomen, vormen geen risico. 

Wist je dat...

...hoe fijner lijnzaad gemalen wordt, hoe groter de kans is dat er schadelijke verbindingen uit het zaad worden opgenomen door het lichaam? Om die reden is het verstandiger om gebroken lijnzaad te gebruiken, en gemalen lijnzaad links te laten liggen. 

Fytinezuur

Lijnzaad bevat fytinezuur, net zoals andere zaden. Dit zuur wordt vaak beschouwd als antinutriënt. Het kan namelijk de absorptie van mineralen door het lichaam, zoals ijzer en zink, verminderen.

Toch veroorzaakt fytinezuur bij gezonde mensen geen blijvende vermindering van de mineraalopname. Daarom levert het eten van lijnzaad normaal gesproken geen problemen op voor je gezondheid.

Alleen mensen die een tekort hebben aan mineralen zoals ijzer, en/of een onevenwichtig dieet volgen, moeten voorzichtiger zijn.

Lijnzaad heeft invloed op de spijsvertering

Spijsverteringsproblemen

Lijnzaad heeft door de grote hoeveelheid vezels normaal gesproken een positief effect op je spijsvertering en stoelgang.

Voor mensen die niet gewend zijn om veel vezels te eten, kan dit echter ook een tegenovergestelde werking hebben.

Het te snel opnemen van grotere hoeveelheden lijnzaad kan dan milde spijsverteringsproblemen veroorzaken. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en misselijkheid.

Het toevoegen ervan aan je dieet kan ook de frequentie van je stoelgang verhogen. Dit komt omdat het een natuurlijk laxeermiddel is. 

Tip

Voeg je voor het eerst lijnzaad toe aan je voedingspatroon en at je hiervoor weinig vezels? Dan is het verstandig om met een kleine dosis van enkele grammen te beginnen en toe te werken naar één tot twee eetlepels (10 tot 20 gram) per dag.

7 Manieren om dagelijks van lijnzaad te profiteren

Wil je profiteren van alle positieve effecten die de zaadjes en lijnzaadolie hebben op je gezondheid? Verwerk het dan dagelijks in je maaltijden. Probeer bijvoorbeeld de volgende toepassingen van lijnzaad:

  1. Voeg gebroken lijnzaad toe aan water en drink dit als onderdeel van je dagelijkse vochtinname
  2. Sprenkel lijnzaadolie als dressing over je salade
  3. Strooi wat gebroken over je warme of koude ontbijtgranen
  4. Meng een eetlepel lijnzaad in yoghurt
  5. Voeg de gebroken zaadjes toe aan koekjes-, brood- of ander beslag
  6. Meng de zaden door smoothies
  7. Voeg de gebroken zaden toe aan water en gebruik dit als vervanger van ei in recepten

Conclusie

Lijnzaad is in verschillende vormen verkrijgbaar. Het laat zich gemakkelijk toevoegen aan je eetpatroon. De meest gezonde variant is gebroken lijnzaad. 

Over de term 'superfood' wordt nog gediscussieerd. Het zaad biedt in ieder geval vele voordelen voor je gezondheid, men name voor je hart. Ook een antioxidante werking en voordelen bij het afvallen worden aan het zaadje toegeschreven.

Het bevat echter ook stoffen die minder gunstig voor je lijf zijn. Een maximale hoeveelheid per dag van 45 gram is aan te raden. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

ginseng

Ginseng, is dit kruid de oplossing voor vermoeidheid en erectieproblemen?

Heb je last van (chronische) vermoeidheid? Dan zou ginseng wel eens uitkomst kunnen bieden. Ook zou het je immuunsysteem...

Stoppen met de pil

Stoppen met de pil, Wij zetten de voor- en nadelen op een rij

Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...

Ashwagandha: de 7 voordelen en risico's op een rij

Ashwagandha: de 7 voordelen en risico's op een rij

Een plant die goed is tegen stress, hartproblemen kan verminderen, je bloedsuikerspiegel verlaagt en de kans op kanker v...

De Wim Hof methode

De Wim Hof Methode, meer energie en sneller afvallen?

Ooit werd hij uitgemaakt voor gekkie. Uiteindelijk blijkt hij de grondlegger te zijn van een methode die nu wereldwijd w...

superfood

Superfoods, supergezond of een dure grap?

Superfoods, je hebt er vast wel eens iets over gehoord of ze in de supermarkt zien staan. Er wordt beweerd dat deze voed...

Toon meer (211)