Lijnzaad: Gezondheidsvoordelen en Mogelijke Nadelen

Lijnzaad, ook wel bekend als vlaszaad, is een klein zaadje vol omega 3-vetten, vezels, en andere unieke plantaardige verbindingen. De zaden zijn duizenden jaren geleden in het Midden-Oosten ontstaan en hebben de laatste jaren aan populariteit gewonnen als ‘superfood’. 

Lijnzaad biedt allerlei gezondheidsvoordelen. Het draag bij aan een verbeterde spijsvertering en een verminderd risico op hartaandoeningen. De zaadjes zijn eenvoudig aan gerechten toe te voegen. Je kunt hiervoor het beste de gemalen variant gebruiken, hieruit kan je lichaam het makkelijkst voedingsstoffen halen.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over lijnzaad.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, BSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist & Psycholoog i.o.

Lijnzaad is het zaad van vlas, een plant uit de vlasfamilie.

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad is het zaad van vlas, een plant uit de vlasfamilie. De zaadjes zijn bruin of geel en hebben een nootachtige smaak. Het meeste lijnzaad wordt geteeld in Canada en het wordt zowel heel als gebroken of geroosterd verkocht. Ook wordt er lijnzaadolie van gemaakt. 

Is lijnzaad gezond?

Lijnzaad bevat allerlei voedingsstoffen, zo haal je uit een eetlepel gemalen lijnzaad (10 gram) het volgende:

  • 37 kcal
  • 1,3 gram eiwitten
  • 2 gram koolhydraten
  • 3 gram vetten, waarvan 0,3 gram verzadigd
  • 1,9 gram vezels
  • Vitamine B1: 8% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Magnesium: 7% van de ADH
  • Fosfor: 4% van de ADH

Lignanen in lijnzaad

Een van de belangrijke gezonde elementen in lijnzaad zijn lignanen. Waarschijnlijk heb je hier nog nooit van gehoord, maar deze plantaardige verbindingen komen voor in meerdere voedingsmiddelen. Lijnzaad bevat er een zeer hoog gehalte van, zelfs tot 800 keer meer dan ander plantaardig voedsel.

Lignanen vallen onder de fyto-oestrogenen, deze hebben een hormonale werking en kunnen hierdoor bijdragen aan een evenwichtige hormoonbalans. Daarnaast wordt aan lignanen een antioxidante werking toegeschreven.

Wist je dat...

...de gezondheidsvoordelen van lijnzaad vooral worden verklaard door de omega 3-vetzuren, vezels en lignanen die het bevat? Maar daarnaast zitten er dus nog allerlei andere nuttige voedingsstoffen in!

Lijnzaad is verkrijgbaar in verschillende vormen

Heel zaad, gebroken zaad of lijnzaadolie

De zaden zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Je vindt ze in de supermarkt als gebroken lijnzaad, heel lijnzaad of lijnzaadolie.

Om de gezonde voedingsstoffen in lijnzaad optimaal te benutten, kun je het beste kiezen voor gebroken lijnzaad. De hele zaden worden vaak niet goed gekauwd, waardoor ze niet verteerd worden en je lichaam onveranderd weer verlaten. 

Invloed op je gezondheid

Lijnzaad draagt op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid. Het heeft een gunstig effect op onder andere je gewicht, hartgezondheid en bloeddruk:

Gewichtsverlies

Wanneer je een paar kilo wilt afvallen, doe je er goed aan om lijnzaad aan je maaltijden toe te voegen. Het bevat namelijk oplosbare vezels. Wanneer deze met water worden gemengd, nemen ze toe in volume en worden ze heel kleverig. Op deze manier gaan ze een hongergevoel en ‘cravings’ tegen.

Lijnzaad draagt bij aan een goede hartgezondheid

Een gezond hart

Het consumeren van lijnzaad kan op meerdere manieren bijdragen aan een goede hartgezondheid. Deze effecten worden met name gecreëerd door de omega 3-vetzuren, lignanen en vezels die in de zaden voorkomen. Zo draagt lijnzaad bij aan een:

Verlaging van je cholesterol

Een te hoog cholesterol is een bekende oorzaak van hartproblemen. De vezels en lignanen in lijnzaad dragen bij aan een lager cholesterolgehalte, waaronder ook het geoxideerde slechte LDL-cholesterol. Uit studies blijkt dat wanneer je dagelijks lijnzaad of lijnzaadolie consumeert, dit tot een verlaging van 6 tot 11% van je cholesterol kan leiden. 

Verbetering van je bloeddruk

Het eten van lijnzaad is ook een effectieve manier om de bloeddruk te verlagen. Zo bleek uit onderzoek onder mensen met een verhoogde bloeddruk, dat dagelijks drie eetlepels lijnzaad consumeren een verlaging van de bloeddruk opleverde. 

Verlaagd risico op hartaanvallen

Lijnzaad bevat veel omega 3-vetzuren en dan specifiek de soort alfa-linoleenzuur (ALA). Verschillende studies leggen een verband tussen het consumeren van voedingsmiddelen met ALA en een lager risico op hartaanvallen. Ook het risico op beroertes en chronische nierziekten zou erdoor verminderen. 

Deze studies stelden ook vast dat bij een hogere ALA-inname het risico op een plotselinge dood 73 procent lager is.

Een gezonde stoelgang

Diarree en constipatie veroorzaken veel ongemak en kunnen zelfs je gezondheid in gevaar brengen. Verschillende studies hebben aangetoond dat lijnzaad zowel diarree als constipatie kan voorkomen. 

De grote hoeveelheid vezels in lijnzaad zuigt zich in je darmen vol met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. Ook heeft lijnzaad een reinigende werking op je darmen en zorgt het voor een verzadigd gevoel.

Wist je dat...

...één lijnzaadje tot wel vier keer zijn eigen gewicht aan vocht kan opnemen? 

Overdrijf niet met de hoeveelheden van lijnzaad

Is te veel lijnzaad gevaarlijk?

Misschien heb je weleens gehoord dat lijnzaad gevaarlijk is. Nu hoef je je niet direct zorgen te maken als je er dagelijks een lepeltje van door je yoghurt roert, maar het is wel belangrijk om niet te overdrijven met de hoeveelheden. 

Lijnzaad bevat van nature namelijk cyanogenen. Je lichaam kan deze stofjes omzetten in de giftige stof cyanide, oftewel blauwzuur. 

Een hoge dosis hiervan kan je ademhaling belemmeren en zelfs een hartstilstand veroorzaken. Volgens het Voedingscentrum is het gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag veilig, maar neem dus niet meer dan dat.

Bij lijnzaadolie is het risico op deze ‘vergiftiging’ veel minder groot. Het cyanide dat in lijnzaad voorkomt, blijft bij het persen van de olie namelijk achter in de pulp. Eventuele kleine resten die in de olie terechtkomen, vormen geen risico.

Wist je dat...

...hoe fijner lijnzaad gemalen wordt, hoe groter de kans is dat er schadelijke verbindingen uit het zaad worden opgenomen door het lichaam? Om die reden is het verstandiger om gebroken lijnzaad te gebruiken, en gemalen lijnzaad links te laten liggen. 

Fytinezuur

Lijnzaad bevat net als andere zaden fytinezuur. Dit wordt vaak beschouwd als antinutriënt. Het kan namelijk de absorptie van mineralen door het lichaam, zoals ijzer en zink, verminderen.

Toch veroorzaakt fytinezuur bij gezonde mensen geen blijvende vermindering van de mineraalopname. Daarom levert het eten van lijnzaad normaal gesproken geen problemen op voor je gezondheid. Alleen mensen die een tekort hebben aan mineralen zoals ijzer, en/of een onevenwichtig dieet volgen, moeten voorzichtiger zijn.

Lijnzaad heeft invloed op de spijsvertering

Spijsverteringsproblemen

Lijnzaad heeft door de grote hoeveelheid vezels normaal gesproken een positief effect op je spijsvertering en stoelgang. Voor mensen die niet gewend zijn om veel vezels te eten, kan dit echter ook een tegenovergestelde werking hebben.

Het te snel opnemen van grotere hoeveelheden lijnzaad kan dan milde spijsverteringsproblemen veroorzaken. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en misselijkheid. Het toevoegen van lijnzaad aan je dieet kan ook de frequentie van je stoelgang verhogen, omdat het een natuurlijk laxeermiddel is.

Tip

Voeg je voor het eerst lijnzaad toe aan je voedingspatroon en at je hiervoor weinig vezels? Dan is het verstandig om met een kleine dosis van enkele grammen te beginnen en toe te werken naar één tot twee eetlepels (10 tot 20 gram) per dag.

Meer lijnzaad eten

Wil je profiteren van alle positieve effecten die lijnzaad en lijnzaadolie hebben op je gezondheid? Verwerk het dan dagelijks in je maaltijden. Probeer bijvoorbeeld de volgende toepassingen:

  • Voeg gebroken lijnzaad toe aan water en drink dit als onderdeel van je dagelijkse vochtinname
  • Sprenkel lijnzaadolie als dressing over je salade
  • Strooi gebroken lijnzaad over je warme of koude ontbijtgranen
  • Meng het gebroken zaad door je yoghurt
  • Voeg de gebroken zaadjes toe aan koekjes-, brood- of ander beslag
  • Meng de zaden door smoothies
  • Voeg de gebroken zaden toe aan water en gebruik dit als vervanger van ei in recepten
Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingredi...

Appelazijn: feiten of fabels?

Appelazijn: gezondheidsvoorde­l­e­n­, voedingswaarde en bijwerkingen

Over appelazijn gaan de meest fantastische verhalen rond. Zo zou je ervan afvallen, zou je er bestrijdingsmiddelen op vo...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

3 gezondheidsvoorde­l­e­n van kurkuma

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in...

tonijn

Tonijn: de gezondheidsvoorde­l­e­n en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezi...

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

Toon meer (231)