6 Voordelen van lijnzaad (is het een superfood of toch niet?)

Als ik je zou vragen om vijf superfoods op te noemen, is de kans groot dat je lijnzaadopnoemt. 

De bruine zaden zijn rijk aan vezels, vitamine B1 en omega 3-vetten. Maar maakt dit ze ook superhelden?  

In dit artikel vertel ik je of de zaadjes met recht tot de superfoods worden gerekend. Ook kom je erachter of je beter heel of gebroken lijnzaad kunt eten. 

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, GezondheidswetenschapperBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

Lijnzaad variaties

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad is het zaad van vlas, een plant uit de vlasfamilie.

De zaadjes zijn bruin of geel en hebben een nootachtige smaak.

Het meeste zaad wordt geteeld in Canada. Het wordt zowel heel als gebroken of geroosterd verkocht.

Lijnzaad varianten

In praktisch alle supermarkten wordt het product tegenwoordig verkocht. Het is verkrijgbaar als heel lijnzaad en in een gebroken variant. Ook lijnzaadolieis een steeds populairderwordend product. Maar waar kun je nu het beste voor kiezen?

De zaadjes zijn eenvoudig aan gerechten toe te voegen. Om de gezonde voedingsstoffen in lijnzaad optimaal te benutten, kun je het beste kiezen voor de gebroken variant.

Wist je dat...

...je het beste de grof gemalen variant kunt kiezen? Hieruit kan je lichaam het makkelijkst alle voedingsstoffen halen.

Je lichaam is niet goed in staat om de hele zaden te verteren. Dus tenzij je er minuten lang op kauwt, zullen de zaden je lijf onveranderd weer verlaten.

Je neemt de belangrijke voedingsstoffen uit het zaad dan niet op. Kortom: je hebt er helemaal niets aan. 

Kies daarom altijd voor de gebroken variant.

Tip

Wil je gebroken lijnzaad bewaren? Houd dan rekening met het feit dat het product gevoelig is voor schimmels. Je kunt daarom het beste in een afgesloten container op een donkere en droge plek bewaren.

lijnzaad superfood

Is lijnzaad gezond?

'Is lijnzaad gezond?', wil je vast graag van me weten.

Het antwoord is ja!

Vlaszaad is erg gezond. Het zit vol omega 3-vetten, vezels, en andere unieke plantaardige verbindingen.

Is lijnzaad echt een superfood?

Om de claim 'superfood' te kunnen gebruiken, hoeven fabrikanten niet te voldoen aan officiële uitspraken. De term wordt voornamelijk toegeschreven aan voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid gezonde nutriënten. 

Dus ondanks dat ik niet met zekerheid kan zeggen of het een superfood is, kan ik wel stellen dat het zaad super is! Het bevat namelijk meerdere gezonde voedingsstoffen. Zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels en verschillende vitamines en mineralen. 

Macro's in lijnzaad

Uit 100 gram gebroken lijnzaad (zo'n 10 eetlepels) haal je de volgende macronutriënten:

  • 477 kcal
  • 19 gram eiwitten
  • 13 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suikers
  • 31 gram vetten, waarvan 2,9 gram verzadigd
  • 34,8 gram vezels

Schrik niet van deze hoge hoeveelheden. Je voegt namelijk niet snel meer dan één of twee eetlepels van het zaad toe aan je gerecht.

Vitamines en mineralen

In het zaad vind je ook een aantal micro's. Deze zijn uitgedrukt in percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).

Per 100 gram bevat het de volgende vitamines en mineralen:

  • Vitamine B1: 164% van de ADH voor mannen en 218% voor vrouwen
  • Vitamine B3: 24% van de ADH voor mannen en 18% voor vrouwen
  • Vitamine B11: 29% van de ADH
  • Magnesium: 52% van de ADH voor mannen en 60% voor vrouwen
  • Fosfor: 120% van de ADH
  • Calcium: gemiddeld zo'n 25% van de ADH

Deze percentages lijken allemaal vrij hoog, maar dat komt ook hier omdat er wordt gerekend met 100 gram. Deze hoeveelheid zul je niet snel binnenkrijgen. 

Tip

Ben je benieuwd wat al deze vitamines en mineralen voor je lijf doen? Dat lees je uitgebreid terug in onze artikelen 'Vitamines, wat je er écht van moet (w)eten' en 'Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden'.

Lignanen in lijnzaad

Lignanen in lijnzaad

Een van de belangrijkegezonde elementen in het voedingsmiddel zijn lignanen. 

Lignanen zijn plantaardige verbindingen die voorkomen in meerdere voedingsmiddelen.

Het zaad bevat er een zeer hoog gehalte van. Zelfs tot 800 keer meer dan ander plantaardig voedsel.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Lignanen vallen onder de fyto-oestrogenen. Deze hebben een hormonale werking en kunnen hierdoor bijdragen aan een evenwichtige hormoonbalans.

Daarnaast wordt aan lignanen een antioxidante werking toegeschreven. Het zijn deze voedingsstoffen die de zaadjes zo gezond maken.

Wist je dat...

...de gezondheidsvoordelen van lijnzaad vooral worden verklaard door de omega 3-vetzuren, vezels en lignanen die het bevat? Maar daarnaast zitten er dus nog allerlei andere nuttige voedingsstoffen in.

Voordelen van lijnzaad hart

Voordelen van lijnzaad 

Het zaad draagt op verschillende manieren bij aan een goede gezondheid.

Het heeft een gunstig effect op onder andere je gewicht, hartgezondheid en bloeddruk.

Hieronder lees je de 6 voordelen van lijnzaad.

Voordeel 1: Gewichtsverlies

Met lijnzaad afvallen om gewichtsverlies te realiseren is dus goed mogelijk. Wanneer je een paar kilo wilt afvallen, doe je er goed aan om (gebroken) lijnzaad aan je maaltijden toe te voegen.

Het bevat namelijk oplosbare vezels. Wanneer deze met water worden gemengd, nemen ze toe in volume en worden ze heel kleverig. Je hebt langer een vol gevoel. Op deze manier gaan ze een hongergevoel en ‘cravings’ tegen.

Je kunt bijvoorbeeld bij het ontbijt het zaad aan je yoghurt toevoegen om langdurig verzadigd te zijn. Er zijn veel lijnzaad recepten te vinden waardoor je dit zaad aan iedere maaltijd kunt toevoegen.

Lijnzaad draagt bij aan een goede hartgezondheid

Voordeel 2: Een gezond hart

Wat doet het zaad verder voor je lichaam?

Lijnzaad eten kan op meerdere manieren bijdragen aan een goede hartgezondheid.

Deze effecten worden met name gecreëerd door de omega 3-vetzuren, lignanen en vezels die in de zaden voorkomen. 

Voordeel 3: Verlaging van je cholesterol

Een gezond hart hangt onder andere af van een gezond cholesterolgehalte. Een te hoog cholesterol is een bekende oorzaak van hartproblemen.

De lignanen en vezels in lijnzaad dragen bij aan een lager cholesterolgehalte. Hieronder valt ook het geoxideerde slechte LDL-cholesterol.

Uit studies blijkt dat wanneer je dagelijks lijnzaadjes of lijnzaadolie consumeert, dit tot een verlaging van 6 tot 11% van je cholesterol kan leiden. 

lijnzaad verbetert bloeddruk

Voordeel 4: Verbetering van je bloeddruk

Het is ook een effectieve manier om je bloeddruk te verlagen.

Dit bleek uit onderzoek onder mensen met een verhoogde bloeddruk.

Het dagelijks consumeren van drie eetlepels leverde een verlaging van de bloeddruk op. 

Voordeel 5: Verlaagd risico op hartaanvallen

Lijnzaad bevat veel omega 3-vetzuren en dan specifiek de soort alfa-linoleenzuur (ALA).

Verschillende studies leggen een verband tussen het consumeren van voedingsmiddelen met ALA en een lager risico op hartaanvallen. Ook het risico op beroertes en chronische nierziekten zou erdoor verminderen. 

Deze studies stelden ook vast dat bij een hogere ALA-inname het risico op een plotselinge dood 73% lager is.

Voordeel 6: Een gezonde stoelgang

Diarree en constipatie veroorzaken veel ongemak en kunnen zelfs je gezondheid in gevaar brengen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat het zaad zowel diarree als constipatie kan voorkomen. Er is overigens nog een reden waarom het zaad je stoelgang verbetert.

De grote hoeveelheid vezels in lijnzaad zuigt zich in je darmen vol met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd.

Ook hebben de zaadjes een reinigende werking op je darmen en zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Zo kan regelmatig een kuur met lijnzaadgezond voor je darmen zijn en helpt een dergelijke kuur bij afvallen.

Wist je dat...

...één lijnzaadje tot wel vier keer zijn eigen gewicht aan vocht kan opnemen? 

lijnzaad zou gevaarlijk zijn

Is te veel lijnzaad gevaarlijk?

Misschien heb je weleens gehoord dat lijnzaad gevaarlijk is. Of dat het eten van lijnzaad bijwerkingen zou hebben.

Nu hoef je je geen zorgen te maken als je er dagelijks wat van door je yoghurt doet.

Het is wel belangrijk om niet te overdrijven met de hoeveelheden. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Aangeraden maximale hoeveelheid

Het dagelijks gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad is veilig. Neem liever niet meer dan deze hoeveelheid.

Lijnzaadjes bevatten van nature namelijkcyanogenen. Je lichaam kan deze stofjes omzetten in de giftige stof cyanide, oftewel blauwzuur. Een hoge dosis hiervan kan je ademhaling belemmeren en zelfs een hartstilstand veroorzaken. 

Bij lijnzaadolie is het risico op deze ‘vergiftiging’ overigens veel minder groot. Het cyanide dat in het zaad voorkomt, blijft bij het persen van de olie namelijk achter in de pulp. Eventuele kleine resten die in de olie terechtkomen, vormen geen risico. 

Wist je dat...

...fijn gemalen lijnzaad schadelijker is? Hoe fijner het gemalen is, des te groter de kans dat je lijf schadelijke verbindingen uit het zaad opneemt. Om die reden is het verstandiger om grof gebroken lijnzaad te gebruiken. De gemalen variant kun je beter links laten liggen. 

Fytinezuur

Lijnzaad bevat fytinezuur, net zoals andere zaden. Dit zuur wordt vaak beschouwd als antinutriënt. Het kan namelijk de absorptie van mineralen door het lichaam, zoals ijzer en zink, verminderen.

Toch veroorzaakt fytinezuur bij gezonde mensen geen blijvende vermindering van de mineraalopname. Daarom levert het eten van de zaadjes normaal gesproken geen problemen op voor je gezondheid.

Alleen mensen die een tekort hebben aan mineralenzoals ijzer, en/of een onevenwichtig dieet volgen, moeten voorzichtiger zijn.

Lijnzaad heeft invloed op de spijsvertering

Spijsverteringsproblemen

Ben je gezond? Dan heeft het zaad door de grote hoeveelheid vezels een positief effect op je spijsvertering en stoelgang.

Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kun je vervelende reacties ervaren als je vlaszaad voor het eerst eet.

Ook wanneer je in korte tijd veel zaden eet, kun je last krijgen van klachten.

Het te snel opnemen van grotere hoeveelheden van deze zaadjes kan milde spijsverteringsproblemen veroorzaken. Denk hierbij aan een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en misselijkheid.

Ook kunnen de zaadjes de frequentie van je stoelgang verhogen. Dit komt omdat lijnzaad een natuurlijk laxeermiddelis. 

Tip

Voeg je voor het eerst lijnzaad toe aan je voedingspatroon en at je hiervoor weinig vezels? Dan is het verstandig om met een kleine dosis van enkele grammen te beginnen. Dan kun je toewerken naar één tot twee eetlepels (10 tot 20 gram) per dag.

7 Manieren om dagelijks van lijnzaad te profiteren

Wil je profiteren van alle positieve effecten die de zaadjes en lijnzaadolie hebben op je gezondheid? Verwerk het dan dagelijks in je maaltijden. Probeer bijvoorbeeld de volgende toepassingen van lijnzaad:

  1. Voeg gebroken lijnzaadjes toe aan water en drink dit als onderdeel van je dagelijkse vochtinname
  2. Sprenkel lijnzaadolie als dressing over je salade
  3. Strooi wat gebroken over je warme of koude ontbijtgranen
  4. Meng een eetlepel lijnzaad in yoghurt
  5. Voeg de gebroken zaadjes toe aan koekjes-, brood- of ander beslag
  6. Meng de zaden door smoothies
  7. Voeg de gebroken zaden toe aan water en gebruik dit als vervanger van ei in recepten

Conclusie

Is lijnzaad een superfood? Over het antwoord op deze vraag wordt volop gediscussieerd. 'Superfood' is namelijk geen beschermde titel. Wat ik wel met zekerheid kan zeggen is dat het zaad gezond is!

Let goed op welke vorm je kiest. Je lijf is niet in staat om heel lijnzaad te verteren. Kies daarom voor de gebroken variant of maal het zaad zelf. Maal het echter niet tè fijn. Hierdoor is de kans groter dat je lijf schadelijke verbindingen uit het zaad opneemt.

De zaadjes bevatten ook stoffen die minder gunstig voor je lijf zijn. Daarom kun je er beter niet meer dan 3 eetlepels (45 gram) per dag van eten.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Chiazaad

De voordelen en risico's van Chiazaad (incl. chia pudding recept)

Chiazaad wordt met recht een superfood genoemd. Als er hoge concentraties aan bepaalde gezonde voedingsstoffen in een pr...

Gebroken teen: symptomen en behandeling

Gebroken teen? Leer de symptomen herkennen

Een gebroken teen is veelvoorkomend letsel. Het klinkt misschien vreemd, maar je kunt ermee doorlopen zonder dat je bese...

Plantaardige yoghurt

4 Alternatieven voor yoghurt, welke is het gezondst?

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten; yoghurt is een fijn product om altij...

Omega 3

Omega 3: Gezondheidsvoordelen en een Tekort Herkennen

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar...

Verlaag je cholesterol

Cholesterol: oorzaken en gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte

Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een...

superfood

Superfoods, supergezond of een dure grap?

Superfoods, je hebt er vast wel eens iets over gehoord of ze in de supermarkt zien staan. Er wordt beweerd dat deze voed...

Lees wat je gemist hebt

10027 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'