4 Gezonde plantaardige alternatieven voor yoghurt

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie en baksels of als herstelmaaltijd na het sporten; yoghurt is een fijn product om altijd in huis te hebben. 

Maar wat als je stopt of mindert met zuivelproducten? Vaak hoor je dat een plantaardig dieet saai is, maar dat hoeft helemaal niet! Je kunt nog steeds ontbijten met een bakje yoghurt en zelfgemaakte granola. 

Lees gauw verder, want speciaal voor jou deel ik daarom in dit artikel de meest gezonde plantaardige yoghurts van het moment. 

Onderzoeksjournalist Loethe Olthuis

Geschreven door Loethe Olthuis, OnderzoeksjournalistBSc Geschiedenis, BSc Hogere hotelschool

Plantaardige yoghurt wordt gemaakt van allerlei verschillende grondstoffen

Verschillende soorten 

Plantaardige yoghurt wordt gemaakt van allerlei verschillende grondstoffen.

Zo bestaat er de keuze uit yoghurt gemaakt van soja, haver, amandelen en kokos.

Ik leg je precies uit wat iedere soort is en uit welke varianten je kunt kiezen.

Sojayoghurt wordt gemaakt van sojamelk

Sojayoghurt

Sojayoghurt wordt gemaakt van sojamelk, een plantaardige melk.

Dit wordt gemaakt door sojabonen te weken in water en te vermalen en te zeven.

Deze melk kan gewoon zo gedronken worden. 

Maar het wordt dus ook gebruikt om yoghurt mee te maken. Dat gebeurt niet anders dan bij het normale productieproces van yoghurt. Er worden speciale melkzuurbacteriën aan de sojamelk toegevoegd.

Deze bacteriën eten de suikers die van nature voorkomen in de sojamelk en verteren de suiker, waardoor er uiteindelijk zuur ontstaat. Dit zuur maakt de melk langzaam dikker en steviger, waardoor je na verloop van tijd yoghurt krijgt. 

Sojayoghurt is nog altijd een van de meest bekende alternatieven voor yoghurt gemaakt van koemelk. Het is tegenwoordig in vrijwel iedere supermarkt te verkrijgen. 

Sojayoghurt kopen kan bovendien in allerlei varianten. Sommige soorten zijn ongezoet, terwijl andere soorten juist toegevoegde suikers bevatten voor een zoetere smaak. Dit staat altijd duidelijk aangegeven op de verpakking. 

Tip

Sojabonen voor menselijke consumptie worden geteeld in Canada en Europa waar geen bossen voor worden gekapt. Dit gebeurt voornamelijk bij soja voor veevoer uit Zuid-Amerika. 

Yoghurt wordt tegenwoordig ook op basis van haver gemaakt.

Haveryoghurt

Yoghurt op basis van haver wordt tegenwoordig ook veel gemaakt. 

Haver is een graan dat je misschien ook wel kent in de vorm van havermout.

Het is erg veelzijdig, want het is ook mogelijk om melk te maken van dit graan. 

Ook dat wordt gedaan door de haver in water te laten weken en vervolgens fijn te malen met een krachtige machine en vervolgens alles door een fijne zeef te halen.

De smaak van havermelk is vrij neutraal en lichtzoet. Dat verandert wanneer de melk in yoghurt wordt getransformeerd.

De melkzuren die worden toegevoegd, eten ook hier alle natuurlijke suikers op. Ze scheiden vervolgens een zuur uit. Dit maakt de yoghurt zuur en dik. 

Yoghurt gemaakt van haver is minder makkelijk te vinden in de supermarkt dan yoghurt op basis van soja. Toch zijn er steeds meer merken die deze plantaardige yoghurt maken. 

Ook bij yoghurt op haverbasis is er keuze uit verschillende varianten. Kies voor traditionele neutrale yoghurt of kies voor Griekse yoghurt gemaakt van haver. Deze is vaak iets dikker en romiger.

Je kunt ook voor een smaakje kiezen, zoals bosbes of vanille.

Amandelyoghurt is ook een prima alternatief

Amandelyoghurt

Houd je van de smaak van amandelen? Dan is amandelyoghurt misschien iets voor jou!

Natuurlijk wordt deze yoghurt op basis van amandelen gemaakt.

Deze noten worden lange tijd in water geweekt, zodat ze een veel zachtere textuur krijgen. 

Vervolgens wordt het geheel fijngemalen en gezeefd. Op deze manier ontstaat er amandelmelk.

Deze melk is ook gewoon te koop, maar soms wordt hij gebruikt om yoghurt mee te maken. Door melkzuren aan de amandelmelk toe te voegen, worden ook hier de suikers in de melk omgezet in zuur.

Dit maakt de melk ook iets dikker, al is amandelyoghurt meestal dunner dan yoghurt op basis van koemelk. De smaak is ook minder neutraal, want je proeft altijd nog de amandelen die de basis van de yoghurt vormen.

Meestal wordt amandelyoghurt puur verkocht. Dat betekent dat het ongezoet is en dat er ook geen smaakjes aan worden toegevoegd. Doordat de yoghurt wel naar amandelen smaakt, is dat vaak ook niet nodig. 

Kokos hoeft niet te fermenteren voor yoghurt

Kokosyoghurt

Houd je van kokos? Dan heb ik goed nieuws.

Ook van kokos maak je namelijk makkelijk plantaardige yoghurt.

Het voordeel van kokos is dat het niet bewerkt hoeft te worden voordat het kan worden getransformeerd in yoghurt. 

Een kokosnoot bevat van nature kokoswater. Om hier kokosmelk of room van te maken wordt er aan het verwarmde water geraspte (verse) kokos toegevoegd. Vervolgens wordt de kokos flink gekneed totdat het een melkachtige substantie wordt.

Na het zeven van dit goedje zie je dat er een dikker en vetter deel naar boven komt drijven. Dat deel is dan je kokosmelk of kokosroom. Dit is afhankelijk van de verhoudingen die gebruikt zijn.

De textuur van de yoghurt kan worden aangepast door verschillende verhoudingen kokosmelk en kokosroom te gebruiken. Des te meer room er wordt gebruikt, des te dikker de yoghurt zal worden.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Door melkzuurbacteriën aan het mengsel toe te voegen, ontstaat er langzaam maar zeker yoghurt. Je herkent nog steeds de kokossmaak, maar de yoghurt is iets zuurder dan gewone kokosmelk.

Kokosyoghurt is een populaire variant van plantaardige yoghurt. Het wordt in vrijwel iedere supermarkt verkocht en is ook in huismerkvarianten verkrijgbaar.  

Meestal wordt deze yoghurt gewoon naturel verkocht. Je hebt wel de keuze tussen een gezoete en ongezoete variant. De yoghurt heeft van nature al een lekkere kokossmaak.

Is plantaardige yoghurt gezond?

Je weet nu wat plantaardige yoghurt is, maar is het eigenlijk wel gezond? Dat kan je het beste achterhalen door de voedingswaarde per 100 gram van normale volle yoghurt naast die van de verschillende soorten plantaardige yoghurt te leggen. 

Normale volle yoghurt:

  • Calorieën: 56
  • Koolhydraten: 3,4 g
  • Eiwitten: 3,8 g
  • Vetten: 2,7 g

Sojayoghurt:

  • Calorieën: 47
  • Koolhydraten: 2,1 g
  • Eiwitten: 4 g
  • Vetten: 2,3 g

Haveryoghurt:

  • Calorieën: 84
  • Koolhydraten: 11 g
  • Eiwitten: 1,5 g
  • Vetten: 3,5 g

Amandelyoghurt:

  • Calorieën: 117
  • Koolhydraten: 5,8 g
  • Eiwitten: 2,7 g
  • Vetten: 8,9 g

Kokosyoghurt:

  • Calorieën: 170
  • Koolhydraten: 2,5 g
  • Eiwitten: 1,1 g
  • Vetten: 12,2 g

Voedingswaarden vergelijken

Wanneer je de voedingswaarden vergelijkt, valt op dat kokosyoghurt en amandelyoghurt aanzienlijk meer vetten bevatten dan yoghurt op basis van koemelk.

Bij kokosyoghurt is er sprake van verzadigd vet. Die kunnen mogelijk voor hart- en vaatziekten zorgen. Bij amandelyoghurt gaat het juist om onverzadigde vetten.

Ook zijn de alternatieven enorm calorierijk, waardoor je makkelijk aankomt wanneer je veel van deze plantaardige yoghurt eet.

Daarnaast zitten er in de meeste gevallen veel minder eiwitten in plantaardige yoghurts. Dat is zonde, want normaal gesproken is yoghurt juist een goede basis van eiwitten.

Deze voedingsstoffen heeft je lichaam nodig om cellen te herstellen en spieren op te bouwen. Alleen sojayoghurt bevat evenveel of zelfs meer eiwitten dan normale yoghurt.

Wist je dat...

...eiwitten je langer een verzadigd gevoel geven? Daarom is het eten van eiwitten belangrijk wanneer je wil afvallen.

Wat is de gezondste optie?

Wil je je normale yoghurt vervangen voor een plantaardige yoghurt? Dan is soja meestal de beste optie, want de voedingswaarden lijken het meeste op normale yoghurt.

Sommige mensen vermijden liever soja, omdat er soms gedacht wordt dat het slecht is voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt juist dat er geen enkele reden is om te denken dat soja schadelijk is, vooral wanneer je normale hoeveelheden eet.

Wil je toch minder soja eten, dan is een hybride yoghurt de beste keuze.

Wil je toch minder soja eten? Dan is een hybride yoghurt de beste keuze.

Dit zijn yoghurts die uit een mix van soja, kokos, haver of amandel bestaan.

Hierdoor wordt de hoeveelheid vetten in de yoghurt verlaagd, terwijl je wel iets meer eiwitten binnenkrijgt.

Tip

Kijk altijd op het etiket om de samenstelling en voedingswaarde van hybride yoghurt te controleren. Soms is er een heel klein beetje van een andere yoghurtsoort toegevoegd, waardoor de yoghurt minder gebalanceerd is dan je dacht.

Waarom zou je plantaardige yoghurt eten?

Er zijn verschillende redenen om voor plantaardige yoghurt te kiezen. Ik zet de belangrijkste voor je op een rijtje.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Reden 1: Geen dierlijke producten willen consumeren

Het kan zijn dat je voor plantaardige opties kiest wanneer je helemaal geen dierlijke producten wil eten. Sommige mensen hebben daar gewetensbezwaren bij.

Ze willen dieren niet gebruiken voor voedsel en vinden de manier waarop er met dieren wordt omgegaan slecht. Plantaardige alternatieven zijn dan een goede keuze.

Intoleranties of allergieën

Sommige mensen hebben een koemelkallergie of zijn lactose-intolerant. Ze kunnen de natuurlijke bestanddelen in yoghurt daarom niet goed verdragen, wat zorgt voor buikpijn, misselijkheid en diarree.

Heb je last van een allergie of intolerantie? Dan kan plantaardige yoghurt een goed alternatief zijn.

Wist je dat...

…er ook lactosevrije yoghurt bestaat? Hierbij is het enzym lactase toegevoegd waardoor de lactose in het zuivelproduct is afgebroken.

Voor het klimaat

De vee-industrie is niet gunstig voor het milieu en klimaat. Koeien stoten stikstof, methaan en fijnstof uit. Ze verbruiken daarnaast veel meer voedsel dan wat je ervoor terugkrijgt. Voor dat voedsel worden er ook nog eens grootschalig bossen gekapt.

Door onder andere deze argumenten besluiten steeds meer mensen plantaardige alternatieven te kopen, maar zijn deze opties beter voor milieu en klimaat?

Ook voor het telen van kokosnoten wordt er flink veel ontbost. Toch staat dit lang niet in verhouding met de ontbossing voor bijvoorbeeld palmolie.

Om amandelen te telen en bewerken is veel water nodig, maar ook dit staat nog niet in verhouding met het water dat de vee-industrie in totaliteit verbruikt. 

De meest milieubewuste keuze zou haver zijn. Dit gewas komt uit Europa, heeft weinig grondstoffen nodig om te groeien en valt vrijwel overal makkelijk te verbouwen. Je kunt ook kiezen voor soja. Dit gewas wordt vaak duurzaam geteeld.

Wist je dat...

...de soja die voor sojayoghurt wordt geteeld uit Europa en Canada komt? Er worden daarom geen bossen voor gekapt.

Plantaardige yoghurt kopen

Wil je plantaardige yoghurt kopen? Dat kan meestal gewoon in de supermarkt. Vaak hebben biologische winkels een ruimer aanbod.

Waar plantaardige yoghurt vroeger erg duur was, zijn er steeds meer betaalbare opties gekomen. Kies bijvoorbeeld voor het huismerk in plaats van grote merken. Ook goedkopere winkels als Lidl en Aldi bieden nu plantaardige yoghurt aan.

Waar moet je op letten?

Bij het uitzoeken van plantaardige yoghurt is het wel belangrijk om goed naar de verpakking te kijken. Het verschil tussen gezoete en ongezoete yoghurt is al groot, want de gezoete variant bevat veel meer suiker. Dat verhoogt het aantal calorieën.

Controleer ook of de yoghurt toegevoegde vitamine D, calcium en vitamine B12 bevat. Dit zijn voedingsstoffen die wel in yoghurt van koemelk zitten, maar die ontbreken bij plantaardige yoghurt.

Daarom worden ze vaak toegevoegd, zodat de yoghurt je dezelfde belangrijke voedingsstoffen geeft.

Tip

Plantaardige yoghurt met een smaakje, zoals vanille of fruitsmaak, bevat bijna altijd toegevoegde suikers. 

Conclusie

Plantaardige alternatieven voor yoghurt vliegen je tegenwoordig om de oren. Dit kan een uitkomst voor je zijn als je geen dierlijke yoghurt wilt of kunt eten.

Wil je yoghurt vervangen? Dan is soja meestal de beste optie, want de voedingswaarden lijken het meeste op die van normale yoghurt.

Toch zijn zowel soja-, kokos-, amandel- en havermelk geen volledige vervangers van yoghurt gemaakt van koemelk. Ook kunnen deze plantaardige opties veel suikers bevatten. Bestudeer het etiket dus zorgvuldig voor je een keuze maakt!

Beoordeel dit artikel

Onderzoeksjournalist Loethe Olthuis

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Havermout en haver is gezond

Havermout, een gezonde keuze?

Ben je op zoek naar een gezond en vullend ontbijt? Dan is havermout een goede optie. Het zorgt voor voldoende energie en...

Melkvervangers - 5 alternatieven voor melk

Melkvervangers - 5 alternatieven voor melk

Waarom zou je melkvervangers drinken? 'Melk is goed voor elk'. 'Melk, de witte motor'. Toch? Vroeger kreeg ieder kind el...

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

Soja voordelen en nadelen

Soja, de voor- en nadelen op een rij

Vandaag de dag liggen de schappen vol met vleesvervangers en plantaardige melkproducten. Een van de grootste spelers is ...

kokosmelk, de bewezen gezondheidsvoordelen en -nadelen

Kokosmelk, de voordelen in een (kokos)notendop

Houd jij ook zo van een Thaise groene curry of een Tom Kha Khai soep? Kokosmelk is in deze gerechten de absolute ster.  ...

Havermelk: het Plantaardige antwoord op dierlijke Melk

Is havermelk gezonder dan koemelk? (+ zo maak je het zelf)

Havermelk kom je steeds vaker tegen. Niet alleen in de schappen van de supermarkt, maar ook in de horeca. Het drankje i...

Lees wat je gemist hebt

9833 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'