4 Alternatieven voor yoghurt, welke is het gezondst?

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten. Yoghurt is een fijn product om in huis te hebben. 

Maar wat als je stopt of mindert met zuivelproducten? Vaak hoor je dat een plantaardig dieet saai is, maar dat hoeft helemaal niet! 

Je kunt nog steeds ontbijten met een bakje yoghurt en zelfgemaakte granola. Lees snel verder als je wilt weten wat de meest gezonde plantaardige yoghurts van het moment zijn. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

Plantaardige yoghurt wordt gemaakt van allerlei verschillende grondstoffen

4 Alternatieven voor yoghurt

Er bestaan verschillende plantaardige yoghurtjes. Zo kun je kiezen uit soja-, haver-, amandel- of kokosyoghurt.

Ik heb de soorten plantaardige yoghurt voor je op een rij gezet. Zo kun je zelf besluiten waarvoor je kiest.

Wist je dat...

...er ook cashewyoghurt bestaat? Dit kun je (vrij eenvoudig) zelf maken. Bijvoorbeeld met dit makkelijke recept.

Sojayoghurt wordt gemaakt van sojamelk

Alternatief 1: Sojayoghurt

Sojayoghurt wordt gemaakt van sojamelk, een plantaardige melk.

Dit wordt gemaakt door sojabonen te weken in water. Vervolgens worden ze vermalen en gezeefd.

De melk die dan overblijft kan gewoon gedronken worden. 

Maar het wordt dus ook gebruikt om yoghurt mee te maken. Dat gebeurt niet anders dan bij het normale productieproces van yoghurt. Er worden speciale melkzuurbacteriën aan de sojamelk toegevoegd.

Deze bacteriën eten de suikers die van nature voorkomen in de sojamelk en verteren de suiker. Hierdoor ontstaat uiteindelijk een zuur. Dit zuur maakt de melk langzaam dikker en steviger. Na verloop van tijd wordt de melk dikker. En wordt het yoghurt genoemd.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Sojayoghurt is nog altijd een van de meest bekende alternatieven voor yoghurt gemaakt van koemelk. Het is tegenwoordig in vrijwel iedere supermarkt te verkrijgen. 

Sojayoghurt kopen kan bovendien in allerlei varianten. Sommige soorten zijn ongezoet. Terwijl andere varianten juist toegevoegde suikers bevatten voor een zoetere smaak. Dit staat altijd duidelijk aangegeven op de verpakking. 

Yoghurt wordt tegenwoordig ook op basis van haver gemaakt.

Alternatief 2: Haveryoghurt

Yoghurt op basis van haver wordt tegenwoordig ook veel gemaakt. 

Haver is een graan dat je misschien ook wel kent in de vorm van havermout.

Het is erg veelzijdig. Je kunt bijvoorbeeld ook melk van dit graan. 

Deze yoghurt wordt op dezelfde wijze gemaakt als sojayoghurt. De haver wordt in water geweekt. Vervolgens wordt het fijngemalen met een krachtige machine. Daarna wordt het geheel door een fijne zeef gehaald.

De smaak van havermelk is vrij neutraal en lichtzoet. Dat verandert wanneer de melk in yoghurt wordt getransformeerd.

Om er yoghurt van te maken worden melkzuren toegevoegd. Deze zuren eten ook hier alle natuurlijke suikers op. Ze scheiden vervolgens een zuur uit. Dit maakt de yoghurt zuur en dik. 

Yoghurt gemaakt van haver is tegenwoordig in steeds meer (grote) supermarkten te vinden. Ook bij yoghurt op haverbasis is er keuze uit verschillende varianten.

Kies voor traditionele neutrale yoghurt. Of kies voor Griekse yoghurt gemaakt van haver. Deze is vaak iets dikker en romiger. Je kunt ook voor een smaakje kiezen, zoals bosbes of vanille. 

Tip

Veel yoghurtjes met een smaakje bevatten toegevoegde suikers. Bekijk het etiket dus zorgvuldig voor je yoghurt met een smaakje koopt. Hulp bij afvallen nodig? Kies dan altijd voor een suikervrije variant.

Amandelyoghurt is ook een prima alternatief

Alternatief 3: Amandelyoghurt

Houd je van de smaak van amandelen? Dan is amandelyoghurt misschien iets voor jou!

Natuurlijk wordt deze yoghurt op basis van amandelen gemaakt.

Deze noten worden lange tijd in water geweekt. Zo krijgen ze een zachtere textuur. 

Vervolgens wordt het geheel fijngemalen en gezeefd. Op deze manier ontstaat er amandelmelk.

Deze melk is ook gewoon te koop. Maar wordt ook deels gebruikt om yoghurt mee te maken. Voeg je melkzuren aan de amandelmelk toe? Dan worden de suikers in de melk omgezet in zuur.

Wist je dat...

...je zelf ook amandelmelk kunt maken? Ga aan de slag met dit recept voor zelfgemaakte amandelmelk.

Dit maakt de melk ook iets dikker. Al is amandelyoghurt meestal dunner dan yoghurt op basis van koemelk. De smaak is ook minder neutraal. Je proeft nog altijd de amandelen die de basis van de yoghurt vormen.

Meestal wordt amandelyoghurt puur verkocht. Dat betekent dat het ongezoet is en dat er ook geen smaakjes aan worden toegevoegd. Doordat de yoghurt wel naar amandelen smaakt, is dat vaak ook niet nodig. 

Kokos hoeft niet te fermenteren voor yoghurt

Alternatief 4: Kokosyoghurt

Houd je van kokos? Dan heb ik goed nieuws.

Ook van kokos maak je namelijk makkelijk plantaardige yoghurt.

Het voordeel van kokos is dat het niet bewerkt hoeft te worden voordat het wordt getransformeerd tot yoghurt. 

Een kokosnoot bevat van nature kokoswater. Om hier kokosmelk of kokosroom van te maken wordt er aan het verwarmde water geraspte (verse) kokos toegevoegd. Vervolgens wordt de kokos flink gekneed totdat het een melkachtige substantie wordt.

Dan wordt het goedje gezeefd. Er komt er een dikker en vetter deel naar boven drijven. Dat is de kokosmelk of kokosroom. 

Voeg je vervolgens melkzuurbacteriën aan het mengsel toe? Dan ontstaat er langzaam maar zeker yoghurt met een kokossmaak. De yoghurt is iets zuurder dan gewone kokosmelk.

Wist je dat...

...de textuur van kokosyoghurt wordt bepaald door verhoudingen die gebruikt zijn? Is er meer room gebruikt? Dan is de yoghurt dikker.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Kokosyoghurt is een populaire variant van plantaardige yoghurt. Het wordt in vrijwel iedere supermarkt verkocht en is ook in huismerk varianten verkrijgbaar.  

Meestal wordt deze yoghurt gewoon naturel verkocht. Je hebt wel de keuze tussen een gezoete en ongezoete variant. De yoghurt heeft van nature al een lekkere kokossmaak.

Is plantaardige yoghurt gezond?

Je welke soorten plantaardige yoghurt er zijn. Maar is het eigenlijk wel gezond? Dat kun je het beste achterhalen door de voedingswaarde per 100 gram te vergelijken.

Hieronder heb ik die van dierlijke volle yoghurt vergelijken met verschillende soorten plantaardige yoghurt

Dierlijke volle yoghurt

Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram:

  • 56 kcal
  • 3,8 gram eiwitten
  • 3,4 gram koolhydraten, waarvan 2,7 gram suikers
  • 2,7 gram vetten, waarvan 1,8 gram verzadigd 
  • 0 gram vezels

Sojayoghurt 

Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram:

  • 47 kcal
  • 4 gram eiwitten
  • 2,1 gram koolhydraten, waarvan 2,1 gram suikers
  • 2,3 gram vetten, waarvan 0,3 gram verzadigd
  • 1 gram vezels

Haveryoghurt 

Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram:

  • 81 kcal
  • 1,7 gram eiwitten
  • 12 gram koolhydraten, waarvan 4 gram suikers
  • 3,5 gram vetten, waarvan 1,9 gram verzadigd
  • 1 gram vezels

Amandelyoghurt 

Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram:

  • 119 kcal
  • 2,7 gram eiwitten
  • 5 gram koolhydraten, waarvan 1,7 gram suikers
  • 9,5 gram vetten, waarvan 0,8 gram verzadigd
  • 1,4 gram vezels

Kokosyoghurt 

Dit zijn de voedingswaarden per 100 gram:

  • 135 kcal
  • 1,2 gram eiwitten
  • 4 gram koolhydraten, waarvan 1 gram suikers
  • 12,5 gram vetten, waarvan 11,4 gram verzadigd
  • 0,8 gram vezels
Tip

Ben je ook benieuwd welke plantaardige melk het beste uit de bus komt? Je ontdekt het in dit artikel over melkvervangers

Welke plantaardige yoghurt is het best?

Laten we de voedingswaarden eens vergelijken. Dan valt mij meteen op dat kokosyoghurt en amandelyoghurt meer vetten bevatten dan yoghurt op basis van koemelk.

Kokosyoghurt bevat een behoorlijke hoeveelheid verzadigd vet. Deze vetsoort kan mogelijk voor hart- en vaatziekten zorgen. Amandelyoghurt bevat juist veel onverzadigde vetten.

Er valt me nog niets anders op. Sommige plantaardige varianten zijn erg calorierijk. Zo bevat 100 gram kokosyoghurt 2,5 keer zoveel calorieën.

Tip

Wil je gezond aankomen in gewicht? Kies dan voor volle zuivel of voor de amandelyoghurt variant. 

Daarnaast zitten er in de meeste gevallen veel minder eiwitten in plantaardige yoghurts. Dat is zonde. Want yoghurt is juist een goede bron van eiwitten.

Je lijf heeft eiwitten nodig om cellen te herstellen en spieren op te bouwen. Enkel sojayoghurt bevat evenveel of zelfs meer eiwitten dan normale yoghurt.

Wist je dat...

...eiwitten je langer een verzadigd gevoel geven? Daarom is het eten van eiwitten belangrijk wanneer je wil afvallen.

Wat is de gezondste optie?

Wil je je normale yoghurt vervangen voor een plantaardige yoghurt? Dan is soja meestal de beste optie. Want de voedingswaarden lijken het meeste op normale yoghurt.

Sommige mensen vermijden soja liever. Omdat ze denken dat soja slecht zou zijn voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt juist dat er geen enkele reden is om te denken dat soja schadelijk is. Ten minste, wanneer je het in normale hoeveelheden eet. 

In dit artikel over sojabonen ontdek je alle voor- en nadelen van soja.

Wil je toch minder soja eten, dan is een hybride yoghurt de beste keuze.

Wil je toch minder soja eten? Dan is een hybride yoghurt de beste keuze.

Dit zijn yoghurts die uit een mix van soja, kokos, haver of amandel bestaan.

Hierdoor wordt de hoeveelheid vetten in de yoghurt verlaagd. Terwijl je wel een fijne hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt.

Tip

Kijk altijd op het etiket om de samenstelling en voedingswaarde van hybride yoghurt te controleren. Soms is er slechts een klein beetje van een andere yoghurtsoort toegevoegd. Hierdoor kan het product minder gebalanceerd zijn dan je dacht.

Waarom zou je plantaardige yoghurt eten?

Er zijn verschillende redenen om voor plantaardige yoghurt te kiezen. Ik zet de belangrijkste voor je op een rijtje.

Reden 1: Een plantaardig voedingspatroon 

Eet je geen dierlijke producten? Dan is het logisch dat je kiest voor plantaardige yoghurtvarianten.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Reden 2: Intolerantie of allergie

Heb je een koemelkallergie of ben je lactose-intolerant? dan kun je de natuurlijke bestanddelen in yoghurt niet goed verdragen. Eet je toch dierlijke zuivel? Dan kan dat zorgen voor buikpijn, misselijkheid en diarree.

Heb je last van een allergie of intolerantie? Dan kan plantaardige yoghurt een goed alternatief zijn.

Wist je dat...

…er ook lactosevrije yoghurt bestaat? Aan deze soort is het enzym lactase toegevoegd. Dit zorgt ervoor dat de lactose in het zuivelproduct is afgebroken.

zuivel slecht voor klimaat

Reden 3: Voor het klimaat

De vee-industrie is niet gunstig voor het milieu en klimaat.

Koeien stoten stikstof, methaan en fijnstof uit. Ze verbruiken daarnaast veel meer voedsel dan wat je ervoor terugkrijgt.

Voor dat voedsel worden er ook nog eens grootschalig bossen gekapt.

Door onder andere deze argumenten besluiten steeds meer mensen plantaardige alternatieven te kopen. Maar zijn deze opties eigenlijk wel beter voor milieu en klimaat?

Wist je dat...

...sojabonen voor menselijke consumptie worden geteeld in Canada en Europa? Voor de teelt van de bonen worden geen bossen gekapt. Bij soja voor veevoer komt dit nog wel regelmatig voor, met name in Zuid-Amerika. 

Ook voor het telen van kokosnoten wordt er flink veel ontbost. Om amandelen te telen en bewerken is veel water nodig. Maar beide staan niet in verhouding met het water dat de vee-industrie in totaliteit verbruikt. 

De meest milieubewuste keuze zou haver zijn. Dit gewas komt uit Europa. Daarnaast heeft het weinig grondstoffen nodig om te groeien. Ook valt het vrijwel overal makkelijk te verbouwen. Je kunt ook kiezen voor soja. Dit gewas wordt vaak duurzaam geteeld.

Wist je dat...

...yoghurt een perfecte snack is voor als je wat gewicht wilt verliezen? Wanneer je overgewicht hebt, is je BMI te hoog. Gebruik onze BMI meter om te zien of jij een gezond gewicht hebt.

Plantaardige yoghurt kopen

Wil je plantaardige yoghurt kopen? Dat kan gewoon in de (grotere) supermarkt. Maar vaak hebben biologische winkels een ruimer aanbod.

Vroeger was plantaardige yoghurt vrij prijzig. Tegenwoordig is het nog steeds duurder dan dierlijke yoghurt. Maar het is wel betaalbaarder geworden. 

Tip

Wil je op de kosten besparen maar wel plantaardig eten? Kies dan voor het huismerk in plaats van grote merken. Ook goedkopere winkels als Lidl en Aldi bieden plantaardige yoghurtjes aan.

yoghurt kopen

Waar wil je op letten?

Bij het uitzoeken van plantaardige yoghurt is het belangrijk om goed naar het etiket te kijken.

Het verschil tussen gezoete en ongezoete yoghurt is groot.

De gezoete variant bevat vaak veel toegevoegde suikers. 

Controleer ook of de yoghurt toegevoegde vitamine D, calcium en/of vitamine B12 bevat. Dit zijn voedingsstoffen die van nature in yoghurt van koemelk zitten.

Wanneer deze worden toegevoegd aan een plantaardige variant is het een waardige(re) vervanger. 

Tip

Plantaardige yoghurt met een smaakje (zoals vanille of fruitsmaak) bevat bijna altijd toegevoegde suikers. Bekijk het etiket dus zorgvuldig. Lees dit artikel over etiket lezen eens als je wel wat hulp kunt gebruiken.

Conclusie

Plantaardige alternatieven voor yoghurt vliegen je tegenwoordig om de oren. Dit kan een uitkomst voor je zijn als je geen dierlijke yoghurt wilt of kunt eten.

Wil je yoghurt vervangen? Dan is soja meestal de beste optie. De voedingswaarden lijken namelijk het meeste op die van normale yoghurt.

Toch zijn zowel soja-, kokos-, amandel- en haveryoghurt geen volledige vervangers van yoghurt gemaakt van koemelk. Ook kunnen deze plantaardige opties veel suikers bevatten. Bestudeer het etiket dus zorgvuldig voor je een keuze maakt!

Beoordeel dit artikel

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Havermout en haver is gezond

Is havermout een gezonde keuze? (+ lekkere recepten)

Een ontbijtje met havermout is een gezond ontbijt. De graanvlokken bevatten weinig calorieën. Tegelijkertijd geven ze la...

Melkvervangers - 5 alternatieven voor melk

Melkvervangers - 5 alternatieven voor melk

Waarom zou je melkvervangers drinken? 'Melk is goed voor elk'. 'Melk, de witte motor'. Toch? Vroeger kreeg ieder kind el...

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

Soja voordelen en nadelen

Soja, de voor- en nadelen op een rij

Vandaag de dag liggen de schappen vol met vleesvervangers en plantaardige melkproducten. Een van de grootste spelers is ...

kokosmelk, de bewezen gezondheidsvoordelen en -nadelen

Kokosmelk, de voordelen in een (kokos)notendop

Houd jij ook zo van een Thaise groene curry of een Tom Kha Khai soep? Kokosmelk is in deze gerechten de absolute ster.  ...

Havermelk: het Plantaardige antwoord op dierlijke Melk

Is havermelk gezonder dan koemelk? (+ zo maak je het zelf)

Havermelk kom je steeds vaker tegen. Niet alleen in de schappen van de supermarkt, maar ook in de horeca. Het drankje i...

Lees wat je gemist hebt

13709 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'