Soja, de voor- en nadelen op een rij

Vandaag de dag liggen de schappen vol met vleesvervangers en plantaardige melkproducten. Een van de grootste spelers is soja.

Toch hoor je steeds vaker negatieve geluiden over de sojaboon. Is deze boon wel gezond?

En wat is de impact van de sojabonenteelt op het milieu? Antwoorden op deze vragen (en meer ) lees je in dit artikel.

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

De sojaplant draagt de sojaboon

Wat is soja?

Soja is gemaakt van sojabonen. Dit zijn peulvruchten, afkomstig van de sojaplant

Oorspronkelijk komen de bonen uit Azië. Maar tegenwoordig worden ze voornamelijk in Zuid-Amerika geteeld.

Uit de bonen wordt onder andere sojaeiwit, sojazetmeel en olie gewonnen. 

Hiervan worden producten gemaakt als sojaolie, sojasaus, sojamelk, sojayoghurt.

Ook wordt van soja vleesvervangers als tofu (tahoe) en tempeh gemaakt. De schil wordt verwerkt tot veevoer. 

Tip

Waar zit soja in? Dit zal je verbazen! Het is in heel veel producten verwerkt waarvan je het niet zou verwachten. Denk aan margarine, mayonaise, snacks, wasmiddelen, cosmetica en verf. 

Dit is waarom er veel onenigheid is over hoe gezond soja is

Allereerst is het van belang te melden dat er enorm veel onderzoek is gedaan naar de voordelen en nadelen van soja.

Deze onderzoeken zijn lang niet altijd onafhankelijk. Ze worden bijvoorbeeldgesponsord door bedrijven uit de voedingsindustrie. Dit zijn dan vaak bedrijven die belangen hebben bij een goede verkoop van de peulvruchten.

Ook is het moeilijk te zeggen of de uitslagen van deze onderzoeken echt afdoende zijn en op lange termijn standhouden.

ongefermenteerde soja

Gefermenteerde versus ongefermenteerde soja

Daarnaast maakt het een verschil voor je gezondheid of je gefermenteerde sojaof ongefermenteerde sojabonen eet.

Ongefermenteerde peulvruchten bevatten fytinezuur, een stofje dat de opname van belangrijke vitamines en mineralen uit je voeding kan tegenwerken.

Je wilt daarom niet te veel van dit stofje binnenrkijgen.

Eet je gefermenteerde sojaproducten? Dan hoef je je geen zorgen te maken over dit stofje.

Gefermenteerde soja is goed voor je darmen, omdat het al voorverteerd is. Je darmen kunnen het hierdoor beter verwerken.

Wist je dat...

...sojasaus ook een gefermenteerd sojaproduct is? 

Wat zijn de voordelen van soja?

Vraag jij je af: "Is soja gezond?" Gefermenteerde producten met deze peulvruchten zijn zeker gezond! Hieronder lees je 4 voordelen van sojaproducten.

Voordeel 1: Draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel

Soja leidt tot een bescheiden verbetering aan de bloedsuikerspiegel. Onderzoek toont aan dat het eten van sojaproducten het cholesterolniveau verlaagt, de bloedsuikerspiegel verlaagt en de glucosetolerantie verbetert bij mensen met diabetes.

Peulvruchten, en dus ook sojabonen, kunnen hierdoor voordelen bieden bij diabetes type 2.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
soja sterke botten

Voordeel 2: Draagt bij aan sterke botten

Soja stimuleert de aanmaak van bouwstenen in je lichaam.

De aanmaak van eiwit vertraagt het verouderingsproces en voorkomt osteoporose.

Oftewel: het eten van sojaproducten draagt bij aan sterke botten.

Tip

Wil je je spiermassa vergroten, maar kies je liever voor plantaardige eiwitten? Soja-eiwit isolaat is het product waarbij het eiwit gescheiden is van de rest van de sojaboon. Soja-eiwit isolaat bevat een heel hoog percentage aan eiwit, zo'n 90%, en is daarom populair onder (vegan) sporters. 

Voordeel 3: Bevat fyto-oestrogeen

Soja bevat fyto-oestrogenen ofwel isoflavonen. Dit hormoon zou helpen bij de bestrijding van kanker (waaronder borstkanker). Er is meer onderzoek nodig naar het effect van fyto-oestrogeen op (borst)kanker. Volgens onderzoek heeft soja geen nadelige gevolgen op (borst)kanker.

Ook zou het hormoon helpen bij overgangsverschijnselen en hart- en vaatziekten. 

Het fyto-oestrogeen, wat lijkt op menselijk oestrogeen, zou mogelijk ook een andere (bij)werking hebben; grotere borsten. Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij vrouwen voor onder andere de ontwikkeling van het borstweefsel. Fyto-oestrogenen in soja hebben echter een veel minder sterke werking op het lichaam en dus weinig invloed op borstvorming.

Voordeel 4: Bevat onverzadigde vetten en omega 6

Sojaolie bevat veel onverzadigde vetten en omega 6. Als je dit eet in combinatie met vetrijke vis (zoals zalm) krijg je zowel omega 6 als omega 3 binnen. Deze combinatie werkt ontstekingsremmend en verlaagt 'het verkeerde soort' cholesterol in je lichaam.

Peulvruchten in het algemeen verlagen het slechte LDL-cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten verkleint.

nadelen van soja

Wat zijn de nadelen van soja?

De tegenstanders leggen uit waarom je beter geen soja kunt consumeren.

Hierbij wordt met name de verwerking ervan als hekelpunt genoemd.

Daarnaast dien je uit te kijken met de consumptie van (veel) ongefermenteerde sojaproducten.

Nadeel 1: Genetisch gemodificeerd

Veel soja wordt genetisch gemodificeerd. Dit is een techniek waarbij eigenschappen van andere planten, bacteriën of gisten worden gekruist met (in dit geval) de soja. 

Genoemde nadelen van genetisch gemodificeerde voeding zijn onder andere allergieën, verminderde voedingswaarde en resistentie voor antibiotica. Er zijn nog geen onderzoeken die het verband aantonen tussen gemodificeerde voeding en kanker.

Een ethisch nadeel is dat boeren afhankelijk zouden worden gemaakt van bepaalde (dure) zaden- en chemicaliën producenten.

Voordelen van genetische modificatie is dat er minder bestrijdingsmiddelen nodig zijn, een betere smaak en langere houdbaarheid. 

Tip

Biologische soja uit Europa is nooit genetisch gemodificeerd.

Nadeel 2: Antinutriënten

Door het stofje fytinezuur kan je lijf belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, niet goed meer opnemen. 

Dit geldt met name voor de mineralen zink, ijzer en calcium. Het zuur beperkt gelukkig alleen de opname hiervan binnen een enkele maaltijd en niet over een langere periode.

sojateelt milieu

Nadeel 3: Slecht voor het milieu

Sojabonen worden in steeds meer producten verwerkt en de populariteit stijgt.

Hierdoor vindt sojateelt op grote schaal plaats. Dit is niet zonder gevolgen voor de natuur en het milieu.

Gelukkig zijn er steeds meer initiatieven voor duurzame teelt. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Alhoewel het telen vansoja milieubelastend is vanwege het kappen van tropisch regenwoud, is het nog altijd minder belastend dan het verwerken van vlees. 

Dus... Wel of geen soja?

Door de tegenstrijdige onderzoeken en meningen kan het verwarrend zijn om de waarheid te achterhalen. Gefermenteerde sojaproducten, zoals tempeh, zijn een gezonde toevoeging aan je eetpatroon. Van de ongefermenteerde variant kun je beter niet té veel binnenkrijgen.

Wat doet te veel soja met je lichaam?Te veel hiervan consumeren is niet goed voor je. Je krijgt dan veel antinutriënten binnen. Hierdoor neem je belangrijke voedingsstoffen minder goed op uit je voeding. 

Het belangrijkste is in elk geval dat je probeert variatie in je voedingspatroon aan te brengen. Zo weet je zeker dat je nooit te eenzijdig eet waardoor je wellicht te veel van een bepaalde stof binnenkrijgt.

Maak je niet te veel zorgen als je af en toe sojaproducten eet. En bedenk je ook dat een lepeltje sojasaus een ander verhaal is dan een liter sojamelk per dag.

Misschien vraag je je af: 'Hoe wordt sojasaus gemaakt?' Sojabonen worden geweekt en gestoomd. Tarwe wordt geroosterd en gemalen. Vervolgens voegen ze deze producten samen. Dan voegen ze er zout en een schimmel aan toe. De schimmel zorgt voor fermentatie.

Wist je dat...

...sojadrink de beste vervanger voor koemelk is? Wanneer je geen melk drinkt, is sojadrink de beste plantaardige vervanger, omdat het qua voedingsstoffen het beste vergeleken kan worden met melk van een koe.

alternatief voor soja

Gezonde alternatieven voor soja

Besluit je toch geen of minder soja te consumeren, dan zijn er voldoende alternatieven te vinden.

Het wordt vaak al gebruikt als alternatief voor vlees, maar wat als je het beiden niet meer wil eten?

Het belangrijkste is dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ijzer, eiwitten, vitamine B12 en vitamine B1 zijn voedingsstoffen waar je op kunt letten bij vlees/soja-alternatieven.

De voedingsmiddelen op onderstaande lijst bevatten niet alle genoemde voedingsstoffen, dus zorg ervoor dat je deze alsnog aanvult.

  • Eieren
  • Noten(liefst ongezouten en rauw)
  • Peulvruchten
  • Tahin, hummus en falafel
  • Vleesvervangers op basis van algen of paddenstoelen
  • Seitan
  • Zaden als zonnebloempitten en pijnboompitten
Tip

Ben je op zoek naar gezonde vleesvervangers? In dit artikel over vleesvervangers hebben we de 10 gezondste opties voor je op een rij gezet.

Conclusie

Soja is een voedzaam product dat ontzettend veel gezondheidsvoordelen kent. Een extra gezonde keuze zijn gefermenteerde sojaproducten. Je darmen kunnen deze producten beter verdragen.

Er zijn echter ook een aantal nadelen bekend. Maar maak je geen zorgen. Gebruik je soja en sojaproducten met mate? Dan is dit product een gezonde toevoeging aan je eetpatroon.

Beoordeel dit artikel

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

9 gezonde vleesvervangers

Dit zijn de 9 meest gezonde vleesvervangers

Als je jaren geleden vegetariër werd, was een kaassoufflé ongeveer het enige alternatief voor vlees. In de tussentijd is...

Fytinezuur: alles wat je moet (wilt) weten

Fytinezuur: alles wat je moet (wilt) weten

Van fytinezuur is bekend dat het de opname van ijzer, zink en calcium tegenwerkt, wat tot een tekort aan mineralen kan l...

Edamame bonen

Edamame bonen: de belangrijkste gezondheidsvoordelen en risico's van deze groene bonen

Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet ...

Plantaardige yoghurt

4 Alternatieven voor yoghurt, welke is het gezondst?

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten; yoghurt is een fijn product om altij...

hormoon oestrogeen

Oestrogeen: De Functie en een Oestrogeen tekort Herkennen

Oestrogeen is de spil in het vrouwelijke lichaam. De rol van dit hormoon verandert tijdens de diverse levensfases. Dat k...

peulvruchten

Peulvruchten: de soorten, voedingswaarde en voordelen op een rij

Waar vroeger vooral de bruine en witte bonen op het menu stonden, zie je tegenwoordig een grote verscheidenheid aan (pro...

Biologisch vlees zuivel beter

Biologisch vlees en zuivel beter voor jou en het milieu?

Biologische vlees- en zuivelproducten zijn hot! Zo kan het zomaar gebeuren dat je bij je buurvrouw op de koffie bent en ...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'