Dit zijn de 9 meest gezonde vleesvervangers

Als je jaren geleden vegetariër was, was een kaassoufflé ongeveer het enige alternatief voor vlees. In de tussentijd is er veel veranderd. 

Tegenwoordig heb je vleesvervangers in alle soorten en maten. Van groenteburger tot vegetarisch gehakt en van falafel tot vega spekjes. Hoezo keuzestress?

In dit artikel help ik je dan ook op weg in de jungle van vleesvervangers. Ook deel ik mijn top 9 meest gezonde alternatieven voor vlees met je.

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

Let op voedingsstoffen bij een vegetarisch dieet

Een voedingspatroon zonder vlees

Ben jij gestopt met eten van vlees? Let er dan goed op dat je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

De meeste voedingsstoffen kun je gemakkelijk uit een plantaardig dieet halen, maar bestaan een aantal uitzonderingen.

Tip

Naast ethische of religieuze redenen om geen vlees te eten, kun dit ook uit gezondheidsoverwegingen. Zoals bijvoorbeeld wanneer je wat gewicht wilt verliezen. Veel vleessoorten bevatten namelijk veel verzadigd vet. Benieuwd of jij overgewicht hebt? Bereken jouw BMI score in enkele seconden met onze handige tool.

Welke stoffen mis je als je geen vlees eet?

Vlees bevat voedingsstoffen die niet in heel veel andere producten voorkomen. Denk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12. Het is belangrijk dat je deze nutriënten uit andere bronnen haalt.

Ook de omega 3 vetzuren die je in vette vis vindt zijn erg gezond, maar moeilijk binnen te krijgen uit enkel plantaardige producten. 

Dierlijke eiwitten hebben een compleet aminozuurprofiel. Daarom heb je bij een vegetarisch eetpatroon 20% meer eiwitten nodig dan wanneer je vlees eet. 

Krijg je wel genoeg eiwit binnen als je geen vlees eet? Je hoeft niet bang te zijn dat je op een dag te weinig eiwitten binnenkrijgt als je geen of weinig vlees eet. De meeste mensen krijgen namelijk veel meer eiwit binnen dan het aanbevolen minimum.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Wat zijn de gezondste vleesvervangers?

Vraag jij je af: "Wat is een goede vervanger voor vlees?". Lees dan verder want hieronder deel ik de beste alternatieven.

De onderstaande vleesvervangers hebben soms uiteenlopende voedingswaarden. Het is daarom belangrijk een combinatie van verschillende vervangers te gebruiken.

Let op: de volgorde van de 9 vervangers is geheel willekeurig. Nummer 1 is dus niet per se gezonder dan nummer 2 of 3.

Peulvruchten zijn goede vleesvervangers

Vervanger 1: Peulvruchten

Peulvruchten zijn de ideale gezonde vleesvervangers voor vlees!

Ze zijn rijk aan ijzer, eiwitten, kalium, magnesium en vezels. Ook hebben ze een positief effect op je bloeddruk.

Denk aan kikkererwten waar je hummus en falafel van kunt maken.

Maar de keuze aan peulvruchten is reuze. Voeg ook vooral linzen, erwten, kapucijners en diverse soorten bonen toe aan je dieet. 

Tip

Bonen uit een conservenblik moet je gelijk na opening bereiden of bewaren in een ander bakje en niet in het blik zelf bewaren, in verband met oxidatie.

Soja is een goede vervanging voor vlees

Vervanger 2: Soja

Soja is eigenlijk ook een peulvrucht. Het komt namelijk van de sojaboon.

Maar omdat het zo'n goede vleesvervanger is benoem ik deze apart in dit overzicht.

Sojabonen zijn onder andere een bron van eiwitten, ijzer, calcium, kalium en zink.

Tip

De eiwitten in soja zijn bevatten alle essentiële aminozuren. Dit maakt deze peulvrucht een uitstekend alternatief voor vlees op het gebied van eiwitten.

Soja wordt verwerkt op vele manieren. Het is tot nu toe dan ook de meest bekende vleesvervanger.

Zo heb je tofu, gemaakt van gemalen sojabonen, tempé, een gefermenteerd sojaproduct, en miso, een gefermenteerde sojabonenpasta.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Tip

Fermentatie is een proces van bereiding waarbij gisten, schimmels en bacteriën worden ingezet om een voedingsmiddel te maken. Het eten van gefermenteerde voeding heeft een positief effect op je darmflora.

Noten als vleesvervanger

Vervanger 3: Noten

Noten bevatten veel ijzer en gezonde vetten.

Ze zijn daarom bij uitstek geschikt als gezonde, goede vleesvervanger.

Walnoten, amandelen, macadamianoten, cashewnoten en pecannoten zijn de meest complete gezonde vervangers.

Tip

Het beste kies je voor een handje ongebrande en ongezouten noten per dag. 

Zeewiersnacks als vleesvervanger

Vervanger 4: Wieren en algen

Wanneer je ook geen vis eet zijn wieren en algen een goede vervanging.

Het zijn duurzame en eiwitrijke vleesvervangers. Ze worden wel de 'nieuwe eiwitbronnen' genoemd.

Knapperige zeewier-snacks zijn een goed voorbeeld van wat je zou kunnen eten.

Zeewier en algen bevatten naast eiwit ook veel vitamine B, jodium, calcium, fosfor, magnesium en visvetzuren.

De teelt van zeewier belast het milieu weinig, want er is nauwelijks grond, gezuiverd water en brandstof voor nodig. Zeewier en algen zijn dus een perfect alternatief voor vlees.

Zwammen en schimmels als vleesvervangers

Vervanger 5: Zwammen en schimmels

Onder de Latijnse naam fungus vallen paddenstoelen en ook gisten.

Ze zijn een aanzienlijke bron van ergosterol, provitamine D en fenolen.

Ook hebben ze antioxidatieve eigenschappen.

Eieren zijn een bron van eiwitten

Vervanger 6: Eieren

Een ei als vleesvervanger gebruiken is een goed idee.

Ze bevatten naast eiwitten (met alle essentiële aminozuren) ook veel ijzer en B12.

Deze vitamine vind je niet snel van nature in een andere vleesvervanger.

Wist je dat...

...een eitje, ondanks de aanwezige hoge cholesterolwaarden, weinig tot geen invloed heeft op jouw cholesterol? Je leest er meer over in het artikel 'Een eitje, kan dat er nog wel bij?'

Zaden zijn prima vleesvervangers

Vervanger 7: Zaden

Denk ook aan zaden als goede vleesvervanger. Bijvoorbeeld hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad.

Zaden zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde veten.

Bedenk je wel dat er in zaden geen B12 zit.

Wist je dat...

... quinoa is in de supermarkt te vinden is bij de granen, maar eigenlijk ook een zaad is?

Pitten bevatten goede vetten

Vervanger 8: Pitten

Pitten zou je eigenlijk ook elke dag moeten eten. Ze bevatten veel gezonde vetten.

Denk aan pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten.

Pitten bevatten alleen net als zaden geen vitamine B12.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Insecten geen echte vleesvervanger, maar wel een bron van dierlijke eiwitten

Vervanger 9: Insecten

Officieel gezien zijn insecten natuurlijk helemaal geen echte vleesvervanger.

Ook insecten zijn dieren en dus vlees.

Maar het is wel vele malen minder belastend voor het milieu dan bijvoorbeeld rund- of varkensvlees.

Tip

Insecten zijn hier in Nederland vrijwel alleen gevriesdroogd verkrijgbaar. 

Hoe gezond zijn kant-en-klare vleesvervangers?

In de supermarkt kun je veel kant-en-klare vleesvervangers vinden. Ze zijn vaak gemaakt op basis van:

  • Soja
  • Lupine
  • Zuivel
  • Jackfruit
  • Groente
  • Schimmel
  • Kikkererwten
  • Zaden
  • Paddenstoelen
Tip

Richtlijnen voor vleesvervangers

Helaas zijn dit niet allemaal gezonde opties. Maar hoe weet je of een vleesvervanger gezond is? En waar moet je op letten bij het kiezen van een goed alternatief? 

Om te weten of jouw favoriete vervanger gezond is zul je het etiket moeten bekijken.

Checklist vleesvervanger

Een gezonde vervanger bevat (per 100 gram):

  • Minimaal 10 gram eiwit
  • Geen toegevoegd suiker
  • Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram
  • Maximaal 2,9 gram verzadigd vet per 100 gram
  • Minimaal 0,8 milligram ijzer per 100 gram
  • Minimaal 0,06 milligram vitamine B1 per 100 gram
  • Minimaal 0,24 microgram vitamine B12 per 100 gram

Kun je de eerste drie hokjes afvinken? Dan kun je al een gezonde maaltijd bereiden. Je kunt er namelijk ook voor kiezen om dit product te combineren met andere voeding die wel vitamine B1, B12 en/of ijzer bevat. Zo krijg je toch alle voedingsstoffen binnen!

Tip

Wil je gewicht aankomen, maar laat je vlees en vis liever staan? Zorg dan altijd voor een vullende en voedzame vleesvervanger.

Conclusie

Eet jij geen of weinig vlees en vis? Dan kan het zo maar zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Je dient vlees en vis op de juiste manier te vervangen.

De meeste stoffen kun je gemakkelijk uit een plantaardig voedingspatroon halen. Maar er bestaan uitzonderingen, zoals omega 3 en vitamine B12. Kijk goed naar het etiket om te kijken of je vleesvervanger de juiste voedingswaarde heeft .

Beoordeel dit artikel

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over vezels

7 tips om meer vezels te eten (+ vezelrijk voorbeeldmenu)

Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

Kikkererwten gezond

Kikkererwten geven je gezondheid een opkikker (+ 3 recepten)

Invloeden vanuit de Mediterrane keuken zorgen ervoor dat lekkernijen zoals hummus en falafel vaker op het menu staan. De...

vitamine B12 tekort

Herken een vitamine B12 tekort op tijd (aan deze 9 klachten)

Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...

eieren

Eieren zijn gezonder dan je dacht en dit is waarom

Weinig voedingsmiddelen zijn zo veelzijdig als een ei. Je kunt het toevoegen aan een salade of verwerken in een taart. O...

Jackfruit gezond

Jackfruit, een perfecte vleesvervanger?

Ga je op zoek naar vleesvervangers, dan is de kans groot dat je uiteindelijk bij jackfruit uitkomt. Jackfruit vleesverva...

Edamame bonen

Edamame bonen: de belangrijkste gezondheidsvoordelen en risico's van deze groene bonen

Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet ...

Lees wat je gemist hebt

13742 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'