De 10 meest gezonde vleesvervangers

Veel mensen kiezen er tegenwoordig voor een vegetarisch of flexitarisch dieet. Bijvoorbeeld uit gezondheidsoverwegingen en/of om het milieu minder te belasten. Als je vegetariër bent ben je natuurlijk ook op zoek naar variatie en wil je daarbij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Niet alle producten bevatten namelijk die voedingsstoffen die vlees of vis écht volledig vervangen, alhoewel er tegenwoordig wel vaak vitaminen en mineralen aan bewerkte vleesvervangers wordt toegevoegd.

Wil je weten wat gezonde goede vleesvervangers zijn? Wij zetten 10 soorten vleesvervangers voor je op een rijtje om een gezonde invulling aan je maaltijd te geven.

In vlees en vis zitten voedingsstoffen zoals ijzer, zink, eiwitten, vitamine B1, B6 en B12 en vetten. Je hoeft absoluut niet per se vlees of vis te eten om deze stoffen binnen te krijgen, maar met name de grote hoeveelheden ijzer (in vlees), en de vitamine B12, zijn wel iets lastiger om volledig te vervangen.

Je kunt ijzer ook vinden in bijvoorbeeld broccoli en spinazie maar de kans bestaat dat je hier niet iedere dag voldoende van binnenkrijgt. Let daarom op je ijzer en B12 inname. Vitamine C verhoogt dan weer de opname van ijzer en vitamine B12.

Dierlijke eiwitten (zoals in vlees, maar ook in kaas en eieren) zijn verzadigd met een compleet aminozuurprofiel. Dit betekend dat je met het eten van vlees alle essentiële aminozuren tot je neemt. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd deze belangrijke stoffen. In de volgende lijst geven we ook aan of het product eiwitten bevat met een compleet aminozuurprofiel.

Ook de omega 3 vetzuren in vette vis zijn erg gezond en belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. 

Overzicht van gezonde vleesvervangers

De onderstaande vleesvervangers hebben soms uiteenlopende voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk een combinatie van vleesvervangers te gebruiken, en niet enkel jouw favoriete bewerkte vervanger uit de supermarkt.

De eiwitten van soja zijn verrijkt met alle essentiële aminozuren. Dit maakt deze peulvrucht een uitstekende vleesvervanger op het gebied van eiwitten.

Soja wordt verwerkt op vele manieren en is tot nu toe de meest bekende vleesvervanger. Zo heb je tofu, gemaakt van gemalen sojabonen, tempé, een gefermenteerd sojaproduct, en miso, een gefermenteerde sojabonenpasta.

Kant-en-klare vleesvervangers

In de supermarkt kun je kant-en-klare vleesvervangers vinden. Zo heb je producten die als basis voor je gerecht dienen zoals nepgehakt en vega spekreepjes, producten die vleeswaren imiteren zoals hamburgers en worstjes en vegawaren voor op brood. Denk dan aan smeerworst en filet americain.

Kant-en-klare vleesvervangers zijn vaak op basis van:

• Soja
• Lupine
• Zuivel
• Jackfruit
• Groente
• Schimmel
• Kikkererwten
• Zaden
• Paddenstoelen

Hoe gezond zijn deze vleesvervangers?

Vlees bevat belangrijke voedingswaarden. Met de juiste voedingsstoffen is een kant-en-klare vleesvervanger volwaardig. 

Om te weten of jouw favoriete vervanger gezond is zul je dus het etiket moeten bekijken. Let daarbij dus op:

• Eiwitten De bron van eiwitten is daarbij erg belangrijk: soja is bijvoorbeeld een goede keuze omdat deze peulvrucht verzadigd is met alle essentiële aminozuren
• IJzer IJzer wordt vaak toegevoegd aan vleesvervangers
• Vitamine B12 Deze vitamine vind je in vervangers met zuivel, maar wordt ook regelmatig toegevoegd
• Een laag zoutgehalte Vleesvervangers zijn doorgaans erg bewerkt. Daarbij bevatten ze vaak veel zout. Te veel zout per dag heeft een negatief effect op je gezondheid.

De meeste kant-en-klare vleesvervangers zijn ideaal voor de beginnende vegetariër, of voor de doorgewinterde veganist die een avondje makkelijk wil eten. Het is daarbij het meest belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt.