De 10 meest gezonde vleesvervangers

Veel mensen kiezen er tegenwoordig voor een vegetarisch of flexitarisch dieet. Bijvoorbeeld uit gezondheidsoverwegingen en/of om het milieu minder te belasten. Als je vegetariër bent ben je natuurlijk ook op zoek naar variatie en wil je daarbij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Niet alle producten bevatten namelijk die voedingsstoffen die vlees of vis écht volledig vervangen, alhoewel er tegenwoordig wel vaak vitaminen en mineralen aan bewerkte vleesvervangers wordt toegevoegd.

Wil je weten wat gezonde goede vleesvervangers zijn? Wij zetten 10 soorten vleesvervangers voor je op een rijtje om een gezonde invulling aan je maaltijd te geven.

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

Let op voedingsstoffen bij een vegetarisch dieet

Voldoende voedingsstoffen

Als je mindert of zelfs stopt met het eten van vlees is het goed om te kijken of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

De meeste voedingsstoffen kun je gemakkelijk uit een plantaardig dieet halen, maar bestaan een aantal uitzonderingen.

In vlees en vis zitten voedingsstoffen zoals ijzer, zink, eiwitten, vitamine B1, B6 en B12 en vetten. Je hoeft absoluut niet per se vlees of vis te eten om deze stoffen binnen te krijgen, maar met name de grote hoeveelheden ijzer (in vlees), en de vitamine B12, zijn wel iets lastiger om volledig te vervangen.

Je kunt ijzer ook vinden in bijvoorbeeld broccoli en spinazie maar de kans bestaat dat je hier niet iedere dag voldoende van binnenkrijgt. Let daarom op je ijzer en B12 inname. Vitamine C verhoogt dan weer de opname van ijzer en vitamine B12.

Dierlijke eiwitten (zoals in vlees, maar ook in kaas en eieren) zijn verzadigd met een compleet aminozuurprofiel. Dit betekend dat je met het eten van vlees alle essentiële aminozuren tot je neemt. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd deze belangrijke stoffen. In de volgende lijst geven we ook aan of het product eiwitten bevat met een compleet aminozuurprofiel.

Ook de omega 3 vetzuren in vette vis zijn erg gezond en belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. 

Overzicht van gezonde vleesvervangers

De onderstaande vleesvervangers hebben soms uiteenlopende voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk een combinatie van vleesvervangers te gebruiken, en niet enkel jouw favoriete bewerkte vervanger uit de supermarkt.

Tip

Wil je meer weten over kant-en-klare vleesvervangers? Na deze lijst lees je hier alles over.

Peulvruchten zijn goede vleesvervangers

1. Peulvruchten

Peulvruchten zijn de ideale gezonde vleesvervangers! Ze zijn rijk aan ijzer, eiwitten, kalium, magnesium en vezels. Bovendien hebben ze een positief effect op je bloeddruk.

Denk aan kikkererwten waar je hummus en falafel van kunt maken. Maar voeg ook vooral linzen, erwten, kapucijners en diverse soorten bonen toe aan je dieet. 

Tip

Bonen uit een conservenblik moet je gelijk na opening bereiden of bewaren in een ander bakje en niet in het blik zelf bewaren, in verband met oxidatie.

Soja is een goede vervanging voor vlees

2. Soja

Soja is eigenlijk ook een peulvrucht; het komt namelijk van de sojaboon. Maar omdat het zo'n specifieke vleesvervanger is benoemen wij deze goede, gezonde vleesvervanger even apart in dit overzicht.

Sojabonen zijn onder andere een bron van eiwitten, ijzer, calcium, kalium en zink.

De eiwitten van soja zijn verrijkt met alle essentiële aminozuren. Dit maakt deze peulvrucht een uitstekende vleesvervanger op het gebied van eiwitten.

Soja wordt verwerkt op vele manieren en is tot nu toe de meest bekende vleesvervanger. Zo heb je tofu, gemaakt van gemalen sojabonen, tempé, een gefermenteerd sojaproduct, en miso, een gefermenteerde sojabonenpasta.

Tip

Fermentatie is een proces van bereiding waarbij gisten, schimmels en bacteriën worden ingezet om een voedingsmiddel te maken. Het eten van gefermenteerde voedingsproducten heeft een positief effect op je darmflora.

Noten als vleesvervanger

3. Noten

Noten bevatten veel ijzer en gezonde vetten en zijn daarom bij uitstek geschikt als gezonde, goede vleesvervanger.

Walnoten, amandelen, macadamianoten, cashewnoten en pecannoten zijn de meest complete gezonde vleesvervangers. Eet een handje noten per dag. Pinda's zijn ook gezond maar eet deze met mate omdat ze rijk zijn in calorieën.

Kies voor ongebrande, ongezouten noten. 

Zeewiersnacks als vleesvervanger

4. Wieren en algen

Wanneer je ook geen vis eet zijn wieren en algen een goede vervanging. Het zijn duurzame, eiwitrijke gezonde vleesvervangers. Ze worden wel de 'nieuwe eiwitbronnen' genoemd.

Knapperige zeewier-snacks zijn een goed voorbeeld van wat je zou kunnen eten.

Zwammen en schimmels als vleesvervangers

5. Zwammen en schimmels

Onder de fungus, de Latijnse naam voor zwammen en schimmels, vallen paddenstoelen maar ook gisten. Ze zijn een aanzienlijke bron van ergosterol, provitamine D en fenolen met antioxidatieve eigenschappen.

Er wordt momenteel volop geëxperimenteerd met deze goede vleesvervangers, met name met het gedeelte van de draden van schimmels (mycelium, of zwamvlok).

Eieren zijn een bron van eiwitten

6. Eieren

Eieren zijn een zeer gezonde vleesvervanger. Ze bevatten naast eiwitten (met alle essentiële aminozuren) ook veel ijzer en vitamine B12. Deze vitamine vind je niet snel in een andere vleesvervanger. Een eitje is daarom een uitstekende aanvulling op je dieet.

Een eitje is ook rijk aan calcium en seleen.

Wist je dat...

...een eitje, ondanks de aanwezige hoge cholesterolwaarden, weinig tot geen invloed heeft op jouw cholesterol?

Zaden zijn prima vleesvervangers

7. Zaden

Vergeet ook de zaden niet als goede vleesvervanger. Denk dan aan hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad. Quinoa is in de supermarkt te vinden bij de granen, maar is in wezen ook een zaad.

Zaden zijn rijk aan vezels, eiwitten en gezonde veten. Bedenk je wel dat er in zaden geen vitamine B12 zit.

Pitten bevatten goede vetten

8. Pitten

Pitten zou een mens eigenlijk ook elke dag moeten eten omdat ze veel gezonde vetten bevatten.

Denk aan pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Pitten bevatten alleen net als zaden geen vitamine B12.

Insecten geen echte vleesvervanger, maar wel een bron van dierlijke eiwitten

9. Insecten

Biologisch gezien zijn insecten natuurlijk helemaal geen echte 'vleesvervanger', maar ze zijn wel een vorm van vlees die vele malen minder belastend is voor het milieu dan bijvoorbeeld rund- of varkensvlees. Als meer mensen insecten zouden eten zou dit heel gunstig zijn voor het milieu.

Insecten zitten vol goede voedingsstoffen zoals eiwitten.

Tip

Insecten zijn hier in Nederland vrijwel alleen gevriesdroogd verkrijgbaar. 

Seitan geen goede vleesvervanger, wel heerlijk

10. Seitan

Seitan is niet echt een goede vleesvervanger aangezien het geen significante voedingswaarden bevat.

De reden dat seitan toch in het rijtje staat is omdat deze vleesvervanger erg lekker en prima om af en toe te eten om je maaltijd compleet te maken. Seitan wordt gemaakt van in bouillon gekookt tarwemeel. Dit kun je dus ook heel gemakkelijk zelf doen.

Kant-en-klare vleesvervangers

In de supermarkt kun je kant-en-klare vleesvervangers vinden. Zo heb je producten die als basis voor je gerecht dienen zoals nepgehakt en vega spekreepjes, producten die vleeswaren imiteren zoals hamburgers en worstjes en vegawaren voor op brood. Denk dan aan smeerworst en filet americain.

Kant-en-klare vleesvervangers zijn vaak op basis van:

Hoe gezond zijn deze vleesvervangers?

Vlees bevat belangrijke voedingswaarden. Met de juiste voedingsstoffen is een kant-en-klare vleesvervanger volwaardig. 

Om te weten of jouw favoriete vervanger gezond is zul je dus het etiket moeten bekijken. Let daarbij dus op:

  • Eiwitten De bron van eiwitten is daarbij erg belangrijk: soja is bijvoorbeeld een goede keuze omdat deze peulvrucht verzadigd is met alle essentiële aminozuren
  • IJzer IJzer wordt vaak toegevoegd aan vleesvervangers
  • Vitamine B12 Deze vitamine vind je in vervangers met zuivel, maar wordt ook regelmatig toegevoegd
  • Een laag zoutgehalte Vleesvervangers zijn doorgaans erg bewerkt. Daarbij bevatten ze vaak veel zout. Te veel zout per dag heeft een negatief effect op je gezondheid.

De meeste kant-en-klare vleesvervangers zijn ideaal voor de beginnende vegetariër, of voor de doorgewinterde veganist die een avondje makkelijk wil eten. Het is daarbij het meest belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Zo maak je een gezonde lunch

Zo maak je een gezonde lunch

Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

macadamianoten

Macadamia noten: 6 redenen waarom je deze noot wil eten

Macadamia noten zijn echte voedingsstofbommetjes. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten, vezels en talloze vitaminen en m...

Toon meer (318)