Eieren zijn gezonder dan je dacht en dit is waarom

Weinig voedingsmiddelen zijn zo veelzijdig als een ei. Je kunt het toevoegen aan een salade of verwerken in een taart. Ook kun je er een heerlijke boerenomelet van maken. 

Nederlanders eten gemiddeld 13 gram ei per dag, blijkt uit de voedselconsumptie-peiling. Dit komt neer op ongeveer 210 eieren per Nederlander per jaar. 

Kun je een ei van 3 weken oud eten? In dit artikel lees je er alles over. Van de voedingswaarden tot de gezondheidsvoordelen. En van salmonella-gevaar tot de drijftest.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

Een ei is een product van een vrouwelijk dier

Wat is een ei?

Een ei is een product van een vrouwelijk dier. Alle vogeleieren zijn eetbaar voor de mens.

Over het algemeen worden kippeneieren in Nederland het meest gegeten.

Wanneer het ei bevrucht is door een haan kan er een kuikentje groeien. 

Maar hoe weet je zeker of een kippenei bevrucht is? Eieren die in de supermarkt liggen, zijn onbevrucht. Voordat ze in de supermarkt terechtkomen, wordt uitvoerig getest of ze bevrucht zijn. 

Wist je dat...

… je bij je eigen geraapte eieren gemakkelijk kunt zien of een eitje bevrucht is? Schijn een zaklamp tegen de schaal. Licht het eitje helemaal op? Dan is het onbevrucht. Zit er een donkere plek in? Dan is de kans heel groot dat er een kuikentje in groeit.

Wat was er eerst, de kip of het ei?

Hier zijn we het met z’n allen nog steeds niet over eens. De ene groep beweert dat het ei eerder was. De aanhangers van de evolutietheorie zeggen juist dat de kippen er als eerste bij waren. De kip zou namelijk ontstaan zijn uit andere vogelsoorten. 

De ei-aanhangers zijn ervan overtuigd dat het ei eerst was. In een eierschaal zit namelijk een eiwit dat afkomstig is uit de eileiders van kippen. 

Het kip-of-het-ei blijft dus een lastige en ingewikkelde vraag waar (nog) geen eenduidig antwoord op bestaat. 

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Er is weinig verschil tussen een bruin en een wit kippenei

Wat is beter witte of bruine eieren?

Het is je vast niet ontgaan dat er witte en bruine kippeneieren bestaan.

Misschien ben je in de veronderstelling dat het witte ei van een witgekleurde kip komt. En het bruine van een bruinkleurige hen.

Maar dat is niet helemaal waar!

Je kunt aan de kip zien of ze een wit of een bruin ei legt. Een kip met een rode oorlel legt doorgaans bruinkleurige eieren. Een hen met een lichte oorlellen legt een witgekleurd eitje.

Ondanks het kleurverschil zijn de voedingswaarden nagenoeg gelijk aan elkaar. Toch bestaat er een prijsverschil.

De bruine variant oogt luxer. Daarom wordt het vaak voor een aantal cent meer verkocht dan een witte. 

Biologisch = beter?

Wat zijn de gezondste eieren? Veel mensen zullen deze vraag beantwoorden met 'biologische eieren'. Toch hoeft dit niet zo te zijn.

De eitjes uit de groene doos met ‘biologisch’ erop ogen een stuk gezonder. Maar in realiteit valt dat reuze mee. De voedingswaarde van een ei worden voornamelijk bepaald door het dieet van de kip. 

Zo zitten er meer eiwitten in een eitje van legkippen dan in een biologisch ei. Dit zou mede komen door het verrijkte voedsel dat de hennen die de niet-biologische eieren leggen krijgen.

biologisch ei

Verder is er nog wel een verschil in kleur op te merken tussen het eigeel van biologische en niet-biologische eitjes.

De kleur is vaak een stukje feller en lichter bij biologische eitjes.

Dit heeft verder geen invloed op de voedingswaarden.

Is een ei gezond voor je?

Vraag jij je af: 'Is een ei gezond?'. Ja, als je eieren eet, krijg je namelijk veel gezonde voedingstoffen binnen.

Ze hebben een hoge eiwitkwaliteit. Bovendien leveren ze je veel van de benodigde aminozuren en bouwstoffen. 

soorten eieren

Je kunt ze tegenkomen in drie maten: small, medium en large.

Small staat voor een gewicht tussen 43 en 53 gram. Medium betekent dat het ei 53 tot 63 gram weegt.

Voor large gelden de grenswaarden 63 en 73 gram. Extra large eieren wegen meer dan 73 gram.

Een gekookt ei van 60 gram bevat:

  • 76 kcal
  • 7,3 gram eiwitten
  • 0 gram koolhydraten
  • 5,2 gram vetten, waarvan 1,7 gram verzadigd
  • 0 gram vezels

Maar hoeveel is 1 ei eigenijk? Een gemiddeld exemplaar weegt zo'n 60 gram.

Daarnaast bevat een kippenei de vitamines A, B2, B5 en B12. Ook vind je in een ei selenium, calcium, ijzer en foliumzuur.

Tip

Is het geel van een ei gezond? Ja! De meeste nutriënten bevinden zich in het eigeel. In het eiwit zit voornamelijk proteïnen.

hoeveel ei

Hoeveel eieren mag je op een dag?

Vroeger werd geadviseerd om één eitje per week eten.

Maar wat gebeurt er als je iedere dag een ei eet?

Het verhaal doet de ronde dat dit het cholesterolgehalte in je bloed zou verhogen.

Eieren bevatten relatief veel cholesterol. Daarom werd vroeger gezegd dat je ze beter niet te vaak kunt eten. Dit advies is aangepast.

Hoeveel eieren mag je eten? Vandaag de dag luidt het advies voor omnivoren: twee tot drie eitjes per week. 

Dit advies geldt voor de gemiddelde volwassen Nederlander. Als je actief bent en veel sport, kan het geen kwaad om af en toe een eitje meer te eten. 

Tip

Wat gebeurt er als je 2 eieren op een dag eet? Helemaal niks. Ik wil je niet adviseren om dit iedere dag te doen. Maar zo af en toe kan dit zeker geen kwaad.

ei vegetarisch

Ben je vegetarier? Dan is het advies net iets anders.

Voedingsexperts kunnen je dan aanbevelen om meer eieren te eten. 

Vegetariërs hebben namelijk een iets hogere eiwitbehoefte dan mensen die wel vlees eten. 

Eiwitten uit plantaardige bronnen worden soms minder goed opgenomen. Of ze bevatten een andere samenstelling. Hierdoor heb je als je plantaardig eet meer eiwitten nodig om dezelfde hoeveelheid op te nemen. 

Eieren en cholesterol, dit vertelt recent onderzoek ons

Hoe zit dat nou. Kan ei cholesterol verhogen? Sommige onderzoekers beweren van wel, andere van niet. Dus hoe weet je nou hoeveel eieren je veilig kunt eten?

Ik heb me ondergedompeld in de onderzoekswereld om een antwoord te krijgen op de vraag. Is het eten van eieren schadelijk?

eieren advies

Is ei gevaarlijk?

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding.

Wel adviseert de raad om niet meer dan zeven eieren per week te consumeren.

Dit zou samenhangen met een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

Sommige recente Italiaanse en Amerikaanse studies lijken dit te bevestigen. Toch zijn er ook steeds meer studies die geen verband zien. Ik zal je wat meer vertellen op basis van een aantal onderzoeken.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Wat doet een ei met je lichaam?

Zo zeggen sommige onderzoekers dat cholesterol in je voeding een minimale invloed heeft op hart- en vaatziektes. Ze geven aan dat producten waar veel cholesterol in zit, vaak ook veel verzadigde vetten bevatten.

Niet je eitje, maar deze vetten zouden de oorzaak zijn van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De gezondheidsvoordelen van eieren wegen volgens hen zwaarder dan de vaak onvoldoende bewezen nadelen.

eieren hart-en vaatziekten

Geen hoger, maar een lager risico op hart- en vaatziekten

Ander onderzoek onder een half miljoen Chinezen laat het tegenovergestelde zien.

Proefpersonen die dagelijks eieren eten hebben een 18% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.

Dit wordt vergeleken met het risico van niet-ei-eters.

Wist je dat...

...uit recent onderzoek onder een half miljoen Chinezen blijkt dat ei-eters 28% minder risico hebben om te overlijden door een hemorragische beroerte. 

meer onderzoek eieren

De conclusie: meer onderzoek is nodig

Betekent dit dat meer eieren eten oké is?

Nee, helaas. De recente studies zijn niet allemaal even sterk. 

Bij veel van de onderzoeken kunnen kanttekeningen geplaatst worden.

Zo zijn ze niet allemaal even betrouwbaar. Ook de generaliseerbaarheid van de studies valt te betwisten. Er is dus meer onderzoek nodig. Ook omdat de studies die er zijn elkaar veelvuldig tegenspreken.

Mijn advies: Vooralsnog raad ik je aan om drie tot vier eieren per week te consumeren. Zo geniet je van de voordelen en loop je zo min mogeljik risico.

De 3 gezondheidsvoordelen van een ei

Een eitje is niet alleen lekker, maar ook gezond. Hieronder lees je welke gezondheidsvoordelen het je op kan leveren. 

ei effect cholesterol

Voordeel 1: Geen negatieve invloed op je cholesterolwaardes

Vroeger werd verteld dat een eitje een negatieve invloed heeft op je cholesterol.

Dit vanwege de relatief hoge waarde van 212 milligram cholesterol per ei.

Toch is het bij een normale consumptie niet zo zwart-wit.

In onderzoeksland is er over eieren en cholesterol weinig consensus. Enerzijds wordt beweerd dat het cholesterol uit voeding niet zo veel invloed heeft op je eigen waardes. Anderzijds wordt het tegendeel beweerd.

Meer onderzoek is nodig om duidelijke conclusies te kunnen trekken. Met name als je dagelijks een of meerdere eitjes eet. Eet je drie tot vier kippeneieren per week? Dan hoef je je geen zorgen te maken. 

Wil jij je cholesterolwaardes verbeteren? In dit artikel ontdek je praktische tips.

Voordeel 2: Bevat belangrijke antioxidanten

De antioxidanten luteïne en zeaxanthine bevinden zich voornamelijk in het eigeel. Deze stoffen beschermen je ogen tegen schadelijke uv-straling. Hierdoor kun je het risico op zichtproblemen op latere leeftijd verkleinen. 

ei gewichtsverlies

Voordeel 3: Ondersteuning bij gewichtsverlies

Studies tonen aan dat een eitje bij het ontbijt kan bijdragen aan gewichtsverlies.

Dit komt doordat het eten van een ei je een verzadigd gevoel geeft.

Voedingsmiddelen die goed verzadigen kunnen ervoor zorgen dat je minder honger hebt gedurende de dag. En dus minder eet. 

Tip

Wil je graag gewicht verliezen? Een eitje kan je hierbij helpen. Klik hier om te ontdekken wat je nog meer kunt eten om gezond af te vallen.

Hoe kun je eieren het beste bewaren?

Misschien is het je weleens opgevallen. Eieren liggen in de supermarkt gewoon in het schap. Maar thuis gaan ze vaak direct de koelkast in. Horen ze dan wel of niet in de ijskast thuis? 

Eitjes kunnen niet goed tegen temperatuurschommelingen. Daarom worden ze in de supermarkt bewaard in ongekoelde schappen.

Eieren bewaren doe je thuis wel het beste in de koelkast. Door de kou wordt de groei van bacteriën geremd en blijft je eitje het langste vers. 

Daarnaast kun je ze het beste met de punt naar beneden bewaren. Ze hebben aan de stompe kant een luchtkamer en worden zo het beste beschermd. 

Tip

Wat is gezonder gekookt of gebakken ei? Een eitje is het gezondst als je het kookt. Maar een gebakken eitje kan ook gezond zijn. Mits je slechts een kleine hoeveelheid plantaardige olie gebruikt.

Is je eitje nog goed? Doe de drijftest!

Wil je erachter komen of je ei nog goed is? Door het uitvoeren van deze simpele test kom je erachter of deze nog vers genoeg is. 

  1. Vul een grote kom met water
  2. Leg het ei voorzichtig in het water 
  3. Kijk of deze blijft drijven of naar de bodem zakt 

Bij een vers eitje zul je zien dat het op de bodem blijft liggen. Als één kant van het ei een klein beetje naar boven wijst, is het een tot twee weken oud.

Doe de drijftest

Blijft je eitje omhoog staan op de bodem? Dan is het vier tot zes weken oud. Maar nog goed te eten!

Zodra je eitje aan de oppervlakte begint te drijven, is er pas iets aan de hand.

Wanneer dit gebeurt, is je ei mogelijk bedorven. Je kunt deze dan beter niet meer eten.

Deze methode is een handig trucje, maar helaas niet 100% betrouwbaar. Wil je op een betrouwbare manier controleren of je eieren nog eetbaar zijn? Doe dat dan als volgt.

Breek het ei in een kommetje en ruik eraan. Bespeur je geen zwavelachtige geur? Dan is er niets aan de hand.

Wist je dat...

...verse eieren bij een drijftest plat op de bodem liggen. Is je ei een week oud, dan zal het rechtop staan. Eitjes van 2 of 3 weken oud zullen waarschijnlijk zweven, waar oudere eitjes boven komen drijven.

ei salmonella

Eieren en salmonella

Van salmonella heb je misschien weleens gehoord.

Dit is een bacterie die voor kan komen in de darmflora van verschillende dieren, waaronder kippen.

Het kan zijn dat een rauw ei (of stukje kip of vlees) deze bacterie bevat. 

Verhit je het besmette eitje onvoldoende? Dan heb je kans dat je besmet raakt. De bacterie kan een darminfectie veroorzaken.

De volgende symptomen van salmonellabesmetting zijn bekend:

  • Buikkrampen
  • Misselijkheid
  • Braken
  • Diarree
  • Hoofdpijn
  • Koorts
  • Spierpijn

De incubatietijd,(de tijd van besmetting tot de eerste symptomen) kan vanaf zes tot wel 72 uur zijn. De klachten houden zo’n drie tot zeven dagen aan. Wanneer je overmatig last hebt van de klachten, neem dan altijd contact op met je huisarts.

Ben je besmet met salmonella? Dan is het belangrijk dat je voldoende drinkt en zout opneemt. Drink bouillon, thee of de suikerzoutoplossing O.R.S. . Deze is verkrijgbaar bij je drogist.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Eieren nemen snel de geur over van andere producten. Leg je daarom de sterkst ruikende producten niet naast je eitje.

combinaties met ei

Hoe is ei het gezondst?

Het eten van eieren is ontzettend populair in Nederland. En dat is helemaal niet gek.

Ze zijn namelijk super veelzijdig. Voeg ze toe aan een hartig of zoet gerecht.

Eet je graag een eitje op brood? Dat is heerlijk met een beetje cottage cheese en avocado!

De mogelijkheden voor combinaties met ei zijn ei-ndeloos! Hier volgen een paar recepten met ei:

Wist je dat...

…je eieren in cakes of taarten kunt vervangen door suikervrije appelmoes of chiazaad? Deze producten hebben dezelfde bindende werking als ei. Handig als je geen eieren eet! 

eieren koken

Zo wordt eieren koken een eitje

Het koken van een ei, is een eitje. Houd je van een hardgekookt eitje?

Dan moet jet het langer koken dan wanneer je van zachtgekookt houdt.

Het enige dat je hiervoor nodig hebt is een pan, water en… een ei.

De kooktijden van een ei: 

  • Zachtgekookt: 3 à 4 minuten
  • Halfzacht gekookt: 5 à 6 minuten
  • Hardgekookt: 8 à 10 minuten

Bovenstaande kooktijden zijn gebaseerd op een medium ei (53 tot 63 gram). Heb je een klein ei? Kies dan voor 3 minuten als je een zachtgekookt eitje wilt. 

Wist je dat...

…een groene/grijze buitenkant van het eigeel voor kan komen? Het komt door een chemische reactie tussen zwavel in het eiwit en ijzer in de dooier. Dit kan geen kwaad en ook proef je er niets van. Wil je dit toch voorkomen? Kook je eitje dan niet te lang.

Gepocheerde eieren

Gepocheerde eieren zijn ontzettend populair. Denk maar eens aan het Britse ontbijtje eggs benedict. 

pocheren ei

Pocheren is een methode waarbij het ei zonder schaal gekookt wordt. De eiwitten stollen in het water.

Deze bereidingswijze wordt vaak als culinaire toevoeging gezien. Een goede manier om indruk te maken met jouw gerecht dus.

Het pocheren van een eitje klinkt ingewikkeld, maar is verrassend genoeg vrij eenvoudig!

Zelf een ei pocheren in 4 stappen

Met de volgende 4 stappen maak je binnen de kortste keren een perfect gepocheerd ei. Appeltje eitje!

Stap 1: Vul je pan met water

Zorg er op eerste plaats voor dat je niet te veel water in je pannetje doet. Een laag van zo’n tien centimeter aan kokend water is voldoende.

Wanneer je meer water gebruikt kan het zijn dat de temperatuur van het water onderin de pan anders is dan bovenin de pan. Dat is niet handig tijdens het pocheren van een eitje. 

Stap 2: Breng het water aan de kook

Zorg dat het water niet te hard kookt. Daardoor krijgt je ei een minder egale vorm van. Voor de smaak maakt dit niet veel uit.

Licht borrelend water zorgt ervoor dat het rustig kan garen en de vorm beter behouden blijft. De perfecte temperatuur vinden hoort bij de kunst van het pocheren.

gepocheerd ei

Stap 3: Breek het ei boven de pan

Roer met een (pol)lepel in het water. Dan ontstaat er een kleine draaikolk.

Breek hier vervolgens het eitje in. 

Maak je geen zorgen. Je hoeft niet te blijven roeren. Het is voldoende als je een keer roert voordat je het ei in de pan laat vallen.

Stap 4: Haal het eitje uit de pan

Ziet het eiwit er helderwit uit? En kun je het eigeel er nog maar een beetje doorheen zien? Dan is het tijd om je eitje voorzichtig uit de pan te halen. Je kunt dit het makkelijkst doen met een schuimspaan. 

Tip

Voeg een beetje zout en azijn toe aan het water voordat je gaat pocheren. Dit helpt bij de stolling van het eiwit. Hierdoor wordt je gepocheerde eitje wat steviger. 

Conclusie

Eieren worden door veel Nederlanders graag gegeten. En dat is niet gek! Ze zijn veelzijdig en bevatten veel gezonde voedingstoffen. Wanneer je drie à vier eieren per week eet, draagt dit bij aan je gezondheid.

Een ei bevat namelijk beschermende antioxidanten. Ook zitten ze boordevol eiwitten. Hierdoor ben je langdurig verzadigd. Zo kan een eitje helpen bij het afvallen. 

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Wat zegt de kleur van je urine over je gezondheid?

Wat zegt de kleur van je urine over je gezondheid?

Al sinds het bestaan van de mensheid wordt het analyseren van urine gebruikt om gezondheidsproblemen vast te stellen. Da...

rood vlees

Rood vlees: is het schadelijk voor je gezondheid?

Een malse, sappige hamburger met een flinke laag saus en een plakje gesmolten kaas. Geserveerd op een knapperig broodje ...

Helicobacter pylori infectie

Wat is een Helicobacter pylori infectie?

Een Helicobacter pylori infectie wordt veroorzaakt door een hardnekkige bacterie. Deze tast je maag aan, waardoor serieu...

Verlaag je cholesterol

Cholesterol: oorzaken en gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte

Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een...

Biologisch vlees zuivel beter

Biologisch vlees en zuivel beter voor jou en het milieu?

Biologische vlees- en zuivelproducten zijn hot! Zo kan het zomaar gebeuren dat je bij je buurvrouw op de koffie bent en ...

Lees wat je gemist hebt

13279 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'