Verlaag je Cholesterol

Aan cholesterol kleeft een negatieve klank, omdat een te hoge waarde in verband wordt gebracht met aderverkalking en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Toch heb je dit essentiële vet in je lichaam wel degelijk nodig om te kunnen functioneren. Het is namelijk betrokken bij de productie van je lichaamscellen, hormonen en gal.

In dit artikel leggen we uit wat cholesterol is, wat de mogelijke oorzaken en gevolgen van een te hoog cholesterolgehalte kunnen zijn. Ook vertellen we hoe je je cholesterolwaardes kunt verlagen met een gezonde leefstijl en gevarieerde voeding.

Cholesterol is een vetachtige stof

Wat is cholesterol

Cholesterol is een vetachtige stof die zich bevindt in al je lichaamscellen en in je bloed. Je lever maakt 70% van al het cholesterol aan, de overige 30% komt je lichaam binnen via je voeding. 

Cholesterol wordt gebruikt voor verschillende processen, zoals je spijsvertering en de opbouw van lichaamscellen, hormonen en gal. Deze vetachtige stof helpt om vetten in je lichaam te verteren. 

HDL- en LDL-cholesterol

HDL- en LDL-cholesterol

Cholesterol is een vet, dat niet kan oplossen in water. Om dit vet in je bloed te kunnen vervoeren, verpakt je lichaam het in een eiwit: HDL of LDL. 

HDL-cholesterol staat voor ‘High Density Lipoproteïne’. Dit eiwit brengt het overschot aan cholesterol naar je lever, waarna het via je ontlasting wordt verwijderd. Daarom wordt dit type cholesterol ook wel als het ‘goede cholesterol’ beschouwd. 

LDL-cholesterol staat voor ‘Low Density Lipoproteïne’. Deze vorm kan cholesterol weer uit je bloedbaan halen, wanneer het bijvoorbeeld nodig is voor de productie van lichaamscellen. Het nadeel van LDL-cholesterol is dat overtollig cholesterol niet wordt afgevoerd, maar in je bloedbaan blijft circuleren. 

te veel LDL-cholesterol kan leiden tot levensgevaarlijke problemen

LDL-cholesterol zet zich af tegen de wand van je bloedvaten, met plaatselijke verdikking of plaque als gevolg. Uiteindelijk kan er slagaderverkalking en verstopping optreden, wat kan leiden tot levensgevaarlijke problemen aan je hart en bloedvaten. Niet zo gek dus, dat LDL als ‘slecht cholesterol’ bekendstaat en dat het noodzakelijk is om te hoge LDL-waarden te verlagen. 

Cholesterolwaarde meten

Bij het meten van je bloedcholesterol, wordt er naar 4 waarden gekeken: 

  1. Je totale cholesterol: een waarde onder de 5 mmol/L is goed
  2. Je LDL-cholesterol: een waarde onder de 3 mmol/L is goed
  3. Je HDL-cholesterol: een waarde boven de 1 mmol/L is goed
  4. Je triglyceriden: een waarde onder de 2 mmol/L is goed

Als je te veel zetmeel, suikers en alcohol binnenkrijgt, zet je lichaam dit om in triglyceriden: je bouwt een vetreserve op. Na een vetrijke maaltijd gaan de triglyceridenwaarden in je bloed meteen kort omhoog. Triglyceriden zijn bloedvetten die je voornamelijk uit voeding binnenkrijgt en die je lichaam energie leveren.

Wist je dat...

...verhoogde triglyceridenwaarden het proces van aderverkalking kunnen versnellen? Cholesterol en triglyceriden hangen sterk met elkaar samen. Als je triglyceridenwaarde verhoogd is, dan is je LDL-cholesterol en totale cholesterol dat vaak ook.

Symptomen en klachten bij te hoog cholesterol 

Symptomen en klachten bij te hoog cholesterol 

Het gevaar van een te hoog cholesterol, is dat je hier in principe niks van merkt. Je voelt je goed en ervaart geen klachten. Ondertussen kunnen je bloedvaten door een te hoge waarde wel langzaam dichtslibben: er treedt aderverkalking op. 

Bij aderverkalking worden je bloedvaten gedeeltelijk of zelfs geheel afgesloten. Je organen krijgen daardoor onvoldoende bloed en zuurstof. Dit kan resulteren in hart- en vaatziekten, zoals: 

  • Hartinfarct, aantasting van de kransslagaders
  • Herseninfarct en beroerte
  • Vaatziekten in de benen (slechte doorbloeding)
  • Angina pectoris: pijn op de borst 

Ook kunnen er vetophopingen in je lijf ontstaan, bijvoorbeeld op je oogbol, je oogleden en op de pezen van je hiel, knie en vingers. 

Oorzaken van hoog cholesterol

Er zijn verschillende oorzaken die kunnen leiden tot een te hoog cholesterol:

  • Ongezonde voeding Als je veel suiker en verzadigde vetten eet, maar weinig groente, fruit en volkorenproducten, verandert de hoeveelheid cholesterol in je bloed.
  • Aanleg Soms maakt je lichaam zelf te veel cholesterol aan. Het is onbekend waarom dit gebeurt.
  • Erfelijk 1 op de 450 mensen heeft last van een erfelijk hoog cholesterol. Als dit in je familie voorkomt, is je kans om op jonge leeftijd hart- en vaatziekten te krijgen verhoogd.

Naast een hoog cholesterol, hebben je leefstijl en andere kenmerken ook invloed op een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Denk aan: 

  • Roken
  • Hoge bloeddruk
  • Diabetes
  • Nierschade
  • Reuma
  • Te weinig bewegen
  • Overgewicht
  • Stress

Cholesterol verlagen: hoe doe je dat?

Een verhoogd cholesterol vergroot je kans op hart- en vaatziekten. Daarom wil je een te hoog cholesterolgehalte graag verlagen. Dat kan op verschillende manieren:

  • Stoppen met roken
  • Voldoende bewegen
  • Bij overgewicht: afvallen
  • Minder of geen alcohol drinken
  • Stress verminderen 
  • Gezond eten
  • Medicatie

Het is lang niet altijd nodig om je cholesterol te verlagen met medicatie. Als je op een te hoog cholesterol na verder gezond bent, kom je er vaak wel met bovenstaande maatregelen. Dat is prettig, want cholesterolremmende medicijnen zoals statines brengen vaak vervelende bijwerkingen met zich mee.

Tip

Medicatie kan wel nodig zijn als je bijvoorbeeld al een hart- en vaatziekte, diabetes, of uitzonderlijke hoge cholesterolwaarden hebt, of lijdt aan erfelijk hoog cholesterol. 

Cholesterol verlagen met voeding

Cholesterol verlagen met voeding

Als je een te hoog cholesterolgehalte wilt verlagen, is het belangrijk om gezond te eten. Gezonde voeding bevat koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen heb je nodig om je fit te voelen en om de kans op ziekten en infecties te verkleinen. 

Wist je dat...

...goede voeding van grote invloed is op je cholesterolwaarden? Zo kan voedsel zelf cholesterol bevatten, maar cholesterolrijke voeding is slechts van kleine invloed op je cholesterolwaardes. Voeding met verzadigde vetten heeft een grote invloed op je cholesterolwaarde. 

Het cholesteroldieet

Een zogenaamd cholesteroldieet helpt je om je cholesterolgehalte te verlagen. Hieronder lees je alle voorwaarden van het dieet.

Vermijd verzadigde vetten

Vermijd verzadigde vetten zoveel mogelijk om een verdere stijging van je cholesterol te voorkomen. Je vindt deze onder andere in vet vlees, snacks, snoep, koekjes, gebak, chips en volvette zuivel, zoals volle kwark en 48+ kaas. 

Vermijd suiker en alcohol

Vermijd suiker en alcohol

Probeer toegevoegde suikers en alcohol zoveel mogelijk te beperken. Laat de gesuikerde frisdrank en vruchtensappen dus even staan. Kies liever voor water, thee of koffie zonder suiker. Natuurlijk kun je zo nu en dan op een feestje alsnog gematigd genieten van een glaasje frisdrank of bier.

Tip

Zwarte thee kan je LDL-cholesterol in drie weken tijd met 10% verlagen! Ook helpt dit om je kransslagaders gezond te houden. 

Eet zoveel mogelijk vers en gevarieerd

Kant-en-klare maaltijden bevatten over het algemeen weinig groenten, weinig vezels, veel verzadigd vet en te veel zout. Bereid je eten daarom zoveel mogelijk zelf, met verse producten. Varieer met groenten en ingrediënten. Zo heb je zelf in de hand hoeveel vet, suiker en zout je binnenkrijgt. 

Kies voor gezonde omega-3 vetten

Met onze westerse voeding krijgen we in verhouding heel veel omega-6 binnen, maar weinig omega-3. De gezonde omega-3 vetten zijn belangrijk voor gezonde cholesterolwaarden. Je LDL-cholesterol wordt verlaagd en je HDL-cholesterol verhoogd door omega-3.

Eet regelmatig vette vis

Eet daarom regelmatig vette vis, zoals zalm, sardientjes, haring, makreel en ansjovis. Ook noten bevatten omega-3. Hoewel deze cholesterolverlagende voeding veel calorieën bevat, zorgt het er ook voor dat je lang verzadigd bent.

Ook avocado’s bevatten gezonde vetten die bijdragen aan een goede balans tussen HDL- en LDL-cholesterol. 

Tip

Ben je vegetariër of veganist? Dan kan het helpen om capsules met visolie of krillolie uit algen te slikken, voor voldoende inname van omega-3. 

Eet vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding, zoals havermout, groente, fruit, bonen en volkorenproducten zijn rijk aan oplosbare vezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat cholesterol vertraagd uit je voeding wordt gehaald en dat je LDL-cholesterol daalt. Daarnaast dragen vezels bij aan een gevuld gevoel, waardoor je minder snel trek in ongezonde snacks hebt.

Smaakmakers: knoflook en olijfolie

Knoflook is een gezonde smaakmaker die het LDL-cholesterol in je bloed verlaagt. Ook werkt knoflook preventief tegen het ontstaan van hoge bloeddruk, bloedpropjes en infecties. 

Extra vierge olijfolie is een gezonde toevoeging aan je eetpatroon, bijvoorbeeld over salades. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in de olie helpen om het LDL-cholesterol te verminderen. 

Het cholesteroldieet op een rij

Wil je direct aan de slag met het cholesteroldieet? We zetten passende voedingsmiddelen voor je op een rij:

  • Groente en fruit
  • Onverzadigde oliën, zoals olijfolie
  • Vloeibare bak- en braadproducten
  • Noten
  • Vette vis
  • Volkoren graanproducten, volkorenrijst en volkorenpasta
  • Magere melk(producten)
  • Mager(e) vlees, kip en vleesvervangers
  • Margarine of halvarine 
Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Gezondheidsplein, Cholesterol (link)

Gezondheidswetenschap, Te Veel Vet in Mijn Bloed (link)

Gezondheidsnet, Cholesterol in 9 lessen (link)

Thuisarts, Ik heb hoog Cholesterol (link)

Gezondheidsnet, verlaag zelf je cholesterol (link)

Gezondeten.nl, Cholesterol verlagen op natuurlijke wijze (link)

Gezondheidsplein, Cholesteroldieet (link)

lees verder
Gewichtsconsulent Michel Swaab

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Cholesterol verlagen op natuurlijke wijze

Cholesterol verlagen op natuurlijke wijze

Wil jij je cholesterol verlagen op natuurlijke wijze? Cholesterol is een organische verbinding, een vetachtige stof die ...

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Zondag ochtend - een lekker ontbijt met zelfgebakken brood, smoothies en een gekookt eitje. Op je verjaardag zet je een ...

10x cholesterolverlagende voeding

10x cholesterolverlag­e­n­d­e voeding

Wij hebben in dit artikel de belangrijkste cholesterolverlagers op een rij gezet. Gelukkig is het ook nog eens heel smak...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Wat zijn vetten? Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Net als koolhydraten en e...

Alles over het ei, drijftest, kooktijd en meer

Alles over het ei: de voordelen, kooktijd en drijftest (inclusief recept voor gepocheerd ei)

Nederlanders eten gemiddeld zo’n 19 eieren per jaar. Dat is ook niet heel gek: een eitje is namelijk heel divers te gebr...

Toon meer (85)
Volg ons